练肌肉的方法！！_百度知道
练肌肉的方法！！
工具:哑铃 我要练得肌肉有。 手臂上的二头肌 腹肌 胸肌。。为什么我经常做仰卧起坐 但是腹肌增加的不明显？而且每次都做70个左右！
说详细点。。。
带图的优先！
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饭还是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，****（记住，这个非常重要）****然后就是需要每天运动。这里有个关键，就是一定是每天，如果断断续续的一点效果都没有。 1.可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的，但如果感觉到极限的就放弃的话，可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住，姿势一定要正确，身体一定要挺直，一点都不能弯，否则姿势不对一样白做，正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。 2.然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方（特别是游泳，打球时）。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX时最需要的肌肉）腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。方法与上面一样，八个字，透支体力，挑战极限。我知道，每次到极限的时候自己的身体告诉自己，已经不可能在做下去了，然后大脑立下誓，如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸，然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态？呵呵。 3.然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。 4.如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃（实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的）。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手劲时就能看得出来，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。 5.光注意肌肉可不行，肺活量和体力实际上更加重要，虽然上述运动都可以锻炼肺活量和体力，但我个人觉得跑步还是最好的。而且腿部肌肉当然也是要靠跑步来练出。如果有健身房的话那最好，（以前在新加坡公寓楼下就是健身房，每天的基本任务就是五公里快速跑）。如果没有这个条件的话建议每天清晨早起点，早上的空气好，没什么车子，否则尾气对身体不好。如果有公园的话可以在公园里跑。记住，跑步其实不在于时间长短，而在于路程与速度。建议你至少速度要达到每百米二十秒，路程最好在三公里以上。如果一开始达不到也没关系，慢慢练，方法还是那八个字：透支体力，挑战极限。当年发现能达到上述的要求的时候，证明你的体能与肺活量已经相当不错了。PS：其实也不一定要清晨，我以前就是每天上学都来不及，然后拼命跑五站路到学校，比公交车都快，就是这样练上来的。 6.如果你要长个子，就一定要拉韧带，但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情，可是没办法，必须得拉，拉好了以后受益无穷。如何拉韧带？方法很多，韧带也很多，上网查下吧，可以隔一天到两天拉一次，但是最好时隔不要超过两天，反正韧带随时随地都可以拉，无聊的时候，等车的时候。 7.游泳，这是我非常推荐的运动（当然，冬天游不了），因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展，肌肉是流线型的，很完美，而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。夏天的时候可以坚持一两个月不成问题，有总是比没有好的多。 刚开始每天做完这些这些运动的时候，肌肉一定会痛，也许是第二天会痛，这个就说明你的肌肉在分泌激素，也就是长肌肉的时候，这段时间多吃牛肉多喝牛奶效果会非常好。肌肉酸痛的期间可以停下等到差不多不痛了再练。俯卧撑仰卧起坐之类的最好早晚各一次。还有一点巧妙，就是俯卧撑啊仰卧起坐的最好慢点做，越慢越好，但不是说你做一次躺下来歇好久，而是做的过程慢，虽然越慢越费力，但是越费力说明效果最好。 放心，我一开始俯卧撑练十个都做不到，两个月后我已经能做六十个了，现在是负重三十五公斤做。 只要你坚持不懈得练下去，不讲立竿见影，但很快很快，你会在洗澡前照镜子的时候看着你的身材发笑了。 不过不长个子可能跟最近天气有关，冬天是非常消耗热量的季节，因为很冷，所以练肌肉的效果也稍微差那么一点，所以要多穿衣服，多吃肉，早睡觉才行。 具体如下 早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
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(下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
哑铃卧推&1.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。2.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。&3.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。&4.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
练肌肉给别人看的话，建议你练肱二头肌和腹肌
拉力器可以用上 其他的没什么必要
练肱二头肌最好每天做一做引力向上记住要反握！做不来引力向上用拉力器也可以，一端用脚固定然后握住另一端向上提。
每天锻炼要有安排，比如每天做十组每组二十个，只想练出肌肉的话每天锻炼的次数一定要多，单个的强度不要太大，当可以适应这个强度并可以完成多组后可以适当加大单个强度练腹肌最好的方法就是做仰卧起坐，一定要每天坚持！早晨起床不要做这些剧烈运动
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）&每周2-3次,每次30-60分种&心率控制在(220-你的年龄)x80%左右&2:力量训练计划参考&A.慢跑热身10分钟&B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）&第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长&坐姿腿举&4组x10-12次&史密斯深蹲&4组x10-12次&腿弯举&4组x10-12次&仰卧起坐&4组x15-20次&仰卧转体起坐&4组x15-20次&（练习腹斜肌动作）&悬垂举腿&4组x15-20次&第三天胸肩部训练：&平卧杠铃推举&4组x10-12次&上斜哑铃推举&4组x10-12次&上斜哑铃飞鸟&4组x10-12次&坐姿坐姿推举&4组x10-12次&立姿哑铃侧平举&4组x10-12次&第五天背部训练&罗马椅挺身：4组x10-12次&T型杆划船&4组x10-12次&宽握引体向上&4组x10-12次&屈腿硬拉&4组x10-10次&颈前下拉&4组x10-12次&第七天二头和三头训练&坐姿哑铃交替弯举&4组x10-12次&E-Z杠杠铃弯举&4组x10-12次&绳索下压&4组x10-12次&单臂哑铃颈后臂屈伸&4组x10-12次&详情可HI我
练肌肉重要是的在坚持：
要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。
直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。
为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）...
