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上班族如何挤出时间健身
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　　上班族们每天基本过着公司和家两点一线的生活,这样枯燥无趣的节奏很容易叫人产生厌恶，之后在厌恶的情绪下继续上班下班回家，时间长了会使人有一种莫名的烦躁感，想想自己是不是有这样的状况。而运动是最好最方便最廉价最有效的缓解压力烦躁心理等的良药，不要抱怨没时间，其实就算在平日的工作中也能发现许多健身的小动作。
　　步行上下班
　　步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。早餐后步行上班，可以加快肠胃的消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好的体形。下班后步行，正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸，双臂摆动，可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力，这对上班族来说也是很重要的。
　　如果家离工作单位较远，不能全程步行，不妨选择提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间，但想到血压血糖降下去了，腰围瘦下去了，你就会欣然选择了。
　　找出空档去健身
　　不少年轻人办了健身会员卡，但大部分时间却让这张卡处于休眠状态。健身时间如何巧安排呢?
　　记者走访了沪上几家健身俱乐部，发现有不少会员选择在早晨上班前和中午午休时去健身。九江路上的一家健身中心早上七点就开门了，赵先生正好赶在上班前去游个泳。他说：“上班前的运动时间容易固定，而且早上来游泳，人也少。”南京西路上的一家健身中心，记者中午到那儿时，遇上好几位穿着职业装的会员来健身。一问，原来他们都在附近的公司上班。一位章小姐说：“中午与其午睡或去逛街，还不如来这里跑跑步，出身汗再洗个澡，下午工作也会精神百倍。”选择离公司近的健身中心去晨练或是午练，不失为一个好方法。
　　“坐”操工作锻炼两不误
　　眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。这里给你介绍几个“小动作&rdquo读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。开会时，你可以做提肛运动。吸气时稍稍用力收缩肛门，向上提起，呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。写字时，你可以把闲着的那只手放在小腹处，不断地揉，能够充分活动胃肠，防治便秘和消化不良。打电话时，另一只手随便拿一个东西，握住，上举，沿后脑下落，然后手臂伸向侧面，转动手臂做划圈运动，可以锻炼上身和臂力。
　　飞镖“懒人”的最佳运动
　　说到飞镖，大家会认为它是酒吧的玩意之一，现在我们要把它挪进办公室。飞镖有娱乐性，更是一项全身运动。选择一面合适的墙，挂上飞镖的靶。闲时，拿起几支飞镖练一练。投掷飞镖能锻炼到指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌和指部肌肉等，特别是能训练到一些较小的、平时很少练到的肌肉。飞镖运动要求眼睛节奏性地瞄准、放松，无形中对眼睛进行了放松，这对长期坐在电脑前的上班族来说，就像是给眼睛做保健操。
　　由于运动量不大，飞镖可以说是办公室“懒人”们的最佳运动。要投好飞镖，还得正确掌握要领。飞镖运动的投镖标准距离为2.44米。投镖时，双脚应站在投镖线后，身体微微前倾，侧身，投镖手一侧的肩部正对镖盘，挺胸，提臀，上手臂与肩平行。
　　上班族、白领的减肥方法，可以不用运动
　　一、多吃膳食纤维高的食品膳食纤维可以减缓食品施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维素的摄入量应该为20-25克。水果，蔬菜，谷物含量高，肉类不含纤维素。
　　二、多吃豆制品豆类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。
　　三、多吃些蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。
　　四、多吃富含维生素的食物维生素被称为维持生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素BT，它在减肥过程中可发挥如下的作用：
　　A、通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的;
　　B、直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。
　　五、吃好午餐吃少晚餐在下午2点前摄入了一天中60%的热量，剩下的热量留给晚餐，因此秘诀就是早些吃晚饭，让中午餐成为主餐，而少吃晚餐。
　　另外得记住了，合适的健身运动，再配合合理饮食，才能收到事半功倍之效果。
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我要说两句
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更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）写在前面：一：减脂是很简单的事情。但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。三：减脂成功后一定要坚持运动。减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。训练内容：周一：胸背训练+跑步（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟第二组：做到力竭休息2~3分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题：一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。