第一、LZ是来找存在感的　　第二、所谓用生命减肥，指的是目前第一人生目标是减肥，往后一段时间中，和减肥相比，学习、工作等都可以押后考虑，这种心理状态，而不是以身体健康为代价　　第三、LZ是失败案例，但是LZ自认为自己关于减肥的一些想法基本正确，知道自己失败的原因在哪里，所以请一些抱着“LZ失败了，经验有个P用”这种想法的tyers轻拍，LZ是BLX，桑不起　　第四、LZ知道自己关于减肥的一些知识和各位大神比还相差很多，所以欢迎各路大神指导　　第五、假如LZ的观点不符合普遍实际，欢迎指出　　第六、LZ已经毕业，工作已辞，所以时间充足，没错，LZ就是无耻的 啃！！老！！族！！！假如就这点想抨击LZ的的tyers，跪求你们右上点叉，你们也许会说LZ太天真，在浪费生命，拖累父母，太在意肥胖，不知道现实的残酷balabala。。。。LZ同意你们的观点，但是LZ没有优秀到可以让社会忽略这身肥肉的地步！！！！！！！！LZ不能改变自己的智商，只好努力改变自己的身材。。。。。。。　　==========================================================================　　友情提供减肥知识资源　　薄荷网：从入门到高级的减肥知识都有　　豆瓣小组：/group/93611/?ref=sidebar 理论性强，若仔细研读，则继续看LZ帖子的需求会大幅度降低　　==========================================================================　　PS：LZ前几天开了一个帖子，记录p90x的练习过程，求同好交流　　　　PPS：本帖前面的很多内容是直接复制p90x帖后面的几段内容，LZ希望本贴可以成为减肥科普加交流帖，p90x则属于同好交流帖
楼主发言：761次 发图：
　　正文开始　　所谓大基数--LZ自认为超过健康体重20斤以上才算大基数　　所谓零运动基础--LZ自认为满足爬两层楼梯都会觉得喘，上学时的所有体育课都属于放羊模式这两个条件，有减肥欲望的妹纸们请继续往下看　　1、请明确自己为何要减肥，就你的现实生活而言，减肥的实际目的有哪些，诸如BF嫌弃我胖这类在意别人看法的原因，请右上点叉，慢走不送。。。倘若是为自己考虑，不管是为了穿漂亮衣服还是身体健康，哪怕是为了面试时pass掉外貌因素（这个原因绝对有！！！！），那么恭喜妹纸们，你们会有充足的动力坚持下去！！可以接着看第2条　　2、请做好至少六个月的奋斗时间，速成减肥法这么神奇的东西LZ真心不会。。。。。假如你有这么长的耐心，请继续看第3条　　3、请把脑袋里所有类似于21天减肥法这类节食减肥的理念统统丢掉！！！！不要跟楼主说XXX明星用XXX法节食减肥这样的话，明星有专业的营养师、医生跟着全程监督，你有么。。。。。（假如真的有妹纸有，请当做没看见LZ上面的话 -。-），豆瓣上的一位大神说得好，任何节食减肥都是人生作弊，会遭天谴的！！！！（还好LZ醒悟的早。。。。）　　4、请做好运动减肥的准备，不要跟LZ说运动减肥会反弹，LZ之所以会反弹，完全是因为往死里吃 （每天早上起码两个大肉包，中午盒饭吃得精光，下午加一大块巧克力，晚上起码一份酸辣粉/麻辣烫，蛋糕慕斯之类的西点每周吃多于4份，烤鸭鸡爪无限量啃，运动量就是饭后散步几十分钟，散完步继续吃。。。对于代谢速度在一般水平的LZ来说，长胖是必然的，LZ那段时间因为工作、生活关系，心理压力大，全靠吃来发泄，现在回想起来真心觉得那不是自己。。。。这个LZ必须忏悔。。。。）　　假如接受以上4个观点，请继续往下看
　　减肥期间的宗旨：均衡饮食为主，合理运动为辅，保证摄入热量小于消耗热量　　大部分大基数的妹纸们，饮食方面都存在问题，区别只在于严重与否，请坚信，只要饮食方面做到位，哪怕不运动，也会比原来健康
　　减肥前需要对自己的身体状况有一个大致了解，身体有明显的病症的妹纸们，请先调理好身体再考虑减肥问题，身体没有大问题的妹纸们，需要知道：　　1、自己的基础代谢　　2、自己现在每天摄入食物的热量以及营养比例，　　3、自己的体能的强弱程度 　　请让LZ回答诸如“我 身高XXcm 体重XX斤 基础代谢是多少”这样的问题妹纸们请拿起计算器，自行度娘（LZ本质上是个懒人，开帖子已经是奇迹。。。），连这点功夫都不愿花，那么更不用提后续了。。。。。
　　关于减肥时期怎么吃的问题　　大方向：以蔬菜为主，以纯蛋白质为辅，以适量油脂及淀粉类主食为补充　　警！！告！！：“肾胆肝脾”有问题的，不建议使用任何营养偏向性减肥餐；有家族遗传病史的，也请谨慎。无论何种，要减肥，先对自己负责！！！（转载自豆瓣）
　　继续怎么吃的问题：　　1、总结自己最近一段时间的饮食，找出其中高热量且加工程序多的食物（例如膨化食品、碳酸饮料这类），选择自己长期不吃会SHI或者会导致心态不健康的食物留下，其他的统统抛弃　　2、选择多种自己在以后一段时间里，不讨厌吃并且方便买到的自然类食物（粮食、蔬菜、水果），了解这些食物的热量、营养价值、所属类别（例如 鸡蛋是蛋白质类，黄瓜是蔬菜类、苹果是水果类、牛奶是乳类），吃外食的妹纸们同理可推　　3、根据自己的实际情况，设计可行性高的减肥餐，热量的最低标准是满足自身的基础代谢，如何设计可以参考成功案例（TY的成功人士很多，都可以参考），适合自己的才是最好的~~~~　　4、秉着一粒芝麻最好也要分成5份吃的精神，少食多餐，饿了就去觅食，慢慢吃，记住是慢慢吃，感觉不饿就停下（LZ才不会说有好几次啃香蕉吃了一半不想吃放在手边结果以为是香蕉皮就扔掉了这样龌龊的事情呢 ╭(╯^╰)╮）　　5、晚上睡前的饥饿感影响睡眠的话，当天热量未达标，酌情吃适量合适的食物（低热量易消化）；当天热量超过基础代谢（在完全没有运动的前提下！！），请忍耐，实在忍不住就吃一点点吧，主会保佑你的。。。。。。
