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首期免费马拉松训练营受热捧 听听正确的跑步方法
我市下月将举行山地马拉松赛，目前已有１１００余名选手网上报名成功。昨天，一场公益训练在体育中心进行，为甬城跑友讲解正确的跑步方法。
庄永达在指导学员。记者 胡龙召 摄
２０１４宁波（江北）山地马拉松赛下月举行，到昨天为止已经有１１００余名选手网上报名成功。为了让甬城跑友们更好地备战家门口的首次马拉松比赛，赛事组委会推出了公益训练营，并于昨天下午在体育中心正式开课&&&任何到场人员都可以听课，和老师交流。负责授课的市长跑协会秘书长庄永达看着跑道上挤挤挨挨的队伍感叹：&现在喜欢跑步健身的人真是越来越多了，特别是年轻人很多，这是令人欣喜的事情。&
母女从余姚赶来听课
这堂课以&热身&开篇，庄永达建议全体学员先慢跑10分钟：&专业选手训练和比赛之前都会花半小时到50分钟进行热身，我们不需要这么长时间，但这个环节还是不能省略，先慢跑到自己微微出汗为止。&
在跑道上长长一溜队伍中，小姑娘赵柯晴很引人注目。有工作人员猜测：&这名小孩子应该是上初中的年纪，估计家长现在就想让她练起来，准备以后的中考长跑项目了。&这只猜对了一半：小姑娘的确是名初一学生，但她来听这个课是因为她和妈妈都喜欢跑步，而不是在考虑以后的体育中考。
&我们今天特意从余姚坐火车过来听课的，听完课再坐火车回去。&赵柯晴的妈妈告诉记者，她已经报名参加下月的全程马拉松，&以前觉得自己体能不错的，我从余姚骑自行车到宁波来过。这次朋友帮我报了全程马拉松，但是我最近没有跑步锻炼，所以心里没底，今天先来听听专家的意见。&而赵柯晴告诉记者，自己平时也喜欢跑步，每天在学校操场上至少跑４圈。
针对这样的情况，教练建议不要突然给身体太大的压力：&已经报名参加全程马拉松，那不能更改了，最近一段时间先恢复训练，比赛的时候，也不要盲目&冲锋&。不一定非要跑完全程，一旦出现不适就不要再继续坚持了，速度由快变慢再到走，退出比赛也可以。&听完课之后，妈妈问赵柯晴：&１３岁以上就可以报迷你组比赛，８．５公里，你要不要报名尝试一下？&
中青年也开始爱跑步
在银行工作的沈科明是一个长跑&后生&，从迷恋户外运动到爱上跑步才短短一个月。这次是他第一次报名参加山地马拉松比赛，&报的是迷你马拉松，８．５公里，先试试&。沈科明告诉记者，爱上跑步之前，&一到周末想的就是睡觉，怎么也不想动&，但是一跑起来，&人就会&中毒&的啦&。现在周末一有时间，沈科明就想着到处跑跑走走，&体能提高了，稍微走动一下反而不会太疲劳&。
为了准备这次的比赛，沈科明每天晚上都会跑上３公里，也苦于没有老师指导。&今天教练讲的方法很重要。&沈科明很有感触，&跑步谁都会跑，但是跑得不得法很容易受伤。教练教我们呼吸、节奏要点和一些准备动作，很重要，使下半程不会很累。&在新华书店工作的姑娘袁媛去年刚毕业，这次也报了半程马拉松，下月比赛时要跑２１公里。昨天她下班后没来得及回家换装，所以穿着皮鞋没法上跑道，只能听不能实践。她说：&工作以后没长距离跑过，先听老师讲讲，接下来立即行动起来，练体能备战。&
昨天讲课过程中，庄永达强调：必须热身，然后做身体的拉伸动作，&主要是拉腿部肌肉&，他传授了三种不同的正面压腿和侧面压腿方法来达到效果。而正式开跑之前，还应当通过一些高抬腿动作来调节一下关节的灵活性。他也表示，长距离跑重要的不是速度，而是&体力分配得好不好&，&前快后慢、前慢后快都对成绩不利，只有均衡地分配体力才好&。他的建议是：为自己训练时的每千米时间计时，再分配每圈多少时间，具体因人而异。
带伤跑友听得最认真
江远东今年６２岁，长跑爱好已经坚持了２０多年。他每天早上5点多出门跑步，除非天气实在太过恶劣，其余日子从未间断。这么多年来，保国寺、镇海、天童寺、东钱湖、梁祝公园等都是他曾经&跑来回&的地方。&我对打麻将、跳舞什么的都没兴趣，就对跑步有兴趣。&江远东说，早些年自己还参加过上海、北京、杭州等地的国际马拉松赛，&跑的都是半程，２１公里，成绩大概１小时３０分钟。&
不过随着年龄的增长，他不再追求成绩：&锻炼肯定是好事，不管年纪大年纪轻都一样。像我这个年纪如果继续去争名次，那太累了，还是量力而行。&作为老一辈的跑友，江远东说以前从来没有专业老师对他讲过&怎么跑&的课，所以这次来听听。而另一方面，他最近跑步的时候感觉左脚踝关节有点疼，想看看是不是存在跑步技术方面的问题。
老师说：跑步结束以后，最好马上进入整理放松环节，比如慢走、轻拍、拉伸肌肉等。这时候有人提问：&膝盖、脚腕也是这么放松吗？&老师的答案很明确：&放松主要是针对肌肉和韧带来说的，如果疲劳积累容易导致损伤。但骨头、关节不一样，有不适最好立即去做检查。&&庄老师讲的都是经验之谈，只有经历过才能体会。&江远东表示很有收获。
据了解，免费训练营共分4次课程，剩下的3次课将分别以&长跑与营养&、&训练与恢复&、&赛前训练安排&为主题，接下来三周每周六依次举行。□记者&戴斌&顾嘉懿
