减脂，一场没有硝烟的战争_瘦身学堂-爱微帮
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点击“瘦身学堂”免费订阅其实人类与脂肪之间的战争从来没有停止过。这场没有硝烟的战争，有人哭也有人笑，更甚者也有丢失性命的。脂肪——作为人体内最重要的供能物质之一，却遭大部分人的嫌弃，其源头都是因为：现代社会有90%以上的人，根本不了解脂肪为何物或者对其半知半解，这是极其可悲的。你是否还在将脂肪当成你的敌人想要征服它？想增脂或者减脂吗？那么请认真读完此篇文章，因为它将带你走入一个你从未触及的“脂肪世界”。只有彻底了解了它，你才能游刃有余的对付它。前言：如果你不知道减脂是全身一起减的，可能你还在做卷腹、仰卧起坐减肚子，或者相信XX产品能帮你减小腿。如果你不知道脂肪是成堆而不是分束的，你可能会想着不要肌肉就能塑形。如果你不知道超过99%的人体型粗大的原因是脂肪，你可能会自认为你是肌肉型XX想要减肌肉。如果你不知道脂肪不是一两天就可以堆积起来的，可能你会说我怎么吃都不胖，其实是你没吃。其实胖子都是潜力股这句话是非常有道理的，因为每一个胖子庞大的脂肪墙下面，全部都是肌肉。任何一个胖子身上的肌肉都比瘦子发达——这就是为什么胖子力量比瘦子大的原因。如果你不懂如何去利用这点，减脂又减肌，那么你减下来了也会成为高体脂瘦子，因为肌肉流失过多，而你会因为自己的愚蠢白白浪费了“潜力股”。几乎每一个胖子将脂肪剥去之后，都能成为一般人眼中的“小型肌肉男”，可惜的是没多少人懂得如何科学有效的去减脂。正文：增肌必然伴随着增脂，减脂也必然伴随着减肌。任何一个健美运动员都是体型魔术师，因为他们能够随意的在高体脂和低体脂之间切换，这就是为什么我们看到很多健美运动员在非赛季期的时候都是大胖子。但是依然会有很多滥竽充数的人，号称在练健美，号称自己在非赛季增肌。但是你看到他增了好几年还是这个体型，还是这个体脂。有人问，为什么不去减脂？答曰：不敢。因为越是肌肉纬度大，减脂越是要小心。一通乱减会让肌肉大幅度流失，就像一个刚开始健身的胖子，不懂如何最大化的保存肌肉，导致十几年甚至几十年胖下来积累的肌肉被分解，这是最可悲的事没有之一，胖了这么多年唯一的福利就是肌肉比瘦子多，一减全部没了。了解脂肪，你得清楚脂肪是能量物质。想减掉它，就必须得消耗。坐着不动拍拍手拍拍脚扭扭腰就以为能减脂，这不叫消耗这叫脑子不好。无论是有氧呼吸将脂肪氧化供能，还是肌肉恢复时期大量耗能导致体内脂肪分解，都是消耗的途径。一些无脑媒体照搬硬套减脂一定得靠有氧，其实不管你是做有氧运动还是无氧运动，只要控制好饮食你就能减脂，因为减脂更多的是运动之后的消耗，而不是有氧运动时消耗那少的可怜的脂肪，这就是为什么很多人天天举哑铃杠铃想增肌，但是越练越瘦。所以说怎么减脂？运动中消耗脂肪+运动后肌肉恢复消耗大量能量，这才是一个完整的减脂路线。为什么慢跑减脂效率比其他运动高？因为慢跑对肌肉的损伤大于其他有氧运动，所以在之后的肌肉修复过程中会消耗比其他有氧运动更多的能量。既然要让肌肉受损从而达到更高效的减脂，那么怎么做？很多人可能想到了，没错就是无氧训练。增加无氧训练能够更多的保存肌肉，并且之后肌肉恢复消耗的能量也会更多。对于胖子来说还有一个更好的福利——饮食不用掐的那么紧。因为消耗多，肌肉恢复需要能量，所以日常摄入的能量也需要比不做无氧更多。这就是为什么同样在减脂阶段，有人吃的多但是减的快，因为他做无氧训练，并且注重无氧训练。对于不进行高强度运动的人来说，减脂和增脂其实就是一念之差。你是否感觉你的体重好多年都没变化了？或者一直在同一个等级里面上上下下？那是因为你的日常饮食和消耗已经达到一个奇妙的平衡，体重会在这个平衡上下波动。那么怎么利用这个平衡呢？因为你不高强度运动，消耗不会骤然增加，所以你只需要每天增加一丁点热量的摄入，比如从现在开始每天晚上8点钟吃1-2根香蕉，体重就会以一个比较稳定的趋势上升。为什么呢？