　　居然有小广告。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
　　对于大基数的我们来说　　食物是无罪的　　有罪的是吃得太多的我们
　　马克，勿太监，　　
　　关于运动的问题　　核心思想：运动时心率达到燃脂范围，保持这一程度30min及以上　　心率自测土方法：十秒钟的脉搏跳动次数*6　　1、真正零基础的妹纸们，一定要动起来！！！！！不管是跑步、快走、散步，哪怕就是随便扭一扭也行，动起来！！！！！跳不动的就跑，跑不动的就走、走不动的就原地扭。。。。。。。　　2、对于方便户外运动的妹纸们来说，最安全最容易坚持的运动方式是快走！！！！听听音乐神马的，一小时piu~一下就木有了，但是这是建立在走路姿势正确的基础上！！！　　-----------------------------------------------------------　　以下这段内容转载至豆瓣/group/topic//　　正确的走路方式应该是大腿用力。但大家一般搞不清楚怎样是大腿用力而不是小腿，有时候你步子跨的再大也依然是用小腿..... 　　经验是，夹臀走（提臀）！挺胸抬头收腹~不管你走的速度如何，夹臀会不自觉地使走路重心提高，自然的带动大腿，放过小腿~~ 而且，一举多得~~ 夹臀走1小时保证你的PP酸疼，达到了塑型又练肌肉的效果，同样对大腿有赘肉的MM效果也很好~ 　　----------------------------------------------------------　　对于不方便户外运动，但想快走的妹纸们，推荐视频Leslie Sansone - walk at home系列　　3、嫌弃快走太枯燥的妹纸们，可自行寻找合适的有氧操练习，神马去健身房学习，网上视频，选择很多　　LZ推荐：pump it up系列，莱美的body jam系列，易海燕系列，王莹系列 balabala 　　开始的时候可以先不忙着下载，跟着在线视频做几次，选择自己最顺眼的，坚持下去，基本上扛过最开始的两周，你就赢了~~~　　4、理论上说任何纯有氧坚持30min以上才有燃脂效果，但是请根据自己的身体酌情实行，循序渐进
　　@彩色阿飘 9楼
12:51:41　　马克，勿太监，　　-----------------------------　　LZ会努力哒~~
　　关于运动减肥告一段落后，为了保持身材，是不是一辈子都要坚持运动否则会反弹的问题　　（以下内容为LZ对一个妹纸的回复，是LZ个人理解，如有原则错误，欢迎指出，LZ会努力更正）　　运动做一辈子也没啥坏处吧。。。。。。。　　在适合自己的健康范围内的合理饮食基础上，运动了会提高新陈代谢速率，加大自身的基础代谢，在完成既定目标后，停止运动，依然合理饮食，反弹的可能性很小（除了不可抗因素诸如生病吃激素神马的）　　形象点说哈：　　假设一个胖妹纸A　　减肥前的身体基础代谢是1200大卡，每天平均消耗热量1500大卡，每天吃的东西热量是1500大卡，那么她会保持原状　　减肥时不运动，每天吃的东西热量减到1200大卡，每天消耗热量依然是1500大卡，那么她会瘦，但是她每天只能吃不到1500大卡的东西，长此以往，她的身体会逐渐习惯，调低自身基础代谢，与减肥前原先相比完全一样的活动量，她可能只需要消耗1200大卡就可以满足该活动强度，那么她以后只能吃1200大卡的东西，不然会反弹，这么想是不是很苦逼。。。。。。。　　运动减肥时，每天摄入热量1500大卡与平时非运动时消耗热量齐平，此时加入额外的运动量=增加消耗的热量，总摄入量小于消耗热量，A会瘦，一段时间后，身体习惯这种状态，此时A身体的肌肉得到锻炼，心肺能力提高，基础代谢会提高，可能会由原来的1200大卡增加到1400大卡，那么她每天吃至少1400大卡的东西，哪怕每天只躺在床上也不会胖，比不运动减肥相比可以多吃200大卡的东西！！！　　假如A继续锻炼，调节饮食，等到自身基础代谢达到1800大卡，加上平时的活动消耗，就算2000大卡，那么她不额外运动，每天可以吃2000大卡的东西也完全不会胖！！！！2000大卡是神马概念，普通妹纸，普通吃饭，再加个小零食啥的，想超过2000大卡难度还是不小的~~~~每天吃2000大卡的东西，享受美食神马的，完全没关系
　　马一个　　
　　妹纸们务必注意的是　　在选择无论是High Intensity Interval Training or Interval Training or 传统的匀速有氧 or任何一种运动方式之前，请先了解自己的体能情况，判断自己在中高低不同的运动强度时，自己的身体感受是神马，心率是多少，这样才可以实现高效率减肥　　举例：　　两个妹纸 A和B　　A有一定运动基础，速率5km/h时长1h的运动量跟喝水一样轻松，心率不能满足燃脂心率　　B零基础，速率5km/h时长1h的运动量，心率达到燃脂心率区间　　那么A如果想要有较好的效果，就需要换成比快走强度打得运动（小跑，跳有氧操），B则可以选择快走　　其他类似情况请自行推导