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北马预报名开始了，比赛日期：日，预报名至7月31日中午12点前。详见官网：www./
马拉松训练方法(转载)
现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。 现代马拉松训练有两种不 同的方法:一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是 重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础.&在我国马拉松运动员中，有两 种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速 度对马拉松成绩的影响. 业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。 实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即: 每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(&20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平 均速度);赛前一周可跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。 现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性. 参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训 练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动 负的训练方法。 在训练中，我们突出了以下几个特点: (一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练. (1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑(&60'-120')小强度;②匀速跑(30'&-"-50')中等强度，③越野跑(定 时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不 相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6&--8组，时间为50'&".60'，心率控制在150 次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。 (2)速度训练:现在业余马拉松运动员 多数是&半路起家&，长时间奔跑能力较强，而。米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较 大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要(表21)，我们采用如下训练方 法:①快速长跑:15'&-35';&②无氧训练:间歇跑10一12X&(400&m-1-100&m):节奏跑(400一1200&m)&X&6一8， 也可以从长&-0&-400米中间休息3到4分，也可作8&X1000&m&(&3'&10")反复跑，组 间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200&m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意 向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快， 接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉 得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛. (3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性 体**.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速 度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开 的现象，也可避免肌肉拉伤.&（优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但 也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.）
(二)场内与场外训练相结合: 场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。有的队员由于缺乏 5000&m,&10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习&质 了的平日练习内容，怕强度训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时间延长，强度保持不变的情况下 更应控制.同时应注意训练后的恢复，&将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习 时单调、呆饭、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐 力水平和增强腿部力量较为有效。 需要指出的是:虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌&收缩储备力&下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不仅影响速度;而且影响耐力。 同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌&收缩储备力&，增加心脏排空能力，增大心输出量;适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大 的速度训练，也会由于心肌&收缩储备力&过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力. 因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以上两个方面的关系。 (三)展练与午练相结合: 根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有助于成绩的提高? 科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢， 使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，促进新陈代谢， 对增强心肺功能十分有益。 巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的精神很愉快。 早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有 检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否则就会走下坡 路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。 运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。 (四)重点训练日与非重点日相结合: 一定要在重点日与非重点日相结合的基 础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进 行.这种强度训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑 得越多越难恢复，往往造成过度疲劳. (五)运动量要大、中，小相结合: 我们采用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中)专项周，保持一定量(相当前周的3/4&)，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。 由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练 习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次 少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k&m，女120-150k&m:夏训:男120^-180 女90-130k&m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。 (六)、分散与.集中训练相结合: 业余马拉松队的训练是以分散训练为 主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强， 加之三三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏， 直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依存，有 机结合，缺一不可。