咳咳仰卧起坐是我减小腹做的如果这个能练腹肌那我现在成什么了你可以找专业的教练阿教练还会指导你动作什么的
仰卧起大多数人是属于借力做，很少有人能做到真正用腹肌的力量去做，原因是不会。所以做很多也是没效果。
噢，妈的有人抄袭我
第一要注意安全，不要为了一点肌肉而过度练习，因为这样只会让肌肉发育不好，要适量练习！要注意补充好营养！好了，现在教你怎练习！
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。
基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，...
这些是坚持才有效果的，或者你的强度不够，感觉累可以休息，不能一次做太多可以经常做一天做好几次。俯卧撑也是可以练的，单手做，倒过来练，花样很多，关键要持之以恒。还要记住强度营养消耗大，记得补充水分和营养。
直接告诉你吧，首先要你有身体然后不能只做单一的运动如果想要肌肉有弹性的话不宜做太重的运动（超过自己的负荷）如果只是想要肌肉的话，那建议你超一点，但是不要受伤
请问你是男生还是女生，如果是男生的话，有可能是你的雄性激素分泌得太少或是你的基因本来就不是肌肉很发达的类型。
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。
基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近...
参考资料：
没有特效锻炼方法
强度逐渐加大。。。切不可急于求成，伤了身体。。
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
换我朋友说的··要有节奏··你一天之内猛做也不见得大效果··要每天坚持做才能有好的效果！ 二头肌可以用哑铃或者举重运动员练的那些！腹肌就是仰卧起坐了！胸肌利用邝胸器··其实结识的肌肉除了锻炼·还需要每天健康均衡的饮食··多食蛋白质的东西··鸡肉最好了··希望你练得成功··
告诉你三头怎么连：站立俯身90度（上半身和腿的夹角）手拿哑铃向背部抬高，抬到和背水平为止，重复做到胳膊酸痛为止，切记抬得太高，还有，如果你想进步，就必须坚持锻炼的量只增不减，即坚持锻炼记录，进步很快。最重要的是量力而行，不要伤害到自己身体，注意劳逸结合。
健身房苦练绝对行，别玩花样，讲实在的，我就是
把哑铃卡在脖子上做仰卧起坐
听我的，多吃点肉。
一个字：平举
每天踩单车,举哑铃......要有信心!
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出门在外也不愁求助.15岁体考引体向上7下,标准吗?_百度知道
求助.15岁体考引体向上7下,标准吗?
我们中考体育可能考到引体向上啊?大概是明年3,4月考的.我有115斤.现在一下都做不上来啊.怎么办?告诉我些技巧和训练吧.我现在每天都均衡饮食,不多吃,每天仰卧起作40下左右,俯卧撑10下左右.
