关于俄式挺身和顺风旗_囚徒健身吧_百度贴吧
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关于俄式挺身和顺风旗
如图，练囚徒健身可以做到这样吗？如果可以，要多久呢
你根本不懂我在说什么 ...
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要搞懂静态和动态训练，...
就是这个。楼主打算现在...
先上镇楼图！平举水桶18...
爷，今天上海三十度，你...
现在天天120个宽握正手...
3月份的时候接触了囚徒...
如果你爱我就跟我走，不...
跟普通快递差不多了。。...
也是醉了玩游戏快结束了...
顺风旗也有专门的训练过程
六艺，首先谈谈自己对六艺的共同体会。按照保罗教练的说法，这六艺实际是一个整体，锻炼全身所有肌群的系统方法。但我体会六艺的基础是其中的，桥，深蹲这三式。这三式练习的有基础了，再练习和倒立。而对于举腿，不知道大家注意到没有，实际保罗也说了，大部分的练习都会练习到腹部，原来的大力士们很少专门练习这个。因此，我建议对于基础一般的狱友，从俯卧撑，桥开始，然后加入深蹲，再加入引体向上，最后是倒立。举腿我原来一直有练习，算是有基础的，两头起，俯卧举腿什么的，撕裂者，八分钟。这个部分我个人建议按照保罗教练的建议练就好，到夏天冲击两月就有线条了。当然腹肌这东西你如果不整体，怎么练习都是显示不出来的。
如果六艺都能达到第十级的话这两个动作 应该很好上手了
囚徒健身2 有， 现在中国还没出版
囚徒健身2内容
起码单手引体向上 单手俯卧撑过关
抓旗8式升完再考虑开始吧
会不会越练越瘦
个人经验，举旗终极现在可以坚持七八秒左右，对背部小臂腰腹要求很高，V型举腿15个，窄距离引体15个，标准桥十多个，体能就搓搓有余了，关键是身体协调平衡，按囚徒2中的方法练。
另外囚徒健身练到终极这两个动作体能是完全具备了的，只是还要花时间练协调能力。
做了去看了练这两个的方法，类似囚徒的阶梯方法。估计囚徒的六艺练到8，9级别应该可以练这个了，能力达到再掌握技巧应该就可以做到。
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为兴趣而生，贴吧更懂你。&或怎么成为街头极限健身大神？我今年初二上册，求能一年半之内，会街头极限健身的五大神技的其中之一，如慢双（慢速单杠双力臂）、前/后水平（单双杠前/后水平）、顺风旗（或翻译为人体旗帜） 、单臂引体（标准单手引体向上）、俄挺（俄式挺身俯卧撑）。&br/&我现在每天一次性做70个俯卧撑，请做一套针
怎么成为街头极限健身大神？我今年初二上册，求能一年半之内，会街头极限健身的五大神技的其中之一，如慢双（慢速单杠双力臂）、前/后水平（单双杠前/后水平）、顺风旗（或翻译为人体旗帜） 、单臂引体（标准单手引体向上）、俄挺（俄式挺身俯卧撑）。我现在每天一次性做70个俯卧撑，请做一套针 50
五大神技，主要依靠的是上肢力量你需要有强大的臂力，背阔也的很发达，还得有很强大的腰腹力量里面最难的是俄挺，单臂引体， 需要的时间最长你先把引体向上锻炼到一定程度在说任重而道远，每天锻炼时间最少2小时，天天坚持 ，这样你能坚持半年再说&
嗯，我一定会的。
记着采纳啊& 哈哈
提问者 的感言：赞！很赞！非常赞！从来没有这么赞过！ 相关知识
其他回答 (1)
多吃蛋白粉，多去健身房，注意时间把握，循序渐进
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号（原创）传说中的俄式俯卧撑（planche pushup）及核心训练-个人总结篇
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北京跑酷公社创始人高科
&&& 我在其他地方发过这个帖子，写的有点复杂，让人看不懂。这次挂虎扑重新编辑了一下，希望各位能从中得到点什么吧。
这个动作有点小众，不是很多人练，练会的人也不多。众多难度比较高的徒手训练动作中如单手引体向上，倒立俯卧撑，单杆前水平，人体旗帜之类，还是属俄式俯卧撑难度最高，这个动作最考验的是肩部力量和核心力量，我本想专门发一篇核心训练的帖子，但是最近正好写了这篇文章，里边涉及了一些核心训练的内容，所以核心训练的帖子可能4月份再写了。
为了让你看懂这篇文章，我先解释1个单词：Planche Planche 你可以理解为双手支撑身体腾空的意思 在这基础上有很多种planche Tuckplanche就是团身的状态，膝盖贴近胸，双手把身体撑起来 AdvanceTuckPlanche 和上图主要区别在于这个动作躯干完全挺直 Straddleplanche也叫分腿俄式挺身，常见于体操，其实源于民间 Straddleplanchepushup分腿挺身的基础上做俯卧撑。
FullPlanche就是一个完整状态的挺身动作： FullplanchePushup在Fullplanche基础上做俯卧撑（挂个视频），如果说分腿俄式俯卧撑还有些人能做得到的话，那能完成并熟练并腿俄式俯卧撑的人就寥寥无几了，youtube网站上也就3，4个人能完成这个动作。fullplanchepushup也被称为世上最高难度的俯卧撑动作，传说中100万人只有1个人可以完成。
我目前的练习状态：
&真正训练之前我做个俄式俯卧撑的简单说明:这是个对稳定性和上肢力量要求都很高的训练动作,受力最多的地方是三角肌前束,及躯干核心肌群.此外,大家还需重点了解一下这两部分核心肌群:
(a)腹横肌:腹横肌像一条天然的腰带一样绕过整个躯干,它的作用就是稳定脊椎,当你躯干屈曲时腹横肌可以把你带回中立位置,保持脊椎受力均匀,而在俄式俯卧撑训练中,腹横肌起到的作用是把你的下半身向上吊起来,就像腰间绑着腰带往上提一样.
