[转载]增肌&&减脂&&塑形
严格意义上来说，是没有局部减脂的科学依据的，只有通过至少30分钟的有氧运动达到全身减脂的目的，再配合局部的力量练习来塑型就会收到很好的效果。
肌肉的增长是由一种叫做睾丸激素的物质决定的，这种物质在女性体内的含量仅仅是男性的20分之1~所以MM完全不用担心会出现大的肌肉块。反而做一些小重量的力量练习可以达到修饰局部肌肉线条的目的。比如可以提臀，防止胸部下垂等等。
实际上，体重不是衡量一个人胖瘦的唯一标准，体脂含量才是客观衡量身体脂肪含量的标准。因为同等重量的脂肪的体积是肌肉的4倍。大家可以想象一下，如果两个体重相同的人，一个身体里的脂肪多，那看起来肯定要比脂肪含量少的人胖~
其实，减肥最基本的一个原理就是要每天消耗的热量要高于自己摄入的热量。肌肉练习的好处就是可以提高人体的新陈代谢，人即使不运动了，消耗的热量也比原来多。这就是为什么总用跑步或者节食减肥的人，效果明显但是反弹快；而多做力量练习即使不运动了也不会反弹。而且减肥也要循序渐进，既要达到效果，但是也不能太快了。因为会对身体造成损害。正常的减脂速度是一周减掉一磅的脂肪，约合九两重。注意，是脂肪哦~~但是因为随着力量练习，肌肉也会有所增加，所以不能只看体重，很有可能体重在增长。而是要看自己身体里的脂肪的重量。这就需要专业的方法来测量了。
关于减小腿的问题:
首先MM你要看你的小腿粗是什么类型的?就是摸起来是软还是硬
如果软的话是脂肪比较厚&
需要做有氧减脂& 但不要用跑步
那样会越跑腿越粗建议MM用快走 或者爬坡走的方式
如果硬的话是肌肉比较多&
减起来就需要一些时间和毅力了
首先要在身体脂肪含量低的基础上减&
然后戒掉一切肉食
因为肌肉的主要组成部分是蛋白质为了减掉肌肉&
就要限制蛋白质的来源& 不过不要全戒蛋白质可以用牛奶
鸡蛋等代替
然后做小腿的小重量 多次数的肌肉练习&
目的是消耗肌肉& 可以用提踵来做&
一组做50个& 做3到5组&
做完后及时抻拉
同时要配合身体其他肌肉的大重量少次数的增肌练习&
这样可以使摄入的蛋白质往这些地方去 而不是到小腿上去
这种锻炼要保证每周3到4次&
基本通过一两个月的锻炼就可以见效
很多MM问什么是提踵,怎么抻拉~~提踵说白了就是踮脚尖&&
就是把脚后跟抬起、放下.有的MM问那穿高跟鞋不一样吗~~可是高跟鞋是一直踮脚尖&&
那小腿肯定会粗的&
因为时刻都很紧张啊.说的小重量的负重,其实在这个动作中,负的重就是身体的重量&&
而因为人们每天都会走路&&
所以身体的重量对于一般人来说就算是小重量了.
抻拉的具体方法就是和肌肉收缩方向相反就可以了&&
比如小腿抽筋&
其实就是小腿肌肉收缩&
那一般抻拉的方法就是脚尖高&
脚后跟着地向前压~~躺着做也可以&&
原理都是一样
关于减腿翘臀的问题:
教给MM一个好用又简单的动作----箭步蹲
首先两脚稍分开站立 左腿先向正前放跨一步
注意:是正前方也就是说两脚是不在一条直线上的&
这样更容易保持身体平衡&
然后重心在两腿之间向下蹲&&&
注意蹲的时候前面的腿的膝盖不要超过脚尖&&
后面腿的脚跟可以抬起来&&
然后站起& 另一条腿再向前迈&
重复刚才的动作&
这个动作不仅可以锻炼腿部和臀部(步子迈的越大&
臀用力越大),而且还可以锻炼心肺功能&
如果MM不能走长距离&&
可以只原地做&& 也有效果
每次以20～30步为一组&&&
做5组&& 没天坚持
如果是软的 就做有氧减脂&&
如果是硬的肌肉&&
就少吃蛋白质类的物质
注意的就是脚尖稍微分开一点&
蹲的时候膝盖往脚尖的方向蹲&&
膝盖不要超过脚尖&&&
与肩膀同宽&& 或者稍微宽一点
如果你要减的更多的话&&
把力量和快走放在一起& 连续运动才可以
跳绳也可以& 不过要多放松 抻拉&
因为跳绳小腿很吃劲的
有的MM响减臀,有的MM想翘臀,其实动作可以选择一样的&&
强度不一样就可以.比如想减的MM除了要做有氧运动之外&
做臀部肌肉练习的时候要做重量小一点的&&
次数多一点.那想长的人就要重量大一点&&
次数少一点.举个例子:想减的人用的重量就要做到20个左右才感觉很酸&
做不了了,那想张的人就要做到10左右就已经酸的不能再做了.
