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全浸式自由泳
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掌握平衡，是学会全浸式自由泳的关键，通过一个同伴，你可以轻易的学会，我们称之为团队练习（team learning），在团队练习中，教练支援整个过程，游泳者学会控制姿势和放松。
练习1：仰姿平衡（balance on your back）
开始仰姿平衡练习时，教练将你的头放平，水面与泳镜边角接触，使脸与水面平行，我们将之称为“藏起你的脸”（hiding your head）。当托比开始牵引的时候，詹尼弗轻轻踢腿，以便使腿朝上拨动水面。聆听你踢水的声音，使之更安静，更有效，更放松。当苏丝看到乔象流线一样放松打腿的时候，她放开了手，继续引导，他牵引乔，使乔能够保持轻松有效的打腿。当看到有紧张的小动作时，提醒他。当托比放手后，她要詹尼弗记住头部位置，使身体长而直，并保持姿态，直到可以单独练习。当你单独练习时，注意保持平静的水面一直在泳镜边缘，往后仰，直到你的臀部感觉象躺着一样。别管你走得有多快或者多远，只管轻柔安静地打水，就像凯瑟琳这样。
练习2－甜点（sweet spot）
在甜点练习中，你的平衡会更容易，打水更有效。当乔拖动苏丝的时候，让她的脸“藏”于水面并保持稳定，帮助她转身，直到右肩完全露出水面。然后检查整个拖动过程中，身体是否放松并从头到脚趾保持直线。当他看到她达到平衡和放松后，又从右侧重新开始（左肩出水面）。当你独自练习时，体会“长直”的身体线条 以及在你身体不动时的腿部。在你被拖动的过程中继续体会对水的感觉，体会躺在水中，甚至是对水进行最微小控制的微妙情形。当你两侧动作都已经掌握的时候，可以试着转动身体，从一侧“甜点”转至另一侧“甜点”，象特里所做的那样。轻柔地转身，不要使水发生搅动。
①对踢腿无力者的帮助（help for weak kickers）
有效的游泳动作并不需要你大力打腿，但是无力的打腿也会让初学者走很多弯路，这个练习可以更有效地改善打水动作，牵引（towing）可以使你更放松，使打水更轻柔而紧凑。这比使劲打水更有效得多。试着在牵引中放松并体会你的动作，即使是很短的一段距离，这将有助于培养良好习惯。在独自牵引练习时要有耐心，循序渐进，记住学会放松远比更快更有力的打腿更有加可贵。
②垂直打水（vertical kicking）
通过教你体会从打腿根部开始打水来提高效率。这将增加推进力而减少拖动。站直，紧凑打水，体会从臀部到脚尖的感觉。简洁，紧凑的打水会使你更加省力，就像凯瑟琳所做的那样。初学是可以挥动手掌，获取更大的浮力，当你的打水改善后，抱臂练习，就像乔所做的那样。打腿的重要性是它可以帮助你更好的转身，所以在垂直打腿时每隔几秒钟练习一次90度转身将使你的动作获得改善。如果你觉得垂直打腿已经改进了你的效率，便可以身体后仰，用弯曲的垂直打腿动作使你转到“甜点”姿态，就像凯瑟琳所做的那样。
练习3－延长身体（lengthen your vessel）
在下面的练习“延长身体”中，你将学会在水中通过更长的身体线条（body line）更轻快的移动。当托比牵引的时候，詹尼弗转到“甜点”姿态，检查平衡以后，伸直水下的手臂，使身体线更长更平滑，苏丝，检查了乔的头位置，觉得完美后，开始牵引他的手，以强调乔“长艇”的感觉，同时调整乔的手，使手面向下保持于水下。乔很好的平衡着，并从指尖到脚趾笔直伸展“身体线”，以穿过最小体积的水。苏丝放开手后，乔应该保持最轻的移动，让双腿通过身体曾经通过的地方，花时间练习，知道两侧均能轻松惬意地做此动作，直到进入下一练习。随着詹尼弗的努力，她已经可以轻松打水，并保持“身体线”，虽不用力，效果却已经不一样了。
练习4－鱼姿练习（fish drill）
我们称其为鱼姿练习是因为正象鱼儿所做的那样，你以完美的平衡，用头部引导以鱼的形状穿过水体。鱼姿练习教你滚动整个身体接触空气来学会呼吸，在詹尼弗转动身体呈现面部朝下的姿势时（这是我们练习中的第一次面部朝下的姿势）托比撑着她的脚，而詹尼弗在水中保持一会，以便记住姿势位置，然后转回仰姿换气（这里练习常见问题是鼻子进水。进水是不正确的姿势，要自己体验到如何转身、调整位置后换气不会使鼻子进水），接着在转回“鱼姿”，准备被推送出去。被推送出去后，注意力集中在穿过最小面积的水，然后转身到“甜点”以便换气。（面部朝下—转身到甜点换气，这里可以在头转向上的时候用鼻子向外喷气，防止水灌入）
在这个练习中，你的同伴要纠正你的头部位置，使你保持平衡，就像詹尼弗对托比所作的那样，画面中这个头部位置是你从现在开始就应该一直保持的准确位置，就像凯瑟林在划臂练习中表现的，以及特里在游泳时表现的这样。“鱼姿”是学习核心技术时最简单的部分，当你感觉在水中能够保持平滑后，开始独自练习。利落而放松的将你的脸上转和下转，然后再重复，当你能够在两侧作这个动作时，你会在游泳时更轻松的两面呼吸。再来一次，感觉你的平衡和膝关节，就像乔所作的那样。
练习5－滑行（skating）
从“鱼姿”可以轻松转到“滑行”，“滑行”练习可以教会你在游泳时如何掌握平衡和体会感觉，以及如何在一次呼吸中得到更久的平衡。从“鱼姿”开始，然后伸展你身体下方的手臂到你的头部下面，看到詹尼弗的平衡在她伸出手臂后是怎样改善的了吗？同时，也要注意到她的头部仍旧保持“鱼姿”时的位置，接着滚动身体到“甜点”，换气，一直保持“长直”，转回“滑行”动作前轻作深呼吸。或者你也可以从“甜点”开始，注意苏丝如何向下前方牵引乔的手，以便在他出发时改善他的平衡，将你身下的手臂指向三点钟方向。如果你能向苏丝那样轻松平衡你的身体的话，你的手臂可以指向三点钟方向，接着放松手腕，使指尖朝向正下方，因为乔很修长，手臂也长，所以他的手臂方向指向4点钟，如果平衡或者踢腿还很费力的话，手臂可以指向4点半甚至5点钟方向。在游泳时，你的手其实就是指向你在“滑行”练习中所指的方位。耐心使你这个姿势正确，调整各处细节，在游泳和练习中注意其不同之处。在练习中有一个同伴相互指导，你会学习得更快。就像乔在浅水池中帮助苏丝这样。学会滑行姿势后尽量多练习，练习得越多，你游泳时就会越放松和平滑。这也是一个对你的技巧进行测试的好练习，从你的平衡的滑行姿势开始，像凯瑟林现在这样，接着加入几次划臂动作，保持头部位置，将手臂指向滑行练习时的同一方位，体会与滑行练习时相同的平衡，划臂三到四次后，站起来，呼吸，然后再来一次。这实际上也是对你的新动作“划臂”的预习。
第二课－水下换臂练习：轻松获取你的内在力量（lesson two-unders witch drills:effortless power from your core）
第一课教会你平衡和流畅的姿势，水下划臂练习可以使你通过划水和转动身躯的力量轻松获得推进力。
练习6－水下滑行（under skate）
这个训练通过练习在换臂是如何保持平直，再次加强你身体在水中的平滑度，在平衡了 “滑行”姿势后，将你身体上方的那只手“滑”到你的鼻子前面，使你能看到它，在12码的距离内，这个动作你可以重复4到5次。
这里乔就是个好例子，他展示了如何将手滑入水中又如何滑回空气中。他看自己的手时滑行动作仍然非常完美，手滑到鼻前时停顿一下，检查一下滑行动作仍然处于平衡状态后，再将手滑回身侧。
注意看詹尼弗在她脸部转向下方时吐了多少泡泡啊，如果她能够将前面的手掌转为朝正下方的话，她的动作会更好。
从正上方看下去，我们能看到特里是如何干净俐洛的转身，就像一根原木一样，以及他是如何转到“甜点”姿势进行深呼吸，如何转向下方然后伸手。从掌握这个动作开始，你就可以进行你的“水下划臂”练习了。（转身到甜点换气时可以在头转向上的时候用鼻子向外喷气，防止水灌入）
练习7－水下换臂（drill seven-underswitch）
水下划臂练习是你第一次将划臂和身体转动结合起来产生推力的动作，这个动作也教会你掌握换臂的时机，以便在划臂时依然保持平直。
乔在换臂时依然能保持平直，一如在滑行时一样，在慢动作中，你可以看到换成另一侧滑行的时机是在这里（上方的手伸到鼻下的时候），当乔的左手超过头部往前伸直的时候，（迅速转动身体）他的右手收回到体侧，这将会把你的内在动力转换成推进力。
詹尼弗已经掌握了换臂的时机，她需要学习的下一技巧是用“引导臂”（伸直的那只手臂）控水，使身体保持在上一动作的平衡中。
这里，依恩展示了一些可能发生在你身上的事情：当他换臂后，没有能够立刻回到呼吸位置“甜点”，而必须继续控水等待再次取得平衡，方可以呼吸。
再来看乔演示的纠正这个错误的办法：你需要果断而平滑的划水，使你的腹部以上浮出水面，划臂动作结束时正好切换到“甜点”姿势，这样可以便轻松地呼吸。（到这里可以看出所谓‘甜点Sweet point’是指轻视呼吸的姿势）
练习8－两次水下换臂（drill eight-double underswitch）
现在如果你已经体会到整个身体运动带来的力量，我们可以在下面的练习中运用它们。 在两次水下划臂练习中，你已经开始完整的自由泳动作，但是仍然可以转到“甜点”，稍作停顿来计划你的下一动作，这里，苏丝展示了这一步的关键技巧：换臂时，她转头望向正下方，手臂贴着身体伸向正前方，换臂时机始终在一手到达头侧时，其实苏丝还可以在换臂时将引导臂放低一点来改善目前的姿势。
达到乔的姿态的关键是划水时保持放松和平滑，记住所有动作都是用“滑”的。
詹尼弗刚刚开始学习这个动作，但她还是展示了优美的身体移动，如果你是初学的话，学习这样轻松的移动方式。
托比也是初学者，头还有点高，但是已经掌握了换臂的“时机”。
从正上方看特里，你就会知道每一次转身时水下一侧的手臂是如何动作的。(我练习中出现的问题：两次换臂间隔时间过长，甜点位置回的不够，导致呼气不是很顺畅！)
练习9－三次水下换臂（drill nine-triple underswitch）