因为你体内增减达到平衡，这多余摄入的热量就会堆积下来，一两天可能不算什么，时间久了就明显了。同理，如果想减脂的话，只需要稍微降低一些摄入。比如每餐少吃几口饭，或者将宵夜换成低热量食物等等。短期同样不会有太大变化，但是过个半年一年你会发现你的体重是在呈下降趋势。当然除此之外还有一些人体重是在稳定上升或者下降的，你们同样可以利用这点。因为体重在稳步的变化，比如一年变化5kg。如果是增5kg的话，一周做2次有氧，每次30-40分钟，就能把这上升的趋势给化解掉，如果是降的话，每天多吃一顿，也是可以将这下降的趋势化解掉。需要逆转回去？请参考上面一点。人类进化了这么多年，体内已经形成一套完整的代谢体系。其中有一点非常重要的是：只有在自然状态才能发挥出最大的优势。这就是为什么走路最好站着不要蹲着，睡觉最好躺着不要坐着。脊椎最好是保持生理弯曲或者竖直，不要歪歪扭扭。脂肪同样如此，在保持一个正常的饮食的前提下，你是什么体型就是最适合你自己的。所以很多人正常饮食很胖，难以减下来，必须得依靠运动。很多人正常饮食很瘦，难以增上来，必须得提高肌肉量，增加每天可摄入能量。想打破一条由时间变迁而形成的习惯，就必须下更大的功夫。为什么别人随随便便跑几步就能减肥，而你玩命跑都还这样？因为你正常情况就是比他胖，必须得下狠功夫才能将状态变成“非自然状态”，然后通过时间的积累将“非自然状态”转变为“自然状态”。一个胖了十多年的人和一个因为伤病打激素短时间内胖起来的人，两者同样每天做40分钟有氧，后者减脂速度要远超于前者。因为后者自然状态是瘦，非自然状态是胖，从非自然状态到自然状态当然会比较容易。听起来很玄乎？想想你的生物钟，是不是比这个更加玄乎？想想你的增肌或者减脂之路，是不是稍不留心就反弹回去了？正视你身上的脂肪，不要把它当成敌人。因为只要你想，随时都能改变它。就像你后悔将齐腰长发剪到齐肩，虽然你会难受，但是不会太多沮丧，因为你知道过不久它就会回来。脂肪也是这样，只要你掌握好方法，随时能将它呼来唤去。但是如果你将它当成无法掌握的敌人，那它就会真的成为你的敌人。后记：有多少人曾想过，XX时候就去减脂。但是真到了时间，有多少人会行动呢？就像绝大部分女生喊了好几年减脂，然而好几年过去了还是这个身材，亦或者越来越胖。其实难的不是减脂，而是你没有减脂的决心，因为你畏惧它，不确信甚至怀疑自己是否能够成功。实际上，即使你没有任何办法，只知道跑步。只要你能坚持每天40分钟，三个月下来大多数人都会有很大改变。或许你做的很好每天坚持，但却没有什么变化，只要你继续下去就绝对会成功。为什么？因为成功的唯一捷径是坚持。当然我们并不提倡无脑跑步的减脂方法，具体怎么去做，文章上面也给出了答案，便不再多加赘述。每个人都曾有过“死也要成功XX”的想法，但是真正能做到不死不休的人几乎没有。意志不坚定的时候，所有借口和负面情绪都来了。不妨回忆一下你失败过的每一件事，或者想想为什么当初决定坚持的却放弃了。为什么你并不缺少下决心的勇气，但是却总失败？好好想想，如果你明白了什么，那就去做。2015优秀微信号推荐女人要懂那些事：女性成长学堂，关于美丽与情感，早知道早好。教你读懂男人心：带你走出“知人知面不知心”的迷局。一起学做饭:介绍做菜方法、畅谈做菜体会。教你弄头发:资深造型师,专注于发型研究,弄弄头发,换换心情。微小说：浓缩小说精华，分享感动瞬间健康养生学堂：分享最新健康生活小常识、正能量语录：给自己正能量做好每一件事！梦想装修：分享浪漫的家居空间，带给你新奇的装潢灵感！男女欢爱:男人常来的欢乐海洋;女人最爱的私密后花园.两性知识:姿势就是力量，奇闻趣事，百科知识，让你分分钟涨姿势
