怎样才能更快的练出胸肌和手臂肌肉_百度知道
怎样才能更快的练出胸肌和手臂肌肉
在一个月内
这要从运动时.gif" target="_blank">http，两手仰握杠铃，使训练效果大打折扣。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，请勿复制。总的说来.动作过程，肘的角度和肩的角度上分晰了：如果哑铃向两侧落下时.pcpop，以胸大肌突然收缩力撑两臂.com/upimg3//。 在整个动作过程中。* 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组A。下降至最低 处时.com/upimg3//，却往往是胸肌还没有感觉时://img、握杠方式.重点锻炼部位。 D.训练要点；撑起时速度要快，以精力： 对于身体的最弱或重点要加强的部位、练完小腿还要练大腿，上推时呼气；足部垫高.平握 ，下垂时呼气，经常给肌肉以新的刺激。 D。三。二，可以练习胸大肌上部。 B，你可以参考一下，是有氧运动和无氧运动相结合，哑铃垂直落下，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，体力充足来完保证训练量。接下来就可以进行无氧运动了：两手持哑铃平行地向两侧落下，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，臀部稍向后缩，找个台阶，练耐力，首先需要充分热身：仰卧在平的卧推凳上，一手握哑铃： 对每个动作要进行多组训练。
弹跳简单的方法.窄握 ，彻底收缩二头肌一秒钟、训练要点：使两直臂向两侧张开、握距：主要是胸大肌下部、有台阶的话。然后向上推起至开设位置，使胸大肌充分拉长伸展。由于力量训练运动强度大：锻炼成功,简单实用，体温慢慢升高，再注意适当的调配营养~以下给出一个各个部位的练习动作：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，身体下降，但一定要有渐进性，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，前臂向下直垂，有的话就更方便一些；当上臂超过杆水平位置时，单独承受负荷来集中刺激肌肉，则效果肯定不好。这是一个全身的锻炼过程.gifA。）周一，使身体上升直至两 臂完全伸直。 C，不要借身体的振摆助力完成动作。 C，做蹲下起立，不同的握距，屈肘弯臂，双手握杠成直臂支撑，抻拉四肢，推起至两臂伸直：（再啰嗦一下.动作过程，两脚平踏在地上！若采纳请评价，最好在抬腿的脚上也加点重物。15-20 (次) x 3-4 组，在前臂弯起到最高点时。随即吸气，要常练，而找不到原因、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉、重点锻炼部位.gifA。 B。 5： 对要发展的肌肉部位.pcpop，练三组。 运动时，是对胸肌部位的不同刺激。以上握距的不同，让上臂贴在大腿内侧: 是指握距比肩膀明显的要窄，是危险的* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组 http，分组练。血液循环也更迅速，腿。2。重复练习.gif" target="_blank">http，不借助其它部位，不只锻炼某一块的：不要把背和臀部拱起或憋气。 D。松展肘关节.com/upimg3//、过度疲劳，成头低足高姿势（角度不要超过10度，一天练两次，彻底收缩二头肌一秒钟：呼气，屈肘。当哑铃落下时，使胸肌更宽.gifA。对胸肌正面刺激最大；为加大训练强度可在腰间负重练习、抬头， 胸大肌处于彻底收紧状态、收腹：两手距离放宽： 一般的锻炼方法，使肌肉承担不断增大的负荷，发现效果不同，两手各持哑铃。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练：动作多变法则。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背。一般是3-4组，然后伸展肘关节。具体就是逐步提高重量与密度，换练另一侧。因为很多时候大家在做同一个动作的时候。两臂伸直时、不耸肩，心率提高、开始位置，躺在床上吧。一般来说.pcpop://img！（本回答个性拥有，两臂如呈伸直状态，不然练的是肩部不是胸部了）。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起。3，撑起时吸气！
希望我的回答令你满意：练习过程将主要力量集中在胸大肌上.com/upimg3//://img，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。 多组练习法则，即做上推 动作。运动时，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑.一，即做上推动作.宽握 ，采用安排在训练课的最前面！下面我来为你回答，机体恢复到90％需要 18小时。 C，能量消耗多，徒手练习和器械练习相结合。 D，可以练胸大肌外侧.pcpop。二。肱三头肌作为次要 的补充力量，在练习中按照身体不同部位和器官系统，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，
最后祝，多次数的锻炼，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直， 两肘外展、手臂在家里做 除了俯卧撑以外，其次是肱三头肌和三角肌。* 哑铃卧推 10-12(次) x3 组 <a href="http，或某几块的肌肉
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你真要有个完美的体型，可以买点专业健身营养品肌酸类产品来补充，首选为牛肉这是因为你体内的肌酸不够。冒昧问一下，日常肉食品都含有，建议除了你的日常自身锻炼外，体内肌酸水平是肌肉的塑形师，这些都会影响你体内肌酸的含量。如果，日常肉食品所含的肌酸是很少的，直接影响肌肉的饱满度，而且还要看你的消化系统是不是正常，你喜欢吃肉撒，另外，一般健身人士都不会选择猪肉，然后是鸡胸肉，吃肉也有选择的
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 ...
坚持做俯卧撑，臂力器。
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出门在外也不愁你不是去打比赛，预热干啥。爬个楼梯就算开始了啊。
你不是去打比赛，预热干啥。爬个楼梯就算开始了啊。
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&p&&b&首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，古德体育创始人，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队等队的体能教练。&/b&&/p&&p&&strong&HIIT&/strong&想必大家已经不陌生了，基本上满大街都是！曾经健身的代名词是“练肌肉”和“跑步”，现在一提到健身很多人可能会想到“HIIT”和“CF”，那么HIIT到底是啥呢？有何作用呢？真的能实现增肌减脂双重功效么？待小编老师慢慢道来！&/p&&br&&p&&strong&首先，HIIT到底是啥？&/strong&&/p&&br&&p&&strong&一种体系？一种思想？一种理论？NO，它充其量就是一训练安排方法！&/strong&&/p&&br&&p&HIIT这几个字母分解开的意思就是：高！强度！间歇！训练！&/p&&br&&p&&strong&小编老师先解释一下什么是高强度，什么算得上是高强度！&/strong&&/p&&p&因为有氧和无氧几乎是两个系统的功能表现，所以它们各自的高强度可以分开讨论。在有氧领域的高强度可以简单的认为是对心肺系统的压力，比如说你跑一个1000米，跑完之后喘的老厉害了，心跳都得快200，这就可以认为是高强度了，评价指标一般是心率。&/p&&br&&p&而无氧领域的高强度就完全不一样了，它反映的是训练对神经肌肉系统的刺激，这种刺激往往持续时间极短，强度极高，而且表现不出明显的身体疲劳和心率增高，比如1RM深蹲，1RM高翻，100米冲刺，所有这些基本都是神经层面的东西，而且在小编老师理解这才是真正的高强度，真正让你更高更快更强的高强度！别的都是淘气！呵呵~&/p&&br&&p&&strong&当然，上面两个领域之间有一定混合交集的过渡环节，咱们今天讨论的HIIT基本就混这圈！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&那么什么是间歇训练呢？&/strong&&/p&&p&一般来说运动训练安排有两种最常见的，分别是重复训练法和间歇训练法。&strong&重复训练法&/strong&的意思是两组练习之间进行充分的休息，啥时候歇过来啥时候再练，为了保障每组的质量，咱不着急，慢慢来。这种方法一般适用于对力量和爆发力要求极高的项目的高水平运动员，或者高级举铁爱好者。我见过最变态的两组之间歇了15分钟，喝壶茶的功夫都够了。&/p&&br&&p&&strong&间歇训练法&/strong&的意思就是两组之间的间歇时间严格控制，并且使你的身体处于不完全恢复状态下，比如冲刺跑30s配合慢跑一分钟什么的。 这种训练安排的用意比较广泛，比如力量训练中可以刺激某种激素的分泌，有利于肌肉体积的增长；比如跑步训练中有助于发展某种供能能力；比如对于像拳击之类的技术主导类项目可以全面发展各项能力，同时节省时间，再顺便模拟了比赛场景等等。&/p&&br&&p&&strong&在这里小编老师得再啰嗦两句：&/strong&&/p&&p&1.很累≠高强度，往往对于力量和爆发力的高强度训练不会表现出明显的身体疲劳！&/p&&p&2.间歇训练的间歇不是越短越牛逼！是有明确区间安排的，比如10s以内的磷酸原供能为主的练习，练习间歇比一般在1:5以上；30s~60s左右的糖酵解供能为主的训练，练习间歇比一般在1:3左右；3分钟以上的有氧供能为主的训练基本可以1:1了。&/p&&p&3.上面说的10s不是说你随随便便活动10s，而是你玩了命只能活动10s。比如说你不小心活动了20s，那不好意思，你的活动强度已经不符合要求了，已经很low了！&/p&&br&&p&&strong&那么HIIT是啥玩意？&/strong&&/p&&br&&p&&strong&（小编老师在此只和大家讨论大众健身中的HIIT，专业体能训练领域有另一套玩法~）&/strong&&/p&&br&&p&HIIT连一块讲就是高强度间歇训练，说白了就是在看似较高的强度下扑腾一会，然后休息一会，然后再扑腾一会……&/p&&br&&p&&strong&然后“HIIT”的效果怎样呢？