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练练韧带,增加灵活性，再练练腿部肌肉
告诉你最好的方法吧，前25天左右要进行腿部肌肉力量训练，是大重量训练，包括大腿、臀部、小腿的肌肉，这是为了提速的进行硬件准备，同时维持一定的短跑训练量，后15天进行腿部爆发力训练，30米的短跑和200米的短跑配合训练，可以运用一定的简单器械提高爆发力，同时进行全身协调性训练，比如腰腹的韧性，摆臂的频率和耐力，呼吸的控制，同时注意整个训练阶段的休息与饮食，应该能提高一些成绩的，祝你成功！... 上传我的文档
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论文--100米短跑运动员专项力量训练与方法探析
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论文--100米短跑运动员专项力量训练与方法探析
官方公共微信　　浅谈中学生100米跑的训练方法及手段 　　张田勋 　　（洛阳市第十四中学） 　　[摘 要]本文" />
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浅谈中学生100米跑的训练方法及手段
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　浅谈中学生100米跑的训练方法及手段 中国论文网 /1/view-6067726.htm　　张田勋 　　（洛阳市第十四中学） 　　[摘 要]本文采用文献资料法、 统计法，对中学生100米跑的训练方法及手段进行探讨； 中学生100米跑训练方法及手段有它固有的规律性，应根据学生的具体条件和实际水平，制定科学的训练方案与步骤，并提出合理的建议和方法，为学生今后提高成绩提供参考和借鉴。 　　[关键词]中学生 100米跑 训练方法及手段 　　中图分类号：G80-3 文献标识码：A 文章编号：X（5-02 　　1 前言 　　100米属极限强度运动，是发展速度素质最有效的手段，是许多田径项目以及其他一些运动项目的基础。100米跑是体育高考必考项目之一，百米是灵魂， 100米成绩好的学生，其他项目一般也不会差到哪去。因此，应重视100米的训练，并科学的安排和制定训练方案与步骤。 　　在进行短跑训练问题上，往往容易出现急躁的心情，在训练中不顾学生的具体条件和实际水平，盲目地加大运动量，不注意训练节奏，忽视科学地安排劳逸结合，机械地搬用成年人的方法，不重视总结自己的实践经验，致使学生产生了“速度障碍”，感到枯燥，不愿意参加训练。训练有它固有的规律性，是不以人们的主观意愿为转移的。应根据学生的具体条件和实际水平，制定训练方法及手段。 　　2 研究方法与对象 　　2.1 文献资料法： 　　大量阅读国内外有关100米方面的文献资料。 　　2.2 统计法： 　　对中学生发展力量采用统计训练的方法。 　　2.3 研究对象： 　　洛阳市中学生作为研究对象。 　　3 结果与分析 　　3.1 注意全面发展身体素质 　　身体素质是人体在中枢神经系统的支配下，在运动中所表现出来的机能能力和运动能力。它包括力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧。身体素质的发展可为学生或者运动员运动技术水平和专项成绩奠定基础。在100米跑的训练中，尤其要注意发展学生的力量、速度、灵敏。 　　3.2 力量很重要速度是关键 　　短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用：负重练习、举重练习、抗阻力练习、跳跃练习。 　　提高中学生肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的60-70%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5-7组，每组4-5次。 　　提高中学生爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60-75%，动作速度快，完成5-7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习。 　　发展中学生力量耐力负重和抗阻训练的主要练习有： 　　（1）负杠铃练习（全蹲、半蹲）：最大负荷量70-80%开始，逐渐增大到100%。完成3-5组，每组4-5次。 　　（2）负重弓步走：最大负重量40%，弓步走距离20-30米，完成3-5组。（3）负重半蹲：最大负荷量70-80%，完成5-7组，每组5-7次。 　　（4）哑铃跳：重量15-25公斤，完成5-7组，每组10-20次。 　　（5）负重直腿跳：最大负荷量的20-30%，完成5-7组，每组40-50米。（6）拖重物跑或拖重物跳：重量5-10公斤，完成5-6组，距离30米、 　　60米、100米。 　　（7）卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。 　　（8）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5-6 　　组。 　　速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的练习主要有：提高反应速度和起动速度、提高肌肉收缩速率和力量、提高运动过程的协调与放松能力。 　　提高最大速度跑能力的练习有： 　　（1）行进间跑30―60米，3―4组。 　　（2）短距离接力跑双人50米或4人50米，3―4组。 　　（3）让距离追赶跑60―100米，3―4组。 　　（4）短距离组合跑（20米 40米 60米 80米 100米）3―4组。或（30米 60米 100米 60米 30米）3―4组。 　　（5）顺风跑或下坡跑30―60米，3―4组。 　　（6）短距离变速跑100―150米（30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米惯性跑），3―4组。 　　