短跑中步频、步幅的训练方法——“跑、跳格”
短跑中步频、步幅的训练方法——“跑、跳格”&&
摘要：步幅和步频的提高对短跑成绩的影响是至关重要的，而“跑、跳格”用于发展途中跑速度素质的训练有着良好的效果。“跑、跳格”训练中分跑长格和跑短格。跑长格的练习主要有利于提高步幅；跑短格的练习主要有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。
训练短跑的手段有很多种，这里介绍一种简单易行的手段：“跑、跳格”。在我从事课堂教学和课余训练的实践中，这一手段对提高步幅和步频有明显的效果。
跑是人体最基本的活动技能，短跑在中学各年级教材中都出现，是跑的重点教材，跑的基本技术要求是动作轻松，步幅大，步频快。在短跑的教学和训练中提高跑的速度是重点，许耀球先生在《田径运动生物力学》一书中说：“步频低是影响我国运动员成绩的主要因素，加快步频是提高跑速的主要突破口。”郑毓春又撰文指出：“途中跑最高速度主要靠步幅的增加获得。”可见，步幅和步频的提高对短跑成绩的影响是至关重要的，而“跑、跳格”用于发展途中跑速度素质的训练有着良好的效果。“跑、跳格”训练中分跑长格和跑短格。跑长格的练习主要有利于提高步幅；跑短格的练习主要有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。
2、研究对象与方法
2.1器材制作（材料最好用海绵，以免受伤。俗称海绵块。）
⑴、制作成30cm&15cm&10cm的海绵块（图1）&&
⑵、在一条50cm的尼龙绳上，用不同颜色标出摆放海绵块之间不同距离的标记。
2.2海绵块的设置根据学生的性别、年龄、身高、短跑水平、训练水平、柔韧性好坏……训练内容而定，在跑道上摆放海绵块之间的距离有所不同，可以平放，也可以竖放。
⑴、发展短跑中途中跑的步幅就跑长格，参照（表1）的格间距等，用行进间跑（30&4）&3或4，每次休息1—2分钟，每组休息5—8分钟。
百米成绩（秒）
总距离（米）
格间距（米）
⑵、发展起跑后急跑的节奏和步幅，用站立式起跑或蹲距式起跑（30米&4）&3或4，每次休息1—2分钟，每组休息3—5分钟，这种练习的格间距可根据学生的水平和素质而定，摆在前面的格间距可短一点，后面7—10块海绵块的距离逐渐加大到表1的距离要求，这样海绵块的数量可酌情增加。
⑶、为了提高步频和短跑技术用站立式起跑，跑小格格间距离可取60—80厘米，如果海绵块之间的距离为70厘米，可用总长为20米的距离，设置28块海绵块。
⑷、如果发展腿部后蹬力量，进行连续跨步跳长格，格间距可采用3.5米左右。
⑸、为了发展小关节，小肌肉群的力量，用单脚连续跳小格，格间距可采用1.5米—2.5米（视学生短跑水平和身体素质而定）。用以上几种方法“跑格”或者“跳格”进行课堂教学或者体育训练时，根据体育课的任务而定，可以计时，也可以不计时。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。普通人经过训练后 100 米短跑速度提升能有多大？
本人现在23岁，男，近期没测过100米，大概三年前体测的时候跑了好像13.6s，现在练习的话最有希望能提升多大呢？跑进11.5s现实吗？
按投票排序
在百度上随便搜了一下，不乏好多人吹牛，自己如何如何跑到多少，自己朋友跑到多少多少。其实我给你测成绩，我能让你跑到8秒内。不考虑专业的计时、风速，测出来的百米成绩有多少水分呢？百米成绩11秒5算是多快？1.国家二级运动员的标准，手测就是11秒52.我查了一些百米成绩，这玩意真不好找，百度这个搜索引擎真是太难用了，找点乱七八糟的东西还行，找点专业资料难用的要死。不好意思又吐槽了2013年北京市中学生田径运动会高中A组的成绩中第五名是11秒49有兴趣的自己看看这些成绩货真价实的11秒5真的属于不错的成绩了没有专业的教练和专业的训练我个人认为除非是很有天赋要不然达到这个成绩真的很难
