需要找一名有经验私人教练求教写训练计划，怎么写一个偏胖需减脂的训练计划。谢谢，希望可以交流_百度知道
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你这样说太笼统
需要具体说才可以
比如你的目标
想训练的部位
达到目标的时间
两个月达到效果
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出门在外也不愁这个问题主要问的是：平常不经常锻炼的人，想要下决心去增肌/减肥，那么应该怎么样去做？
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）锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖），跑姿的问题，推荐《跑步，该怎么跑》，这本书对跑姿解释得很详细很通俗对自己体能初步的了解（
具体请看高科老师的这三个回答： ）不懂健身的人，是无法自己进行体能测试的，所以要体能测试完才开始健身的话，很多人就不会去健身了。我的建议是，你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。正文：一、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。具体原理见下：【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：以及 ）【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：）3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1.能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。2.效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。四、一些最基本的健身知识唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。5.饮食部分（1）（2）（3）（4）（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。6.补剂部分：（1） （2） （3）7.锻炼部位：胸部：背部：臀部：
伸髋力量：腹肌： 肩部： 腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。 8.无器械健身动作：（1）剪蹲：（2）深蹲：（3）（4）（5）（6）（7）9.跑步类问题：（1） （2） （3） （4） （5） （6）10.增肌类问题：（1）（2） （3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）（4） （5） （6） （7） （8） 11.减脂部分：（1）（2）（3）（4）12.妹纸健身部分：（1）（2）（3）（4）13.健身房问题：（1）
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）（2）（3）（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：（1） （2） （3）15.拓展和延伸：（1）（2） （3） （4） （5） （6）（7）（荐）（8）（9）16.有待商榷的问题：（1）（2）（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：（1）（2）（3）（4）（5）建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。本人相关回答允许转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。
道破增肌与减脂奥妙！先说增肌吧人们常常说增肌，其实要增的是瘦体重，而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉，肌肉又是由肌细胞构成，肌细胞的主要构成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸构成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。
因此，增肌最本质上就是要刺激身体合成肌蛋白，同时补充以上几种元素。而刺激身体合成肌蛋白需要运动训练，人体补充C,H,O,N,P,S的方式就是通过摄取食物。所以，增肌就是要搞懂两个问题：练、吃
无论你怎么练，你都需要消耗能量甚至破坏肌肉组织，因此练就是一个做“减法”的过程！无论你吃什么，只要是健康的、可被身体利用的，都是一个做“加法”的过程。这一减一加，就是Bodybuilding(身体塑造)的永恒真理！懂了这个加减法，你想让哪里大，哪里就大（减的少，加的多）；想让哪里小，哪里就小（减的多，加的少），你就变成了自己身体的魔法师！
今天我们讨论增肌，那我们就来讨论”减的少，加的多“的具体方法。通俗来说就是练的少，吃的多的方法!第一：练误区：练的少，是适当量的运动训练，没有这个做减法的基础就没有增肌的结果！这里的少是相对吃的量而言的！少练绝不是不练，不练不可能刺激身体合成肌蛋白，何谈增加肌肉！少练绝不是多练，练的很多，营养没有跟上，反而会降低肌肉含量。
方法：运动训练可以提高体内蛋白质分解代谢率，而不同运动对蛋白质代谢的影响又有所不同。1.耐力训练：耐力训练可使骨骼肌线粒体的数量增多，体积增大，线粒体蛋白质量和组成酶的活性提高；肌肉内肌红蛋白量提高，使肌肉转运氧的能力提高。2.中高重量的抗阻力训练: 抗阻力训练使训练肌的体积增大，肌纤维增粗，力量增强。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多。显然，为了增大肌肉量，我们应当采取抗阻力训练的方法。
关于抗阻力训练，又分为肌力训练和肌耐力训练，通常两者是密不可分的。绝对力量（做某个动作，你最大的举起的重量）的训练，更加侧重刺激肌肉力量的增长，同时也会促进肌肉体积的增长，这也是为什么你看到那些拼绝对力量的举重运动员都是肌肉块头较大的了。力量训练：每个目标肌肉的几个动作各做4组，每组1-4RM，组间休息1分钟左右。除了腹肌，所有的肌肉在绝对力量训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。上图为我国举重运动员：陆永肌耐力的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。实际训练当中，我们必须将二者结合起来，才能长久的进步。很多训练者不知道在自己的增肌训练计划中加入力量训练，所以经常会遇到瓶颈，就是这个原因。由于所有的训练都需要遵循三大原则：特殊性（即因人而异）、渐进性（即循序渐进）、超负荷（即超过身体正常负荷）。我们制定训练计划也要结合自己实际情况，循序渐进，适时调整。训练负荷的调整期一般不能超过一个月，调整动作的调整期一般不超过3个月，整个训练计划一般是6个月。以下是具体的训练模板（每周训练次数在3到5次，每次在4到90分钟）1大循环（6个月）1.1小循环（第一个月）1.1.1第一周：测试自己所有动作的1RM重量，记下来。开始进行8-12RM
