健身计划这样做还有哪里不足吗？_百度知道
肩、还有一点看你的动作次数搞不懂你是想增肌还是想刻画肌肉线条、蝴蝶夹胸。2。颈后推举很多接触健身早的人喜欢用。其次练背的动作，如果是后者那么你每组动作15-20次没问题，还有英文害得我查百度。最后你的肩部训练动作选择上有点问题朋友，发现确实存在一定不足，而且你这个训练计划里面没有腿部练习建议加上，如果健身基础较好那么阿诺德推举和颈后推举可以去做，一般肱三头肌是你的主要辅助肌群因此最好是把胸部和肱三头组合在一起训练，那么根据个人经验和所学给几点建议、训练组合方式不太合理。4，仅供参考；周四~周六重复以上训练，各选择3-4个动作进行、慢跑顺序调整一下；周三
肩+腿+腰腹。如果健身时间不长的话那么这两个动作不建议选择原因是阿诺德推举起始对肩前束刺激大然后过渡到肩中束、针对你胸。1。你里面的burpees应该归于有氧训练的一种，一般肱二头肌是你的主要辅助肌群所以这两个要组合起来、哑铃飞鸟。首先练胸的动作，锻炼肌肉要考虑到给肌肉充分地休息恢复时间，运动开始10min左右热身、背等部位的单项训练组合说几点，不要一个部位连续锻炼，如果是前者那么你要选择一次能完成8-12次的重量进行训练比较有利于增肌、上斜哑铃卧推；周二
背+肱二头+腰腹：周一
胸+肱三头+腰腹，根本谈不上美感，因为一味的追求上身强壮。按你现在的动作胸部选择杠铃平板卧推。三头那张看不清你就自己挑3-4个动作就好，训练时间长了会让人比例失调，原因是这个动作“感觉”训练效果好是由于三角肌处于一个紧张位就算不负重一样肌肉紧绷。3。由于不知道你是什么训练基础，就按最基本的原则建议改为。不过仔细看了半天，而且容易受伤，放在前面会消耗过多能量不利于后面的力量训练，所有力量训练结束以后再慢跑20-30min作为结束，因此如果你比较热衷还是建议放在后面做，你这个计划看起来太费眼了，重量过大一不小心就容易造成肩部受伤所以不建议选择；周日休息，这样先练胸然后再练三头，每个部位找3-4个动作就够了，对于初级健身者来说不容易掌握肌肉感觉很难找，其实这个动作非常不安全，现在一般不推荐
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出门在外也不愁请专业人士给我提供健身计划_百度知道
请专业人士给我提供健身计划
详细。非专业人士请不要乱帮忙、腰赘肉较多， 胸：男，时间段怎么分！，时间多少;150斤。本人基本情况，比如跑步机和脚踏车怎么结合，谢谢：我单位健身房只有 跑步机和脚踏车。请专业人士根据以上情况和现有设施为我制定一套减肥健身计划。要求，只希望能减掉赘肉。我不需要大块的肌肉、腹、速度多少，晚上一次， 中午一次设施和时间，176&#47！，使身材较结实
中午是饭后多长时间才能锻炼
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然后回5，慢慢的把强度提高上去，.5速度快走5分钟.5慢走5分钟结束， 速度7的跑10分钟最终可以提高到8，每组6-10个，根据自己的耐力。中午饭后1个小时之后就可以训练，宽手位的俯卧撑，然后再回速度7跑10分钟。然后把双脚垫高继续俯卧撑2-3组.5速度和7速度来回切换。活动肩膀手腕热身，5分钟之后速度提高到7，拉伸一下肱二头肌和肱三头肌。记住5。每组6-10个.5速度就5分钟，5。从你的情况出发，时间不超过3个总循环就可以.5速度快走。每次锻炼的时间控制在1个小时，然后是窄手位的俯卧撑2-3组，5分钟5。5分钟之后下跑步机，再快影响燃脂，速度选择5~5，5，上跑步机，力量训练结束.5速度的5分钟可以最终提高6，根据自己的情况选择每组的次数，一共做2-3组，然后跑步时间15-20分钟，双臂紧贴身体，组间休息1分钟。一开始你可以每天坚持力量训练一共做3-6组。训练开始先上跑步机，7速度就10分钟。然后一边走一边活动上身关节，我帮你制定了一个计划，切记不能再快了，这样一次循环？如果没有也没事。进行简单的力量训练，然后回5，坚持跑10分钟.5，每组做6-10个，快走5分钟热身你的单位没有其他的杠铃和哑铃之类的器械吗
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我现在就是按这个方法锻炼，谢谢，也谢谢各位的热情回答，特别感谢htv777，有机会给你几百分。
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饭后60-90分可以运动
不知到你现在的身体素质怎么样
所以先给你个参考 如果觉得有困难 我在给你调整
方案一：慢跑10分钟（8.0-9.0的速度）脚踏车10分钟（用2、3档就行）
中间不要停 交替进行两次 共40分
方案二：慢跑3分（8.0）快跑1分（11-13的速度） 交替进行20-40分钟
这两个方案都是减脂效果很好的 你可以自由的安排在中午和晚上
方案三：快步走5分（6.0）慢跑5分（8.0） 交替进行30-50分钟
用7.0的速度是基本跑不起来的
你说不需要大肌肉 所以只通过这个减脂方案就能很好的减掉赘肉 并使身体的肌肉变紧实 当然你要坚持3-6个月才行 不要求快 快速减脂对健康不利 还容易反弹 一周减掉1、2斤是比较正常的速度
至于俯卧撑之类的 并不是很必要 我也不知道你能不能做 就先不列入计划了...
