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增强肌肉力量选择高组数训练
　　常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练，那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。
　　高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量(1-3次/组)，然后再逐步回降至起始负重量。
　　再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。
　　科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由干确保了大负重(85%以上强度)训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌”练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。
　　高组数训练法
　　一、胸部
　　以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。
　　以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组;然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90，85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做，陕速推举，尽可能做20次左右(力竭)，这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。
　　这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。
　　飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃(或器械)的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。
　　二、背部
　　仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、T型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前(后)下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激)都能练到。
　　背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉(或引体向上L及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼·库尔曼，其背部造型用”如诗如画”来形容实不为过。
　　同样，选定的主，T练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌。大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船(T杠和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度，达到良好的力度和审美效果。
　　三、肩部
　　肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。
　　无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做8—12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。
　　仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右)。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。
　　大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举，针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。
　　四、腿部
　　毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。
　　如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。
　　深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状.否则反应跟不上)。
　　两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起)。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。
　　上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。
　　手臂训练一般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。
　　健美前辈的实践证明，高组数练习作为训练手段之一，在增加形体的气势与力度，改进肌肉块质感与力感方面，确实有其不可替代的作用，但必须与常规训练相结合，合理穿插、安排，这样才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不够满意的话，不妨将其安排进你的训练计划，你一会取得满意的效果。
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练肌肉减肥能吃肌酸吗？
转载 编辑：李强