　　有耐心有，和我一样用生命在减肥，并且时间充裕的妹纸们，建议在了解健康减肥常识的基础上，列好自己的减肥计划　　详细点的 可以从每天几点起床 几点开始运动 运动内容有哪些 时间多久 今天什么时候 吃了哪些东西 热量是多少 营养比例大致是怎么分布的 今天身体状况是什么 隔一周再回过头总结 哪里做的不好 需要改进 哪里效果好 原因是什么 下周怎么改进　　秉着发现问题-分析问题-解决问题的精神 只要坚持最多一个月 就会有一套比较适合自己的减肥方法了 效果完全不需要怀疑 而且怎么吃得健康也会有经验
　　减肥计划的制定和减肥过程记录，也许有妹纸会想：谢特，真特么烦！！！！　　没错，LZ当初就是这么腹诽的！！！于是在大概有个减肥计划框架后LZ就开始减肥，结果效果不好，然后才老老实实写计划记日记作总结。。。。。。。　　当然这么详细的记录，LZ只在初期坚持了一个月左右，后来只在有惊喜成效发现，或者计划完成度很差的情况下才会记录
　　计划制定初期需要注意的几点　　1、先找好可以实现的大目标，并保留充足的时间完成　　单单以体重举例：　　假设妹纸A 身高165cm 体重170斤 基础代谢1500大卡 目标体重110斤 计划完成时长8个月　　则平均每月需减重7.5斤（对大部分经历过极端减肥法的大基数妹纸们来说，7.5斤/月不是属于高山仰止般的存在吧。。。。。）　　以上是总目标，决定好后，请把它抛到脑后，开始制定月计划
　　2、月计划的制定，LZ认为，是最繁琐，最重要的，特别是第一个月（对于从不运动的大基数妹纸，第一个月会是最难熬同时最有成就感的一个月，LZ称其为疼痛快乐月-。-）　　继续以妹纸A举例　　第一个月：目标减重-7.5斤，冲刺减重-10斤，最低减重-6斤　　运动方法-XX 　　每天运动时长-1h 　　每天运动时间-XX点　　每天摄入食物总热量-1500大卡　　每日计划　　起床时间：XX点　　早饭：500大卡　　早上加餐：100大卡　　午饭：600大卡　　下午加餐：100大卡　　下午运动：1h，-300大卡　　晚饭：200大卡 　　睡觉：XX点　　计划定好后，尝试实行两三天，观察自己的完成情况，在没有出现按着完成会严重影响生活的极端情况下，请坚持，实行初期，肯定会遇到很多问题，那么请记下这些问题，先自己寻找原因，把能想到的可能性记下，再动用自己所有的能办到的手段去寻找原因（譬如咨询各种大神，参考各种成功案例），如果得到矛盾的解释，那么请根据自己的实际身体情况判断（也许你的问题是简单的，但人体是复杂的-----by豆瓣某大神）　　只要认真执上述内容，那么开始的三天过去后，经过调整的每日计划已经基本符合实际了，客观执行难度会降低，剩下来的就看妹纸们的主观意识了~~~~~~
　　马克 回家继续看
　　要减35斤的大基数马克　　
　　以上内容可能会给人　　LZ理论充足，言辞各种斩钉截铁，行为雷厉风行（这个词是这么用吧。。。。）的错觉　　那是因为LZ是，不打无准备之仗的脑残粉，同时是三天打鱼两天晒网的典型，又以zhuangbility为人生爱好，矫情做作为怡情方式。。。。。。。。。。。　　减肥对于LZ来说真心非常困难，但是LZ会为此全力以赴，和妹纸们共同奋斗　　----------------------------------------------------------------------　　LZ的存货已经清空　　看过上面的内容，可以接受的妹纸们可以着手准备了　　假如确实可以对妹纸们有帮助 LZ很荣幸　　后面LZ会写一些类似小贴士的内容，也欢迎tyers一起交流
　　马克，　　
　　楼主说的很好，我现在也在减肥期间 真心觉得算好自己的基础代谢率然后一天都要算着卡路里吃东西 食量会控制很多，我以前是个大饭桶，自从开始算了卡路里食量少了很多很多。　　
　　正在减肥
　　马一记
　　楼主你的目标体重是在薄荷网算的吗？它说我是112，那就超了20+了，但我以前常年120左右，去年开始（也许有月经不调的原因）胖了10多斤，现在在喝中药，这样也按你说的标准来吗？
　　现在养成了吃什么东西前第一反应就是看热量表的习惯……　　减了一个多月，就是戒掉晚饭，平时不怎么吃主食，多吃蔬菜水果，晚上偶尔去跑个四五圈【考研党真心木时间T^T】，蓝后……现在每个人看到我都是：哇你现在好瘦啊！-O-　　
　　每天吃的食物热量怎么计算啊？
　　@包子脸和大饼脸 25楼
13:37:05　　楼主你的目标体重是在薄荷网算的吗？它说我是112，那就超了20+了，但我以前常年120左右，去年开始（也许有月经不调的原因）胖了10多斤，现在在喝中药，这样也按你说的标准来吗？　　-----------------------------　　假如你所说的目标体重 是指LZ上面举得例子的话　　上面的所有数据（非转载部分）都是LZ瞎写的。。。。。LZ太懒了。。。。。如果给妹纸们造成误导，LZ忏悔。。。。。。　　薄荷网上的计算方式应该没有问题　　大姨妈不正常原因很多，既然你在喝中药调理，遵医嘱为佳，然后再在身体可以接受的情况下减肥
　　马克　　
　　特此声明：　　LZ不提倡以体重作为衡量身体是否健康的唯一标准的！！但是对于我们这些大基数的妹纸们来说，最直观有效的激励方式就是看体重ceng~ceng~往下降，为了尽可能增大减肥的愉悦感，LZ才以会以体重举例　　LZ自己在减肥过程中，体重不变了就看围度，围度不变了就捏捏自己的肉紧没紧，没办法判断肉的紧致变化程度，就看自己的精神状态有没有改善，总之充分发掘自己在减肥时期受到的益处
　　@谁家的小米 28楼
13:44:16　　每天吃的食物热量怎么计算啊？　　-----------------------------　　薄荷网上可以查找
