女人如何练出翘臀？
一直很好奇很多女人，特别是西方女人为何有那么自然的翘臀，中国女人通过训练能拥有吗？
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关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！网络上很多关于人种上的差异论，说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外，很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。（这里不展开～） 我想说的是，天生的身高、骨骼比例改变不了，但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。下面的一些女生臀部训练的理论图片，要好好的看喔。很多时候我们看视频或者图片或者教练教，女生只是单纯的去做这个动作。如果领会了这个动作是做什么用的、可以锻炼到那些肌肉，在发力的时候去感受肌肉。理论联系实际，进步更快喔～以下图片来自网络1.徒手前弓步 不拘泥于环境，随时可以联系。2.杠铃前弓步 负重训练3.持棍前弓步 和2差不多，学上图就好。4.哑铃前弓步
这个动作我个人超喜欢5.长凳踏步 家里、健身房、公园的长凳上都可以练喔～激励一下，插播！下图的歪果仁妹子我想说1个月的时间练成第四张图太难了！但是如果是塑身的妹子，2～3个月的时间练到第二张是有可能的。然后花半年的时间练到第三张可以吧！！！（关键要行动啊，要练啊！！！坚持！坚持！）6.站姿髋关节外展
7.站姿弹力带髋关节外展8.站姿拉力器髋关节外展髋关节理论图很多妹子因为长期坐办公室不运动，臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔！9.站姿器械髋关节外展
9.站姿器械髋关节外展
这个机器有的健身房有，有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器，上海的健身房都很少。（其他城市不清楚）如果妹子所在的健身房有，恭喜你辣～10.侧卧弹力带髋关节外展 （接上，如果没有就网上买弹力带，家里、健身房都可以练喔）插播一个歪果仁姐姐。这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）11.侧卧髋关节外展 注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重，都要练喔。这个动作我也很喜欢，健身累了的时候，可以侧躺边休息边照镜子边练臀部：）12.坐姿器械髋关节外展 这个机器在健身房里通常很抢手，男生女生都会来练。我一般会在排队等的时候练站姿髋关节外展。。。13.跪撑大腿侧上举 这个动作也很好，用不同的动作来刺激想要练的部位，肌肉的型会更好看。14.健身机伸髋
这个机器我也很喜欢，因为就是单纯的练臀大肌的，只想臀围:p 这个机器也是有的健身房有，有的没有。如果妹子在的健身房有，要勤使用喔：）15.站姿伸髋
好吧，如果上面的机器没有，就直接站着练下图也ok.后展到最高点后稍微停顿1秒，可以感觉肌肉的收紧，更有效果。插播的还是上面的歪果仁姐姐。左图是她的近照31岁，中间的图是她16岁的时候。。。。。@@还是那句老话，每个女生都是潜力股啊～～～ps:右边的这张照片会不会觉得她壮啊？ 16.跪撑伸髋 这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。17.俯卧健身机伸髋 这个，哪家的健身房有这个机器请告诉我：）好想用这个！！！！18.低位滑轮拉力器伸髋
19.跪撑弹力带伸髋20.长凳伸髋插播张大家都喜欢的维密的身材,这个身材姑娘们不觉得壮了吧：）其实她身上也都是肌肉喔，肉肉超级紧实，也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部浑圆！姑娘们快来练起来！！！坎蒂丝·斯瓦内普尔坎蒂丝·斯瓦内普尔21.俯卧伸髋22.站姿弹力带伸髋23.仰卧抬臀