三次水下换臂很简单，当你觉得两次水下换臂轻松适意后，只要在转回“甜点”前在加一次划臂就行了。多加的这次划臂使你有更多的机会将“技巧”转变为“习惯”，我们的每个游泳者都展示了一些这样的可贵的习惯：
特里展示了流利的，不间断的韵律，他划的不快，但是却不间断地滚动着身体，直到停在“甜点”换气。
依恩，真正在水面融为一体，当他换臂的时候，水在他头部后面形成涡流。
苏丝表现出对“时机”的精确把握，她在每次换臂都在动作的同一时刻。
象在其它练习里面一样，乔保持了你所能想象的一贯平滑，你能够看到他“劈”开水体，即便是在滑动手臂的时候。
苏丝展示了如何放松大腿，在长途中会节省能量，她在换臂时轻轻打腿，接着再打腿，换到“甜点”姿势。
特里展示了如何减少换臂时的身体滚动来改善节奏。
现在是你学习压掌动作的最佳时机，当乔停止手部动作的时候，他转动手腕到达最佳对水手势。
苏丝也在压掌，在划臂前感受水的阻力。在练习三次换臂时，注意力集中在体会一次动作。当你学会三次水下划臂后，如果可以做到乔现在展示的这样，那么你便可以在水下自由泳（underwater freestyle）中找到一些乐趣了。
这是一个使你能更加保持长直的身体线条并养成转身习惯的简便方法，象平时一样猛蹬池壁，额外的水压会让你意识到保持更好的头部姿势，更轻柔的转身以便穿过更小横切面积的水，这也是一个让你体会更好的平衡感的好练习，无疑，水下自由泳将帮助你发现用最容易的动作在水里前行的方法。
拉链式换臂练习（lesson three-ZipperSwitch Drills）
拉链式换臂练习是将所有练习最终转换成全浸式自由泳的练习，它改善你的平衡，养成你可贵的划臂习惯，特别是紧凑的动作回复，将对游泳的连贯性产生至关重要的作用。你可以在陆地上对下一练习进行排练：
象凯瑟林这样开始，接着轻轻拖动你的拇指，让它顺着肋骨到达你的耳侧， 就好像在你的身体侧面拉拉链一样，让你的肘部尽量靠前，这里，特里展示了如何帮助同伴纠正头部位置以及如何移动肘部，你的前臂就像一个钟摆，接着轻轻摆动，检查上臂是否已经完全放松，再换一面练习，保持你的手臂顺着体侧移动，你甚至可以通过在地上滚动身体练习换臂，最后，上下移动你完全放松的上臂（汲水动作），就像你接下来要在水里面做的那样。
练习10－拉链手滑行（zipper skate）
拉链手滑行可能是目前你所练习过的所有身体姿势中最有价值的，因为它教你怎样处理你的手臂动作，伴随着那种体会，你的游泳练习将比以前好得多。
乔在这里展示了当你开始进行这一动作时，保持正确的头部和引导臂是多么重要，在此基础上，他可以稳定在完美的平衡里，即使他的手臂正移向头部位置，同时注意到他往前拖动的手掌始终保持在水中，而且手臂的移动线路是沿着身体而不是在身体正上方往前移。
詹尼弗沉得比较深，但当她让自己的“引导臂”指向4点钟方向后，她的髋部变得更平，这样在水下便会更直，多宝贵的一次平衡经验啊。
依恩也沉得稍深一点，但是因为他处于完美的平衡中，所以可以轻易控制姿势。你是否也能象他那样完全放松，移肘时让水流轻轻的流过手背呢？
当你觉得可以完全掌握这个姿势的平衡后，象乔那样上下移动你的上臂（如同汲水的动作），这将加深你在下一练习中切换动作时对手臂所处位置的印象。不断连续，直到你可以象这样轻松滑行，你越能控制平衡，你就会游得越好。
这里，依恩和乔展示了全浸式自由泳“拉链手滑行练习”中团队练习的重要性，看，乔轻轻推动依恩的肘部， 这样可以加强用肘部引导移臂动作的感觉，使依恩体会轻松的滑行，接着，依恩帮助乔纠正侧身姿势，让乔在第一次换臂的时候将次姿势保持一会，在单独滑行或者游水的时候，学会在练习时恢复自我平衡和控制。
练习11－拉链手换臂（drill eleven-zipper switch）
在拉链手滑行中得到加强的平衡感使你按部就班的进入拉链手换臂练习。从“汲水”动作开始练习拉链手换臂，象依恩那样，适当的头部和手的位置会使“汲水”和换臂动作更易控制平衡，当手掌到达耳朵位置时，开始换臂动作。当你能够连续使手掌准确到达耳部位置时，你可以不再“汲水”而直接开始换臂动作，象这样，乔移动手掌到耳部后，直接伸出手臂，指向四点钟方向。依恩用肘部引导，在整个动作循环中一直保持前臂放松，直到手再次回到体侧。他也贴着水面，手往前钻，似乎是要适应象船一样深吃水航行。看看流水池中的特里，可以让你看到什么时候手臂开始前探，当手正好到达耳朵的时候，另一只手臂开始用力向后伸直。从水下看换臂的时间点，一手转动，激发另一只手开始划水。当你掌握时间点后，你的手臂就变成你身体的有力延伸。
练习12－三次拉链手（dirll twelve-multi zipper）
用刚刚学会的动作，三次拉链手将你游泳世界。如你所见，我们已经来到了真正的游泳运动的边缘。詹尼弗展示了三次拉链手的基本要领，你用头在水中引领身体，将手臂伸向4点钟方向。乔在动作循环中一直把手保持在水中，臂部动作轻盈， 开始探臂时手始终在耳侧。通过这些动作带来的完美平衡，你可以不换气地进行6到7次换臂，注意体会探臂时间点和换臂的连续性，同时用心体会我们怎样在水中轻松滑行，以及我们怎样使用用头部和引导臂来为动作做标记，就像连续的红绿灯信号一样。向依恩一样，凯瑟琳也贴着水面，好像在做深吃水航行一样。詹尼弗已经掌握了放松和轻柔，她下一步要注意的是稍稍把探臂时间提前一点点。凯瑟琳，连续地将手臂探向4点钟方向。这里，特里展示了如何用这些动作帮助身体主体的滚动。当他的引导臂停止的时候，他的划臂并未停止运动。穿过endless pool里面轻柔的流水，他一直持续换臂动作，毫不费力的停留在原地。这是你在长距离游泳中节省体力的最好办法，所以非常重要。
再次，乔和依恩展示了团队练习的优势。首先他们相互帮助，提高从肘部的循环起点开始，在准确的入水点开始探臂，以便帮助平衡的动作体会，接着，他们认真纠正太早开始移肘的错误，或者向依恩那样，帮助乔的肘部更往前移。有一个同伴在旁边，或许是学会三次拉链手的最简易的方法。你的同伴会看到你在何时开始探臂，帮助你使用更干净利落，更垂直的入水手型。依恩轻微的接触乔的肘部，使它的运动距离更长，然后帮助乔体会他应该开始探臂的时间点。学习中最好的姿态转变发生于你在狭窄的水中连续进行三次拉链手动作时，有人触碰你的肘部或者腕关节，使入水点正好在它该在的地方。
动力训练 - 推进式滑行（Momentum Drill-Push Off to Skating）
我们的最后一课开始于三个阶段的练习，这将给长途游泳者一个机会节约宝贵的能量，教会你用最轻微的打腿取得平衡。
首先，肚子向下，蹬池壁前进，目标是打破平衡，让你的后脑，后肩和脚掌同时接触水面，不要打水。重复动作，争取这次往前一英寸，直到你的脚开始往前移为止。
第二阶段，蹬池壁加上一次惯常的划臂。进入滑行动作，同样不要打腿，注意力集中在是引导臂的位置够低。看滑行中的乔，记住你的手臂位置要跟他的一样，注意力集中在你的引导臂的指尖向下。在下一次蹬壁动作中换一支手臂划水。停在划臂的那一刻（手掌到达耳侧）。
第三阶段换到拉链手的动作。同样，不打水努力躺平，你看到做拉链动作的那条手臂怎样让乔平衡的了吗？这个练习将让你更加平衡和稳定，如果你有个同伴，象这样相互帮助，让同伴从你做拉链手滑行时推动你，你会体会到奇妙的毫不费力的平衡。当你的平衡感很强烈后，加入几次换臂动作，在运动到拉链手滑行姿势时作一下最轻微的停顿，检查一下自己的平衡。
乔在这是游得又安静又深，就像一艘核潜艇。
练习13 换臂后续动作练习（drill thirteen – overswitches）
在我们最后得练习中，使手刚好抬出水面然后轻松前伸，接着用力向后划出波纹。换臂后续动作练习能使你加深更好的平衡感和象鱼一样入水的印象。
这里就是一个好例子，可以看到复习带来的好处，虽然乔已经是一个拔尖的游泳者，他仍然努力注意动作中的每个小细节，这将有助你使用完美的技巧完全放松的进入水中，你可以看到当你找到感觉时是怎么样的。接下来你可以练习几次换臂，使你每次手入水的感觉更好。
托比刚刚开始这个动作，所以她游得超级慢，以便每次换臂时都有时间好好思考。
凯瑟琳通过带上手蹼的练习，达到了完全的放松，她的动作好像在头前用指关节开出一个洞，然后干净利落地让整个身躯刚好滑过那个洞。学会象鱼一样入水的好方法是用我们所谓的“贴耳”动作，这个动作就像现在特里所作的那样，手靠近耳朵再送出去，你要在尽量短的时间内将手移出水面，在以最轻柔的动作将它送入水中。
你可以这样入水：好像用你的指尖在你身前的水中戳出一个小洞，在干净利落的将你的整个手臂穿过那个小洞，轻轻将你的手臂往头下方滑去，在转到“甜点”前，换臂的次数越多，你对此就越有体会。
有效的推进（effective propulsion）
当你的划臂动作从“入水”换到“推水”时，集中精力体会你肩膀前面发生了什么。推力从手入水后开始产生，要产生更大的力量，不要使劲往后划，反过来，尝试一下更用力的伸臂。在触水时要有点耐心，努力将更多体积的水抱在臂弯里，想象捞球的动作，然后推臂。你也能通过这样练习你的“触水”：
搜先，特里帮助马可在往后划手时稳定肘部，然后马可独自练习，重新复习第一阶段动作，如果你感觉正确，你会发现你肩膀后的肌肉活动起来。当你感觉到手和前臂遭遇“早期阻力”时，将这种感觉带入水中。
我们最后的团体练习将让你学会在开始划臂前控制最多的水。在你同伴的前几次划臂时握住他的脚，让他自然的滚动身体，放开手后，进行6到7次放松的划臂动作，估量相同的“早期阻力”，感受阻力是否来自你的背部。这个练习让你提高“打水帮助身体转动”的体会，每次腿打下来将让你上抬的头向下，上抬的手向前。不要强调膝盖回位，但是要注意结束这个C型弯曲会让你的手臂轻松出水。
最后一课是用协调的身体转动来呼吸，你应该这样作：首先，按凯瑟琳这样的频率呼吸，这样你可以得到每次呼吸并检查你的动作。你将你的头恰好转到耳朵部位，在不紧不慢地转到另一边。当你的身体转到耳朵位置时，你的头也跟着转动，如果你的身体转动很自如，很容易就可以保持头部方向并得到呼吸。特里呼吸时，水流过头部后方，他的身体转动在头部造出了一个弓形的波浪，使他能呼吸到他需要的空气。呼吸的关键就是用你的身体转动使这件事发生。
