感觉腿很重跳不高怎么办？_篮球吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：741,526贴子：
感觉腿很重跳不高怎么办？
感觉没什么运动能力。怎么练啊~！
回复：2楼意思就是腿脚不怎么利索。给个方法啊~！
看了你的升高 我释然了
回复：4楼那只是ID而已。
内&&容:使用签名档&&
保存至快速回贴
为兴趣而生，贴吧更懂你。&或减脂没减掉，为什么腿变粗体重也增加了？
亲，你好我是一名大三的女学生。我最近在运动减肥，希望你可以帮我解决一些困难。
我先简单的描述一下我的减肥历程吧。我从生下来就很胖，我自己意识到自己很胖，并要开始减肥实在高二的时候，那个时候我体重150斤（身高170），身上的肉特别是下半身肉特别紧实，身材属于严重的比例不协调，下半身给别人的感觉是160斤的样子。在特殊的时间我开始了节食减肥，饭量一点点的减少，在上大学前已经受到了130的样子。之后在大一遇见了真命天子，但是真命天子喜欢瘦的，于是又开始减肥，在大二时间与真命天子分手后暴瘦20斤（什么都吃不进去，后期可以吃进的时候，意识到自己应该减肥，应该瘦，于是就逼迫自己少吃）。在大三之内我的体重维持在105斤左右。
以上就是我的减肥史，别人看来特别有毅力的那种，真的是靠长期节食减下来的，个人身体比较好，在次期间没什么紊乱的症状。
现在有了新的男朋友，他很结实的那种，于是我们在两个不同的健身房健身，我现在的肉特别松，而且腿依旧很粗，小腿41cm大腿52cm这是没健身之前。
我的问题来了，我健身快2个星期了，每天运动是力量训练40分钟（每天做空手深蹲，杠铃深蹲，箭步蹲，每组都是力竭，还有3个其他体位的训练每个4组）之后立刻跑步45分钟（10分钟6速度?1公里8.5速度?0.5公里6速度?1公里8.5速度?0.5公里6速度?1公里8.5?0.5公里6?慢走停下）左右体重达到了112斤，腿粗了2厘米左右。当然，运动后我会吃一个100（就是特别小的纯酸奶）和两个油桃，有时候吃点别的东西。我现在不知道我的反应是不是正常的，因为我已经1年没有达到110斤以上了，所以特别担心自己进去误区。对了每周1……2天休息，现在走路觉得腿像肿了一样。
希望你可以帮助我，真的特别希望！！！
按投票排序
谢谢小美女的邀请，回复题主上周的问题。根据上面简介，小美女的身材归属于梨形身材。关于梨形身材，就是大腿和臀部的脂肪比较多。很多梨形身材妹子的困扰是，一瘦就瘦胸，一胖就胖腿。推荐的梨形身材女生瘦身塑性方法：·
有氧训练＋无氧训练＋适当的拉伸。最好可以请一个专业的教练前期进行指导，前期锻炼3个月后体重降下来，再进行一些力量练习进行塑型。如果是请教练教学，建议用急速瘦身课EPTC课程为主，一般练3个月，后面进入塑身练习。因为题主美眉之前的身型属于丰满圆润型妹子，所以需要类似EPTC这种瘦身课减重后，在保持良好的身体代谢情况下再进行塑身练习，一般就不会出现反弹的情况。
（如果是找教练，找有持EPTC证书的教练。）关于训练方法，题主美眉的之前的训练方法不是特别适合你的身体情况。建议前期是：·
有氧以快走为主。建议40分钟。·
无氧建议全身循环训练，可以使用循环器材（健身器械，不含哑铃杠铃等自由力量）。 ·
关于无氧，妹子要提高全身的肌肉协调能力，才能均衡身材。不可以像美眉之前的训练方式，为了减腿就专门练腿部的动作，而是要进行全身的锻炼。·