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双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。 注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。 哑铃训练计划 四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少.第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次.为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形.根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标.. 每周举三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做运动一,星期三做运动二.为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做.每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复. 每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动).练习结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页). 26页图:这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体 练习一:星期一和星期五 1. 用杠铃做蹲下起. 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲).抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点.把杠铃举起.收缩,使你的尾骨向着地面(如图a).用脚后跟制成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b).腿伸直;重复上述动作.这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅. 2. 杠铃板上压. 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘.将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点.将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲).收腹(如图a).手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前.曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b).在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作. 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌. 起始重量:35至45磅. 3. 单臂练习.把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前.左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行.左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图a).收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b).伸直手臂, 重复上述动作.换方向,用右臂重复上述动作. 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌. 起始重量:10至20磅. 4. 支撑臂屈伸推起.站或跪在一个辅助的器械上.将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a).伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b).慢慢回到初始姿势; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼三头肌. 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅). 5. 哑铃练习.手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对.收缩腹肌.保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀.放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼二头肌. 起始重量:每只手5至10磅. 6. 悬挂练习. 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带.若有需要,可以站在凳子上.将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线(如图a).腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高.进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 (如图b).慢慢退回初始姿态; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼腹肌.不要负重. 练习二:星期三 1a.高抬. 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖.紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌. 起始重量:三组25至45磅. 1b. 挺举.站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例).伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿.曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌. 起始重量:65至95磅. 2.腿部运动.躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角.把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直(无图例).收腹,后背靠紧椅背.放松操作柄.;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅. 3.收拉练习.在高滑轮的器械上系一个横木.将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点.坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平.伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直(无图例).收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸.慢慢伸直手臂; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌.起始重量:40至60磅. 4.倾斜运动(无图例).在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练习一) .起始重量:25至45磅. 5. 支撑臂屈伸推起.(见练习一) 6.哑铃练习.(见练习一) 7. 练习腹肌(无图例).躺在长凳上,曲膝,,指尖放在头后.用你腹肌的力量使上半身离开长凳.进一步,做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前.这个动作主要锻炼你的腹肌. 31页图:在每次力量练习中间加入伸展练习,可以增加百分之19的力量. 