健身高手进！本人想练肌肉呀！但是不会练呀！有哑铃，天天做俯卧撑！但是一个月过去了，没见有长肉呀！..._百度知道
健身高手进！本人想练肌肉呀！但是不会练呀！有哑铃，天天做俯卧撑！但是一个月过去了，没见有长肉呀！...
健身高手进！本人想练肌肉呀！但是不会练呀！有哑铃，天天做俯卧撑！但是一个月过去了，没见有长肉呀！不求炼成肌肉男！那是奢望呀！(当然能练出来更好)现在只求练出线条来！胸肌也没有！求方法！高手指点一下吧！本人今年22！
第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--&2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--&3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--&2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）--&3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--&2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）--&3.踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）--&2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--&3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）--&2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）--&3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）--&2.颈后推举（四组）--&3.站立飞鸟（四组）--&4.俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）--&2.仰卧举腿（六组）--&3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
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好办。因为，你现在22岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、...
楼主啊!练块头没有那么容易的啊！要天天坚持啊！俯卧撑是练胸大肌的啊！最好能做仰卧起坐练腹肌开始啊！哑铃可以做抬举练肱二头肌，也可以赋重扩胸啊！这样肌肉就出来的了啊！还有平时的营养要多摄入，不是搞能量的，是高蛋白质的啊，比如鸡蛋、豆制品、牛肉等！供楼主参考，祝愿早日成为型男、硬汉啊！谢谢啊！
本人做过私人教练1年也算不上高手什么的 给你一些建议吧
健身分运动和饮食还有习惯
先热身就你这年龄而言还可以长个 那就跳绳热身还可以练练腿部肌肉 先活动活动脚腕防止受伤 安全第一 然后个数嘛因人而异 微微出汗就好
之后是肱二头肌和腹肌练习 或是肱三头肌和背阔肌或腰部肌肉 不要同时练腹部与背部有效果但不明显
先说肱二头肌的方法，有一个快速增大围度的办法：单臂弯举，坐于板凳上，手正握哑铃，肘部靠大腿内侧，开始迅速弯举，缓慢下放，每组十个左右，三到四组。
三头肌，双膝微曲站立，腰部前屈，背部笔直，手握哑铃，上臂紧贴内测，屈肘90度，一组8~12个，做三到四组。
腹肌，手持适量的哑铃双手抱肩，起到75度左右落到15度左右就可，效果最好12个左右四组吧。
背阔肌练，最有...
锻炼需要持之以恒，冰冻三尺非一日之寒。首先要下定决心，做一个长期的计划。哑铃和俯卧撑都会有效果。看你是锻炼什么肌肉。个人意见：锻炼不在多，而在于精。例如俯卧撑，每一个都要认真去做，不要只数个数，动作一定要标准。可以尝试一直撑着不要动。每次都练到极限再起身。建议引体向上，长跑。最后多吃一些含蛋白质高的食物。
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求助.练了两三个月(一天练胸部和3头,二天练背部和2头肌,三天练腿部和肩部.第四天休息)
(就是第一天练胸部和3头,第二天练背部和2头肌,第三天练腿部和肩部.第四天休息)..现在想改成第一天练胸,加二十分钟拳击.第二天练二头肌.加几组腹机.第三天练背跟二十分钟拳击.第四天练三头.加几组腹肌.第五天练肩部跟拳击.第六天练腿部.第七天休息.这样可以吗??组合练.老是练超过一个半小时以上..会不会太久啊.分开练会不会好点.这样安排会不会有冲突.????
:cool: ;) ;) ;) 俺是新手...有没有人帮忙啊...怎么才是好点的训练计划???