很多健身视频里都会看到23、24，原来不单单是练到臀部，也会收紧大腿后面的肌肉。24.单腿抬臀25.长凳抬臀下图的30天训练强度，比较适合偏胖减脂的美眉喔，对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔，当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。下面这两个动作，我个人不大练。26.盆骨后倾27.小幅度大腿侧屈以上，一共27个臀部动作训练图。以上，一共27个臀部动作训练图。推荐一些歪果仁女生的臀部训练视频！快快练起来！！！1.劲爆臀部腿部锻炼一套三式2.提臀运动 （这个姑娘我很喜欢，她的视频我都爱嗒）3.Vida Guerra臀部练习 很出名的美臀女模特，整个视频都值得借鉴喔4.性感臀部美腿弓步练习5.健身正妹性感臀部锻炼6.健身正妹户外体育场臀部和大腿锻炼 （注意看人家的弓步是怎么走的）7.超简单易学的超模臀部健身训练
这个教练讲话超可爱：）特逗儿的姑娘～8.维多利亚的秘密模特臀部训练精选 打造维密身材Candice Swanepoel示范喔～9.维多利亚的秘密超模Candice Swanepoel示范－臀部伸展运动
健身后记得拉伸喔～上图还是上面的歪果仁姐姐：）动作可以参考上图还是上面的歪果仁姐姐：）动作可以参考18.低位滑轮拉力器伸髋
其他：我自己说了关于75B各品牌运动文胸的穿着体验，如果有需要的妹子，可以看链接：从运动服装的功能面料上和不同胖瘦身高的女生怎么穿搭最漂亮2个方面回答了下面的问题，可看链接：想看更多关于女生健身方面的内容，可加微信号: orange--coco，更多好内容请持续关注喔～………………………………………………………………………………………………………………...评论里有好几个网友问是什么书，也是一个网友告诉我的《女性健美训练图解》^ ^ 然后，没有然后了。。。昨天我到当当、亚马逊、京东上找了，都缺货啊。。。这书是第一版，2005年的！！！………………………………………………………………………………………………………………...评论里有好几个网友问是什么书，也是一个网友告诉我的《女性健美训练图解》^ ^ 然后，没有然后了。。。昨天我到当当、亚马逊、京东上找了，都缺货啊。。。这书是第一版，2005年的！！！另，评论里有个妹子说她深蹲腿粗，建议不要做，比如尊巴舞就非常练臀。我同意这个妹子关于舞蹈的建议，因为练习拉丁舞确实对身材的塑造很好。如果有舞蹈经验的美眉，可以来分享一下一些舞蹈的训练对女生臀部的塑造。关于深蹲腿粗，我想说一个是上面很多的动作里大部分都是单独的臀部的动作，腿部没有参与进来喔，专门练腿的图片没有放；另一点这个和个人的训练方法、组数、重量、饮食、体质都有关系，不好武断喔～正好今天有个小美女邀我回答她担心的深蹲腿粗的问题，我在等她的身体数据。同时，我也会邀请健身方面很棒的教练来回答这个问题。如果有需要的美眉，可以持续关注喔～…………………………………………………………………………………………………………………有美眉问关于这种绑脚裸的绳子，我回答一下给有需要的妹子：tb搜 “多功能脚踝绑带” ，目前上面可以搜到2种。一种里面带泡沫棉的，建议买这种，不伤皮肤；另一种上面是橡胶管的，不建议购买，哪怕穿长裤小腿上的皮肤也会磨红紫。单支价格在5～20元间。
已有许多回答翘臀训练了。本回答的主旨是：看看自己是不是“伪翘臀”？！许多女性对于翘臀可谓梦寐以求，翘臀不仅是性感的代名词，也是健康活力的体现，首先我们来看两张对比图，请大家比较一下哪个臀部更翘呢？大家一定觉得这个问题还用问吗?当然左图臀部看上去更翘更性感，如果告诉你，左图是“伪翘臀”你相信吗？这其实是一种常见的身体姿态异常，大家一定觉得这个问题还用问吗?当然左图臀部看上去更翘更性感，如果告诉你，左图是“伪翘臀”你相信吗？这其实是一种常见的身体姿态异常，专业术语叫做“下交叉综合征”下交叉综合征虽然看上去“前凸后翘”，但这并不是由于臀肌发达同时臀部脂肪少形成的自然翘臀，下交叉综合征引起的“伪翘臀”反而会对身体带来许多不良影响，比如腰痛、膝关节疼痛、大腿外侧髂胫束紧张等等。看到这里，大家是否觉得毁三观？原来不是每一个翘臀都是自然健康的！有的翘臀恰恰是不良体态造成的！什么下交叉综合征是什么？怎么形成的？有哪些表现?以及如何矫正。一、什么是“伪翘臀”人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。现在我们来看一下下图所示下交叉综合症的体态特点——挺肚子，撅屁股，用专业术语来说即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯，其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。