给你的力量训练打气 研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦.当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候,你就应该改变你的训练日程了.这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣. * 把日程拆开.如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉,那么把你的训练程序拆开,在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身.你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮. * 进步.有规律地增加重量和改变次数.例如:开始的时候,每组做12次,做四个星期;然后在接下来的四个星期,做两组,.每组做8至10次.在你减少次数的同时要增加重量.这样做很有效,而且可以使你保持警醒. * 分节训练. 做了10次之后,你的肌肉会感到疲劳,这是迅速的减少重量(减少百分之10到20),并增加2到4次.当你的肌肉已经疲劳的时候,你已经更进一步了.只能这样做八周,然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤. * 增加重量.如果你可以很轻松的完成12次,那么增加些负重吧!当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候,你就会感到乏味. * 时期化 4至6周作为一个周期.每个时期做不同的练习.用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做.用哑铃来代替杠铃.用四周的时间集中锻炼力量,可以举一个重一点的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力训练..可行性几乎是无限的.当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时,你获得了不同的力量并且变得更强. * 透支训练.第一次做分开练习时,就挑战肌肉块的极限.然后不休息,锻炼你想要锻炼的那块肌肉.例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部压力机上做一组10次.对你的三头肌,可以先做一个三头肌拉伸练习,然后再做一个胸部练习.这会增加你的胸肌力量.(做六至八周) * 放慢动作.用10秒钟举起这个重量,然后用4秒钟把它放下.这迫使你依赖肌肉的力量,而不是运动量.这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比,可以使你的力量提高50%.每组只做4至6次,并且将这项严酷的训练限制在6至8周,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能.你一定行的,加油!!!!!!
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起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
少吃肉！！相信自己一定能行！！
加油练习` 那是看你胖还是叟`` 叟的人容易掉``
运动量太小了建议 你现在的运动量加5倍,并要在40分内完成,可分3次引体向上 要炼腹肌才可,应该要20下以上/次
一个是增加背部力量
手臂力量另外一个是减轻体重引体向上要多做~找个朋友帮助你~双手放你腰上你啦不上去的时候帮你托一下`争取多做几个~下降的过程不要托
已经不错拉
根据《中学生运动知识手册》一书中列出运动平分标准的标准，7下是及格的！引体向上主要运用背部及手臂的拉伸力。起初力量不够可以找低于身高，脚可触地的单杠或是其他支撑物做引体向上，循序渐进视情况加大训练量。鉴于时间宽裕，目标完全可以达成！
可以了 已经不错了
按初中标准，应该是7个及格，10个满分，如果胳膊力量比较小的话，可以先腿部发力，把身体摆起来，掌握好节奏，在摆动中，身体即将向后摆的时候发力，可以最大限度的减少胳膊的负担。如果节奏掌握的好的话，做10个应该不成问题祝取得好成绩
要训练自己的协调性 向上起的时候先要向前震一下自己的身体 成弓形“（”然后起来时成反弓形“）”动作协调很关键 还有就是要加强上肢力量训练 手臂 腹肌 背肌 健身房有引体向上辅助训练机 效果特好 建议你去健身房训练一个月 保准能做15个以上 本人经常去健身房 那的教练对你的帮助会很大 :-)
每天保持2组.1
每1组20下.1
引起向上一开始的时候是做不了几个的，也许一个都做不了。不过要每天都去做，就会有很大的提高。以前我也是一个都不能做，但是要考试啊。没有办法了就每天晚上去做一下，其实也没有怎么的做就是每天多做一个，比如说你第一天你要想办法做一个。。这样多做几次，到第二天你发现你能做两个了。。这样坚持下来一个星期你就可以做两三个了。一个月就能达到你要的效果。。以前我是这样的不知道你的意力是不是很坚定的。当然一定要坚定，你也可以做其它的东西来提高你的手的力量，比如做倒立，做俯卧身。晚上在床上也可以做的。这样下来你的力量就在不断的增加了。所以做起拉单扛你就没有问题了。考试七般是六到七个就及格了。拉13个就是满分了。加油拉满分
中考7下够了,我记得我以前中考没引体向上的.现在在大学体育课反而有了,我做个10几下没问题
一般5次为合格吧双手正握除了靠手臂的力气，还要从腹部借力，把身体甩上去，只要借力掌握的好，就很容易能拉起来。
双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态， 一般5次为合格吧 双手正握除了靠手臂的力气，还要从腹部借力，把身体甩上去，只要借力掌握的好，就很容易能拉起来。
还行！！！不过一开始就做引体向上容易拉伤肌肉！！
不多吃怎么能叫均衡饮食呢?你才15岁,一定要多吃!!!
这是我的强项!
我的答案会让你大吃一惊的!嘿嘿!
引体向上: 上肢力量和腹肌锻炼
具体锻炼方法如下,
俯卧撑:锻炼上肢力量和腹肌,有腹几哦!如果你做俯卧撑腹肌没有感觉,那就是你的俯卧撑不标准!明白吗?
仰卧起坐:这个不用我说了吧?锻炼腹肌的!
尤其是引体向上,很明显!因为身体的协调性都是以腰为中心的,你的腰&硬&了,各种动作做起来就容易了!
俯卧撑3组,每组15个,一定要标准,屁股别抬高,你的腹肌如果疼了就对了!
仰卧起坐3组,每组?(你最多能做多少减去10或者15),但是最低不能低于每组35个.也要做标准,脚不要翘起来,膝盖可以弯曲也可以伸直,最好伸直!
每组的间...
你的问题我可以很负责任的回答你！你也不必像上面的人说的那么累！
就可以在一个月内从0个到8个！只要你学会摆浪！！就是脚一蹬使身体自然上去！基本不会费力气！！
由于你小臂缺少力量加上手也招不住杠！（你抓杠时应该会很疼得吧！）所以拉不上去。你的体重是标准的做单杠的体重，是最合适单杠的！！不用刻意减肥！！
我这几天在成都武警学院培训，要求是单杠8个及格。
我176cm，118斤和你差不多吧！
刚来时我不会摆浪，一个都拉不上去。现在经过1个月的训练我能做10个了！！其实只要学会摆浪随便就能做8个 的！！
至于怎么训练你听我的绝对没做，这都是部队的经验方法！！
首先做夹臂俯卧撑，刚开始别多每天10个做2组足够了，时间久了你做20个就足够了。
再者就是双手没事的时候就空抓，每天...
引起向上一开始的时候是做不了几个的，也许一个都做不了。不过要每天都去做，就会有很大的提高。以前我也是一个都不能做，但是要考试啊。没有办法了就每天晚上去做一下，其实也没有怎么的做就是每天多做一个，比如说你第一天你要想办法做一个。。这样多做几次，到第二天你发现你能做两个了。。这样坚持下来一个星期你就可以做两三个了。一个月就能达到你要的效果。。
积少成多，一定要坚持，只有计划没有毅力是不会练出来的，计划只是帮助你科学的锻炼，想练出来一定要肯吃苦，天天练就好，也不用练的非常狠，你也可以从其他方面来提高，并不一定死练，比如游泳，非常管用，不出汗，有能锻炼全身．所以想提高一定要让运动来更多的占据你的课余时间，那种锻炼只是针对性的，而身体素质却是综合的，所以我觉得要从不同的角度来锻炼身体，不放过任何机会．而且好的身体素质会伴随你一生．会给你带来很多优势！加油，坚持到最后你一定会成功GOOD LUCK！
坚持你在做的就行了
是男生还是女生啊，你要是男生的话，还做不了7个就说不过去了，如果是女生，别太在意，老师会让你过的，重考不考这个的，我们都没考过
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