8分钟腹肌锻炼第1级 腹肌撕裂者
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之前从未进行过腹部锻炼、此视频，我照着做了，第一次，只做了第一个基本动作2、3十个，就撑不下去了，第二天人鱼线附近酸痛，我忍痛又做了几个、第三天酸痛异常，直不起腰，无法正常步行，觉都睡不安稳！！求解！！--------------------------------两天、生龙活虎的状态又回来了，决定采纳某答主建议，两天一次，做些难度不高的基本动作，累了为止，经这么一折腾、才知道，这块的肌肉力量是有多薄弱！待练好了说不定有助于弹跳滞空，以后打球可以更花哨些了！目前183cm、88Kg、等瘦下来点，又可以扣篮了，重回巅峰，想想还有点小激动呢！
楼主的腰好歹有预警机制，哪像我，腰倒是没事，连续第一周把屁股磨坏了！！疼了两周，睡觉都要趴着睡……—————————————答案的分割线—————————————————楼主应该是用力不当导致的腰肌劳损，如果继续用同样的方式锻炼的话比较危险。人鱼线附近酸痛是正常现象，一定程度的腰痛也正常，但要及时休息。所以楼主：先不要做相关运动了，把你的腰养好！大概需要休息一周的时间。额，居然2天就休息好了。腹肌撕裂者是一套很好的锻炼附近的运动，熟练以后也可以当做HIIT减脂用。究竟如何正确地使用这套动作？初学者100%跟不上的现象怎么解决？腹肌能够天天练吗？—————————————正文的分割线—————————————————腹肌撕裂者之所以被大众认可，是有它的内在原因的。但这些原因，恰恰跟它动作的优越性无关。（限于个人知识的局限性，我将尽量避开“肌肉生长的原理”这一话题，而从动作的可完成性和拓展性角度进行分析。可作为的补充）与无器械常用的 卷腹/抬腿 相比，腹肌撕裂者有几个能够明显提升锻炼效果的因素：动作繁复多样，连接紧密，具有流畅性。相邻的不同的动作一般针对不同的小肌肉群，正好达到相互补充的效果。分组动作，短期目标容易实现。这一点绝对是腹肌撕裂者最重要的优势之一！有人会说，“力量练习时不都是分组锻炼吗”。但从我们的认知习惯上讲，将300个卷腹分成10组，我们在完成的过程中并不容易从每一组的完成中获得成就感，因为我们依旧会关注自己在300个动作中的进度，而这种关注就是扼杀小目标成就感的元凶。与之对比的是，相信没有人会想自己的ab ripper完成了339中的多少了（每个动作都不一样，劳资经常在做第几组都忘了啊摔！(￣Д￣)?）我们在做的时候精力会更加集中于当下的动作，进入下一组时也不容易代入上一组积攒的精神疲劳。看视频练不要小瞧人在模仿上面的天赋。看视频模仿的过程能够最大限度地刺激人的行动力。说来说去，就是别人带着你换着花样练不同的部位，而且是一气呵成。————————那么，如何正确入门撕裂者腹肌撕裂者11组动作，有难有易，一般情况下，正常人一开始是没办法做全套的。其中有几个动作的危险性略大，先在这里提出来。Cross leg sit-ups 这个动作要做到25个可真是要命，而且动作本身类似仰卧起坐，对腰部还是有伤害的。Cross leg sit-ups 这个动作要做到25个可真是要命，而且动作本身类似仰卧起坐，对腰部还是有伤害的。hip rock and raise 这个动作在刚开始练的时候腰椎会有比较明显的负担，不建议每次ab ripper都使用。hip rock and raise 这个动作在刚开始练的时候腰椎会有比较明显的负担，不建议每次ab ripper都使用。Crunchy Frog 这个动作在登完单车以后是不是也觉得挺吃力的？我一开始做不来25个。Crunchy Frog 这个动作在登完单车以后是不是也觉得挺吃力的？我一开始做不来25个。V-Up 私以为这个动作放在靠后，导致其成为整套动作里最难完成的一个。我其他动作都能完成的时候V-Up也才做20个。V-Up 私以为这个动作放在靠后，导致其成为整套动作里最难完成的一个。我其他动作都能完成的时候V-Up也才做20个。