为什么叫“下交叉”，运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的现象，也即存在为什么叫“下交叉”，运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的现象，也即存在从左上到右下的一条线和一条从右上到左下的交叉线，左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较紧张，而右上斜向左下的肌肉倾向于比较松弛。正是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。1.下交叉综合征中过于紧张的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）2.下交叉综合征中过于松弛无力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉我们还可以做如下图所示的测试，来检查自己髋部髂腰肌是否紧张，屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，这样腿就垂在桌子边缘，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。下图左边正常，右边则表明髂腰肌过紧，髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一。二、“伪翘臀”发生的原因那么是哪些原因造成了这种姿势异常？其中最常见的原因是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。三、“伪翘臀”发生率高吗下交叉综合征在人群中发生率高不高呢?应该来说现代职业人群多数倾向于长时间坐姿工作，正如前面所说就久坐导致髋前部肌肉缩短，拉动骨盆向前转动引发下交叉综合征，另外人们普遍缺乏运动，导致背部、臀部这些肌肉松弛无力，容易说人群中出现下交叉综合征的概率还是不低的。四、“伪翘臀”的症状有哪些如果你时常感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸，那么很有可能就是下交叉综合征，再侧对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾，那么很有可能就是下交叉综合征了。当然腰痛的原因很多，比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等，但下交叉综合征这样的不良姿态会加剧腰部紧张和疼痛，给人们日常工作生活带来总总不适。在此要特别提醒女性朋友，如果你认为自己臀部还是挺翘的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但却时常有腰部的不适，I’m sorry!你很有可能不是真翘臀，而是伪翘臀！五、“伪翘臀”与跑步背痛对于不少跑友来说，如果在跑步过程中出现腰部不适和疼痛，也很有可能是存在下交叉综合征，因为下交叉综合征导致在跑步过程中骨盆位置不正确，更加剧了背部肌肉的紧张用力加之跑步振动冲击，使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。我们来看看下面两张图就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。左边是正常跑姿，右边则是下交叉综合征的跑姿。六、如何纠正“伪翘臀”那么如何缓解腰部紧张，纠正下交叉综合征？有可能让“伪翘臀”变成“真翘臀”吗？可以负责人的告诉大家，通过合理的姿态调整以及运动康复是有可能矫正下交叉综合征。基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的肌肉加强激活和动员。六个基础矫正动作（1）髂腰肌牵拉 由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。（2）背肌肌肉放松（2）背肌肌肉放松
由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。（3）腹肌训练（3）腹肌训练
