有没有必要用肌酸呢？_健身吧_百度贴吧
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有没有必要用肌酸呢？收藏
想请教一下吧友，在平时健身吃蛋白粉的基础上，还有没有必要吃肌酸？如果吃了，增肌的效果是不是比较明显？
可以的，肌酸从1993年开始进入竞技体育界，1994年成为最流行的能力增强剂，1995年传入我国，至今已经成为最具人气、最有效的营养补剂之一。目前补充肌酸的作用已被广大健美爱好者们所认识和接受，在健美运动中更是被评为健美者“必须使用”的产品。有很多人由于对肌酸不是很熟悉，对于肌酸的使用还存在顾虑。对此我们应该明确，肌酸不是激素，它与类固醇、生长激素、睾酮有着本质的不同，可以放心地使用。由于它是通过人体的肝脏来实现它的功能，因此，对人体的内分泌系统不造成任何干扰和破坏。而对于肌酸是否会增加人体肝脏代谢的负担，至今尚未有确切的证据，因此可以说肌酸是一种安全的营养补剂。肌酸（Creatine）是一种天然的在肉类和鱼类食品中大量存在的物质，它可以由精氨酸（Arginine）、甘氨酸(Glycine)和甲硫氨酸(Methionine)为前体，在肝脏、肾脏和胰脏内源性合成，所以肌酸也是天然地存在于我们机体的营养素。95%的肌酸都存在于骨骼肌中，另外5%存在于其他部分，含量最高的是心脏、脑和睾丸。肌酸是能量代谢、肌肉活动和人类生存最重要的物质之一，也是生命最基础的物质之一，因为肌酸同蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质一样是维持生命的不可缺少的物质，肌酸缺乏会引起肌肉运动失调，这对人和动物来说是致命的。肌酸对于促进肌肉增长、为骨骼肌提供能量方面具有重要作用，因此广泛应用于健身健美、运动训练中，被誉为健美训练营养补充剂中的“常青树”如果你食用的是纯肌酸粉的话必须要严格按照服用方法食用，不然肌肉会有涨涩的感觉，因为肌酸纯度高，没有杂质，所以按规定服用效果会更好． 前七天为冲击期，一周后进入维持期，每天运动后即可服用可搭配健身饮使用会有很好的消除疲劳的效果！服用肌酸必须注意补糖补水，补糖可以促进肌肉对肌酸的吸收，补水可以促进肌肉水合作用，避免肌肉发酸发涩，提高增肌效果不训练时也要保证肌酸的摄入量，肌肉内肌酸浓度只有达到一定的水平才能有良好的效果．肌酸的作用：1、帮助骨骼肌提供更多能量骨骼肌的能量来自ATP的分解。肌酸（C）可转化为磷酸肌酸（CP）用以合成ATP。因此，充足的肌酸可以保证维持肌肉中的ATP浓度，减少乳酸的生成。人体便能在更高的强度下运动更长的时间，提高了训练效果和运动能力。2、促进肌细胞生长，增加瘦体重对于健美训练者来说，合理使用肌酸能间接地增大肌肉体积。因为有了更多的能量，训练者便能进行更高强度的训练，促进肌肉的生长。同时肌细胞吸收肌酸时也储存了大量的水分，因此引起肌肉细胞体积增大，从而增加瘦体重。由此可见，肌酸对于促进运动训练的效果是有积极作用的。肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少，半公斤肉只能提供一克肌酸。要帮助肌肉生长，肌酸的每日摄取量至少应为5一20克，必须吃下2.5至10公斤肉，这是不可能的，因此才出现肌酸补剂
楼上叼炸天一一健美是人类欲望的一种极端表现
他就像是太阳
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12款肌酸评测：一次不严谨不专业凭感觉个人化的对比
首先声明：补剂仅仅是补充，还是要做好基础饮食，那才是关键。
第一部分：12款肌酸介绍
& & 肌酸，这种在健身界赫赫有名的补剂，与蛋白粉地位不相上下，以至于每个健身爱好者都会认为其必不可少。各家的广告做得天花乱坠，其实起作用的归根到底还是肌酸而已，何况健身补剂的个体性差异很大，所以只能从观感、溶解度、口味、价格做一个非常不严谨、特别不专业、尤其凭感觉、完全个人化的对比，给大家一个参考。
