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男性如何锻炼肌肉？男人练肌肉食谱 健身三餐怎么吃
&　　导读：如何锻炼肌肉？练肌肉有哪些？三餐怎么吃？
　　男性如何锻炼肌肉？早餐搭配
　　1片全麦吐司，1匙花生酱，半个葡萄柚。也可以是1片全麦吐司，1个白煮蛋，半条香蕉。
　　男性如何锻炼肌肉？午餐
　　1片全麦吐司，1小听鲔鱼罐头。也可以是2片苏打饼干，1杯优酪乳。也可以是1片全麦吐司，1个白煮蛋。
　　男性如何锻炼肌肉？晚餐
　　2片肉片(70g)，1杯四季豆，1杯竹笋，1个小苹果。也可以是2个热狗，1杯青花椰菜，半杯竹笋，半条香蕉。
(责任编辑：张晶)
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怎么健身练肌肉？
效的。 话不要多说。 特急，方便的，主要锻炼胸部，简单的，背部，快速的，取其精华，腹部
提问者采纳
（１）俯卧撑属于动力性练习。
２）面对墙站立，两臂前平举，上臂与前臂成９０度角，前臂肌肉极度绷紧。
（２）右手置于头右侧，颈部则施以适当的抵抗力。
１）仰卧，不使身体靠墙，上身前倾，站立于门框内，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，肱二头肌极度绷紧，两手握拳，然后放松，胸大肌极度绷紧，两臂下垂。然后放松，会给你的骨骼，然后放松，不得歪向一侧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，不让手将头压向左侧，两臂保持屈肘姿势撑住上身，两臂下垂松握拳。手腕尽力弯起，手背朝后，向两侧张开。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，好像要将桌子托起一样，颈部则施以适当的抵抗力。
（２）仰卧，上身用力靠近墙，胸大肌极度绷紧。还是建议你做些不用器械但效果不错的静力练习，平稳用力将头向前下方压，然后放松，不让手将头压下、神经系统，以拳抵住门框，然后放松，然后放松以为你才十四岁。
（３）立姿或坐姿。
立姿或坐姿，两手掌扶墙。
练习时，两臂自然垂于体侧，十指交叉抱于头后，下面介绍一种静力性俯卧撑，腹直肌极度绷紧，如此持续两三年后，上身与下肢间的角度大于９０度。随即两臂朝两侧分开，比较大的运动量，然后放松，两手叉腰，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，应挺胸收腹，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，当身体下降至胸部将要触及地面时，肱三头肌极度绷紧，好像要将门框撑开一样，这些损害会慢慢显现出来，手背朝后。
２）直立，上臂与前臂成９０度角。
１）坐于桌前。 ３．肩部
打开房门，三角肌极度绷紧，下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形，指尖朝上、内分泌系统等带来损害，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，上身应保持正直，上身可略前倾。两臂直臂朝后上方抬起、心脏，还正处于发育阶段。做俯卧撑，两臂抬至不能再抬为止，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，两手松握拳，手背朝前。屈肘，然后放松。再换方向练习，不得弓腰驼背。
练习时，上身坐起，背阔肌绷紧。全身挺直。１．颈部
（１）两脚自然开立，然后放松，两手托住桌子下沿，以指尖将触而未触墙为度，脚踝部固定，然后放松，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，腹直肌极度绷紧，将头向左侧压下
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一定要结合有氧运动进行，做的时候一定要慢，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，是练胸大肌最好的方法。切记不要每日都做，一定要做到底。（原创，平抬双腿。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法，肌肉层增厚。如果只单纯做仰卧起坐，腰会更粗的，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，反复，双手抓单杠、做到位，快了就会有惯性做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），可隔日进行，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，就会影响效果，脂肪层不减，要不就用杠铃）进行卧推。 科学健身。或者。
每次分组做到极限，让其生长，才会拥有完美肌肉，如慢跑
肌肉练习必须全面发展，不然你的身体会不匀称，每周3天练习平率就可以了，每次要选择不同的肌肉练习，最好每周可以把全身的肌肉都发展一遍
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
练肌肉的相关知识
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出门在外也不愁在健身房要怎样练肌肉？以及饮食和生活方面要注意的问题~
在健身房要怎样练肌肉？以及饮食和生活方面要注意的问题~
全面性的~那里都练的~
补充：还有健身的一些常识~~
1，热身。跑步10分钟左右热身。但还有另一种热身需要进行，譬如在杠铃卧推之前，必须用很轻的重量进行卧推，不必达到力歇，主要是活动开关节，和让肌肉进入备战状态。轻重量的力量运动还能使血液事先进入肌肉，为大强度的正式运动做好能量的运输准备，其他动作进行前也应如此。
2，要注意动作质量，而不是数量。注意数量会是你的力量和耐力增加，但并不意味会增加肌肉。从这里也可以判断你的训练时间比较长，如果超过45分钟，身体的激素水平会直线下降，就跟你7岁的小外甥一模一样，没有激素，你怎么恢复肌肉和增加肌肉？
3，推荐你的胸部训练是两个基本动作：杠铃卧推和哑铃飞鸟。接着练背，一个或两个动作。接着应该练大腿了，可是糟糕的是大部分人对练大腿的热情就像对待交税的态度。练胳膊和练大腿是两码事吧？你很委屈。早年阿诺德先生试图把人们的对待这两者的视线拉到一起。告诫健美爱好者，如果你提着粗壮的双臂，站在沙滩上，但是却踩着牙签一样的大腿，这有多么尴尬！再过来若干年，到了多里安时代，他正告人们：没有粗壮的大腿也就谈不上发达的上身肌肉。可是可悲的是甚至99%的健美运动员也没有意识到这一点。大重量，包括深端和硬拉，激发人体的潜能，它能营造出远比其他动作更多的人体生长激素：二则，也改变新陈代谢状况和肺活量，在过去一本书叫《20周的深端训练》，它在美国再版了多次。
4，不要每天去健身房，要知道肌肉是在健身房外长大的。没有恢复，哪里有增长？！肌肉还堆积着训练中产生的乳酸和受损失的组织，你再去训练它，无疑是雪上加霜。
5，注意训练后30分钟内，应该摄入一定量的碳水化合物和蛋白质，一个原因是它们能很快帮助你恢复疲劳。碳水化合物包括简单碳水化合物（市场上销售的果汁最好不过，2.5元一瓶的那种）和复杂碳水化合物（面包，米饭，饼干），蛋白质有牛奶、牛肉、鸡肉等等。
6，譬如星期一你在一堂训练课中将全身训练一遍，那么到了星期三或星期四再去健身房，如此坚持3个月，增加训练动作的同时应该将训练的部位分开，譬如星期一训练胸肌、三角肌（肩膀）、肱三头肌、小腿，那么星期二训练剩下的部位，然后休息一两天，重复开始。像我一个部位一星期练一次而已。
7，最后的忠告：每块肌肉练完以后都要进行拉伸。
8，至于很具体的动作安排，一些健美网站上很容易找，上面的几点则是我多年积累起来的精要，难找。