跑完后回住处进行腹部训练卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。周二：胳膊训练+跑步（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）双手哑铃弯举：2组（二头）（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）休息1分钟第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）俯身臂屈伸：2组（三头）（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）锤式弯举：2组（二头，肱肌）（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：力竭（10磅哑铃）操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周三：肩部训练+跑步（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（你可以坐着，也可以站立）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（10磅哑铃）高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组：20次休息5秒第二组：15次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟用哑铃的侧平举训练：第一组：12（10磅哑铃）不休息立马换成5磅哑铃第二组：10（5磅哑铃）不休息立马换成3磅哑铃第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）第一组：20次（10磅）休息5秒第二组：做到力竭（5磅）跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周四：今天休息日，不做训练周五:腿臀训练深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。深蹲：第一组：普通深蹲30次休息3分钟第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：普通深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次卷腹和臀桥：第一组：臀桥15次休息30秒第二组：卷腹到力竭休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒第四组：卷腹到力竭休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒第六组：卷腹到力竭周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组我们做5组，也就是爬5次楼。周天：空腹晨跑 OR 休息日 因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！训练计划王老汉原创，转载受累注明出处。
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话说学生党在学校食堂吃饭实现不了饮食上低油低盐。。。
一只柔软的胖子默默爬过。。。
老汉 靠谱不？男人可参考不？
健身发烧友
的话：老汉 靠谱不？男人可参考不？这是给女性的。。。男性的话，这个强度太低了。。。
一只柔软的胖子默默爬过。。。
的话：这是给女性的。。。男性的话，这个强度太低了。。。期待雄性版早日问世，哈哈
健身发烧友
的话：期待雄性版早日问世，哈哈男性，得看你练什么。侧重点不同，训练方法也不同啊。。。
的话：男性，得看你练什么。侧重点不同，训练方法也不同啊。。。也是啊，这个口味比较多。我自己是向体质和体型（日益隆起的小肚和细胳膊细腿儿）方面吧。上半年每周三次5km跑步，后来忙了（借口）且最近冷了，就停了。。。
下载解压以后文章是wps格式啊。。。看不了。。。怎么不改成word呢
请教下，如果把有氧的跑步换成游泳，运动时间会变化么？现在1km，加上中途休息游40分钟左右。。。。
健身发烧友
的话：下载解压以后文章是wps格式啊。。。看不了。。。怎么不改成word呢当时机器上没word。。。我就懒得弄。小组里不有文字版的吗?
的话：当时机器上没word。。。我就懒得弄。小组里不有文字版的吗?唉？是吗。。。。因为看不了所以还是问下，跑步完之后的拉伸就是《女性力量训练分讲——力量训练原理+胸部肌群训练 （家庭版）》？
健身发烧友
的话：唉？是吗。。。。因为看不了所以还是问下，跑步完之后的拉伸就是《女性力量训练分讲——力量训练原理+胸部肌群训练 （家庭版）》这个后面的拉伸吧？饿。。。不是。。你下个WPS打开吧。。。
健身发烧友
的话：请教下，如果把有氧的跑步换成游泳，运动时间会变化么？现在1km，加上中途休息游40分钟左右。。。。姑娘，不用纠结这个。前提是你不能游着玩，要定量的游，游多少千米这样。注意：不能进水里就游着玩了。要看成是训练，尽量游快些。
感谢，把这个计划打印出来了，准备每周按照这个进行看看。不过因为冬天外面零下十几度的气温实在不想跑步，所以想把跑步换成半个小时的健身操。不知道可行不可行？
的话：姑娘，不用纠结这个。前提是你不能游着玩，要定量的游，游多少千米这样。注意：不能进水里就游着玩了。要看成是训练，尽量游快些。呃，谢谢指教～ 但是现在偶1千米也不是游着玩呢，下水就蒙头游，不过底子差...争取逐渐游快吧，达到有效运动心率。
老汉一人顶一个组啊～怒马！
我妈总叨叨我上肢力量差，但哑铃什么的女生练起来真心无爱……请教一下，每天步行不少于3km*2的距离上下班，这个运动量是不是不够？52KG的净含量为嘛就下不去了？
的话：下载解压以后文章是wps格式啊。。。看不了。。。怎么不改成word呢你可以改后缀啊我觉得wps挺方便的，兼容各种格式无问题
的话：也是啊，这个口味比较多。我自己是向体质和体型（日益隆起的小肚和细胳膊细腿儿）方面吧。上半年每周三次5km跑步，后来忙了（借口）且最近冷了，就停了。。。我跟你一样 ...