&&马拉松全攻略&&&&&&&&装备篇即将进入夏季，天气一天热似一天，稍微运动一会儿就会出汗，因 此，在选择跑步服装时，要挑选透气排汗性能好的衣服。长裤，运动裤，男生、女生。最简单的方法就是买一条运动裤。个人觉得化纤的材料较好一些，跑步时感觉 轻便，并且湿透之后很快就会风干，尤其在夏天运动量比较大，出汗多。许多人跑步时喜欢穿绒料的休闲裤，看上去与运动裤非常相似。还有一种高弹运动裤，与健 美裤类似，松紧性能特别好，穿在身上，腿部的肌肉线条一目了然，看起来非常舒服，自然跑步时也非常舒服。高弹裤子有一种类似短裤，裤腿与膝盖平齐，夏天穿 着比较合适。不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋。如果不穿专用鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目 的。跑步中最重要的装备就是鞋子，因为它直接与地面接触，鞋子的质量直接关系到一个人跑步的心情与效果。经常跑步的同学再加上一双好跑鞋，那就如虎添翼， 不仅跑得快，而且跑起来非常舒服，直接跑步热情。到体育用品店就会发现，慢跑鞋的种类非常多；在"鞋海"中如何"淘金"呢？各不同品牌的运动鞋，各自具有 技术上的优势和劣势。一般情况下，鞋子的选择不妨注意以下几个问题：一是看鞋面，鞋面材料一定要软才会舒服，尼龙和软皮是很好的材质；二是看鞋的内帮，里 面的接口一定要平整，材料要舒适，否则会刮脚；三是依脚选形，您要根据自己脚的胖瘦选择相应的形状；四是看鞋底，弹性要好，手按大底时中底要有一定的凹 陷；五是选鞋时可以双手分抓鞋的前后，扭动一下看看鞋底中间是否变形，不变形才能保证鞋在凹凸不平的地面上稳定，不崴脚；六是看透气性，面料很重要，否则 脚汗不容易散发，鞋袜潮湿，还有滑动的感觉。尼龙就很好，若是皮面就需要足够的气孔，不然就是帮你培养汗脚；七是选牌子，大品牌各有所长，难说谁优谁劣， 不过acics和mizuno在专业运动员的脚上最多。最后得提醒一点，跑鞋在用了1600公里之后弹性就会大打折扣，这时淘汰它不要可惜。跑鞋最主要的 就是轻，弹性好；如果弹性不好那就不是好的跑鞋。刚开始跑步时对跑鞋的要求并不大，可以先培养自己的兴趣，不必必须有了跑鞋才去跑，舍本逐末，也 不可取。选择一双好的跑鞋，鞋底回弹性好。跑步每向前迈进，脚底都受到一次很大的地面反作用力冲击，鞋底回弹性好，冲击力小，不易造成脚伤，也保护了双 膝。穿着轻便、舒适、柔软。跑长距离，鞋一定要轻便，一般重量在7-9两，沉重的鞋易疲劳，鞋要舒服，不能紧瘦，防止压近脚面，影响细微血管循环。鞋帮透 气性好。总的说来，跑步服装并没有特殊的要求，只要是运动服就可以了。专业的服装也未必就一定会适合每一个人，关键是自己穿着舒服，这才是最重要的。只要你穿着跑步舒服，别人怎么看并不重要，慢不慢怎么了，跑步就是为了自己舒服，别人看着你舒服与否就顾不上那么多了。跑步时为了详细了解自己的速度，可以买一块计时表；无需非常专业的，只要带有计时功能的电子表就可以了。这样一方面可以有意识的控制自己的速度，同时也可以随时明确自己的水平是前进了，还是下降了，从而进行调整。
&&&&&&&&训练篇&&&&&&&&马拉松，你准备好了吗？我 们所希望的马拉松全程选手应该具备的最基本要求，就是赛前曾经跑过三十公里以上的距离，并且在跑后没有明显的损伤。当然有些个例，即没有经过长距离的训练 也能够坚持完成全程比赛，但是我们并不提倡。在跑马拉松的时候，首先强调的仍然是健康，因为马拉松对人产生的危害可能是终局性的，鉴于此，是否参加马拉松 是一件应该慎重的事情。当然，我们在正式比赛前身体的状态也是我们最后能否成行的决定性因素。如果在最后关头，我们确信身体上出现的情况可能产生严重后果 时，就应该冷静地退出比赛。这样的选择不是懦弱者的行为，而是一个审慎者的自然之举，值得赞扬和理解。
&&&&&&&&怎样开始跑步？首先要克服心理难关。当面对数量很多的公里或者圈数的时候，我们往往会对自己是否可以坚持产生不自信甚至是否定。其实原因是，你缺乏的并不是实力，而是对跑步的恐怖。&&&&克服这种障碍，可以从以下的几方面去努力：（1）纠正跑步的心态。许 多跑步者都一再声明自己是为健身而来的，但是一旦踏上跑道，天生带有的竞争欲望就开始促使你低着脑袋跟别人拼速度，耐力；而当别人犹在悠闲前进的时候，你 却喘着气止步不前，甚至有时候预料到自己的速度可能在**场上只是下游水平，所以索性很快地跑上几圈就溜之大吉了。这种心态不利于你耐力的提高和跑步的恐 惧心理的克服。所以，一定要明确自己的跑步目的，要跟自己比赛，而不是别人。要意识到意识到自己每天都在成功的跑步，肯定自己。所以，每次当你内心里升起 竞争的烈火时，随时浇灭它吧。告诉自己，更远、更均匀，才是你的目标。（2）心态的坚持。很多人也说，他们很注重这方面的调整，可是最后还是被别人牵着鼻子走。要一个人轻而易举的克服心理障碍是很难的，何况跑步所面对的更重要的对手不是别人而是自己，是自己懒惰、追求平稳、舒服和快乐的愿望。所以很多人说跑步单调，跑者孤独。