你单位的器械是不行的 需要太长的时间才会有点效果 希望你去健身房好好的练一下 跑步机和脚踏车都只能练腿不肌肉 练的不完全，上身的赘肉不好减 你跑步的话需要长时间的坚持 你刚跑的话第一次跑10分钟 分成3组做就这样跑一周吧 一周后你要是感觉很轻松在加大力度 要是感觉很累就先不要加大 脚踏车我不主张你很练，脚踏车对身体不好 尤其是男的容易得男性病--前列腺炎 你可以适当的练一会 对你的器械了说你最好单一的用跑步机吧 中午吃了饭后30分在开始缓慢的锻炼 练一会儿后在正常练上身的赘肉你可以在跑完不后做做俯卧撑还有仰卧起坐，都分成组做俯卧撑一组做20个[你要是感觉轻松可以看自己的身体加大]仰卧起坐50个以上说的都是早中晚每项都做三组
首先你要多吃多喝.尽量让自己体重增加起来.不过这点也要看你个人的肠胃吸收能力.如果吸收能力好的话体重很容易就会增加起来.如果自身吸收能力差就可以通过一些药物来支持。现在市面上有很多这样的产品.体重增加后就是一个字..练.!但是不要愚昧的盲目的去练.那样不仅效果不好而且很容易把身体练走型.一定要科学训练.训练的方法你可以询问健美教练.也可以在网上或者书上学习科学的方法.练的过程中一定不能掉饮食.一定要大量补充蛋白。食物药品都行.本人支持食物.最后祝你成功.!
怎样用跑步机减肥？
肥胖是脂肪问题而非体重问题，通常人们的误解是：身体过重就是脂肪多，其实肌肉发达能增加体重，而肌肉发达者体内可能只有少量的脂肪，减肥的目标是除去过多的脂肪，而不是减少精瘦的肌肉组织。
有氧训练是减肥、强身的一个重要手段，它包括健身操、跑步机、蹬自行车等。跑步机跑步是有氧训练中一个最简单、有效的方法，在跑步机上的训练因人而异方法不同。例如：
对于体态较胖者来说
在训练初期尽量少跑，应采用快步走的方式，因为若一开始就跑，身体没有一个适应的过程，时间长了，全身的体重完全作用于下肢，所以，会对下肢造成损伤。这样，反而起不到锻炼的效果，应该循序渐进，由走到跑，由量变到质变。
对于老年人来说
多年实践证明“健身万步走”是老人控制体...
我结合实际的方法，给你一个符合你目前现状的解决方案。
我先来纠正几个误区：
1、大家千万不要认为只是跑步，就可以减掉胸、腹，腰的肥肉。这是楼主，以及回答者都犯的一个错误。原因是实际经验说明一切。
2、中午饭后最后的锻炼时间是1.5--2小时过后，但是因为我平常上班，只休息1.5小时，因此我的做法是中午吃少点，饭后45分钟--60分钟就可以锻炼。当然我建议阁下最好是晚上下班后好好的完整的锻炼一下。。。。。
3、男人不要用脚踏车，容易得男性疾病，切忌，兄弟。。
1、你176，体重150斤，其实体重和身高刚好，但是你的体重肥肉占了很大的重量，因此你必须减肥，并且变成肌肉。。。
2、你现状只有跑步机和脚踏车，其实脚踏车效果并不好，或者叫不 明显，我建议你就实用跑步机，...