（7）胶带牵引跑30―60米，3―4组。 　　（8）反复跑30―60米，3―4组。 　　提高反应加速跑的主要练习方法有： 　　（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 　　（2）直立姿势开始，逐渐向前倾斜并快速跑出。 　　（3）在2―3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40―50米。 　　（4）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。 　　3.3 灵敏素质是人体综合能力的反映，应加强灵敏的训练 　　为了提高灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时，还应着重培养和提高学生掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。 　　3.3.1灵敏素质练习的主要手段： 　　在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等，做各种调整身体方位的练习。做专门设计的各种复杂多变的练习，如用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。限制完成动作的空间练习，如在缩小的球类运动场地进行练习。改变完成动作的速度或速率的练习，如变换动作频率或逐步增加动作的频率。做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。发展灵敏素质的途径包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏。徒手练习单人练习：主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。双人练习：主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、巧用力等双人练习。器械练习单人练习：主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。 双人练习：主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，肋木穿越追逐等双人练习。组合练习 两个动作组合练习：主要有交叉步→后退跑，后踢腿跑→圆圈跑，侧手翻→前滚翻，变换跳转髋→交叉步跑，立卧撑→原地高抬腿跑等。三个动作组合练习：主要有交叉步侧跨步→滑步→障碍跑，旋风脚→侧手翻→前滚翻，弹腿→腾空飞脚→鱼跃前滚翻，滑跳→交叉步跑→转身滑步跑等练习。多个动作组合练习：主要有倒立前滚翻→单肩后滚翻→侧滚→跪跳起，悬垂摆动→双杠跳下→钻山羊→走平衡木，跨栏→钻栏→跳栏→滚翻，摆腿→后退跑→鱼跃前滚翻→立卧撑等练习。游戏：发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，能引起练习者的极大兴趣，使人全力以赴地投入活动，既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变的活动场面，又能锻炼提高神经系统的灵活性和反映过程，有效地发展身体素质和运动技能。发展灵敏素质的游戏很多，主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。
　　3.4 严格规范技术，以求提高100米跑成绩 　　3.4.1很抓基本功练习 　　优秀运动员的技术要经过艰苦地磨练而获得。好的技术，不仅在形态上，更重要的是在力学结构上较合理，大家都这样一个共同感觉吧，改正一个错误动作要比学一个新动作难得多。因此在训练中，我们要重视抓好基本功。跑的专项技术练习，经常采用小步跑，后蹬跑，跨步跑等专项技术综合练习，在练习中严格反复进行。 　　3.4.2抓好途中跑 　　3.4.2.1在训练最初阶段应重点抓好以下几个方面 　　大小腿的及时折叠技术：重点抓好蹬地腿离地转入后摆时大、小腿的及时折叠程度的技术训练。后蹬之后大小腿的及时折叠，足跟快速向臂部靠拢，能缩短向前提腿的重力臂，使整个腿对髋关节横轴转动惯量减小到最低限度，从而增加腿作摆动运动的角速度，这样可以增加跑的频率。 　　大腿高抬快速前摆技术：在肌力相同的情况下，大腿向前方高抬得快而有力就能加大另一条腿后蹬时的支撑反作用力并且向前带髋，增加步长。 　　减小前蹬的制动力技术：在大腿加速高抬前摆的情况下，能积极前摆扒地，可把前蹬的制动力减小，相对地增加了向前跑的推动力。 　　缩短支撑阶段时间技术：当脚掌着地后人体处于远端支撑，大腿后倒肌群收缩，使骨盆前移，推动人体向前移动，大腿抬的越高下压扒地的力量就越大，向后下方的冲量也就越大，推动人体向前速度就越快，从而缩短了支撑阶段的时间，加大了频率。 　　3.4.3训练中应注意的几个问题 　　首先，要按上述顺序逐个掌握跑的动作技术，应注意学生对上一个动作技术基本掌握的情况下，再提出下一个动作技术的要求。 　　其次，在开始训练阶段，跑的速度不宜过快，用中等速度即可，这样有利于形成正确的动作技术。 　　最后，在一次练习中，教练员注意不宜提出技术要求过多，一次练习，只能提出一个技术要求。在每一个技术训练前教练员应清楚讲解技术动作要领，注意强度变化交替分段跑的实际应用。这种方法有效地处理了提高体力强度与掌握正确技术的方法的矛盾。 　　3.5 训练的方法 　　30m中速跑，3组； 10m中速跑4组；10m快速跑2组；20m快速跑 1组；20m中速跑1组； 30m快速跑2组； 40m快速跑2组； 50m放松跑2组。 　　4 结论和建议 　　4.1 结论 　　4.1.1 100米跑对发展中学生的速度、力量、爆发力有着积极、重要的影响，并对其他运动项目起着重要的辅助作用。因此， 探讨中学生100米跑的训练方法及手段有着重要意义。 　　