　　LZ之所以在标题上写明大基数，是因为LZ自己就是大基数，对于大基数减肥的感受最有体会，建议被采纳程度最高，　　理论上以上所有建议也是可以满足小基数的妹纸们的，请酌情参考
　　马克～　　
　　@西瓜nana 26楼
13:40:11　　现在养成了吃什么东西前第一反应就是看热量表的习惯……　　减了一个多月，就是戒掉晚饭，平时不怎么吃主食，多吃蔬菜水果，晚上偶尔去跑个四五圈【考研党真心木时间T^T】，蓝后……现在每个人看到我都是：哇你现在好瘦啊！-O-　　-----------------------------　　妹纸如果主食不怎么吃的话，那么有没有从其他方面补充碳水？　　如果没有，长此以往，也许你的身体会渴求碳水类食物的　　不知道你的运动强度大不大，如果对你来说偏大的话，蛋白质类的补充也是不能忽视的　　考研党 应该是营养方面更需要注意搭配合理哒
　　马　　
　　@包子脸和大饼脸
13:37:05　　楼主你的目标体重是在薄荷网算的吗？它说我是112，那就超了20+了，但我以前常年120左右，去年开始（也许有月经不调的原因）胖了10多斤，现在在喝中药，这样也按你说的标准来吗？　　-----------------------------　　@steamedbreads 28楼
13:47:04　　假如你所说的目标体重 是指LZ上面举得例子的话　　上面的所有数据（非转载部分）都是LZ瞎写的。。。。。LZ太懒了。。。。。如果给妹纸们造成误导，LZ忏悔。。。。。。　　薄荷网上的计算方式应该没有问题　　大姨妈不正常原因很多，既然你在喝中药调理，遵医嘱为佳，然后再在身体可以接受的情况下减肥　　-----------------------------　　不是上面的数据，只是想知道是否算大基数以及减肥应减到多少体重，我170高想给自己定在116-120左右觉得脂肪多点对大姨妈好点，然后薄荷网说标准体重112，我的目标是不是太宽容了。
　　@包子脸和大饼脸 36楼
14:15:33　　不是上面的数据，只是想知道是否算大基数以及减肥应减到多少体重，我170高想给自己定在116-120左右觉得脂肪多点对大姨妈好点，然后薄荷网说标准体重112，我的目标是不是太宽容了。　　-----------------------------　　大基数这个标准是LZ自己定的，因为有的妹纸想减7、8斤也自认为是大基数　　你觉得自己是大基数，那么就是啦　　你可以判断自己大姨妈为什么不规律吗？LZ高三时大姨妈停了好几个月，看医生后，知道压力太大，身体脂肪太多，导致内分泌失调了。。。。。。。　　来大姨妈是需要热量的，这也是为什么很多妹纸节食后，大姨妈不正常的原因　　我觉得你可以把重点放在关注自己的体脂率上，体重只是次要因素　　---------科普时间-----------------------　　以下内容转自豆瓣/group/topic//　　关于体脂率　　判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。 　　脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。 　　----------科普结束--------------------------
　　@包子脸和大饼脸
14:15:33　　不是上面的数据，只是想知道是否算大基数以及减肥应减到多少体重，我170高想给自己定在116-120左右觉得脂肪多点对大姨妈好点，然后薄荷网说标准体重112，我的目标是不是太宽容了。　　-----------------------------　　大基数这个标准是LZ自己定的，因为有的妹纸想减7、8斤也自认为是大基数　　你觉得自己是大基数，那么就是啦　　你可以判断自己大姨妈为什么不规律吗？LZ高三时大姨妈停了好几个月，看医生后，知道压力太大，身体脂肪太多，导致内分泌失调了。。。。。。。　　来大姨妈是需要热量的，这也是为什么很多妹纸节食后，大姨妈不正常的原因　　我觉得你可以把重点放在关注自己的体脂率上，体重只是次要因素　　---------科普时间-----------------------　　以下内容转自豆瓣/group/topic//　　关于体脂率　　判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。　　脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。　　----------科普结束--------------------------　　@steamedbreads 37楼
14:28:02　　-----------------------------　　感谢科普，关于大姨妈医生问我是不是心情不好，因为别的都异常，我也确实经常心情不好，现在在调整心情，觉得运动后心情都会好些。
　　@包子脸和大饼脸 38楼
14:45:03　　感谢科普，关于大姨妈医生问我是不是心情不好，因为别的都异常，我也确实经常心情不好，现在在调整心情，觉得运动后心情都会好些。　　-----------------------------　　保持良好的心态 对减肥也很重要哒
　　马　　
　　@包子脸和大饼脸
14:45:03　　感谢科普，关于大姨妈医生问我是不是心情不好，因为别的都异常，我也确实经常心情不好，现在在调整心情，觉得运动后心情都会好些。　　-----------------------------　　@steamedbreads 39楼
