求一套【篮球体能训练方法】
求一套【篮球体能训练方法】 5
【篮球体能训练方法】本人175cm,60kg（有点偏瘦）
在学校主要打控卫，小前锋 求一套专业点的体能训练方法， 还有怎样增肥，和增加腕力？ 投球是总是打铁，很是纠结。
不区分大小写匿名
在打篮球之前先做一些运动把肌肉拉开,跑上几圈就可以了
额- - 这个我也知道
我求详细一点的
增肥可以吃东西，腕力可以做俯卧撑或者是举哑铃……
额- -这个我也知道
详细啊，详细啊。
你可以自己调节自己的体能，自己为自己制造属于自己的体能训练法啊？我也是打篮球的我也为自己制造了一种体能训练法
哦，谢谢了
1、双手指交叉向上：手指头与脚踝附近韧带伸张展如左下图；手指双互交叉，然后手掌心朝天，垫起脚尖；由1数到15。
 
2、伸臂侧弯：肩膀与大臂肌肉与韧带伸展；还是双手手指交叉掌心朝上，在要求手臂伸直状态下，双手手臂往右与往左如右上图；由1数到15，左右侧各一次。

3、压肘向后下：肩膀与大臂伸展肌肉与韧带伸展；左(右)手臂弯曲小臂于颈部后方、大臂靠近头部，和躯体成一直线如左下图；然后以右(左)手手指头扳住肘关节，让右(左)手臂的大臂尽量往后下方伸展。由1数到15，左右手各一次。
 
4、扣肘向内：肩膀与大臂附近肌肉与韧带伸展；左(右)手臂弯曲、小臂于胸前高度的右(左)手臂之后，大臂贴近胸部，和躯体成90度如右上图；然后以右(左)手小臂扳住肘关节，让左手臂的大臂尽量往内伸展。由1数到15，左右手各一次。

5、前弓后箭：髋关节、大腿后侧二头肌、大腿内侧鼠蹊肌与附近韧带伸展；左(右)脚在前，大、小腿弯曲小于30度，小腿肌肉最好贴住大腿后方二头肌，后脚(右或左)脚自然伸直、脚尖点地、上半身挺直。由1数到15，左右脚各一次。
 
6、压膝：膝盖韧带伸展；左(右)脚微弯约呈130度、右(左)脚伸直脚掌全着地，身体上半身弯曲将重心放在右(左)脚膝盖附近，然后以右(左)手手掌压住膝盖并微微用力，让膝盖后方韧带有感受伸展与压迫。由1数到15，左右脚各一次。

7、全压：大小腿后方肌肉与韧带伸展；左(右)脚全蹲、右(左)脚伸直并只有脚跟着地脚尖朝上，身体重心置于右(左)脚膝盖位置，让膝盖附近后方肌肉与韧带伸展，如下二张图。由1数到15，左右脚各一次。
 
8、悬空扶地：小腿肌肉与阿奇里斯腱(脚跟腱)伸展；做扶地挺身姿势但将腰际挺起，左(右)脚伸直、脚掌全部着地，右(左)脚微弯，并将右(左)脚之重量置于左(右)脚脚后跟处，让左(右)脚小腿肌肉与阿奇里斯腱(脚跟腱)伸展。由1数到15，左右脚各一次。或者可以做推墙运动如左下图，双手扶墙，前脚弯曲、后脚伸直，尤其后脚的脚掌要完全着地，后脚和躯体最好成一直线，然后这一直线和墙壁成一角度，此角度约为45度是最佳。
 
9、坐姿双脚并碰膝：膝盖、大腿内侧鼠蹊肌、腰部附近肌肉与韧带伸展；坐姿、双脚全弯并让两脚掌相对，也尽量让脚后跟靠近鼠蹊部，然后上半身弯曲贴住两脚脚踝处，双手抱住两脚尖。由1数到15。如右上图；但右上图上半身没有弯曲，这将没办法做好腰际伸展。

10、坐姿双脚分开立(左右)：膝盖后方肌肉与韧带伸展；坐姿，两脚打开让两大腿之角度大于100度以上如左下图，并且膝盖部位要保持伸直。可以的话，请训练员协助从背部往前推压，如此有加乘效果；由1数到15。
 
11、坐姿右(左)脚跨于左(右)膝外侧：腰部横向肌肉与韧带伸展；如右上图坐姿，当左(右)脚伸直右(左)脚弯曲置于左(右)脚外侧，然后以左(右)手手肘抵住右(左)手膝盖，另一手撑地，身体上半身转向右(左)边；由1数到15，再换另一脚。