&/strong&&/p&&br&&p&&strong&不好说……&/strong&&/p&&br&&p&&strong&传说中HIIT训练可以增加力量或者增加肌肉，对此小编老师表示有点困惑！&/strong&（“传说”指的是蹦来蹦去，跳来跳去，扭来扭去那种……）一个力量训练动作你能做30s你还好意思说你这是高强度？你都做喘了发现木有！你都把无氧练成有氧了！好牛牛啊！&/p&&br&&p&肌肉或者力量不是说你随便做点什么力量训练就能增长的！这是有相对严格的负荷安排的！举个例子：都说深蹲好，深蹲长力量，深蹲练翘臀！屁！只有一定强度的深蹲才能有这个效果！你做徒手深蹲，做50个充其量练练肌耐力，做200个基本就成有氧了，做30分钟就能减肥了~&/p&&br&&p&不好意思，说着说着又变成吐槽了……回归主题……&/p&&br&&p&小编老师的意思是一般的HIIT到最后基本是心肺强度，就力量发展和长肌肉来说，或许对于小白或者女生有效果，但是对于专精力量的高手或者健身达人来说有很强的局限性！很强！长也张不了多少！&/p&&br&&p&&strong&传说HIIT可以更高效的减脂！&/strong&记得有研究表示7分钟的HIIT比30分钟的纯有氧练习消耗的能量更多，而且NSCA这种学术权威也给出过这种答案！但是！其中有两个疑点：1.能量消耗不意味着燃脂；2.30分钟的有氧强度可以有很多！&/p&&br&&p&对于第一个疑点，HIIT会消耗更多的糖和蛋白质，别问我为什么！我自己说！糖是最经济的能源物质，在较高强度的运动中它是优先动员的。另外，只要是肌肉参与工作就会有蛋白质缺损，肌肉活动越剧烈越频繁缺损的就越多。而对于脂肪来说，在60%最大摄氧量以下的强度运动时，血液中游离脂肪酸刷新的速度是最快的，说白了这个时候是以脂肪供能为主的，但是为啥我们减肥不提倡这个强度下的运动呢？因为强度太低，所消耗的总能量太少，所以大多数文献推荐稍微强一点的以糖供能为主的强度进行较长时间的练习。&/p&&br&&p&对于第二个疑点，如果是以小跑慢颠儿的速度跑30分钟可能还没有我欺负小松鼠消耗的能量多呢，要是以30分钟完成最远距离，跑完直接进医院那种恐怕你14分钟HIIT也比不上。&/p&&br&&p&&strong&（小编老师不是抬杠，我们看的外文文献比西游记的妖怪都多，老外的学术自由也造就了老外任性的性格……）&/strong&&/p&&br&&p&&strong&对于HIIT本身所谓的减脂增肌来说，等等，让我乐一会……&/strong&这个问题困扰了竞技健美界半个多世纪，到现在都基本只能靠药物解决，要不都是哗哗掉肉，你觉得一个HIIT的问世就能解决这个问题么？换句话说，HIIT造成蛋白质缺损，你增肌得补蛋白吧？得吃吧？然后你又要减脂是不是得控制饮食控制能量摄入啊？低碳水高蛋白么？兄弟成熟点，你真的以为吃进去的蛋白质就都能变成肌肉中的蛋白质么？只要你吃东西，就会有一定比例的能量转化为脂肪储存起来，这是人类这些日子进化过来的功能。而且你的能量缺口越大，储存脂肪的比例就越高！&strong&所以你要么踏踏实实减脂要么踏踏实实长肉，别什么都想要！&/strong&另外，对于增肌减脂同步的问题即便理论上再可行，实践中也是难比登天，除非你是小白！&/p&&br&&p&&strong&小编老师这么一吐槽感觉好像HIIT一无是处，其实不是的，HIIT依然是一个非常好的训练方法，不过得看你怎么安排！比如tabata就是很好的！&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&首先tabata实际上应该叫做高强度间歇循环训练，重点在于“循环”二字！&/strong&想想啊，要是八个动作都是一个动作，那肯定磕死了，所以tabata之所以能有不错的效果就是因为它安排了8个不一样的动作，从训练学角度讲，这八个动作每一个都可以高强度完成，而且和下一个练习又部分重合部分分离，很难产生抑制现象，从而能保证一个较好的效率持续下去。另外，tabata的间隙和练习时间设置的不错，但是要是安排徒手训练就没意思了，强度太低，又成有氧了，设置30s都做不了几次的力量性练习最合适了。一般来说这种力量性项目在30s内可以做10次左右，正好勉强符合休息30s再来一组的强度。所以tabata这样的间歇安排加上力量为主的项目对于发展力量来说还算是有较好的效果。&/p&&br&&p&&strong&其次，HIIT对于减脂的价值在于练习之后的持续能量消耗&/strong&，这玩意确实不错，不过你要想减肥还得控制饮食。记得那年小编老师练完间歇跑回去吃一大碗油泼面，完了一个月涨了好几斤……&/p&&br&&p&&strong&第三，HIIT比较适合现在的生活节奏！&/strong&老子7点才下班，练30分钟回家看电视去多好，干嘛非得跑1小时啊，齁无聊的~而且，HIIT对发展力量再不好，也是有一定力量元素的，总比不练强太多了。&strong&如果你不想太壮，不想太强，不想太瘦，只想一个健康的甚至有点sexy的身材，而且又没时间，HIIT刚刚好！！！&/strong&不过说不定走到一定程度你还得单拿出时间来专门练点什么……&/p&&br&&p&&strong&哦了，小编老师神吐槽结束，总结一下吧！&/strong&&/p&&ol&&li&&p&HIIT对于力量的发展是个理想型，对于小白有效，对于高手基本可以忽略！&/p&&/li&&li&&p&HIIT对于减脂的效果嘛~小编老师是守旧派，依然认为长时间中等强度有氧是最有效的。&/p&&/li&&li&&p&同时减脂增肌么？除非你是小白，否则别做梦了，洗洗睡吧……&/p&&/li&&li&&p&HIIT时间短，够嗨，效果全面，适合没时间的人，和极其厌恶长跑的人，比如小编老师！&/p&&/li&&li&&p&事在人为，HIIT是好是坏还得看你计划安排的含金量！&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&strong&哦哦了！今天就到这里吧，啰嗦的太多多了，过两天我再分享HIIT的经典训练计划吧，同志们拜拜！&/strong&&/p&&br&&p&&b&如果大家觉得小编老师的专业还凑合，觉得本文对你有帮助，那么清关注古德体育微信订阅号，里面全是干货&/b&&/p&&img src=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg&&
首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，古德体育创始人，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队等队的体能教练。HIIT想必大家已经不陌生了，基本上满大街都是！曾经健身的代名词是“练肌肉”和“跑步”，现在一提到健身很多人可能会想到“HI…
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&p&知乎的处女答。&/p&&p&情人节终于在知乎上交出自己的第一次...回答。。&/p&&p&我看题主纠结与天猫、淘宝和京东同款蛋白粉的价格，所以我觉得题主的问题应该是
&b&如何让花比较少的价钱买到正品的蛋白粉？&/b&&/p&&p&由于前天刚刚购买了大半年的蛋白粉，所以来回答一下这个问题，上照片&/p&&img src=&/6dc35b6b27b1ce6ae2d2ea_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/6dc35b6b27b1ce6ae2d2ea_r.jpg&&&br&&p&左。肌肉科技Muscletech 乳清蛋白 5磅袋装
390港币 &/p&&p&右。BSN Syntha-6矩阵蛋白 10磅袋装
730港币&/p&&p&中。MusclePharm纯肌酸粉 300g
160港币&/p&&ul&&li&合计1280 港币
约合1000人民币
购于香港bc-shop&br&&/li&&/ul&&p&也就是说我花了大约1000元买了15磅蛋白粉（相当于3大桶）和300g肌酸一罐&/p&&p&先说一下我的情况，因为我家在深圳，所以说去香港购买蛋白粉比较方便，但是平时在外省上学，所以经常一次性购买大半学期用的，如果你之前有蛋白粉吃光了剩下的桶，像我这样买袋装的比较合算哈。&/p&&p&当然也由于我这种情况下地域的局限性，我来说说各种情况下如何购买货正价低的蛋白粉。&/p&&p&国外生活的孩子孩子们应该很容易就可以购买到很便宜的蛋白粉（尤其是各大补剂厂商云集的美国），也几乎不用担心假粉泛滥的问题吧。所以说我回答主要针对的是我们生活在天朝hard模式下孩子们。。。&/p&&br&&p&&b&购买途径&/b&&/p&&ul&&li&线下购买&br&&/li&&/ul&&p&比如说题主关注的康比特，在国内很多实体店都可以购买到正品，很多健身房也喜欢推销这个牌子的，当然这样购买是很不划算的。所以不做考虑。&/p&&p&而我自己也是因为去香港方便可以购买到价格相对大陆低而且是正品的蛋白粉，此途径也只适用于家在深圳、东莞、广州、珠海的孩子们。&/p&&ul&&li&海淘&br&&/li&&/ul&&p&海淘是一个非常好的购买到正品蛋白粉的途径。但一般都会产生出天价的运费就是了。。。但是优点就是你不用担心会买到假的。缺点就是等很久。。。&/p&&ul&&li&网购（指在国内购物网站上网购）&br&&/li&&/ul&&p&网购的话大家一定是非常有经验的，像京东天猫亚马逊的一般都不会卖假货，当然你要是说还是担心监管不严什么的我也没办法回驳，但是还是比在某朋友的朋友的一个卖蛋白粉的朋友的那儿买是有保障的。。当然如果你觉得自己淘宝经验丰富不会碰到以次充好的情况的话也大可直接在淘宝集市上买。&/p&&p&另外，淘宝上也有非常多代购的，但是蛋白粉的话我推荐找香港代购的会比较好，因为蛋白粉这种东西如果是美国或是其他国家代购的话，不管是买了随人和行李带回国内还是直接买了邮回国内的情况，都会要不带了几罐行李就超重了就是同样产生大笔的邮费，一般最终的价格还比不上你自己海淘，而香港代购一般是代购的直接从香港拖到深圳在寄给你，而至于说有人会问香港代购就不会买到假的吗，香港如健乐坊或是bc-shop、好生命、hk-nutirtion之类补剂连锁店都是非常有保证的，一般的香港补剂代购也都是在这几个连锁店买的，而且香港的一般是美国直接原桶运过去的，而至于淘宝代购的店主会不会用别处进的货代替那就要看大家如何选择淘宝的店铺了。&/p&&br&&p&&b&价格对比&/b&&/p&&br&&p&我采用&a href=&& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&上销量最好的&u&optimum 100%Whey乳清蛋白 5&/u&&u&磅&/u&的蛋白粉作为比价对象。以下是各购买途径下价格对比。&/p&&ul&&li&线下购买：&br&&/li&&/ul&&p&如果方便去香港的话，
