在中长跑中如何提高速度及进行专项能力的训练_百度文库
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在中长跑中如何提高速度及进行专项能力的训练
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如何训练提高自己的速度？？？
我每天早6点起床，在望京的公路跑一个大圈，几乎是在四环和五环间画了个圈子。距离多少不知道，应该是10000米的样子！用时一般60分钟，跑的快些55分钟，慢些也就是63分钟。跑了快3月了，几乎就这个用时。怎么才能让自己跑的快起来。这样周而复始地跑圈，成绩不见提高，一点成就感都没有。请高手指教。
每天跑６０分钟？不如休息１－２天，一周跑一个长的。渐渐跑到９０分钟。９０分钟能很轻松跑下来后，有了好的有氧底子，再考虑上一下强度训练。
狼，每周跑一个长的，那平时是不是以乳酸跑或间歇跑为主呢？
我也想提速，现在8KM 40分以内……
wolfgangyang
& & 嗯，您的建议很好，以后去奥森公园参加新百伦约跑的时候，多跑两圈。长短结合，以前还真没考虑过
& & 我跑过一个半程马拉松，跑完就是大腿酸了两天，不疼！要想跑全程，看起来还差点啊，
本帖最后由 空指针 于
11:12 编辑
个人经验，还是从短程入手解决为好。关键是针对自己目前的条件，找出什么跑姿在省力和速度之间是最好的平衡点，这个对业余爱好者来说各人身体不一样，不可能有统一答案。
我当初练速度时还年轻，本来5000米都能跑了，返回练的，分别练到11分和15分以内，结果随后分别是19和39（当时鞋、服装和场地都不行，现在的条件应该更好点）。
先把跑姿弄得效率高点，再上距离比较好——实际上距离不同，跑姿有小的变化，短距离多点混氧，长距离基本是有氧，动作有差别（长距离更强调放松），练跑姿，是把对跑姿的控制经验也一起练出来。
提高速度，还与腿部力量锻炼有关，前些天刚看了浙江跑吧里“饭桶”的日记（名字起的不好，自嘲倒是小事，把我这样的也连带成饭桶都不如了），发现他在练深蹲，深有同感。我年轻是也练过负重深蹲，正是开始练速度的那一年，作用很明显，蹬力和弹跳力强了，对步幅有好处。其实，最合适的练法是轻杠铃多次深蹲（保证呼吸平稳的条件下慢速蹲起，不要快），只是那非去健身房不可，家里不成。
锻炼环境也有关系。我当初是去大学田径场，早晨有学生在跑，和他们一起拼是个好办法，即使没有同样实力的，多套几圈也是目标，这样容易练。目前很多城市的比赛用田径场早晨是开放的（有的收费而已），里面长期从事长跑的很多，如果近的话建议去看看。
万米55。应该说还远没到把短距离真正炼好的时候（也许进45分再说吧），这时候上长距离，有点早。练长距离，是练怎样把自己已经有的短距离速度基本保持下来，不大可能提升速度，现在就专练长的，以后全程成绩极限会很差的。
还有一点要知道：单练长跑本身（每天坚持同样距离），每个人的成绩提升空间都有限。5000米，我冬季半年完全停跑后第一天恢复到练到最好成绩，也就5分钟之内的差距，每个人的可提升范围不一样，但都不多，这时需要提升肌肉力量、改善体型，前者可以进行深蹲和短距离混氧锻炼，很多长跑爱好者由于比较瘦弱，对力量和无氧锻炼很不接受，这是不对的；后者需要时间比较长，主要是指有点肥胖的人需要长时间慢跑减肥（如果有肥胖问题，也需要兼顾去练）。
直接去smartcoach之类的网站下载一个训练计划，都是长短结合，快慢结合的，有强度有休整，绝对比周而复始一个节奏跑效果要好！
个人经验，还是从短程入手解决为好。关键是针对自己目前的条件，找出什么跑姿在省力和速度之间是最好的平衡 ...
空指针 发表于
& & 你讲得太详太好了！
天天跑60min？厉害啊
不如跑3休一或者跑2天休一天，偶尔跑跑1600m间歇，对提高10000m有帮助
狼，每周跑一个长的，那平时是不是以乳酸跑或间歇跑为主呢？
我也想提速，现在8KM 40分以内…… ...
xieboduan 发表于
& & 不知道你的底子，不好瞎提建议。这里只对我说的９０分钟展开来说明一下。
１。跑强度，乳酸跑或间歇跑，得热身。最少５公里慢跑热身是必要的。年轻的，身体柔韧性好，未必需要５公里热身,但要具备５公里慢跑热身的能力。５公里慢跑觉得累了，自己得掂量一下要不要上强度。
２。业余的提升空间高。强度和里程上一个，多半会提高。这里有个次序问题。有氧训练是根。先有氧，再强度，是正宗的训练方法。强行上强度，受伤的机会也高。
试着回答你的问题的话，有了好的有氧的底子，乳酸跑或间歇跑，总里程会到１０公里以上，平均配速不会比轻松跑快多少。什么最重要？长距离，中长距离，然后才是乳酸跑，最后才是间歇跑。
详细的，可以参考狼以前的一个帖子。
真正针对你个人的，得因人而已。比方说，跑距离，得要时间，未必合适所有的人。具体的，可以详谈，互相切磋。也得尝试，最终提高了才是真理，失败了得变，空谈误国。
不知道你的底子，不好瞎提建议。这里只对我说的９０分钟展开来说明一下。
１。跑强度，乳酸跑或间 ...