关于器械，前期先打基础，后面可以用自由力量。以上，是我的教练朋友(资深专业人士)提供的建议，我只说是我的妹妹遇到的问题，没有告诉他我要发到知乎上来啊～啊～啊～如果回答的不好，就请当他是砖家^ ^ 可以拍砖的～关于EPTC急速瘦身课，可以网上查些相关训练方法，或者有这方面瘦身经验的欢迎补充指导。因为我自己是属于瘦人增肌，训练方法和你的不同喔，所以EPTC课这方面不在我的经验范围内了:P
总结一句话，就是你现在的训练方式不是很适合你，多看看EPTC的相关资料。另外一个专门瘦腿的动作－－空中蹬自行车，非常有效果。我之前看过身边的女朋友3～4个人每天晚上躺在床上练这个动作，非常有效果。时间自己掌握，可以40分钟～1个小时。饮食方面不多说了，美眉已经注意的很好了。另，我个人觉得美眉现在的体重挺标准的，170身高，112斤。
我个人168，108斤，我打算增重到115斤的：）身上都是肌肉，所以看着还是很瘦。。。对照你的身体的围度，你现在的身高体重我完全不觉得你胖啊！！！不要盲目追求模特样的纸片身材喔～
腿变粗更多的应该是因为锻炼后的充血。进行力量锻炼是好的不过用不着每次都练且只练腿，胸肩背也给加入进去，长期坚持下来外形会有良好的改观的。至于体重嘛…别太在意啦，已经有很多问题下面有人po照表明50公斤不锻炼的妹子看起来未必比55公斤的看起来瘦了，更别提身体线条的差距了。刚刚开始走上这条路，急不来，坚持下去。以上。
针对同一个部位的训练不要天天做，肌肉也是需要时间恢复和生长的。建议再一个周期内（比如一周）轮流锻炼全身肌肉。题主调整一下训练计划吧。怎样锻炼小腿力量,站姿提踵
怎样锻炼小腿力量,站姿提踵
------，<span id="wppvp_tv_1人学习 日更新 ， 更多内容在 : ，
怎样锻炼小腿力量,站姿提踵
腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤又是完全暴露的部分。训练重要性不必说了。
提踵动作（Calf Raise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵（Standing Calf Raise）是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
动作要领：
1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，置于肩后，、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。
2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
注意事项：
1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。
5.其他类似站姿提踵：
（1）无负重提踵：放松热身前可用
（2）手持提踵：
（3）腰间负重提踵：
（4）练习架提踵：[健身方法]&哑铃健身教程
一、哑铃的介绍
二、哑铃的握法、站姿、蹲位
三、哑铃的使用方法
四、哑铃运动的呼吸
一、哑铃的介绍
5磅=2.2KG(2.2磅=1KG),10磅=4.5kg,15磅=7KG.
当下全球流行用哑铃健身，所以在哑铃选购的时候要注意价格，现在有些厂商