14:47:28　　保持良好的心态 对减肥也很重要哒　　-----------------------------　　是滴，现在每当心情不好我就幻想瘦了穿各种漂亮衣服的情景。刚才测了体脂大概33.4，是挺胖的。
　　假如妹纸们已经选择开始运动了，那么　　1、请注意保护好自己的胸部！！！！你们没有看错，列在第一点的就是胸部！！！！甚至有的妹纸不喜欢大幅度动作的一个原因就是不爽胸前两坨肉的跳动（例如LZ），解决方案：A 做强度足够但不需要跑跳的运动（例如中高强度的瑜伽/普拉提）；B 买一个质量好且合身的中高强度的运动小bra　　个人经验是B优先选择　　LZ的理由是这样的（也许有错误，这个是根据LZ有限的知识加经验得出的）：　　前提条件 ①体能好=心肺能力好=肌肉发达=基础代谢高=不易吃胖　　②体能好=跑跳能力强　　LZ最终目的：形成不易吃胖体质　　得到等式：跑跳能力好=不易吃胖体质　　结论:LZ需要锻炼跑跳能力→LZ需要运动小bra
　　@包子脸和大饼脸 41楼
14:53:10　　是滴，现在每当心情不好我就幻想瘦了穿各种漂亮衣服的情景。刚才测了体脂大概33.4，是挺胖的。　　-----------------------------　　这是LZ初期的激励方式　　现在LZ的激励方式比较龌龊-----------穿两个月前合身的衣服
　　有道理　　
　　馬克　　
　　楼主楼主看到我~平时睡到九点多，11点直接吃午餐，一杯绿豆汤+一煎饼，晚上一两饭+一肉一菜，晚上跑步4圈，科学吗？现在肉松松的
　　继续关于运动的小建议　　2、不管哪一种运动，在不损伤身体的前提下，请保持姿势的标准。例如不管是走路or跑步，核心是提高重心，用大腿带动小腿（实际指导请返回看上文）　　3、请保护好自己的膝关节，深蹲的动作，除非特别说明，膝盖不要超出脚尖，膝关节疼的妹纸们可以去参考这个帖子/note//　　4、运动一会肋下疼痛，可能原因（个人经验，无理论支持）　　A 胃装的里东西比较多（运动前喝太多水也在此范围内）　　B 动作不到位（包括动作幅度太大太夸张）　　C 呼吸和动作没有配合好　　解决方案：停止激烈运动，缓慢踏步，调整呼吸，感觉不适感减轻后继续未完成的事业（这时可以适当减少腰腹运动）　　5、动作和呼吸配合好，尽量鼻子吸气嘴巴呼气　　6、运动时穿合适的鞋子　　7、运动前的热身（减小运动受伤几率）和运动后的拉伸（美化身体线条）不可忽略　　8、激烈运动后的蛋白质补充不可忽略
　　@dima0301 47楼
15:42:46　　楼主楼主看到我~平时睡到九点多，11点直接吃午餐，一杯绿豆汤+一煎饼，晚上一两饭+一肉一菜，晚上跑步4圈，科学吗？现在肉松松的　　-----------------------------　　1、你的作息时间不是被大多数人认可的健康作息时间　　2、不知道你的基础代谢和每天摄入的具体热量和营养比例　　3、LZ认为晚饭应该减少碳水的摄入（细粮类主食）　　4、若每晚22点睡觉，推荐的运动时间是16点-21点　　5、建议把此帖的前几楼好好撸一遍，看推荐的网站，打下坚实的理论基础　　综合以上5点，请自行判断自己现在的方式是否科学
　　楼主大好人　　
　　关于大姨妈的问题　　首先　　妹纸们，一定要吃好吃饱，不然大姨妈不会爱你们的！！！！！！　　大姨妈离开后一个星期，身体吸收最好，减重效果最好，但是食欲也许会有所增加　　大姨妈开始前一个星期，减重效果最差，体重可能会回升，可能原因是身体在储存水分　　大姨妈期间，在保证身体舒适的前提下，选择温和的运动
　　碎碎念：其实减肥也要注意不能太教条主义　　那些理论也是根据大量的实验数据统计出来的　　但是人体是复杂的 每个人都有差异　　尽量在大方向上不出错就可以
　　呃。。大基数= =
　　夏天了，运动出汗多，补充水分很重要，所以来科普一下喝水的问题 　　详细内容可以去看 /posts/view/4347 那里写的很详细 　　LZ就直接罗列注意点了　　中心思想：少量多次　　1、非早晨锻炼 喜欢运动前补水 那么开始运动前一个小时 慢慢喝下300ml左右的水 　　运动过程中 15-20min 感觉口渴 则慢慢喝几小口 每小时的饮水总量不超过600ml　　运动后喝水也要注意少量多次　　2、早晨锻炼
运动前必须补水 但是不能过多 200ml左右为宜 同时需要补充能量 否则血糖偏低 所以早晨可以喝蜂蜜水 或者吃适宜空腹吃的高能食物 　　3、因为大量流汗 需要补充电解质 所以运动时喝水以1%淡盐水绿豆汤为佳 讲究一点可以喝专门的运动饮料（低糖啊~~）　　4、不要喝温度与体温相差太大的水　　PS：那些说是低热量 无卡路里的碳酸饮料啥的少喝 会影响身体代谢速度
　　@steamedbreads 必须马克
　　楼主加油- -+对于减肥，坚持才是最难的。楼主，话说跳绳减肥能行吗……
　　马克马克马克马克马克马克马克马克　　
　　专业贴啊。。。回去慢慢研究。。。前段时间就是靠能量控制减了10多斤，现在靠运动维持，正在逐步培养自己的运动习惯，平时太不爱动弹了。