101式呼吸（breathing 101）
滑行－咬肩－滑行(skate-bite-skate)
如果你已经开始呼吸，这个练习将帮助你。首先练习用滑行动作蹬壁，不要直接转到“甜点”，而是进行几次“咬肩”动作，之后做一个完整的划臂动作，然后恢复到普通的呼吸。
接着，象詹尼弗那样，一个完整划臂后，转到甜点进行呼吸。
托比，第一次学习游泳时与呼吸联系起来，两次“咬肩”后结合一次“甜点”呼吸。她的动作有些轻微的停顿，但是仍用相同的韵律往前移动。
简也在做相同的练习，她两次连续的咬肩换气显得很放松。当你每次完成换气动作的循环时，都要记住你是在练习“控制”，而不是在练习“耗力”。
依恩也在做同样的练习，接下来是练习三次换气结合一次“甜点”，决不要掉进“耗力”的陷阱中去，只要练习做到动作完美就好。如果你是在做铁人三项或者在开放水域游泳时，更多的呼吸和你在游泳池中练习的也没有区别，用你有韵律的身体滚动呼吸。一路上集中注意滚动到耳朵所在位置，利用波浪劈开前方，游得更远。
当你需要搜索一下环境时，关键是你只需要看一下，然后呼吸，决不要打乱韵律，且一如既往的紧贴水面。特里只把泳镜露出了水面，憋了一眼，然后继续完成测转动作。通过在观察时继续保持划臂的韵律，你将节约时间和能量。不要忘记在需要简短休息时转到“甜点”，连续换几口气，恢复到正常呼吸。
轻松学会自由泳转身（freestyle turns made easy）
让我们回到游泳池，学习两种自由泳转身方法
水上转身(open turn)水上转身给你足够的空气，使你可以更长更有力的蹬壁。当你转身时保持侧身姿势，当你后转时保持最小的阻力。注意特里转身时是如何保持头部笔直，把左手置于脑后，准备蹬壁的。在水下，他将腿紧紧折叠起来，以减少水的阻力。转回侧身姿势后，用右手帮助身体降低位置，将一手置于另一手之上，在恢复到侧身姿势时成水平状态，当开始正常的身体滚动时，回复到流线型远离池壁。
水下转身（flip turns）
水下转身动作更快，但关键是要有效避免体内氧含量减少。以流线接近池壁，用前翻动作转身，再以同样的流线离开池壁。前翻完成后滚动身体，使你能以侧身姿势蹬壁。转身时要更快更轻松，让你的膝盖尽量靠近水面，触壁时要尽量减少噪音和水花。特里再前翻时收起下巴，并让鼻子尽量靠近膝盖，在到达合适深度和水平线时，两手相叠，水平蹬壁离开。然后划臂到侧身姿势，开始自由泳动作循环。
游得更快（swimming faster）
快速游泳时应该保持你慢速时的一贯体态，快起来后，不管是26岁的乔，还是52岁的老泳手特里都显得不太一样，但是他们都保持了长而平滑的划臂，和协调的身体转动。
如果你照此节目练习，你可以在任何水体里想游多远就游多远。在你所有爱好中，这可能是最能让你感到高兴的。好好享受吧。
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＝＝＝＝更新至第七步转体，夏天了，快写不动了＝＝＝＝发个干货吧，从0开始就可以直接学自由泳，不需要先学蛙泳。其实正常的学游泳顺序应该是仰泳－自由泳－蛙泳－蝶泳。蛙泳的技术性太强了，都是反关节运动，对关节肌肉压力太大，所以建议在水感和力量都有了一定基础之后再开始练习。给个练习顺序，通过下面的顺序一步步练习，完全熟练掌握上一个技术后再推进到下一个技术。有一些游泳基础的朋友可以从第一条开始自我检测，如果到达某一条问题，回答是“否”，那么就是前面的一项或两项技术基础并没有太扎实，需要反复巩固。其实靠前的一些简单基础的练习对于整体技术的进步非常重要。比如最基础的在水中轻松漂浮的技术，对于后期划水频率和划水距离的提高非常有帮助。即便是奥运级别的选手，平时的训练中也会花大量的时间去练习最基本的技术动作，从而改进自己当前技术的不平衡及弱点。下面是14项自我检测／练习步骤，从零基础到孙杨级别的:-):，大家可以自己测一下：（其实下面的每一项都可以再展开谈很久，有时间会逐步和大家一起交流）1. 漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？2.
呼吸：您是否在水中积极的吐气？3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿？4. 平衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面？5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）？6. 双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体？8. 中位线：划水时是否超过了身体的中线？9. 划臂结束：划水结束后，手的出水位置是否在臀部后侧？10. 放松：向前移臂时，胳膊是否呈高肘放松状态？11. 入水：手臂入水后是否没有停顿？12. 前伸：入水后手臂是否可以在水下尽量前伸？13. 抓水：手腕是否可以绷紧？14. 抱水：手指能否指向水底且保持高肘？＝＝＝＝＝＝下面分步详细展开谈，工作比较忙，可能会谈很久＝＝＝＝＝＝讲一切技术之前，大家要注意，学习游泳本身是一个抵抗对水恐惧的过程。初级到中级的泳者首先最应该克服的就是对水的恐惧，这也可以在下面靠前的几项基础练习中慢慢改进。有人说：“我花了10年的时间克服对水的恐惧，随后只花了3天的时间学会了游泳”。1. 漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？放松和漂浮，注意是放松和漂浮。游泳的基础，就是漂浮。无论是初学者还是奥运冠军，游泳过程中体力的消耗只会用到两个部分：用于前进和用于漂浮。举个不恰当的例子，两个运动员各个方面条件以及体力完全一样，水中输出都是100%的功率，那么谁漂得更好，用在漂浮上的功率消耗更小，谁的推进功率就会更大，从而游得更快。注意，这里的“漂得更好”意味着你在水中的身体姿态呈流线型，可以在前进中最大程度的降低水阻力。所以，漂得更好＝水阻小＋增大推进功率，当然也就游得更快了。首先的首先，一旦进入水中，哪怕只是半米深的池子，必须要记住的呼吸要领：用嘴呼吸！！！我本人并不建议带鼻夹，因为鼻夹会影响呼气（在游泳过程中，需要利用鼻子配合完成呼气动作），一定要形成自然的条件反射，夸张点说，身体一碰水，马上就进入只用嘴呼吸的模式。因为在游动过程中水面并不平静，自身的动作也会产生一些波浪，这样或多或少的水会进入鼻子中，这时候如果还利用鼻子吸气，那么肯定会呛水，随后就是恐惧，随后就是并不成熟的技术动作的改变，让整个游进过程彻底崩溃。。。所以，良好的呼吸意识是一切水中活动的根本。至于漂浮的种类，如果只想练习自由泳，可以从俯漂开始练习，如果真的想好好的掌握四种泳姿，那么我建议是从仰漂开始练习。题目说到自由泳，那么我直接从俯漂开始。找一个深度合适的池子（有蛙泳基础的直接2M池吧），吸一口气，然后身体伸直在水面趴平。有基础的可以直接蹬一下池边给一个向前的初速度。动作要领：双臂伸直，夹于耳边低头，下巴靠近胸口双腿伸直并拢整个身体向手指尖方向拉长腰腹部位保持伸直，不要弯腰或塌腰不要憋气，不要憋气，不要憋气。要在水中缓缓的口鼻一起慢慢呼气，感觉在吹泡泡。误区：越想努力抬高身体，越会往下沉。克服恐惧，不要尝试向水面举起双手或者抬头。俯漂的过程中，要随时保持低头，微含下巴。把身体想象成一个以腹部为支点的杠杆，如果你头部和手臂往上抬，那么下半身腿部将会下沉，这样身体姿态又倾向于竖立于水面，自然会开始下沉。
网络找了个几张图，不是很清晰，但意思到了上图表示胳膊与水面齐平的身体位置，注意此时下背部与水面已经产生夹角。上图表示胳膊与水面齐平的身体位置，注意此时下背部与水面已经产生夹角。如果你还在努力太高胳膊的话，你将从肩膀的位置开始下沉。。。。如果憋气，那么肺部充满空气，上身就想一个气球向上漂，那么依然会抬高上半身，降低下半身。在后期中高强度的游泳过程中，憋气更是对心肺会造成压力。所以从开始阶段就要养成入水后就开始缓慢口鼻同时呼气的习惯。2. 呼吸：您是否在水中积极的吐气？很多人都有一个误区，就是游泳需要憋气。其实游泳真的不需要憋气。。。首先就运动身体需氧情况来说，我们就与陆地运动相比，中高强度的跑步运动需要你以每分钟50-60次的呼吸频率来保证供氧量。但是就自由泳来说，无论何地，也无论距离是从50米冲刺到3.8公里的铁人赛，你的划水频率基本上介于每分钟50-60次之间。以两次划臂划一次呼吸来计算，你每分钟只能呼吸30次，这其实远远低于运动时身体所需的呼吸频率。这时候需要做的是快速地让身体进行氧气／二氧化碳交换，哪里还有时间憋住等一会儿。。。大家可以自己体会一下，跑步的时候，有没有吸进一口气憋住的过程。。。如果你跑步时憋气无法忍受的话，那么游泳时憋气，也是同样的效果。另外像我第一条说过的，深吸一口气憋住，肺部会被空气充满，上身会向上漂，下身下沉，身体对水横截面增大，提高了阻力。这时候如果还想保持良好的身体姿态，只能靠努力打腿让下半身尽可能也抬高，这样就加大了体力的消耗。所以依然是得不偿失的。再有，如果在游自由泳的过程中，侧脸吸气，然后憋气，然后再到下一个吸气时间时，肺中还充满空气，这时候一个吸气时间根本不够做“吐光肺中二氧化碳＋吸入足够氧气”这两步动作。这么游下去就会造成恶性循环，每次呼吸都是匆忙的吐出很少的一些二氧化碳，吸入不多的氧气，身体内积压的二氧化碳会越来越多，很快就会开始感到疲劳。有些朋友就会觉得，没游几下但是就喘不上气了，这往往是呼吸不畅造成的。那不憋气头在水下的时候怎么办呢？网上太多的游泳教程和很多教练在第一堂课就教我们了——吐泡泡。。。在水面完成呼吸之后，只要口鼻一入水，马上就要开始同时向外吐气的动作。见下图运动员面部拖着长长的气泡。