很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。平板支撑的动作大家太熟悉了，注意保持肩髋膝踝一条直线，注意不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。（4）臀肌及大腿后群练习（4）臀肌及大腿后群练习由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都曾经连过，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。大家可能会问：仅仅做这些练习可以从“伪翘臀”变成“真翘臀”吗?除了这些练习，应当做更多下蹲等臀肌训练，同时适当减脂，才能有助于形成真正健康性感的“真翘臀”！以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都曾经连过，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。大家可能会问：仅仅做这些练习可以从“伪翘臀”变成“真翘臀”吗?除了这些练习，应当做更多下蹲等臀肌训练，同时适当减脂，才能有助于形成真正健康性感的“真翘臀”！更多文章可戳您可关注微信订阅号“慧跑”，每天推送最新文章呦！
上面这是我的照片上面这是我的照片这是网络的图（对比）本人臀围97上面有大神剖析，练就对了下面是某位健身人士的照片（真实）前后对比照片前后对比照片女性是很难很难炼成大块头的，不排除有雄性激素多的女生但很少。现在中国审美 干瘦，筷子腿什么的！其实我觉得线条比较重要，并不是只是瘦。深蹲大腿一定会相对变粗，但并不觉得不好看，反而这样才协调。腿细，粗，没有恒定的标准，一定范围内。脂肪量不超标。肌肉可以隐约看到线条，就很漂亮。这种是生活的健康才可以有的，只是想细，那去吸毒绝对浑身很快细。参考图
小编老师来晚了，前面的答案已经很吊了，我就分享一些我以前的文章吧……谢谢相关传送：---------------------------------我是分割线----------------------------------------
第一 不要深蹲不深蹲无翘臀这种话还是不要信了，我就不信深蹲的姐妹们蹲完觉得最酸爽的地方能是臀？！深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的刺激太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。第二，这个真的跟基因有关系，亚洲人的臀部本来就比较扁平=_= 在美国每次去健身房，看到亚洲人走过去再看一个美国人走过去我只想说，有的真的是练十年还比不上人家不练。但是我们也要正确看待这个事情，总是有办法让臀部变的紧实好看的。第三，我觉得对臀部刺激比较大的动作里，我平时喜欢练这一组，练完感觉很酸爽。先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲（最推荐的动作！）然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。第四，翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。第五，想只翘臀不长腿的就跟只减肥不减胸一样只是传说。不过选择一些对臀部刺激大一些的动作，还是很有效果的。第六，要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。我最初也很喜欢两百深蹲，然后负重深蹲，前后负重深蹲还有挺举都练过很多，我觉得自己的体会很重要，动作很多，一搜一大堆，适合自己自己能感受到的才是好的。第七，要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。**********************************************************************************************************终于重新回来编辑答案，其实早就应该这么做！主要是从来没在电脑上用过知乎，不造怎么用手机版放图，而且经过这一阵自己对练臀也有新的体验。因为我说话很容易语无伦次，所以决定还是按点来说明这个事情。1. 还是想说一下深蹲这个问题。健身的人如果不练深蹲，就好像做菜的人没有做过酸辣土豆丝儿一样。它确实不是练臀的最好动作，但我觉得是每一个健身的人都必做的动作。因为首先，臀腿不分家，每一个想要拥有又大又翘的臀和细细的腿的人，这种想法都是不现实的。况且，我们下半身肌肉的起止点，还有屈伸髋屈伸膝这些动作的机制，本来就注定了大腿肌肉激活更容易且激活程度更高。我只想说不要拒绝深蹲，也不要拒绝练腿，臀腿的肌肉线条练出来是非常好看的，只是大多数中国女孩还是被以前的电线杆身材所影响。