以次充好，在制作哑铃的时候不是用纯钢纯铁来做，这样呢我们在用的时候会发生
意外。选择哑铃的时候不要选择空心的因为它的使用寿命不是很长。
二、哑铃的握法、站姿、蹲位
握法：正手握、反手握、靠上面握、靠下面握等。
1、双脚打开与肩同宽是常规站姿。
2、双脚并拢双腿夹紧，这个时候主要针对我们的手臂或者臀部练习的时候出现的特定动
3、有些时候将双脚打开，这些时候主要针对我大腿内部以及臀部的练习。
三、哑铃的使用方法
四、哑铃运动的呼吸
发力的时候把气吐出去，伸展的时候吸气。
一、热身练习
二、臂部肌肉练习
三、肩部肌肉练习
四、背部肌肉练习
五、腹部肌肉练习
六、腿部肌肉练习
七、胸部肌肉练习
/bbs/thread-.html
好，我们先讲一下肩部练习三角肌前束的姿势，我们常见的三角肌前束练习有哑铃前平举，有哑铃劲前推举和哑铃阿诺式推举，这些动作呢，都是非常实用，非常简单的，好，所以，这些动作只适合中级或者中级以上更高水平的健身人士使用。
2、哑铃劲前推举(三角肌前束)00：28
好，我们讲到哑铃劲前推举，同样的如果你是初级可以选择把手臂打开，掌心相对，好，在这个时候手肘与肩部相水平，吐气，将双臂举起，在我们额头的上方，而不是正上方，上方，吸气打开，如果你训练了很久我们可以选择掌心向前，在这个时候挺胸收腹，吐气将哑铃向头部斜上方45度角的位置方向推出去，吸气打开，挺胸，你会看到我三角肌的前束会有明显的受力，OK，好的。
哑铃健身教程
3、阿诺式推举(三角肌前束)01：04
如果你把我们前面的一跟二的个动作完全掌握住了，我们可以尝试一下三，阿诺式推举，这个动作有现任州长阿诺德发明的，非常的实用，大家对阿诺德有很多的了解，他的前身是一个健美运动员，这个动作呢是高级动作所以你务必要一跟二完全掌握好，首先将我们的双脚打开，挺胸收腹，慢慢的将双手掌心朝向我们的面部，手肘略抵于肩膀，收腹，当我们吐气的时候手腕旋转向前内推出去，受力的地方仍然是我们三角肌的前束，但是受力的效果要比前面强出一到两倍，呼吸慢落，换另外一只手臂，吐气，好，吸气慢落。这个动作里面我们双臂要交替使用，手臂要交替使用，组数3组到5组之间，数量可以选择20、左一右二，前面两个动作我们是同时进行的，数量12到15之间。好，抓紧时间，训练你的三角肌的前束吧。
哑铃健身教程
4、哑铃侧平举(三角肌中束)02：26
好，下一个环节我们进入到三角肌中束的训练。打开你的双脚，在这个时候我们选择的姿势大多是站姿的，双脚的间距，挺胸收腹，一定要牢记，在这个时候将腹部收紧，如果你是个初学的人士，我们可以将手臂打直，做一个简易的侧平举，手肘不要弯曲肩部不要耸起，吸气将手臂慢慢的落下，非常的简单，选择10磅，选择5磅或者选择更轻的，哪怕一瓶矿泉水都可以，那么我们在这里讲的第二个动作会难一些，手臂微微弯曲，看一下我左边的影像，双腿微微弯曲，头部收紧，挺胸，你可以选择将哑铃放到我们大腿的前侧或者是将哑铃放到大腿的外侧，做靠拢或者是立式，挺胸收腹，吐气时将手臂打开，你会看到我的手臂跟刚才的前侧平举大不相同，我们手肘要弯曲，弯曲的角度如果打直就是90度，再加45度就变成我要求的135度左右，挺胸收腹吸气慢慢向下落，好，吐气的时候将双臂侧平举，手肘一定要记住微微弯曲，手肘的高度与肩部相水平，吸气慢落，你可以将哑铃相接触，然后吐气发力举起，停顿时间大约1秒钟左右，吸气落下来，好，吐气，吸气落下。动作就是这样简单，你可以选择10磅的完成12个，也可以选择5磅的完成20个。