　　回复楼主，@steamedbreads　　第一、LZ是来找存在感的 　　第二、所谓用生命减肥，指的是目前第一人生目标是减肥，往后一段时间中，和减肥相比，学习、工作等都可以押后考虑，这种心理状态，而不是以身体健康为代价 　　第三、LZ是失败案例，但是LZ自认为自己关于减肥的一些想法基本正确，知道自己失败的原因在哪里，所以请一些抱着“LZ失败了，经验有个P用”这种想法的tyers轻拍，LZ是BLX，桑不起 　　第四、LZ知道自己关于减肥的一些知识和各位大神比还相差很多，所以欢迎各路大神指导 　　第五、假如LZ的观点不符合普遍实际，欢迎指出 　　第六、LZ已经毕业，工作已辞，所以时间充足，没错，LZ就是无耻的 啃！！老！！族！！！假如就这点想抨击LZ的的tyers，跪求你们右上点叉，你们也许会说LZ太天真，在浪费生命，拖累父母，太在意肥胖，不知道现实的残酷balabala。。。。LZ同意你们的观点，但是LZ没有优秀到可以让...　　-----------------------------　　马克　　
　　@惊梦不成云 56楼
16:38:48　　楼主加油- -+对于减肥，坚持才是最难的。楼主，话说跳绳减肥能行吗……　　-----------------------------　　能　　但是LZ不爱跳绳。。。。。。。。。。
　　一定要马克
　　目测很有用，mark之内　　
　　对于那些害怕吃胖的妹纸们　　LZ不给你们讲道理　　LZ给你们上实例！！！！！　　LZ的基础代谢是1550大卡，LZ使用的锻炼方式是p90x的lean课表　　以下是LZ最近一个星期每天吃饭大致记录　　　　这些热量LZ已经往少里算了，此外LZ晚上还会多吃一个鸡蛋白/250ml的纯牛奶神马的　　LZ特么每天害怕的不是吃太多，而是吃得不够！！！！！　　妹纸们看到这些，是不觉着LZ吃得真特么多，肯定长肉了？　　但是LZ一个星期的成果是（6-14 早晨六点半记录 围度测量是每个部位测量三次的平均值）　　体重 --减少0.8kg　　腰围 --减少2.0cm　　臀围 --减少2.0cm　　小腿（L）--减少0.5cm　　小腿（R）--减少0.5cm　　-------------------------------------------------------------　　多余的话LZ就不说了
　　楼主多久减了多少？
　　最胖的时候离标准体重差60斤　　现在还有25斤要减，努力先抹个零头
　　LZ今年的减肥历程　　4-7至6-6：初期准备阶段 　　主要内容：恢复体能　　调整饮食结构　　搜集高效科学的减肥方法　　尝试各种高减肥方法　　制定减肥计划　　减重6kg（这个数字确实不起眼，LZ承认，但是这两个月的时期，LZ吃的很哈皮，其中认真锻炼的天数不超过20天，很多时候是一边打瞌睡一边撸PIU的，不要问LZ肿么办到的！！！！！）　　围度变化肉眼可见，没有具体数据记录　　6-7至今：开始lean课表（成果见上文）
　　楼主　　我非常推荐豆瓣的一个帖子，里面是转的一本书的内容　　/group/topic/4055974/　　关于减肥这个是我觉得最好最有效也是最容易坚持的方法= =以及我非常认同那个不节食的看法。那个催眠CD也很神奇~~楼主可以看看~~
　　马克　　
　　@薇奥蕾托 67楼
17:46:26　　楼主　　我非常推荐豆瓣的一个帖子，里面是转的一本书的内容　　/group/topic/4055974/　　关于减肥这个是我觉得最好最有效也是最容易坚持的方法= =以及我非常认同那个不节食的看法。那个催眠CD也很神奇~~楼主可以看看~~　　-----------------------------　　LZ收到　　回去看看的
　　任何节食减肥都是人生作弊，会遭天谴的！！！！　　楼主我顶你这句话，我现在已经遭天谴了。。。。
　　楼主，薄荷和豆瓣这两处我都混过，甚至去年夏天还买了nice方案，可是这些最后还是因为我毅力不够而反弹，现在我已经达到了历史最高点了，哎！减肥真是一鼓作气，再而衰，三而竭，想当初我都有能20天只喝水，不吃任何东西的决心（当然结局很杯具……）现在真的有点自暴自弃，而且又是考研党，时间各种紧。我要减30~40斤，看着以前的衣服一件比一件小真是痛苦。　　
　　@geinay 71楼
17:59:44　　任何节食减肥都是人生作弊，会遭天谴的！！！！　　楼主我顶你这句话，我现在已经遭天谴了。。。。　　-----------------------------　　这句话是LZ的减肥膜拜对象的原创　　妹纸能意识到节食减肥是错误的就很好了~　　身体既然已经不健康了，那么就好好爱它吧，只要努力了，它也一定会爱你的~
　　@明恩的白玫瑰 73楼
18:05:48　　楼主，薄荷和豆瓣这两处我都混过，甚至去年夏天还买了nice方案，可是这些最后还是因为我毅力不够而反弹，现在我已经达到了历史最高点了，哎！减肥真是一鼓作气，再而衰，三而竭，想当初我都有能20天只喝水，不吃任何东西的决心（当然结局很杯具……）现在真的有点自暴自弃，而且又是考研党，时间各种紧。我要减30~40斤，看着以前的衣服一件比一件小真是痛苦。　　-----------------------------　　妹纸现在的情况是考研＞减肥，那么就把减肥押后吧　　既然时间紧，那么就有意识地调节饮食，养成好的习惯，自然就会瘦下来　　毕竟现在考研对你来说是最重要的
　　从168减到118的小胖子傲娇的向楼主翻个白眼~　　
　　@我家狗狗叫荒川 76楼
18:33:24　　从168减到118的小胖子傲娇的向楼主翻个白眼~　　-----------------------------　　LZ被K.O.　　跪求分享经验
　　@steamedbreads 7楼
12:51:33　　对于大基数的我们来说　　食物是无罪的　　有罪的是吃得太多的我们　　-----------------------------　　我很赞同,每次过多吃过后我都有罪恶感,但下顿开饭了又控制不住,吃完才后悔,真是造孽啊.