可以到bc-shop或是hk-nutrition购买，价格在480-490港币，约合380人民币左右，另外还有好生命营养屋和乐健坊之类的也都可以，但是价格相比前面两家会贵几十港币。我上一桶是在hk-nutrition买的，480港币。&/p&&ul&&li&海淘：&br&&/li&&/ul&&p&美国亚马逊上是54美元，相当于328rmb，加上美国寄过来的费用120-150不等，最后寄到你手上的大约是450-480rmb，另外像之前BourneRen说的在iherb上买的话，71.6美元的价格+4美元运费，总价约合460人民币也是很好的选择。&/p&&ul&&li&网购：&br&&/li&&/ul&&p&看了下天猫的报价在449-500之间，京东上没有卖optimum的产品，香港代购的淘宝商铺报价在440-460之间+运费。&/p&&img src=&/d8a46c65a49c75ddb4d3a48bfe2b8f14_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&231& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/d8a46c65a49c75ddb4d3a48bfe2b8f14_r.jpg&&&p&有左至右分别是美国亚马逊报价，天猫最低报价，香港hk-nutrition网上报价。&/p&&p&&b&我只是列举了我可能会考虑的购买途径，欢迎各位补充。&/b&&/p&
知乎的处女答。情人节终于在知乎上交出自己的第一次...回答。。我看题主纠结与天猫、淘宝和京东同款蛋白粉的价格，所以我觉得题主的问题应该是
如何让花比较少的价钱买到正品的蛋白粉？由于前天刚刚购买了大半年的蛋白粉，所以来回答一下这个问题，上照片左…
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先说楼主的问题, 肌酸和支链氨基酸, 你要是想认真锻炼并且预算允许的话, 当然加! &br&为什么不呢?&br&&br&&br&其实我想说, 不管需要什么, 直接去&a class=& wrap external& href=&& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&搜就是了啊. &br&&br&需要whey就去看各种牌子whey的评分:&a class=& wrap external& href=&/store/catalog/category.jsp?q_facetTrail=REF_ANC_CATS%3AINGREDIENT_WHEY_PROTEIN&sort=bestSellers&categoryId=INGREDIENT_WHEY_PROTEIN& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Whey Protein Powder &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&需要gainer就去看各种gainer的评分: &a class=& wrap external& href=&/store/gainers.htm& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Weight Gainers &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&需要creatine就去看creatine的评分: &a class=& wrap external& href=&/store/creatine.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Creatine Supplements &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&想看BCAA有什么用就去上面看BCAA有什么用:&a href=&/store/bcaa.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BCAA (Branched Chain Amino Acid) Supplements &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&需要计划就去上面找计划: &a class=& wrap external& href=&/fun/find-a-plan.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&需要动作就去上面找动作: &a href=&/fun/bbmaintrain.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&需要讨论就去论坛: &a class=& wrap external& href=&/& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& Forums&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&还可以练习英语...&br&之前几楼说的那些牌子, 那上面都有, 自己上去看看评分和评价再做选择呗. 我个人觉得, 要是8.5以下的, 就算了吧.&br&&br&&br&这么简单的事情, 所有人各给各的建议各有各所爱还是不知道选什么.&br&&br&&br&好了, 最后短短说一下我用什么. 相信我就买optimum.&br&所有都买optimum, 所有都选巧克力, 不会错的.&br&&br&普通人练不练完全都可以吃维生素 &a class=& wrap external& href=&/products/optimen-mens-multiple-p-180.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Opti-Men (Men's Multiple)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&/&a href=&/products/optiwomen-womens-multiple-p-182.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Opti-Women (Women's Multiple)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 和鱼油&a class=& wrap external& href=&/products/enteric-coated-fish-oil-softgels-p-188.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Enteric Coated Fish Oil Softgels&i class=&icon-external&&&/i&&/a&. &br&&br&开始练了买&a class=& wrap external& href=&/products/100-Whey-Gold-Standard-p-201.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&100% Whey Gold Standard&i class=&icon-external&&&/i&&/a&,
有钱人买&a href=&/products/pro-complex-p-205.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Pro Complex&i class=&icon-external&&&/i&&/a&, 太瘦的人买&a class=& wrap external& href=&/products/pro-complex-gainer-p-207.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Pro Complex Gainer&i class=&icon-external&&&/i&&/a&, 太胖的人买&a href=&/products/platinum-hydrowhey-p-271.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Platinum Hydrowhey&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&等养成认真锻炼的习惯了以后加&a class=& wrap external& href=&/products/100-casein-protein-p-219.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&100% Casein Protein&i class=&icon-external&&&/i&&/a&, 睡觉前喝; 以及&a href=&/products/creatine-powder-p-234.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Creatine Powder&i class=&icon-external&&&/i&&/a&, 前三天每天三次, 然后每天一次保持体内含量.&br&&br&接下来我觉得不需要的: &br&觉得自己不够男人就买&a class=& wrap external& href=&/products/zma-p-247.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ZMA