记住这个动作容易出现错误，为什么呢，很多人在练习的过程中先把肩膀耸起来，这样无形中会让我们的斜方肌会先受力，然后是三角肌中束，这样达不到我们的训练的效果。所以呢一定注意挺胸收腹，沉肩，让所以力量集中到我们三角肌的中束，当进行的时候一定要掌握力量是在我们三角肌的中束里面，好，感觉这里，找到这里酸酸的，胀胀的，好，OK。
哑铃健身教程
5、哑铃俯身划船(三角肌后束)04：45
接下来我们讲三角肌的后束，在我们后臂的后侧你会看到一个小小的三角形的位置，这就是我们三角肌的后束，在这里，OK三肌的后束很容易练习，例如说我们在做俯身向后划船的时候呢，就可以很好的练习，同时这里我要讲一点，我们在练习三角肌的后束的时候，有些时候会选择一个坐姿的器械也可以练习，例如说做引体向上，也可以练习，当然在这里呢，我们用哑铃练习会更方便一些，打开双脚做俯身状，挺胸收腹，臀部向后，好，腹部要收紧，选择一个适合你的重量，将双手掌心相对，或者是掌心向后，打开时手臂弯曲，尽量不要将手肘向外翻，手肘肘关节与我们的肩关节相水平，吸气慢慢落下来，当我们发力的时候吐气将手臂慢慢提起，吸气慢慢落下来，始终保持我们的背部是挺直的，尽量不要出现塌腰的现象，好的，开始吧。让我们起身的时候，以把气吐出去，做一个绕肩，可以放松一下我们的肩部找一下感觉，本组动作可以进行10个到15个，每组之间间隔2分钟，快速找到我们肩部发酸发热发烫的感觉。
哑铃健身教程
四、背部肌肉练习06：26
1、哑铃耸肩好，这一环节我们进行背部练习。你可以从侧面看一下我的背部，一个非常清晰的轮廓，那么背部练的很宽或者很厚的时候呢，可以让我们人变得更挺，为什么要练背？当你的胸很大，或者是你有含胸驼背的现象，证明我们的背部肌肉不够发达，不够结实，当我把背练的好一些，你可以把背慢慢挺起，在任何时候会让自己非常的自信。好，下面进入到背部第一环节：耸肩。很多人在挎包，男士或者女士在挎包的时候选择单肩包，这样我们会出现肩的高低不平，例如说你现在看到的就是右肩高，左肩低，或者左肩高，右肩低，证明你在负重的时候呢，忽略了另一个肩膀的力度。
在这里我们讲第一个动作，哑铃耸肩。
哑铃耸肩可以有效的矫正我们的肩膀左右高低不平的现象，跟我一起来，双脚打开挺胸收腹，双手掌心相对，垂直外侧，当我们发力的时候，吐气将双肩向上提，吸气时又我们斜方肌颈部外侧肌肉来控制哑铃慢慢向下，吐气。OK，好，这是我们的双肩同时发力进行的斜方肌的练习，如果你真的有肩高或者肩低的现象，不要怕，我们可以选择一只手进行练习，例如说我的右肩很高，你可以进行左肩的练习慢慢地让我们左边的肌肉变得更加紧实，如果你的左边的肩比较低，我们可以将左边的肩膀慢慢上提，让左侧斜方肌背部肌肉慢慢的收紧，慢慢的达到双肩同一水平。
哑铃健身教程
2、哑铃屈腿划船08：24
哑铃耸肩你学会了吗？进入到我们的第二个动作里面，屈腿划船，很多人的背部外侧会有很多脂肪的堆积，在这里，尤其很多久坐Office的男士，这样你的背部会非常非常的厚，而且堆积下来全部是脂肪，没有漂亮的线条，没有漂亮的曲线。
好，第二个动作，哑铃屈腿划船。