12、坐地触脚尖(双脚在前伏卧)：大腿后方、小腿后方肌肉与韧带伸展；如左下图，双脚并拢膝盖伸直，然后双手手指头触碰双脚脚尖，允许的话，上半身前倾、胸部碰到膝盖；由1数到15。
 

13、单脚伸展：大腿后方、小腿后方肌肉与韧带伸展；如右上图，单脚伸直、膝盖不能弯曲，另一脚弯曲、脚掌向内；由1数到15，再换另一脚。

14、屈膝动作：膝盖附近肌肉与韧带伸展；如左下图，仰卧、单脚屈膝、双手手指紧抱膝盖之下，让大腿尽量碰触胸部，另一脚自然伸直；由1数到15，再换另一脚。
 
15、抬腿伸展：大腿后方肌肉与韧带伸展；如右上图，仰卧、单脚自然伸直着地，另一脚抬高膝盖伸直，双手扶住抬高脚之膝盖后方，尽量让双脚大腿大于90度以上；由1数到15，再换另一脚。

16、髋关节伸展：髋关节与腰部肌肉与韧带伸展；如下两个动作图，先平躺仰卧，然后将右脚置于左腰际外侧，上半身保持不动，让髋关节与腰部伸展；由1数到15，再换另一脚如右下图。
 
17、膝盖伸展：膝盖侧面韧带伸展；如下两图，仰卧单(右)脚微弯，另一(左)脚弯曲90度以内，并置于右脚膝盖之上如左下图，然后双手扶住右脚膝盖后方，尽量使右脚往身体胸部靠拢；由1数到15，再换另一脚如右下图。
 

18、髋关节伸展：髋关节与大腿内外肌肉与韧带伸展；如下两图，双手扶住栏杆、单左脚立，让右脚「左右」摆振；由1数到15，再换另一脚。接着做单脚「前后」摆振；也由1数到15，再换另一脚前后摆振。
 
19、大腿肌肉伸展：四头肌(大腿前面肌肉)与韧带伸展；如左下图，左手扶墙、左脚单脚立，右手扳住右脚脚踝，让右脚膝盖抬高，尽量让膝盖高于腰部；由1数到15，再换另一脚伸展。
 
20、大腿、膝盖伸展：大腿内收肌与膝盖附近肌肉与韧带伸展；如右上图，仰卧、双手置于头上方放松并屈膝，由训练员双手按住两脚掌，并缓缓往下(操作者胸部位置)施力；由1数到15。

21、髋关节伸展：髋关节与腰部肌肉与韧带伸展。如左下图先仰卧、双手往左右两侧自然平举，然后将右(左)脚弯曲置于腰际左(右)侧；此时，训练员一手扶住操作者左肩、一手扳住操作者右大腿下方，尽量让操作者髋关节往左(右)侧伸展，注意到操作者左(右)脚尽量不动；此时可以请训练员的右脚踩住操作者左(右)脚膝盖外侧，以避免操作者左(右)脚移动。由1数到15，再换另一脚伸展。
 
22、髋关节伸展：髋关节与腰部肌肉与韧带伸展。如右上图先仰卧、双手往左右两侧自然平举，然后将右(左)脚尽量伸直并置于腰际左(右)侧；此时，训练员一手扶住操作者左腰际、一手扳住操作者右小腿上方，尽量让操作者右(左)脚往左(右)侧伸展。注意到操作者左(右)脚尽量不动；此时可以请训练员的左脚踩住操作者左(右)脚膝盖外侧，训练员的膝盖抵住操作者的脚跟以避免操作者左(右)脚移动。由1数到15，再换另一脚伸展。

23、髋关节伸展：髋关节、鼠蹊部与膝盖肌肉与韧带伸展。如左下图，操作者仰卧双手手掌置于头后当垫板，然后左(右)脚伸直，右(左)脚弯曲。训练员协助的要点是，右手抵住操作者左脚膝盖，压迫操作者膝盖避免他抬起；另一左手压住操作者右脚脚掌，施力往操作者胸部方向，让操作者右大腿与鼠蹊部有伸展压力。由1数到15，再换另一脚伸展。
 