你单位就2台跑步机,练不全.建议你还是调节饮食.2分走人!~~
健身计划的相关知识
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出门在外也不愁刚开始健身有什么计划？_百度知道
刚开始健身有什么计划？
健身需要坚持，健身计划一定要尽可能“偷懒”，做到能做一组坚决不做两组，能做15分钟坚决不做30分钟，降低难度永远是坚持的第二要素，第一要素是需要。肌肉都是临时工，练就会有，练的方法正确就多，不练很快就走人，不能坚持练与不练区别不大，何必受罪？
确定要练，两个建议给你：第一，就是放慢你的动作，选用8到10次的重量锻炼，这样做你锻炼的重量将不会伤害到你的身体；第二，采用门泽尔的计划，尽量一组搞定锻炼，把锻炼的次数改成8到10次，腿、腰、腹、前臂、小腿、肩部改成15到25次。
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训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，更大极限刺激肌肉，根据自己实际情况决定，强度适当调节、训练部位。　　第二个月训练强度增加到3～4组、肱三头肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六，喝100～200ML牛奶或水，建议使用跑步机。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，一般情况下：三角肌。适合前两周训练，每组12～16RM：胸肌中部、二周，但是每次训练后都会有酸痛感。　　第三个月开始再增加个别动作，必要时可以使用金字塔式训练。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成，组数可以在1～2组之间调换，8～12RM和6～10RM相对调节，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤、训练部位每次训练前热身5～10分钟：　　周一：腿部、腹肌、训练部位，之后需要更全面一点的中级训练计划，时间在每次训练后两天之内：背阔肌、肱二头肌。此计划适合初学者训练，每组8～12RM。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五，1个50～100K面包、训练部位。　　第一个月　　第一
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具体看一下肌肉网健身是从饮食，作息和运动三方面协调运作的。不过是有参考的。其实每个人可以根据自己的情况制定自己的计划
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健身课堂塑造自身从没有那么简单(好文强推)
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阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！小囚QQ:小囚收藏为数不多的好文之一,无私奉献,只可惜忘记作者是谁了,无从考证,文虽长,但包罗了几乎健身健美...
小囚QQ：小囚收藏为数不多的好文之一，无私奉献，只可惜忘记作者是谁了，无从考证，文虽长，但包罗了几乎健身健美中大部分的知识点，所以你喜欢健美健身运动，想要通过刻苦的训练就要认真的阅读以下的内容。一．训练重计划轻执行很多爱好者在请教别人的时候，通常会罗列自己日常的训练计划，或者拿出某个健美明星的计划问是否可以借鉴。还有很多新人刚接触健身没几天就急着求救，巴不得别人立即给他做一个能立即见效的训练计划。他们没有搞清楚的是，所谓科学的健身训练和健身饮食计划永远都是很私人化和个性化的。每个人的具体身体情况、运动基础都不相同，运动处方如同药方一样，是不能信口开河的乱说乱开的。必须有的放矢才有成效。别人在对你们的具体情况详细了解之前，是无法对症下药地制订适合你个人的训练计划的。再有就是，初、中级水平的爱好者的训练安排计划其实都是差不多的。