健身时为什么要先力量训练再有氧训练?
健身时教练要求热身后先做力量训练再做有氧训练，不然效果不好，请问这是为什么？
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健身训练的顺序，是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度①。一般情况下，热身完毕后，先做器械（无氧、力量训练），后跑步（有氧训练）。不仅如此，训练的分配也很有讲究。（具体训练动作去微信订阅里回复关键字，比如胸部、臀部……不放上来了。）先做基础动作（多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等）。然后做安全动作（多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等）然后是针对动作（单关节、中小负荷动作，比如龙门架飞鸟等）接下来是核心区域的腹肌训练。（）最后才是有氧和HIIT训练（）效果上，先做无氧训练，后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，的同时避免受伤。如果你的动作顺序安排不当，很可能达不到最好的训练效果，还会容易疲劳、容易受伤。为什么如此呢？类似深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节的基础动作，增长力量的效果最好②。但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂。很容易导致神经功能和小肌群的疲劳。虽然像臀、腿、胸这样的大肌群并不容易疲劳。但健身动作中，遵循的其实是木桶理论。只要你相关肌群有一个短板，你就可能达不到训练效果，甚至会受伤③。比如在深蹲中，你的腿臀等大肌群很有力气。但核心的一些小肌群已经疲劳，就很容易掌握不好平衡导致受伤。所以在训练一开始，全身状态最好的时候做自由重量、多关节参与的基础动作。由于小肌群和神经功能还没有疲劳，可以取得最好的训练效果。接下来是固定器械的安全动作。固定器械动作会让身体比较稳定，并且限制具有协同作用的关节运动。所以非常安全，又可以挑战大重量。可以进一步、深层次的锻炼你想训练的肌群。固定器械的坐姿推胸，比杠铃卧推安全很多。比如一上来，你已经做过杠铃卧推了，一些参与的小肌群类似前锯肌等已经力竭。这时你可以采用固定器械卧推，由于固定器械比较稳定，不会上下晃动，你的前锯肌不用参与控制平衡。你可以放心的让胸部承受大重量，而不必担心砸到自己……最后，当小肌群已经力竭，大肌群业已训练充分。就可以采取一些最针对性、单关节，只训练目标部位的动作。最后的这一组针对动作，不仅是因为增肌减脂是一种外部负荷的积累（也就是要做多一些次数）。更是为了提高机体对高浓度乳酸的耐受和有益激素的分泌④。以前我们提到过，身体增肌、减脂有一种非常重要的激素叫做生长激素。生长激素具有促进蛋白质合成、加速脂肪的分解、有利于生长发育和组织修复的作用⑤。而生长激素的分泌，是跟乳酸阈很有关系的。最后这一组，通常都是采用中小负荷，单关节，多次数。让乳酸强烈的燃烧在目标肌群。这样才能更好的、有针对性的增肌减脂（让肉，长到它该长的地方去……）。最后就是核心的训练啦~核心训练放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过劳，做1-3组就可以）放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（多练几次3-5组）⑥。我建议是，时常有所改变更好。但如果今天要考虑挑战下重量，最好还是放在传统力量训练后。最后是有氧训练咯。大致的原因刚才也讲了，防止受伤、增加力量训练效果等。因为有氧训练其实拆开看也是一次次很小的力量训练嘛。只是负荷很小、重复次数很多（有氧和无氧其实都是互相重合掺杂的）另外，这个论文我找不到了，但是我确定我看过，不是日本某大学就是巴西的某大学的研究。先锻炼无氧力量，后锻炼有氧。比起相反的情况，能更好的促进生长激素的分泌（好像是140%之类，这个数）生长激素可以增加肌肉、同时可以很有效的减少皮脂。可以说，先做无氧再有氧，可以很好的增肌减脂。更多健身相关知识请搜索公众号oh-hard，或扫描下方二维码阅读查看：①SFORZO G A, T OU EY P R. Manipulating exercise order af-fects muscular performance during a resistance ex ercise train-ing session 1996.②KRAEMER W J, KNU TT GEN H G. Strength training basicsdesigning workouts to meet patients ' goals 2003③DUDLEY G A, T ESCH P A, MILLER B J, et al. Importance ofeccentric actions in performance adaptations to resistance train-ing 1991④运动对生长激素的影响 张颖 李涛⑤田野