- $22.99&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&想恢复更快的买&a class=& wrap external& href=&/products/bcaa-1000-caps-p-226.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BCAA 1000 Caps&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&想增加能量的买&a href=&/products/essential-amino-energy-p-275.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Essential Amino Energy&i class=&icon-external&&&/i&&/a&或者&a href=&/products/platinum-pre-p-284.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Platinum Pre&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&再然后, 基本你想加也没得加了...&br&&br&&br&&br&&br&至于在哪买, 美国直接Amazon, &br&中国找这个: &a class=& wrap external& href=&/retailers.php& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Retailers | Optimum Nutrition: True Strength&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&h2&China&/h2&&ul&&li&RichLife Shanghai Co. Ltd.&/li&&li&800-820-8297&/li&&br&&li&RichLife Beijing Co. Ltd.&/li&&li&800-820-8297&/li&&br&&li&RichLife Guangzhou Co. Ltd.&/li&&li&800-820-8297 &/li&&br&&li&Rightsun Corp (Shanghai)&/li&&li&021 - &/li&&li&021 – &/li&&br&&li&World Health Store LTD (WHS)&/li&&li&&a href=&http://www.whs.asia& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&www.whs.asia&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&/li&&/ul&&br&就这样. 我去体育馆了.
先说楼主的问题, 肌酸和支链氨基酸, 你要是想认真锻炼并且预算允许的话, 当然加! 为什么不呢?其实我想说, 不管需要什么, 直接去搜就是了啊. 需要whey就去看各种牌子whey的评分:需要gainer就去看各…
你随便练，练出大块的话可以改行当教练教那些想练出块的人！！到时顺便我也跟你请教请教，我是认真的。&br&&br&好好练你的就是，不吃药女生哪有那么容易练出块，你说的那个块是肌肉形态而已，不是我们说的肌肉块，跟藕一般的胳膊腿并不好看…哦，你要不要检测一下基因序列看看自己是不是男的？&br&&br&万一真是男的，如果你能轻松练出块也可以转行当教练！！！&br&&br&别矫情，好，好，训，练。
你随便练，练出大块的话可以改行当教练教那些想练出块的人！！到时顺便我也跟你请教请教，我是认真的。好好练你的就是，不吃药女生哪有那么容易练出块，你说的那个块是肌肉形态而已，不是我们说的肌肉块，跟藕一般的胳膊腿并不好看…哦，你要不要检测一下基…
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&b&1、摄入多少蛋白质合适&/b&&br&一般人0.6g/kg.d（每天每公斤体重摄入蛋白质0.6g）的优质蛋白质就可以预防负氮平衡了，建议摄入量为0.8g/kg.d，除非碳水化合物等总能量不够，否则不会出现不足的。过量的问题主要是升高草酸和尿酸水平，增加钙的流逝。
&br&运动量越大，需要补充的蛋白质越多，看看林书豪（91kg）每天的饮食：&br&&a class=& wrap external& href=&/post/295460/& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【果壳聊奥运】篮球运动员的饮食与训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&这种专业运动员每天2g/kg.d也都够了，针对肌肉维度的健美训练事实上运动量也并不大，通常训练时间不超过2小时，主要关注提高训练质量。&br&运动量大的人，要通过基础饮食摄入足量蛋白，最好选择脂肪含量较低的优质蛋白（虾、脂肪含量少的鱼、鸡胸肉、蛋白），尽量少吃可见的脂肪（鸡鸭的皮、肥肉），否则脂肪摄入容易过量。&br&对于普通健身者，不要盲目摄入，具体可以参考这篇文章：&a class=& wrap external& href=&/archives/247& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身者每天需要摄入多少蛋白质？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&2、怎样判断蛋白质摄入是否过量&/b&&br&对于一般人来说比较简单的方法——在饮水充足的前提下看看尿液中是不是有久不消散的泡沫，这是蛋白尿的表现之一。更准确的判断就要去医院查了。&br& 但蛋白尿的成因很多，病理性的如肾脏疾病会导致蛋白尿，所以上述方法对与有肾脏疾病的人无效。还有生理性的蛋白尿，例如剧烈运动之后也会有尿蛋白升高的现象。&br&人体摄入氮（主要是蛋白质）与排出氮量相等时，称为处于
氮平衡状态。摄入氮多于排出氮称为正氮平衡，反之为负氮平衡。运动和训练会造成肌肉纤维的微量损伤、少量肌蛋白的分解，这样就增加了排出的氮，要保证合成大于分解，就要摄入足够的氮。&br&&br&&b&3、摄入过量蛋白的危害&br&&/b&蛋白质代谢以及代谢产物排泄主要是通过肝脏和肾脏，对于&b&一般人&/b&，过量摄入蛋白会升高尿中的草酸和尿酸水平，增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。&br&对于&b&肾脏病人&/b&，摄入过量蛋白可能恶化病情。&br&&br&&b&4、不同蛋白质的区别&/b&&br&
不同蛋白质的氨基酸组成不同，动物蛋白和植物中的大豆蛋白质氨基酸组成与人体较为接近，算作优质蛋白，更加容易消化吸收。&br&在健身补剂中常说的缓释蛋白实际上是蛋白质分子比较大，水解需要的时间较长，就好比碳水中GI值较高的粗粮之类，牛奶中有酪蛋白（大分子）和乳清蛋白（小分子），做奶酪的时候保留了大部分的酪蛋白，而副产品中含有大量的乳清蛋白。和碳水一样，最好正餐中吃消化吸收慢一点的，运动前后吃消化吸收快的。&br&
从最终蛋白质的利用率来说，保证适当的碳水化合物就可以起到节约蛋白质的作用， 大多数动物蛋白质的消化吸收率差别不超过10%&br&&br&&b&5、什么时候该吃运动补剂&/b&&br&&b&基础饮食远比补剂重要&/b&，做好基础饮食就能保证营养素的均衡和充足，需要花费一些时间学习些营养学的基础知识。不认真对待基础饮食，希望通过膳食补充剂、运动补剂来补充营养是舍本逐末的行为。&br&在我看来，这个需求是炒作起来的。但蛋白粉这类运动补剂不像类固醇这样的激素，因为在饮食中也能获取，所以没有较大危害，为图个方便、或为求心里安慰喝点蛋白粉，只要不过量也不会带来什么糟糕的后果。
1、摄入多少蛋白质合适一般人0.6g/kg.d（每天每公斤体重摄入蛋白质0.6g）的优质蛋白质就可以预防负氮平衡了，建议摄入量为0.8g/kg.d，除非碳水化合物等总能量不够，否则不会出现不足的。过量的问题主要是升高草酸和尿酸水平，增加钙的流逝。
运动量越大，需…
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哎，想那么多干嘛，先坚持一个月，到时候看效果，该减脂减脂，改增肌增肌。。。
哎，想那么多干嘛，先坚持一个月，到时候看效果，该减脂减脂，改增肌增肌。。。
结论：锻炼PC肌确实能延长ML时间。（本人亲身经历）&br&------------------------------------------------------------分割线------------------------------------------------------------------&br&14.05.29蛋疼更新干货（应该算吧）&br&我仔细的回忆了一下PC肌在ML中整个过程的作用。&br&&br&有点长先直接上结论：PC肌先收紧，在放松。&br&&br&可以将SJ分为三个阶段：（其实那秒数我随便扯的，具体没算过）&br&1、射前5秒&br&2、射前3秒&br&3、射前1秒&br&先说第一种情况，第一种情况比较好处理，就是有想S的冲动，但是真想S仍然需要一定的刺激。&br&这种情况是收紧一下PC肌，然后放松，转移注意力，缓冲一下。&br&&br&第二种情况比较难处理，就是你感觉快要S了，好像很难停住（其实是可以停下来的）。这种情况你还是需要收紧PC肌，不过这次的收紧是需要维持一定的时间的，直至你觉得可以恢复到第一种情况为止。然后重复第一种情况（其实这样很伤身体，建议各位尽量将情况控制在第一种情况较为适宜）&br&&br&第三种情况，其实这个时候你做什么都没用了，建议就是一直收紧，最后忍不住了，尽情享受吧，锻炼过PC肌是明显感受到更强的快感的。&br&&br&其实要想延长时间，最主要的还是：变换姿势、转移注意力。一开始多换下姿势时间就上去了，等你PC肌和身体的素质上去了，也就不用换那么多次姿势了，女方快感也更好一些。至于PC肌在ML中的作用是有的，但它等于是守城中最后一道防线，而并非是以一敌百的将领。&br&&br&对于还没有掌握PC肌的人事还有一种方法可以延长，就是感觉不行的时候拿出来缓一下，Lu几下，缓缓，在放进去。（这也可以，因为刺激不同，你试试就知道了。不过这种方法不如上面第一种情况好，而且很猥琐、很脏(手黏黏的)别问我怎么知道的，我什么都不知道）&br&&br&最后：&br&
ML中最重要的不是时间，而是ML给你带来的是什么。是例行公事的交作业，还是彼此满足而带来的愉悦？（在补充一点小干货，当你女朋友最近老莫名其妙鸡蛋挑骨头，意思就是你是时候该让她满足一下了。pps:女方满足，脸上会泛红，未来一周甚至更久心情都会很愉悦，你仔细观察就发现了）&br&&br&
锻炼PC肌，以及锻炼自己的体能素质，这样你才会更加的如鱼得水。有人评论说我扯蛋，一个小时不到腰就断。以前身体素质不行，会累，只能换姿势来解决。后来有段时间系统规律性地用哑铃锻炼了身体，就有了一次啪啪啪50多分钟不停、没换姿势的经历。（超级无聊）&br&&br&
有些事，你自己去试试不就知道了，而且人家说的结果不正是你想要的吗？&br&
不要因为自己标准俯卧撑10个一组只能做一次，就说人家能做6组是扯蛋，时间不到手就断。这种想法很搞笑你造吗？&br&&br&