拳击就当有氧也是不错的。第二个方案比较合理，几个大块肌肉可以分开联系。我建议胸，背，肩，腿，手臂。或者胸，腿，背，肩，手臂。要是精力不够就把手臂去掉。控制无氧在45分钟内。不知道你现在状态怎么样，不好给你太多建议。
练了快三个月了,精力不错,平时都练一个半小时以上.觉得还可以.可是都说时间练久了不好.怕不长肌肉.所以想改改.改二头三头分开可以练腹肌.这样腹肌能一个礼拜两次.不知好不好.　　每个人都需要一个训练计划　　如果一个健身者说：我到健身房是去健身的;这就像是一个学生说：我去学校是为了学习的(这听起来像是废话...)。　　上课会有课表，上班会有排班表!去健身当然也需要一个计划表。一个健身计划表，可以帮你不会迷失方向　　对于健身者来说，搞清楚今天去健身房要做些什么。能规划出一个课表是最好，但最基本你必须知道今天是要做有氧呢?还是也要训练胸部、背部、腿部?有了这个方向，你才可以思考大概要执行哪些训练动作，开始去寻找器材和资源。　　你需要一个训练计划。一个适合自己的训练计划，知道自己的目标在哪，搞清楚自己在做什么　　一个健身计划包括什么???　　健身计划=训练计划+营养计划+休息计划!　　如何安排才是科学的!　　制定训练计划是围绕着超负荷和超量恢复的原则　　肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降;然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超补偿。　　经过大强度的训练之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过48-72小时，才能充分消除疲劳。不然疲劳就会累积!你也不会有进步!　　就是说你的计划安排中不能连续两天连同一块肌肉!大肌肉群需要72小时，小肌肉群需要48小时!　　听到这里似乎你有了一些眉目!好了，接着看!　　科学安排训练计划　　不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平， 科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。　　科学的训练计划其中包括：按照肌肉部位的特性!采取什么样的分化训练方案;如何安排循环训练周期;每次训练课练哪几个部位;每个部位练几个动作;每个动作练几组;每组练几次;每组之间间歇多长时间;每星期练几次;等等。　　这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。　　当你看到这些问题的时候你就开始知道一个训练计划所需要的内容!　　一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。　　初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。　　到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要采用身体分部锻炼法　　把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。　　欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练(称为“分化训练”)。　　1.初学者!　　对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次(隔天练)，采用三天三分化的练法。　　训练类容：每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1--3组，每组8 -12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼。　　2.中级者　　对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。　　举例：星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作(不相同)，每个动作练三组(不超过四组)，每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次(暖身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内)　　3.高级者　　对高级以上水平者来说(训练二年或二年以上)， 可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。　　举例：具体计划!　　三天三分化：　　第一天：胸、肩 、肱三头肌、腹。　　第二天：背、肱二头、前臂。　　第三天：大腿、小腿、腹　　四天四分化：　　第一天：胸、肱三头、腹　　第二天：背、肱二头、前臂、小腿　　第三天：股四头、股二头、前臂　　第四天：肩、小腿　　每个部位练3-4个动作(不同动作)，每个动作练3-4组(主要动作不超过5组)，每个部位的总组数为12-14组，每组练6-8次(暖身活动为10-12次)。　　本文转载自：/
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请遵守言论规则，不得违反国家法律法规健身需要天天去吗？
我想天天去，一是为了把健身费用赚回来，二是克服惰性，以防去的次数少了，渐渐的就不想去了。但教练说一星期去三四次就行，要休息好，也让肌肉有个休息生长的过程。
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可以天天去，一三五练负重，二四六练有氧耐力，周日去跟美女搭讪。
这个虽然是对的，但是我就天天去。习惯了（看身体状况，有时候特别疲乏会休息一下，怕受伤）。健身是3分练，7分养（休息，吃）。你喜欢那种吗，喜欢那种干那种呗，没必要给自己一个框框。
力量训练的间隔时间是48小时，否则既不安全（损伤肌肉）也没效果（肌肉没时间休养生长）。如果是针对力量训练你教练的意见完全正确。不去健身房的时间你可以发展些其它运动爱好，比如球类活动，这样你就可以达到克服惰性的目的了。每天锻炼一小时是保持健康身心的最佳途径！
不用天天锻炼，一周锻炼5次左右即可。
说实话，在学校吃不好，天天去也没用啊
不用的，人的肌肉在运动之后是需要一定休息的，如果天天 会把肌肉练坏的，特别是胸肌和肱二头肌，不过腹肌局例外了，腹肌就要每天去刺激它，这样腹肌才能长得快，长的结实，形状也好看，注意一下饮食，切忌抽烟，因为去健身的人抽烟给身体带来的伤害是不健身的几倍，你抽一根烟相当于别人的几根了，希望能帮到你赛普健身学院 这个链接里面内容挺好的，有兴趣的可以看看，说不定对你有所帮助。
过犹不及。隔天去就行了。
真正的训练在于质量不在于数量，平常我们练完后也得让肌肉去休息、补充~~~~千万不能抱着赚健身房钱的心态去训练，这种想法非常幼稚！！！健身房年卡赚不到钱的
非常理解楼主的问题。强度大可以三天休息一天，每天练不同不冲突的部位。强度小就无所谓了，天天去，一般我练一次胸， 疼三天，所以第二天只有练背+二头，第三天三角肌，第四天休息一天再练
最好休息一两天，如果非要天天去，第一天练胸，第二天练腿，第三天练背……
这个看你自己 ，最好是一次循环有一天休息时间！不要每天都练同一个部位就行。
我是四天一循环的，每天练的也都不冲突。
第一天∶胸，前臂外侧，腹
第二天：上下背，前臂内测，二头
第三天：肩，三头，腹
第四天：全腿
不是很必要天天去
隔一天去一次也是可以的。但是每天去把任务分开做
比如第一天胸肌腹肌
第二天二头三头腰什么的
也是效果很好的。
无氧练肌肉建议2-3天去一次，减脂的话每天都去做有氧，看体型，一般1-2月见效果
需要的，重要的是坚持呢