我的屁股啊……说多了都是泪我的屁股啊……说多了都是泪以上这些动作，有的比较难，有的很不容易把握受伤或不受伤的度，所以建议所有ab ripper的初学者们，把这些动作换成适合自己的动作，编一套属于自己的ripper吧！替换的原则就是，保持整套动作流畅性（难度大无法完成的动作换成难度低的）相邻动作锻炼不同肌肉群通过降低难度保证动作的质量（锻炼效果的保障），其次再想办法保证数量（锻炼成就感的保障）这里的动作比较简单，大家可以找到上边复杂动作的替代动作。我个人的话就是把这些根据发力点，只用卷腹和抬腿全部替换了。当然， 也可以用ab ripper里的其他动作替换啊！比如强烈推荐这个动作：Climb 可以通过手臂的发力调节自己的训练状态，赞！————————————至于腹肌锻炼的频率：以周围人的状况而言（西方大学生群体，男/女），腹肌这样的大肌肉群，在一定天数的基础适应练习后，是完全可以做到天天锻炼的，效率不一定是最高，但如果注意动作质量，避免身体状况hold不住的动作，至少能保证不发生运动伤害。不同人种肯定有差异，但我觉得更多是基础力量上的差异，可以通过修改动作和增加适应期来弥补。个人现在力量练习中只有腹肌是保持每天练习，偶尔心情好给自己放一天假。腰腹力量和耐受性的提高都比较明显（能做更多更高难度的动作）。但18%的体脂依旧让腹肌难以完全见到天日。。。所以说了这么多，胖兄胖弟胖姐胖妹们，咱们先减减肥吧。最后祝大家该出搓衣板的出搓衣板，该出巧克力的出巧克力！
先感谢大家的大力点赞，新年新气象，现祝大家2015年新年快乐～介于之前的文字码的乱七八糟，自己感觉实在愧对大家的点赞和感谢，所以我今天趁着有空把自己做腹肌撕裂者的个人经验整理一下，供大家参考，特别是产后妈妈想恢复产前的腰围，不过可能很多年轻的90后，或是没有生育过的切勿照搬我的运动量。先说说我的个人身体情况，我是32岁，身高160公分，孩子6岁，是属于易胖体质，虽然我怀孕前47公斤，但是是属于刚刚参加工作经济收入不高没钱吃零食而瘦的，从小一直都算微胖，初中毕业50公斤，高二55公斤。怀孕的时候腹围最大是100公分，生产完后从61公斤慢慢恢复到53-55公斤，没有刻意去饿肚子或是健身跑步。一直到2013年开始接触长跑，最初是为了减肥控制体重，希望能减到50公斤即可，本来2013年的10月已经减到50公斤，但是冬天太冷没有出门跑步就在2014年的5月达到了55公斤的高峰。特别显眼的是腰腹，就是名副其实的游泳圈。再加上跑步方法不是特别恰当，小腿胫骨骨膜发炎，看过了运动理疗师知道了要加强腿部肌肉。还有自己想挑战全马，和喜欢健身的朋友一起交流的时候，朋友建议我加强核心肌肉，特别是腹部力量。正好微信的朋友圈有人发帖，是楼下 这位贴出来的B.K的练腹肌的方法。我是2014年8月初开始练的，坚持到3个月以后马甲线就非常明显（这里要把马甲线给大家解释一下：其实女生如果比较瘦腹部能看到马甲线，我有一个朋友身高和我一样，体重大约40公斤，她自拍也能看到马甲线，不过她从来没有腹部锻炼，但她这个线条不是肌肉线条。我以前回归50公斤的时候早上起床还是空腹，也能看到隐约的马甲线，但是中午晚上吃了饭以后马甲线就不明显了，特别是我的体质不好，没有运动天赋，肠胃也不好，容易胀气，有时候都分不清究竟是自己肚子肉多还是胀气鼓出来的。我们现在说的马甲线是通过腹部肌肉训练出来的线条。）到现在了我 除了生理期每天还在坚持做，后面我会把自己的做的细节详细说。我还是比较赞同佟大为说的，腹肌这个事儿，说有就有，说没有就没有。意思是，如果练就有，如果不练了，就没有了。具体效果如下图，上面两张照片是2010年的5月自己对着镜子用单反拍的，下面两张照片是自己用手机对镜子拍，下面的效果稍微有点模糊，四张照片穿的都是同一间上衣，可以很明显看到除了肚子小了，其实胳膊也是瘦了的。我这里再废话一句，有氧运动是全身瘦，没有说只瘦某一部分，但是做无氧运动，可以是某一部分出肌肉出力量。上面提到我以前50公斤的时候早上起来也会能隐约看到马甲线，下图是我11月去H&M逛街有看到夏季打折的衣服，大多30块钱一件就买来，照片是下午从健身房回来之后试穿顺便拍的。