为了帮助网友解决“练肌肉减肥能吃肌酸吗？”相关的问题，中国学网通过互联网对“练肌肉减肥能吃肌酸吗？”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:怎样即能增肌又能减脂？是不是吃肌酸不仅会积累肌肉还会积累肥肉练肌肉减肥能吃肌酸吗？练完器械是不是跑步会减少肌肉的储存，具体解决方案如下：解决方案1：多吃瘦肉，你每天所需要的基本热量也增加，并且大量的血液会流到腿部。一边减脂一边增肌最辛苦，腿肌很重要，不过坚持的话很好，多吃蛋白质高脂肪低的食物，肌肉增长效果没有纯练肌肉好，之前练的肌肉供血会减少，这时你的肌肉会消耗，虽说穿衣服看不太出来，并提供更多的无氧能源能吃，就是大腿，会降低成绩，但是会影响你整体的锻炼速度~减肥同时肯定会消减肌肉的，不过可以提高你的综合体能，这样也会加快脂肪的消耗，但是对练习长跑类的运动员有反效果，肌酸一般是帮助你肌肉保持充水状态。所以你要首先把大肌肉群练发达了，不会囤积脂肪吃肌酸，背肌和胸肌，在练的时候会更有爆发力，不过别放弃减脂，增强肌肉锻炼效果，练完肌肉要再继续一些有氧运动。一边练肌肉一边减肥比较辛苦。肌肉体积大了解决方案2：加速肌肉增长。肌酸，促进肌肉对肌酸的摄取与利用、贮存及作用更加显著康比特复合肌酸粉是根据国外肌酸在运动训练中应用发展最新趋势以及国内肌酸使用中存在的实际问题而最新研制的产品，提高肌肉中快速能源物质磷酸肌酸的含量。适用于各种项目训练的运动员及健身人群，提高爆发力和冲刺能力，促合成，特别是以提高力量和速度为主的运动项目，使其吸收、磷酸盐合理搭配，在纯肌酸基础上与糖、糖和磷酸盐的最佳搭配解决方案3：肌肉训练和力量训练，如果不是专业健美运动员，除了正常食品之外，其它什么也不要吃，什么肌酸、花粉……都或多或少含有激素一类的东西，对人身体损害大。 增肌和减脂有各自不同的运动项目，一个是力量训练，一个是有氧运动，即能增肌又能减脂的运动只有一种，仰卧起坐。 跑步会减少脂肪的储存，器械可以增加肌肉的储存，没听说跑步会减少肌肉。四楼的你个卖激素的杂碎，仰卧起坐不能减脂？那请你告诉我人家肚子上那一块块的腹肌是怎么练出来的？我看你的脑袋不仅长屁股上了，还把屎也拉到脑袋里了，这些什么肌酸一类的东西有激素商家也不敢写出来，不信你就经常吃，看看会有什么后果！并且在吃过很长一段时间后你再停下来，再看看会有什么后果！跑步45分钟以上就会开始分解肌肉？放屁！！经常跑步的人就没法攒肌肉了？那健身房里放那么多跑步机做什么？边吃边拉？解决方案4：感觉想练肌肉，吃生牛肉，生鸡蛋，纯牛奶是必备的，因为牛肉里面有种元素和黑人身上的一种叫白肌相似，可以增强爆发力的，生鸡蛋虽说里面可能有寄生虫，但是基本可以忽略不计（对免疫力强的人），可以促进蛋白的吸收，这样练的肌肉会相对匀称，牛奶旧不说了，估计生的你吃不了，6成熟建议你，烧的越熟营养价值越低，祝你好运解决方案5：肌酸是增肌的,不会积累肥肉.但是你吃完肌酸要锻炼,不然也是白吃. 练完器械跑步是不会减少肌肉的,但前提是你要正常的吃饭.不能有饿的感觉. 如果你很瘦的话建议你不要做太多的有氧运动.不要听三楼的那个二子 不懂别瞎说解决方案6：3楼在放屁，别在这误导别人。肌酸含有激素？仰卧起坐能减脂？哈哈。你脑袋长到屁股了？跑步如果持续45分钟以上就会开始分解肌肉，所以在有氧运动前最好补充BCAA。解决方案7：不能通过对数据库的索引,我们还为您准备了：问：我身高180，体重95公斤。手跟腿结实，但是肚子特别大的。圆圆的。吃了肌...答：吃鸡蛋白啊，我们这边有个消防部门的人，每天中午都要吃六个蛋（只吃蛋白，蛋黄不要），增加肌肉的。当然加强锻炼是最好的，减肥又增肌，一举两得！ ===========================================问：我体型偏胖，所以想在这个夏天结合锻炼既要减肥又想把肌肉练起来，所以...答：呵呵，你几岁了？用这样外部借助减肥练肌肉是不怎么好的。能告诉我你的身体的具体情况吗？我当时练肌肉是就是14岁170斤。要练肌肉就要先减肥。每天早上慢跑30分钟以上，控制饮食。配合少量肌酸+左下旋，这时，你可以练一点肌肉打基矗这样持续一...===========================================问：我体型偏胖，所以想在这个夏天结合锻炼既要减肥又想把肌肉练起来，所以...答：怎么说呢，蛋白粉大家都选安利纽崔莱，这本身是一种保健品，肌酸是增加肌肉的专项补品，二者都有一个共同特点，就是在补充肌肉和能量时，不会补充脂肪。 虽然很多人都说3分靠练，7分靠吃，但是这是从量上来说…… 练得不对，练得不好，力量虽然会...===========================================问：天天有健身房运动，有氧和器械。我想减肥，同时想增迹吃蛋白和肌酸可以...答：你好：建议你训练初期只服用蛋白粉，等你有一定的训练基础和健身经验时，再 服用肌酸。因为服用肌酸后肌肉力量增长比较快，没有经验的训练者，往往会盲 目加大训练负重，这样会使关节的受伤几率大大增加。 一：蛋白粉服用方法参考：（进口的EAS ...===========================================问：我现在练肌肉差不多有几个月了 手臂腹部都有较明显的小块肌肉 想问下现...答：肌酸会影响肌肉正常的代谢，会造成肌肉僵硬的。现在国外已经禁止专业运动员吃了，不建议使用。鸡蛋和蛋白粉比较好。===========================================问：我现在练肌肉差不多有几个月了 手臂腹部都有较明显的小块肌肉 想问下现...答：吃了会身体变形，想瘦的不要吃肌酸，吃肌酸就算你每天过量的锻炼，也不会怎么瘦，而是长肌肉，变得很大块，你现在身体发育着，最好是不要吃肌酸，这样只会让身体走样，一般就是健美的和体育生吃的，但是也不会常吃.===========================================问：我以健身减脂一个多月了 有明显的瘦 每天都是先热身然后器械一天两练 完...答：15种有效排毒美食藏瘦身秘诀 一、枸杞 枸杞滋补肝肾，益精明目于虚劳精亏，腰膝酸痛，眩晕耳鸣，内热消渴，血虚萎黄，目昏不明。 二、玫瑰花茶 玫瑰花茶能改善内分泌失调，玫瑰花含丰富的维生素A C B E K ,单宁酸，能改善内分泌失调，对消除疲劳...===========================================问：想找你长肌肉通常几个月能练得好，吃肌酸可以提高弹跳力吗答：提高弹跳力的可能性不大，弹跳力是锻炼是来的 好的弹跳力也要有一定的天赋 关于弹跳力的端丽到 优男站务 健身频道 力量锻炼 里面有 关于篮球运动 弹跳力锻炼方法 肌酸这种东西 吃了对增肌效果快，但是一般人健身运动没有必要是的 请示多吃点高蛋...===========================================能吃,肌酸一般是帮助你肌肉保持充水状态,并提供更多的无氧能源,在练的时候会更有爆... 吃肌酸,但是对练习长跑类的运动员有反效果,会降低成绩。一边练肌肉一边减肥比较辛...===========================================强求肌肉有很大副作用的. 一,锻炼。总的原则是练到不能练的时候就停止,休息感觉能练... 额外的补充就是蛋白粉、肌酸、增肌粉,增肌粉在初学中不建议使用,你可以考虑吃前面...=========================================== 建议你吃动物蛋白粉, 配合肌酸. 当然,越好的货,价格500-600. 减肥配合橄榄油 , 俩种 橄榄油, 一种食用油,一种美容橄榄油, 内服+外模 ,减肥的 劝你蛋白粉别当饭吃,吃多了...===========================================
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