其实丰满的臀腿一定要比两根筷子腿看起来更好看更有力量。追求骨感的可以绕过，毕竟萝卜白菜各有所爱。而且，对于深蹲，蹲法非常多，一点点动作的改变都可以导致练得部位不一样，我自己的体会是，当我躯干向前倾一点的时候，臀部感觉更明显，虽然更标准的动作是躯干挺直，那样练腿，本来深蹲也就是练腿的动作。2. 之后说一下臀桥。我关注很多微信公众账号，看到很多翘臀文章，但是里面选的动作我只想呵呵哒。可能是有人通过这些动作练好了臀部，但是真心我觉得做有的动作臀部感受太小，就好像一个想吃甜食的人去吃酸辣土豆丝，因为里面放了一丢丢糖来提味道一个意思。臀桥是个好动作。因为它毕竟制动了其他身体部分，髋部活动最明显。也就出现了很多进阶版。下面这张图的动作瑜伽或者普拉提可以做，但是不是练臀所主要要做的动作。其实有些动作没有对错，但是跟目的有关。想要练臀用这个动作只能呵呵哒。因为脊柱的弧度超过了正常程度。下面这张我觉得还可以，做臀桥的时候，所有意念都要集中在臀部发力，背部不需要全部离开地面，幅度小一点就可以了，像上图那样脊柱顶出去不会对练臀有任何额外的好处。可以在小腹的地方放置哑铃来负重。下面这张我觉得还可以，做臀桥的时候，所有意念都要集中在臀部发力，背部不需要全部离开地面，幅度小一点就可以了，像上图那样脊柱顶出去不会对练臀有任何额外的好处。可以在小腹的地方放置哑铃来负重。下面这张图是单腿臀桥，想练臀又怕腿太粗的别碰，这是个好动作，但是它主要练腘绳肌也就是大腿后侧，对核心也很有好处，但臀部，真的感觉非常小。下面这张图是单腿臀桥，想练臀又怕腿太粗的别碰，这是个好动作，但是它主要练腘绳肌也就是大腿后侧，对核心也很有好处，但臀部，真的感觉非常小。下图是负重臀桥，可练，注意以下几点，一是身体与背后地面的夹角45度为最高，身体越靠向地面越好，还有就是躯干也不用弯太多。3. 说完臀桥，说说我之前提过的那一系列动作。并纷纷上图上图！第一个是剪蹲他做的是剪蹲吗？YES！他主要练得是臀吗？NO！躯干姿势的区别让剪蹲完全练不同的地方。笔直笔直的躯干，感受都在腿上的，如果躯干向前稍稍倾，重心放前脚，那前侧这边的臀感受会很深。而且说到剪蹲，我比较推荐不同频率的练习，比如说一侧腿一次要先较快速的一拍一蹲，大概十次左右再紧接着两拍一蹲，也就是慢一倍，四次左右，再蹲一起三，就是快蹲慢起，再蹲三起一，之后pause，也就是停留在蹲的位置上下小范围震颤。我本人每次做完单侧基本是酸爽到站不起来，但是必须无休息立马另外一侧。这个需要自己好好感受，刚开始做的时候我也是腿酸屁股没感觉，最后就是腿无感屁股酸死。第二个是保加利亚剪蹲第二个是保加利亚剪蹲这个MM一定是在练臀，看她的躯干角度。这个动作比一般剪蹲要好。但下图也有毛病，就是人离凳子太近，要远一点，而且后面的腿只是保证我们不摔倒，起来完全是前面的腿在用力。说到这里，腿部力量太差的人绝对会一直晃膝盖，并且膝盖内扣。所以说臀腿不分家，想要练好臀那必须也是好腿啊，如果这个动作练不起那就乖乖深蹲还有蹲跳去练练腿。所有蹲的动作，控制膝盖永远是非常重要的，要跟着脚尖并且用力向外。这个动作安排在剪蹲之后，中间可稍稍休息。这个动作可以一个频率做，进阶负重。第三个是直腿硬拉第三个是直腿硬拉这个角度就非常好，不要下的幅度太大，那样感觉全是腘绳肌的。而且背部注意一定是站起来时怎么样的下去就是怎样，不要弓背。这三个动作做完马上去臀桥，做至力竭。这时候的臀桥才有用，如果单纯臀桥，根本不可能力竭，也达不到效果。辅助的动作，比如跪式后踢腿，跪式侧踢腿也就是fire hydrant这种也非常好，因为臀部感觉明显，可以一起做。健身这个东西，必须要自己感受，越来越能知道哪些动作对自己有用，哪些动作口碑好缺不适合自己。加油好好练，每一个知道健身的girl都是好样的。大家加油么么哒！
我来添加一条帮助未来女儿养成好身材好身体素质的方法：从小带她养成运动好习惯！为什么欧美许多姑娘不怎么健身都有腰肌肉翘臀？一个原因是饮食，另一个就是从小运动！各种运动都有帮助，美国女生比较热衷的是各种球类，如足球排球曲棍球垒球篮球网球等。从小学开始就参加校队，每天放学训练，每周打比赛，一直到大学。饮食方面，我严重挑食而且吸收不好，天生不爱吃大肉，对油腻过敏。我妈妈从小吓唬我喝饮料会变傻，于是至今不爱喝甜水，只喝白水或茶。坚持运动我得感谢我爹娘从小学开始送我去练花样滑冰，初中开始打网球，在专业场馆每周一至三次训练，一直坚持到高中。期间也跳过一阵子舞蹈。花滑旋转跳跃练的都是腿和臀上肌肉，网球特别练双臂和腿。我不怎么健身，但是体形一直很匀称，用我妈的话来说，从小就有屁股……除了好身材的底子，从小运动的好处还有锻炼身体素质和协调性。练滑冰很少感冒发烧～ 协调性好，新接触一项运动上手特别快，户外室内全都难不倒！近几年我开始对壁球击剑骑马徒步还有各种舞蹈瑜伽普拉提搏击拳击感兴趣，偶尔玩儿一次进步速度很快。从小运动，长大了省去许多精力减肥塑形，效果极佳。快带上家里小公举运动起来吧 :)