关于手臂的问题,具体做法:
上肢做扶墙的俯卧撑& 加有氧运动
做颈后臂屈伸&&&
具体做法就是拿哑铃&
手臂向上伸直&&
大臂贴紧耳朵& 小臂向后放&
放到头后&&
放的时候大臂千万不要离开耳朵&&
然后再伸直
很多MM关心的腰腹部赘肉的问题:
仰卧起坐是可以锻炼腹肌&
但是MM想想~~腹肌是提高了&
可是腹肌外面的肉是脂肪啊~~不减脂的话肚子会越做越大的
所以在做仰卧起坐的同时&
要配合减脂练习&&
每天快走至少40分钟
快走的时候不要很懒散& 一定要挺胸
抬头收腹& 把臀部加紧 这样才有效
呼啦圈是不管用滴&&
如果要结实&
一定要锻炼肌肉&&
那锻炼肌肉就一定要做抗阻力的练习咯~~比如你练腹部&&
你可以做卷腹&&
~~在这个动作里你的阻力就是你的上半身的重量
MM们问的卷腹的做法:其实就是做一半幅度的仰卧起坐.平躺,手可以前平举,可以合抱在胸前,可以放在耳朵旁边、也可以想上伸,注意&
越往后难度越大.双腿屈膝,大小腿成90度角&&
两脚距离与胯骨同宽&
膝盖也是..重要的是& 整个做的过程&
腰一定不要离开垫子,因为一离开说明腰部用力了.最好的避免方法就是动作一定要慢.
双手前伸的时候&
幅度做到手摸到膝盖就可以了.其他手的位置&
幅度都一样.&&
这个动作主要还是锻炼上腹部的.&
至于球上的&
就是躺在健身球上做.这样更好的可以避免腰用力.
锻炼下腹部的方法有很多&
介绍个最基本的吧:也是仰卧,把手放在屁股底下,两条腿向上抬起&
到90度 与地面垂直&&
再慢慢放下&
不要着地.如果觉得这个很累&&
先做把膝盖弯一点的&
动作一样.&&
也是要慢& 不要用腰的力量.
还有的MM问
为什么很瘦了可腰就是没有曲线呢`~那是跟骨骼有关系的&&
这种类型的MM一般上半身都短&
腰也比较短&&&
那腰上面的肋骨和腰下面的胯骨之间的距离就很短&&
中间没有空隙&
所以收不回去.&&
这就是为什么有的人想要腰部的曲线就要去做抽掉肋骨的手术.不过这种MM的好处就是腿长哦~~~~
关于能否通过锻炼丰胸的问题:
首先,肌肉练习即使练的是胸部&
也不会FX的&
因为乳房的主要组成部分是脂肪而肌肉练习提高的是肌肉的质量和含量&
可能由于胸肌的增长会在视觉上感觉胸围增大了&
注意是胸围&
而不是罩杯哦~~但是FX就不会&&
不过可以帮助预防胸部下垂
如何预防胸部下垂:
要多做上胸肌肉的练习
因为上胸肌肉有力量了 就会自主收缩 这样就可以把胸部提升了
具体方法是:
找一个斜板平躺在上面 要头上脚下&
挺胸收腹双手各持同重量重物
开始动作:手臂向上伸直 双手掌心相对&
手臂与地面成垂直
一边吸气一边把手臂向两侧打开 打开到手臂与地面平行 或略向下
再一边呼气一边把手臂向中间收回&
回到开始动作
在整个过程中&
手臂都是伸直的肘关节角度不要改变
手臂打开的时候& 动作一定要慢
这个动作叫上斜板飞鸟
开始一组做15～20个& 先做3组&
然后根据自己的能力提高再加重量和组数
如果MM觉得麻烦&
就做扶墙的俯卧撑&
这个也有效果就是一组要做的多一点&&&
脚站的离墙越远越费力
还有一点:减脂是肯定会把胸减小的&
因为胸部也是脂肪组成的
饮食与减脂的关系:
如果MM不想长也不想减&&
可以通过少食多餐的方法是自己的食量减少不要让吃的过多的热量转化成脂肪
你可以在每天保证三餐的基础上,在上午10点左右,下午4点左右吃一点全麦面包啊~~酸奶之类的东西&
不要让自己有饥饿感
记住~!!千万不要在自己饿的时候吃东西&
因为这个时候你肯定会吃的多 但是身体不需要这么多&
那多摄入的就会转化为脂肪