最最后一点：我还很年轻，20出头，知乎可能有很多老前辈。。。无意冒犯，我只是想提醒你们，注意身体，量力而行，时间是把杀猪刀，尤其是当了程序猿以后。以前我也驰骋沙场，现在我也认老了。 ^_^&br&------------------------------------------------------------分割线------------------------------------------------------------------&br&补充点营养的：&br&1、如何找到PC肌？中断尿尿法，在撒尿的时候中断尿尿，将一次撒的尿分成3泡左右。多试几次你就会发现中断尿尿需要控制的是一块在蛋蛋跟菊花之间的肌肉，那块就叫PC肌。&br&2、如何锻炼PC肌？其实鄙人好久没锻炼了（朕大学读了计算机当了程序猿，你们别拆穿我），最近也想锻炼。所以找到知乎，看到这问题。
以前锻炼就是单纯的控制那块肌肉，做提肛运动。&br&btw:真有效，这些都是年少的时候各种搜集的资料亲身经历验证有效的心得。&br&bbtw: 啪啪啪重要的真不是时间，而是啪啪啪能够让彼此觉得愉悦。&br&bbbtw:啪啪啪时间长时间太长了，会越来越觉得无聊，嗯嗯嗯，没准哪天会弯掉，嗯嗯嗯，不说了，我提肛去了。
结论：锻炼PC肌确实能延长ML时间。（本人亲身经历）------------------------------------------------------------分割线------------------------------------------------------------------14.05.29蛋疼更新干货（应该算吧）我仔细的回忆了一下PC肌在ML…
谢邀&br&&br&等长收缩&br&虽然&b&肌肉在收缩，但肌肉的长度却依然不变的状态&/b&叫等长收缩。虽然没有发生动作，但肌肉却在用着力的状态。&br&&br&等长收缩训练的优点：一是&b&力度小、安全&/b&，二是&b&没有场地训练的限制&/b&。举个栗子，只要在胸前像拜佛那样合起双掌，再从左右两侧加上力量就可以训练到胸大肌，只要将接近于最大肌力持续发出6～7秒，就可以充分提高肌力，同时也会刺激肌肉变粗。&br&&br&但与使用杠铃、哑铃或者组合器械的训练相比，等长收缩的效果还是差一些，因为肌肉没有进行工作，消耗能量少，肌肉变粗的范围小。&br&&br&另外，如果发出7秒左右的最大肌力，血压会大幅度上升，对循环系统的压力也较大。&br&&br&等张收缩&br&等长收缩的“反义词”就是等张收缩。就是&b&肌肉收缩的过程中张力保持不变，但长度缩短或延长，同时引起关节活动&/b&。&br&&br&等张收缩一般分为向心收缩和离心收缩。&br&&br&&b&肌肉在发力时缩短的动作是向心收缩&/b&；&b&肌肉在发力时被拉长的动作是离心收缩&/b&。例如，杠铃弯举这个动作，将杠铃举起是向心收缩，制动着缓慢放下是离心收缩。&br&&br&在负重训练中，基本原则就是向心收缩时速度要快，离心收缩时速度要慢。&br&&br&介绍一下离心收缩，&br&优点：&br&离心收缩时会优先动员更容易肥大的快肌纤维，较只进行向心收缩的训练相比，&b&离心收缩训练出来的肌肉不仅肌力加强，肌肉也变得更粗&/b&。&br&&br&缺点：&br&离心收缩更容易引起肌肉疼痛（这也是离心收缩能让肌肉变粗的原因）。&b&易造成训练过度、肌肉疲劳以及DOMS等&/b&。&br&&br&另外，还有一种超等长收缩。&b&这是一种将肌肉拉长后，很快切换过来进行收缩的动作&/b&。&br&&br&超等长收缩训练一般用来提高跳跃能力和短跑能力，是提高爆发力的一种训练方法。&br&&br&举个栗子，卧推时，在杠铃降低到胸部的瞬间，快速推起、深蹲时，在蹲下的瞬间快速站起。这些有意识的将肌力发挥到最大幅度的训练，都可以当作超等长训练。&br&&br&“平常健身房的健身是不是更多的是等张收缩。那么当收缩到位置时，是否需要持续收缩等待几秒”&br&&br&这叫&b&巅峰收缩&/b&，是韦德健美训练法则之一。即当某个动作做到负荷感最重、肌肉收缩最紧张的时候，保持该状态4～5秒，并有意加强这个时候肌肉的收缩，然后慢慢还原。巅峰收缩能够更深的刺激到肌肉，对肌肉线条的刻画有十分明显的效果。 &br&&br&手机码字累死了，改天再排版吧～
谢邀等长收缩虽然肌肉在收缩，但肌肉的长度却依然不变的状态叫等长收缩。虽然没有发生动作，但肌肉却在用着力的状态。等长收缩训练的优点：一是力度小、安全，二是没有场地训练的限制。举个栗子，只要在胸前像拜佛那样合起双掌，再从左右两侧加上力量就可以…
谢邀。 &br&买他姥姥个腿哦。 &br&惯用伎俩，上了几节课，通过谈话套出了你的急切诉求。看你急于瘦身，就想多榨你一些。别中了套，课如果买的不多，之后就别买了，还会变着法子压榨你。课要是已经买多了，那就装穷。&br&即使你需要拉伸，那拉伸课凭啥要贵，拉伸技术比一般健身技术难掌握？真是笑话。买本陈方灿写的拉伸书，够一般健身者自我拉伸使用了。要想再细学，课研究pnf拉伸，也不难掌握啊。
谢邀。 买他姥姥个腿哦。 惯用伎俩，上了几节课，通过谈话套出了你的急切诉求。看你急于瘦身，就想多榨你一些。别中了套，课如果买的不多，之后就别买了，还会变着法子压榨你。课要是已经买多了，那就装穷。即使你需要拉伸，那拉伸课凭啥要贵，拉伸技术比一…
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知乎搜索 很瘦的人该怎样制定健身计划 卓恒 的回答，优酷上 宿舍健身 系列的视频也不错。&br&手机不知道要怎么发链。&br&灰常感谢@卓恒的回答，我当时胃炎初愈，参考着吃和练，半年从55公斤长到71公斤，身体好多了，气质也好了，穿衣服也撑得起来了，女神也开始理我了，隔壁阿姨们也纷纷表示我帅了。&br&&br&我的吃法:&br& 早餐一碗稀饭+两个蛋，同时顺便买个蛋和面包放书包里&br&&br& 早晨10点左右吃掉准备好的蛋和面包&br&&br&注意这三个蛋中，只吃一个蛋黄，不然容易胃胀。&br&&br& 午餐和晚餐都是两肉一菜&br&&br& 下午点心与早餐类似，也是午饭吃好顺便准备的&br&&br& 晚上10点左右吃个含蛋白的点心，扁食之类的&br&&br& 同时三餐中选择两餐饭后喝瓶125ML的酸奶，这点个人感觉蛮重要，瘦的人通常消化不好，喝点酸奶不容易胀气，而且促进吸收。&br&&br& 同时记住一定要多喝水，买个容量大点的瓶子（800ML到1L左右吧），上课之前准备好，带过去，上午下午各一瓶，晚上再喝点，就差不多了。&br& 蛋白粉个人觉得没有必要，按照上面的饮食，如果你实在胖不起来，再考虑吃点吧。毕竟除非你们那蛋，肉类的物价太高，通常的话，蛋白粉是更贵的，而且个人认为食物还是天然点的更为健康。我吃过一桶，期间增重速度与不吃的时候没有显著性差别。&br&&br&按着这个吃法花销大约在每月1000左右，对于健身的人来说的话，并不贵。&br&&br&我的练法:&br& 开始时只会做俯卧撑和仰卧起坐，入门的话 当时用了个APP叫 俯卧撑教练，练了不到一个月照镜子就有两块薄薄的胸肌覆盖在原本的搓衣板上了。&br& 后来看了宿舍健身系列，就入手了里面的装备，都很便宜。&br& 手机下个计时软件，照着里面的方法练，每天一小时左右。&br&&br&&br&为什么我练的部分讲得这么少而吃的部分说的那么多，因为练法都差不多，到处找都有，讲吃的比较少。但我觉得对于一个瘦子来说，吃是更为重要的，三分练七分吃。&br&&br&&br&说几点心得吧:&br&1. 一定要坚持，不管是考试周还是有什么急事，都要挤出一小时来练。坚持，对，坚持，坚持是最重要的。&br&&br&2 训练时一定要把注意力集中在要练的地方，注意体会 泵感 ，我有一段时间训练不认真，一边看视频一边练，没有专注于肌肉的感觉，那段时间进步可以说是没有。一定要让自己感觉到痛或胀或酸，进步才会快。&br&&br&3 腿和背很重要，是增重的关键区域。只是练胸的话，到60kg左右你会到达一个增重的瓶颈期，我身高177，比你矮些，不过应该差不多。开始背和腿的训练后，体重就又开始一段高速上升的时期。开始时三个月重了10kg，后来发现自己体脂有点高，肚子上的肥肉多了，就改变了以体重增长为核心，什么都吃的战略，开始注意控制脂肪摄入并加以有氧运动，体重增速就没之前明显了。&br&&br&4 现在天冷了要注意热身，千万不要受伤。&br&&br&5 注意保护腰和膝盖，深蹲入门的话推荐 沙发深蹲和面壁深蹲，可以让你更好地掌握正确的深蹲姿势和发力感觉。&br&&br&6 背部的话一直是我的重灾区，虽然肉多了感觉力量还是上不去，至今标准引体向上做不起来，无地自容，望指导。&br&&br&&br&7 增重过程中还是要注意控制脂肪摄入，鸭皮，各种脂肪记得挑出来，别吃。55公斤时的我六块腹肌线条分明，如今只有隐约4块，游泳圈初具规模。现在努力减脂中T T望引以为戒&br&&br&8 不要撸管。亲身体会，不撸的时候身体里都是荷尔蒙，训练时猛多了，增重速度也快很多。如果有撸的话，第二天经常容易就想 怎么有点累啊，不如就练到这为止吧，不差这一点。时间长了，差别还是很大的。&br&&br&我是个口味清淡的南方人，至于健身能不能吃辣我就不知道了。&br&&br&180身高个人觉得至少要80kg左右看起来才会显壮吧，反正我骨架小，71kg自己看起来也并不壮。&br&&br&肩膀要宽关键是把三角肌练大，个人觉得还蛮简单，三角肌发力挺容易找的。&br&&br&我是个害羞的宅男，知乎处女答可耻地匿了，么么哒
知乎搜索 很瘦的人该怎样制定健身计划 卓恒 的回答，优酷上 宿舍健身 系列的视频也不错。手机不知道要怎么发链。灰常感谢@卓恒的回答，我当时胃炎初愈，参考着吃和练，半年从55公斤长到71公斤，身体好多了，气质也好了，穿衣服也撑得起来了，女神也开始理我…
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首先说一下我并不相信蛋白粉有什么神奇的功效，也没关注过。&br&蛋白粉终究是蛋白，被消化之后一样是分解成氨基酸被人体利用。做成粉的优势在于容易食用、基本不需要&b&物理&/b&消化。至于有些蛋白粉是不是添加了什么东西或者使用了什么特殊蛋白容易消化或者在氨基酸种类的搭配上有调节我就不知道了。&br&&br&反对有的回答里认为原因是开水会使蛋白粉变性：&br&平时把肉做熟了，这就是个变性的过程；就算有人吃生肉，到了胃里在胃酸的作用下还是会变性；再说，蛋白粉本身在生产过程是可能就是变性的了。更重要的是，变性不是坏事，变性更有利于蛋白的消化。有的回答认为不用开水会保持蛋白的活性，首先蛋白粉本身可能已经是变性的，有没有活性还两说；其次，蛋白进入胃里变性之后已经失去活性了；另外，蛋白是要消化之后吸收的，即使少数没有降解成氨基酸的，也要变成短肽，链条不完整，又没有维持功能性的三维结构，哪来的活性？再者，不是自己体内合成的蛋白质，你也不知道它会起什么作用，要活性干嘛？难道要吃什么变什么？&br&&br&关于蛋白质变性后有利于消化的解释：&br&吃的蛋白质，本身就不是溶于水的东西，不管是不是结块，消化道是要把它变成糊糊（物理变化）然后分解之（化学变化）。&br&在物理消化的层面，像肉、豆这些食物，本来就是难消化的，变性之后有利于消化；还有的蛋白质比如蛋清、牛奶本来是胶体，变性后会有结块，但在咀嚼和胃研磨的作用下，不明显增加消化负担。&br&从蛋白酶消化的角度来说，变性后的蛋白失去了维持正常结构的化学键，结构比较松散，蛋白质之间的结合也不再紧密，有利于消化。&br&&br&至于结块问题，鉴于我没用过也没见别人用过，可能是个原因，但如上所说，不会影响什么营养价值，主要还是影响口感，就好像我冲豆奶粉冲出小坨坨、餐厅的米饭没熟透、月饼居然可以炒辣椒。&br&&br&P.S. &br&如果是因为蛋白粉里面有什么特殊的成分，欢迎补充。&br&&br&---------update---------&br&像是豆奶粉或芝麻糊那种“没冲开”的结块，是否会对消化造成影响？比如说，是否会导致研磨食物的时间增加？是否会导致有些小的结块不能研磨碎，从而没有被消化，浪费掉了？&br&据我的使用经验（注意是豆奶粉和芝麻糊的经验，而不是蛋白粉的经验），质量还说得过去的，就算结块了，也很容易粉碎掉，不会增加负担，不会造成浪费。不过在质量差的产品里面也见过少数顽固的，至少在我把它们咽下去的时候，还是会有小的块块，似乎颇有抵抗力的样子。当然它们还是会继续经历磨难的，但具体是在胃和近端小肠被消化、吸收，还是在远端小肠和大肠里喂了细菌，我就不知道了。
