健身房如何练胸肌计划主要练胸肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-10-12 13:10 标签： 健身房练胸肌视频
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健身房胸肌训练计划
00:33 编辑:健身吧 来源:健身吧() 浏览:次
&房训练计划
2、上斜卧推；
3、仰卧飞鸟；
4、双杠臂支撑屈伸；
5、仰卧屈臂上拉。
隔天练一次，每个动作练5组，每组做6-8次。
卧推练整个胸部。上斜卧推练胸肌上部。仰卧飞鸟练胸肌外侧。
双杠臂支撑屈伸练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。
仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓。
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胸肌锻炼方法、超级组胸肌训练计划
16:10 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
&超级组练习一：平板卧推与夹胸
　　平板卧推可使你拥有最宽阔的。
没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降到胸部时应使一起向后下方运动，向上推起时应&伸展你的两个翅膀&，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
　　这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
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学习如何更有效锻炼胸肌，在家或者健身房用哑铃、杠铃、器械、或者徒手训练胸肌的方法
胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌的。胸大肌是两个较大的，跨越锁骨和胸骨附着于上臂。它有几个重要的功能：肩的屈曲，内收（对身体）和内侧（向内）转动。胸小肌是一个薄的三角肌肉位于胸大肌下方，并负责类似的功能。大量的推举运动对胸部肌肉的增长是有帮助的，很多运动都需要这部分肌肉提供足够的力量才能获得优势，如足球和橄榄球的身体接触对抗运动。
上胸部练习：
（器械：绳索）
（器械：史密斯机）
（健身球）
中胸部练习：
（器械：龙门架绳索）
（器械：龙门架绳索）
（器械：坐姿推胸器）
（卧推架）
（史密斯机）
下胸部练习：本人18岁，体重160斤，升高181CM，求一个一小时左右的锻炼计划，包括热身的，想请大神们帮帮忙，实在是有点胖，但是还算匀称，就是没胸肌和腹部肌肉，希望各位帮帮忙，出一套一小时左右的锻炼计划，在健身房的那种， 我其实不想请私人教练，太坑没效果。
本人18岁，体重160斤，升高181CM，求一个一小时左右的锻炼计划，包括热身的，想请大神们帮帮忙，实在是有点胖，但是还算匀称，就是没胸肌和腹部肌肉，希望各位帮帮忙，出一套一小时左右的锻炼计划，在健身房的那种， 我其实不想请私人教练，太坑没效果。
你好，本人健身教练，这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
额。。。哑铃比较不适合我，因为一些器械还是比哑铃要好，而且姿势也比较对，安全也比较好，所以一般只用哑铃练习二头肌，但是用哑铃练习胸姿势不对会导致肌肉拉伤，我已近拉伤过一次了，还有印子，所以有没有关于腹部的一些简单的动作，健身房的那种，因为我的时间只用1个小时，1周3次，所以想找个比较靠谱的姿势，不怕麻烦。
的感言：不知道说什么，送你一朵小红花吧：） 相关知识
其他回答 (1)
先做俯卧撑，20个一组，中间休息三四分钟，做三组，如果不行，适量减少：再做仰卧起坐，20个一组，中间休息三四分钟，做三组，如果不行，适量减少：最后做一下深蹲，20个一组，中间休息三四分钟，做三组，如果不行，适量减少：
比较无用，能不能提供下比较精细化的，因为这样做久了会让肌肉产生适应，导致健身效果下降。
还是去跑步吧
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读完"你的哑铃锻炼胸肌方法对了吗？"后，您心情如何？
你觉得本期专题质量如何
很好，会继续关注今日话题
还可以，看后有些收获
无聊，浪费我的时间
很烂，看后就想痛扁编辑
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