上面瘦下面胖：你可以在下半身多做小重量的多次数塑型练习的&&
上半身多做大重量少次数的增肌练习&&
配合有氧运动减脂&&&
坚持下来的话会有效果的
如果你不做力量练习&&
不提高自己的新陈代谢&
光节食减的话& 一恢复饮食肯定反弹
减少蛋白质 不是戒掉&
牛奶可以喝& 但是你要做肌肉练习把摄如的消耗掉
举个例子&&
如果你大腿很硬属于肌肉型&&
可是上身很瘦
那你就要多做上半身的增肌训练&
让摄入的蛋白质都去上半身
下半身就做塑形练习&&
把肌肉消耗掉
碳水化合物说白了就是糖&
但是糖又分单糖& 双糖&
一般葡萄糖就是单糖&&
淀粉一类就是多糖&
双糖基本只是中间产物&
不多见&&&&&
单糖的好处是吸收快&
但是容易是血糖过低&&
多糖是分解时间长不过可以控制血糖的平稳&&
血糖的高低 就是饥饿产生的原因&&
血糖低就会饿&&
所以建议吃多糖&
就是复合碳水化合物&
一般就是淀粉类的&
可以吃全麦面包什么的& 就是主食
关于减脂的运动时间及项目的选择:
跳绳是很好的运动&
可以锻炼协调性& 而且对心肺功能的提高比较好
不过如果MM对下半身要求高的话&
等减下来就不要跳了&
因为对腿部的塑形不好&
不注意抻拉的话容易把小腿跳粗&
建议跳一会就停下来抻抻小腿肌肉& 按摩放松
一般跳操是很多MM去健身房的选择&
但是跳操的主要作用是在于提高人体的协调性&
提高心肺功能真正减脂是要在监控自己心率的条件下进行的&
所以MM要选择跑步机& 但是不要跑&
会把腿跑粗&
用一定坡度快走是不错的方法&&
要使自己的心率维持在(220-年龄)*60%～(220-年龄)*80%&
如果心率低&
说明强度不够起不到作用&
如果心率太高&
则是无氧运动&&
这样主要供能就不是脂肪了& 所以减脂效果也不好
消耗热量的时间是没有一个固定的说法&
不过比较多的说法是早上&
因为早上人的新陈代谢刚启动&
会更容易消耗一点& 不过差也差不了多少
而且要在运动之前吃点东西&&
不然会出现低血糖或者没有力气&&
影响训练效果
还有就是很多人觉得要减练完了就不能吃&
这个也是不对的
其实训练完半个小时之后,也就是洗完澡再吃正合适,吃的以碳水化合物为主
这样可以帮助身体恢复疲劳&&
而且不会发胖
因为碳水化合物分解的糖会储存在肌肉的线粒体里&
不会再转化为脂肪了
游泳的话对锻炼心肺功能有帮助 但是减脂就差点
瑜珈现在已经被大家说的太神了&&
但是用这种运动并不是每个人都可以达到减脂的目的的
因为做瑜珈也是需要上肢&
腿等部位有一定力量的&
有的人力量不错的& 柔韧性也不错的&
做起来就会很轻松
但是有的人会做的很费劲&
可能几个简单的动作就满头大汗
这种运动不是适合每一个人&
所以要减脂是不推荐做瑜珈的
如果光跳绳的话 建议每天坚持
关键还是看心率& 不能规定次数和时间的
因为每个人的身体素质不一样&
同样的次数& 时间&
不一定适合所有人
但是还是前面说到的&
减脂的运动时间至少40分钟
可以选择点其他的项目
测心率就用手指压桡动脉&
就是手腕的内侧&&&
如果摸不到就压颈动脉&&
在下巴两侧
芭蕾主要对节奏感 协调性 及气质方面有帮助&
保持身材就要有运动强度了
MM不要看芭蕾舞演员都那么苗条&
就觉得是跳芭蕾跳的&&
他们每天练功的运动量大的吓人&
所以好身材不是每个礼拜跳那么两三次就管用的
打羽毛球主要还是心肺功能&
而且跳起时小腿很吃劲&
所以打完要充分放松打之前肩关节热身要充分&
因为要保证减脂的效果&
运动时间最好在90分钟左右&
所以放在一起比较省事&&&