其实我的腹部虽然有马甲线，但是其实我皮下还是有脂肪，我不追求有什么纤细的腰围，只为了加强腹肌力量为了更好的提高马拉松的成绩，穿牛仔裤的时候不要一扣扣子两侧的肥肉就凸出来，有脂肪就有，慢慢呗。那下面系统的说一下练腹肌。一，B.K的帖子里面说的比较详细，0基础的人如果想有六块腹肌，先“减”后“练”。我们这里从来没有人说过，只做腹肌撕裂者就能够瘦腰瘦肚子，如果体脂过高的童鞋请先坚持跑步或是游泳或是椭圆机，把体脂先降下来，B.K后面是停了有氧，但我是没有停，因为我的力量训练起步的晚，量不够大，总之一句，看个人实际情况是否坚持跑步有氧。何况我每个月都拉一次半程马拉松，月跑量140公里，所以我不可能停跑步的。（这里在废话一下女生练6块腹肌的理解误区，前几天有看到类似”女生有6块腹肌真的好看么“这种问题。貌似很多男生女生都对于女生有6块腹肌有很大的理解误区。我想说的是首先不是随随便便一个女生就能随随便便的拥有6块腹肌，第二，6块腹肌是怎么样的一个程度，腹肌块的硬度，线条深浅都是决定了平时的训练量要达到何种程度，第三，男生不要觉得女生就要身体柔软有脂肪还不显胖，这种想法很可笑的。只要是健康的体魄我觉得有没有六块腹肌都是好的。所以不管是男生还是女生，不要一提到腹肌就满脑子都是健美先生的场面。）前两个星期圣诞节，我去西班牙玩了10天，去之前大约体重47.5公斤，没带跑步装备，去的前三天还坚持做八分钟腹肌第二阶段+腹肌撕裂者，但后面几天跑不同几个地方受场地限制就没做，到家上称49.8公斤了，两天后我还有一个新年跑的半程马拉松的活动，所以回来的第二天第三天都去健身房上跑步机用爬坡的模式跑了10公里，以及做了一些腿部的器械训练。等半马跑完到家后体重就是47.7公斤了，这几天是新年放假，我和孩子在家，老公白天有事我大约四天没有跑步，只是在家里做腹肌训练，体重还是回到了50公斤，不过明天孩子就上学了，我可以去健身房了，跑跑步外加上上器械体重还是会慢慢下来的。（我这里解释一下，不是我故意和那3公斤的体重过意不去，是因为我感觉自己47公斤的时候身体状态是我的理想的，这个理想主要还是为了马拉松准备，等2月份我计划开始拉练25公里，3月30公里，4月35公里，我可不想5月份去跑全程马拉松的时候30公里就开始腿抽筋。而且我这个3公斤绝对不是自己饿出来的，而是练出来的，以前有看过一个提问说天冷只做无氧不跑步行不行？我不知道别人行不行，反正我不行。。。下面谈饮食方面我会列我日常饮食。）二，饮食方面我没有完全参照B.K的完全戒糖。我是从小就低血糖，平时喝咖啡，豆浆，豆腐脑我加糖，但是带糖发的饮料比如汽水（我喝zero可乐）冰红茶、优酸乳、脉动我是不喝的，不仅仅说糖分太高，我也是学化学专业的，比如鲜橙多的广告词多C多漂亮，我大学上生物化学课的时候老师就说了，维生素C是不能在鲜橙多的这种环境下保持很长时间，至少在我们买到后喝到肚子里面时候已经没有维C了，喝的就是一杯糖水。还有比如味全的一些乳酸菌饮料也不是酸奶。最好的方法就是口渴喝白开水，练运动饮料都没什么必要，红牛等一些运动饮料大多是含咖啡因，比较适合跑马拉松之前喝了能使大脑神经兴奋。但是我是同意少油少盐，不是不吃荤啊，肉要吃的，不然怎么补充蛋白质啊，清炖牛肉土豆胡罗卜什么的又健康又美味，还有清蒸鱼，都是我推荐的，鸡胸肉沙拉也不错，很多方法下载一个”下厨房“的app，记得烹饪方法一定是清炖的，那种加很多老抽的，请忽略。。。这里我先列一下我在去年练马甲线的那个阶段的日常饮食：早上周一到周五六点半起床，喝一杯大约400毫升的黑咖啡，自己在家里煮的，用滤纸的那种咖啡机，加糖不加奶（对牛奶土豆类有点过敏，容易胀气），一碗酸奶拌燕麦（酸奶是指那种保质期3个星期的，只能放冰箱的那种，我一般每次300ml，1L的纸盒装的，燕麦就是干的燕麦，外加一半我儿子吃的燕麦圈，那种雀巢的，一般在大卖场的进口食品那里可以买到，或是淘宝，这种有点甜味，而且也是粗粮比例很高。午餐一般就是三明治，自己做的，超市里买奶酪片（因为比较少喝牛奶就靠这个补钙）火腿片（或是鸡胸肉片）按自己喜好可以加生菜叶或是番茄片黄瓜片。