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很多朋友特别是女性朋友经常问的一个问题就是，跑步会不会使腿 变粗，特别是小腿。 科学的回答是：不会！！！如果采用正确的跑步方法，不但不会变粗，反而会变细，变美。 今天就从以下几个方面跟大家分享其中的缘由。 1. 肌肉生长原理 2. 有氧运动特点 3. 无氧运动特点 4. 跑步的正确方法 5. MIKE的实践经验 肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果.而跑步只是承载我们的自重向前作功，根本谈不上是大重量刺激。大多数人觉得跑步上气不接下气的，非常困难，不是因为腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。 跑步，特别是长跑是最常见的有氧之一，你看有哪个长跑运动员身材粗壮？王军霞当年被称作东方神鹿而没有被称作金钱豹什么的，这也充分体现了她体态轻盈。 所以朋友们，放心的跑步吧，只要采用正确的方法，我们的腿会越来越细，越有线条的美感的。 有氧运动的特点 肌肉收缩必需有能量供应，而能量的直接来源为三磷酸腺苷(ATP)。肌肉内ATP的含量十分有限，在剧烈收缩后仅O．5秒就被耗尽，因此必须有一种能量的暂时贮存形式及时补充ATP，才能保证肌肉不断进行收缩。这种能补充ATP的贮备物质称为磷酸肌酸(CP)，它在酶的催化下迅速将高能磷酸键转移到二磷酸腺苦分子而形成ATP。但是，CP亦只能作短暂的补给。保证肌肉收缩的能量供应，最根本是有赖糖和脂肪酸的氧化。 糖和脂肪酸都可通过有氧氧化为肌肉收缩提供能量。有氧代谢需要氧来保证反应进行，称为氧化系统，以保障中等强度耐力运动的能量供应。持续性强烈肌肉运动的大强度活动，因氧供应不足，就需要无氧氧化供能，即乳酸系统的无氧糖酵解。无氧糖酵解生成的乳酸通过肌肉细胞膜进入血中，到达肝脏进行糖异生，再问接补充血糖。 所以，通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)；由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧代谢运动(无氧运动)。 个人观点: 我觉得有氧运动就是以氧气代谢有一定时间的,有规律的运动(有规律的肌肉收缩)的中底强度运动. 有氧运动特点还有就是可以提高改善心肺功能,因为运动的是时候是用氧气来调节代谢的,所以心脏和肺部的功能必须得以提高, 我在减肥前和现在相比就是心率明显有所提高, 而且肺活量也高了很多. 有氧运动还可以促进新陈代谢,使体内垃圾快速的排除, 促成新鲜细胞的生成. 而且跑步这项有氧运动,明显的是用腿跑步, 有人会说用腿跑步其减肥的效果不大,实际上跑步是全身的运用, 首先是双腿的运动, 跑步的时候大腿带动小腿, 臀部的收缩,胯和腰的扭曲起平衡作用, 上身则是摆动双臂,带动胸,肩,背,手臂肌肉进行中轻量的收缩. 可以说这样的全身肌肉轻中量收缩可以起到减肥(减脂). 另外, 咱们说说怎么练能把腿练粗, 所谓运动是腿粗是让腿部长肌肉. 那就是做无氧运动, 后几段会解释什么是无氧运动的. 一般来说,增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果. 平时可以注意下, 有些健身的人做蹲腿, 加大重量符合,而且每组也就蹲几个的人. 他们通常是腿太细了或者对自己腿围度不满意才这么做的. 从跑步来说, 强度和蹲腿来比要轻的多,而且跑步是一个有时间性的运动,可以说是在一段时间内做相同的有规律的肌肉收缩,起强度为轻中. 在跑步过程中的肌肉收缩在跑步初期会有些增长的,因为腿部需要足够的力量与肌肉去维持当时的运动量. 我自己减肥的是时候,在开始跑步的是时候跑3分钟我就坚持不了了. 原因有2个, 1是心肺功能差, 2就是肌肉不够支持当时的运动量. 不过后来慢慢的我肌肉也长了不少, 脂肪下的要比长的肌肉多, 而且腿上看上去有线条了, 围度也小了. 看到这里,女孩会说不想练成那样的线条, 其实男性和女性的肌肉生长比例和状态是不一样的, 男性比女性容易长肌肉和线条,而女性在这方面会差很多的. 