这个问题本来轮不到我说啥的，排名前两位的回答说太好，而且连臀部肌肉的作用、发力原理和动作都解释的很清楚了，但是看了
的回答，感觉说的实在驴唇不对马嘴，忍不住来啰嗦两句。"这是俯卧单臂划船，有人说这个划船是练背的，和屁股有毛关系，翘臀 练背很重要，为什么，为了让背后排水沟出来，竖脊肌连接的就是臀啊，臀也会看着更翘一些。就像练背肌，背部有了肌肉会把脖子从后面拉直道理是一样的，你的背支撑你，你的脖子就无需用力，要不然就是缩脖子。"这一段槽点实在太多。。。俯卧单臂划船更多刺激的是背阔肌（主动肌），会顺带练到斜方肌中下束（协同肌）。竖脊肌收缩的动作是腰椎伸展，在这里更多的作用是保持腰椎稳定（拮抗肌）。靠这个动作锻练竖脊肌？效率太低，咱们就好好练背阔可以不。。。练翘臀？你确定没在逗我？背后排水沟出来会不会显的臀翘一些我不知道，但如果想出排水沟，直臂划船和坐姿宽握划船（锻炼竖脊肌中下束）应该更有效，还有就是罗马椅挺身（锻炼竖脊肌）。但不论哪个动作都跟练翘臀没关系。。。再说背肌有肌肉把脖子拉直这一点，我想答主说的是斜方肌中下束比较强之后可以把胸椎挺起来，同时深层的菱形肌强壮之后会把肩胛骨内缘拉近，从而把胸挺起来。实在是联想不到“背肌强壮了把脖子支撑起来”是如何做到的。。。另外斜方肌上束女孩子练大了溜肩更没精神，还容易压迫神经得颈椎病（深层是肩胛提肌，练不好更容易得颈椎病）。想把脖子挺起来，需要练深层颈屈肌，让头部不再前伸。但是，这根翘臀有毛关系？另外你真的不是来做广告的么。。。健身卡有啥可晒的。。。连价格都晒。。。吐槽结束，想知道怎么练翘臀？好好看
的回答。完。（答非所问，求折叠
亲测深蹲有效，还有箭步蹲，以及一系列配合深蹲的动作，坚持一个月就能看出效果。
一句话：妹纸~不做力量训练就想减脂、翘臀、大长腿？！以为跑几步就可以了？你逗我呐？！同时，我分享的只是我和我朋友们的效果，何况我又不是专业人士 ，我说不出专业的话。这里分享的都是自己和朋友们个人成绩。想证明的只是：力量训练是王道。这是俯卧单臂划船，有人说这个划船是练背的，和屁股有毛关系，翘臀 练背很重要，为什么，为了让背后排水沟出来，竖脊肌连接的就是臀啊，臀也会看着更翘一些。就像练背肌，背部有了肌肉会把脖子从后面拉直道理是一样的，你的背支撑你，你的脖子就无需用力，要不然就是缩脖子。这是杠铃硬拉深蹲女人练力量会不会让腿上多肌肉，然后很难看？这都是懒人的废话。深蹲小腿会不会练得难看？大腿好不好闭不紧？深蹲小腿会不会练得难看？大腿好不好闭不紧？前面那张颜色发青不是锻炼问题，是光线问题。健身开始的比较早，中间停过几年。下面这张卡是重新开始的时间，大家可以默认我是从这个时间开始练的。以前虽然有些健身底子，可是不算什么。这是一些费用，一部分费用，重新开始的时候，我还在微胖界。就是开卡的那个时间，距离现在半年多。大家看这张、没有一点屁股和腰线的，胳膊难看到令人发指。手臂粗。这个时候我平板撑纪录是2分钟。现在是4分钟。来段鸡汤：来段鸡汤：如果你每天花去三小时健身都觉得不够，你才会对自己的身体产生一丝敬畏之情，而这几个小时如何安排，先不说我的私人健身教练所教（她对我的要求太高了）先说我所做：它包括：一小时跑步，一小时力量，半小时拉伸，半小时桑拿，半小时打坐（睡觉前）。还应加上一小时的买菜做饭，因为严格意义上说，只有你自己了才解你需要吃些什么，做饭也是一种乐趣，如果你真的喜欢。好了，福利时间，重新发我教练。我今天45度拍了一张，大家对比我盘腿那一张，可以看出我肩膀结实很多，手臂也细了，脖子比以前细很多，现在的锁骨可以放硬币了，以前几乎没有。女孩子脖子细真的很重要，显个子高，显气质，事实上是练背部得到的效果。大家看这张，我以前还是一个驼背。很明显的驼背，我前几天放这个照片在朋友圈，故意没有说拍摄时间，大家都说不是我，因为这个女孩子驼背含胸。所以你看，你如果改变，谁记得你以前丑八怪的样子，就算这个人真的是你。福利时间，发一组一起健身的小伙伴，身材超级好。她和他都是力量爱好者、全身几乎都是肌肉，紧紧的，一丁点的赘肉都没有。我是吃自身福利（比例还可以）的那种人，事实上，我的肉松松垮垮的。穿衣服局限性小，经验丰富的健身爱好者就知道我算不上身材好。不过，我会继续练练的。今天分享一下我一个会员朋友的成绩，她才是真的励志姐， 也是我的目标，希望大家知道瘦不代表身材好。