在这个时候呢，我们将双腿打开，好，双脚间的间距仍然与肩部外侧同宽，双腿弯曲注意膝盖不要超过脚尖，双手在这个时候呢，掌心相对，注意下面我的双腿与背部的角度是固定不动的，只是将我们的手臂弯曲拉向背部，在拉向背部的时候呢，手臂要夹紧背部，要找到背部有强烈的收缩，吸气控制我们的哑铃慢慢向下，吐气，好，在最后一个的时候，我们吸气落下，吐气慢慢的把身体挺起站直。20个后你会感觉到有一点点酸胀，慢慢的鼓起，慢慢的让我们背部肌肉手的紧实一些，刚才20个俯身划船练习之后，您的背部有感觉到收紧吗
哑铃健身教程
3、硬拉(屈腿，直腿)09：53
下面这个动作呢，在我们第一个动作第二个动作的基础上提高了很多，做一个直腿或者屈腿的硬拉，如果您腿后侧韧带感觉比较紧，在这里建议你第一个动作屈腿硬拉，首先将我们的双臂放于身体的前侧掌心向后，当双腿弯曲的时候呢，首先将臀部向后推，保持背部腰部是挺起的，腿弯曲不要超过脚尖，慢慢将哑铃放在肩膀的正下方，吐气慢慢将身体挺起，在挺胸的过程中，你会看到我的肩部有刻意的向后收紧，吸气先屈腿把臀部往后推，然后控制我们的哑铃慢落在肩部的正下方，一定要收腹，吐气，用力将自己挺起，好，这是我们的屈腿硬拉。直腿硬拉，顾名思义，将双腿伸直，在臀部向后推的过程中，膝盖没有弯曲，慢慢的将哑铃仍然放到肩部的正下方，保证我们的腿没有弯曲，保证我们的背部没有塌下来，好，吐气，将身体挺起，好，吸气慢慢向下落。感觉到了吗？背部又一次开始收紧了。
哑铃健身教程
4、俯卧挺身11：23
好，这一个动作呢我们有讲到背部内侧的练习，俯地挺背。
好，我们要将哑铃放开，这个动作当然也会用到哑铃，根据你背部肌肉的力量来选择徒手或者使用负重的哑铃，OK下面呢！我们选择俯卧在地板或者是垫子上，你可以选择有重量的、负重的，或者是选择徒手的没有任何重量的，固定好我们的双腿，这个动作里面呢，主要针对我们的背部内侧，还有肩部后侧的练习，为什么要进行背部后侧，我们经常伏案工作的Office人士，还有经常驾车的男士们，背部会有劳损，在这里呢，我们做伏地挺背的动作，伏地挺背，可以有效加强背部肌肉，同时让我们的背部肌腱呢变得更加灵活，减少“不通则痛”连连的现象，下面的动作双腿要固定好，你可以选择双手负重握住哑铃，或者选择简单的徒手，那我们双腿固定好之后呢，腹部收紧，头部摆在中立状，不要偏左也不要偏右，调好呼吸，当我们发力的时候，将手臂弯曲，主动将双臂的手肘向后收，不是向上抬起，也不是向下，打开向后，把所有力量注入到我们的背部里面。吸气手臂伸直，伸直还原，可以落在垫子上或者地板上，吐气重新发力，吸气慢慢落下来。吐气重新发力将身体拉紧得高一些，比我们的背部受力多一点，吸气落下来，感觉到了吗？如果你选择徒手可以在最后一个动作里面停顿3秒钟，让我们背部感觉更加强烈一些。OK，好，慢慢的起身，在这个时候我们讲一下放松将双腿弯曲。
好，下面我们做一下背部放松。慢慢的将背部拱起，好，吐气慢慢将背部落下，吸气拱起，好，吐气慢慢将背部落下。这样可以减缓背部因为训练出现的酸痛紧绷现象。这样可以让我们的背部更加灵活一些。让我们的背部更多联席，加油练习。
哑铃健身教程
五、腹部肌肉练习14：01
1、负重卷腹好，下面我们讲到腹部练习。当一提到腹部，很多人会看一下自己的腹部是否有将军肚或者啤酒肚，你可以放眼在马路上看一下90%的人都有小小的肚囊，或者是大大的肚囊，将军肚或者啤酒肚，下面跟随我一起进入到腹部联席过程当中，让你拥有王字腹肌，Let's
1、好，进入到第一环节我们要进行卷腹。
