关于哑铃卧推的问题，手心很痛_百度知道
关于哑铃卧推的问题，手心很痛
每次做到15个左右的时候明明没有力竭，感觉还可以继续再做，就是手心痛的厉害，好像要握不住哑铃似的，这是不是我握哑铃的方式不对才会导致这种情况？其他地方都很正常，就是手心痛。
我有更好的答案
正常的握就可以了
你也可以把大拇指放到跟其余四指的同一边
也可以买个手套试一下
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出门在外也不愁杠铃推举和哑铃推举的区别在哪里？
如题，貌似说由于稳定性控制等原因，杠铃大重量增加厚度，哑铃雕刻形状？实际上两者的效果区别真的会很大么？我是一直用哑铃卧推，胸肌形状发展得不错，但厚度增加不明显，考虑要不要加杠铃卧推。习惯一个人练，杠铃卧推比较危险，有顾虑。另外半握杠铃比较好发力，全握拇指连接处受压大影响用力但安全，有没有比较安全且利于发力的改进握法？
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如果拿这个问题去问一般的教练，他会这么跟你说：1、哑铃推举下放的比杠铃更深，能把三角肌前束拉得更长。2、哑铃推举更加不稳定，能练到你肩袖的稳定力。3、哑铃推举更安全，推不起就扔。4、哑铃推举能往里夹，三角肌收缩得更短，刺激更好。说的都很正确，反正都是好处，那么……你还练杠铃推举干嘛？杠铃，其实是固定器械和自由器械的一个中间态。看起来像是自由器械，实际上他限制了手臂的外展与内收，而胸、背大肌群，都跟都有手臂的外展内收功能。来看杠铃推举这个动作表面上看，我们手抓住杠铃后，双手间距被固定，所以我们就是在垂直向上发力推？并不是，我们的手还会给杠铃一个向外/向内扯的力。多数情况下力是沿着小臂的方向传导的。如果抓的太宽，就是在朝外侧用力，。这种施力方式，即使推起杠铃，也没怎么用上三角肌前束的力量。那我们把小臂垂直地面，垂直向上推就好咯？也不是。这种姿势并没有发挥出杠铃的优势，不如换成哑铃。表面上看，我们手抓住杠铃后，双手间距被固定，所以我们就是在垂直向上发力推？并不是，我们的手还会给杠铃一个向外/向内扯的力。多数情况下力是沿着小臂的方向传导的。如果抓的太宽，就是在朝外侧用力，。这种施力方式，即使推起杠铃，也没怎么用上三角肌前束的力量。那我们把小臂垂直地面，垂直向上推就好咯？也不是。这种姿势并没有发挥出杠铃的优势，不如换成哑铃。在完成一个动作时，如果你的目标肌肉在开始时处于放松状态，那么你接下来就很难调用到它，神经会优先调用已经紧张的肌肉。三角肌前束最要功能是让大臂水平面、额状面的内收，简单说就是让手臂往脸的方向靠。所以正确的杠铃推举，手臂是要用力往里夹的。抓紧杠铃后双手的距离被固定，我们要在推举过程中全程保持手臂水平方向内收的静力，三角肌前束持续保持紧张。到健身房，用一根最轻的杠铃杆，先把手用力往里夹再往上推，你的三角肌前束会有前所未有的感觉。而这正是哑铃推举做不到的，因为哑铃你一朝内夹，它就移动了。在完成一个动作时，如果你的目标肌肉在开始时处于放松状态，那么你接下来就很难调用到它，神经会优先调用已经紧张的肌肉。三角肌前束最要功能是让大臂水平面、额状面的内收，简单说就是让手臂往脸的方向靠。所以正确的杠铃推举，手臂是要用力往里夹的。抓紧杠铃后双手的距离被固定，我们要在推举过程中全程保持手臂水平方向内收的静力，三角肌前束持续保持紧张。到健身房，用一根最轻的杠铃杆，先把手用力往里夹再往上推，你的三角肌前束会有前所未有的感觉。而这正是哑铃推举做不到的，因为哑铃你一朝内夹，它就移动了。顺带说说器械推举：器械推举是完全固定运动轨迹，除了向杠铃一样施加向内的静力之外，还可以施加向身后方向的力，减少胸肌的参与。若要孤立刺激肌肉，固定器械肯定是最佳选择。依次类推，哑铃卧推和杠铃卧推的区别又是什么？胸大肌的作用是让你的手臂水平内收，同理，卧推时双手要有一个向内夹的静力（红色箭头）。保持住这个力的同时，再往发力上推（黄色箭头），这样你才能让胸大肌受到的刺激更大。