体重轻不代表更瘦。专业的动作，网上的永远比我专业，我想说的就是：这些动作只要做，就有用。我怎么练腿？这个动作，勾脚背，绷直腿后面那条筋，90度抬腿，单边一次200下，上半身稳住不要晃，别的器械我没有练，害怕腿练变形，坚持了40天，大腿瘦了3厘米。小腿瘦了1厘米。（粗腿的照片我要去找）这个动作，勾脚背，绷直腿后面那条筋，90度抬腿，单边一次200下，上半身稳住不要晃，别的器械我没有练，害怕腿练变形，坚持了40天，大腿瘦了3厘米。小腿瘦了1厘米。（粗腿的照片我要去找）身材较丰满的时候如下图；这张黑纹连衣裙，我没有屁股，胸和肚子一样高，腹部鼓起的，整体是浑圆，只是胖的匀称而已。改天穿上这件裙子，一模一样的地方一模一样的动作再拍一张正面。这张黑纹连衣裙，我没有屁股，胸和肚子一样高，腹部鼓起的，整体是浑圆，只是胖的匀称而已。改天穿上这件裙子，一模一样的地方一模一样的动作再拍一张正面。文章未完。
我发誓绝对有效(我一男同胞匿了)，神一样的有效啊我不得不说。
蛙泳记住是蛙泳啊，结果我妈现在经常用这调侃我，游上两个月最好能天天去，以后你想不Q都难啊！或者你平时两天一去也行，不过效果来的慢。
打的我浑身鸡皮疙瘩，女同胞们偷着乐去吧！
加紧你的小菊花啊哈其实挺有用的来认真的
咳咳第一张如图,那只直的腿慢慢的向上向下，20个一组,做到后面会感觉烧起来！！是的！！烧起来！！但是当你看到你的翘臀你会强烈的 想！要！猥！亵！你！自！己！啊哈第二张，保持这个姿势屁屁向上25个一组 一定要忍住坚持第二张，保持这个姿势屁屁向上25个一组 一定要忍住坚持这是最简单有效的了啊哈要是忍不住坚持不了的话懒的话你就加紧你的小菊花吧宝贝儿
楼上大家的动作推荐很多了，我就不重复了，我说一下其中的关键点，就是深蹲的时候一定要撅屁股，屁股往后撅起的越高，臀部肌肉会得到更好的刺激。别问我是怎么发现这点的，我是为了保护久坐的腰椎，深蹲时不得不翘臀，但是这姿势一个男人来做画风确实很旋风霹雳。本来是要深蹲练腿，结果练成了翘臀，大夏天的我一个肌肉男出去………能感受到很多来自汉子们火辣辣的眼光mlgbの
试着回答一下蜜桃型翘臀是女性完美身材的重要标志。好身材不是饿出来的，一定要通过针对性的肌肉特训。想要拥有翘臀，首先要了解臀部肌肉。臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，至于翘臀，就是臀部肌肉发达、脂肪含量偏低的外在反映。简而言之就是要“紧”，指的就是臀部肌肉要蹦紧，不松弛，臀部皮肤也同样要紧实光滑有弹性；“翘”，指的就是臀形，臀部肌肉的曲线要上扬，不能扁塌下垂。简而言之就是要“紧”，指的就是臀部肌肉要蹦紧，不松弛，臀部皮肤也同样要紧实光滑有弹性；“翘”，指的就是臀形，臀部肌肉的曲线要上扬，不能扁塌下垂。锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。为大家介绍8个翘臀的经典锻炼动作，不过需要大大的坚持，保持练习50天，美臀一定电力十足，么么哒!1. 跪撑屈膝弯曲抬腿要点：双腿交替练习，膝盖弯曲2.仰卧臀上挺要点：如果没有瑜伽垫，在硬板床或者草地上也可以练这个动作3.弓步蹲起要点：也可以试试“负重加强版”，即双手各握一个哑铃4.跪撑屈膝绷直抬腿要点：双腿交替练习，注意膝盖绷直5.深蹲要点：保持上身挺直6.屈膝侧外伸腿要点：双腿交换练习，双臂伸直，上身与地面保持平行7.直腿上摆要点：双腿交换练习，注意保持身体平稳8.侧弓步要点：双腿交换练习，注意上身始终与地面保持垂直想要迷人翘臀？每天坚持练习半小时。本人主要是从几个简单的动作入手讲的，不含器械练习，难免有所不足，大家结合着一起看吧。平时都要上班，还真难抽出太多时间来训练，所以简单的东西可能更适合大家吧。欢迎评论，指正。
真心觉得狗爬式后踢腿非常有效，动作简单粗暴，完全适合看美剧时趴椅背上完成。翘臀的另一个地方是收腰，腰细了自然显得臀部丰满，所以要配合扭腰动作，可参见健身房肚皮舞老师热身动作，每天练10分钟，腰部火辣辣，必须是脂肪在燃烧啊~
确实有效果
骨盆前倾 西斯龙
————坚持这个动作一个月你的臀部就会非常翘！
没研究过健身，自身体验而已。以前上学的缘故，家里的远就骑自行车，课业重放学比较晚，每天都很死命的蹬车，屁股都离开座位的那种，到家了屁股特别酸，三年下来无心插柳，宿舍妹子都说我屁股特别翘。最近没自行车骑，有点反弹。嗯(⊙_⊙)，就是这样
要翘臀不要粗腿的走进来！！！不怕粗腿的超级女肌肉控请走开！大家常说的臀桥、深蹲、俯身抬腿真的能练出下图这样的翘臀细腿吗？答案是：不可能!