很多人因为肚囊很大，做仰卧起坐会非常非常的吃力，如果没有帮助你，或者即使有人帮助你，都很难完成这个动作，下面的动作非常的简单，第一，徒手，可以选择将双脚抬起或者将双腿踩在地板上或者是垫上，那在这里呢，我们将双腿弯曲，收紧，腹部收紧，双手扶住太阳穴的外侧，或者手臂交叉放在胸前，为什么不选择双手抱头呢？如果你的腹部力量很弱，抱头将会使你更多的力量会集中到你的颈部而没有很好的进行腹部练习，那么我们在这里将双臂交叉吐气将双臂卷起，慢慢感觉腹肌深层肌肉的收缩，即使你的肚囊很大，完成这个动作非常吃力，你可以微微的将身体卷起一点，腹部慢慢的收紧。第二种方法选择负重，可以将哑铃抱于胸前，当我们卷起的时候靠哑铃的重量给我们的身体加大难度，它的效果可以更好一些，OK。
哑铃健身教程
2、仰卧屈腿15：41
好，刚才我们进行了负重卷腹之后呢，你会感觉腹部有一点点微微的收紧，那么，下面也可以选择坐姿，这个坐姿你可以选择踏板或者办公室的桌椅上，可以选择徒手或者负重，那么我们徒手的时候呢，双腿伸直收腹，吐气将腿弯曲，同时将身体向前作靠拢状，也可以选择负重，在这个时候我们将哑铃放到双腿的前方，然后将双脚足部的内侧夹住哑铃，在这个时候慢慢将双腿伸直，用力收腹，我的腹部开始慢慢的收紧了，当吐气时将双腿弯曲收向膝盖的方向，同时身体吐气的方向靠拢，吸气，打开，吐气，好，吐气，停住。如果是最后一个，我可以给时间长一些，将腹部的深层肌肉收缩得非常非常的紧。好，在前面第一个卷腹，或者是我们在做坐姿腿屈伸收腹的时候呢，如果你选择徒手一组至少要完成25个哦，是有效的，如果负重，教练负重我会感觉很吃力，那我完成15个也是可以的，慢慢找到你腹部燃烧的感觉吧。
哑铃健身教程
3、哑铃侧腰17：05
前面两个动作练习的怎么样？感觉还好吗？下面我们来讲一下侧腰，很多男士腹部很平坦，但是侧腰髂腰肌的外侧会翻的很多，很多女士髂腰肌的外侧也是像一个游泳圈或者是像一个轮胎一样，慢慢的翻起来了，那么我们在这里重点讲一下身体的侧屈，将我们的手扶住头部的后侧，在这个时候，腹部收紧，挺胸，好，吸气时向你负重的一侧慢慢的弯曲，凸起将你慢慢拉直，很多人在进行过程中左边一次，右边一次，如果你选择双手同时负重，我们可以选择左或者右，如果你只是单手负重的话，注意我们吸气身体慢慢向下，只是向负重的方向，吐气还原到中立状就可以了，这样的话我们的目标区域才没有负重的一侧，比如说我的右侧，好，慢慢看，吸气双腿保持蹬直状，慢慢的向下，感受一下我们的右侧有伸展，吐气慢慢还原到中央，吸气身体慢慢的向下，好，吐气慢慢回到中央。反之，我们换另外一只手，吸气慢慢落下来，吐气慢慢挺身。像这样的，左边我们进行20次，右边进行20次，开始燃烧。好腹部练习就到这里。
哑铃健身教程
六、腿部肌肉练习18：42
1、哑铃深蹲很多男人的双腿非常的纤细，如果你是女士的话，或者是女人的话，可以拥有修长而纤细的大腿，那么我们男人一定要拥有粗壮的大腿，下面跟随我一起进入到腿部练习当中，在这里，你看到我选择哑铃重量是中等偏上的，腿部肌肉是全身最发达的肌肉群，所以我们可以选择一个中等偏上的重量，那下面跟我进入到第一个动作当中，哑铃深蹲。在这个动作里面呢，我们首先先要将双腿打开，双脚之间的宽度与肩部的外侧同宽，挺胸收腹掌心向腿的内侧，当我们吸气的时候，还记得我以前说过的吗？膝盖不要超过脚尖，尽量将臀部向后坐，挺胸收腹，慢慢的去感受我们的大腿的前侧，这里，看到了吗？慢慢的有伸展，当我们发力的时候，注意尽量用脚跟发力，吐气将身体挺起，当起身的时候腿不要完全伸直，仍然保持微微弯曲状，吸气重心慢慢向下落，吐气慢慢的起身挺起，吸气慢慢的向下落，我的腿开始慢慢的热起来了，你的还好吗？吐气，好，像这样的重量你可以选择一组里面完成15到20个，慢慢去感受我们双腿的前侧很酸，切记，一定要注意呼吸，双眼平视前方，臀部向后坐，感受我们目标区域只有这里，好。