的肌耐力训练1.1.2第二周：不再测试1RM重量，重复第一周训练即可1.1.3第三周：重复第二周训练即可1.1.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量1.2小循环（第二个月）1.2.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练1.2.2第二周：重复第一周训练即可1.2.3第三周：重复第二周训练即可1.2.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量1.3小循环（第三个月）1.3.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练1.3.2第二周：重复第一周训练即可1.3.3第三周：重复第二周训练即可1.3.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量1.4调整月（第四个月）1.4.1第一周：如果不出意外，你会发现自己进入了瓶颈期，你的肌肉不再像以前那样疯长，调整方法有如下：1.4.1.1你可以调整你的训练动作:把训练动作的顺序换掉；或者去掉一个老动作并加入一个新动作。1.4.1.2
你可以考虑调整自己的饮食，因为你上月的饮食已经不足以支持更大的你再获得更多的增长。1.4.1.2
你可以考虑吃一些运动补剂如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺1.4.2第二周：重复第一周训练即可1.4.3第三周：重复第二周训练即可1.4.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量1.5小循环（第五个月）
训练同第二个月1.6 小循环（第六个月）
训练同第三个月关于一周具体的训练计划目前最受认可的训练方式就是分化训练，即每次仅训练一到两块肌肉，一周安排3到5次的训练。以下为比较合理的参考模板周一：胸、肱三头肌、周二：臀、腿周三：背、肱二头肌周四：三角肌、斜方肌周五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前锯肌等周六：有氧周日：休息备注：每天训练后加5分钟的腰腹训练关于训练前的热身：无论什么训练，都需要充分热身5到10分钟，健身房的大块头往往不重视热身，导致自己关节弹响、关节疼疼、肌肉拉伤等一系列问题出现。有效的热身不仅可以降低运动损伤率，还能降低肌肉的粘滞性来提高运动效果！推荐大家先做5分钟的有氧训练，然后进行大概5分钟左右的目标肌肉群激活运动(比如杠铃卧推的空杆卧推)关于具体训练动作错误的动作会影响训练效果，同时会引起运动损伤，必须引起注意，下面我来讲解一下常见的训练动作（训练动作图或视频大家可以在网上自行搜索）肱二头肌训练技术1、目标肌肉：肱二头肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃（杠铃）4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）弯举5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲。右手（双手窄握距）反握闭握哑铃（杠铃）置于身体前侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时屈肘成45°，还原时肘关节微屈。10、安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动、借力，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时屈肘不能小于45°，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免导致肘关节运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：此动作安全，不需要保护。1、目标肌肉：肱二头肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：坐姿托臂弯举器4、动作名称：坐骑托臂弯举5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。双手反握闭握握住把柄，肘关节要与运动轨迹在同一直线。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，身体前侧、手臂后侧、臀部紧靠挡板。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时屈肘成45°，还原时肘关节微屈，负重片不能相碰，以免影响训练效果。10、安全提示：在整个运动过程中身体不能晃动、借力，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时屈肘不能小于45°，以免影响运动效果。还原时肘关节不能过伸，以免导致肘关节运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：此动作安全，不需要保护。肱三头肌训练技术1、目标肌肉：肱三头肌2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃4、动作名称：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。右手正握闭握握住哑铃，左手扶于右大臂后侧，肘关节上方。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背部紧贴挡板。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘成90°。10、安全提示：在整个运动过程中，大臂始终尽量垂直于地面，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：轻重量（初级会员）：右手辅助让其大臂垂直于地面，另一只手托住哑铃，身体随之节奏上下浮动。大重量：双手上下托住哑铃，身体随之节奏上下浮动。1、目标肌肉：肱三头肌2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：杠铃4、动作名称：仰卧曲杠窄握距距臂屈伸5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。双手正握窄握距闭握握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于头部上方。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，头、背部紧贴挡板。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘成90°。10、安全提示：在整个运动过程中，大臂始终尽量垂直于地面，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：所有杠铃动作都正反握握住杠铃，身体随之节奏上下浮动。1、目标肌肉：肱三头肌2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：自重4、动作名称：窄握俯卧撑5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈。双手与肩同宽撑于地面，指尖方向向前，手臂垂直于地面。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心控制在身体正下方。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘成90°。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背运动损伤。发力时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需保护胸大肌训练技术1、目标肌肉：胸大肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃（杠铃）4、动作名称：哑铃（杠铃）平板卧推5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住哑铃（杠铃），仰卧于凳面，哑铃（杠铃）置于身体两侧（胸部正上方）。肘关节成90°，小臂垂直于地面（大臂与地面平行）。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，头、背、臀紧靠挡板。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时肘关节微屈，哑铃向正中面靠拢。还原时，屈肘成90°，小臂垂直于地面。10、安全提示：在整个运动过程中，肩胛骨始终紧贴挡板，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节，，以免导致肩关节运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：哑铃轻重量：握住手腕，身体随之节奏上下起伏。