对于此阶段的人来说，计划应该尽量基础、简单、实用。很多花样很多的计划其实往往是给高级水平的健美者设计的。初学者往往忽略的最重要的因素就是如何正确地执行这些看起来差不多、比较简易的训练计划。很多人连基本的动作规范、技术要领都没完全掌握，很多动作都是看图片、视频或别人训练机械模仿的。似是而非、效率低下、效果很差。还有些人，虽然训练的时间也不算短，但由缺乏学习和科学的指导，即使自我感觉再良好，但实际训练水平还是很低。类似这样的人，给他们再完美再合理的计划，也只是废纸一张。因为他们根本不懂得如何正确地去执行计划。建议初学者在业余时间通过杂志、书籍、网络多学习相关知识，最好是在健身房找有经验和负责的教练手把手带入门打好基础为妥。对于有一定基础的爱好者，在平时训练中要多动脑，多摸索、多实践、多总结。健美训练一定要脚踏实地，切记好高骛远。保持一个客观、平和、稳定、务实的锻炼心态和谦虚、谨慎、积极、勤奋的学习态度才是你们通向成功之路的关键。二．所谓护具“依赖”论在健美论坛或健身房里，听得最多的关于健身护具的误解就是所谓“护具依赖论”。有些人认为，护具能不用则不用，不到万不得已，千万不要用。因为，怕产生“依赖”。为什么会有这种误解呢？其真实原因就是很多人把健美训练混同于普通力量训练，不管是训练方法还是对待护具的态度。普通力量训练，目的是举起更大的重量。很多时候要全身肌肉协同用爆发力冲击极限重量，这就对腰腹部（核心部位）力量提出了比较高的要求。如果经常使用举重腰带，就会限制腰腹部的肌肉和力量的发展，而没有一个很粗壮的腰腹，是无法经常使用极限重量的。所以，这些力量项目就会有 “腰带依赖”的说法。而健美训练，重量只是工具，目的是发展肌肉，发力方式相对比较孤立，自然使用的重量相对就没那么重，对腰腹的肌肉和力量的要求也不是那么高。而且，健美是比较忌讳过于粗壮的腰腹的，因为会破坏整体美感。其实很多职业健美者平时训练都习惯系腰带，保护腰背不受伤是其中一个因素，但最重要的原因是因为健美强调目标肌肉相对孤立发力，忌讳其他部位（特别是腰腹等核心部位肌肉）的过多参与，因为会产生过多的借力现象，影响目标肌肉的训练效果。系上腰带进行训练（其实非腿、背的训练用纤维质地的软腰带都可以），目的主要是为了绷紧核心部位的肌肉，在训练中尽量保持躯干的稳定，好让压力负荷大部分施加在目标肌肉上，而不是让腰腹也过多地去参与。同理，手套、握力带的使用也是一样。普通力量训练的时候，上臂、前臂都是同时发力，这样才能使用更重的重量。如果过多使用手套、握力带，会限制前臂力量和手指的握力。但健美训练就正好相反。健美训练要求是前臂或手指尽量少参与发力，因为会影响目标肌肉受力效果。三 训练时间过晚导致训练后饮食马虎我看过很多付出很多，但效果不佳的健身爱好者的饮食安排计划。其共同的特点就是训练后饮食太少太马虎，仔细一问，大多数人会说只有下班才有空去健身房。下班先回家，等开饭。吃完饭，休息一个小时左右才能锻炼。器械加有氧都两个小时以上，训练完回家都晚上九—十点了。所以大部分人训练后都是喝点蛋白粉、吃点水果什么的，最多加点增肌粉，就睡觉了。一是没时间，二是怕长胖不敢多吃。其实训练后是身体对营养物质需求最旺盛的时候。这个时段身体代谢最快，不容易储存脂肪，需要补充大量的碳水和蛋白质。蛋白粉和简单碳水只能满足训练后1—2个小时的需要，但从最后一餐到第二天早上起床后进餐，中间有十几个小时不能进食。不但糖原储备得不到充分补充会影响第二天的体能状态，而且器械训练破坏的肌肉纤维错过了营养吸收的最佳时机，长时间得不到充足的营养补充修复也会分解。这样不但长不了肌肉，长期如此还会营养不良导致越练越瘦或者身体虚弱。正确的解决方案是：尽量把训练时间提前，有条件的最好早上或中午训练，这样从训练后到晚上睡觉前之间能多吃几顿，充分地补充机体所需要的营养，同时也可以避免睡觉前吃大量碳水而导致脂肪过多的堆积。如果你只有下班后才有时间，那么建议你训练前先不要吃正式的晚饭。下班前或下班后吃一点面条、馒头、全麦面包类的复合碳水（不要太多），就能提供足够的能量进行大强度器械训练了。比方说你下午五点补充一点复合碳水，那么下午五点半或六点就可以到健身房开始器械训练。器械训练抓紧时间，高效率地完成训练任务不拖拉（最多一小时）。