又不会太枯燥
应该先做力量&&
如果先做有氧身体已经很累了&
再做力量就没劲了& 效果就不好
早上做有氧之前一个小时&
稍微吃一点东西不要太多&
主要为了防止低血糖& 以全麦面包&
水果为主&& 练完再稍微吃一点
体育生的困惑:
停训综合症
因为以前的训练强度太大了&
使自己的内分泌等等都紊乱
现在一听下来消耗的少了就胖的很快
有损伤运动注意事项及选择膝盖损伤、腰椎间盘突出)
如果自己膝盖不好的话&
可以先锻炼一下自己的大腿前侧肌肉&&
对膝关节的稳定性有帮助&&
开始的时候可以强度小一点&&&
靠在墙上半蹲&&
大腿与小腿的角度不要小于90度&&&
虽然靠墙&&&
但是也不要把重量完全靠在墙上&
给腿部一点力量&&
坚持到腿酸了就站直休息会& 放松一下
然后觉得强度可以应付了&
就可以不靠墙了&
但是做这个动作的时候注意下蹲后&
自己的膝盖要向脚尖的方向蹲&
而且膝盖不要超过脚尖&&&
如果超过的话对自己的膝盖压力很大
如果用护膝只是用外力使你的膝盖内的滑液减缓流出&
但是你一取掉护膝&&
膝盖肯定会肿的&&
跟打封闭比赛的道理差不多& 是对膝盖更大的损伤
MM的膝盖有嘎嘎响&
跟当初运动强度有一定关系&
对自己膝盖的磨损太大了
可能有一些半月板的小碎片&
或者是一些关节软组织脱落&&
如果没有出现绞索,就是我前面说的突然动不了的情况&&
应该不严重&&
因为软组织有脱落&&
关节和关节之间的接触面就不那么光滑了&&
所以 在自己膝盖活动的时候&
这些不光滑的表面会互相摩擦&
发出响声&&
因为膝盖是人体最复杂的关节&&
所以要差的话光看外观是看不出什么的&
只能初步判断有没有水肿&
关节腔内有没有积液&&&
如果要看里面的情况&&
要做关节镜了& 这个就是有创口的&
MM的情况不严重& 现在没必要做
既然膝盖有受冷疼痛的现象&
就要注意保暖&&
应该不会是风湿&&
风湿会关节肿大&
而且容易出现在人体的末端关节上& 比如手指关节
MM要去健身房的话&
尽量不要跑步&
或者经常登动感单车&&
因为对膝盖压力大& 磨损也大
可以骑一骑功率自行车&&
做一点我前面介绍的锻炼大腿前侧肌肉的运动就可以了
MM膝盖不好&
尽量不要做瑜伽,因为瑜伽很多动作对膝盖的稳定性要求很高&
比如莲花式&&&&
盘腿的这个动作其实是要求膝关节的稳定性非常高的&&&
稍不留神& 就容易拉伤韧带
舍宾是一种形体训练&
不过他的训练就是让人不吃饭&
我的很多会员以前都练过舍宾&
说是能是身材变的苗条&&
其实都是不吃饭饿出来的&&
一恢复饮食还更容易反弹
普拉提和瑜伽是不一样的&&
它其实是一种肌肉训练&
是锻炼人体核心部位的稳定性的比如腹部的深层肌肉&
臀部& 腰部等等&
所以这个推荐可以练练
MM得腰椎间盘突出多久了?如果是刚得的要静养不要动&
不要做大的动作
如果是得了很久了&&
因为突出的椎间盘会压迫神经&
所以会坐骨神经痛&
比较常见的就是腿麻&&
串痛&& 有的严重的会串痛到小腿
因为腰疼& 所以腰肌会很紧张&
经常紧张的话就会腰肌劳损
建议MM不要在负重的情况下做身体的扭转动作
注意平时一些细节:比如不要弯腰捡东西正确的方法是蹲下捡&&
因为如果弯腰捡用力不当的话&
会用脊椎的力量&&
这样就会加重突出
要注意加强腰肌的力量&&
方法就是趴在垫子上&&
然后把上半身抬起&&
停留几秒&&&
注意幅度不要太大& 动作尽量慢
关键还是要注意自己平时的动作&&
最好带着点护腰
肌肉型MM的减肥原则:
只要MM注意自己的跑步姿势&
腿是不会跑粗的&&
为什么我说容易跑粗呢?
