引体向上的练习方法(图解)
来源： 作者：wusanbo 发表时间： 阅读次
导读:初级引体向上训练方法引体向上不再是梦，六周的训练计划 对于女性来说，引体向上
(Chin-ups)是非常困难的动作。可以确定的是，引体向上真得不是小菜一碟。而事实上，对于男
初级训练方法
引体向上不再是梦，六周的训练计划 对于女性来说，引体向上
(Chin-ups)是非常困难的动作。可以确定的是，引体向上真得不是小菜一碟。而事实上，对于男性来说，不管是Chin-ups(反握引体)及Pull-ups(正握引体)确实比女性做起来更为容易。主要差别在于上半身的肌力及体脂肪的分布。男性往往拥有较多的上半身肌力，而女性下半身往往容易储存更多的脂肪，分散了动作的力学。
手掌朝外握杠，由于手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场，更多的训练在于，而这个动作也比较困难。
手掌朝身体握杠，对于手臂二头肌(biceps)的训练比较大，这个方式也比较简单。
但绝对不可能女性就做不起来。此外，若你闪避引体向上的动作，你就错过一个地表上最好而且最有效率之一的上半身训练动作。每一次的动作，它强化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不仅建构肌肉，并有助促进新陈代谢及消耗体脂肪。
安排了六周的训练计划，帮助你进行引体向上所需要的肌力与信心，让你一鼓作气可以连续进行好几个，准备好了吗?
&YES, YOU CAN!& 引体向上计划
首先，抛弃高拉滑轮机(Lat-pulldown)及辅助型引体向上机器(Assisted-Pullup
Machines)。为了掌握一个真正的引体向上，你需要将训练方式改为有挑战性的动作模式。我们提到四个动作，不仅练习适合的动作技巧，也建构上半身垂直引体向上的肌力，这部份是无法被其它的动作所取代的。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力(Exercise
Tolerance)，表示你感觉握在单杠上比较简单了。
这个计划分成二个阶段，每周进行3次，而交替进行进行下列的训练方式：
1. Isometric Chinup
进行2~3组，每组撑住5~20秒
2. Suspended Pullup
进行2~3组，每组进行8~10次
1. Eccentric Chinup
进行2~4组，每组进行4~6次
2. Band-Assisted Chinup
进行2~4组，每组进行5~8次
所以，第1周是进行「1、2、1」，而第2周是进行「2、1、2」，以此类推。将这些动作放在你原有训练的开始，当你身体处在最有活力、强壮的时候来进行这些动作，这是十分关键的。
动作1：Isometric Chinup (引体向上的等长训练)
维持在单杠上，让你的肌肉持续处于有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术。
可以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，让你胸口接近于杠子，尽你所能维持住姿势，从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。
动作2：Suspended Pullup (悬吊训练的引体向上)
动作3：Eccentric Chinup (引体向上的离心收缩训练)
在运动过程中，人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。以尽可能慢的速度，慢慢掉下来。在完整的活动范围下，让你的肌肉处在过截的状况，帮助你建构引体向上整体所需的肌力。
立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行
动作4：Band-Assisted Chinup (弹力绳协助式引体向上)
不要认为这跟你在房看到的辅助型引体向上机器(Assisted-Pullup
Machines)一样。机器在你进行整个动作时，都提供一个固定的支撑(协助)。但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」而以，也就是当你在最底部，手臂伸直的位置。当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，所以你会使用更多自己的肌力。
中考体育之引体向上训练方法
引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
引体向上要有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
初学者训练
Keiser下拉 10x4组
直臂悬垂 20&Px4组
悬垂摆动 10x4组
仰卧起坐 20x4组 初学者可以使用弹力带辅助练习或请人上托助练，模拟动作练习4x4组
中级学员(能够完成4&8个)
屈臂悬垂 20&Px4组
低杠斜身引体10x4组
肩上推起 10x4组
半蹲上臂屈伸 10x4组
高级学员(完成8&12)
低杠仰卧引体(有一人抬腿)12x4组
屈臂引体12x4组
Keiser下拉 12x4组
硬拉 12x4组
引体向上进阶训练法：从菜鸟到达人就是这么简单!
引体向上是锻炼上背部的最佳动作，是塑造倒三角体型过程中不可或缺的一块拼图。
引体向上主要分为&正手&及&反手&。&正手&集中训练，如斜方肌和，难度较大，而&反手&因和胸大肌的协助，相对容易一些(因大部分人的肱二头肌和比背部肌肉强)。
虽然引体向上有很多好处，可是有不少人，特别是新手连一次重复都无法完成，最终放弃了这个动作。其实，大可不必轻言放弃，下面的这个训练就能帮助你从不折不扣的菜鸟逐步成为引体向上的高手。
1.垂直悬挂
找一条单杠，跳起以正手抓住单杠，双脚离地，直至支撑不了。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量。
每次做4组，每组4～6次，每次15～20秒。
2.身体划船
找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身。
每次做4组，每组10～15次。
TIPS：建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，便可尝试下面更难的动作。
3.屈手悬挂
提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。
每次做4组，每组4～6次，每次维持10～15秒。
4.下降练习
起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。
每次做4组，每组5～8次。
只要大家跟着以上的练习一步一步去做，很快便能完成标准的引体向上，至于能做多少次重复，就看你自己的了!