& & 这次特地从两种渠道（iherb、bodybuilding）采购来主流品牌的一共12款肌酸产品，其中一水肌酸6种，肌酸盐酸2种，肌酸矩阵4种，共计11个品牌12种产品，具体如下：
本帖最后由 ttmattma22 于
11:23 编辑
第二部分：肌酸基本知识
1、什么是肌酸？
　　肌酸（Creatine）是一种天然的，在肉类和鱼类食品中大量存在的物质，也存在于我们肌体中，1832年由法国科学家首次在骨骼肌中发现。 人体中95%的肌酸存在于骨骼肌中，剩余5%存在于其他位置，包括心脏、脑、睾丸等都含有肌酸。在膳食过程中，过高的脂肪、过低的糖都会减低肌肉对肌酸的可用率，维生素E的缺乏也会使肌肉吸收肌酸减少。机体中的肌肉组织细胞本身不能合成肌酸，只能通过转运蛋白摄取血液中的肌酸，但是单靠这些不能使肌肉中的肌酸达到理想的浓度，因此需要补充肌酸。
2、肌酸是如何起作用的？
　　肌酸在肌肉中的主要作用是以磷酸肌酸的形式储存和提供能量，ATP是新陈代谢过程中的直接供能物质，但是机体组织中ATP的储量有限。磷酸肌酸在催化酶（CK）作用下并伴随能量转移，使ADP再合成ATP以满足机体所需，肌酸最终代谢产物为肌酐，从尿液排出体外。
3、补充肌酸对脏器功能的影响？
　　许多实验报道，长期补充肌酸未发现对肝、肾功能有明显损害作用，肌酸在肾脏代谢后以肌酐的形式排出体外。补充肌酸可增加24小时血肌酸、肌酐及尿酸盐的浓度。迄今为止，实验中并未发现肌酸补充对肾脏有不良影响，这也提示正常功能的肾脏能抵抗补充肌酸引起的肌酐负荷的增加。但近期的临床研究提示，并非所有患者都能够充分处理过量的肌酐。文献中报道的补充肌酸的不良反应都不是特别严重，而且，也缺乏对副作用评价的正式标准。由于补充肌酸的受试对象都是年轻健康的志愿者，所以肌酸对各种人群的副作用还不清楚。补充肌酸和肾脏功能损伤的关系也需要进一步澄清。但是目前，肾功能有损的患者应避免使用肌酸。补充肌酸如果出现恶心、呕吐、双侧腹痛等症状，应立即停止补充，并对症治疗。
4、肌酸如何使用的？
　　对于肌酸如何使用才能发挥出较好的作用，关于这一点的相关研究也有很多。目前，国内外普遍接受的使用方法是：冲击期+维持期的组合方式。具体情况是：冲击期5-7天，每天摄取肌酸的总量为20-30克，平均分为4等分，每份5-7克，再分别溶于400ml的温水中，于早、中、上午、晚上服用，四次间隔时间最好在4小时以上。冲击期的主要目的是让体内的肌酸在短时间迅速达到饱和状态，提高肌酸池的储量；维持期6周，每天摄取肌酸的量为5克，然后停用2周，如有需要可进行新的一轮循环。对于每天服用大量肌酸会有不适反应的使用者可采用另一种替代方法，即3-5克/天，连续服用一个月，也同样可以起到上述方法的效果。
5、肌酸的种类有多少？
　　a.经典肌酸：一水肌酸Creatine Monohydrate
　　因为肌酸从溶液中提炼而出，所以肌酸晶体分子都是一个肌酸分子和一个水分子结合而成的化学物质C4H9N3O2·H2O，称之为一水肌酸。一水肌酸是最经典的肌酸产品，也是这么多年长盛不衰的健身营养补剂，现在的市面上的纯肌酸粉就是一水肌酸。
　　b.肌酸化合物
　　从化学角度来讲，都是包括肌酸分子的化合物，肌酸分子只是其化合物分子式的一部分。比如盐酸肌酸（Creatine hydrochloride）、柠檬酸肌酸（Creatine citrate）、磷酸肌酸（Creatine phosphate）、肌酸酯化物等等。这算是改进型的肌酸产品，据称能改善肌酸产品的溶解度、肌酸分子的吸收率，这也是算是商家卖点。
　　c、肌酸矩阵：Creatine Matrix（CREATINE ™ BLEND）