&&&&&&&&怎样使跑步不单调？（1）改换跑步路线。比 如不是跑**场，而是跑公路。**场跑圈的单调，和枯燥的重复会初学者一定的心理压力，而轻松的公路跑会给长跑者这样一种感觉，"五公里或者十公里也就这 么一点"；还可以免却了你计算"一圈""两圈""三圈"......"还剩三圈""还剩两圈""还剩，还可以体会那种一蹴而就的痛快，酣畅淋漓的愉悦。自 然，跑公路还有一些讲究，交通安全是很关键的，我们千万不能舍本逐末，为了跑步而冒着受伤的危险。在清华，马圈是很多人都熟悉的路线，交通状况尚可。其 次，也可以出去到乡间公路上去跑，需要注意的是车少但是很快。（2）结伴而行，转换心态。两人或者多人结伴而行，把倾听别人"踏踏"的脚 步声当作一种享受，你的同伴成为了跑者，而你是来欣赏这一切的，带着这种心态，无论多么枯燥的事情，也马上会因此而改变色彩，跑步自是如此。说得夸张一 点，倾听来自大自然的声音，而不是接受自己脑袋里边那个可恶的理性的指导，你会真正享受到乐趣。（3）互动性的培养。跟同学一起跑，是不 是只能是一个人为另外一个人提供参照物呢？我认为不是，两个人一起跑步，相互之间倾听是很自然的事情。一个人在前，一个人在后，可以倾听，而当你我并排的 时候，也可以倾听，当然，两个人跑步，不要期望是去开交流会，不要老想着跑步的时候要聊天等等。跑步需要很均的呼吸，只有当跑步的速度低于你的实力的时 候，你才可以用一半的呼吸来讲话。如果为了调节气氛，讲讲笑话是可以的，但一定要注意调节你的速度，不要因此产生岔气等问题。（4）自己和自己做伴。如 果实在只有一个人怎么办？那就去倾听你自己的呼吸，自己的脚步。这种方法可以把你的恐惧寄托到对别的事物的关怀中去，这种关怀最好能够协调跑步而不是相 反，这也正是我建议的缘故。倾听它们，很随意的调整你的脚步和速度，务必使它们变得有韵律且轻松。这样你也会变得比较轻松。（5）身在其中。别忘了看看周围的风景，那些和你我一样在跑道上跑步的朋友。有时候觉得孤独了，找一个速度跟你差不多的朋友，不必说什么，只要跟他一起以同样的速度去跑，去协调你们两个之间的步伐，我相信他会很愉快地与你一起跑步。
&&&&&&&&热身热 身是跑前的一个重要环节。有些同学会觉得自己总共就跑那几圈，还热身啥啊，跑的时候当热身算了。也有的同学热身方法不当，热身后，准备开始正式训练或是比 赛的时候却没有力气了。实际上，好的跑前热身的习惯，恰当的热身方法，可以把身体调到最佳训练或是竞技状态，更重要的，可以防止受伤。当人由安静状态进入 激烈的训练中时，要有一个动员机体相适应的过程，并使神经系统地兴奋性提高到一定的水平，促进身体内脏各部分器官的活动，特别是加强心脏和肺部的功能做好 准备，使血液循环和物质代谢也要做好充分的准备。准备活动还能使肌肉、关节的毛细血管加大扩张，增加血流量，提高肌肉的收缩力、弹性和灵活性，增强韧带的 弹性和柔韧性；使关节腔的滑液分泌增加，关节的活动范围增大，有效的防止肌肉、关节损伤。目前二队和协会训练常用的热身套路是：慢跑3圈；一套徒 手**（要求活动到上肢，肩部，腰部，腿部，脚踝等各个关节）；2组60m快速跑。一般来讲，热身的最佳状态就是全身有些发热，尤其是腿部是一种刚刚出汗 的那种感觉，这个时候身体会觉得有点懒，不是很想动。热身的方法可以不一样，只要能达到效果，就可以了。
&&&&&&&&跑步姿势（1）&&&前倾。在 大多数情况下适当地身体前倾是一种自然的特征，并且跑速一加快，身体就开始前倾是平衡上的一种自然道理。根据这种情况，一个人在快跑的时候就很难阻止身体 前倾角度的加大。但是前倾的角度应该适当，前倾过大了会影响步长和增加背部肌肉的负担，而身体后仰的话会影响后蹬的效果，变成"坐着跑"。正确的姿势是上 体稍前倾约五度左右或几乎正直。中跑因为速度比长跑快，应该前倾稍大一些。躯干不要左右摇摆，头部与上体成一直线，面部和颈部的肌肉要放松，眼平视前方。 为了提高后蹬的效果，应该在后蹬的时候使髋部前送。（2）&&&摆臂。摆臂的作用是维持身体平衡并且帮助加快腿部动作的速率。如果摆臂动 作不正确或者不协调，就会造成不必要的能量消耗，还会导致全身过早地产生疲劳和破坏跑的动作的节奏性。特别是在终点冲刺的时候，为了保持原有速度甚至加快 速度，用加强摆臂动作来促进下肢的速率。跑的时候，双臂应稍稍离开躯干，肘关节弯曲约成90度左右，以肩为轴前后自然摆动，两臂应积极向后外侧做摆动，在 向前摆动时候，可以稍向内偏些。两臂要始终保持放松状态。跑得越快步子越大，两臂摆动的幅度也越大。（3）&&&腿部动作。腿部动作为两 腿循环交替的后蹬与前摆。