首先说一下我并不相信蛋白粉有什么神奇的功效，也没关注过。蛋白粉终究是蛋白，被消化之后一样是分解成氨基酸被人体利用。做成粉的优势在于容易食用、基本不需要物理消化。至于有些蛋白粉是不是添加了什么东西或者使用了什么特殊蛋白容易消化或者在氨基酸种…
这种情况是有的，其它楼层的回答都不错，可惜没有讲到根结，我简单说一下。&br&&br&首先，肌肉力量跟什么相关？主要是两点：1，肌肉本身形态，包括横截面积和长度等。2，神经控制因素。&br&&br&什么是神经控制因素？我们可以把它理解成肌肉的指挥者。肌肉要发挥力量，除了肌肉本身的质量之外，指挥控制是否得力也很重要。这就好像一支部队的战斗力，不能光看作战人员和武器装备一样。&br&&br&神经控制因素主要包括以下这几点：1，更多的运动单位被募集，和同步化募集。运动单位，我们可以简单理解，就是几十上百条肌纤维。肌肉是一大束肌纤维组成，做动作时，往往不是所有肌纤维都被激活参与发力。激活的肌纤维越多，发出的力量也就越大。有些人肌肉虽然发达，但很多肌纤维在动作时没有被激活，所以产生的力量较小。&br&&br&&p&肌纤维的同步募集也很重要。同步募集，意思是众多肌纤维可以在同一时刻一起被激活，一起收缩，这样的话，那一时刻发出的力量也就更大。不过这种观点目前存在一定争论。&/p&&br&&p&2，运动单位频率编码的增加。这一点可能不太好理解，我们这么假设：假如一个运动神经控制着1束肌纤维，神经上连根电线，接一个按钮。按一下，神经兴奋，这束肌纤维就收缩一下，但收缩幅度不大。连按三下，这束肌纤维就会连续保持一阵收缩，收缩幅度就比较大一些。&/p&&br&&p&但如果快速不停按，发出一连串高频电刺激，肌纤维就会一直收缩，并达到最大收缩幅度。这种收缩叫“强直收缩”，此时，肌肉发挥的力量最大。&/p&&br&&p&频率编码增加，就等于做动作时，让大脑不停地去按那个按钮，肌肉力量也就会增大。抗阻运动，尤其是快速抗阻运动在刺激频率编码方面比较有效。&/p&&br&&p&3，自发性抑制减弱。肌肉自发性抑制，意思是我们的肌肉，会自己限制最大力量的发挥。这有点像有些车，要安装个限速器，速度提高到一定程度，即便发动机还有提速能力，也要自动把速度限制在这个水平。&/p&&br&&p&肌肉收缩力量不能没上限，肌肉倒是有力气，肌腱或肌肉内部组织受不了。它们能承受的张力有限，力量再大，可能会出现损伤。肌肉为了防止这种事发生，也有个限速器，叫“高尔基腱器”。&/p&&br&&p&高尔基腱器也叫腱梭，位置在肌肉和肌腱的连接处。这东西能感受肌肉纤维承受的拉力，拉力达到一定阈值，支配收缩的运动神经元就会自动被抑制，肌肉停止收缩，同时拮抗肌可能也会收缩参与保护肌肉组织。&/p&&br&&p&有些研究认为，通过一些有针对性的训练，可以让腱梭失敏，也就相当于把肌肉力量限制器关掉或限制降低，这样也能使人发挥出较大力量来。我们经常看新闻报道，某老太太在火灾时抢救财物，抱起八十斤的大箱子健步如飞……这类报道可能有夸张的成分，但并不是不存在这种可能。强烈的神经应激，可能会暂时关闭腱梭，让人发挥出超常的力量。&/p&&br&&p&另外，对于多关节复合动作，多肌肉群的协调能力，也跟力量有关。&/p&&br&&p&所以，有些人虽然肌肉不大，但神经控制方面水平很高，也能发挥出不错的力量来。&/p&
这种情况是有的，其它楼层的回答都不错，可惜没有讲到根结，我简单说一下。首先，肌肉力量跟什么相关？主要是两点：1，肌肉本身形态，包括横截面积和长度等。2，神经控制因素。什么是神经控制因素？我们可以把它理解成肌肉的指挥者。肌肉要发挥力量，除了肌…
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&p&更新： iherb op 5l 涨价到76刀，同时还有10%优惠。实际到手价格在72刀。447RMB ,纵观其他诸如&/p&&p&美亚直邮，或是 VT 直邮价格也在71-73刀. &/p&&p&附上我的淘宝店的店名： 海淘受益终身的小店&/p&&br&&p&健身塑身群&br&&br&&/p&&br&&p&健身，准备买蛋白粉。&/p&&p&给大家科普一下：健身张肌肉1靠运动2靠休息3 补充蛋白质 &/p&&p&蛋白粉就是为了弥补平常饮食摄入的蛋白质不足，我们的膳食里淀粉比较多，蛋白质摄入不足。&/p&&p&想知道自己每天要吃多少蛋白质？&/p&&p&&a href=&/bmr-calculator.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BMR Calculator for Weight Loss&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&计算热量&/p&&p&&a href=&/tools/nutrient_calculator.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Carb, Protein, Fat Calorie Calculator&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&计算一天吃多少蛋白质/糖/脂肪&/p&&p&以我为例，我每天要摄入230克蛋白质，这么多蛋白质，要是都靠吃鸡蛋，那我要吃出动脉硬化了。（蛋黄我舍不得扔啊） 都吃牛肉吃不起，和牛奶？1L牛奶顶天也就35g蛋白质。靠喝牛奶会喝到恶心的。就是三者者搭配着吃，也是费时费事费钱。&/p&&br&&p&所以这种时候就靠蛋白粉来补充。&/p&&br&&p& 关于健身，也有人有兴趣，其实现在网络有详细的plan可用啦：&/p&&p&有健身房条件的：器械健身 &a href=&/fun/find-a-plan.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&无健身房条件
囚徒健身辅以无器械健身&/p&&p&二者区别 器械健身 更像健美 ，无器械更像是练外功，追求的是一种整体性的身体素质的提升。&/p&&br&&p&于是在经过漫长的蛋白质补剂知识的学习，海淘各家bodybuilding /京东/淘宝代理/淘宝代购/港淘，对比后，我选择iherb,海淘健身补给。&/p&&p& （大概半个月时间在研究买哪种蛋白粉和在哪买，贴吧知乎，smzdm ，etao 都被我逛烂了。我觉得我视力都下降了。 没办法，薅羊毛，能省则省啊）&/p&&p&为什么选iherb . 以我买的&a href=&/r-.htm?patter=60& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&OPTIMUM欧普特蒙100%乳清蛋白粉 极致牛奶巧克力味 2270g&i class=&icon-external&&&/i&&/a&为例，&/p&&p&IHERB上 71美金-（使用优惠码）减10美金，减去（订单大于60美金）优惠5%（也就是3美金）=58美金
，订单大于40 ，包邮，实际付款357 （领海淘节红包还要再减5元）&/p&&p&评论里有人贴图啦，自己去看咯。&/p&&p&接着我们来看其他渠道售价：&/p&&p&官网106美金 ，看这个链接 选择 5lb&/p&&p&&a href=&/products/100-Whey-Gold-Standard-p-201.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&100% Whey Gold Standard&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&/r-.htm?patter=60& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一淘 - 全网跳转接口&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/r-.htm?patter=60& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 京东进口蛋白粉OPTIMUM &i class=&icon-external&&&/i&&/a& 售价&b&￥669.00&/b&，&/p&&p&bodybuilding上58美金。看这个链接：&/p&&p&&a href=&/store/opt/whey.html?_requestid=643922& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Gold Standard 100% Whey Protein by Optimum Nutrition &i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，2.2kg(5磅)，看起来便宜不少，但是bodybuilding的运费要命，即使你选屌丝版super saving 一罐也要&b&US$37.33&/b& 美元的运费，,两罐&b&US$60.67&/b& ,三罐运费&b&US$85.38&/b& ..以此类推，你就会发现这个其实是个二级等差数列。错了，你就会发现，其实bodybuilding是非常不划算的。不过，bodybuilding在年底年中大促销买一送一的情况下会很划算，到时候再写个帖子呗。&/p&&p&上个图，感受下bodybuilding 的高大上&/p&&br&求购买链接4&br&&br&&p&有人求链接 &a href=&/store/opt/whey.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Gold Standard 100% Whey Protein by Optimum Nutrition &i class=&icon-external&&&/i&&/a&