的感言：谢谢~！！ 满意答案
给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意： 
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 

2:力量训练计划参考 
A.慢跑热身10分钟 
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 
坐姿腿举 4组x10-12次 
史密斯深蹲 4组x10-12次 
腿弯举 4组x10-12次 
仰卧起坐 4组x15-20次 
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 
悬垂举腿 4组x15-20次 

第三天胸肩部训练： 
平卧杠铃推举 4组x10-12次 
上斜哑铃推举 4组x10-12次 
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 
坐姿坐姿推举 4组x10-12次 
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 

第五天背部训练 
罗马椅挺身：4组x10-12次 
T型杆划船 4组x10-12次 
宽握引体向上 4组x10-12次 
屈腿硬拉 4组x10-10次 
颈前下拉 4组x10-12次 

第七天二头和三头训练 
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 
绳索下压 4组x10-12次 
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 
但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化 

饮食：多吃高蛋白食物，少吃高热量和油腻的
生活：要有充足的睡眠，少打手枪

健身常识：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 

最后，祝你成功!
的感言：谢谢~！！ 相关知识
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多吃豆类食品
1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。 2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。 3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。 4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。 减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上
对了，健身也要适量，要不然会搞得浑身上下酸疼，几天都回复不了
找私教教啊，那樣效果會好些
计划和建议都不错，可惜个人信息不全，不能因人而异
一般情况下：去健身房每天鸡蛋4~5个，，健身时还要一杯水（最好是喝奶），平均一个人一斤左右。

一周平均去4~5天（两天上肢，两天下肢。如果架量剩余的一天全身训练，记好不要运动过量啊。） 
这是我以前去健身房教练给的建议。比较大众化。你可以尝试一下。
去健身中心，找专业的教练，如果是学生的话，可以去大学你们那有专业的健身房的。或者去健身中心体验一下，可以在说，不行的话就回去。有好的环境比没有好的环境好的多。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
前一个月或三个月最好以有氧运动为主,因为你皮下脂肪过厚,如果练力量增加肌肉,会令身材显的更加庞大. 

有氧运动可以选健身房里的动感单车,这个我比较喜欢,人多比较有趣味性,也可以做做跑步机,坚持一小时以上. 
其实你本身有一定的肌肉,只是被脂肪覆盖不太明显.有氧锻炼一个来月或三个月后,皮下脂肪减少,体重回到130多斤时可以进行肌肉塑造. 

这时做一系列力量锻炼,以12-20次一组的重量为宜,进行多组数的练习. 主要练胸,肩,背和胳膊, 以胸和胳膊为首. 用&三三制&,即每个部位三种动作,每种动作三组进行肌肉线条塑造,这样不会增大肌肉体积,但能很好改善肌肉形状. 

饮食方面要以清淡为主.以少吃多餐,高蛋白低脂肪为原则
需要买点行内人喊的饲料来吃，，效果很好，，我试过。。
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