一定要养成习惯，一入水马上就开始向外吐气。高强度运动不是比谁能憋，比的是谁能更好的做气体交换，快速排除身体内的废气，吸入新鲜的氧气。3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿？说到让我又爱又恨的打腿了。。。。这里只说自由泳腿。注意，从这一点开始，需要前面的项目作为基础，也就意味着，如果大家发现还不能很好的漂浮或者习惯在水下吐气，就还是需要多多练习上面的基础项目。先给大家讲讲打腿到底有多重要。一个说烂了的比喻就是，打腿就是盖房子的地基。一切上层建筑的基础都是建立在打腿上。很多朋友在水中可以很很奋力的游个1、200米甚至1、2000米，但是让他单独打腿可能连50米都打不下来，这种技术是非常不均衡的，很快就会碰到瓶颈。就答主小时的经验来看，学游泳第1年的打腿练习基本会占到整个过程的60-70%，就是每次练习，譬如说游2000米左右，那光打腿练习就会占到米。那么技术全面的专业运动员打不打呢？海外的高水平选手在世界大赛备战期间的训练，大强度打腿也会占到整个训练量的50%。打腿不仅仅是提供推进力，还要提供下半身向上的浮力，这就又回到了上次讲漂浮的那个公式：漂得更好＝水阻小＋增大推进功率，这次就变成了： 打腿好 ＝ 身体下部浮力大（水阻小）＋增大推进力。我自己的体会，强大的打腿基础可以帮助我们：打腿需要扶板，可以减小恐惧，与水下吐气相结合，培养水感。抬高腰部以下的身部分，使身体平浮于水面，此为最佳的水中姿态，阻力最低。相比于打腿不好的人来说，同样的身体消耗提供更大的推进力，增加游速。由于腿部距离心脏较远，打腿练习对强化心肺能力更有效果，可以为以后建立更好的体力基础。腿好了，在练手的时候，根本不用关心腿的动作，一切都会形成条件反射，加快技术成型速度。下面上练习方法：（再次强调下，如果发现自己漂都漂不起来。。。先回到第一步练漂浮。。。）器材当然需要一个打腿板，三角形、长方形、梯形都有，可自行选择。。。有一些游泳馆也会为大家准备。持板：双手扶住打腿板前端，如下图，扶后面是不对的（PPT烂画功请忽略）肩膀和胳膊的感觉更接近于非常放松地“靠”在板上，而不是“压”在板上。感觉板的作用只是帮你在维持一个平衡，而不是主要浮力的来源。此时板子应该漂浮于水面，而颈部和肩膀的部分有可能是半没于水中的。不要把打腿板当作漂浮工具狠狠地向下用力，然后扶着板做挺胸抬头的动作，这个动作会抬高上身，让下半身往下沉，这往往是很多人打腿打不起来的原因。所以还是要强调放松，扶板的时候，心中默念，放松，放松，放松。。。答主决定露脸上个终极版自由泳腿——不扶板打腿，只借助一个划水掌保持平衡，也能打起来，这时候上身放松尤为重要。因为：打腿时的浮力不是靠上半身的打腿板提供的，而是靠打腿本身这个动作提供的。其实你腿打得越好，下半身越会抬高，你的上半身位置在水中会越低。另外一点，在大腿过程中需要始终仰头，不要把头埋在水下，呼吸的时候才抬起来，就像上图的姿势要在整个大腿过程中始终保持。OK扶好板了，这个腿该怎么打呢？大家可能看过很多的游泳文章，什么臀部带动大腿发力，小腿大腿间夹角xx度，不要过xx度blablabla。。。我觉得这些说的原理是没错，但是有点复杂。爱好者没有人真的能有条件去测量什么大腿角度小腿角度。而过度的关注大腿和臀部往往会造成腰腹部位扭动随后破坏水中姿态。我认为只需要记住一点：自由泳腿的推进动力，90%是来自脚腕和脚背的。初期练习打腿，扶着板漂于水面，膝盖放松，双腿上下打动，先不要追求速度，尝试把全部的注意力放在脚腕和脚背。感受脚腕摆动带动脚背向下压水的感觉。我对这个感觉的描述是“脚腕的背部能感到水的回弹同时感觉最终有水流从脚背流向脚尖”，具体压水需要感受的位置见下图红线处。（自己就不上玉足了。。。。借一张网络图）如果漂浮的功夫过关，同时上身没有紧张地压板尝试抬起，那么这个时候应该自然而然的可以打出水花。能够感到脚背压水的打腿，一定是正确的打腿姿势。OK基本的动作有了，可标题还有个“长距离”（这个“长距离”我的意思是，至少要可以连续打800米，如果可以控制速度，那么连续打1、2个小时也没问题），这个怎么破？这个真的没有捷径，只能靠里程的积累了（速成党请绕路）。任何一个体育运动，从自行车到马拉松到游泳到滑雪。。。没有一个说是可以仅仅凭借技术正确就可以达到某种距离或者速度的目标，这都是要建立在体能的基础上。可能游泳给大家的印象是技术性较强，所以游进距离不远往往会想是不是技术有问题。但大家想想如果把游泳二字换成马拉松，问：我马拉松目前只能跑5km怎么办？那么答案肯定是：继续跑呗。其实游泳也是一样，技术和里程是共同积累进步的。当然训练的方法还是有的，其实长距离耐力的训练，任何项目都是大同小异。核心就是从短距多次开始。比如说一开始，只打25米，然后休息30秒，再打25米。慢慢地，简短休息的时间，比如25米休息10秒，同时增长单次的距离，比如改为50米休息30秒。以此类推，随着里程的积累，技术和体力都会得到促进，慢慢地就离真正的“长距离”不远了。鸡汤一句，这是一个辛苦的过程，但是付出就会有回报。4. 平衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面？如果您打腿可以轻松打个400-800米，甚至可以一直打1个小时，那么可以说腿的基本功就算差不多了。还有一个我个人的判定方法，就我自己而言，全力50自由泳的耗时大概占全力50自由打腿耗时的60%，比如说50米自游30秒的话，那么50米自由泳腿应该可以打到50秒左右。当然每个人比例可能会有上下的浮动，但是如果过于偏离这个比例，例如同样是50自游30秒但是打腿要超过1分钟，那么说明腿上功夫还不是很扎实，多练练腿会有很大的提高空间。当然这只是短距离的分析，长距离的时间比例会有差别。这里说的平衡，可以检查打腿时的姿态，也可以检查自由泳配合时的姿态。把自己的身体想象成一根以腰部为支点的杠杆，无论是打腿还是手腿配合时，最好的姿势应该是杠杆处于水平位置或者略微偏向头部的一方，这时候臀部的位置应该是贴近水面的，例如下图而不是偏向于脚的一方，这样的话臀部会没入水面很深，像下图这样，这种姿势往往是由于过于抬高上身，或者游进时总有抬头的趋势而造成的，其实都是上身紧张或怕水造成的。以上的臀部姿态适用于打腿和手腿配合的自由泳，所以在正式开始手部动作之前，请再次检查一下自己在打腿时，臀部的位置，是否可以做到比较贴近水面。如果依然“竖着”打腿，请回到前面的步骤打基础。OK该开始加手臂动作了。我的建议是，不要上来就风火轮一般两臂开始转起来，而是一边一边练。打了这么久的腿，大家一定对手中的扶板很亲切了，所以不要那么快就抛弃它。之前打腿是两只手扶板，开始加手时，改为一只手扶板，低头，另一只手开始练习划手，这时候选择一个三角板比较合适，长方形的那种有一点大。酱紫的打腿板具体的动作呢？请参考自画图，并继续忽略渣画功。划手时请保持腿部打腿的动作不变，其实那么久的打腿练过后，此时的打腿应该已经变成条件反射了，所以再练习手的时候，如果打腿的基础砸得扎实，并不需要去关注腿的动作。划手时请保持腿部打腿的动作不变，其实那么久的打腿练过后，此时的打腿应该已经变成条件反射了，所以再练习手的时候，如果打腿的基础砸得扎实，并不需要去关注腿的动作。那么划手的要点：在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是直臂向后划水手臂在水中始终推直侧头呼吸，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就动作过大了面部处于水中时，请谨记第二条，水中吐气可以交替练习，50米左侧50米右侧，这样连双侧呼吸都练了:)。希望大家继续练习，不要着急，再有一两次更新，就可以游起来了！5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）？在扶板分解的过程中，请大家注意一下自己的头部位置。每次呼吸的时候，是不是只做到侧头呼吸的动作，有没有抬头向前看。判定的方法也很简单，如果您的眼睛扫到了前方的水面或者物体，那么一定是抬头了。自由泳游进过程中非常忌讳抬头（仅限于泳池，公开水域需要抬头确认方向，这是另外的一个世界的故事了）。老生常谈，抬头会造成整个上半身的上抬，让下半身向下沉，破坏了水中的低阻姿态，加大阻力，令速度大幅度下降（具体图片请仍然参考第四步的两张图）。一般来说呼吸中有抬头的动作还是没有完全摆脱对于水的恐惧，每次呼吸都渴望吸到更多的空气，所以会努力地将头部抬离水面。又或者是因为蛙泳时就养成了的仰头呼吸的习惯（其实正确蛙泳的头部姿势也是应该始终低头含下巴的。。。）。恐惧的问题，如果您已经建立了长距离打腿的基础，应该已经克服了。但如果您发现心理仍然存在些许的恐惧，请您在每次的练习中，继续加入第二步，多多练习水中吐气，增加与水的亲密感，逐渐消除恐惧心理。一个呼吸的小技巧保证正确的呼吸角度：将侧头呼吸的转头方向从正侧方改为斜后方你会发现你并不需要非常费力地向一侧扭动颈部（请谨记自由泳呼吸单侧泳镜没于水中的原则，即呼吸过程中的转动幅度以保持一个泳镜的镜片仍然浸于水中为准）。可以在呼吸过程中稍微提一下湖西侧的嘴角以创造更多的吸气空间。用这种方式呼吸，可以尽可能的避免由呼吸动作而造成的减速，同时避免呼吸过程中喝水。图片来自网络图片来自网络以上引用内容出自公众号broadswim所以在练习扶板分解划手时，就请开始注意自己呼吸时头部的位置：是否做到了只是向侧方或侧后方看，只有这样才能保证头部的位置在水中处于水平，从而保证身体的最佳姿态。OK终于可以把打腿板扔掉了，但是不要急，现在还没有到两臂风火轮这一步！去掉浮板，我们仍然需要进行分解练习！现在原来扶板一侧的手向前伸直固定不动（这个伸直是与当时练习水中身体伸直漂浮时的动作一样，所以说基础是多么重要^_^），另一侧手依然做之前的划手动作。