哑铃大重量：托住肘关节上方，身体随之节奏上下起伏。 1、目标肌肉：胸大肌2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：自重4、动作名称：宽距俯卧撑5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使大臂在肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使大臂在肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动环节中对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈。双手略比肩宽撑于地面，指尖方向向前，手臂与肩关节在同一直线。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心控制在身体正下方。8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时大臂平行于地面。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背运动损伤。发力时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需保护1、目标肌肉：胸大肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：坐姿推胸器4、动作名称：坐姿推胸5、设计原理：阻力方向向后，在向前的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向前的运动对抗向后的阻力完成向心收缩。6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握握住把柄，肘关节成90°。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，头、背、臀紧靠挡板。8、动作轨迹：由后至前。9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时，屈肘成90°。10、安全提示：在整个运动过程中，肩胛骨始终紧贴挡板，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节，，以免导致肩关节运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。背阔肌训练技术1、目标肌肉：背阔肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃4、动作名称：俯身哑铃单臂划船5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：我以右侧背阔肌为例，左膝跪于凳面，左手撑于凳面，右脚全脚掌着地，膝关节微屈，脚尖方向略微外展。对握闭握握住哑铃置于身体下方。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时屈肘成90°，还原时，肘关节微屈。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背的运动损伤。发力时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。1、目标肌肉：背阔肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：杠铃4、动作名称：俯身杠铃划船5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖一致。俯身40°，正握闭握窄握距杠铃置于膝盖前侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时杠铃沿大腿至小腹前侧，还原时，肘关节微屈，杠铃置于膝关节前侧。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背的运动损伤。发力时杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。1、目标肌肉：背阔肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：坐姿高位下拉器4、动作名称：坐姿高位下拉5、设计原理：阻力方向向上，在向下的运动环节中，有使肩关节内收的动作，因为背阔肌有使肩关节内收的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节屈，膝关节方向与脚尖方向一致，挡板放于膝关节上方大腿前侧，双手正握闭握宽握握住把柄。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，膝关节上方大腿前侧、臀部紧贴挡板。8、动作轨迹：由上至下。9、动作幅度：发力时屈肘成90°，把柄于锁骨上方。还原时，肘关节微屈。10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时把柄不要触碰身体，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤，负重片不要相碰，以免影响运动效果11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。三角肌训练技术1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃（杠铃）4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）前平举5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，双手正握闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃）置于大腿前侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时腕、肘、肩在同一高度。还原时，肘关节微屈，哑铃（杠铃）置于大腿前侧。10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。1、目标肌肉：三角肌后束2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃4、动作名称：俯身哑铃侧平举5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩关节水平伸的动作，因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，俯身40°，双手对握闭握握住哑铃置于膝关节前侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时，手臂与地面平行。还原时，肘关节微屈，哑铃置于膝关节侧。