所以长时间跑步腿部不会有像健美运动员的线条,但是看上去健康,线条很长,很性感. 这是因为长时间采用跑步以后, 当然肌肉量饱和的时候就可以充分的燃烧脂肪.当然肌肉饱和的条件是保持一定时间和强度, 比如我现在的运动量就是每次跑步1个小时,每次跑10公里, 平均速度为10公里/小时. 基本可以一口气跑完全程, 肌肉在第二天也没有酸痛的感觉. 所以说减肥的朋友跑步的时候不要着急, 渐进的运动. 慢慢的你会发现你的腿会细也会更漂亮的. 咱们说说肌肉纤维的问题, 上面说到了增长肌肉的原理来说. 当运动量和强度稳定以后, 肌肉量和运动量和强度成饱和程度的时候. 这样每次肌肉收缩的时候, 肌肉有足够的力量和耐力去支持当时的运动, 其结果就是肌肉内部纤维不会再有损伤, 肌肉纤维由于每次的运动,虽然不会再增长肌肉,但由于是有时间性和规律的肌肉收缩,在其过程中,肌肉锻炼了耐力和肌肉纤维密度的改善,也就是, 跑着跑着你的腿会看上很紧绷, 很有线条. 无氧运动的特点 无氧运动是指肌肉在&缺氧&的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠&无氧供能&。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动来说是锻炼肌肉的耐力和增长肌肉的作用. 在减肥过程中,或者说跑步运动后器械也是起到一个辅助作用. 但是如果是以减脂肪为主的话, 器械的负重一定不能过重,稍微感觉到一点负重就可以了, 因为如果过重就会把肌肉内部纤维损伤从而损伤部分会由蛋白质修复,结果也就是肌肉的围度扩大. 所以说, 尤其是女性在减脂的过程中,不适宜负重过大, 而且在做器械运动时,最好以轻负重多次数多组次为主. 比如说, 跑步后可以做一些箭步蹲腿来锻炼腿部肌肉的线条和耐力, 其负重可以问徒手,也就是没有任何负重,以身体的自重为负重, 每组做20次左右的蹲腿, 每次不少于4到5组. 这样以来,不仅跑步可以减脂肪, 做轻重量的器械以及无氧运动可以美体,使身体的线条更漂亮, 女性能练到更S型,男性练到Y型. 科学的跑步方法 姿势与时间 跑步的姿势和时间也是很重要的, 从姿势上来说是很重要的, 因为跑步的姿势就可以决定出锻炼肌肉的部位, 如果跑步姿势不正确的话不光是身体有损伤,而且对肌肉线条的美观也有影响. 我个人跑步的习惯是脚掌后部先着地,这样对膝盖的冲击小,着地后大腿发力带动小腿后摆, 同事臀部收缩. 腰部保持平衡,同时腹部左右摆动带动上肢, 由于腰腹的摆动上肢的手臂也会为了平衡而前后摔动. 这是上肢的肩,胸,背部肌肉还有上臂和小臂都有所锻炼. 这么一来, 一个正确的跑步方式可以锻炼到全身肌肉, 既然是锻炼了全身的肌肉也就是可以将全身的脂肪给予相当的燃烧最终起到减肥的作用. 在时间方面上也是很重要的,因为有氧运动的时候,身体需要热量来维持当时的运动量, 起初的时候身体是用肌糖,或者说是用身体的糖份和肌肉里的脂肪酸来提供养分和能量. 通常来说20分钟内基本肌肉里的糖份和脂肪酸已经被消耗光了,如果再继续跑下去的话,那么身体会燃烧脂肪给予身体能量, 从而去完成剩下的运动. 所以说跑步也好,或者其他有氧运动通常是在40分钟左右才有减脂肪的作用, 总体来说,20分钟的热身和消耗脂肪酸和肌糖. 剩下的20分钟燃烧脂肪, 在减肥初期的时候不要着急, 因为一上来强忍着跑步也不是好的方法, 因为那时肌肉没有足够的力量去维持当时的运动量, 所以在那时候是无氧运动, 而且还容易受伤. 建议刚开始运动的人采取2周的体力和心肺恢复期, 不要强努, 不要勉强. 强度适合自己的身体条件为最佳. 总结起来就是跑步的姿势一定要正确和起码运动不小于40分钟运动量才有减脂肪的效果. 跑步的强度与心率 运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。 