有人邀请？那就xy 题主莫非是要当警察抓小偷？这么大了还有这个意愿。好吧，以上只是调侃。 考虑到题主的年龄。三年前应该是刚上大学13.6，我想问你现在跑一下能跑进14不。估计不能。题主若想提高短跑水平可得费不少力气。不敢保证你能跑进11.5。你如果身高超过180且腿长还好练点。身高不够步幅短就得更费劲。题主可以多看一些短跑视频，看和自己身高相似的运动员姿势，确定自己基本跑步姿势是否协调。加已修正。这一点就是协调能力。然后提高自身力量尤其是大腿和臀部的力量。俗话说屁股是发动机，你的排量决定你的速度。符合自身水平的深蹲。慢慢提高。负重冲刺跑，100米左右，比如拖轮胎。蛙跳，每组八次以上。这些最好是在田径场练习。每天保证两小时的训练。大半年估计能在12秒左右。跑进11.5不现实。手记11.5是二级水平，也是一个大的门槛。不是每个人光训练就能达到的。大负荷练习前要充分热身。疲劳要坚持。有伤病则不宜大负荷，但是每天的热身保持体能不能断！还有一点短跑的途中跑就是蹲踞式起跑到完全站立起来之后，步幅越大越好，短跑成绩就是步幅和步频结合组成。步频提高很难，初学者提高步幅之后成绩往往进步明显，因为大多没有正确协调的跑步姿势。多做类似劈叉的拉伸动作。模拟途中跑，拉大步幅。说的比较乱，不知有帮助否，最后说一句短跑停止练习之后反复非常大。建议题主多运动既可。百米成绩提高较难。
看身高，看体质，看肌肉类型，看训练方法。首先确定上面几个事情，然后再测一次100米，以及200米，手测就手测。看看你能不能跑进13秒。（如果你之前没训练过，身体条件也不算突出，我估计你也就跑14秒以外）如果是14秒，你应该要认识到，要达到11.5你所付出的努力一定是辛苦的，可能半年，可能一年，而且要坚持不懈地训练，科学的训练。好吧。当你确定好了目标，你可以从下面几点入手。短跑不同于其它运动，讲究的是你的爆发力。而决定爆发力的因素，是你的肌肉群，协调性，以及绝对力量。根据自身的情况，请一定找个大学专门研究短跑，或者中学田径队的老师请教，确定自己的训练方向。花钱也要舍得，科学训练会让你少走很多弯路。别忽视练你的上肢力量和核心力量，摆臂的频率和你步伐的频率是正相关的。（很多短跑的人都忽视了上肢的重要性）体脂，我以前跑进11秒的时候是在11%左右，我大胆假设任何大于15%都相当于抱着额外几公斤肉在跑，效果可想而知。技巧，这个还是可以找老师请教，起步的等地，助跑器，热身，如何利用体能第二次高峰提高比赛成绩等。最后参加业余比赛，保持热情。最后祝你实现目标，100米最高潮的瞬间永远是超过旁边的人以及撞线。真他妈比高潮还爽。
nhk有一集纪录片是介绍短跑飞人的，可以去看看。拿一个世界顶级短跑手和一个日本国宝级的运动员进行腹部横切面的全面扫描，结果发现有个xx肌（原谅我忘记了名字，就是连接脊柱尾部和大腿的肌肉，人的手是摸不到），结果世界顶级那位肌肉横切面积是日本跑手的两倍。而这种肌肉发育很大程度是！天！生！的！
不可能，理由如下:1.计时成绩分为电计和手计，后者误差大很多。根据个人经验，相同情况下，后者比前者快0.6秒。正式比赛都是用电计，所以能跑到11.5秒的，已经很不错了（非田径专项生）。印象中差不多国家二级田径运动员了吧（没有百度，如有错误请指出）。2.百米成绩拼的是位移速度能力，换言之，拼天赋。长跑的成绩可以通过刻苦训练练出来，百米不行。加强力量也帮助不大，因为不是所有力量因子都对提高速度有帮助。