假如你的手是向外施力，那刺激最多的就是负责肘关节伸展功能的肱三头肌了。而哑铃卧推时，如果你向内夹，哑铃就会横向移动。但是哑铃水平面是没有阻力的，你向内夹只是克服惯性而已，而杠铃你可以使出让你胸肌感觉最好的力度来夹，这就是杠铃卧推的优势所在。胸大肌的作用是让你的手臂水平内收，同理，卧推时双手要有一个向内夹的静力（红色箭头）。保持住这个力的同时，再往发力上推（黄色箭头），这样你才能让胸大肌受到的刺激更大。假如你的手是向外施力，那刺激最多的就是负责肘关节伸展功能的肱三头肌了。而哑铃卧推时，如果你向内夹，哑铃就会横向移动。但是哑铃水平面是没有阻力的，你向内夹只是克服惯性而已，而杠铃你可以使出让你胸肌感觉最好的力度来夹，这就是杠铃卧推的优势所在。顺带再说一句俯卧撑怎么练胸：俯卧撑练胸也是要始终保持双手静力内夹（红色箭头），让胸大肌时刻紧张。要练上胸的话，上胸的作用是让手臂内收同时上举，结合起来就是斜向的运动（黄色箭头方向），下落时手肘朝施力的反方向打开。俯卧撑练胸也是要始终保持双手静力内夹（红色箭头），让胸大肌时刻紧张。要练上胸的话，上胸的作用是让手臂内收同时上举，结合起来就是斜向的运动（黄色箭头方向），下落时手肘朝施力的反方向打开。结语：这个技巧适用面非常广，不仅仅是健美的肌肉孤立训练。在动作纠正、体态纠正的训练中一样适用。只要了解目标肌肉的作用，针对它的作用施加一个静力让它预先紧张，再完成动作，就能达到很深的刺激效果了。小作业：俯身杠铃划船的正确发力姿势是什么样？
回答的挺不错的，我也有所收获，本人体能训练出身，更多的服务运动员，追求更高更快更强的目标，对于健美等雕刻肌肉的事情关注较少，所以在这里，我想换一个角度回答问题——体能思路！首先杠铃和哑铃最直观的差别是什么呢？杠铃又大又长，需要双手持握，哑铃相对短小，是为单手持握而设计的，对不对？就像冷兵器时期的双手剑和佩剑的差别。那么这两者之间最大的差别是什么的？就是平衡和不平衡！所谓平衡，是针对器材本身，剑刃和剑柄合理的配比加上双手持握可以让你挥出势大力沉的一击，对于杠铃来说，平衡，造就了1+1＞2的效果，可以让你对抗更大的阻力，深度刺激神经肌肉系统，利于突破人体极限。所谓不平衡，是指使用器材的方式，单手持剑的时候另外一只手可以搞一些战术动作，比如向对方脸上扔臭袜子什么的。而哑铃呢，单侧负重带来的偏载效果正式核心训练的经典系列，而且体育运动中不对称的单侧发力是最常见的，所以这种极具功能性的偏载练习或者单侧发力练习正是基础力量向运动表现转换的桥梁。所以呢，杠铃和哑铃，前者用于突破极限，后者用于提高效率。当然，如果用体能训练思维来考虑这个问题，在动作的选择上就得下功夫了！比如说，杠铃卧推和哑铃卧推就没啥意义了，但是杠铃卧推之后配一个单臂实力举就很好，可以起到1+1＞2的效果。再比如说，杠铃深蹲后面配一个哑铃深蹲就很扯淡了，但是深度后面陪保加利亚单腿蹲或者单臂负重剪蹲就很好！最后，本文是在小编老师半拉迷糊的状态下写的，希望能给大家打开一个新的训练思路有空关注古德体育啊！微信！
看到偶像提问，试着答一下刚好前几天看过一个网页，原链接是杠铃———胸肌厚度　
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
哑铃———胸肌宽度哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。夹胸机———胸肌分离度　
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。　
掌握了以上三个要胸肌训练关键点，我想一双迷人的胸肌对你来说已经不再遥远了。
题主问得是推举，为什么楼上都在回答卧推？
杠铃可以使你获得更大的力量，当你有一些基础后你自己不可能把卧推重量合适的两个哑铃从地面放到胸部的，杠铃则方便的多，配合飞鸟效果最佳。
卧推杠铃会增加你的胸部厚度, 但是胸肌不一定好看, 亲身体会.