有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。 ●接近而不超过&靶心率&一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。 ●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在&面不改色心不跳&的程度，心率距&靶心率&相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。 ●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。 ●放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。 跑步后的腿部的效果 注意事项 跑步锻炼好处多，且简单易行，为人们乐于接受，成为一种群众体育锻炼的主要形式。然而，跑步运动必须注意一些事项，遵守跑步锻炼中的基本要求，只有这样才能真正达到强身健体的目的，避免出现运动伤害。 跑步锻炼，必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则。青少年进行中长跑锻炼，尤其要掌握适当的运动量，注意锻炼结束后有合理的恢复手段，以第二天不感到疲劳为宜。在上述基本要求以外，还应注意下列的一些锻炼过程中的注意事项： 1.跑步姿势要合理，上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。 2.跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。 3.运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。 4.跑步场地要求不高，但对于青少年的长跑锻炼来说，地面应柔软些，平整无异物。如果是在公路上进行运动，尤其要注意安全。 锻炼时间可以是清晨或其他时间，但一般晨起时间较紧张，冬季更是如此。有人认为在下午4～5点钟活动较好。其依据是，此时气温较高，不易着凉，时间充裕，光线较好，不易出意外。这要根据个人的情况而定。
顶，就是太多了，一般人大概没有耐心看完
写的真好～～～～～～～
哈哈 我看完了～～～
好长=-=慢慢看
跑步需要能坚持，要20分钟才能进入消耗脂肪的状态，20分钟可以跑很远了吧，绕我们小区一周，不用太快，好像8～10分钟，我觉得快走可能更容易坚持些。要是周围有个大点的公园，空气好，绕着跑倒是不错。
我也是天天跑步，小腿变粗了。看来要好好学习，有没有什么方法能让已经粗了的小腿，跑着跑着瘦回来！
拉伸拉伸～
我早上都是绕小区跑的，跑两圈基本上是半个小时，还坚持不了40分钟啊。快走也不错，可我觉得跑步效果比较好，加油哈~
我正准备跑……
晕，我还以为是我发的帖呢！
xconnie写道：
顶，就是太多了，一般人大概没有耐心看完
啊~慢慢看哈
zymmomo写道：
晕，我还以为是我发的帖呢！
&这叫什么，撞衫，撞机，应该是撞头像了~
crystal_yzh写道：
我也是天天跑步，小腿变粗了。看来要好好学习，有没有什么方法能让已经粗了的小腿，跑着跑着瘦回来！
小腿变粗一方面是因为强度太大，长了肌肉。另一方面有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在&长粗&，其实这只是一种错觉。再另一方面就是跑步时，前脚掌或者全脚掌先着地，会刺激小腿的肌肉群，这是最直接导致小腿肌肉变粗的原因。因此，跑步减肥，必须坚持用脚跟着地带动脚掌的方式，能够减少对小腿肌肉群的刺激，能够有效防止跑步所导致的小腿肌肉变粗。运动后你可以把腿呈45~60度竖在墙上，放松腿部肌肉，或者做一些拉伸运动。
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