初中时候12.4，高中巅峰时期是11.46。中间的时间没有特别锻炼，只是保持打篮球的习惯。从小开始，因为经常会有体育课的跑步项目，很容易在小伙伴中脱颖而出，然后被体育老师捉去训练，之后参加校际比赛；发现你又脱颖而出，之后参加市际比赛；之后发现你无论怎么努力也没有办法再进一步，说明你的运动生涯已经到头了。跑步这东西骨骼惊奇是必要条件，怎么发现是不是天生呢？你花小小努力便可以超过别人九条街，就是有天赋，当你发现花大大努力都追不上别人九条街，证明你天赋就那样了。答题主问题，既然从小就与100米无缘，就不要再花心思想成绩了，锻炼身体才是王道。
要进入11.5还是有希望的，但不知道你现在的体质怎么样！因为在你这个年龄已经过了黄金时期！需要长时间的专业训练，如果你体质稍微好一些，经过2到3个月的专业训练应该是能进入到13秒以内的！后面得就得看你怎么训练了！我高中那会100米最好成绩是11s，200米是22.4！但也是经过长时间专业的训练得来得，训练不是常人能接受了的，比如负重500斤杠铃深蹲等等，导致脖子后面都有一个小肉坨！早上五点多就得起床去晨跑2万米！大热天4点多又得顶着大太阳在跑道训练！我现在想想都不知道那会是怎么熬过来的，哈哈！
要看你本身体质了，短跑基本是靠天赋的，有的人起点高，有的人起点低，加油！
高中的时候学过体育，刚开始成绩是13秒多，最好成绩12.17
你可能开始跑13.6，练完体育，他妈的，怎么跑都是14秒多，我是练废了！
突破13s应该没啥问题，再往前提高就说不准了，11.5s有点夸张。
谢邀~20岁百米速度13秒6，我必须很遗憾的告诉你，你的先天资质非常一般。更遗憾的是，100米是一项很难提高的竞技项目。但是不是说就没有提高的可能？当然不是。题主可以从以下几点着手练习：1、加强腿部力量锻炼。可以多做高抬腿跑、负重跑、后蹬跑、蛙跳甚至跑楼梯等。要注意的是，这些练习一定要尽量动作规范，才能达到最佳的锻炼效果。具体的动作规范，题住可自行搜索。2、增加手臂摆动训练。可以做手臂的拉伸、摆动、扩胸、举哑铃等动作，速度尽可能的要快，这样才能提高手臂的摆动频率，增加上肢的力量，手臂的摆动频率提高、力量提升，对速度的提升是有直接影响的。3、有针对性的进行技巧训练。如多训练起跑技巧加快起跑反应时间，多练习快速折返跑加快反应速度和爆发力，撞线那一下时身体的前倾。至于能不能跑进11秒5，这就要看你个人的情况和努力练习的程度了。毕竟这个成绩在业余中算是金字塔尖的成绩。不过，尽管天赋决定上限，但努力可以决定下限。于业余来讲，基本都是努力在拼谁的下限更高，所以，你还是应该对自己抱有期望并持续努力练习下去的。
谢邀。普通人如果训练百米要有很大的提升的话，很大一部分原因得看身体素质，有些人练三年成绩都没有长进，有些人两个月就能从12秒到11秒，不过最重要的是努力。
很难说 我最快电计11.24 手计10.96 重点是要有一个好的教练 还有一个坚定的心 祝你成功
本人工作三年了（24周岁未满），平时锻炼一下，公司开运动会的提前准备两个月，基本能跑个12″5左右吧。个人感觉业余选手想跑进11秒很难，一般工作后能跑进11″5的都是以前体校的，因此就普通人（谢绝谈天分，天分到了24岁没开发也就别扯淡了）想想怎么进12秒就好。多加强腿部爆发力，同时不能忽视耐力训练，保证最后30米别降速，跑100米其实是很累的。短跑怎么增加步幅_百度知道
短跑怎么增加步幅