为什么？因为屈髋和伸髋不充分，大部分人在训练臀部时做得主要动作时腿屈伸，而腿屈伸的动作主要刺激的是股四头肌，也就是大腿前侧肌肉。妹子啊，你还没有练出翘臀就被自己日渐粗起来的大腿吓坏了，变成这个样子这就是一个女会员，她练臀练出来的腿，可是她臀部没有太大变化。连我作为一名男健身教练，也欣赏不了这样的臀腿比！我认为东方文化的审美还是喜欢翘臀配修长的腿更美？妹子们，你们觉得呢？那么，是不是为了不粗腿，就不练臀了？答案也是否定的！我们只需要练专门刺激臀部的动作来训练臀部肌肉，当然附带的腿屈伸也会练到一些腿，但是至少你坚持到最后会得到漂亮的臀腿比，如下好了，我来说说最佳的臀部训练方法！
原理：臀大肌的主要功能是伸髋（大腿向后伸），我们练的时候应当是尽量的屈髋（大腿尽量靠近腹部）开始，然后在阻力的相反方向伸髋，要想练出完美的翘臀，就要充分屈髋后伸髋充分！充分！一定要充分屈伸髋，而不是充分的屈伸腿！一：改良版屈髋动作（初始位大腿尽量靠近腹部）上图从左到右就是髋关节逐渐屈的过程，髋越屈对臀部刺激越大，不信你可以试试。上图从左到右就是髋关节逐渐屈的过程，髋越屈对臀部刺激越大，不信你可以试试。下图来个最充分的这才真的最充分！也就是运动员练的全蹲！上图是举重运动员全蹲下时动作！
一定有人到这里要喷我说，全蹲伤膝关节，所以我要放适合常人的屈髋改良版，如下改良版深蹲改良版臀桥改良版弓箭步改良版弓箭步二： 为了充分伸髋（发力时大腿尽量后伸），我们也要改良平常的动作俯身抬腿时充分上抬使伸髋充分，臀部肌肉充分收缩弓箭步行走而不是原地弓箭步！弓箭步行走而不是原地弓箭步！
弓箭步训练要连续向前行走以使伸髋充分，注意：原地的弓箭步训练动作对臀部刺激是不充分的！
训练计划：一周训练2次。每次训练挑3个动作训练配合一个腿外展训练动作（髋外展的原理），每组12RM。坚持1个月，量量你的臀围和大腿围，你就会看到令人惊讶的效果！妹子们，加油！翘臀细腿练起来！最后，向每一个科学健身的美女们致敬！plus妹子们，有问题尽管私信我，一定尽力指导！
首先，练臀得方法很多，每天不停的蹲啊蹲（深蹲）～拉啊拉（硬拉）是不行的…会废之…和变速跑要比匀速跑减脂效果好一样，通过很多动作不断变化的刺激效果要好，你也不会觉得无趣～其次，一定注意姿势正确，要不然白费辛苦还会受伤，具体的现在健身的主页、账号、微博加V那么多，知识是很好获取的，真正操作起来～这个，建议有条件还是要请教练的。然后饮食，无论任何的力量训练不佐以饮食配合都是耍流氓！！！当然你也可以图个乐，只要过程不求结果啥地…，具体的怎么个吃，咳咳，去别的答案里找。。最后，坚持下去…骚年们个人心得，硬拉的效果是最好的，不过很容易姿势不正确，小伙伴们一定注意这个。本来这个问题之前的答案是‘不深蹲，无翘臀’，当时迷迷糊糊随便答的，这种口号式的东西本来就更多的是情感色彩，是一种鼓励，回头看这个问题，上来就来个妹子把这玩意喷了…我这小暴脾气就上来了=_=由于在图书馆还是爪机，只能随便写点个人的小想法，大家当小tips来看就好，就酱～