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤。身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，腕肘不要低于高于肩关节，以免影响运动效果。还原时，肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。哑铃不要相碰，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。1、目标肌肉：三角肌中束2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃4、动作名称：坐姿哑铃肩上推举5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节屈，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖。双手正握闭握握住哑铃置于身体两侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背臀紧贴挡板。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时肘关节微屈。还原时，肘关节与肩关节在同一平面。10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时，肘关节不要过分低于肩关节，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。斜方肌训练技术1、目标肌肉：斜方肌上束2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃（杠铃）4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）耸肩5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，双手对握（正握）闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃）置于身体两侧（前侧）。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时，肩胛骨上提向耳根方向靠拢。还原时，至初始位斜方肌上束张力不消失。10、安全提示：在整个运动过程中，不要含胸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。1、目标肌肉：斜方肌上束2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：史密斯架4、动作名称：站姿史密斯架耸肩5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，双手正握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时，肩胛骨上提向耳根方向靠拢。还原时，至初始位斜方肌上束张力不消失。10、安全提示：在整个运动过程中，不要含胸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。1、目标肌肉：斜方肌中下束2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃（杠铃）4、动作名称：俯身直臂哑铃（杠铃）肩胛骨后缩5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，俯身40°，双手正握闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃），置膝关节前侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时，肩胛骨向脊柱靠拢，使斜方肌中下束充分收缩。还原时，肘关节微屈，斜方肌中下束张力不消失。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。不要耸肩，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。1、目标肌肉：斜方肌中下束2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：坐姿开肘划船器4、动作名称：坐姿支臂肩胛骨后缩5、设计原理：阻力方向向前，在向后的运动过程中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向后的运动对抗向前的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节屈，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握握住把柄。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，腹部、臀部紧贴挡板。8、动作轨迹：由前至后。9、动作幅度：发力时，肩胛骨向脊柱靠拢，使斜方肌中下束充分收缩。还原时，肘关节微屈，斜方肌中下束张力不消失。10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。不要耸肩，以免影响运动效果。负重片不要相碰，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。竖脊肌训练技术1、目标肌肉：竖脊肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃（杠铃）4、动作名称：屈膝硬拉5、设计原理：阻力方向向下，因为向上的运动环节中，脊柱没有发生变化，竖脊肌长度没有发生改变，所里利用了竖脊肌静力性拉伸的功能。6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，俯身40°。双手正握闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃）置于膝关节前侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时，身体成直立位。还原时至初始位，哑铃（杠铃）置于膝关节前侧。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤。发力时，身体不要后仰，以免影响运动效果。还原时，哑铃（杠铃）不要过分低于膝关节，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。1、目标肌肉：竖脊肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：罗马椅4、动作名称：罗马椅挺身5、设计原理：阻力方向向下，因为向上的运动环节中，脊柱没有发生变化，竖脊肌长度没有发生改变，所里利用了竖脊肌静力性拉伸的功能。6、身体位置：双脚全脚掌踩于脚踏，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，上挡板位于盆骨前侧，双手置于耳侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，盆骨紧贴挡板。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时，头背臀脚跟在同一平面。还原时躯干平行于地面。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免影响运动效果，动作始终保持平稳，以免影响运动影响运动效果。发力时，身体不要后仰，以免影响运动效果。