所有的技术动作都不要改变，再重复一下第四步的划手动作要领：在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是直臂向后划水手臂在水中始终推直侧头呼吸，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就动作过大了面部处于水中时，请谨记第二条，水中吐气上面的要领来自第四步，到现在大家应该熟悉，此时可多加入一个关注点：水下动作结束后手臂从空中向前移动时，请放松肩膀，直臂向前移动，感觉上是用肩膀的灵活度把胳膊“抡”到前面。抡到前面后，大臂贴耳朵，手去找另一侧伸直的手。这个练习依然可以以25米或50米为一组，去程一侧，回程换另外一侧，一组之后可以休息一段时间，我推荐大家在休息的时候，做几次深呼吸水下吐气，这样所有的时间都能利用起来^_^。一次练习做8-15组即可。从现在开始，我们的基础练习渐渐的丰富了起来，需要提醒大家的是，进步到某一步，并不是说每一次的练习就只练这一步的内容。游泳是一项需要长期巩固培养的技术，基础非常重要。所以大家在一次的练习中，仍然要加入前几步的内容。终于，我们的“训练计划”将逐渐呈现。例如我们进入到现在的第五步了，您一次的练习计划就可以变为：100米任意游准备活动岸边水中吐气练习，15口气一组，3组打腿练习，25米一组，10组，间隔10口深呼吸吐气休息扶板自游泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸吐气休息摘板自由泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸吐气休息200米任意游放松不知不觉中，一次游泳的训练量就达到了将近1000米，而这样的1000米，要比下水随意“扑腾”1000米来得有意义的多！有关头部位置的更学术分析，欢迎查看公众号broadswim的内容：6. 双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？终于迎来了历史性的时刻——自由泳配合。走到这一步，请大家再回头检测一下自己之前的基础有没有打好，以下是几个关键点，也是在后续的练习中，您已经形成某些程度的条件反射，而不需要再去刻意注意的地方：呼吸时是否能做到在水中吐气，水面呼吸是否只用嘴能否稳定而有效的扶板打腿打腿时臀部位置是否贴近水面而不是整个下半身下沉单侧分解手部动作时，在水下能否直臂连贯划行，且侧头呼吸顺畅如果以上几点都没有问题，那么您基本做好了进入自由泳世界的准备。还记得上次的徒手单侧划水分解练习么，之前是需要大家一侧手向前伸直固定不动，另一侧手始终进行划水动作，同时一次或两次划水后侧头呼吸一次。那么下面我们可以把这个动作更改为：左右交替进行。一侧的手臂依然向前伸直，另外一侧的手臂做一次水下划臂动作在一侧划水结束向前移臂伸直后，可以以双臂贴紧双耳向前伸直，同时保持低头的状态稍稍漂浮一会儿，这个时候请保持正常的打腿通常来说心中可默数三下，随后换另外一侧做同样的动作这时每一侧的动作都可以加入侧头呼吸的过程这里再次重申一下呼吸的幅度。在呼吸的过程中，眼睛只需要看到侧面的池边或水面即可，不要仰头向前看，也不要过度扭头看向天花板。如果您看到了前方的人、水面或者甚至天花板，说明您在呼吸时颈部扭动的幅度过大。过大的呼吸幅度将破坏您在水中的流线型姿态，让阻力增加，同时浪费体力。这个时候，双边呼吸其实已经被加入到了上面的练习中。其实在之前的分解练习中，已经体现了双边呼吸的影子。那么为何要强调双边呼吸呢？就像左右撇一样，每个人必然会有自己习惯的呼吸侧。很多专业选手在比赛中也是在用自己更加习惯的一侧进行呼吸，但那是参加竞速比赛，选手需要以最舒适最经济的方式来游进，所以自然会选择自己最习惯的呼吸侧。但由于呼吸侧的动作或多或少会影响同侧手臂的划水技术，所以在日常训练中，特别是初学者，仍然推荐在开始练习的阶段采用双侧呼吸的技术。这样的好处，一个是可以让双臂的动作更加平衡，另一个是不会造成另一侧呼吸完全不熟练的结果。因为如果您对非习惯侧呼吸不熟练，在某种情况下，当您必须要进行那侧呼吸时，很可能大幅度影响技术动作，或者是——大剂量的——喝一口水。下面以我个人经验，以下情况可能会遇到非习惯侧呼吸（说得距离主题有点远，大家当个乐看就好）：滚翻转身前最后一次划臂刚好是非习惯侧。这时虽然您可选择在倒数第二次习惯侧划臂时进行转身前最后一次呼吸，但如果肺活量不够，转身后会憋得难受50米冲刺项目要求尽可能少呼吸，在您“没气”前最后一次划臂刚好是非习惯侧如果您参加铁三类的公开水域比赛，绕圈方向可能是顺时针／逆时针，万一绕圈方向与您的习惯侧不同，您需要用到非习惯呼吸侧来辨别方向了解了呼吸，在做过几次上面提到的分解交替练习后，大家便可以大踏步的进入真正的自由泳配合中了。这里我不想过多的去谈论什么双臂交替时机，大家仅需要，在脑海中想象着专业选手双臂轮流交替游自由泳的样子，模仿他们的节奏做出最基本的自由泳配合动作。以下是希望大家在配合时注意的要点：保持打腿 腰腹绷紧不要塌腰 划水手臂伸直，注意力集中于手掌，向后推水 向前移臂时，以大臂贴耳朵为准 保持节奏，不要过急最好以三划一呼吸进行其实可以看到，前四项都是之前练过的基础内容，如果基础扎实，可以只关注与第五与第六项。上次提到，训练的内容越来越多，大家可以逐渐将更新的内容加入到自己的“训练计划”中。7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体？截止到上一次，朋友们应该已经可以把自由泳动作连贯地做出了，根据我们的步骤，您现在至少可以在自由泳配合游进中做到：不紧张、低头吐气、持续打腿、身体大致处于平面、手臂伸直向后划水、幅度较小的呼吸且最好可以双边进行从这一次开始，我们要慢慢的“精修”我们的技术。这时候我再强调下自己对于技术精进的看法，其实之前在打腿的更新中已经提到过：任何的技术精进都是建立在体能基础上，没有良好的体能支持，再正确的技术也无法保持，又或者说您即便知道正确的姿势该如何，却没有足够的力量去完成。对于初中级爱好者，技术的进步和体能的进步是相辅相成的，这个是一个不断地强化自己在正确技术中所需要用到的肌肉，并且将技术动作“刻入”肌肉记忆的过程。游泳的速度不会因为您突然改进了某一项细节而有质的飞跃，所有进步都是靠千百次的重复造就的，所以大家还是保持耐心，多游，多练。正常的配合游起来之后，我们要适当的加入身体转动。在标准自由泳每一次划臂的过程中，上半身的是要沿着身体纵向的中轴有一个转动角度的，类似于下图，请注意运动员的上半身并不是平行面对池底的，而是沿着身体中轴向划手的一侧转过了一个角度截图来自SPEEDO视频这个转动不仅仅是由呼吸动作造成的，即便是非呼吸侧，该转动同样存在。最理想的情况是：呼吸侧转动与非呼吸侧角度相同，因为过大的转体也会造成阻力增加。但实际上很难做到。这个游进时转体动作是自由泳非常重要的基础技术之一，他可以让我们：手臂前伸更佳充分使得水下划水距离更长——您可以自己做个实验，双手上举，保持脊柱伸直尽量向上够，这时如果不转体的话，双手高度是一样的，如果您向左侧稍稍转体（继续保持脊椎竖直不要侧扭），右手仍然保持尽量向上够，那么右手的高度会比不转体的时候高。转换成水中姿势，右手再向后划的时候，整个划水路线就会变长。划水更有力——身体向左转过一个角度后，在右侧手划水时，整个背部和核心肌肉都可以参与到“回拉”的过程中。这就增加了划水时参与的肌肉数量，让划水力量更大。向前移臂时手臂更加放松——可以再次做个实验，平趴在床上或者地面上，双手放在大腿两侧，然后一侧手向前移臂 VS 侧卧在床上，一侧手向前移臂。您就会发现，侧卧的时候移臂更加轻松，且肩膀压力更小。其实这也是为什么很多朋友在游自由泳的时候觉得向前移臂时很累而且总感觉移不过去的原因。下面上练习的方法：陆上模仿——到这一步才放出这个大招，是因为前面的几步都是培养水感为主，所以所有的动作都建议在水中完成。现在到精进的阶段，适当的加入陆上模仿可以让您更好的体会动作细节。动作很简单：弯腰，上身与腿呈九十度，脊椎保持正直，然后开始做自由泳划臂的动作。最好面对一面镜子，缓缓滴做动作，并随时检查自己的动作是否正确，要点：腰腹部位依然要收紧，只以肩膀带动转体，腰部不要发力转体，注意这个细节，在水中也是一样。脊椎始终保持正直，不要侧弯，否则在水中会出现“扭”的动作。手臂保持贴耳并向正前方伸，注意方向性，不要向斜前方伸，也不要前伸时不贴耳朵贴下巴，否则水中动作也会“扭”。水中可加入一个分解练习让大家体会转体的细节右侧划臂结束后，手臂停留在大腿一侧，左侧手臂保持向前伸直，身体侧对池底保持打腿以这个姿势前进一段时间，通常可以默数5下（其实就是以上图的姿势不动，保持打腿，前进一段时间）左侧手臂开始划水，右侧手臂移臂前伸，同时身体转向左侧继续保持打腿，重复2-3过程大家可以把路上的感觉带入到水中的分解练习中，而我认为最主要的一点是：不要用腰腹发力来完成转体，转体的动作应该是靠一侧手臂的前伸和另外一侧的划水配合完成的，请将注意力依旧集中在手上。照例，大家可以将转体练习的分解动作加入到自己的训练计划中。最后推荐一下自己倾力所写的另外一个答案～ 祝大家游得愉快！＝＝＝＝＝＝持续更新中，辛苦码字儿，其他平台禁止转载＝＝＝＝＝＝