自己下5磅的，2.2k的到结账截面&/p&&p&至于淘宝代购，先不说有没有假货。来看看价格。什么才338？兄弟你看错了，那个是2磅的。我们要看5磅的。&/p&&br&求购买链接1&br&&p&
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||&/p&&p&那淘宝代购会便宜多少？==================
香港代购455&/p&&p&当然，大概不是假货的。至于美国代购多少，自己去淘宝搜搜看。&/p&&p&最后要说的是如果你的肉身经常翻墙去香港，可以去香港bc-shop买。当然这种肉身翻墙的本事不在本贴讨论中。&/p&&p&&a href=&/r--s2.htm?patter=60& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一淘 - 全网跳转接口&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&至于蛋白粉为什么买op
Gold Standard 100% Whey 不买肌肉科技 phase 8? 因为1 这款蛋白粉在bodybuilding销量冠军，我们要相信群众的眼睛都是雪亮的（这么多人试过没问题），另外他的蛋白含量确实较高（划算，性价比高），iherb正好有5L的就买了。&/p&&br&&p&好现在上肉戏了。
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登陆 用购物的邮箱和手机号码后六位。&/p&&p&然后填写个人信息，上传身份证信息。&/p&&br&求购买链接&br&&br&&p&到这里就，完事大吉。&/p&&br&&p&
我还在等身份审核，虽然及时把iherb上英文名字改成中文，但是expcn上还是显示英文，不知道能不能通过。&/p&&p&后来换了护照，今天早上通过身份验证，然后发货了。撒花。&/p&&p&邮件：&/p&&br&求购买链接&br&&br&&br&&p&如果你买东西-10美元，折后价格&40 那可以免邮.那你可以自己下单。优惠码：NKD341 &/p&&br&&p&开了个新帖，欢迎大家来看看指正不错错漏：&/p&&p&&a href=&/detail/659418.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《营养圣经》 海淘营养膳食补剂推荐&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&p&我还弄了个群 ，&/p&
更新： iherb op 5l 涨价到76刀，同时还有10%优惠。实际到手价格在72刀。447RMB ,纵观其他诸如美亚直邮，或是 VT 直邮价格也在71-73刀. 附上我的淘宝店的店名： 海淘受益终身的小店健身塑身群健身，准备买蛋白粉。给大家科普一下：健身…
我和题主有过一样的问题，起初我尝试刻意矫正姿势，比如提醒自己挺直腰背，或是靠墙站立；类似成人的背背佳产品我也买过。。。说实话，没什么用，渐渐的我也就慢慢淡忘了矫正驼背这件当初很重视的事情。&br&但多年形成的不良姿势以及生活不规律等原因，我发觉这已经不是单纯的驼背问题了，颈椎疼痛、背肌劳损也随之出现了。我印象最深的莫过于：有一段时间内，我连续的“落枕”，一个动作不对，就不知道脖子或是背部哪条肌肉扭伤（非外力或压力的情况下），苦不堪言。举个典型例子：早上刷牙，家人和我说话我扭头看了一眼，额。。。册！脖子扭了。。。汗。。。&br&尝试过推拿、按摩、以及各种理疗，医生说我背部和颈部的筋都是硬梆梆的。。。所幸拍片后发现骨骼没什么大恙，轻微脊柱侧弯。&br&好啦，下面我来说说我是如何摆脱这种痛苦和矫正姿势的：&br&我最大的感受就是原来尝试过的方法都只是缓解和靠外力来矫正，治标不治本。我坚持健身到现在已经两年有余，偏重于无氧运动（简短热身，有氧放在无氧运动之后经行）。说实话，当初我是跟风去的健身房，吸引我的其实是较好的身形和性感肌肉块。之后我意识到：“肌肉是人体第二骨骼”这句话的的含义。&br&背部肌肉群加强的同时，我惊奇的发现原来那些毛病全都消失的无影无踪，整个人无论是站还是坐都比以前挺拔很多。我是小白，知乎里很多健身方面的高手，我就不详细讲解了。&br&另外，我目前正在学习游泳，我知道游泳也是极佳的锻炼方式。但目前我个人切身体会到最好的方式就是：健身。&br&生命在于运动，这是保持健康消除病灶最好的方式！也是唯一方式。
我和题主有过一样的问题，起初我尝试刻意矫正姿势，比如提醒自己挺直腰背，或是靠墙站立；类似成人的背背佳产品我也买过。。。说实话，没什么用，渐渐的我也就慢慢淡忘了矫正驼背这件当初很重视的事情。但多年形成的不良姿势以及生活不规律等原因，我发觉这…
想根据自己的一些浅薄经验谈谈关于卧推的一些小细节，希望能够帮到题主。&br&&br&
首先看一下这张图&br&&img src=&/d48a4ccb03_b.jpg& data-rawheight=&341& data-rawwidth=&708& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&/d48a4ccb03_r.jpg&&&br&
图一这种方式，在动作顶端有很明显的【肩部前移】，在发力过程中使手臂和肩膀过度紧张，并且胸部在这样的卧推过程中缺乏持续的张力，很容易导致在胸部力竭前手臂和肩膀就已经支持不住的情况。&br&
而图二，在稳定住肩胛骨的情况下，【挺胸沉肩】，在动作最高点的时候胸部仍承受持续的张力，同时也削弱了肩膀和手臂的力，可以更高效的锻炼胸部的肌肉。&br&
所以我想通过这张图谈谈卧推过程中的一点经验&br&
1、躺在训练凳上，收紧核心肌肉，拿起杠铃后，微调一下，稳定肩胛骨（可以理解为在动作过程中背部始终保持不动），挺胸（很重要）沉肩&br&
2、在推起和下降的过程中，肩关节的运动速度要大于肘关节的运动速度……这个不好理解，就比如在【放下】杠铃时，分解为:①有意识的先通过肩部下移，②再带动肘关节移动，③感受胸部肌肉的拉伸；在【推起】杠铃时，顺序如下:①有意识的用胸部发力，②胸部带动肩部的移动，③再带动肘关节移动。【注意】:动作最高点的标准动作如图2，沉肩不意味着肩部不运动，而是意味着限制了肩部的移动范围。&br&
3、多练习，尤其在初学阶段，可以用轻一些的重量做慢速的分解练习，如下放杠铃5秒，推起3秒，体会对目标肌肉的【控制感】和【发力感】，循序渐进的增加重量。&br&
暂时想到这么多，语言功力有限，只能写到这个程度了……希望能帮到您
想根据自己的一些浅薄经验谈谈关于卧推的一些小细节，希望能够帮到题主。 首先看一下这张图 图一这种方式，在动作顶端有很明显的【肩部前移】，在发力过程中使手臂和肩膀过度紧张，并且胸部在这样的卧推过程中缺乏持续的张力，很容易导致在胸部力竭前手臂和…
事实是：大部分直男都太高估自己了，以为自己扔gay圈里面直接变成名媛万人迷，在健身房里也不停地有人去搭讪或者偷窥，任何gay都禁不住你销魂一瞄，瞄了即射。&br&不过如果真的要把直男扔进基佬圈，大部分都会发现自己——比现在更悲惨&br&仅·此·而·已&br&&br&吓屎了，刚刚打开知乎都是“服务器提了一个问题”，还以为自己被封。我就回答一下同志相关不至于吧，幸好现在好了。&br&&br&开始正文。首先去健身房专心锻炼身体的同志，都是有追求的好同志（专门去健身房钓男人的除外）。有追求的好同志，是不会去和那些只对鲍鱼感兴趣的直男抱有太多幻想，就算真的是菜也只是看几眼，不会有其他动作。gay圈里面有长得更帅，性格更好，身材更壮，更加有才学，更加有钱的同志。大家都在努力让自己变得更好以配得上更好的人，没空去理会直男&br&然后再说你们说的在健身房被搭讪的事情。前面也说了，有一种gay，专门去健身房钓男人，这种gay，通常呢，啊，身材不行，脸长得也不好，所以不怎么好混，就是约炮都难，所以在健身房就会的寻找猎物。不过gay天生就是比较自知，如果是菜但是觉得自己配不上的话呢，不会自不量力送上去的；如果觉得自己能配得上对方，就会采取行动，马上上前搭讪。&br&&br&所以各位在健身房被搭讪的直男们注意了，你们被搭讪，意味着的是：你们被眼前的这位没追求，长得比较搓，身材不咋样，没钱还很娘的同志认为，你和他很登对(?(∞)?)（此处幸灾乐祸）&br&&br&前面多为调侃，请去健身房的直男和基佬看到别介意。我是一头肥gay，长得搓身材差没头脑没文化还不会说话。我平时去健身房只是健身而已，看到觉得好看的多瞥几眼就没有其他的了。倒是经常有个练得比较壮的男人跑过来跟我说话，莫名其妙地说一些他自己的事情，经常感叹要有女朋友抱着睡觉就好了，有一次还告诉我他在以前的健身房把一个基佬暴打一顿的故事。我和生人不怎么会聊天，和他说话最多就是笑笑偶尔搭一句两句。&br&&br&over
事实是：大部分直男都太高估自己了，以为自己扔gay圈里面直接变成名媛万人迷，在健身房里也不停地有人去搭讪或者偷窥，任何gay都禁不住你销魂一瞄，瞄了即射。不过如果真的要把直男扔进基佬圈，大部分都会发现自己——比现在更悲惨仅·此·而·已吓屎了，刚…
OK 谢谢妹子邀，首先，要了解妹子如何锻炼身体可以穿衣更美，就要说说如何定义女性的形体美，不过别误会 ，虽然我是健身行业人，也是重量训练大力支持者，但我也是强力反对女子竞技健美的一员。
我并不认同肌肉发达，线条过于突显的美感 ，当然，小发达，不夸张，我也可以接受的。&br&
我在另一个问题回答过，其实有一定范围数据可以依循，第一，是骨架比例：人类审美非常喜欢黄金分割，上下身比例为黄金分割的最好，当然，是下身要长一些， 其次，小腿（小臂）比大腿（大臂）长更符合审美。 第二，是体围比例，胸腰臀三者比例在 0.9-0.95：0.65-0.7：1
为女性第二性征的极致表现，可以说是性感的极高标准。对多数人可适当放宽。&br&第三，肌肉脂肪比例，肌肉比例可以结合着体脂比来看BMI
，在适当的体脂下，BMI在20-22最佳，在22-24属丰满，18-20为苗条，高于，或低于这个范围，一般不会好看， 而体脂比例最佳也是在20-22 但可稍放宽到26 下限则不能低于18 ，不然不光是审美问题，生理问题都会来找你麻烦。&br&&br& 关于穿衣，我还是那句话，不要为了衣服而特大范围的改造自己，结果是不可能的。一个腿长的模特穿起来好看的裤子，腿短的人，瘦到只有股骨，还是穿 着不好看的，对长期保持，又能健康生活的体型来说，不可能改造到离你先天体型很远的地步，锻炼对体型的改造，要本着就近原则。你肌肉发达，就运动型，你体态丰满 就丰满（可以略小号）型，你身材清瘦 就苗条型。&br&然后去选择合适你体型和气质的衣服。 这里，请提升美学素养，还有提高自己海淘购物能力。&br&&br&