因为现在很多人没有练过专门的田径&
不知道跑步应该脚怎么着地&&
所以会锻炼到不应该强化的肌肉& 所以就会粗
如果MM的四肢很结实&&
又希望围度小一点的话& 就要注意自己的饮食了
注意自己蛋白质的摄入
MM总上集体课&&
有发现一些教练为什么那么瘦?
那是因为他们一节课连着一节课&
根本没有时间吃东西&&
自己消耗的完全要从自己身体里分解&&
等糖都分解完了&&
就只有去分解肌肉了
结实类型的MM&
有两种情况&&&
一个是脂肪密度高 那表现就是从小就胖
还有就是肌肉比较发达
那如果肌肉发达的话&&
就不要单纯减脂了&
如果要围度再小一点就要消耗肌肉
肌肉的主要成分就是蛋白质&
所以MM要控制蛋白质的摄入&&
还有尽量延长自己的运动时间&&&
吃主食是没有问题的&&
因为碳水化合物可以帮助你恢复疲劳
动感单车不会把腿练粗的&
而且还是一种非常好的消耗热量的运动方式
MM要注意的就是上完动感单车之后一定要好好的跟教练做放松抻拉&
这样可以充分放松肌肉&&
拉长肌肉的线条
有计划的练对于初学者来说就是把每周 每天的训练内容安排好
主要原则就是先热身&
再做力量练习&&
最后做有氧练习&&
时间以一个半小时为宜&&&&
力量练习每天练1～2个肌肉群&
每个肌肉群选择2～3个动作&
大肌肉群休息48～72小时&&
小肌肉群休息24小时&&
这样把全身的肌肉隔开练&
既能每天都锻炼& 又能让肌肉充分的休息
怎么一锻炼反而重了?~
MM要搞清楚哦~~看减没减是不能看体重的&
要看自己的皮脂含量和身体围度的
MM还是要做一点力量练习&
可以帮助你提高你的新陈代谢的速度&&&
还有 力量练习要在有氧练习的前面做&
因为如果你先快走的话体力就会下降&
再做力量就会效果不好了
其实跳操对减脂是没有什么帮助的&
这些操会提高心肺功能以及你的协调性&
可是用来减脂就不好掌握强度了
整体提高肌肉质量 塑形的原则:
那就需要肌肉的塑形了&&
进行全身的肌肉练习&&
注意在锻炼的时候补充蛋白质&&
比如牛、羊肉&&
牛奶等等&&&
不过也要注意休息
全身的肌肉群分几大块&&
基本可以分为:胸& 背(其中包括腰)&
肩& 肱二头肌&
肱三头肌&&
腿(其中包括臀)&&&
腿属于大肌肉群&&
其他为小肌肉群
肌肉训练后&
大肌肉群的恢复时间为48-72小时&&&
小肌肉群为24小时
每次肌肉训练只选择1到2个肌肉群就可以了&&
这样可以保证充分的刺激
1-2周进行一次身体循环&&
意思就是把上面说到的肌肉群都练一遍
具体的安排要根据肌肉的恢复时间来定
比如你第一天连胸&&
那你第二天可以练肩,让胸休息
第三天可以连背,让胸和肩休息&&&&
等之前练过的肌肉恢复过来了&&
这样既可以保证你的肌肉充分的休息&&
又不会耽误你紧凑的训练
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at System.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.InvokeActionMethodFilter(IActionFilter filter, ActionExecutingContext preContext, Func`1 continuation)
at System.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.c__DisplayClass15.c__DisplayClass17.b__14()
at System.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.InvokeActionMethodWithFilters(ControllerContext controllerContext, IList`1 filters, ActionDescriptor actionDescriptor, IDictionary`2 parameters)
at System.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.InvokeAction(ControllerContext controllerContext, String actionName) MaticsoftFK 1.8 { Building & OOP MVC Maticsoft Framework } -- [ WE CAN DO IT JUST HAPPY WORKING ]Powered by--桐乡房产问答,桐乡看房网问答--看房网-桐乡房产网,看房网桐乡房产信息|-看房买房投资置业就上看房网kfwang.net
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