肌酸矩阵是这些年很多厂家所推崇的，混合了多种形式的肌酸产品，包括一水肌酸、苹果酸酯肌酸、硝酸盐肌酸等等、优点是不用冲击期，直接按说明服用即可，而且相比一水肌酸吸收不好、腹泻等缺陷有较大改善。
本帖最后由 ttmattma22 于
11:28 编辑
第三部分：正式开始
　　这次的12款肌酸产品，其中一水肌酸6种，肌酸盐酸2种，肌酸矩阵4种，除了MuscleTech的CreaCore这款喔已经开封正在服用外，其他的11款全部都是未开封状态，如下图：
　　其中UN（左四）的这款是两个装的，所以塑封两罐在一起；ProMera的这款CON－CRET肌酸（右五），Rsp的CreAde（右三）和bpi（右一），这三款均为小份量装，所以包装很小。
　　下面激动人心的时刻到了，开塑封：
　　所有罐装的都有纸质的内封，可以有效地防止漂洋过海运输过程中地漏粉现象。
　　继续开封：
　　这下各家粉的真面目都露出来了，其中Prolab（左一）、OP（左二）、UN（左四）三款均未提供小勺，成分说明上也只提到了一份是一茶匙（Serving Size: 1 Teaspoon），好吧，幸好我各种测量装备齐全，老外规格的茶匙我也有一大把。
　　下面该出场的就是这次评测所需要的工具了，为此我特地从公司实验室拿回来了试管和比色管架。每个试管都贴上了标签，从左到右分别是ProLAB（宝莱）、ON（欧普特蒙）、BSN、UN（环球营养）、BB（bodybuilding）、MT（肌肉科技Platium白金版）、MT（肌肉科技CreaCore黑金肌酸）、ProMera（Con－Cert）、MP（肌肉医生）、RSP、Beast（野兽）、bpi。
　　根据每款产品的成分说明，取出一份的量放入相应试管：
　　下面该摇摇杯上场了，用BlenderBottle的摇摇杯，每份取8盎司的凉开水，分别将12款肌酸充分溶解，然后取5ml左右滴入试管，观察溶解度，以及品尝口味。
　　从溶液的颜色来看，左边的六款一水肌酸、MP的肌酸矩阵全部都是原味的；右边几款，MT的creacore（右六）、ProMera的Con－Cert（右五）、Rsp的CreAde（右三）都是柠檬口味的，Beast的是樱桃口味，bpi的是蓝莓口味。
第四部分：综合对比
　　下面重点来了，将从细粒度、溶解度、口味、价格四个方面对这12款肌酸进行一个综合的对比。
品牌 & & & &&&类型 & & & &&&细粒度 & & & &&&溶解度 & & & & 口味&&& & & & 优惠活动&&& & & &&&价格／份（元）
12款肌酸评测：一次不严谨不专业凭感觉个人化的对比
宝莱 & & & & 一水肌酸 & & & & 粉状 & & & & 全溶 & & & & 无味 & & & & 常年95折
加免邮&&& & & &
12款肌酸评测：一次不严谨不专业凭感觉个人化的对比
欧普特蒙 & & & & 一水肌酸&&& & & & 偏粒状 & & & & 几乎全溶&&& & & & 无味 & & & & 常年95折
加免邮& && & & &
12款肌酸评测：一次不严谨不专业凭感觉个人化的对比
BSN & & & & 一水肌酸 & & & & 粉状 & & & & 全溶&&& & & & 无味 & & & & 常年95折
加免邮&&& & & &
12款肌酸评测：一次不严谨不专业凭感觉个人化的对比
环球营养 & & & & 一水肌酸 & & & & 粒状&&& & & & 部分不溶 & & & & 无味 & & & & 常年95折
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12款肌酸评测：一次不严谨不专业凭感觉个人化的对比
Bodybuilding & & & & 一水肌酸 & & & & 偏粉状 & & & & 部分不溶 & & & & 无味 & & & & 无 & & & & 1.025