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学生引体向上练习方法
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······除了俯卧撑、引体向上，在家里还有什么其他方法可以练手臂力量的？？
除了俯卧撑、引体向上，在家里还有什么其他方法可以练手臂力量的？？
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朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：
如何做到科学有效的健身达到健美的目标，那就得仔细的听取问问健身专家99808的建议并认真执行。
早上8-11点&& 下午15-16.30&&&晚上： 晚饭过后休息2小时&就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间！
&单车等有氧运动每天50分钟左右，但是不能天天去跑步，因为对膝盖伤害太大，建议1星期跑2次，其他的都在单车上完成，记住有氧要在每天的器械训练后进行，这样效果更好！
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 努力，但要注意细节！ 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。 　　练法：此功共6式。 　　第1式：腹式呼吸法 　　①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。 　　②作用：增强脯肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第2式：双腿直上抬法 　　①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。 　　②作用：增强腹部及髋部肌力。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第3式：仰卧起坐法 　　①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。 　　②作用：增强腹部肌肉力量。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第4式：屈双膝挺腰法 　　①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。 　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第5式：压腹练功法 　　①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。 　　②作用：增强腹肌，伸展腰肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第6式：蹬自行车练功法 　　①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。 　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。&
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
& 健身初级者饮食
健身的过程当中,饮食的确是个很重要的问题. 建议你每天吃六顿,有三顿是主餐,这三餐就是早午晚三餐,这三餐里一定要含有一定的蛋白质,像鸡蛋,鱼肉,牛肉，鸡肉等等,而且至少有两餐里富含大量的蔬菜. 剩下的三餐作为副餐,在训练前40分钟吃一餐,这一餐里含有蛋白质和碳水化合物就可以,一个馒后或者一碗麦片粥,再加两三个鸡蛋即可.这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量. 训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,这一餐最不可以忽略,也是一个馒头或者是一碗麦片粥,同时吃两个鸡蛋. 以上已经说了五餐,那么最后的一餐在睡觉之前一个小时,因为在睡觉的时候身体里分泌生长激素,睡前补充点蛋白质对生长肌肉很有好处,吃两个鸡蛋即可. 当然,所有餐饮中提到的鸡蛋,你也可以换成其他富含蛋白质的食品,但是麦片粥和馒头是两样很好的谈水化合物,其他的像米饭,面包,低脂饼干等也可以. 总之,就是每隔三个小时进食一次,每顿饭里都富含蛋白质,而且每天都要保证摄取足量的蔬菜和水果,还要多多补充水分,这样,你的肌肉将持续不断的生长,进而你的体能也会跟随着进步.
&健身时间：1，每周做3次，每次分为4组。那一组要做20--30个仰卧起坐
2，胸肌做俯卧撑即可，但不要再用任何器械锻炼胸肌，切忌！否则影响长高。
3，跑步不必要特别规定，感觉出汗即可
根据我的安排，只要你坚持做，短时间内就会有明显的效果！另外，你的身材非常不错。正因为你尚处在花季年华，身体各方面正在生长发育阶段，因此问问健身专家99808郑重指出：正在生长发育阶段的男孩不适宜于玩类似哑铃和杠铃的器械运动，以免影响身体长高。切忌！
以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！
健身房，多运动打篮球
2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次*3组 外旋哑铃弯举 10次*3组 3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次*3组 窄握俯卧撑 10次*3组
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号请问练习引体向上有什么好方法？_百度知道
请问练习引体向上有什么好方法？
我是个高二学生，明年结业考试要考体育，有15个引体向上，而我现在只能做3个，请问有什么好办法提高成绩类？？？（我想用哑铃练臂力，应该用多少磅的合适？）
提问者采纳
要做好引体向上，首先需要知道引体向上主要用什么肌肉。按从大到小的顺序分别为：背阔肌，肱二头肌和三角肌的前束，在力竭的时候腰腹肌也开始参与。你可以分别百度一下，怎么用哑铃锻炼上述这些肌肉。答案有很多。实在不行可追问我。望采纳！谢谢
提问者评价
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引体向上主要其实是看技巧。。臂力有关系但是不大。你练习悠起来做。如果你直接做能做3个，悠起来肯定能做到15个。这个方法你要是不会，去找你们体育老师，他们肯定都会
首先要加强手臂和胸部肌肉力量，可以做俯卧撑。然后要加强腰腹的肌肉力量，就是仰卧起坐，只要坚持住，你自己看效果吧。若果用哑铃练习臂力，会比较受局限，这种器械针对你的要求还不如俯卧撑和仰卧起坐。
光靠哑铃不太可能在短的周期内做到这一点，引体向上也不会只用到臂力，还要靠背部肌肉以及核心机，还有很多专业化的训练以及饮食比如蛋白质和碳水化合物的摄入等，健身房有专业的仪器通过加重的方法脱着你做引体向上，然后再慢慢减重量，我想去健身房通过科学的训练的话4到5个月就可以来。至于如何科学的训练，要么就请教练，要么自己买书看，一般书店都有
逐渐加量，开始用最小的练习，一次能做到8···~~10个之间就是适合的，如果超出这个数就在加重量
最少15磅 还有 不是光练就可以 要吃的好 每天 鸡蛋 纯牛奶 必要的 牛肉多吃 最好是吃鱼肉 还有就是做俯卧撑和仰卧起坐
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