运动生理学高级教程⑥李月 核心力量训练在力量训练课中安排顺序的研究
那还不是害怕你跑完步没力量做力量训练了吗？
先做无氧可以最大限度的消耗糖，接下来做有氧的时候脂肪消耗效率就事半功倍，这是对想同时增肌和减肥的人的最好顺序，在减肥的同时最大限度提升力量
亲身体验，健身头三个月基本很少有氧，感觉围度增长缓慢；第四个月开始每次半小时有氧，每周一次深蹲，大概一个月，器械训练时的耐力明显增长，器械训练时间变长，对应的器械训练效率提高很快，相辅相成的结果是半年的健身效果相当于别人至少一年的效果。
来来来，我想今天我该好好的说一下。我打开这些话题，就看到类似于你的你们一直在问啊，不停的问啊。到底从哪里开始练，怎么练效果最好啊，怎么才能练出人鱼线啊，怎么才能练出标准的八块啊，怎么才能完成标准的深蹲啊，怎么才能做好平板支撑啊，硬拉怎么做才能不伤身体啊，如何练出发达的前臂啊，如何才能练出铠甲一样的胸肌啊，怎么才能让肩膀显得更宽啊，练哪几块肌肉才能穿衣服好看啊。在你问之前，你真的努力过了么？你是每天坚持三百个仰卧起坐发现没有效果么？你每天坚持俯卧撑发现胸肌背肌确实没有改善么？你试过连续十天每天完成几分钟的平板撑了么？我不是一个喷子。我只想说，为什么不试试努力过后再问一些在努力的过程中确实遇到的问题呢？
本来是万年潜水党 ，但是看到评论区没有和自己观点一直答案 ，所以来插一嘴 ，大家当看个新鲜就好 。 既然想明白 为什么想要有好身材就要先做无氧运动再做有氧运动这个事，就要明白我们在不同的运动状态下所消耗的能量形式。以及，什么是无氧运动 ，什么是 有氧运动！因为尤其后面的问题 很多人存在误区。 好了，废话不多说了，你们小心！我要开始装逼了！ 好 供能！人体有三种供能系统：atp与磷酸肌算系统 ，无氧供能系统，有氧供能系统。 atp与磷酸肌酸（cp以后都用cp四个字打着好麻烦）身体储备很少，在短时间提供大量能量。（你挂在悬崖边上马上要掉下去了，赶紧使劲儿爬上去，用的就是这个）是不是很像在健身房举铁的感觉？是的！你在做抗阻力训练用的主要就是这个！但是这种能量系统供能时间非常短，有多短呢？我隐约记得以前某雷姓官员爆出不雅视频，这个的时间跟那位官员还是差不多的，但是有人要问 ，这才几秒钟！这时候就有了第二种供能系统参与：无氧供能系统，这个系统所用的主要能量来源就是糖元储备（其实糖原也会参与到有氧供能里面，一会说）。 细心的同学发现了，特么脂肪呢？好 咱说脂肪，脂肪是作为最后一个供能系统的主要能叫来源：有氧系统。 现在大家对于供能系统有了大概的了解，我们来说下，什么叫做无氧运动什么是有氧运动！：从上面那一堆废话中可以发现，无氧运动与有氧运动的区别在于他们的供能形式。 所谓无氧运动：能量来源主要是atp与cp及糖原参与互相转化。有氧运动：主要由脂肪参与。有氧运动的定义是持续，稳定的运动模式（比如匀速慢跑） 现在就有一个答案了，匀速慢跑是有氧运动！可以减肥！但是！还有一点！你的糖原用完了？所以我们需要高效的把糖原放空，怎么放？ 你可以选择科学的抗阻力训练来改善肌肉质量，然后进行有氧训练来降低提脂。 你也可以每天在跑步机上怒草九十分钟来降低肌肉质量，同时降低提脂。（肌肉质量降低并不是说的肌肉体积，也包括弹性等等，肌肉弹性降低会造成皮肤松弛……所以选择第二种方式的时候慎重而且第二个效果没有第一个好，肌肉质量低了，静态代谢降低了，更容易堆积热量）注：其实这两种运动的界限是很模糊的 ，你就跑步，刚上跑步机前几秒其实算是无氧运动，到了后面稳定下来，持续下来才是无氧。所以这么看来，虽说先做抗阻力训练再去跑步更科学一些，但是！我相信广大知友都不是凡人，应该挣脱科学的枷锁！勇于尝试草跑步机！
力量训练、有氧训练的先后顺序不是一定的，因人而异。1.要事优先原则：如果你健身是以力量训练为主，当然是先做力量训练。如果你健身是以有氧训练为主，当然是先做有氧训练。2.全面发展体适能（力量训练、有氧训练无区别对待）：完全可以根据自己个人的喜好安排它们的先后训练顺序。
简单讲就是，先通过力量训练把该有肉的地方练起来，然后再通过有氧运动把脂肪减下去，最后达到那种改凸的地方凸，该凹的地方凹的境界
我刚去健身房几天，都是先跑步20分钟，再做一些器械...然后跳跳操就肥家的。。。
最简单来讲就是无氧需要的力量是以体能作为支撑的，如果有氧耗尽了，没体能如何来力量。当然无氧前做小量跑步热身什么的是可以的
简单说一下，影响人体内能量代谢有四个因素：1，肌肉运动。2,精神活动。3.食物特殊动力作用。4.环境温度。而肌肉运动是这四个因素中最重要的因素。所以，通过无氧运动，哑铃等，锻炼肌肉，经过一段时间，肌肉强壮后，再进行有氧运动，使得单位时间内肌肉运动能量代谢率高，减肥也更容易些。