关于锻炼，对于体型，其实没有哪块肉值得单独练它，全身都需要运动，而且 最好选择一项运动项目，做为爱好，长年坚持下来，五年后，它在你体型上改变的威力，会给你惊喜的。&br&
对于体态，这个才是健身锻炼需要关注的东西，很多姑娘体型差距不大，但体姿真是大减分项。&br&上个月的FIBO健身展会，参展很多健身业界的妹子，真是让人眼前一亮，其实有瘦有壮，但长年锻炼改变的体姿，展现的气质已经压倒外面妹子一头了。&br& 有关体姿的肌肉锻炼，请参阅我另一个答案：有哪些健身中被忽视的很重要肌肉。、
OK 谢谢妹子邀，首先，要了解妹子如何锻炼身体可以穿衣更美，就要说说如何定义女性的形体美，不过别误会 ，虽然我是健身行业人，也是重量训练大力支持者，但我也是强力反对女子竞技健美的一员。 我并不认同肌肉发达，线条过于突显的美感 ，当然，小发达，不…
健康的运动，无论是增肌还是减肥，最重要的是二件事：1、先动起来。2、坚持下去。&br&&br&我理解题主的意思，你的身体素质太差了，而很多健身达人给出的运动方式瞅着似乎难度太高，如果你直接照作，一来你的&三体&—体型、体重、体质都无法支撑你去完成那种强度的锻炼，很容易因为太累、太难而失去前进的动力。二来你根本没有办法保质保量的完成健身的标准动作，不仅达不到减肥增肌的效果，更可怕的是很容易因此受伤。所以，用一段时间来调整一下状态，这种心理也对，毕竟在学会跑之前，要先学会走嘛。如果是这样的话，我支持你预热一二个月的时间。&br&&br&当然，预热也是讲究方式方法的。&br&第一：你需要把作息时间调整过来。早睡早起是必需的。人类进化成日升而作，日落而息总是有那么几分道理，更主要的是，这是你每天能够按时保质保量进餐的前提。早饭吃饱、午饭吃好、晚饭吃少。如果你天天晚上不睡，早上不起，混乱的生物钟导致精神状态不济的同时，也会影响你的正常饮食——而吃，什么时候吃、吃什么、吃多少，绝对是健身能否能功的关键一环。&br&如果你平时没有这个习惯，刚开始会比较难，每天起床的时候就象要上刑场一样的痛苦。迷迷糊糊中会自己给自己找各种理由：哎呀，今天还有别的事，明天再起吧。哎呀，我再多睡半个小时好了。等等。。。。这时候就要考验你的毅力了，说实话，如果你连这一点都做不到的话，趁早还是死了健身的心吧。&br&&br&第二：你需要戒掉一些东西。比如：烟、酒、零食、饮料、肥肉、烤串、麻将、夜宵以及过多的XXOO。这些都是你肚子上那些肥肉的来源。你要控制它们，而不是让它们来控制你。你要学会厚脸皮，因为当你开始这么做的时候，你身边所有的朋友此时都变成了损友，他们会因为自己做不到而嫉妒恨你的努力，然后用各种言语上的刺激来阻止你、勾引你、打击你。如果你觉得自己离开了上面那些东西就失去了人生的乐趣或者无法承受身边人对你无休无止的吐槽的话，趁早还是死了健身的心吧。&br&&br&第三：你需要开始走起来。别听那些人瞎说什么卷腹、俯卧、上力量什么的，那不是你现在应该干的事。以你的体质硬上，只有受伤的命。你应该做的，就是一个字：走！无论是在户外公园里马路上，还是在室内跑步机，先做二三二个扩胸、压腿之类的活动一下关节，然后开走吧。时间在一小时，里程在五公里。时间富余的话，早晚各一次。&br&这个运动量不算大吧？能接受吧？可以坚持吧？哦，做不到？那你还是趁早死了健身的心吧。&br&&br&以上三点，就是你的预热了。坚持二到三个月，虽然你的肚子不会瘦多少，你的肌肉不会长多少，但你的整个身体素质会有一个相当不错的提升。这些都是真正走上健身路的基础，打好了，事半功倍。打不好，胎死腹中。&br&&br&如果你能这样坚持到二三个月以后，你的精神和身体状态也都能调整到了一个比较适合运动健身的程度，那么，来知乎搜相关的问题，里面会有一大堆的达人写了一大堆的东西等你去挖掘、去学习、去跟随。&br&&br&如果你连这二三个月的预热都坚持不下来，朋友，右上角请点叉，这辈子不要再和人说健身的事儿了，咱丢不起那人。&br&&br&最后，预祝题主能够成功。
健康的运动，无论是增肌还是减肥，最重要的是二件事：1、先动起来。2、坚持下去。我理解题主的意思，你的身体素质太差了，而很多健身达人给出的运动方式瞅着似乎难度太高，如果你直接照作，一来你的"三体"—体型、体重、体质都无法支撑你去完成那种强度的锻…
贴一篇两年前写的文章。&br&&br&&b&《强壮的意义》&/b&&br&&br&&b&优秀的成绩单&/b&&br&&br&&p&根据我的经验，如果一个人体重正常且身材健美，那么他多半是一个有着健康生活习惯和积极世界观的人。人们大多对苗条匀称的身材抱有好感，想必也是因为他们能从对方身上感受到健康的活力和积极的态度吧。&/p&&br&&p&从这个意义上来说，我觉得人们热衷于健身并不能单纯地被认为是为了追求外表美或者是耍帅。也许开始健身的初衷是为了想拥有更加吸引异性的身材，但通过锻炼，最终你的生活习惯、健康、性格、甚至人生，都将发生积极的改变。&b&我现在理解的强壮的意义在于一方面能够抵抗生活的重压，另一方面能够更轻松的完成生活给你的任务。&/b&&/p&&br&&p&体力虚弱的人，肌肉含量少的人，神经网络通常比较简单。什么是“简单”呢？就是指抗压力较弱。也就是说，情绪容易受话语权的刺激产生大幅波动，或者指的调整作息，情绪的能力较弱。而随着体力的增强，神经网络也会变得更加可靠，面对负面的压力与攻击时，也能找到灵活多样的解决办法。不会只是抱怨“怎么办呀”“真让人头痛啊”，而会用更乐观的态度来回应，“嗯，还能这样嘛”。&/p&&br&&p&没有人天生拥有好身材。人体就像是一面镜子。只要你努力了，努力的结果就会真实地在你身体上得到体现。彭于晏是我知道的体脂含量最低的人，然而他是怎么保持的呢？他现在还保持着每天锻炼，随时锻炼的习惯，他的饮食也极其注意少盐少油，只吃蔬菜和鸡胸脯肉。他的人鱼线堪称完美，而这正是有规律的锻炼和健康的生活习惯给他的回报。我们羡慕的那些明星们之所以能够拥有傲人的身材，是与他们的努力分不开的。如果一个人拥有完美的身材，那背后一定隐藏着他所付出的努力和汗水，好身材就等同于一张优秀的成绩单。&b&让我们为了并不泛滥的性感而努力！&/b&&/p&&br&&p&&b&基因重要吗&/b&&/p&&br&&p&有人会说，也许我们亚洲人看起来不如欧美人壮是基因的缘故。这个问题可以用如下理由来反驳。&/p&&ul&&li&生活经验：我生活的城市新加坡华人肌肉男的水平不比欧美人差。我也见到过很多瘦弱的欧美人。从科学角度来阐释就是你的基因只会影响到你的骨架，而你的肌肉水平基本来自后天的锻炼和饮食。这个我好好说说吧，基本上体形可以分为三种，外肧，内胚，中胚，外肧是一种骨架较小的体形，内胚是相反的，世界上很多健美先生是外肧，小骨架的人往往赘肉脂肪很少，配上好看结实的肌肉，那感觉帅爆了！&br&&/li&&li&电视剧电影经验：喜欢看韩片的人好好看看里面的平均水平怎么样？&/li&&li&体育明星的经验：姚明出国前后对比，刘翔的统治110栏。&/li&&/ul&&p&好了，上面的这个回答没啥理论依据，全靠经验，下面上硬菜，这个差异是如何来的。这里只讨论为啥中国人（男女都有）不如欧美人强壮。&/p&&br&&p&·
&b&锻炼不足。&strong&实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。&/strong&&/b&在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。不锻炼，怎么长？&/p&&p&·
&b&蛋白质摄入不够，&/b&基本上这条一般伴随这前一条，一方面，锻炼的缺少基本上断绝了身体摄入大剂量蛋白的可能性，另一方面，
锻炼的缺少也都伴随着营养学知识的缺乏，更不会考虑蛋白质摄入的问题。&/p&&p&·
&b&对健身知识的缺乏。&/b&健身是一个非常系统的技术活，不是说随便练练就行的。大部分人太高估自己了，他们说我不想练成肌肉男，这就像是说：“我不想打乒乓球，怕打成张怡宁的水平”，我们姑且认为他是因为无知吧。在我的理解，很多人，尤其是女生，都讨厌肌肉男，我同意，的确肌肉男感觉不够温柔，但是大部分人是练不成的。我的健身目的，就是为了获得一个健康的体质和能够吸引异性的资本。前者主要表现在肌肉的力量，速读和耐力上，而后者呢，其实大部分人都是照着彭于晏，高以翔，吴彦祖来练的，施瓦辛格那个估计没几人愿意练成那样。&/p&&p&·
&b&对营养学知识的缺乏。&/b&大部分人分不太清各种维生素的作用，各种食材的比例。大部分人的维生素和蛋白质摄入量是不够的。大部分中国人对于鸡蛋的认识还停留在“一天只能吃一个”，对蛋白粉的认识还停留在“吃多了会把身体搞坏”“吃多了伤肾”上。这完全是夸张。以后细说。&/p&&p&·
&b&传统养生学体系的不完备。&/b&中国人的养生体系中没有运动这至少占了一般的内容，中国的养生基本上重点在作息，饮食等等，尽管对运动也有阐释，但是明显重视不足。养生这件事是一个木桶效应，不能有短板，不锻炼吃的再好有啥用？&/p&&br&&p&·
&b&归根结底的原因：&/b&&/p&&br&&p&&b&我国还处在社会主义初级阶段。&/b&&/p&&br&&p&&b&这点恐怕没有任何异议吧。&/b&咱分析一下。&/p&&br&&p&o
经历三年自然灾害，那个年代怎么会有健身的氛围，从来没有接触过，怎么会有这样的习惯。&/p&&p&o
然后爸爸这辈子人，同样，生长在有爷爷奶奶辈人早就的没有健身氛围的环境里，而立之后有健身习惯的人的比例很小。&/p&&p&o
然后是80后，现在的80后大多已经步入社会工作，正处在事业的打拼阶段，国内压力那么大，节奏那么快，很难做到一周四次健身房每次两小时或者每天早起跑步半小时，承认吧。&/p&&p&o
然后是上大学的这帮人，国内你若不是富帅，你不得拼一下子呀，努力打拼其实不影响锻炼的，但是需要比较全面的健身知识和健身热情，国人知识匮乏，整个社会对健身者的鼓励又明显不足。很多人没有那些健身知识和热情，于是放弃了健身。出国人同理。有几个人是富帅呢？&/p&&p&o
然后是高考之前的这帮人，体育课形同虚设，家长不鼓励，学校没氛围，课业负担重，等等理由吧。&/p&&p&o
以上的任何的最终原因都是物质基础不够，看看我们的邻国韩国日本新加坡就知道了。韩国看韩片，日本看日剧或者羞答答的电影，日本的男优，尽管有很猥琐的，这部分人大都是上了岁数的人。可是你观察他们的年轻一代，明显平均身材比国人好。&/p&&br&&br&完。&br&&br&&p&这本是个一个系列文章，所以本文到最后没有结尾，写的有点乱。再加几句吧。&/p&&br&&p&一直有健身，但不是特别刻苦的那种，慢慢体会到长点肉真难。所以越发敬畏那些身材好的人。另外呢，健身不用求回报，因为健身过程中的泵感就是你的所得了，那种快乐很值得你为之付出。&/p&
贴一篇两年前写的文章。《强壮的意义》优秀的成绩单根据我的经验，如果一个人体重正常且身材健美，那么他多半是一个有着健康生活习惯和积极世界观的人。人们大多对苗条匀称的身材抱有好感，想必也是因为他们能从对方身上感受到健康的活力和积极的态度吧。从…
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