健身苦练三角肌 让大肌肉撑爆你的衬衫
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放松是流行的出口，男人们苦练出的漂亮三角肌必须要有型的展露出来，特别是身在职场的男人们，衬衣是最能够展现好身材同时也是最能够穿出样儿的衣服了，没个好身材你敢穿么？
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健身苦练三角肌 让大肌肉撑爆你的衬衫
　　健身步骤一：哑铃侧平举
　　双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。
　　点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。
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　　健身步骤二：哑铃俯身飞鸟
　　双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。
　　点评：这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。
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　　健身步骤三：哑铃站姿上推
　　站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。
　　点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸。
　　我们练就好的身材为的就是穿衣好看，丝麻质地的无袖衬衫是今年的大热，刚刚截到肩线的尺度和宽松的建材，几乎是和所有人的身形，如果有肩章，更可以带来延伸肩宽的视觉效果。把它敞开来，搭配印花T恤、地中海风格的项链和墨镜，就会带来浓浓的度假风情。选择黑、白、灰这些基础色，更容易搭配和显现出面料本身的质感。
( 责任编辑：徐夏楠 )
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肌肉锻炼顺序:为什么要先练大肌肉群！
10:13 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　肌肉锻炼顺序：为什么要先练大肌肉群！
　　很多人问我！去房锻炼肌肉有什么顺序吗？先练什么部位后练什么部位呢？
　　然后我的回答是：先练大肌肉群（胸背腿）
　　为什么？
　　从胸、背与大腿等大肌肉开始锻炼的理由有以下三点。
　　1.首先，训练的时间因人而异，大部份都在 到1-2小时之间。由于训练的后半段通常疲劳会开始累积，效果也相对降低，因此应该趁着体力还充足的时候，优先训练投资报酬率较高的大肌肉群，这是一个重要的原则。
　　2.其次，无论是日常动作或是体育竞赛的动作，力量的发挥一定都来自身体核心的大肌肉，再传递到肢体的末端。从力量的传递来考量，最重要的肌肉都是贴近身体中心位置的大肌群。
　　3.再者，以肌力训练的基本项目来说，卧推或是蹲举等运动属于同时牵动许多肌肉共同作用的类型，不同于手臂弯举等专注于局部肌肉的类型。
　　很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练
　　以卧推为例：理想状态下主要使用的肌肉是躯干的胸大肌，大约占了60～70％的力量比重，其余30～40％则由肩部或是等肌肉来负责。
　　然而倘若先从肱三头肌等小肌肉开始训练，后半段才进行卧推，则卧推时即便还很有力气，手臂却已经疲劳而无力执行。这样一来重要的大肌肉群（胸肌）反而无法获得充分训练。导致胸肌训练效果变差。
　　基于这个理由，从大肌群开始，依序训练到外侧肌群，是训练的基本原则。
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◎ 相关推荐您好，我170.55.25，我希望自己能够变壮一些，想通过健身把自己的体重增加，肌肉练出来，很希望拥有健硕的胸肌，腹肌，臀部能翘一些，希望得到您比较全面的指导，比如健身注意什么，应该做什么项目。做多少量。多久做一次，饮食上注意什么，生活上注意什么，谢谢您
您好，我170.55.25，我希望自己能够变壮一些，想通过健身把自己的体重增加，肌肉练出来，很希望拥有健硕的胸肌，腹肌，臀部能翘一些，希望得到您比较全面的指导，比如健身注意什么，应该做什么项目。做多少量。多久做一次，饮食上注意什么，生活上注意什么，谢谢您 20
　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
谢谢您的回答，很有用，请问除了锻炼，饮食需要注意什么
的感言：谢谢你帮了我大忙！ 相关知识
其他回答 (8)