(b):臀中和臀小肌：臀中肌和臀小肌的作用是稳定整个下肢肌肉链，直接稳定膝关节，间接保护踝关节。它可以做的人体活动动作是髋外展，站姿髋外展作为稳定性训练经常出现在一些体能训练项目中，vertjump里也有这个动作说明。在俄式俯卧撑练习过程中，臀中肌起到的作用是协助腹横肌让双腿腾空（仅仅是针对分腿动作straddleplanche 而言），到后期完成完整的俯卧撑起不到什么作用。
当然参与的核心肌群还有竖脊肌和股二头肌，腹直肌，但是也是辅助，下次发帖再细说核心肌群。
这个动作要求最高的核心部位还属腹横肌。
下面就是俄式挺身及俄式俯卧撑训练计划:
第一阶段： TuckPlanche（团身稳定）：每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段 第二阶段：AdvanceTuckPlanche（进阶版团身稳定，躯干放平）每组维持5-10S 让负荷总时间达到60S 最终目标是1组维持60S，达到之后进行下个阶段 第三阶段：StraddlePlanche（分腿俄式挺身）： 1. AdvanceTuckPlanche： 4组*30秒 2. Sidemonkey（跑酷动作，臀中肌练习）或者站姿的髋外展（vertjump有提到）：4组*20-30次 3. plank（平板支撑或负重平板支撑 腹横肌练习）4组*60秒 4. 每周拿2天时间专门去尝试练习分腿俄式挺身 提到的专业名词对找帖子里的图片就知道了。另注明：这种训练前期其实很痛苦，持续训练5-6组就足够，但是完成第一个阶段后你的适应能力会变强，而且这种训练属于静力性训练，也就是等长收缩。相比三种肌肉收缩方式：离心，向心，等长收缩，它带来的肌肉酸痛感最弱，后期可以当成力量耐力训练，加更多的组数，经验是加到10组，提醒是最少隔1天练1次，因为肌肉需要恢复。第4阶段：俄式俯卧撑：俄式挺身能坚持12-15秒时，
增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp（也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑）训练
2)负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组
照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。
晋级阶段的后续我再写吧，现在我还在练习并腿的俄式挺身，
9月17号补充，目前并腿俄式挺身状态
希望我能把完整的并腿俄式俯卧撑练出来，再发视频好了。
如果训练得当,练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是6个月,基础不好的差不多1年半. 能熟练做俄式俯卧撑可能得2年.不是每个人都能练出来,但是里边涉及到的徒手训练内容值得参考.