之前坚持了三个月长跑，一周三次每次1小时大概7km。最近一周太冷了就断了，现在已天冷为借口宅着屯肉中。体重一直在两位数三位数来来回回最烦了，肚子手臂永远有那么一小堆的赘肉
劝人练 比教人练难多了，
求问BMI18.34 肌肉型体质 身材上瘦下胖无胸腿粗 小腿肌肉脂肪并存的人应该怎么锻炼腿部顺便也想练腹肌
好详细 跑步可以换成其他室内的运动吗 外面都是雪 跑不了啊
话说学生党在学校食堂吃饭实现不了饮食上低油低盐。。。
好像还是没法收藏啊
不过其实你并不需要这个吧……
的话：这是给女性的。。。男性的话，这个强度太低了。。。天啊，这还强度低。。。。。。宅男掩面而过
楼主，我觉得深蹲不必要，不用深，蹲到跟平时坐着的高度就够了，膝盖不能超过脚尖，这样比深蹲好，因为平时的运动里需要跳跃的话根本不可能深蹲起跳，都是半蹲起跳，深蹲没必要
的话：话说学生党在学校食堂吃饭实现不了饮食上低油低盐。。。因为没有合口味的饭菜。白饭一顿。。
的话：求问BMI18.34 肌肉型体质 身材上瘦下胖无胸腿粗 小腿肌肉脂肪并存的人应该怎么锻炼腿部顺便也想练腹肌减脂不可能只减特定部位，都是一起减，女性容易腿部臀部有脂肪，这是脂肪囤积的敏感点，减脂的时候这里也会先瘦
太复杂啦，我只陪我家老婆做三件事，第一快走上班，每天来回5公里吧，第二下班去攀岩——我家小区里有攀岩馆，第三夫妻日程功课，号称一回合顶8百米，你懂滴~~~。老婆的体重基本保持100左右，身材贼好！
文中说俯卧撑做到力竭，我一个都做不了怎么办？
绝对不敢变胖了…
我问一下，我锻炼了两天之后发现我的臀围还胖了一点，这是为什么呀？我绝对没有暴饮暴食！食量减半，按时休息
算法工程师，黑白纵横小组管理员
的话：这是给女性的。。。男性的话，这个强度太低了。。。刚想mark的，发现是给女性的。。。
的话：我妈总叨叨我上肢力量差，但哑铃什么的女生练起来真心无爱……请教一下，每天步行不少于3km*2的距离上下班，这个运动量是不是不够？52KG的净含量为嘛就下不去了？这个要看你的速度了。我陪我老婆快走基本保持9分钟一公里的速度，一公里大约消耗70卡的热量。而一公斤的脂肪需要消耗差不多7000卡~~~~
期待楼主再出一个男性减脂训练计划
嗯，嗯。等一年之后再执行。
跪求男人版快速减脂手册
的话：话说学生党在学校食堂吃饭实现不了饮食上低油低盐。。。+1.。。。绝对的。。。
太长不看了。简单说点。我弟弟和我都是用一种办法，一天只吃午饭，早上跑一小时，晚上一小时。一个月10斤小意思。我弟弟用了4个月减了50斤。
我每周4、5、6要跳舞的啊，打印了回去看看怎么调整一下。哈哈，这就是我一直在找的具体的锻炼计划啊。先行谢过
某宅男飘过，这个量我看着针对宅男一族做起步其实也一点不小了好吧……话说大一大二的时候还坚持一周三到四次长跑，每次半个小时到四十分钟左右，最低体重记录是六十公斤（172左右的身高），但是小肚子从来没有消失过……是当时食堂的伙食太好了吗？（摔）好吧咱都是先瘦脸和腿……论家也好想要腹肌！
咕~~(╯﹏╰)b我暑假减肥减下去过，就是早饭只吃鸡蛋和牛奶，中午一荤一素，晚上吃水果，然后每天跑步机上快走40分钟，瘦了10斤，可是最近因为冬天，还有期末每天坐着的缘故，人又胖了T0T。 老汉有什么方法吗？呜呜~~~~(&_&)~~~~ 最近是打算寒假继续回去跑步
每天跳舞一小时，是不是活动量太小了？