12款肌酸评测：一次不严谨不专业凭感觉个人化的对比
肌肉科技白金 & & & & 一水肌酸 & & & & 偏粉状 & & & & 较少不溶&&& & & & 无味 & & & &
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肌肉科技黑金 & & & & 盐酸肌酸 & & & & 偏粉状 & & & & 几乎全溶&&& & & & 多种口味 & & & &
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Promera & & & & 盐酸肌酸&&& & & & 偏粒状 & & & & 较少不溶&&& & & & 多种口味&&& & & & 买二赠一 & & & & 2.683
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野兽 & & & & 肌酸矩阵 & & & & 偏粒状 & & & & 全溶&&& & & & 多种口味&&& & & & 第二份半价 & & & & 2.558
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bpi & & & & 肌酸矩阵 & & & & 偏粒状 & & & & 较少不溶&&& & & & 多种口味&&& & & & 第二份半价&&& & & & 3.061
　　由此可见，综合对比之后，得出以下结论：
　　1、就每份使用的价格而言，还是最经典的一水肌酸最为实惠，其中宝莱、环球营养、欧普特蒙三款一水肌酸均可以将每份价格控制在一元人民币以内，可谓味美价廉，考虑到品牌的因素，欧普特蒙的可能更值得推荐一番。
　　2、盐酸肌酸和肌酸矩阵相对来说成本要高一点，但是优点在于不用冲击期，而且更加容易吸收，如此看来，MP肌肉医生的肌酸也是非常值得一试的，毕竟每份的价格也仅仅有一块四毛多，也算价格实惠。
乱了，粘过来的表格都乱了。。。没法修正，想看的自己去我博客看吧，博客地址在我签名里。如何让肌酸成为自己的增肌“利器”
　　肌酸，这种被称为“增肌常青树”的营养补剂，通过在健身圈的“多年打拼”早已“地位显赫”，如今再提及“肌酸”二字，可谓“如雷贯耳”。那么，如何让肌酸的作用发挥至极致，成为增肌的“利器”，成就健身发烧友增肌秀体的梦想呢？这就要求大家对于肌酸要有深刻的认识了。所以，笔者将从四个视角进行揭秘，以便让大家和这位增肌圈中的“大哥大”零距离接触。
　　视角一：肌酸的基本认识
　　肌酸，由法国科学家米歇?欧仁?谢弗勒尔（Michel Eugène Chevreul）于1832年首次在骨骼肌中发现，而后，根据希腊语“Kreas”（肉），命名为“Creatine”。 在人体内，肌酸主要在肝脏中由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸合成。因此，肌酸本质上是一种氨基酸，合成后的肌酸有95%被贮存于骨骼肌中，剩余部分存在与大脑、心脏和睾丸中，肌酸的代谢主要是通过生成肌酐，然后由肾小球滤过，最后又尿液排出体外。体重70公斤的成年人，体内所含的肌酸大约为120克，其中一半由动物性食物如鲜鱼、鲜肉中摄取尤其红肉及海鱼中含量丰富，另一半由身体自身合成。至于肌酸的作用，肌酸主要在体内可转换成磷酸肌酸，后者是为肌肉收缩提供直接能量的ATP的后备军。因为，ATP在人体中储备量相当有限，最大强度的运动1-3秒就消耗殆尽，而随后磷酸肌酸对于ATP的再生成就起到至关重要的作用。所以，ATP之于人体的作用，就如汽油和汽车的关系，而磷酸肌酸则起到“加油站”的作用。肌酸最早于1926年就被发现具有健美增肌的作用，但直到1993年西班牙巴塞罗那奥运会才被首次用于运动界，而到1996年亚特兰大奥运会时，肌酸的使用规模就急剧扩大，据说金牌得主中有3/4通过服用肌酸来提高体能。由此，肌酸逐渐进入健身健美爱好者的视野。