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谢邀。这个回答是针对成年有游泳基础且自学的情况来的。不会蛙泳或者没有基础，没关系，照例甩链接，希望会对朋友有帮助。1.（这个是练习换气，漂浮和蛙泳的）2.一个问题问学会了蛙泳的朋友。会了蛙泳后，除了自由泳就没有其它的练习了吗？我费了些劲，以 自己问 邀请自己 自己答 的方式，写了一些过渡的练习，希望对朋友们有些帮助。3.（这个主要是讲会蛙泳后，想练自由泳前，中间还需要练些什么。）4.5.自由泳可是比蛙泳难上手得多哦，而且游好看点的难度也比蛙泳大一截。原因之一，自由泳动作是连贯的，不像蛙泳动作有个漂浮停顿的阶段。稳定性需要靠自己大量的练习才能得到提升。还有换气的原因，自由泳是转头换气，嘴巴比较贴着水面，刚刚开始练习的时候很多人因为害怕呛到水或因为习惯动作，不自觉的把头抬起来。而且不熟练的话，确实是容易呛到水，这也增加了自由泳的难度。但好处是，自由泳与仰泳甚至蝶泳技术动作上是相通的。考虑到来这里的大部分人，是自学，我想了很久，决定换一套教学方式，先来整体动作，让人有个整体动作的概念。再练部分动作，部分动作练好再往整体动作上套。每个部分我都尽量写出 动作的不同阶段的练法，下面再贴个视频，然后写出动作需要注意的地方。这样就能看着视频里的动作来套入注意事项啦。我这个练法称为“囫囵渐进练习法”。〇，囫囵游
自由泳囫囵游—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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注意1.手真的全程要伸直，一点都不要弯，空中移臂时也不要弯，这是为了避免手往后划完水会不自觉的先往前移动小手臂。在水中划水的时候，手掌对着后面划。2.空中移臂的时候，身体稍微转动一下，至少把在空中移臂那一边的肩膀给露出水面来一下下，但是转动身体的时候，脑袋还是埋在水中不动。①眼睛看着池底。②下巴尽量去贴着脖子。③头顶对着前方。这三个描述的时同一个头部动作。3.身体不要左右摆动，而是要左右转动。我的朋友，只要你照着视频上那个动作做出来，谁人能说，这不是自由泳！当然，要游得好一些，就要分细一些，以上动作只是重在体验，我们还是要来一一练习的。自由泳分为：一，自由泳腿二，转体展肩+转头换气三，划手一个一个来，好好的练习，不要急，光这些练习，只要练累了，也是能减肥的。一，自由泳腿要说自由泳腿的诀窍是什么，那就是多练习，专业队的训练课打腿练习是必不可少的，这样想一想，会不会平衡一些呢？当然，先知道怎么练很重要，这里会啰嗦一些。先来谈一个问题。我们打自由泳腿时，腿究竟是 绷直的 还是 弯着的，这不只是一个取向问题。教游泳的大都会说自由泳腿不能弯，要绷直打腿。可会有许多许多学员问，教练，我明明看见别人打腿的时候腿弯了呀。那么滴，问题来了。自由泳腿，究竟是直的还是弯的？
自由泳腿错误示范—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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那么滴，自由泳腿到底是个什么样的动作呢？首先，大腿带着小腿走。腿往上时，大腿抬起来，小腿不需要用力。腿往下时，大腿先用力，小腿加速发力，整条腿像鞭子一样，踢出去，像是踢球，又像是甩拖鞋。动作做完时，腿是伸直的。然而这还不够，所谓的鞭状打腿，而且是连续的鞭状打腿，有这么几个特点：1.近端永远比远端要提前一步走。主要表现于，小腿往下快踢直时，大腿已经往上开始抬起了。2.越近端越慢，越远端越快。3.越近端控制着，越远端放松着，脚踝是一直放松着的。（仰泳腿的话，脚掌要绷直，因为需要下压。）这里近端指的是大腿，远端指的是小腿。连续快速的抽鞭子是怎么个抽法？（视频中会有慢动作）自由泳腿容易卡壳的地方是，往上，小腿放松的，抬大腿。抬腿时，大腿不动，直接把小腿翘起来，犯这个动作错误的学员多到我一度失眠。这个对一些人来说很容易上手，对另一些人来说难得飞起。为了这一难题，我决定，先练习抬腿，再练习发力，再然后才是连贯着的自由泳腿。建议你们先试试自己自由泳腿打得怎么样，别跟着练了半天发现自己原来是容易上手的那一类，能跳级，就跳级。阶段一，上.抬大腿1.趴在躺椅上，膝盖以下完全放松，两条大腿分别抬起，一上一下，注意用腰背和臀部肌肉的力。还可以慢慢加快，好好体会体会。2.坐在泳池边上，膝盖以下基本放松，两条大腿分别抬起，抬起时，膝盖会弯，稍微控制一下，不要弯成90°就好了。3.上半身趴在泳池边上，同1。4.下水，双手扶池边，手伸直低头，仍然主要是大腿上下动，小腿不要那么的放松了，不用力的跟着大腿走就好。而大腿对小腿要有一种，把你往下甩了就跑，真刺激，的感觉。这个练习名称是，动起鸟你滴大腿来~
自由泳腿：1.动大腿—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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阶段二，下.鞭打腿双手扶池边，手伸直低头。先抬腿，再狠狠的往下踢，这时小腿得使劲，加速下踢，近端慢，远端快，力量越大越好，踢出来的水花越大越好。得记得是鞭状打腿，不要腿已经踢直了，还用力往下，因为这时腿已经僵直，没什么力了。抬头换气腿也不能停。这个练习，好好的体会一下踢水的感觉，记得小腿踢直时，大腿已经往上抬。慢慢加快频率，控制好脚掌上下的幅度，不要出水面多了，恰好在水面是最好的。频率加快后，身体可能会有些晃，尽量稳住就好。
自由泳腿：2.鞭打腿—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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阶段三，自由泳腿的练习此时扶着池边打腿已经没什么问题了，下面说几个练习方法。1.拿着漂浮板踢腿。在深水区，身体立起来，踢腿。2.冲刺踢腿，直接一口气火力全开，看看自己能踢多远。3.在深水区，身体立起来，踢腿。4.扶着池边，漂浮起来，吸气低头，双手用力推开池边，使劲打腿，打回池边后，抬头→吸气→低头，双手用力推开池边.....如此循环。在深水区，身体立起来，踢腿。5.即使在动作没问题后，也要经常练习间歇游和变速游。如果想游得好的话。在这里示范一下练习3和练习4。
自由泳腿：练习3和练习4.—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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再说一次，打腿的练习基本上是每一堂课都会有的，即使是专业游泳运动员。所以要多练习。※自由泳腿在囫囵游中的应用动作还是那个动作，但是在游进时，注意力放在打腿上。
自由泳腿在囫囵游中的应用—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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我比较懒，一般放松游或者长游，我是一次腿一次划手的配合，上面视频大约是三次腿一次划手，也可以试试更多的，找到一个自己的节奏就好。二，转体展肩+转头换气先说转体展肩。转体在自由泳中是个能充分利用上躯干核心力量的技术动作，在囫囵游中提到一下。说我们要转动不要摆动，那么先区分一下左右摆动和转体。大家都知道我表述一向很直接。转动是脑袋、屁股、脚 始终在一条直线上，就像是拿个铁棍，强行从肛门进，从头顶出，然后像烤乳猪一样不停的转动，就像这样子。
天才烤乳猪的方法—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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当然，并不是像烤乳猪那样转圈圈。摆动是脑袋和脚还在直线上，而躯干并没有铁棍穿过，于是一动起来就左右摆。练习起来，重点就是手往前伸，当整个手伸直了，还要往前伸，这时就只好动肩膀了，所以又说是展肩。像是这样。伸直手（手没有碰到前面的墙）展肩（手碰到了前面的墙，两个肩膀从一左一右变成了一前一后。）转体展肩的陆上模仿练习阶段一，站立转体练习准备动作，站在墙前面，一手前伸，一手放松。1，前手拼命往前伸，伸到肩膀大概能碰到脸，注意别歪成往左右伸了。2，恢复准备动作即可。注意，前手浮空，距墙约转体展肩后手指恰好碰到的位置，此时数1数2动作，前手手指要能碰到正前方的墙。由于要求动作过程不能抬头，怎么知道自己碰到的是不是正前方的墙呢？可以拍视频啊，或者手上弄点水啊，自己想办法吧。不要只练习一边哦~阶段二，站立转体+双手囫囵划配合练习（重点在转体）准备动作同阶段一一样，站在墙前面，双脚并拢，一手前伸，一手放松。要双手交换着练习，一边一次，把手像囫囵游中那样，抡起来。身体基本没有静止的时候，一直在左右左右的转动，专注于双手的展肩动作就好。这个具体就看视频吧，练习的时候，把肚子，腰绷紧一点，有一种很有力量，能控制一切的感觉。阶段三，趴腰前后手转体练习准备动作同阶段一差不多，站在墙前面，双脚并拢，一手前伸，一手放松。要加上低头趴腰的动作。也是只练一边手，再练另一边手。站直的低头趴腰的（原谅我的老腰...）（原谅我的老腰...）1，前手拼命往前伸，伸到肩膀大概能碰到苹果肌和耳朵中间那一块皮肤，注意别歪成往左右伸了。前手前伸了，后手自然也就往后伸了。保持好躯干的中线。头仍然低着，目光仍然略垂直的盯着地上。2，恢复准备动作即可。阶段四，趴腰转体+双手囫囵划配合练习准备动作同阶段三一样，站在墙前面，双脚并拢，双手前伸，要加上低头趴腰的动作。手一边一次，把手像囫囵游中那样，抡起来。身体基本没有静止的时候，一直在左右左右的转动，专注于双手的展肩动作就好。在陆上的动作练习，就是给大家一个动作的概念，并不需要苦练，但是发现前手往前伸直会向左或右歪的朋友要注意了，一定要练好才行。一直为我拍摄的好朋友也出镜了哟~