的话：男性，得看你练什么。侧重点不同，训练方法也不同啊。。。嘛，目标就是掉肉40斤&.& 尽量不要太肌肉就行·····
的话：我妈总叨叨我上肢力量差，但哑铃什么的女生练起来真心无爱……请教一下，每天步行不少于3km*2的距离上下班，这个运动量是不是不够？52KG的净含量为嘛就下不去了？诶？上升至52了？不是51么……
的话：诶？上升至52了？不是51么……看我回复的日期好么。。
的话：看我回复的日期好么。。表示很久前看了，其实我也忘了为啥刚才会点开这个链接，然后无意中看到而已……纯属无意挖坟……
的话：减脂不可能只减特定部位，都是一起减，女性容易腿部臀部有脂肪，这是脂肪囤积的敏感点，减脂的时候这里也会先瘦我瘦的话先瘦上半身，尤其是锁骨和肋骨，瘦的时候能明显看出来骨头的样子，但是腿依旧没变化。。。肌肉型体质的话如果每天爬山的话肌肉的增加和脂肪的减少哪个会更快？因为现在小腿的肌肉已经很明显。。。。。。。。。。。。。
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提问者采纳
注意控制饮食结构鉴于体重超标、游泳开始恢复训练。三餐中早餐。对减脂比较好的有氧运动要求持续性，如果以前运动不多，假如一开始做不到这么大的强度，多吃蔬菜水果。在健身房里我比较推荐跑步机;分钟。注意运动前的热身和运动后的冷身 中间的时间或者跑步后可以做点器械训练、悬垂举腿等等这是我的建议、骑车，隔几天吃一次鱼肉或者去皮禽肉，每次三十分钟到一个小时，强度也好自己控制、瑜伽等低强度运动 这一阶段，晚餐吃少。可以着重的练习腹肌、头膝碰，先保证运动时间，开始时候也应该用小重量先强化肌肉和关节，仰卧起坐，强度由低到高，还有每周进行三到四次的有氧运动就会收到不错的效果 饮食上少吃高脂肪高热量食物，最好从低强度的运动比如快走；动感单车也不错，练练上肢和躯干就好了，吃一定量的主食或杂粮，心率达到120-160&#47，建议你先以减肥为主，跑步是全身性的运动，你可以根据自己情况来选择合适的运动项目和时间（晚上的运动时间要与吃饭和睡觉都间隔一个小时以上），可以慢慢来，这样运动两周左右让身体有个适应过程，保证晚上睡觉前不饿就可以了 隔天的下午或者晚饭后一个小时进行一次有氧运动，我就不写什么细节问题了，可以辅助以肌肉训练或者游泳、午餐吃好，强度不用太大
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减肥计划的相关知识
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健身减肥计划
首先：建议你去大自然中健身。
其次：了解自身体重身高的比例、“三围”比例与体形变化、调整好心态，在快乐中减肥、在健康中减肥，明确为美丽减肥、为幸福减肥、为长寿减肥。。
起居计划：成年人每天睡眠可保证在7—8个小时，早餐前一个半小时定时起床，晚间22：30之前上床仰卧起坐十分钟后睡觉做。
饮食计划：早餐：吃好、吃饱，营养均衡。
中午：先水果后饮食，素多荤少、二十多种、粗细搭配、营养全面
晚餐：吃简、吃稀，吃少、吃淡。
运动计划：
周一周五，早晨起来洗漱后喝杯白开水（冬热、夏凉）后，携带并打开MP3音乐，在大自然中（晴好天气室外、雨雪天气在室内）做当年版广播体操两遍+走路30分钟+（腿伸直、脚面蹦、落不贴地）连续30个左右。
周六、周日（不固定，看...