后蹬直接决定了速度的快慢。后蹬动作要做的舒展放松，发力方向要和运动方向一致，也就是后蹬的角度要小。正确的后蹬动作要求送髋 动作做的充分。大腿前摆要快速，前摆过程的小腿是放松和自然下垂的，上摆动作做完后应快速下压，小腿紧跟做前摆动作。大腿开始下落的时候，膝关节应该自然 伸直。脚与地面接触之后，落地腿的膝关节应该稍稍弯曲。前脚掌先落地，紧接着过渡到全脚掌，这样可以缓冲脚落地时产生的冲击力。落地动作应该富有弹性，这 样才能很好地过渡到后蹬动作。脚落地点应该在身体重心投影点前一脚掌至一脚掌半的地方。落地瞬间要抵制重力作用不要使脚塌陷以保持跑的弹性。脚着地的技术 和个人的特点、训练程度、跑的速度和距离有关。也有采用全脚掌着地，以及脚后跟着地过渡到全脚掌地。关键是需要有过渡缓冲的过程，才能减小对关节的冲击， 防止受伤。脚后跟着地容易形成坐着跑，并且着地过程时间长，不利于提高速度，但对一般的健身跑来说，因为它着地后的冲击力比较小，也是可以采取的。
&&&&&&&&怎样提高自己的耐力？&&&&提 高自己耐力的方法主要是"自己跟自己比"。只要每天都有一点进步，最后的你必然是极其厉害的。至于进程问题，可以这样：先用你比较合适的速度去跑，一定要 坚持一下，一定不要说不行了。有了这样一个参照数字，每天就用同样的速度跑步，慢慢增加圈数，当距离基本上达到你的要求了，比如六圈，八圈，再提高速度， 可以选择最后的几圈的冲刺练习或者步频的提高等。由于我们都是以健身为目标，可以选择一些**众性的比赛，娱乐项目（比如爬山旅游等等）作为你的目标。至于跑步所需要的时间和其他支出，我想每个人都会有不同的情况，所以一言难蔽之。需要注意，不要跑得太疲劳，很容易受伤的。跑步技术方面的问题要注意一下，因为大家跑步都是逆时针跑圈，左腿的承受额很大，因此这条腿出问题的可能性比较大，所以要根据不同的反映（全身和局部）采取不同的锻炼力度。
&&&&&&&&循序渐进的训练对 于训练，要提醒大家的是，不要冒进。冒进会毁灭你可能具有的征服马拉松的实力。冒进所产生的各个关节的损伤，是难以在短时间内恢复的，或者它将会长久地影 响你的运动和生活。对此有深切体会的往往是那些一瘸一拐的同学。当我们拥有某个美好的东西时，常常视而不见，但是当痛苦和绝望弥漫身体及心灵的时候，我们 却追悔不及。对于很多平时没有进行过系统训练的同学来说，从打算报名到比赛，往往只有2个月左右的时间。在这么一段时间内，要实现从平时跑步的10公里到 30公里以及42公里的突破，有计划，循序渐进的训练便越发重要了。
&&&&&&&&公路跑对于马拉松这样的距离，42公里折算到**场400米的标准跑道足足100多圈。在**场跑个4，50圈也已经很枯燥了，仅仅局限于**场跑步的锻炼，对增加的长距离跑步有些难度。并且马拉松比赛是在公路上进行，所以平时的训练中，我们应该适当多跑公路。公 路路面坚硬，缓冲的时间短，对脚踝和膝关节的冲击比较大。然而为了能够顺利完成最后的马拉松，我们必须摆脱对塑胶跑道的依赖，转战坚硬的公路。就像温室里 的花朵，终究要到大自然中接受真正的风雨的考验。刚开始练习跑公路的时候，小腿肚子会很疲劳，甚至还会抽筋，而且膝关节和脚踝最后肯定也会在一定时间里疼 痛难耐，这些诸位或许已经体验过了。但是无论如何，都不要让你的软弱的组织刚刚开始就接受剧烈的冲击，仍然要强调循序渐进。从短距离到长距离，终会适应公 路跑，成为其爱好者中的一员。在校园内，经典的公路跑训练路线就是马圈--跑版的一个特色词汇。所谓马圈，就是每年12月9号马约翰长跑日的长跑 活动的跑步路线。从主楼开始，沿着东西干道经过二校门，西湖游泳池转北，经过校医院，到西北门向东转，经过西**，十食堂，东**，到棒球场向南转，经东 主楼向西转为一个马圈。全长约3.8KM
&&&&&&&&怎样跑上下坡？42.195公路的征程，不可能全是平坦大道。 如今的北京国际马拉松赛赛道，立交桥的数目比以往有了减少，但适当练习一下上下坡的跑法对适应比赛还是很有必要的。八食堂前的小坡就可以当作一个小小的训 练基地，大家在跑马圈的时候可以考虑绕道跑一跑。上坡会很累，许多跑步者在快到坡顶的时候都减慢了速度，因为他们想喘喘气。但是切莫减慢速度，那正是猛冲 的时候，如果你猛冲过坡顶，到了下坡路的时候再放松，你将会发现你已经超过了你的许多对手很长一段路了。在跑上坡的过程，身体要向前倾点，步长要缩短，步频要加快，双臂应积极摆动。如果我们是纯粹的参与型选手，步长缩短，保持步频基本不变就可以了。而 下坡跑也有它的危险，主要的危险是你容易跑得太快而使自己疲劳。所以除非已经接近终点线，否则下坡时不要尽全力跑。有时候，你会被一个在下坡路上猛冲的运 动员超过去，不用着急，你在下坡以后不久就可能赶上他，这也说明他跑得太快了。下坡跑的时候，适当放大步长，保持步频，以自己感觉轻松为宜。落地倾向于用 全脚掌或脚跟，这样容易控制节奏，并且防止膝盖挫伤。