多吃糖，少运动，多坐
瑜伽，每天一次
你的要求这么高 应该去专业的健身房 那里有专业的营养师 和锻炼各部位肌肉锻炼的程序 健身教练。
尤其是现在 少吃炒菜
多吃清淡的
早中晚吃饭依次递减
腹肌的话 分为好多 例如腹侧肌腹前肌 腹下肌 胸肌的话 有胸大肌 等等 太多了
没有办法说怎么练
总之 如果是有氧运动的话
例如游泳大概半个小时就行
慢跑或是羽毛球一个小时吧
如果不想去健身房买私课，就坚持3个动作吧，深蹲，硬拉，卧推。3分练7分吃，可劲的造吧。
&来群里把，做什么锻炼的都有，学习一下然后找到适合你的方法
请参照”施瓦辛格健身全书“
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号本人想练肌肉啊 但我的强度好像不够啊_健身吧_百度贴吧
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本人想练肌肉啊 但我的强度好像不够啊收藏
一对5kg的哑铃 每个手100个正常的姿势再向上提起哑铃40下&&& 再举哑铃40下用手拿着哑铃 使其与地面垂直屈臂扩胸180度的摆动直臂不去肘20下扩胸 飞鸟5组 一组10个手握哑铃快速冲拳40下 有时做做仰卧起坐 俯卧撑 我的强度是不是不够大啊我去健身房 他们练得重量 我看了都晕我18岁 55KG 175CM 小臂25CM 用劲后28CM我该怎么去练啊 像上边我的计划 练了半年多了 也喝蛋白粉 除了胸围大了好多&&& 肌肉没什么太大的变化像我这个状况 应该是个什么强度呢？？？求解求解求解求解???
快试试吧，可以对自己使用挽尊卡咯~◆◆
..我问你你在减肥吗?.. 做大重量&&
5KG.小鸟做的...
我也才练三个月..热身用10kg.然后15KG.在次就是最后冲刺20KG.&&&
5KG你做那么多 等于是在减肥.
建议买对大的哑铃
动作不标准
我这40磅哑铃都感觉有点轻了呢　想再买个　本人18岁　身高175　体重77千克　充血臂围36
我们这哑铃是按磅卖的1磅10元钱
太贵了啊 一个手十斤确实轻啊&&
但我在健身房是拿一个手20斤练得但是快高三了
没时间去了
只好在家练&&&& 也许是做得太多了吧
买个20到30KG的哑铃
买个20到30KG的好的负重背心
合计300块左右 穿着背心练印度深蹲加跑步
一两个月下来就挺强了
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或我是一名18岁的高中生，我想练肌肉。尤其是胸肌和三角肌，可就是不知道要怎么练，我什么器材都没有，也不去健身房，请各位大虾给我出出主意啊~！！！谢谢了啊
我是一名18岁的高中生，我想练肌肉。尤其是胸肌和三角肌，可就是不知道要怎么练，我什么器材都没有，也不去健身房，请各位大虾给我出出主意啊~！！！谢谢了啊
补充：不知道要多长时间啊

我没什么基础的啊 

如果要哑铃需要多重的啊？？？
补充：负重侧平举
是怎么做啊
哑铃应该要5KG最少吧！我是女生还用5KG呢~三十个一组，5组，要每天坚持！加油！
动作我描述不清楚，也不能发图片，对不起啊！
提问者 的感言：女女都比我强

自愧不如啊 满意答案
早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。 
下午健身，一个星期起码坚持3次。 
1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 
手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 
俯卧撑，每组30个，做3-5组。 
3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。 
4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 
5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的
提问者 的感言：谢谢你啊 相关知识
其他回答 (7)
俯卧撑 三角肌 负重侧平举
做俯卧撑，可以练胸肌的，很有用哦
胸肌可以通过扩胸运动（有哑铃）和俯卧撑运动练得。三角肌做引体向上
俯卧撑,最基本，就俯卧撑，最好不过的啦
肌肉不是一天两天就能练成的,首先要多吃饭,瘦的只有骨头哪来的肌肉啊,跑步练腿部肌肉,俯卧起坐练腹肌,俯卧练手臂肌肉,每天不能多练,否则身体会受不了的...要坚持哦
天天做俯卧撑100-200个 
久了就锻炼出来了

多吃点水果 
对身体好
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]
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