运动后如何拉伸小腿内侧肌肉大腿小腿防止长肌肉？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-10-06 09:18 标签： 怎么拉伸小腿肌肉
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> 跑步后拉伸，让你远离肌肉腿
跑步，作为有氧运动的一种，在减肥运动方式中占有很重要的一席地位。很多爱美的MM在减肥的过程中，不是没有决心去跑步减肥，而是跑步完，因为缺少适当的拉伸动作，导致一定肌肉腿的出现，从而对跑步望而却步。运动前后都是需要进行拉伸运动的，在很多运动中，系统的拉伸动作很多。既然文章主题是说跑步拉伸，下面将好好介绍：
跑步完了，不要立马停下来，需要慢走几分钟，这样可以给堆积在腿部的血液一个回流的缓冲时间。慢走的时候，可以试着下蹲-几次转体-左右转转身体，让整个身体放松，然后进入较系统的拉伸运动。
一、小腿拉伸：
两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
找一个台阶，将脚尖朝上脚跟着地抵住台阶，身体向前倾，来回几次，感到小腿肌肉被拉伸后换另一条腿，来回更换几次
二:韧带拉伸
两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作
三、臀部肌肉拉伸
两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
四、大腿肌肉拉伸
用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢；然后将脚尽量拉向臀部，这样你的大腿前方的肌肉就会有拉伸感了，有感觉后还要保持20秒左右，左右腿轮着拉伸
坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。
五、膝盖放松
双腿往前伸，背部全部贴着墙壁，保持小腿和地面垂直和墙壁平行，大腿和地面平行和墙壁垂直；双臂向前伸直，保持与地面平行。
最后的总结：
跑步后的拉伸动作还有不少，比如我们常见的压腿、踢腿等，不仅这些，我们可以给肌肉紧绷的部位进行拍打、揉捏等方式放松。
跑步时，要是肌肉有很紧张的感觉，可以停下来进行放松，然后再继续。
跑步减肥的三要原则：1、做好跑步拉伸；2、跑步完喝果汁；3、精挑跑步鞋；
跑步减肥的三不要原则：1、不要天天跑（建议隔一天）；2、不要跑太快（快跑导致供养不足，脂肪消耗不到位）；3、不要低于20分钟（建议40分钟以上）。
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防止小腿肌肉横生的最佳方法：充分拉伸（附最全面的拉伸视频）
总有妹纸会担心运动多了，会不会长肌肉，变成肌肉腿之类的小惆怅~~但是事实上，首先，妹纸们的肌肉并不是那么容易长的，因为没有太多雄性激素。。。（注：肌肉的生长需要大量雄性激素的参与）其次，小肌肉块如果怕形状不好看，请注意充分——拉——伸——！这可是防止肌肉横生的最佳窍门！简单的说，普通的运动是不会使小腿变粗的，只有那些长期练爆发力训练的才会。刚开始运动感觉到腿变粗，其实是腿上的体液堆积造成的，一段时间后就会消失。跑步应该注意哪些？1、跑步姿势：正确的姿势应该是脚后跟过度到脚前掌。2、跑步放松运动：跑步后最好揉一揉，最好做些伸展运动。3、跑步的时间和速度：跑步的时间最好控制在20分钟-60分钟，时间太久会造成肌肉疲劳。速度控制在心率120-160次/分钟（20岁左右的年轻人）。（姿势很重要，姿势不对，肌肉就会长不对！）腿部拉伸运动方法汇总下面分享的拉伸动作，总的拉伸时间控制在30分钟，注意呼吸，每组动作30s，可以分为3组做。