还原时，头不要低于盆骨，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。1、目标肌肉：竖脊肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：自重4、动作名称：俯卧挺身5、设计原理：阻力方向向下，因为向上的运动环节中，脊柱伸的动作。因为竖脊肌有使脊柱伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：双脚并拢，双膝并拢，俯卧于垫面，双手置于耳侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，胸部以下紧贴垫面。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时，躯干尽量上提，竖脊肌充分收缩。还原时至初始位。10、安全提示：在整个运动过程中，劲椎始终保持中立位，以免造成劲部不适。发力时，肚脐以下不要离开垫面，以免造成腰背部的运动损伤。还原时头部不要触碰垫面，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。臀大肌训练技术1、目标肌肉：臀大肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：自重4、动作名称：徒手深蹲5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开略比肩宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。双手环抱于胸前。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。9、动作幅度：发力时，身体成直立位，膝关节微屈。还原时大腿与地面平行。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节的运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。1、目标肌肉：臀大肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃（杠铃）4、动作名称：哑铃（杠铃）深蹲5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开略比肩宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。双手对握闭握哑铃置于身体前侧（正握闭握宽握握住杠铃置于斜方肌上束）。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。9、动作幅度：发力时，身体成直立位，膝关节微屈。还原时大腿与地面平行。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节的运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：需保护。1、目标肌肉：臀大肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：站姿腿后蹬器4、动作名称：站姿后蹬腿5、设计原理：阻力方向向前，向后的运动环节中，髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。6、身体位置：我以右臀大肌为例。右脚前脚掌踩于脚踏，左脚全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。上挡板位于身体前侧。双手对握闭握握住把柄。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于对侧脚。8、动作轨迹：由前至后。9、动作幅度：发力时，膝关节微屈。还原时，大腿与地面垂直。10、安全提示：在整个运动过程中，骨盆紧贴挡板，以免影响运动效果。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时负重片不要相碰，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。股四头肌训练技术1、目标肌肉：股四头肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃深蹲5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，有使大腿在膝关节处伸的动作，因为股四头肌有使大腿在膝关节处伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开略比肩宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。正握闭握宽握握住杠铃置于斜方肌上束。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。9、动作幅度：发力时，身体成直立位，膝关节微屈。还原时大腿与地面平行。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节的运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：需保护。1、目标肌肉：股四头肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：坐姿腿屈伸器4、动作名称：坐姿腿屈伸5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，有使膝关节伸的动作，因为股四头肌有使膝关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开与髋同宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。双手对握闭握握住把柄。膝关节与运动轴在同一直线，下挡板位于踝关节上方，小腿前侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背臀小腿紧贴挡板。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时，膝关节微屈。还原时，屈膝成90°。10、安全提示：在整个运动过程中，不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时屈膝不要小于90°，以免影响运动效果。负重片不要相碰，以免影响运动效果。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需保护。股二头肌训练技术1、 目标肌肉：股二头肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：杠铃（哑铃）4、动作名称：杠铃（哑铃）直膝硬拉5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，有使骨盆后倾的动作，因为股二头肌长头有使骨盆后倾的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开略比肩宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸。正握闭握（哑铃）窄握距距握住杠铃置于身体前侧。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。9、动作幅度：发力时，身体成直立位，略微后仰。还原时至初始位，杠铃（哑铃）至于身体前侧。10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。