杠铃卧推增厚的效果还是满明显的，不要举太重的，适可而止可以规避危险，还有一种楼上说的史密斯机能确保安全
两个都是锻炼胸肌的，杠铃推举比哑铃推举平衡性更好。个人觉得这两种方式的关键在于重量的选取，并不是越大越好，重量太大姿势容易走型，力传不到胸肌，用合适的重量，感受最后几下胸肌颤抖，说明你选用的重量是合适你的。如果最后几下胸部没有感觉，而是手碗没力了，那恭喜你中奖了！
厚度不明显会不会是蛋白质补充不够。握法其实影响不大，它的作用在于让哑铃或杠铃的绝大部分重量是压在胸部上，避免手腕的压力。只要你能感受到是胸部在支撑重量就行，建议全握，就是安全。哑铃或杠铃只要一种就完全够用，甚至可以不用，俯卧撑，多种形式的变换，绝没有你想象的那样轻松。不要小看它。还有就是不要只练胸。
补充一点，杠铃更多的是练外束，而内夹的哑铃会对胸肌内束有刺激作用&>& > 哑铃负重深蹲怎么做
哑铃负重深蹲怎么做
话题：哑铃负重深蹲怎么做问题详情： 回答：最好在60度左右，90度损伤膝盖
练性能力需要仰卧起坐，练腰的参考回答：做一百个够，不能锻炼性能力话题：怎么用哑铃做负重深蹲问题详情： 回答：哑铃做负重深蹲和负重提踵，可能会影响人的长高，所以不建议15岁的人练哑铃做负重深蹲和负重提踵。话题：哑铃负重深蹲问题详情： 回答：应该是不会的，大腿很难变粗的吧参考回答：嗯，但是要注意蛋白质的吸收，和充分的休息 话题：哑铃负重深蹲练弹跳问题详情： 回答：做到出大汗，约两小时。
早上还是下午、晚上，没次数？
话题：哑铃负重深蹲视频问题详情： 回答：应该是不会的，大腿很难变粗的吧参考回答：嗯，但是要注意蛋白质的吸收，和充分的休息 话题：用哑铃怎么负重深蹲问题详情： 怎么做 以及手势
哑铃应该放到哪
回答：其实哑铃除了固定在手上以外，还可以固定在大腿的根部。很多人做这个的时候都是把它握在肩膀、胸部和肋骨处，就这样固定住，其实做这动作的同时我们也可以同时做其它的动作，如握住两个哑铃，一边做蹲立一边把一双手臂向两边直伸，反正手都可以，同时练习双手臂的肌肉，也可以向前伸也可以左右交换地前后伸，向前后左右都可以，想练习手臂的耐力就向各个方向伸出定住。想加大难度就单脚蹲立！参考回答：哑铃深蹲-下身肌肉锻炼动作的不二选择，锻炼大腿及臀部肌肉最有效的动作之一，同时也是经典的哑铃复合训练动作之一。
哑铃深蹲动作要领：双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来；
哑铃深蹲锻炼肌肉：股四头肌及臀肌，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。哑铃深蹲动作注意事项：1.身体保持平稳，腰要挺直。2.保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分。3.有意识让大腿和臀部发力。4.深蹲动作过程中避免健身锁定状态。关于更多哑铃深蹲的好处，请阅读： /know/51.html话题：哑铃负重深蹲会腿粗问题详情： 回答：应该是不会的，大腿很难变粗的吧参考回答：嗯，但是要注意蛋白质的吸收，和充分的休息 话题：哑铃深蹲一周练几次问题详情： 周2练卧姿推举 ，飞鸟，单手划船，双手划船，俯卧撑，前平举，最少5组。 周3练站姿锤举，坐姿臂弯举，站姿正握弯举，俯立臂屈伸，站姿两臂弯举，，俯坐单臂弯举，俯立侧平举，有的动作6组有的5组。我是练3天休息一天，这样好吗，我打算把周1的不做了 光做周2周3的，行不？求专业指点。
回答：一些图片发不上来，要看哑铃锻炼图解请参考这里 /dispbbs.asp?boardID=4&ID=118&page=2
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
侧平举 20~25次
每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。
充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。
动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。
适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。
学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
如何挑选适合自己的哑铃？
1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别？
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
参考资料： /question/.html话题：无负重深蹲多久练一次问题详情： 昨天做了负重深蹲跟哑铃动作做完很累
今天起来腿很酸，估计蹲不起来 请问能隔天练负重深蹲吗
回答：最好不要隔天就练。一周练习两次就够了练习多了会抑制身高的。
参考回答：小力量负重可以隔天、大负重力量一周两次、参考回答：你初次做 就休息俩天吧 等练久了就每天做参考回答：至少要让肌肉休息48-72小时参考回答：效果是肯定有的，但不会明显，只有在你腿酸的状态下坚持练习，那才会有明显的效果。话题：哑铃负重深蹲 组数问题详情： 回答：哑铃做负重深蹲和负重提踵，可能会影响人的长高，所以不建议15岁的人练哑铃做负重深蹲和负重提踵。话题：哑铃深蹲做多少问题详情： 回答：首先，轻重量练习不会影响身高！ 其次，现在正处在生长发育阶段，多做些有氧运动登辉比较好些;如果想提高弹跳的能力可尝试：“蛙跳、负重举踵（单脚悬空，另一侧的前脚掌站立在台阶上，同侧手负重哑铃做收缩和拉伸的练习8-15次之间）” 避免使用大重量负重！！
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不知道为什么的我练哑铃卧推时左手没累，右手就先力竭 了，推的重量也不是很大，做8，9下右手就开始吃力发抖了，推不上去，动作我很注意了，跟着视频做的，试了很多次都是这样，而且右手二肱肌，三肱肌都比左手发达，我摸了下后背，发觉右手背后凸出的那骨块比左手边的要高点，是不是与这个有关？我看自己脊椎也没有弯啊，两肩高度一样的，这到底是什么原因？求健身大神分析？
我的你的情况刚好相反。在卧推力竭的时候右臂还能坚持住左臂已经开始摇摇晃晃了，问教练了，这个主要是自己臂力的原因，左右手本来就力量有差别。
可能你经常使用左臂导致左臂力量大于右臂，建议针对右臂做一些增强训练，同时在健身房时练习卧推要保持左右共同发力。
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