哑铃健身教程
2、哑铃箭步蹲20：18
好下面我们进入到第二个动作，弓箭步。
弓箭步在我们的腿部练习过程中是非常非常重要的，也称之为黄金动作，为什么呢？他可以针对男士或者女士，老年人，青少年，有可以使用，我们可以选择徒手或者负重，这个动作非常非常的好，这个动作主要针对大腿的前侧股四头肌，还有我们的臀部，比如说有些人大腿的前侧非常的好，但是臀部感觉有一些不满意，或者有一点点的下垂、松弛的现象，我们可以完全使用我们第二个动作，弓箭步。好，给你一个侧面，将我们的双脚打开，左脚在前右脚在后或者选择另外一个姿势，重心尽量压在双腿的中央，你会看到我后脚跟尽量100%力气，挺胸收腹哑铃垂于自己的外侧，在这个时候腹部要收紧，腹部收紧双眼平视你的身体的前方，当我们吸气时双腿同时弯曲，注意我们前脚跟后退弯曲的角度大约都在90度左右，同时注意膝盖没有超过脚尖重心压在后腿的前侧，当吐气起身的时候靠后脚脚掌蹬地起身，吸气重心慢慢向下落，吐气起身。动作过程中，我们后腿的膝盖始终没有接触地面，而是把所用的力量压在后腿的前侧，吐气，起身，好，我们换一只脚来感受一下，挺胸收腹，当你把双脚脚尖完全指向前方，身体会出现晃动不稳的现象，我们把前脚的脚尖内收，挺胸收腹，你会感觉身体很稳，吸气慢慢的下来，吐气慢慢的起身，腿的前侧会收的越来越紧，感觉到了吗？记住动作要领，一组里面可以完成20个，但是只是单腿的，OK。在这个时候呢，你会看到我身边有个踏板，我们可以借助于踏板，这个动作呢完成的感觉又是不相同的，这个时候我们将左脚或右脚踩在踏板上，我们前脚尽量向前迈，这个距离要比我们常规弓箭步的距离要宽约长出一个脚的长度，将腹部收紧，身体挺起，手臂垂直于外侧，不要忘记将后脚脚跟立起来，吸气重心仍然往后腿的前侧压，我在这时会感觉大腿会有很强的张力，吐气将他蹬起，如果你选择这个姿势的话，建议你可以选择轻一点的哑铃，如果你想要腿部的线条塑造的更好一些，可以像我选择现在的重量或者是更重的重量，这个动作相对来说是一个高级动作。你在训练过程中，一定注意身体的重心压在双脚的中央，尽量把所用的感觉找到后腿的前侧，好，准备开始吧。
哑铃健身教程
3、哑铃开腿蹲23：24
你会问到我们大腿的前侧臀部都有练习，那你要腿的内侧收的紧实一些，怎样来锻炼呢？好，跟随我选择一个重一点的中等偏上的重量，为什么呢？而不是我们的双腿非常的结实，关键在于我们腿的内侧实在需要练习，双手托住一个哑铃，你可以选择重的或者非常重的哑铃，但是注意双脚打开，挺胸收腹，当我们吸气时，将我们臀部向后坐，好给你一个侧面看，打开我们的双脚，臀部慢慢向后坐，在这个时候呢我们的腰部是挺直的，不要塌腰，这样的话，你的腿内侧的感觉就要弱很多，吸气将重心往后下，感受一下我们双腿的内侧有强烈的伸展，当吐气的时候主动将周围内侧收紧，同时给臀部一个强力的收缩，好，动作连起来，当吸气的时候大腿和脚尖瞄向一个方向，尽量不要出现内扣或者是外展，保持一个方向，如果可以下的再深一点，好，吐气起身这个时候你的双腿的内侧，会变得更加的紧实，一组20个，吸气落下来，吐气挺身，可以做再多一点，GO！