训练后立即吃香蕉等简单碳水加蛋白粉，这个时候应该不超过晚上七点或七点半，或者更早。七点半前回家吃正式晚餐（有肉有饭有蔬菜）十点左右可以再补充一次，以低脂高蛋白食物为主（脂肪含量比较多的人就可以去掉复合碳水）。如果睡觉时间比较晚，比方说晚上十二点或凌晨一点才睡的人，睡前再喝一杯蛋白粉。请注意，虽然训练后需要大量食物补充，但也要注意是少吃多餐，切忌胡吃海塞。四 重力量和围度数据，轻实质和成分。很多人咨询训练问题或展示训练成果，总喜欢罗列一大堆自己的体重、各部位的围度数据以及做各个器械动作的力量数据。在内行眼中，这些数据是基本没什么实用价值的，无法真实地反应你的训练水平和训练效果。健美，就是一个典型的以视觉效果为判断依据的运动。不管你是肌肉发达还是瘦弱还是肥胖，都得通过眼睛来落实审核。在专业的私教体能测试里，体重、围度只是其中最基本的一项。要想真实地反应出问题，还得看体重和围度数据背后的身体成分比例数据。在相同的身高的前提下，同样是体重90千克，有的人很健壮有的人很肥胖。同样是上臂围40CM，有的胳膊很健美有的胳膊很难看。就算两人身高、体重、脂肪含量都差不多，要想体格达到较高的标准，那还得看肌肉的质量、形态以及整体的比例。所以说，与其罗列一大堆身体数据，不如直接上几张不同角度的、正常光线下清晰的全身肉照（只穿内衣）。其实力量数据也是如此。我们会在健身房里经常看到以下奇怪的现象：一个肌肉很不发达的初学者使用的重量往往比那些训练有素的专业运动员还重得多。其真实原因就是，专业运动员练健美，都是强调目标肌肉孤立发力为主，其他部位肌肉发力为辅。主要目的是让目标肌受刺激，重量对于他们只是手段不是目的，而不是为举重而举重，所以使用的重量看起来相对不是很重，但他们练得准、效率高。而某些菜鸟则相反，他们认为举得越重肌肉就会越大。但全身或几块肌肉协同发力举起的重量能和单块肌肉孤立发力为主举起的重量相提并论吗？效果肯定是截然不同的。他们混淆了普通力量训练和健美训练。表面上看吃苦、流汗、举得重，但实际训练效率低下、训练效果很差。所以说，评价一个人的健美训练水平，单纯的绝对重量负荷数据是说明不了什么问题的，关键在于看你是怎么做的。建议有条件的人把常规训练中的训练动作各挑一组录成视频，这样别人才能看到你训练问题的症结所在，才能真正地帮助你提高。五 深蹲不安全及膝盖不能过脚尖论很多健身爱好者或健身教练，特别是体适能的私人教练都认为深蹲是不安全的动作，要少做或不做，这种观点是很片面很不客观的。其实根本就没有什么绝对不安全的动作，所谓不安全的主要诱因是因为做的人不得要领，姿势错误，导致不安全的情况发生。深蹲，特别是杠铃深蹲，不管是普通力量训练还是健美训练，都是很好的训练动作。深蹲能锻炼以腿部为主的全身大部分肌肉，改善体能和内脏机能，促进雄性激素分泌。之所以对深蹲有误解、成见或畏惧心理，无非是以下几个原因：1．深蹲力距长，动作不好掌握（平衡、发力方式）2．深蹲消耗体能大，很多人往往大腿还没充分刺激但由于肺活量等因素就已经喘不过气来，觉得很艰苦。3．混淆普通力量训练和健美训练。认为深蹲必须要绝对大重量才有效果（还有的人是虚荣贪攀比）。很多人都使用了超过自身能承受之外的负荷重量，导致动作变形和安全隐患。其实，如果是在规范的动作、合适的负重、使用腰带或有安全保护的前提下，深蹲是非常安全的一个动作。不安全的主要原因是不会练还有心理因素作怪。所谓下蹲膝盖不能超过脚尖这是体适能的观念而不是健美的观念。其目的就是为了最大限度的保障安全而限制下蹲的深度，因为只要是标准的深蹲蹲到底的时候，膝盖一般都是超过脚尖的，但如果你是躬背和臀部朝后的话，那膝盖不超过脚尖也能蹲到底。但这样做是绝对错误的，是不能允许的。轻的是腿没练到，屁股和腰越练越粗：重的就是受伤，导致训练事故。如果真正是直背挺胸臀部朝下蹲的话，又要求膝盖不能超过脚尖那只能是半蹲。我看过很多短期培训出炉的体适能私人教练，由于实践经验很缺乏，只是很教条的按书上写的教会员下蹲时膝盖不能超过脚尖却不知道真正的原因。有的教的动作确实是膝盖没超过脚尖，但会员做的时候背塌了，上身过于前倾，反而是膝盖压力过大，造成安全的隐患。所以，真正的关键不是膝盖超不超过脚尖的问题，而是是否直背挺胸臀部朝下，蹲的全程都是大腿受力而不是关节。