自由泳：转体陆上练习。—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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接下来讲转头换气。自由泳的换气之所以难掌握，转头换气这个动作比较难占了很大的因素。为什么难呢？是因为这个转头换气根本就是一个反人类...也不说是反吧，总之是一个人类陌生的动作，我们在陆地上生活那么长时间，谁人会侧着脑袋呼吸啊。（教练，我平时就是侧着睡觉的。）......这点需要强制的去练习来克服。还有一点，转头换气是要求脑袋有大概一半是在水面下的，这对于初学者来说明显是个非常危险的动作信号，导致会把头抬起来的心理过程大概是这样：一想着换气时嘴巴离水面那么近就好害怕呛到水，于是情不自禁的抬起了脑袋。这个需要在转头换气前的一瞬，加速，不管是打腿还是划手。第三点，很多初学者朋友仔转头换气的时候害怕身体会沉下去，所以游不好。这一点除了上面说的会情不自禁的抬头所导致之外，还有一个原因是，转头换气本来就会导致身体下沉一点点。本质原因倒不是脸大脑袋沉，是因为转头换气的时候，手正在空中移臂，你的一部分出了水面，你的其它部分就会往水下沉一点点。有人说：哎，教练，为什么我不转头换气的时候就没下沉的感觉呢？思考题哈，欢迎大家踊跃发言~私信也行~转头换气的陆上模仿练习（基本就是在转体展肩练习的基础上加一个转头的动作。）阶段〇，猛烈的钻头！为了简单快速有效的了解转头到底怎么样转法，可以尝试一下这个练法：双脚一前一后，低头趴腰，头顶顶着墙，双手背着。1，脑袋随着身体转动约90度。2，复位。
自由泳：陆上转头换气练习。（猛烈的钻头！）—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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阶段一，趴腰前后手转头换气练习准备动作同转体展肩的阶段三一样，站在墙前面，一手前伸，一手后伸。要加上低头趴腰的动作。头顶对着正前方，也就是前手手指的方向。1，前手拼命往前伸（展肩），同时脑袋往后手方向转过来（例：左手放在后边，脑袋就往左边转）。动作做完，肩膀大概在耳朵这一块。2，恢复准备动作即可。阶段二，趴腰转头换气+单手囫囵划配合练习加上单划手，但是练习的重点仍在转体和换气。准备动作和上面差不多，不同的是双手都放在前面。1，一手后划，一手拼命往前伸（注意手肘不要弯，手指的方向不管对着前面还是后面，方向都要正，不要斜的。），同时脑袋往后手方向转过来（例：左手放在后边，脑袋就往左边转）。动作做完，肩膀大概在耳朵这一块。2，复位，后面的手是从侧上方回到前面，移动过程中也得伸直。阶段三，趴腰转头换气+双手囫囵划配合练习加上双划手，重点不变。身体基本没有静止的时候，一直在左右左右的转动，专注于双手的展肩动作就好。接下来是水下练习水下练习，转体和换气就不分开来练啦。阶段〇，单手趴池边（深水站不稳）或 单手扶池边（浅水能站稳）动作请直接看视频，需要注意的地方仍然是头部转过来的位置，大约要有一半脑袋在水中，尽量保持转动的幅度不要大于90度，换气依然是先呼吸再吸气，动作可以先慢一点，再慢慢加快。很多人问我换气究竟该快还是慢，该鼻子呼气还是嘴巴呼气。我回答就一个，要什么都会，然后挑一个自己觉得最合适做起来最自然的。这个练习主要目的是熟悉在水中转头换气的模式，脑袋务必要贴着水面，头顶务必要对着正前方。
自由泳：水中转头换气练习阶段〇—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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阶段一，单手扶池边转体换气练习（水中固定支撑练习）准备动作，下水，单手前伸扶池边，另一手放后边。低头，踢腿使身体漂浮起来。数1数2上半身和陆地上的动作一样，需要注意的是前手前伸时，身体会转动，腿也会由往下踢变形成往转动的方向踢，但是没关系，就是踢。这个练习有个地方我一直觉得挺别扭的。因为扶着池边的手的位置总是会比在水中漂浮着的身体的位置要高一点点，导致转体的时候，扶着池边的手的肘关节如果要伸直，就会要用力下压，有池边这个固定支撑时，下压这个动作似乎没什么不妥，但是离开了固定支撑，到了不固定支撑（比如扶着浮板）或是到了没有支撑（前手不扶任何东西）的练习时，这个转体前手下压的动作就非常不好了，会产生相当多的阻力，而且还对划手有影响（这个讲划手的时候说），我们还是要专注于前伸这个动作。所以在手扶池边这个练习中，改变一点点动作，转体时，手肘部可以稍微弯曲一点，如图所示。(两张原图传半小时都传不上来一张，还是截小了点才能传上来！真是生气啊！我为什么在这种小问题上这么的婆婆妈妈这么久！我这是病吧？）(两张原图传半小时都传不上来一张，还是截小了点才能传上来！真是生气啊！我为什么在这种小问题上这么的婆婆妈妈这么久！我这是病吧？）阶段二，双手扶边转体+换气+单划手练习（水中固定支撑练习）阶段三，单手扶板转体换气练习（水中不固定支撑练习）阶段四，双手扶板转体+换气+单划手练习（水中不固定支撑练习）阶段五，前后手转体换气练习（水中无支撑练习）阶段六，转体+换气+单划手练习（水中无支撑练习）阶段七，两边转体+两边换气+双划手练习（水中无支撑练习）以上转体换气动作要求就不再打字说了，和陆上的模仿练习差不多。视频也不每个阶段的动作都展示了。
自由泳：水中转体换气练习—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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转头换气于自由泳来说基本上和连续换气于蛙泳差不多重要，不能熟练掌握好动作技术，换气时机和换气速度的话，后面的划手练习是练不好的。最多加上囫囵划手体验体验划手换气的配合是怎么样的就好，练习的重心还是要放在换气上。望共努力。
烤乳猪式换气—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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三，划手（争取3号更新）
看你想不想游出个名堂了，如果只是随便划拉两下，无所谓姿势优美正确，无所谓技术进步，那就看看视频，下水直接游吧。我所在的池子里，绝大多数人都是这么游自由泳的。要是确实有点追求，想要游得轻松、优雅、不费力、让旁人看了羡慕，那应该说，是有一个过程的。第一先练扶板打腿。这个太重要了，分解练习的第一步，就是先练打腿。就好像弹钢琴要先把左手的和弦部分弹熟了再加右手的旋律一个道理。打腿不要一上来就指望什么转髋带动大腿、再大腿带动小腿。知易行难。你看到视频里的专业运动员的动作，不一定你自己下水就能做到。很多人在水里抱着块板，都是小腿噼里啪啦在那儿倒腾。要想真正让你的肌肉体会到什么叫做“大腿带动小腿”，一开始要直腿打水。给自己每天的游泳定个量，比如直腿打水500米。这很难，因为直腿打水的推进力很差，但这个练习会让你的大腿充分体会到发力的感觉，增加力量，并且学会可以控制这个力量。一个月后，等你习惯了这个发力的位置，可以试着放松膝关节，放松脚踝，让小腿和脚面松弛地沿着大腿运动的轨迹，去感受对水流的拍打。多上论坛去看看老手的经验，调整自己膝盖、脚背内旋的角度，最大地增加他们的对水面积。这个练习，基本上也需要坚持一个多月。打腿的基础牢固以后，再上手臂动作，你会觉得很轻松了，下半身浮起来阻力明显小了，要换气什么的也不会上下沉浮不定，你可以很专心去体会上半身的动作。补充我自己对游泳的一个很重要的心得，那就是：在水中，一定要保持对水流的敏感，用所有的皮肤、汗毛、肌肉去体会水给你带来的阻力和动力，不要放过每个动作可能存在的改进之处。加油！
不讨论技巧，讲讲心态体会：当你会一种泳姿后你就不再是扔在水里就往下沉的旱鸭子了。你下定决心要学会自由泳，打水很累，划水不会，节奏不对，呼吸呛水，怎么办？还是游蛙泳舒服。结果三个月过去了，你开始在网上喊，自由泳好难学啊！其实是放不下旧的，所以学不了新的——————————————分割线——————————————————前面讲心态，后面讲实在，很多人都是从蛙泳开始学游泳的，其实自由泳才是游泳的入门课，想象一下两臂交替在身边掠过，水流被手尖分开，快速流向腰际，小脚丫飞快地拍打着，在身后留下浅浅的浪花，这才是水乳交融的感觉，还有点天人合一的境界。你问我屌丝小青蛙如何实现命运的翻转？为师的口诀要谨记：合格的小青蛙应该都记得水面漂浮的感觉，蛙泳在蹬腿结束后应该保持身体放松，手脚向前后伸展的一字形姿势在水面漂一会，游自由泳时要把这个感觉贯穿始终，打腿是为了漂浮在水面并保持平衡，两臂划水是为了让身体获得动力向前滑行，对，就是这个feel！合格的小青蛙应该熟悉这样的节奏：划手，起身，换气，伸手，蹬腿，漂一会。自由泳的节奏同样重要，手脚的配合有两次打腿和六次打腿，新手先练六次打腿，划左手，打腿123，换右手，打腿456，在心中默念，找到这个节奏，牢牢的记住它，变成一种习惯，直到你忘记了它。作为一名合格的小青蛙，你的优势也就这么多了。剩下的内容你要把自己当旱鸭子从头学起：打腿，如果你不能保持水平，不能维持平衡，下半身往下沉，请继续练习打腿划手，保持高肘姿势，让手掌和前臂一起受力，这样划水才更有效率，划水的长度越长越好，结束的位置是在大腿根部，手提出水面转身和呼吸，转身是指划手的同时，身体以中线为轴，有节奏的向左和向右转动，眼睛看着池底，微缩下巴，换气时绝对不要抬头，身体的转动，再加上划臂时抬肩的动作，嘴自然的高于水面，迅速吸气———————————————分割线——————————————————凭心而论，游泳很多时候是很枯燥的运动，作为回报的是刚走出泳池时步伐轻盈的感觉和一扫而光的烦恼，以及第二天身体微微酸痛的锻炼快感，这感觉就好像iphone充满了电，从洗车铺开出来的新车，焕然一新！游泳的乐趣还在于学习，练习，进步的循环中，当你觉得打腿很枯燥，没进步时，千万不要坚持！赶紧换个划手什么的练练，或者干脆游会儿蛙泳。是谁说打腿1000米不能停的？bull shit！相信我，保持兴趣，享受快乐，突然有一天你就会了。。。