24、髋关节伸展：髋关节与股二头肌伸展。如右上图，操作者仰卧双手手掌置于头后当垫板，然后左(右)脚贴地自然伸直，右(左)脚抬高也自然伸直。训练员协助的要点是，右膝盖抵压住操作者左大腿，左手扶住操作者右脚脚后跟，尽量让操作者右脚往他头部伸展；训练员另一右手则以扣的方式，尽量让操作者的膝盖部位伸直，否则股二头肌就没有伸展效果。由1数到15，再换另一脚伸展。
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周一：强度:大 运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定三级跳远:10次 6后抛实心球15次X2组 周二：强度：中 运动量：中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2抓、挺举： 3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组 4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次 5推铅球：10~15次 周三：强度：小 运动量：大 课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3弯道跑：40MX（6~8）次 4波浪跑：400MX3圈X3组 5短助跑水平单足跳：20MX3组 周四：强度：大 运动量：小 课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X2 5垫步车轮跑：100X2 6行进间加速跑：40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳：25次X3组 周五：强度：中 运动量：中 课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3负30%杠铃弓步走：30MX4组 4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组 5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组 6推铅球： 周六：强度：小 运动量：大 课任务：发展一般耐力，提高心肺功能 课内容：1越野跑：5000M 2伸展性练习：30min 3立定三级跳远；10次 4背肌：20X2组 5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组 每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息 每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。 体能训练实施方法 一、准备活动 1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。 2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。 二、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。 （一）3000米跑 （二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。 2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。 （三）引体向上、臂撑上、卷身上 1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。 2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。 三、整理活动 （一）全身性整理活动 3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。 （二）局部放松活动 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。 2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。 （1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。 （2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。 （3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。 （4）实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位，并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言，对于小肌群，便于自我使用抖动、揉捏的大肌群，可先进行自我按摩放松；在此基础上，再由同伴相互进行按摩
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出门在外也不愁关于体能，求一套训练方案
小弟打球3年了，在球馆只能算个大众水平吧
近期和教练学球，有些提高，然后经常和高手打，发现体能已经有些跟不上了，求一套训练方案啊
小弟身高177，体重才55KG ，18周岁。
最担心的就是越练越瘦啊，，，这。。。。。。。
中毒病发症开始了
不会越练越瘦吧。。。坚持锻炼能把体重维持在一个健康值，除非你打完球不吃饭，要不然瘦不了
& & 哦，呵呵，好的，谢谢啦
这个体重至少要＋10KG才行，正常的体重是体力的保证，因为体重相当于你的身体储备，是能量，体力好都是靠能量支撑的，LZ不要单单练体力，效果不大，非洲那些长跑的体力好的，体重实际上不轻，只是肌肉密度大，耐力强
& & 恩，那看来我还有增加体重才好
用米字步练体能多好啊，同时还练了步法！
你先一天10组，然后看感觉自己往上加，当练到一节课可以跑20组了，
你的体能就NB了！！！
奉劝一句，像这样的身高体重，练体能同时如果没有加大营养吸收以及充分休息，可能会练进医院哦
奉劝一句，像这样的身高体重，练体能同时如果没有加大营养吸收以及充分休息，可能会练进医院哦
cltangbao 发表于
& & 完全同意。18岁只要没有天天摄入大量高热量高脂肪，怎么吃都不会胖的。但是营养和休息一定要跟上，同时，运动量要有计划有规律循序渐进，不要想一口吃成胖子。
不要担心越练越瘦，适当的运动量和营养，会很好地帮助你的肌肉生长，不一定会看起来特别壮，但是肌肉线条肯定会出来。
当然，前提是合理、科学、全面的锻炼。比如说，除了跑步，还要锻炼手、臂、腰、腹、肩各个地方的肌肉，不一定每天每次的运动量都要很大，但是一定要有规律性，要坚持。
其实锻炼最大的敌人就是“坚持”了。如果不能坚持那就不要练了，劳民伤财。个人是从小多病，16-17岁开始锻炼的，一年后就拿了中学运动会1000米第一。
飞鱼没翅膀
& & 呵呵，谢谢这位朋友的提醒
只是马上要上大学了，估计营养是个问题啊
学习中，学习了
& & 升入大学，每周抽出4天以上时间，每晚8点到9点跑步3000米。坚持跑一个月，你就爱上跑步了，本人大学就这样跑了3年。
& &高中时候，跑1000米都要4分多，最后大学随随便便可以跑3分10秒左右，发发狠可以进3分钟。
& &基本体能就是跑步坚持2到3个月以后，进入专项体能训练。
& &具体为腰腹肌，腰肌很难练，没事趴床上反向做仰卧起坐吧，腹肌就直接仰卧起坐。这两个肌肉好了，你的后场尤其跳杀才有威力。
& &然后呢，就是小臂的条形肌肉，这个可以靠抓抬杠铃来完成，一次按自己可以接受的杠铃重量抓举到胸口高度，反复做。自行设定组数。
&&再就是肩部的三角肌，这个通过大学健身房的拉力器材完成。
其实很快的，如果热爱健身，半年时间，就可以把身体肌肉调节一遍。
另外一定注意的是，每次锻炼好，记得一定把韧带拉好，韧带好了，才是真的好身体。
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