　　视角二：肌酸的经典使用法
　　对于肌酸如何使用才能发挥出较好的作用，关于这一点的相关研究也有很多。目前，国内外普遍接受的使用方法是：冲击期+维持期的组合方式。具体情况是：冲击期5-7天，每天摄取肌酸的总量为20-30克，平均分为4等分，每份5-7克，再分别溶于400ml的温水中，于早、中、上午、晚上服用，四次间隔时间最好在4小时以上。冲击期的主要目的是让体内的肌酸在短时间迅速达到饱和状态，提高肌酸池的储量；维持期6周，每天摄取肌酸的量为5克，然后停用2周，如有需要可进行新的一轮循环。对于每天服用大量肌酸会有不适反应的使用者可采用另一种替代方法，即3-5克/天，连续服用一个月，也同样可以起到上述方法的效果。
　　视角三：肌酸使用的小窍门
　　同样的肌酸使用，但不同的方法或注意细节的问题就会起到事半功倍的作用。这里给大家介绍几个小窍门，让大家收到意外的惊喜。
　　a. 肌酸和糖搭配，起到1+1&2的效果。肌酸和葡萄糖的搭配可促进肌酸的吸收，其主要原因是：葡萄糖具有促进胰岛素分泌的作用，而后者有助于促进肌肉对肌酸的吸收，肌酸和葡萄糖的黄金比例是1：7，比如：5克的肌酸可以同35克的葡萄糖一同使用400ml的温水冲服。其实，这也是很多肌酸生产商生产复合肌酸的秘密所在；b. 肌酸和蛋白粉搭配。经常将增肌比作盖房子的大工程，蛋白粉是原料，肌酸就是起到粘合作用的“水泥”，所以，两者搭配，各取所需，工程就会完成得既迅速又结实；c. 摄入充足的水，上述提到肌酸具有水合的作用，为肌肉的生长提供环境。因此，服用肌酸期间需要注意摄入充足的水，一般建议在每天正常饮水量的基础上每公斤体重再增加30ml，比如：您体重60公斤，以正常饮水量占自身体重4%的量计算，您每天的正常需水量为2400ml，然后再增加1800ml，共计4200ml，这其中也包含摄入食物中的水分；d. 服用时间的选择，由于肌酸具有提供能量的作用，所以，运动前使用肌酸就必不可少，一般建议在运动前半小时冲饮，可提高肌肉的爆发力，进入“肌肉产生力量，力量生成肌肉”的良性循环。但同时肌酸也具有水合的作用，因此，运动后肌肉恢复和生长的黄金时段也不可错过，一般建议在运动后一小时内及时冲饮，促进肌肉的生长。
　　视角四：肌酸的选择使用
　　大家经常听到的两种肌酸莫过于“一水肌酸”和“肌酸乙基酯”，那么，两者的关联和区别是什么呢？其实，一水肌酸是健身市场上出现最早的，也是我们身体中本身就具有的那种，而肌酸乙基酯则是一水肌酸经过化学加工后，添加了一个“乙基酯”结构，略微产生了变化。其原因主要是一水肌酸属于半脂溶性物质，所以，一水肌酸就不能高效利用脂质作为自己的运载体进入细胞内，但是经过添加“乙基酯”结构后的一水肌酸，就具有高效利用脂质作为运载体的能力，之后就可快速被细胞吸收。因此，肌酸乙基酯的最大特点是：吸收快、利用率高，另外，还避免了一水肌酸使用后出现的脱水、胃胀等现象。所以，我们选择肌酸的原则就是：对于一水肌酸使用没有特殊反应的人群，就可以作为首选，因为其价格相对便宜，而且安全有效；对于使用一水肌酸出现胃胀、肌肉过度僵硬的人群就可以考虑使用肌酸乙基酯，以及经常使用一水肌酸对于肌酸的敏感性下降的人群也可以使用，由此给予身体新的刺激，达到突破增肌平台期的作用。
　　如果能按照以上原则，合理使用肌酸，那么，一身结实诱人的肌肉就不再是梦想。
（实习编辑：龙伟权）
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1、增肌粉适合为所有想增肌的人群。　　进行健美训练的群体大致分为：消瘦型、强壮型和肥胖型，增肌粉只适合前2种，增肌粉通常被用于日常卡路里与蛋白质摄入不足，如果你在日常生活中卡路里摄入就已经偏高，那么就不需要使用增肌粉而是可换作乳清蛋白与丙酮酸肌酸，适当的增加减脂成分。