一、下半身拉伸1、大腿后侧拉伸找一个比自己腰部略高的辅助物，一直腿上面，另一只腿膝盖挺直，身体向前下压，尽量贴近大腿部位。做完之后换另外一只腿再做一次。2、大腿正面拉伸依然是借助辅助物，腿站直，一只手扳着同一边的脚腕向后方提，脚底板向上。小腿尽量贴近臀部位置，双腿膝盖最好是紧靠在一起。3、大腿外侧拉伸伸出一只腿横向放在身体的前方，小腿保持与身体成直角，另一只腿在身体后方伸直，脚背平方，膝盖贴在地面。然后上身向前倾下压。这个有些难，看下面的图解更直观~4、大腿内侧拉伸一只腿在身体一侧打开，侧弓步，另外一只腿在身体一侧伸直，大腿小腿保持成一条直线，身体向弯曲的腿方向下压。或者是，双腿站立弯曲，成八字形，上身向前倾俯。5、小腿后侧拉伸背部挺直，一只腿向前迈出一步，弯曲。另外一只腿在身体后方伸直，身体向前下压。双手可以放在弯曲的大腿上，臀部要夹紧，不要太松垮。6、拉伸阿基里氏腱一只腿微微弯曲，另外一只腿向前一步伸直，脚后跟着地，脚尖向上，双手折叠放在弯曲的大腿上，上身向前倾下压，重心放在后面。7、总体腿部拉伸双腿站直分开，间距大于肩部的宽度站稳。上身挺直然后向前倾，与地面平行。左右背后摸在右边侧腰部，右边的手放在左腿的前方，抬起头部，整个身体向下压。8、臀部拉伸双腿站直，左腿弯曲，右腿放在左腿大腿上方，身体向下蹲。下蹲时不稳，可以用双手轻轻扶下地面。9、臀屈肌拉伸单膝跪地，身体挺直。为了保护好膝盖，跪在地面上的膝盖下方可以垫个毛巾。另外一只腿屈膝放在身体前面。双手的位置可以如图，一只手掐腰、一只手放在弯曲的膝盖上，还可以稳定重心。10、髂胫束拉伸一只手抓住稳定物，双腿交叉站立，左腿放在右腿右侧，左手抬起伸过头顶，然后整个身体向右压。这个时候会感觉到左边胯部的肌肉有紧绷，时间30s-60s，换另外一边做。11、后背下部拉伸身体平躺在地面上，膝盖微微弯曲，一只腿抬起，双手抱住膝盖向胸前拉，拉到舒服的位置，另外一只腿的脚后跟紧贴地面放平，放松。这个动作，会感觉到后背的下方有拉伸感。二、上半身拉伸1、上臂拉伸两只手臂举起，掌心相对。然后左手以手肘为中心向后弯曲，右手手掌扶住左手的手肘向右边拉。30s后，换另一个方向做一次。2、肩部拉伸上身挺直，肩部放松。一只手竖直，另一只手尽量向前伸直，两只手肘关节要重叠或者尽量靠后，肩部保持不动，身体向伸直手的方向运动。3、肩膀拉伸背部挺直，准备一条毛巾，双手各拿一端。然后两只手背在后方，一直手拉住毛巾在头顶位置，另外一只手在腰部位置，分别向上、向下用力拉。肩膀部位会有拉伸感。4、颈部拉伸低头，然后头部轻轻向右转动，用右手摸左边耳朵部位，慢慢的将头向下拉，感受脖子后方有微微的紧绷感，动作不要太大，感觉到颈部舒服即可。5、体侧伸展身体站直，双腿分开，右手叉腰左右向上举起过头部，然后身体向右边下压弯曲，身体右边腰部和大腿都会感觉到紧绷。6、胸肩扩展身体站直，双腿分开比肩部宽的距离，上身挺直下压至与下身成90度，双手向后，十字交叉，掌心是向下的，使劲向后拉伸。7、上半身的拉伸动作①纵向伸展：双手十指交叉，一起举过头顶，向上伸直。此时，手掌和手臂都是向外的，手臂贴近耳朵。②横向伸展：身体站直，双手打开，手掌、手臂都向外。然后双手臂慢慢向后拉，感觉胸部、手臂、肩部肌肉都有拉伸，注意呼吸。三、全身放松1、全身放松，慢慢的敲打按摩。2、身体平躺，双腿并拢抬起，靠在墙壁上，竖腿。拉伸视频推荐：这位妹纸的拉伸经验也不错，可以参考：所以，那些一直认为跑步会造成腿粗的妹妹放心吧~谣言四起的年代，让我们用事实说话，只要你坚持下来，并且配合上面的拉伸运动，完美的双腿在向你招手~
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