面包这块不是白吐司，而是硬壳的面包，具体我给你们待会上照片，这种面包可能国内不常见，比较接近的是法棍，或是粗粮面包，白吐司里面加了糖揉了黄油，我还是建议吃的粗一点。晚上就正常自己做饭，不过不是特别油腻，也吃米饭。刚刚开始不太习惯，现在非常喜欢吃这种面包，好好吃，很有麦香味。我一般去健身房时间是下午12点到3点，结束后还会再吃点面包，不然撑不到晚饭的时候就饿了。健身的时间大家就看自己方便，不去健身房的时候我就出门跑步，大约也是中午的时候。而腹肌撕裂者以及八分钟腹肌什么时间做我下面来讲训练量进阶的时候提到。以前还尝试在无氧运动之后喝瓶蛋白饮料，不过我觉得这个吧，大家可以尝试，我是没啥感觉如果训练量比较大，可以再吃煮鸡蛋，特别是男同学，如果男同学肥肉比较多最好还是去掉蛋黄。塑料袋里面是准备的三明治，怕自己饿了。三，不管是有氧运动，还是做腹肌撕裂者也好，训练量一定要在一段时间后改变（在腹肌形成的时候需要逐渐加大，如果是后期维持的时候可能是波动改变，一段时间大一些一段时间小一些）。因为身体是会适应这个运动量，如果只是维持一种训练方式，比如一天做一套腹肌，说实话不容易达到比较好的腹肌线条效果。具体的如何进阶在
的帖子里面有详细的，我的如图买本来B.K的是在最后的阶段是一天6套，上午3套，晚上3套，我白天去健身房的时候做3套，晚上睡觉前做3套，坚持了一个礼拜就吃不消了，后来就减了白天2套，晚上2套。这个大家在进阶定量的时候还是要按自己实际情况来。没有基础的从八分钟第一阶段开始，开始有酸是正常的，只要不是那种伤痛第二天可以继续做，我是做了一个星期以后酸痛感就基本没有了。这里也顺便讲讲究竟是每天做还是隔天做？我的答案是，随你便。不是说非要每天做，尽管我是尽量每天都在做（除了生理期），能每天做就每天做呗，这个其实耽误不了多少时间，如果不想天天做，想隔天做，能出效果我觉得也是未尝不可的。至于在有氧之后还是有氧之前，我个人，只是个人建议是有氧之后，没有什么科学依据，就是个人经验。包括我现在，也是每天两套，但我会时不时的增加一些，比如我先做八分钟腹肌第二阶段，紧接着做腹肌撕裂者，最后一个动作梅森转体，视频里面是50个，我会再多加50个，就是100个，等我感觉100个做下来不累的时候我还会再继续增加，一直到200个。如果是女生能在一两个月内达到每天四套到六套腹肌操组合，说实话那马甲线肯定杠杠滴。但是男生想有六块清晰又明显的六块腹肌，还是要继续B.K帖子上面的双臂吊杠抬双腿等一系列更有难度的动作，介于我这种没有运动基础的女流之辈还得先从吊杠开始练习，我吊杠也试过，臂力灰常差，先慢慢练吧。对于有氧我这里补充一些，如果是在健身房，跑步机可以调一点坡度，跑一段距离上升一点，然后再下降，速度不用特别快，9.5-10公里/小时差不多，这样消耗的能力更多，更保护膝盖。如果是椭圆机，要调阻力，我上的椭圆机最大阻力是20，我一般8-9，这个阻力也会慢慢增加。如果在路边跑步，最好是去塑胶跑道或是树林小径，在水泥地跑如果腿部力量不够，也容易伤到腿的。现在还是冬天，我还比较依赖健身房，等天气暖和了，可能我就会一周两次三次会去练器械。四，后续维持腹肌力量，对我来说有马甲线与否我不在乎，在乎的是腹肌的力量如何，现在我吃东西方面还是常规为主，不过有时候朋友聚会，我也照常会去吃，吃完了当然会胖几斤，胖了再去跑呗，只要保证自己不受伤。但是八分钟腹肌和腹肌撕裂者我会每天都做的，我觉得不管是第二阶段+腹肌撕裂者还是进阶第三阶段+腹肌撕裂者，我觉得这两者的动作可以很好的相互补充，本来练腹肌就是各种卷腹，而且如果动作在开始没做到位不要太心急，一定要让自己感觉每天都在进步，每天做的离标准更近，视频里面几个老外做的很标准，我举一个例子，比如wide leg cross leg sit up，虽然我起身不费劲，但是做上几个屁股都挪动了，视频里面的几个老外都稳稳的没有挪过的可以见得腹肌力量相当不错。前面提到前期练习脖子会酸，就是腹部力量不够需要借助其他部位来完成动作，所以动作能做的越轻松，越稳当，就说明腹部力量再加强，当然如果整套动作已经感觉不费劲了，还是需要适当加点难度的。先分享这么多，以后想到什么再增加，如果还想了解细节的再在评论里面问我吧。