　　1. 膝盖提高　　很多跑步的人都没有意识到，步幅的后半部分正是动力的来源。膝盖抬得更高，能迫使臀屈肌推动膝盖提升，增加蹬地力量。要纠正跑步中膝盖的位置高低，不要考虑速度，专心于跑动中如何抬高膝盖更靠近胸部。　　2. 后摆腿　　很多跑步的人没有足够的柔韧性做好步伐后半部分，这是因为四头肌肌肉过紧的缘故。跑步中的后摆腿能够拉伸四头肌，让你更好完成步伐后半部分动作。要纠正后摆腿动作，需要少留意速度，留心每一步中脚跟向臀部摆动的幅度，当你脚跟向臀部靠近时，应感觉到腿前部肌肉的拉伸。　　3. 弓步压腿　　步幅越大，为接下来一步带来的蹬地力就越大，速度也会越快。弓步压腿可以模拟更大的步伐，并且迫使你的身体向上，增加步伐力量。具体如何操作？选择合适的距离做弓步姿势，身体下压直至后腿的膝盖触碰到地面，然后身体直接向上，恢复起始姿势，运用臀部肌肉完成以上动作，不要让膝盖或者四头肌成为身体向上的力量来源。记住，在这个动作中，臀部是最重要的肌肉。　　4. 弹地力　　跑步步幅较小的人，看起来更像在行军，而不是跑步，因此，你必须锻炼你的身体采用更大、更有效的步伐。弹地力可以增加步幅，带来更有力的蹬地力。弹力练习很简单，以慢跑开始，逐渐增加步幅长度。20米之内，你应该达到每一步都变成跳跃的程度，注意完成每一步的整套后续动作，用力蹬地增加下一步的步幅。　　5. 跳跃　　跳跃是增加跑步蹬地力的好方法，正确的跑步间跳跃，应该使用手臂摆动增加向前的力量，确保在每一步的最后正确蹬地，推动身体向前跳出下一步。
其他类似问题
为您推荐：
短跑运动员速度的有效训练 速度是短跑运动员最重要的身体素质。高校业余训练存在时间无法保证、训练条件差等特点，如何提高短跑速度，笔者根据多年教学、训练实践经验及有关资料，从几方面总结分述如下： 一、提高起跑时的反应速度和起动速度 短跑起跑时反应速度和起动速度快的学生能使短跑比赛的成绩提高0.1～0.2 秒，甚至更快。仅对反应速度而言，反应速度快的学生能使比赛成绩提高0.05～0.1秒。提高学员的反应速度，应着重提高他的听觉能力。可采用突然发出信号的方法，如听枪声、击掌声、哨声等。让学生做快速起动、移动、手触及高物、立定跳、半蹲向上跳及各种快速反应性游戏活动等。还可以听信号做原地快速摆臂和高抬腿跑（5～10秒）等有助于提高反应速度的练习。进行反应速度训练，注意力要高度集中，注意听信号，使反应动作及早做出应答。据研究证明，运动员中枢神经和肌肉处于紧张待发状态时的反应速度是比处于放松状态反应速度快60%左右。 提高起动速度除上述练习以外，还应采用各种快速起跑、起动练习。如站立式起跑、蹲踞式起跑、半蹲式起跑等。练习可采用听信号起动，并用计时比赛的方式进行。同时，注意增强腿部力量的各种练习，并改进起跑技术。 二、提高起跑后的加速度和最高速度 提高起跑后的加速度，获得向前的最大冲力，尽快发挥速度，尽早转入任凭这中跑，这对全程跑起着重要作用。提高起跑和加速跑的能力可以采用站立式起跑、半蹲式起跑、蹲踞式起跑等各种起跑练习和上下坡跑等各种加速跑练习。跑的距离可采用30～50米。训练中要求逐步加快速度，最后达到最高速度。100米跑达到最高速度的距离男子为40～60米，女子为30～50米。因此，加速能力的训练距离应选30～60米，或者更长一些。训练中，教练员必须让运动员掌握正确的跑进技术，增加专门性练习。 最高速度也称绝对速度。提高速度是取得短跑成绩至关重要的因素。提高速度有许多练习方法。 （一）行进间跑，如30米、40米、50米、60和80米。 （二）蹲踞式起跑50～60米。 （三）下坡跑50～60米。 （四）顺风跑60～100米。 （五）改进技术可采用标志物跑30～50米。 （六）波浪跑：（30米慢+30米快）×2～3×3组 （七）变速跑：（100米快+100米慢）3×2～3组等等。