　　@陪你等南瓜大仙 78楼
18:37:22　　我很赞同,每次过多吃过后我都有罪恶感,但下顿开饭了又控制不住,吃完才后悔,真是造孽啊.　　-----------------------------　　充分理解你的心情　　LZ去年就是抱着这样的心态每晚吃西点的　　所以我们需要的是控。。制。。
　　马克　　
　　怒马！！！　　
　　关于pump it up 系列　　LZ曾经撸过04 05 07 09 11 12 这里仅个人意见　　1、最经典的大家公认是04 领操的妹子声音很甜 跟着跳愉悦感强 动作不难 high energy 部分下肢运动比较多 04的热身 拉伸很好（曾经这是LZ的真爱，现在LZ的真爱是X-Stretch） 垫上的力量训练很适合初学的妹纸们　　2、05 运动量最小 领操的妹子 声音略沙哑 很sexy 扭腰动作比较多 适合体能不太好 但腰腹灵活的妹纸　　3、07 运动量较大 领操的妹纸是04领操的 脸变僵胸变大了 还好声音依然甜美 里面动作简单粗暴 下肢活动很多 舞蹈和搏击部分曾经是LZ的大爱 搏击部分对上半身塑性非常好（动作做到位） 这个比较适合有体力 协调性不好的妹纸　　4、09 非常像跳舞 很有意思 配乐带感 领操的是一个有女性即视感的小哥和一个妹纸 看起来有点软软的 喜欢舞蹈 灵活的妹纸推荐 　　5、11 和09类似 　　ps 11和09 LZ开始过若干次 若干次以失败告终 动作对LZ来说比较复杂（妹纸们可以群嘲。。。。。）　　6、12 这个强烈推荐 领操的小哥很帅哟~~~ 对LZ来说动作很好学 舞蹈很多 配乐好 就是垫上运动对于核心躯干力量要求有点高　　====================================================================　　以下是piu迅雷快传链接　　/d/sh0JCAJiZQAJw7pR107
　　@dima0301
15:42:46　　楼主楼主看到我~平时睡到九点多，11点直接吃午餐，一杯绿豆汤+一煎饼，晚上一两饭+一肉一菜，晚上跑步4圈，科学吗？现在肉松松的　　-----------------------------　　@steamedbreads 49楼
16:04:51　　1、你的作息时间不是被大多数人认可的健康作息时间　　2、不知道你的基础代谢和每天摄入的具体热量和营养比例　　3、LZ认为晚饭应该减少碳水的摄入（细粮类主食）　　4、若每晚22点睡觉，推荐的运动时间是16点-21点　　5、建议把此帖的前几楼好好撸一遍，看推荐的网站，打下坚实的理论基础　　综合以上5点，请自行判断自己现在的方式是否科学　　-----------------------------　　之前要上课都是7点多起床╮(╯_╰)╭没课又晚睡变成这样了，我基础代谢率是1344，我觉得自己如果那一两饭都不吃的话，身体不行呢
　　@dima0301 82楼
19:44:50　　之前要上课都是7点多起床╮(╯_╰)╭没课又晚睡变成这样了，我基础代谢率是1344，我觉得自己如果那一两饭都不吃的话，身体不行呢　　-----------------------------　　学生党？妹纸现在是放暑假么，假如是的，可以把现在的作息规律向上课时的最佳作息规律靠近，养成吃早饭的习惯，米饭留到中午吃掉
　　mark　　
　　piu系列相关内容补充　　LZ曾经在薄荷网看到过这种言论　　PIU这套健身操，可以很好地锻炼心肺能力------by薄荷上某健身达人
　　马　　
　　piu快一个月了，臀围减了2厘米。现在膝盖不行了，哎，每天瘸着坚持
　　@白色背包 87楼
20:29:30　　piu快一个月了，臀围减了2厘米。现在膝盖不行了，哎，每天瘸着坚持　　-----------------------------　　膝盖出现问题的话，可以停下修整，看看医生神马的　　过于勉强不好的
　　马克　　
　　关于感到饥饿的问题　　假如妹纸们的身体每天都会有饥饿感　　1、恭喜你们，起码胃部的功能基本正常，会发出饥饿的讯号　　2、请自检每天摄入热量是否达到基础代谢程度　　①没有超过的请调整饮食计划，寻找合适的食物补充热量　　②超过基础代谢的，请计算总摄入热量与总消耗热量（基础代谢+额外运动消耗）的大小关系　　A：摄入热量＞总消耗量，把不必要的高热量食物剔除，选择同等营养补充且饱腹感相对较强的食物替代　　B：摄入热量＜总消耗量，酌情
　　@steamedbreads 81楼