wolfgangyang 发表于
& &非常感谢指导！已收藏那篇文章，好好学习研究！适合自己的才是最好的。
本帖最后由 空指针 于
16:10 编辑
刚看见上面狼的第二次回复，突然意识到我前面的漏洞。
狼要先练有氧是有道理的，我推荐的短距离混氧和力量锻炼也并非不对，问题是这些锻炼的确需要在一定的有氧能力基础上进阶去练，这个“一定的有氧能力”，我觉得应该是比较好的心肺功能和一定的肌肉耐力。
我之所以没有注意这个，的确有我个人的因素。我是先天肺功能和肌肉耐力很好的，开始练长跑时（1990年）就是5000，说跑就能连着跑，比一般人跑得快，而且几乎每天都持续提高速度，一直到20分左右的水平（公路，当时操场是土路，又滑又硌脚，跑得不舒服，我只有薄底的老式胶鞋，不想跑场地），毕业后我是在这个基础上用短距离和深蹲提升速度的，那时已经有几年的锻炼历史了。而当时我已经能跑10公里以上了，时隔一年左右也曾跑过很多14公里，如果不是15公里左右有低血糖的弱点（我只能空腹跑），我很可能也跑个20公里试试了（也就是狼说的90分钟左右）。
狼的话让我记起这段经历，一般人是没办法一下子达到我刚开始跑的水平的，这必须要时间去练，这是我没意识到的，很抱歉，希望别误导大家。
楼主自己是什么情形，应该自己分析一下（身高、体重、肺活量、心律、肌肉力量和耐力……），如果是心肺功能和肌肉耐力还很不够的话，也许真该先练长点的距离去提升这些，然后再练力量和速度。瑞昌二中徐志明工作室
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怎样在短时间内提高跑步速度
上传: 李峥嵘 &&&&更新时间： 11:12:44
& 跑姿势--蹲距式 跑姿势--前20米身体有前倾逐渐转为正直。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 & 一、发展爆发力练习 & 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 & 二、柔韧的练习 & 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 & 三、动作速度的训练 & 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的&速度障碍&的形式。 & 星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 & 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 & 星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 & 如何提高短跑速度 & 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11&&13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 & 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿&车轮跑&，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 & 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20&40米行进间快跑练习。（2）4*25&50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30&60米，3&4次X2&3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3&4次X2&3组。 （3）让距离追赶跑60&100米，3&5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2&3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2&3组。 （5）顺风跑或下坡跑30&60米，3&4次X2&3组。 （6）短距离变速跑100&150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2&3组。 （7）胶带牵引跑（30&60米，4&5次X2&3组。 （8）反复跑30&60米，4&5次X2&3组。 & 发展反应速度和动作速度的训练方法 & 1?各种球类运动；（1）双手推滚球&接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球&接着跑出追赶并接住球的练习 2?各种游戏性质的反应练习； 3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2&3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40&50米 另外在提几点建议： & 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力
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10公里以后，速度下降很快，该怎么练来改善这个问题？
打算参加厦门马拉松。全程。
9.18下午，5点，吃了大约50克饼干。补充能量。下班后，换衣，去时代广场对面的运动场。
下午6点34分，开始跑。59分的时候 完成25圈。10公里。平均每公里5分54秒。
这个时候我的心率上升至170以上，所以开始控制心率跑，心率维持在165~170之间跑，
由于控制了心率，所以速度开始下降。
后面跑了8.4公里，平均每公里。6分25秒。比之前慢了30秒每公里，速度下降巨大。
跑后约20分钟，心率降至110次/分。
我平常静坐时的心率为75.
由上次测试，我想了解一下，象我这种，10公里以后由于控制心率，导致速度急速下降的情况，该怎么锻炼才能提高持续跑速度？
哥们，你练了多久了
跑时的体重是多少呀，你身高好多呢
跟我差不多，我也是在10公里后速度下降很厉害，我个人认为是平时长距离跑少了，身体的肌糖原储备不足，导致万米过后糖原接近耗竭，机体被迫把肝糖原和糖异生来维持必须保持的血糖水平，转而通过脂肪酸做为主要供能方式，而脂肪酸代谢相对需氧量更大、功率小于糖原，所以跑速必然下降。
建议楼主多练练间歇跑,提高速度耐力,另外跑量也要跟上去,一周来个长距离,让你的身体逐步适应这个距离
长距离练习太少&&耐力太差&&
继续打基础
长距离练习太少&&耐力太差&&
继续打基础
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楼上说的有理,你还是缺练呀
原帖由 黄河大侠 于
19:09 发表
跟我差不多，我也是在10公里后速度下降很厉害，我个人认为是平时长距离跑少了，身体的肌糖原储备不足，导致万米过后糖原接近耗竭，机体被迫把肝糖原和糖异生来维持必须保持的血糖水平，转而通过脂肪酸做为主要供能方式，而脂肪酸代 ... 身体的糖原足够你跑2个多小时的。速度下降主要的原因是腿部耐力以及心肌耐力下降引起的。就楼主这个速度，等跑到糖原都消耗光的话，怎么得半天。
原帖由 清风听雨 于
21:08 发表
身体的糖原足够你跑2个多小时的。速度下降主要的原因是腿部耐力以及心肌耐力下降引起的。就楼主这个速度，等跑到糖原都消耗光的话，怎么得半天。 ...
有道理 俺速度开始下降时都是因为腿软或者腿僵&&或者心肺跟不上
原帖由 abirdy 于
22:02 发表
有道理 俺速度开始下降时都是因为腿软或者腿僵&&或者心肺跟不上 是啊，如果跑个万米都能把糖原跑光的话，那我们跑马的因为低血糖得死多少啊！
原帖由 清风听雨 于
22:36 发表
是啊，如果跑个万米都能把糖原跑光的话，那我们跑马的因为低血糖得死多少啊！
清风道长哈唬人嘞。
逐步的多练练长距离，跑多了万米算不得长距离，至少得半程吧。