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【转载】当下最流行的无器械运动-Plank(平板支撑),想健身的小伙伴们快练起来吧!
& 最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房,你可能经常会听到一个词----Plank(平板支撑)。其实,不用去健身房,甚至连器械也不用,一周练上两次,对人体的腰腹力量就会有很大的提升,对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近,有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的“美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹”。 有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶,只要你不断坚持,也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时,做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。 & & &平板支撑究竟是个什么样的运动?其实动作只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。 & & 这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼多部位肌肉,主要是腹部和腰背部,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一段时间后就会有明显改变。 一个看似简单的支撑动作,为什么会这么难呢? & 平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。 & & & 训练平板支撑这个动作,掌握平衡是关键,不可操之过急,注意支撑时要收腹,但不能塌腰,循序渐进。 & “做花式训练时,跳跃动作幅度不要太大,哑铃提升训练的重量不要太重,以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜,每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食,坚持一段时间后一定会有惊喜。” & && 【贴士】核心力量训练≠腰腹力量训练,练习核心力量不是为了练腹肌,而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性,从而保证你在各项训练中的效果和质量。【动作要领】1.在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。 2.任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。 【增加难度具体方法如下】 && 可悬空提起一只脚。 & & & & 可悬空提起一只手。 & 想变苗条的快练习吧。 &
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出差在外没有器械如何锻炼练背肌 ?
你可会吊单杠?两个手拉开接近150度,然后用你的脖子碰到单杠 ,很快可以练出背肌的(我表达可能不好)
单杠也没有,住在宾馆,周围都没有健身设施
俯卧撑吧,调好两手的距离就可以了第一,双手合并第二,双手拉开一定距离第三,拉开140度左右以上三个都可以,不过有难度,你试试自己适合哪一种吧
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这哥们略牛逼啊..宿舍无器械肌肉锻炼,没时间去健身房?or健身房太贵?or人太多?看看人家怎么练的
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扫一扫发现精彩健身可以今天练胸肌明天练背肌后天练腹肌这样的好 还是 三天胸三天背三天腹这样好?_百度知道
健身可以今天练胸肌明天练背肌后天练腹肌这样的好 还是 三天胸三天背三天腹这样好?
  建议每一天练一块肌肉。  因为,肌肉疲劳了要有放松恢复的时间,这个时间一般是三天。另外,这样可以合理分配练习时间。  举个例子:  比如第一天练肱二,肱三,三角肌,胸大肌。第二天让这些肌肉群休息,同时练背阔肌,大圆肌,小圆肌。第三天练习大腿肌肉群。第四天再练第一天的肌肉群。  这样合理分配可达到较好的效果。注意休息不是不练习,要适当加量,以感觉舒服轻松为标准。  希望能帮到你!
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其他1条回答
当然是前者是对的
肌肉得不到
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请问下肌霸们无器械如何练肩跟背?收藏
背部很薄弱,肩膀正面看不怎么宽,背面看又好一点。
现在就这个样子
今天午饭后公司发的水果是香蕉,阿姨推着车把香蕉扔到每个人桌上,工作的、打盹的、刷微博的、玩手机的,全都坐起来开始剥香蕉吃,跟野生黑猩猩自然保护基地一样。
肩膀倒立俯握撑,后背引体向上
各种姿势引体向上多好了,无器械必修课
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