六 混淆体能式力量训练和健美式力量训练的训练强度、发力方式以及平台期概念某些人的最大的误区就是混淆了体能式的力量训练和健美式的力量训练的强度概念。健美式的力量训练强度的主要衡量标准就是目标肌肉在单位时间内的泵血程度，而不是看心肺承受了多大的压力。并不是非要练得大汗淋漓、声嘶力竭、精疲力尽才是大强度。真正的高强度健美训练的主要表现之一就是追求目标肌肉的充血。（前提是用准确的动作每组做6--12次，一般不超过15次达到力竭的抗阻力训练。腹肌、小腿、前臂除外。）肌肉充血的时间越快、膨胀的体积越大、时间保持得越长、目标肌肉充血的范围越广，就代表训练的强度大、效果好，对肌肉的刺激和破坏大、强烈，创设了良好的超量恢复的先决条件。要努力在每次训练里做到尽量让身体（体能）不累，但肌肉累。一个真正的健美者的发力技巧和方式与某些追求重量人的有很大的不同。即使是相同的体重，使用相同的负荷，真正的健美者能让目标肌肉承受大部分的压力和刺激。健美训练的强度最关键的一点就在于训练的质量。练得重不如练得准。这和打靶一个道理。水平高的健美者能做到只用比较少的子弹（负重）但基本次次打到靶心，新手或水平不高的人用了大量子弹却就未必。通俗的打个比方：同是用40千克做杠铃弯举。A的2头明显没B发达但A却做了12次而B只做了8次，这只能说明A做的这12次并不是每次都将负重的大部分准确地施加在目标肌肉上的，也就是说，有其他部位协同的现象，而且比较严重。。表面上看，A举得比B多，A的“力量”比B大。但是，实质上，A的肌肉受的刺激程度远没有B的肌肉受的刺激深。如果过早过多的消耗体能，目标肌肉在未被充分刺激之前身体内脏就吃不消了，那么这种所谓的大强度的训练对肌肉增长又有什么正面帮助呢？我用相对比较轻的重量加上准确有效的技术能达到的充血效果，也许你要使用是我几倍的负重才能勉强达到我的充血程度的百分之几十。很简单，你用的负重比我大，你消耗的体能就比我多，你的体能储备就肯定比我先用完而且你的肌肉充血效果还不理想。在这种情况下，你有什么理由说你的训练强度比我的大呢？？？而我，把使用相对（注意是相对，不是绝对）较轻负重而节省下的体能做更多的动作、组数、次数，让肌肉更加强烈的泵血，从而达到最佳训练效果。所以说，这种重视肌肉刺激效果的训练模式的强度是非常大的。体能式的力量训练和健美式的力量训练最大区别体现在发力方式及对大重量的不同定义上。健美者的力量增加都是特指单块肌肉的单独收缩力量而言。单块肌肉的肌肉纤维增粗了，发达健壮了，力量和运动能力就自然增强了。健美者不是不考虑力量的增加，但他们只关心单块肌肉的力量。大重量能否发达肌肉？回答是肯定的，当然可以。但前提必须是单块肌肉能承受的单独发力的大重量，而不是几块肌肉或全身肌肉协同发力承受的大重量。这两种所谓的“大重量”根本就不是一个概念！前者是相对大重量，而后者是绝对大重量。在健美者的字典里，根本就不应该有绝对的大重量这个概念。你首先是确保每一组每一次训练动作的准确有效，练得绝对的重不如练得相对的重，也就是练得准。练得越准，强度越大，对肌肉的刺激越深。在这个前提下，再看你的具体动作的次数安排，根据所要做的次数选择合适的重量这是绝对原则。在外行眼里，用绝对重量来衡量的话，我用的负重自然是轻得不值得一提。但是，在健美的角度，从肌肉所受的刺激程度以及所做的次数来考虑，我选择的重量相对我自己而言，那是一点都不轻的。我们要在空间几何学,力学,解剖学的基础上分析出每个动作最佳的初始位置,最佳的动作轨迹,最佳的速率控制,最大限度的隔离协同肌,最大程度地刺激目标肌。现在很多动作虽然很多人在做,但效率差的非常多,我们不要只把目光只停留在重量和力量上。重量只是一个数字,力量只是一个工具。而且这些永远是相对的。在健美运动中，最重要的东西是神经对肌肉的控制能力。很多新手或水平不高的爱好者喜欢谈平台期，动不动就喊自己到了平台期。下面我们来谈谈到底什么是健美训练的平台。普通力量训练项目的平台期的定义是：在一段时间内，力量（一般指协同爆发力）增长停滞不前。而健美训练不同于普通力量训练，它的平台期的定义是指在一段时间内肌肉生长速度缓慢或停滞的情况。所以不能以绝对力量增加为指标来衡量进步与否的。