19:31:35　　关于pump it up 系列　　LZ曾经撸过04 05 07 09 11 12 这里仅个人意见　　1、最经典的大家公认是04 领操的妹子声音很甜 跟着跳愉悦感强 动作不难 high energy 部分下肢运动比较多 04的热身 拉伸很好（曾经这是LZ的真爱，现在LZ的真爱是X-Stretch） 垫上的力量训练很适合初学的妹纸们　　2、05 运动量最小 领操的妹子 声音略沙哑 很sexy 扭腰动作比较多 适合体能不太好 但腰腹灵活的妹纸　　3、07 运动量较大 领操的妹......　　-----------------------------　　05的 piu /d/sh0JCAI6sgCSaLxR886
　　@我家狗狗叫荒川 75楼
18:33:24　　从168减到118的小胖子傲娇的向楼主翻个白眼~　　-----------------------------　　6字真言，管住嘴，迈开腿~~　　但是我管住嘴不是节食，而是选择低卡食物，和你一样，每天算热量摄入，我的基础代谢1350卡。我就保持这个摄取量，没挨饿，我选择的是粗粮，如红薯，玉米，土豆等作为主食，蒸煮都可以，反正不用油，很顶饿，肉类只有鱼，各种鱼~清蒸~蛋白质就是鸡蛋牛奶咯~吃得最多的就是各种蔬菜~水煮，或则凉拌。这些都管饱，个人觉得吃得很饱可，但是算热量不高。贵在坚持~什么巧克力，冰淇淋的，我一年没尝过了，想吃零食就是水果或则生黄瓜等~和你的减肥方法基本一样啦~　　运动上我觉得还是有点意思的，最初半个月，我每天累得像条狗，恁是没瘦。教练说：“别做器械了，累死你也瘦不了，先跑步，每天来了先给我上跑步机45分钟再说！”　　一周后开始大幅度减重，在一个月内瘦了15斤左右。然后平台期，加了1小时健身操，一个月的左右后，又开始大幅度减重。50斤，平台期有4次，每次都是一个月到3个月平台，非常沮丧，这时候是最容易反弹的时候了，一定得注意，不要去刻意称体重，索性不称重。熬过去就好了。　　减到125左右，基本上很难瘦了，这半年一直在挣扎，也只减了7斤，现在不刻意减了，转为器械训练，想把线条练出来~　　其实楼主的方法还是非常靠谱的，贵在坚持。就照你的计划来，坚持一年，肯定也能达到你预期的体重了~~
　　@dima0301
15:42:46　　楼主楼主看到我~平时睡到九点多，11点直接吃午餐，一杯绿豆汤+一煎饼，晚上一两饭+一肉一菜，晚上跑步4圈，科学吗？现在肉松松的　　-----------------------------　　@steamedbreads
16:04:51　　1、你的作息时间不是被大多数人认可的健康作息时间　　2、不知道你的基础代谢和每天摄入的具体热量和营养比例　　3、LZ认为晚饭应该减少碳水的摄入（细粮类主食）　　4、若每晚22点睡觉，推荐的运动时间是16点-21点　　5、建议把此帖的前几楼好好撸一遍，看推荐的网站，打下坚实的理论基础　　综合以上5点，请自行判断自己现在的方式是否科学　　-----------------------------　　@dima0301 82楼
19:44:50　　之前要上课都是7点多起床╮(╯_╰)╭没课又晚睡变成这样了，我基础代谢率是1344，我觉得自己如果那一两饭都不吃的话，身体不行呢　　-----------------------------　　早饭是肯定要吃的。。而且可以吃好点，上午10点到10点半，下午3点到3点半吃个水果，最好12点左右吃午餐（8分饱），而且是吃饭，晚上5点半到6点左右吃晚餐，可能的话吃清淡点,少点。6点半之后跑步 4圈才1600米太少了，怎么也要上4KM的。跑完之后注意拉伸，1个月之后肯定有效~
　　@白色背包 87楼
20:29:30　　piu快一个月了，臀围减了2厘米。现在膝盖不行了，哎，每天瘸着坚持　　-----------------------------　　运动减肥最要注重的就是膝盖的受力情况，你要是一直坚持以后膝盖就毁了，你现在的情况必须停，等膝盖好了再说
　　@dima0301
19:44:50　　之前要上课都是7点多起床╮(╯_╰)╭没课又晚睡变成这样了，我基础代谢率是1344，我觉得自己如果那一两饭都不吃的话，身体不行呢　　-----------------------------　　@steamedbreads 83楼
20:05:14　　学生党？妹纸现在是放暑假么，假如是的，可以把现在的作息规律向上课时的最佳作息规律靠近，养成吃早饭的习惯，米饭留到中午吃掉　　-----------------------------　　还没放假呢，主要选择晚上吃（4:20-5:30)是因为不吃饭没力气跑_(:з」∠)_ 我决定听从LZ建议中午吃，但是晚上要吃什么？
　　上2张对比照，给楼主一点动力。我身高158，个人觉得因为是锻炼减肥，还是比较结实，所以118还不算特别臃肿，当然，以天涯标准来说确实还是超级胖啦，不过在生活中勉强还是可以见人了~和以前相比，自我感觉满好~　　　　
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