很喜欢这个回答，收藏~~~
糟糕，我都是先跑步25分钟再力量训练。太讨厌跑步了，所以先跑，喜欢器械，所以放后边。
我每天400个仰卧卷腹，三个月了为什么还是一点型都没有？
第一的答案图很吸引我
高老师讲得很清楚了，不想直接复制，还是请高老师亲自来科普...，做最好的健身网站! |
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健身:先做有氧运动还是无氧运动
10:01 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　有氧运动和力量训练是我们一直谈论的话题。
　　很多朋友常常问我：到底是要先做有氧运动好还是力量训练好？有什么区别吗？今天阿邦就和大家一起来解开这个疑惑。
　　很多人一到房就会先做各种有氧运动，如30分钟跑步跳45分钟有氧操。然後再去做些负重运动。
　　这样其实是大部分人的错误观念，而且是应该把这个先后次序倒转，正确应该是先做力量训练，然後才做带氧运动。
　　有没有这样的感觉：在上完一节单车课再踏上深蹲架时，都感觉之后的力量训练都是一种痛苦与煎熬。你的精力和体力储备都急剧下降。如果相反的话你会感到轻松。
　　那是为什么呢？
　　如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。
　　、先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最後所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。
　　把力量训练放在有氧之前，无论是对于减脂还是锻炼的效率都要更高。
　　原因很简单，为了达到减脂的效果，你的身体应该把储存的脂肪作为锻炼所需要的燃料。而在这之前，你必须先燃烧掉你的糖原储备。在进行负重运动时是在用储存在肌肉的肌糖。
　　所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然，再之後都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪！
　　总结：先做有氧运动会影响力量训练的力度和效果。有氧容易使你疲惫对减脂效果也会差一些、反而先做重训合理的安排了这一切，既满足了重训的目的，又可以提神有氧的效果。何乐不为。
　　如果时间许可，不要把有氧运动和负重运动安排在同一次进行。不过，每次正式进行运动前先做 5-10 分钟的带氧运动热身是必须的，提高安全性及功效。
　　温馨提醒：想要尽快锻炼出完美的肌肉，光靠健身可不够，在饮食方面要多摄入高蛋白的食物，例如：鸡肉、鸡蛋、猪肉、鸭肉、黄豆、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充（此处加粗加颜色，并链接到商城），效果更佳。
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请教各位健身达人一个问题：先做有氧运动好呢，还是先做力量训练好呢？
提问者采纳
希望对你有帮组！ 对于健身来说，这样可以达到事半功陪的效果，必须先做有氧运动哈，好让血液活动全身，然后才开始进行力量训练，肌肉充分充血，谢谢@你好！我做专业健身已经3年了
我每次都要跑上半小时到一小时的步，跑完都累得不行了咯
请问你是在健身房健身还是自己做一些运动呢？有氧运动一般进行15~30min，内容包括慢跑，台阶试跳，准备运动等等，可以根据自己需求来定。
记住所谓有氧运动，它的目的仅仅是 让肌肉提前充分热身和充血哈，而不是拼劲力气去运动的。
自己做一些运动
自己做一些运动啊！那我推荐你配合哑杠铃组合或者臂力棒等健身工具进行自我健身运动。有条件还是去健身房的，健身房很系统。
你也可以自己在网上查看一些健身教练的视频然后配合运动哈
交个朋友吧？
可以的。呵呵
有不懂得可以向你请教嘛
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
来自：腾讯微博
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其他5条回答
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
先做有氧运动吧
力量训练是消耗糖为主，如果先有氧消耗了过多糖原就会导致力量训练效果下降。
可以先做有氧运动、再做力量的
想往内方面发展？
想长高，长壮点
有氧，打篮球多喝牛奶。其次力量。
先后顺序？
先每天一杯牛奶可以多10CM高度，然后打篮球，最后做力量。
跑步可以代替打篮球吗？
打篮球是为了
跑步是耐力
那跳绳呢？
不是啦。我这没篮球可以打
只要是跳的基本都可以
有氧运动的相关知识
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