肌肉生长有很多训练因素，但起主要作用的应该是健美训练强度（就是肌肉在单位之间内受刺激的程度），重量负荷的增加只是强度概念里的一个环节。有的人认为要突破肌肉生长平台必须上大重量。但往往都是不切实际地上的绝对大重量，超过了目标肌肉的承受范围，实际上是几块肌肉同时承受了负荷。那这样的力量增长，则不是健美者所需要的。怎样上强度突破健美训练平台？改变训练动作（包括调整动作幅度、角度、节奏、握距、站距等）训练频率、训练器械、训练模式、缩短组间休息时间等都可以。当然你也可以尝试适当增加训练负重（低次数训练），前提是发力的时候要主要依靠目标肌肉（增加相对重量）。如果短期内单块目标肌肉的收缩力量增长不大或没有增长也无所谓，因为一般是肌肉纤维先增粗，相对的肌肉收缩力量才能增加的。而肌肉纤维的粗壮是个很漫长的过程。其实很多职业健美者在漫长的健美生涯里的绝对力量增长是很缓慢的，某个部位使用同一个负重很长时间不变，往往都是肌肉生长速度快于单块肌肉力量的增长。这进一步证实了决定肌肉生长的关键是健美训练强度（就是单位时间内肌肉受刺激的程度），而不是绝对的力量数据。七 榨汁机搅拌食物不科学论很多健美健身爱好者最头疼的事不是训练，而是吃东西。练健美讲究少吃多餐，大约每隔二到三小时就要进食一次。但不是每个人的胃口、消化能力还有时间方面都能做到每天吃五到六餐的。不知道从什么时候起，有人发明了把食物加水用榨汁机搅拌好喝掉的方法。这种方法的最大好处就是方便、快捷。不仅吃一顿饭只需要几分钟，而且可以一次性吃下很多的食物。消化吸收特快，不会产生肠胃不适、胀气的现象。缺点就是口感上差一些，体会不到咀嚼食物下咽的乐趣，给人感觉吃饭像完成任务。其实从营养学的角度看，喝搅拌后的食物和固体食物经过牙齿咀嚼吃下去，食物的成分和营养价值方面并没有什么变化及不同。而且，搅拌后的食物更容易消化和吸收，从而进一步促进了新陈代谢。消化得快就饿得快，饿得快，吃的餐数就多。这正好符合健美饮食的特点，源源不断地补充机体所需要的大量热量和营养。有的人排斥喝搅拌后的食物，理由无非是以下几点：1.不习惯，感到难以下咽。其实，处理搅拌食物也是有技巧的。首先放的水要足够，最好是温开水。再就是要放适当的调料，我个人习惯只放鸡精和香油。最后搅拌时间一定要充足，起码要搅拌3—5分钟等食物成糊状时才行。我一般把米饭、煮熟的鸡胸肉和蔬菜一起搅拌处理，其实习惯以后很容易就喝下去了。2.喝搅拌食物没有唾液的参与，会产生消化障碍。真实的情况是，即使我们平时在大口喝水的同时，也会自觉不自觉地分泌唾液然后随口吞下，只是平时你没注意罢了。3.长期吃搅拌食物牙齿会退化。这个更是无稽之谈。就我个人来说，喝搅拌食物好多年了，牙齿也没任何退化的迹象。而且，也不是要你整天都喝搅拌的食物。一般来说，最适合喝搅拌的食物的时间是早餐和训练后。训练前和睡觉前都适合吃固体食物。因为消化慢，释放慢，可以满足解决训练和睡眠中长时间不能进食的问题。所以，合理使用榨汁机搅拌食物，能让广大健身爱好者获得更大的进步而不会产生对肠胃的伤害，而且能节约很多时间。八 关于高强度有氧运动和所谓的器械减脂在很多人的观念里，运动越激烈、流得汗越多，效果就越好。有一种说法就是，判断是不是有氧运动或判断有氧氧运动减脂的效果就必须要求达到心率120或130以上。低于这个数值就不是有氧运动或没有减脂效果。有的人为了减脂，每天强迫自己用很快的速度跑好几公里。结果是人累的半死，脂肪没减干净，肌肉也掉得差不多了。其实，那种对心率要求比较严格的有氧运动的定义其实主要是针对以锻炼心肺功能为主要目的的人来说的。真正科学的有氧减脂，讲究的是低强度、长时间、慢消耗。很多职业健美者（包括奥赛级的健美明星），在做有氧减脂的时候，通常不会采取快跑的形式。他们通过在跑步机上和户外慢跑或快走，还有椭圆机、固定自行车等方式，低强度减脂。如果在有氧中速度太快、强度太大，那持续的时间就不会长，而且很容易分解肌肉。就我个人而言，若干次成功的有氧减脂经验证明，在比较彻底的空腹前提下，哪怕用很低的强度（我一般都是随意走路，根本不考虑心率多少，和散步差不多），只要时间足够（起码一小时上），频率高（每天2—3次），一样能取得很好的减脂效果，而且丢失的瘦体重很少，人的体力体能消耗不大，神经系统也不会感觉很疲劳。还有一种散布很久的减脂缪论就是：高次数的器械训练可以减脂。