膝关节始终伸直不过神，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，不要过分后仰，以免造成腰背部的运动损伤。还原时，杠铃哑铃不要过分低于膝关节，以免造成腰背部的运动损伤。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：需保护。1、目标肌肉：股二头肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：坐姿腿弯屈器4、动作名称：坐姿腿弯屈5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，有使膝关节屈的动作，因为股二头肌有使膝关节处屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：两脚分开，与髋同宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。双手对握闭握握住把柄。下挡板位于踝关节上方小腿后侧，上挡板位于膝关节上方大腿前侧，膝关节与运动轴在同一直线。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背臀大腿小腿紧贴挡板。8、动作轨迹：由上至下。9、动作幅度：发力时，屈膝成90°。还原时膝关节微屈。10、安全提示：在整个运动过程中，不要晃动借力，以免影响运动效果。还原时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，屈膝不要小于90°，以免影响运动效果。负重片不要相碰，以免影响运动效果。。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需保护。腓肠肌训练技术1、目标肌肉：腓肠肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：哑铃（杠铃）4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）提踵5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：（哑铃）以右侧腓肠肌为例，前脚掌踏于踏板，膝关节伸直不过伸，左手扶于固定物左腿屈膝腾空。（杠铃）双脚分开与肩膀同宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸，双手正握闭握握住杠铃，置于斜方肌上。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于右脚（哑铃）。重心落于两脚之间（杠铃）。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时，脚跟尽量上提，使腓肠肌充分收缩。还原时置于初始位脚跟略低于踏板（哑铃）。还原时脚后跟不得着地（杠铃）。10、安全提示：在整个运动过程中，不能晃动借力，以免影响运动效果。膝关节伸直不过伸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，脚跟不要过分低于踏板，以免影响运动效果。还原时，脚后跟不能着地。（杠铃）11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。杠铃提踵需要保护（与深蹲保护方式一致）。1、目标肌肉：腓肠肌2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力3、器械名称：斯密斯架4、动作名称：站姿斯密斯架提踵5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。6、身体位置：双脚前脚掌踏与踏板，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸，双手正握闭握握住杠铃，置于斜方肌上。7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。8、动作轨迹：由下至上。9、动作幅度：发力时，脚跟尽量上提，使腓肠肌充分收缩。还原时置于初始位脚跟略低于踏板。10、安全提示：在整个运动过程中，不能晃动借力，以免影响运动效果。膝关节伸直不过伸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，脚跟不要过分低于踏板，以免影响运动效果。还原时，脚后跟不能着地。11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。13、保护：无需。
第二：怎么吃健身人常说三分练七分吃，可见吃的重要性。具体怎么吃，其实也是有秘诀的。增肌的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的抗阻力训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：增肌！能量正平衡、正氮平衡是增肌的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗，摄入的蛋白质也要大于你消耗的肌蛋白。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案为达到增肌的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:营养物类别碳水化合物（糖）蛋白质脂肪三大营养物总供能百分占比60%20%20%100%每克供能（大卡）449增肌每日能量摄入值：50~55大卡/千克体重我一个男会员为例，他体重60kg，想要增肌每日总摄入能量值60*50=3000大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）
碳水摄入热量00蛋白质摄入热量0脂肪摄入热量 0换算重量（单位为克）碳水摄入重量：g蛋白摄入重量：600/4=150g脂肪摄入重量：600/9=66g参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我们给他制定了如下食谱早餐（食物名称可食部分总重量蛋白质含量脂肪含量碳水含量）一个大紫薯可食部分100g碳水45g一个玉米棒可食部分50g碳水23g燕麦片100g可食部分100g碳水61.2g3个蛋白2个蛋黄可食部分100g蛋白质20g脂肪10g加餐2两牛肉可食部分100g蛋白质22.2g10颗杏仁可食部分10g蛋白质2.4g脂肪4.4g两片全麦面包可食部分100g碳水60.5g午饭4两米饭可食部分200g碳水114g2两鸡胸肉可食部分100g蛋白质20.2g脂肪5g1条水煮鱼（或蒸）可食部分150g蛋白质27g脂肪3g练前加餐两根香蕉可食部分200g蛋白质2.4g碳水44g2两基围虾可食部分80g碳水18g训练佳得乐运动饮料（含碳水36g）晚餐4两牛肉可食部分200g蛋白质45g脂肪4g2两干燕麦（热水冲）可食部分100g碳水46g2个苹果可食部分200g碳水30g2勺花生酱可食部分50g蛋白质12g碳水25g烹饪用油10g油10g脂肪总量蛋白质170g脂肪66g碳水459.7g每餐适当补充黄瓜、胡萝卜、生菜碳水10g每日总量170g蛋白质66g脂肪469.7g碳水该男生在这种方法的指导下实现蜕变增肌的朋友们，加油！再说减脂减脂的关键点就是三个确定，懂了这三个，你就站在了减脂之战的高地上。
写在前面：如果你网上查一下减脂的方法，你会看到什么热量要负平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。。。。看完后你自己实践一下就会发现，这些话都是正确而无用的话，你的脂肪依然减不下去！
那么减脂的关键究竟在哪里？在我看来其实就是“三个确定”一：确定你的运动形式