特别说明:练这个动作最好指尖冲两侧,这样可以增加肩关节的活动空间,避免肱二头肌肌腱受到挤压,也可以免去手腕因柔韧性不好带来的疼痛.&
&[ 此帖被漂亮小老婆在 22:11修改 ]
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
我希望你从《城市就是健身房》一书中得到的不是一些动作教程
而是不同的训练思路与训练心态，这些才能真正永远帮到你。
这些回帖亮了
北京跑酷公社创始人高科
忘了提到一个问题，练习腹横肌的时候，如果腰感觉有压力，要马上停止。因为这个信号是腹横肌耐力已经不行了，腰部开始肌肉代偿。不要错误训练。
学习了。。
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对于争论TD和鲨鱼历史地位的无聊话题保持沉默
这个太高难度了
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再练planche之前最好把倒立俯卧撑和v-sit练好&lz 我觉得最难得应该是90度倒立俯卧撑
北京跑酷公社创始人高科
引用3楼 @ 发表的:
再练planche之前最好把倒立俯卧撑和v-sit练好&lz 我觉得最难得应该是90度倒立俯卧撑
嗯，我是先会的倒立俯卧撑再会的俄式俯卧撑。倒立俯卧撑对这个是有帮助的，但不是特别大，发力不太一样。倒立俯卧撑对肱三头肌和三角肌中后束要求多，而planchce几乎是死磕三角肌前束。Vsit我都没练过，股二头肌的柔韧性不好，到不了那个位置。Vsit的作用是增肌腹肌和肱三头肌的静态收缩力量，很多操练托马斯的人要练这个动作，但是肱三头肌力量在planche也只是个辅助作用，所以用forgtuck代替练腹直肌和三角肌是很好的一个方式，练Vsit反倒拉长了动作进程。
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北京跑酷公社创始人高科
引用3楼 @ 发表的:
再练planche之前最好把倒立俯卧撑和v-sit练好&lz 我觉得最难得应该是90度倒立俯卧撑
我以前没听过90度倒立俯卧撑，刚才网上查了一下才了解。这个是俄式挺身的姿势推倒立起，这个动作我以前做过，比俄式俯卧撑简单一些。这个动作很好分析，后半程变成了倒立撑，受力就从三角肌转移到肱三头肌，一般人肱三头肌力量都比三角肌前束力量大。
我希望你从《城市就是健身房》一书中得到的不是一些动作教程
而是不同的训练思路与训练心态，这些才能真正永远帮到你。
难度太大了
Charles Barkley、Larry Johnson、John Stockton、Jason Kidd、Paul Pierce、Dwyane
Wade、Deron Williams、Stephen Curry......
必须顶，等闲下来了开练！貌似最开始的动作现在都做不了，减肥之后希望能做。。[ 此帖被某月某日晴在 08:55修改 ]
我都想直接 PASS了。。。现在连人体旗帜都搞不定啊，，，，楼主指导下啊是不是核心力量太差了啊
我都还在准备做俄式俯卧撑的准备，就是重心集中到上半身的时候，就感觉手臂和腰腹要被撕裂了；现在跟着优酷一个俄式俯卧撑教学的视频练习，完全跟不上进步，他开始阶段脚可以蹬在墙上但是重心移动到上半身，我觉得已经够难了。。。[ 此帖被cj023在 12:38修改 ]
难度太大了
有点夸张，感觉这种动作时职业运动员才玩的。
学习了楼主
上次看过视频后有在练 希望能成功 真心太帅了这动作！
爱篮球 爱生活
LZ您好，请问练这个对提高弹跳力有帮助吗？
引用12楼 @ 发表的:
LZ您好，请问练这个对提高弹跳力有帮助吗？
木有。。。。。。。
但素质上来了，弹跳一定增加～
在大小贩子和众多的傻B买家之间寻找最合理的价位出手心仪的球鞋，是门艺术啊！！！
you有点难，感谢楼主分享
ONLY the strong survive! & Hala MADRID!
跃悦越乐！
白衣飘飘，迎远征；旌旗招展，显英怀！
解释就是掩饰，掩饰就是不老实，不老实就是欠收拾
收马努?吉诺比利和史蒂夫?纳什（太阳） M码的sw球衣
普通俯卧撑做不了15个的撸过
闪电兜兜就是那个贱人生的
不错！！！！！！！！
45 46号 各类球星篮球鞋 队服及大码装备 大脚都来吧！CBA球员服装 球员出场服等
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QQ: 加时请注明：HC
引用4楼 @ 发表的:
嗯，我是先会的倒立俯卧撑再会的俄式俯卧撑。倒立俯卧撑对这个是有帮助的，但不是特别大，发力不太一样。倒立俯卧撑对肱三头肌和三角肌中后束要求多，而planchce几乎是死磕三角肌前束。Vsit我都没练过，股二头肌的柔韧性不好，到不了那个位置。Vsit的作用是增肌腹肌和肱三头肌的静态收缩力量，很多操练托马斯的人要练这个动作，但是肱三头肌力量在planche也只是个辅助作用，所以用forgtuck代替练腹直肌和三角肌是很好的一个方式，练Vsit反倒拉长了动作进程。
lz再练planche之前底子就很好了，什么倒立俯卧撑，单杆前水平，人体旗帜之类都应该能做的，从视频中可以看出lz的柔韧性很不错，韧带拉的都很开了。我建议先从倒立俯卧撑和vsit练是针对新手，planche对一般人要求太高，如果连倒立俯卧撑，单杆前水平，人体旗帜都做不好是不可能做出planche的，比如说lz的第一个动作就对肩背要求很高了，就不是普通人能做的了。当初练planche时疼的都快要哭出来了。练这个得抱着壮士断腕的决心
我靠，这个太难了啊！LZ，你应该自豪，中国十几亿人，能做这个动作的，你肯定名列前茅！
引用18楼 @ 发表的:
我靠，这个太难了啊！LZ，你应该自豪，中国十几亿人，能做这个动作的，你肯定名列前茅！
体操和健美操中能做这个动作的大有人在
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