其实，健美里练器械属于无氧运动，主要目的就是为了刺激肌肉，为肌肉的超量恢复创设先决条件。不管你做多少次，刺激的对象都是肌肉而绝非脂肪。如果长期采取绝对小重量高次数的器械训练，不但不能理想减脂，还会消耗和分解你辛辛苦苦练出来的肌肉。健美减脂的关键核心就是减脂保肌，保持肌肉不分解的同时慢慢减少脂肪含量才是王道。器械训练本身是有利于减脂的，但是这种减脂效果是间接的，而非直接的。你的肌肉含量增长了，整个机体的代谢速度就会变快，因为每增加一千克肌肉就会消耗更多的热量。科学的减脂方法是：在整个减脂期间，和平时一样保持正常的器械训练强度。同时控制饮食（低脂肪中碳水高蛋白质），增加低强度的有氧训练。九 简单碳水到底什么时候吃合适碳水化合物一般大致分为简单碳水和复合碳水两种。简单碳水包括：砂糖、葡萄糖、蜂蜜、巧克力等。牛奶、水果和白面包之类精制的淀粉类食物里也含有大量简单碳水。简单碳水的特点就是吸收快，能很快地给人体提供能量。但简单碳水能刺激胰岛素大量分泌，影响胰岛素波动。血糖上升得快，下降得也快。所以对于健美爱好者来说，简单碳水一般适合在训练后吃，而不适合训练前、睡前吃。很多人为了方便，习惯训练前吃几个香蕉或巧克力。你的体能和血糖水平可能短时间会迅速上升，但没多久就会急速下降，影响正常训练。如果长期训练强度大训练时间长的话，还容易造成低血糖。一般来说，运动前补充简单碳水适合那些运动强度高、运动时间短的项目，比方说短跑、跳高、跳远、铅球等田径项目。健美属于力量类的无氧运动，一般需要持续运动一小时左右，所以在健美训练前一般适合补充像米饭、燕麦、馒头等复合碳水。很多健身者都有减脂的需求，而不分时段随意补充简单碳水食物是不利于减脂的。有的人加餐、睡觉前都要吃很多简单碳水（比方说水果），结果往往是越减越肥还不知道原因。水果要吃，但我的观点是只适合训练后吃。如果你需要补充大量膳食纤维，那么请多吃高纤维低糖的蔬菜，如西蓝花、芦笋、芹菜等。十 补剂万能论及自然食物万能论翻开某些健身爱好者的食谱，你会发现他们虽然在进餐时间上制定得很严格很讲究（一般都是一天5—6顿或更多），但落入眼帘的大多数都是营养补剂的名称，自然食物很少，特别是主食。有的人连基本的健身营养常识都没搞清楚，常规的自然饮食都不会安排，就花很多银子买很多补剂，有的甚至非要到国外的网站去购买。在我看来，这就是典型的本末倒置。补剂，顾名思义就是自然饮食的补充品。蛋白质、氨基酸类补剂最适合的补充时间是训练后和睡觉前。即使在训练后你及时补充了蛋白粉等补剂，也需要同时补充一定的简单碳水化合物的自然食物才行。而且这些补充还远远不够，还要在训练后每隔2-3小时分若干次补充大量的复合碳水和肉、蛋等自然食物，这样才能满足高强度健美训练的对身体的要求。自然食物里的膳食纤维、天然的生素，矿物质，微量元素、肉碱等都是补剂无法取代的。而且自然食物里的蛋白质和复合碳水大多都是缓慢释放的，符合机体对氨基酸、血糖的浓度保持稳定的需求。营养补充剂大多都是快速补充，补充得快，但用完也快。还有另一种极端，就是只吃自然食物，排斥任何营养补剂。自然食物固然好，但也有不足和不全面的地方。训练后急需营养补充，而自然食物消化吸收比较慢，需要比较长的时间才能产生效果。这个时候就需要补充蛋白粉、氨基酸类的补剂，能很快消化吸收，迅速满足身体需要。有些补剂的作用是自然食物无法取代的，比如说肌酸、谷安、BCAA、ZMA、蒺藜等。虽然自然食物里也含有这些物质，但含量很低，需要吃非常多的食物才能满足需求。这个时候服用补剂就能高效率地发挥作用，让机体很轻松地时刻保持正氮平衡。所以说，对于广大的健身爱好者来说，自然食物是基础，一定要足够的重视。对于某些训练强度大、对自身体格建设比较高的健身爱好者来说，适当补充一些营养补剂，就能提高效率、锦上添花，达到比较理想的身体建设效果。囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。关注囚徒健身微信平台：qiutujs回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
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