4.1.2 经过调查研究对于中学生100米跑的训练方法应采取多种有效的科学手段，如注意全面发展身体素质严格规范技术，以求提高100米跑成绩等方法。 　　4.2 建议 　　4.2.1加强中学生对100米跑的正确认识，提高学生学习兴趣。 　　4.2.2指导老师根据学生的具体条件和实际水平，制定科学的训练方法及手段，并提出合理的建议和方法。 　　参考文献 　　[1] 田经运动教程[M]人民体育出版社1999年. 　　[2] 文超主编田经运动热点论[M]人民体育出版社1996年. 　　[3] 周小山、严先员编著新课程的设计思路与教学模式[J]四川大学出版社2002年. 　　[4] 运动训练学[M]人民体育出版社1999年. 　　[5] 田麦久《运动训练科学化探讨》[J]人民体育出版社1988年. 　　[6] 陈起倪中学生短跑运动员专项力量训练[J].福建体育科技1997年. 　　[7] 文 超田径热点论[M].北京：人民体育出版社2001年. 　　[8] 运动训练学：人民体育出版社1993年. 　　[9] 运动训练学：山东教育出版社1990年. 　　[10] 董国珍.运动训练与选材：辽大出版社1995年.
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100米训练方法
100米训练方法
首先要强调一下短跑的秘诀在于爆发力,因此一个好的短跑运动员或是爱好者都必须具备较强的爆发力这一能力.而名运动员若要发展爆发力,首先应具备一定的力量作为基础.如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习,那会带来危险,其结果必然导致发生伤害事故.一般情况下,爆发力类型的训练都要求动作迅速完成.因此,要防止受伤,有必要使肌肉为快速收缩做好准备.这就是说,肌肉在做主要动作之前,应该处于收缩（紧张）状态.离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效果.在预收缩之后的主要动作是向心收缩.在做下面的练习时,要想到“动作的速度”.肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩）.换句话说,就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时,力求使肌肉处于最大紧张状态,然后很快地转为向心收缩.这是爆发力类型动作的关键所在,短跑就是这种动作的一个例子.在大多数跳跃练习中,预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作――或者说是经过一个“支撑姿势”引起等长性收缩.在实际负重练习中,究竟用多大重量和重复多少次,应按各人的发展水平来确定.一般说来,大约用本人所能承受的最大重量的50％——60%.做各种不同关节动作的练习.可是,还应该切记,过大的重量将会导致动作速度降低,而出现这种结果是你所不希望的,因此,运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉.至于练习的重复次数,不要超过20次之多.如果重复次数过多,只会较多地发展耐力,而不是较多地发展爆发力.下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法：负重练习：1、原地跑——肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%,跑时尽量将大腿抬高,使大腿面与躯干垂直,形成90度夹角.重复次数为15——20次.2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃,杠铃重量不要太重,选一个30公分高的台阶,一条腿在上一条腿在下,支撑跳时,上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿,重复次数为10——15次.3、直腿跳——肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%.腿尽可能伸直,踝关节伸展,尽可能快并尽可能高地直上直下跳.重复次数为15——20次.4、半蹲跳——肩负杠铃,杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%.半蹲跳时膝关节弯曲接近90度,重复次数为8——10次.5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳,跳时大小腿尽量折叠,落地的瞬间应做一个“扒地”动作.跳深练习,什么是跳深呢?顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程,（双腿单腿均可）.例如,从跳箱上跳下接着又跳上的练习,或连续跳栏架的练习.另外,运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳.无论落地时是双脚还是单脚,都应富有弹性,并应做一个“扒地”动作.和前边所介绍的练习不同,做跳深练习时不需负重.但练习时的地面要“软”,这一点也很重要.地面要能起“缓冲”作用,如：体操垫等.总之,要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习.1、双脚跳——选一高处约为80厘米,跳箱或凳子均可,并在距跳箱1米处放一个栏架,练习者站在上面往下跳,双脚一触地,尽量快速跳过栏架.随着练习者腿部力量的提高,栏架可以增加,高度也可提高,要因人而异.另外从高处跳下后也可接连续蛙跳.2、单足跳——选一高处约为80厘米,跳箱或凳子均可,练习者站在上面往下跳,双脚一触地,迅速用单足跳过栏架或接单足跳.经过一段时间的负重和跳深练习,学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高,这时再进行专项练习时,不仅不会受伤,对提高成绩起到了事半功倍的效果.