捷径就是从基础学起，我个人则是反例1年前开始学游泳，凭借着不标准的动作，用了2周，20多分钟也能游1000米了，自己觉得非常得意。其实游泳和跑步一样，只要能游50米，就肯定有实力游1000米了。每次游泳最大距离，依次是15 25 25 50 200 400 1000，以前会蛙泳，大概能游200米，自由泳就瞎白活，2周就会了就这么游了1年，每次都是1000米左右，越游越不对劲刚开始是发现自己游的非常慢，觉得是手部没劲，开始练GYM后来发现还是慢，就开始改抱水动作然后觉得还是不行，就开始练翻身翻身熟练之后，发现还是慢，就练蝶泳仰面瞪壁然后被一个不用手，拿着扶板打水的女的轻松超过后，我觉得这样肯定是我水性不行，就加大频率到了上周，总算明白，不从基础练，直接想游，是最傻的。浪费了1年时间，到现在依旧是不会打腿，所以开始练扶壁打腿。只2次，感觉打腿已经明显和以前不一样了下定决心，打腿60秒50米之前，绝对不用手，先把基础打好，等扶板到了就扶板扶壁交替，直腿绷脚面
很多前辈提及了看视频，同意，但还需探讨：大家了解自己的动作到底是怎样的吗？能不能看懂视频中动作与自身的区别？小女子我的血泪教训是：自由泳游了好几年 以为不会差到什么程度等真正拜到教练名下才发现差了十万八千里比如：师父说打腿时两脚尖上下幅度要小、30cm左右以前看资料也看到过这一点
“以为”自己打得不大实际上……前面有前辈说 打腿提供不了多大推动力的确 它的主要作用是平衡但却是一个人自由泳程度的重要检验标准那么回到问题最初：如何在蛙泳基础上学习自由泳？我的建议是：自学玩玩可以如果目标是标准、高效教练确实不可缺少——anyway谁说教练一定要报班？有时只需要准备好微笑不耻下问
首先自由泳比蝶泳简单 游泳最核心就是尽量在水中减少阻力，所以游的慢或者累基本上就是没掌握好技巧。自由泳入门的话和，去优酷搜索 全浸式自由泳 ，很简短有效的教学方法。入门或者蛙转自都不会太费劲，具体还要看自身的训练情况。小技巧：不是专业运动员所以打腿只要做到流畅不用太快频率 ，你看孙杨游1500自由泳腿几乎不怎么打。核心的动能都来自手部的划水 ，把自己想象成穿一件袖子很窄的衣服一样，尽可能的减少阻力。 身体像原木一样在水中摇摆。
看全浸游泳，我蛙泳十几年，今年4月中旬看到全浸，中午游泳45分钟，3天就可以按照里面说的自由的翻转了，然后配合手脚，另外我同意上面同学的说法，就是看到好的姿势，就蹲在水下看看，虽然猥琐了一点，从4月中旬到现在，除去中间两周没有游泳，我已经可以自由泳1000m了，但是我姿势还是不太对，而且很累，一般蛙泳1km我可以很轻快的游玩，但是自由泳我还是要喘的，我感觉我腿打水太多，一起练习吧--------------------------------本人非专业，无非是回答题主的问题，分享一下自己从蛙泳到学会自由泳的经验，如有不妥，直接指出来就可以了，如果是什么不可忍受的贻害万年的错误，更欢迎指名道姓的纠正，点没有帮助和折叠也无所谓。不用阴阳怪气地说什么“佩服你学了十几年”或者什么逻辑不明的美食比喻。自此，评论不做回复。
自由泳的学习体会如下：1/ 练习打腿练习打腿时，手可以扶着一块漂浮板，慢慢体会如何身躯带动大腿、大腿带动小腿，从而为你的前进提供动力；如果在这个过程中身体无法保持漂浮起来，先扶着岸边练习怎么撅屁股。就如上面一些答案所说，练习好打腿非常非常重要，因为打腿不好，可能导致整个身体都无法呈现流线型，会产生很多阻力，让你的手臂划水的效果大打折扣。同时这也说明，练习打腿的第一目标是如何找到身体的平衡感，而不是产生极大的推动力。2/ 练习划水和呼吸练习划水是比较有成就感的。方法是把漂浮板夹在大腿根部用来保持身体平衡，然后集中精力划水。划水的标准动作相信各位很容易可以找到，我就不多说了。用腿夹板的好处是，让你的身体处于绝对平衡的状态，你的手产生的推动力，基本不会被你自己打腿的不标准消耗掉。让你的大脑集中精力于手臂的要领。前文说这样比较有成就感，就在于你一旦通过两三次练习掌握了手臂的要领，你的速度将大大超过泳池里绝大多数人（包括自由泳）。这也说明绝大多数人自由泳的打腿，实际上是在帮倒忙。至于呼吸，只要记得是驱赶带动头部翻转就好。3/ 两者结合前两个训练交替进行，让大脑习惯化正确的动作，就可以结合起来了。之所以分步练习，是减轻大脑的负担。不然头部、肘部、肩部、手腕、臀部、大腿、小腿、脚……各有各的要领，大脑怎么照顾得过来？而且还容易养成不好的习惯，日后纠正起来也麻烦。
蛙泳蝶泳是一家，自由泳仰泳是一家，一个是左右对称上下波浪前进，一个是左右滚转中轴平衡，每次单手推进。自由泳，确实去上面所说从全浸式自由泳学起，掌握水中平衡姿态是关键，在慢速游中，腿的频率是配合手来的，起平衡作用，而不是比赛中的六次打腿式。70%的推进来自手，但不单单是手臂，而是整个肩胛骨。怎么去体会，高肘出水头的位置不能乱动，身体左右滚转，手扎入水中，手掌先定锚，然后找抓水姿势的感觉，接着整个手臂感受阻力吃水，收尾阶段，大臂内夹，肩胛骨转动，整个人开始滚转，抓水的手臂试图滚转到出水面，一侧背面出水，头部依然保持正直，也就是常说的高肘出水（很多人高肘出水的理解不到位，只是大臂上提，整个人没有滚转，肩膀不能露出水面，阻力不能有效减少）滚转带来的躯干扭动，可以配合打腿做鞭状抽水动作，左手抓水，右腿抽打一下，循环右手左腿。。。。过程中整个人不能松弛，要以头部为中轴线，做到一条直线阻力最小。
我跟楼主情况差不多，会蛙泳，最近在自学自由泳，经过7-8次的练习，每次1小时左右，目前已经可以来回游个3-4趟了，只是动作还不标准。根据个人经验总结为两点：1. 看视频学习，每次游泳前回忆要点，每次练习一个点就好，需要长时间的练习。
，累了游不动就蛙泳，喘过气来再继续练习自由泳。2. 勤练习，一周去个3-4次，锻炼水性，会怎么游就怎么游，先把水性、肺活量、体能锻炼好，别划几次水就累得喘气，那呼吸的节奏就乱了，自然就游不动了，初学如果体力不好就单边换气，划两下水换一次气。刚学时候遇到的难点是打腿的节奏，老是手划水就忘了打腿，惦记着打腿，手又忘了划，然后是节奏把握不好，费力还游不动，一喘气就换气节奏乱掉。---- update 07-13 ----------------最近几个月都有跑步和做一些俯卧撑以及卷腹锻炼，耐力以及肩背和腹部肌肉有改善，最近一个月去游泳明显好多了，1个小时的游泳从以前的主蛙泳变成主自由泳了，总结就是：增强体质以及巩固动作练习。
换吗？我只会自由泳不会蛙泳，从小学的自由泳且之后学校考核也是这个比较快，导致这个情况T T
学不会，在小区泳池里撞了n个大妈以后，放弃了！
上面的答案基本上都讲的差不多了，游泳的话很多时候看着别人写的教程感觉很有道理，看着视频感觉好像动作也很简单可是为什么自己就是不会，我想应该是：一你的动作不对，二你的身体不协调，三你的练习时间不够。我也是先蛙泳然后开始学自由泳。标准的话是一次呼吸，两次划臂，六次打腿。其实我刚刚写了好多，可是我发现根本没法用语言表达清楚，建议楼主看下赞第二多的视频，那里面说的很详细，我再贴一遍。然后题主需要做的可能就是到游泳池去好好地实际操作一下，毕竟没有人可以在知乎上看完文字教程然后能学会游泳的。第一步的话肯定是打腿练习。借一块浮板，双手搭着，然后身体飘在水面上，然后练习打腿。髋部带动大腿，大腿带小腿，不是靠弯曲小腿来打。。。可能表达的不是很清楚。打到可以一口气50米不停下来应该就算可以了。（中间可以换气呼吸）当然我们老师说至少要一直打腿打两周第二步就是练习划臂，用脚夹浮板，只练手。具体动作看视频吧，或者去池子里请教会游的前辈，这东西真不太好说。最后应该就是二者加呼吸配合起来锻炼自己的协调性。题主会游了，有一定自由泳基础了，我们才有办法用文字来简单探讨一些技巧性的问题吧，比如为什么我一直游不快，为什么我感觉划臂越划越没力气。为什么我呼吸很困难之类的。好吧，其实游泳这种不像我们做题什么的，可以用文字表达清楚，要根据动作才有办法说清楚，或者我比较渣没法讲清楚吧。总之看再多的技巧，还是要拼命游才能学会啊。我的话一般是200米热身后，然后不停来回3000米的。。。虽然我很经常偷懒。。。加油加油！！
我的经验是可以在泳池里多加观察其他自由泳者的姿势，换呼吸频率等，带着泳镜潜下去看他们的大腿姿势，自己多总结
本来想详细回答的，发现这个坑太大了，一时填不了，只能先建议上优酷搜索“全浸自由泳”，根据视频学。一定要打好基础，不要跳着学，先从仰姿平衡开始，到鱼姿……十几节课
全程学下来，自由泳就很舒展了，可以打败泳池里大部分游了十多年的野路子爱好者。如果你觉得前面的练习好枯燥好无聊好像跟自由泳毫不相关而跳过，那后果可能是，你游了几个月甚至几年，发现还是没进步，到头来还得从最开始的仰姿平衡练起。
练两个动作1，夹板划臂2，扶板打腿，
个人建议如果完全不会游泳，最好还是先从自由泳学起，因为蛙泳一旦动作成型，再学自由泳动作的转变很难，而且会发现腿脚的节奏和打水方式也完全不一样，最重要的是，当你学会了蛙泳再学习自由泳，会发现自由泳真的很累，累到不想再坚持。我曾经在泳池中见到很多愿意去帮助你学习并纠正你姿势错误的热心大叔，但是听这个听那个不如自己看着视频分步练习，如果想快速点，可以找个教练。
不冲突，看视频学，多练。在人挤人的泳池里，练习自由泳快速越过障碍，必能快速提高。
我是先会的蛙泳，过了好几年，自己学的自由泳。没人教，自己琢磨+看视频。我是直接进深水池，因为反正蛙泳游得好，死不了人。刚开始的时候，每次转头不是喝水就是水进耳朵，持续了一个星期左右，还是没有学会如何手脚配合。于是我买了个板儿，脚夹着练手，手夹住练脚。后来我在网上找了个视频，看了一个小时，想了半个小时，然后下水，突然就会了。之后就一通百通，学会了手脚配合和换气，并能够游完50米了。我现在的问题是，体能不太行，动作也不是很标准，所有游起来会比较累。我的目标是不停歇1000米，速度无所谓，反正不是专业选手，强身健体罢了。