你做的运动到底对燃脂的效果是不是最有效的?不要做着增肌的训练却期待得到减脂的效果！其实，调动脂肪充分的有两种运动。分别是有氧训练（1）和中重量、多次数、短间歇地抗阻力训练(2)。时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我将一下这两项基本运动形式！
有氧运动大家一般都清楚，训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用！类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等，能源系统以有氧氧化系统为主，磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟—60分钟，这时候脂肪代谢最为活跃！中重量、多次数、短间歇地抗阻力训练不仅可以帮助我们维持肌肉，也能帮我们减脂和提高心肺功能。所谓中重量就是确定你绝对力量的50%-70%作为训练重量，所谓多次数就是每组你大概只能做到25—40次的反复，所谓短间歇就是你组间休息控制在30秒以内。这种抗阻力训练对减脂才是最有效的! 而通常健身房力量区大重量、少次数、长间歇地训练是增加肌力和肌肉维度的训练，并没有直接的减脂作用！减脂的形式是无数的，但是原理是不变的。我们在健身房带会员减脂就是把以上两者基本元素结合起来，一个好的健身教练会经常变换形式 ，让减脂不再枯燥乏味，而是充满趣味！你如果一个人减脂，也可以根据以上原则为自己编排计划，什么间歇训练、crossfit、健身操不都有了吗？二：确定你的运动强度训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大！我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果！这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来？运动强度就是这其中的关键！如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下最佳减脂心率=（220—年龄—静态心率）*(60%—75%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时（最好是早晨）手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定！其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了! 以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳减脂心率区间计算：（220-30-70）*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间，就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下，这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度，问问诸位,您减脂的强度达到了最佳了吗？三：确定你的科学饮食减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂！能量负平衡是减脂的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可，为达到减脂的最佳效果，我推荐如下能量摄入方法:营养物类别碳水化合物（糖）蛋白质脂肪三大营养物总供能百分占比50%35%15%100%每克供能（大卡）449减脂每日能量摄入值：30~35大卡/千克体重以我一个女会员为例，该女生体重57kg，想要减脂每日总摄入能量值57*30=1710大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）
碳水摄入热量5蛋白质摄入热量脂肪摄入热量 换算重量（单位为克）碳水摄入重量：855/4=214g蛋白摄入重量：599/4=150g脂肪摄入重量：257/9=29g参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我给她制定了如下食谱早餐一个大紫薯可食部分100g蛋白质45g一个玉米棒可食部分50g碳水23g3个蛋白1个蛋黄可食部分60g蛋白质13g上午加餐2两牛肉可食部分100g蛋白质22.2g5颗杏仁午饭2两米饭可食部分100g碳水57g2两鸡胸肉可食部分100g蛋白20.2g1条水煮鱼（或蒸）可食部分150g蛋白27g练前加餐一根香蕉可食部分100g1.2g蛋白质22g碳水2两基围虾可食部分80g蛋白18g90分钟减脂训练(维持在最佳心率强度)晚餐4两牛肉可食部分200g蛋白45g1两干燕麦（热水冲）可食部分50g碳水23g1个苹果可食部分100g碳水15g总量碳水146g蛋白质185g调整每餐适当补充黄瓜、胡萝卜、生菜30g碳水每日总量蛋白质146g碳水215g脂肪暂时不做统计，因为我们烹饪食物中一般都会放油，很可能已超量，所以减脂饮食尽量清淡！该女生在这种方法的指导下3个月将体脂率从35%降到20%。就蜕变成了这样（以前的照片这个会员不让发）一个可行的减脂计划（具体可根据自己的情况进行调整）：前提：身体健康，没有运动受限，或者说你关节没有损伤等频率：一周训练至少5次周期：12周（你会在第四周看到明显效果）减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练（或者腰腹）+拉伸周一：热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）俯卧撑（女生可做女士俯卧撑）10个、仰卧曲杠臂屈伸10个（两个动作组合成一大组），3组，组间休息10秒原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟拉伸5分钟周二：休息周三：热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒拉伸5分钟周四：热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒有氧30分钟拉伸5分钟周五：热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒拉伸5分钟周六:热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）俯身杠铃开肘划船（弹力带开肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒哑铃深蹲接肩上推举（弹力绳深蹲接肩上推举）30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒有氧30分钟拉伸5分钟周日：休息本文会持续更新。。。
陈柏霖的回答非常棒。这里分享一下我给朋友做的计划。三天分化+一天休息。A day——H.I.I.T.为主导的新陈代谢训练：做tabata（20秒训练，10秒休息，8小组），每完成一个大组，休息4~8分钟，一共完成3个大组。动作的选择，可以用NTC(nike training club）里面的动作，或者网上搜索HIIT，里面的下肢与全身动作。推荐一个例子：第一个动作burpee立卧撑跳，第二个动作Jumping jack开合跳，第三个动作徒手深蹲，第四个动作引体向上或者跳绳，然后重复一轮。B day——慢跑，跑距离。不要跑时间。距离用手机软件（nike +或者其他的）测量，跑到自己觉得特别累，就走路。每次完成一个特定的距离。比如5km，目标不取整数，取实际能力可以完成的距离。C day——全身肌肉耐力训练：极限俯卧撑次数*3组，极限引体向上次数*3组，极限徒手深蹲次数*2组。记录下来，下一次作为对照。如果身体过于疲劳，可以在训练后安排2天休息。也可以换成：A+休息+B+休息+C+休息，循环。训练前请认真掌握好动作要领，避免运动损伤。安排10~20分钟的训练前热身，15~20分钟的训练后整理。