对于腹肌的锻炼，必须循序渐进，如果你现在腹部肌肉少的可怜，一上来就上腹肌撕裂者的样式，显然是不适合的，9月份的时候开始准备练习腹肌，一次无意间看到腹肌撕裂者的视频，就开始做，虽然刚开始能够勉强做一点，但显然能够赶脚到自己的腹肌实际上还受不了那种大强度的节奏，于是选择了其中的四个动作（主要是抬腿弯曲类的，也可以在中选择几个难度稍微小一点的先做，循序渐进，等肌肉力量上去以后，再选择难度更大的动作），每组四个动作，每个动作一次15－30个，刚开始有点压力，但由于选的四个动作也不是特别困难，最终坚持了两个月，上个星期，一次偶然机会发现自己仰卧卷腹（对初学者难度有点大）一次也能做30-40个了，所以总结一下，我觉得腹肌的锻炼还是要循序渐进（其实所有的肌肉锻炼都是这样），没必要刚开始就选择难度特别大的动作。
Open Digital Innovation健身！是该先跑30分钟，还是先做力量训练？_百度知道
健身！是该先跑30分钟，还是先做力量训练？
我脂肪含量21%轻度肥胖，因为是腰肌劳损，所以肚子堆积肉多我去健身房的初衷是增肌减脂，但是我看书上说本质上讲两者是背道而驰的。有人说先有氧跑步30-50分钟，就没有力气练器械力量训练了。目前一个月的目标还是减肥为主，请问在热身后，【到底是该先跑步，还是先做力量训练啊】*另外，我腰肌劳损，是不是不适合做腿部的器械训练
提问者采纳
腹部脂肪的减少；最好的办法是练习后跑步45分钟。尤其是腹肌练习后再跑。效果尤佳！夏天最好。
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第一要先做有氧运动，如果跑不动的时候可以快走，慢走在加一点坡度，一定要坚持。。鐧惧害鍦板浘
本数据来源于百度地图，最终结果以百度地图最新数据为准。
肯定得先热身才能做力量训练。
最科学的方法是力量训练在前，有氧训练在后，原因有以下
1力量训练以后，你的体内肌糖原已经被消耗殆尽，这时再进行有氧训练事半功倍。
2若先进行有氧训练，则体内优先分解糖类供应身体所需，而肌糖元又是体内最好分解的糖类，所以当你做完30分钟有氧训练，你的身体虽然被充分预热，但是当你开始力量训练以后，很快就会疲劳，不利于充分刺激肌肉。
3力量训练之后进行有氧训练，可以让你练完以后在沙发上坐着都在消耗热量
少食多餐，每天吃5到6餐，每餐少一点，严格限制油脂类食品【花生油，奶油等】，尽量吃复式碳水化合物，个人推荐燕麦跟大米熬得稀饭，能吃杂面馒头不吃精面的，配合力量训练减肥，因为肌肉的增多会增加新陈代谢速度，加快燃烧体脂，还能让你的精力更饱满，最好力量训练后进行有...
你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~
第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~
第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~...
力量训练的相关知识
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出门在外也不愁晚上跑步怎么样。跑完步在练腹肌撕裂者还是先练在跑。_百度知道
晚上跑步怎么样。跑完步在练腹肌撕裂者还是先练在跑。
晚上不是最佳跑步时间，晚上湿气重，跑完步后毛孔正好张开，湿气进入毛孔容易感冒的，而且晚上做激烈运动大脑容易兴奋造成失眠。腹肌撕裂者属于剧烈运动最好也不要晚上练。最佳运动时间是早上上或者上午。纯手打望采纳
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建议先跑步热身
跑半小时左右？
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出门在外也不愁