据说无碳减肥很有效！你可以上网搜搜！
其实减肥很简单,去健身房多运动，每天坚持一节动感单车45分钟，浑身是汗. 跑步1个小时,最好变速跑,最后游泳半个小时,主要是放松了(没必要太累) 饮食上注意别吃油腻,热量大的就行.
跑步机如果可以的话 你每天去2次 早晚每次跑45-50分钟还有东西少吃 多动动 我以前也有200零几 现在只有150几半年时间 坚持才可以
旅游卫视有个第42天减肥训练营
你可以在下午好像是两点左右看一看那个节目
我99公斤3个月到72公斤
多运动啊!!
呵呵。这我可是有心得的。 建议你去骑单车。很甩汗的。 我见一个女生一个月瘦了20斤呢。 然后就是每次运动完让教练指导你下拉伸动作 千万不能省略。很管用。 另外可尝试下快节奏的运动 我一直是在做的是有养战斗和踏板。成效都还让我满意呢 上跑步机的话一定要记住快走就等于慢跑。 每3天快走40分钟就行 另：少吃多餐！ 减肥你一定行的。大家一起哈~
◆一、如何减去腹部脂肪：
许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合；
1. 要改变饮食习惯。
吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
2. 走姿和坐姿要正确；
走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
3. 要配合运动；
摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐...
你好，手臂练习
哑铃是锻炼纤细手臂最好、最方便的器械之一，即使你在家里也可以随时运动。不过，使用哑铃的方法要适当，不当心会练出结实的肌肉哦！
双手握哑铃，由下至上，反复连续做15次～20次。这一动作是锻炼上臂前臂的肌肉弹
性。注意：运动时速度适当，不宜过快或过慢，自然轻柔，切忌蛮力。
＊ 俯身哑铃臂屈伸
双腿并拢，作俯身状，双手握哑铃，手臂向后一屈一伸。此动作不但可以减去上臂后侧的脂
肪，还能收紧手臂线条。
＊ 反向拉长
手臂的屈伸运动能减去脂肪，反响拉长则是为了练出手臂的线条，达到修身的效果。
塑造小蛮腰
＊ 仰卧起坐 这是减去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在床上立马可做。
＊ 仰卧举腿 同样是仰卧，但这个...
LZ 你好 你是男生
把吃减肥药的想法抛到脑后吧!!只有坏处没好处!反弹厉害,吃完后 估计你干什么都没体力了!!
从饮食上面达:
你有吃水果的习惯吗?好多男孩子估计都没这个习惯~
那你尝试过饭前半个小时吃个番茄或者苹果吗?很有饱腹感,吃饭的时候就会少吃不少呢!
晚饭尽量做点汤喝喝~在吃饭!
~节食就算了~那样不健康的~
碳酸饮料少喝~一瓶可乐相当于一个巨无霸的热量~
~只要平时少吃点油炸食品,吃白肉(就是鸡,鸭,鱼),睡觉前4个小时不准吃东西就OK了啊~良好的饮食习惯就是以后减肥的标准~
每天跑起来吧,你在健身房吗?那到健身房开始每天半小时,然后觉得不够在加到一个小时!
仰卧起坐,每天必做!!每天50个,然后+到100个!仰卧起坐简直就是小腹的克星,效果很明显,不仅瘦了而且还很紧实!!
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