&&&&&&&&跑后的放松高强度训练完，常常使人赶到筋疲力尽， 不想走动，只想马上就地坐下，甚至想躺下休息才好。根本想不到要做跑后的整理活动。有人还认为整理活动是多余的。以上这种做法和想法，都是对身体不利的。 运动之后的放松就像运动之前的准备活动一样，对于巩固优化锻炼效果、整合身体各器官机能和防止运动伤害非常关键。其实放松在锻炼的后段就应该已经开始了，也就是说应该有意调整运动强度而使代谢和消耗水平尽可能平缓（1～m阶导数为0&）地达到正常状态。就像发动机一样，虽说急停和急启动能力代表一种性能，但肯定会有较大损伤。训练结束后应该散步一会儿，最好是倒着走或慢跑；如果心里承受能力足够强的话，甚至可以四脚着地爬一会儿，这些所谓逆向运动可以很好地休息正常运动所征用的肌肉**和韧带。直到心跳和呼吸基本从容。适 当改变一下运动方式，比如，如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动，那么训练结束后应该慢跑（非常慢的慢，不需要大喘气，可以聊天的那 种）3～10&圈（具体的量因人因情况而异），目的是放松过于紧张的肌肉和韧带，并且有效消耗囤积的乳酸，以免训练后肌肉酸疼。如果训练本来就以长耐力低 强度的有氧训练（长跑）为主，那么适当休息几分钟后不妨作几个100～200米短距离冲刺，改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度，做到有徐有缓，有张有 弛。最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。有痒痒肉的人需要咬紧牙关。此外 建议不要踩腰，这里还是自己用手砸砸扭扭啥的，踩断了咋办？忽视运动后肌肉**的按摩的话，肌肉容易变得僵硬聚团膨大，弹性韧性不好，中看（对女生就连中 看都不中看了）不中用。如果没有同伴，可以坐在地上用脚互相踢两条腿，不过这只能对小腿。其它的部位就只能用拳头砸用手揉了，不过手的力量不如腿大。经常 按摩肌肉是个非常好的习惯，不一定要在运动之后，随时可以实行，同时有助于熟悉和及时监测肌肉病变。压腿，也是很好的放松方法，可以把因紧张而半 永久收缩的肌肉和韧带复原，减轻酸疼肿胀等不适。但是训练后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松后，而且不要压的太高太用力，要想锻炼柔韧性可以在热身 （充分热身）之后进行。因为运动后肌肉疲劳，弹性和韧性差，太用力拉伸可能出现局部韧带或肌肉撕裂。不要忘记多活动活动颈、肩、踝和腰关节。运动中全身紧张紧绷，这些关节也处于类似于"锈死"状态，不活动开容易积累酸疼。要非常注意保温，感冒是小事儿，紧张疲乏的肌肉受凉容易劳损拉伤、粘连什么的。如果运动后不打算洗热水澡，最好也不要马上洗冷水澡。热水澡（尤其是盆浴）促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复（尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常运动中也是不可避免的，恢复不利积累会出大麻烦）。专 业运动员每次训练中的热身和放松在时间上会占到相当大的比重，甚至在外行看来颇显腐败。对于我等，固然不必这么较真儿，但是养成一个良好的放松习惯和放松 技巧还是很必要的，而且也并不难，花不了多少时间。很多内容在谈笑中就顺便完成了。当然也要注意一点，如果天气非常冷特别是有风的时候，训练完后还是马上 回家或者进室内放松。
&&&&&&&&跑步中常见伤痛问题?&&&&&&&肩膀肌肉酸痛肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。?&&&&&&&岔气跑之前做准备活动，慢慢进入状态。已经岔气了的话就用很慢的速度跑，伴以深呼吸一段时间之后就能好转。?&&&&&&&膝部疼痛膝伤对跑步有很大影响，尤其是跑公路，因为路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。如果伤势厉害，最好不要跑，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除此之外，采取适当的防治措施也是十分必要的：一、局部冷敷。疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。二、自我牵拉1.牵拉大腿直膝关节。上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，...
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马协田径，拼搏到底！
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