这些练习一般采用极限强度计时进行练习。要求，加速跑到最高速度并保持最高速度再跑一些距离为宜；重复次数应以能保持用最高速度跑完为原则。 三、增大步幅、提高步频 步幅和步频是决定跑速的重要因素。保持步幅提高频率，则能提高速度。提高步频可采用原地快速踏脚跑、高抬腿跑和支撑高抬腿跑、快速小步跑、快频式的“短格”跑等，而下坡跑、顺风跑以及快频率的牵引力跑练习也是提高步频的有效途径。练习持续时间不易过长，持续时间应能保持最高频率练习为宜。 保持步频增大步幅，同样能提高跑速。短跑优秀运动员绝对速度提高的主要原因是增大了步幅。增大步幅可采用发展腿部力量的各种专门性（如后蹬跑、跨步跑；负重量或不负重量的各种跳跃练习；纵跳、台阶跳、蛙跳、两腿交换跳等）练习。增大步幅还可以采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性（如体前屈、压腿、踢摆腿、劈叉、低支撑高抬腿跑等）练习，以及改进跑的蹬地、摆腿和以髋关节领先、大小腿折叠向前摆送髋放松大步跑等练习。 步幅与步频的训练，要根据学员的具体特点进行训练。对步幅大而频率慢的，应在训练中保持他的步频而着重发展步频；对步频快而步幅小的，在训练中应保持他的步频而着重发展步幅，使其步幅与步频之间形成适宜的比例关系，从而有效地提高运动员的最高速度。 四、改进短跑技术 短跑运动员优异成绩的获得，在很大程度上取决于合理的短跑技术。因此，在短跑运动训练中，要反复强调跑得自然、轻松、协调有力、步幅大，很好地使肌肉用力和放松交替进行。也应强调两腿蹬、摆协调配合、正确的上体姿势和摆臂技术，同时还应加强起跑和起跑后加速跑技术的训练等。改进短跑技术，教练员除了精讲和标准的示范动作以外，还应让学员多看优秀运动员技术电影和图片。改进跑的技术，选用有效的训练方法。如改进途中跑技术，可采用（快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等）各种跑的专门性练习。做专门性练习一是要快速，二是要过渡到加速跑进行。如此训练，有利于提高短跑运动成绩。在加速跑、重复跑、变速跑等训练中，利用中小强度跑改进技术动作，大强度跑时保持正确的姿态并加快步频或增大步幅的训练，能提高其绝对速度。改进起跑和起跑后加速跑技术可采用各种起跑练习，如蹬离起跑器和多级跳远、负杠铃快速纵跳、用胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习
其他1条回答
1.原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。
每次练习2—3组,每组15〃—20〃。
要求:肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
2.高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:①原地或支撑练习,定时(10〃～15〃)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;
要求:大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
3.快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②...
步幅的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