哑铃健身教程
4、站姿提蹭24：50
HI，看到了吗？我选择了一个非常轻的哑铃。
[健身方法] 哑铃健身教程（三）完结
刚才呢我们进行了大腿的前侧、后侧、内侧的练习，那我也想让小腿变得紧实有型一些，在这里呢我选择一个轻的哑铃，为什么呢？如果你负重很重的话，当进行下面的动作，你身体稳定性不是很好，很容易摔倒，或者容易将我们脚腕扭伤，一定注意选择一个轻一点的哑铃，将我们的左腿弯曲起来，双臂持住哑铃，夹紧我们的躯干，靠我们脚掌蹬地起身来收缩我们的小腿，吸气落下，吐气起身，这个时候呢，会感觉我们的小腿，看到了吗？慢慢的收紧，让它收的更紧一点，尽量控制我们的呼吸，发力的时候，吐气起身，吸气落下来，连续起来，一组30个让我们的小腿快速的收紧吧。
七、胸部肌肉练习00：52
1、仰卧推举好，下面进入到胸部肌肉的练习当中，还记得甄子丹说过吗？男人的胸部要比女人大，在这里可以看到我有一副非常厚实的胸部，想要我们的胸部变得紧实而发达一些，一定要用我们的哑铃，跟随我进入到哑铃的训练过程中，让你在穿上任何衬衫、T恤的时候，你会感觉胸部很发达，人会变得更加的自信，好一起来吧！
摆在我身边呢有3款哑铃，我们进行胸部练习的时候，根据身体情况可以选择中或者大一点重量的哑铃，那我在这里给你介绍的是一个中等偏上的重量，胸部我们又分为上胸、中胸、下胸、外胸、内胸，我们在这里用哑铃示范到中胸或者内胸，外胸的比较多一些，较多的锻炼你可以从图书中翻阅有上胸，下胸的哑铃练习方法，那么中胸我们在这里经常用的是哑铃的推举。
好，跟随我进入到中胸的练习过程中，在这里我们首先将哑铃举起，放在我们胸部的正上方，双手掌心朝向脚的位置，那我们吸气打开的时候挺胸，注意我的腰部是否有的绷紧，不能塌腰，挺胸收腹，吐气时将双臂尽量向上推起，推起的过程中，我没有将手臂完全伸直，保持微微弯曲状，吸气，慢慢去感受我的胸部，吐气，吸气，好。这是一个哑铃的胸部入门的动作。
如果你感觉教练这个动作太简单了，我们可以尝试变化一点，掌心仍然向前，吸气打开，当我们吐气的时候，慢慢的将掌心相对，注意观察，我的手腕有变化。第一项，掌心向前打开，发力的时候吐气，掌心相对，给我们胸部不同的刺激，让我们胸部变得更加的厚实一些。
2、平板飞鸟03：03
下面我们进入到第二个动作，平板飞鸟。我们做飞鸟主要针对胸部的外侧，让我们的胸部变挺，更大一些，在健身房里面，很多初学的人士会使用飞鸟这个姿势，技术含量很高，所以在下面我示范的过程中，一定注意观察，注意听，准备好了吗？
好，当你看到我将双臂举起的时候，我已经准备好了，你呢？挺胸、收腹、悬腰来稳定住我们的躯干，掌心是相对的，当我们吸气打开时，主动的挺胸，你会感觉到我好像抱着一个大球，非常大的球，尽量的多一点来施展我们的胸部，但是我的手肘没有完全落到地板或者垫上，挺胸吐气发力，将双臂用力合起，你会感觉到胸部在慢慢的鼓起，慢慢的收紧，吸气手臂慢慢的打开，挺胸吐气慢慢将双臂用力收紧，吸气慢慢打开。
注意我们做飞鸟的时候呢，我刚才所讲了技术含量非常的高，手肘起始过程中始终保持微微弯曲状，吸气，吐气，慢慢的将手臂合拢，好吸气，而且始终保持一个角度。动作进行过程中呢，要控制它的速度，感觉胸部，有一种撕裂的感觉，那么再打开，同时注意我们的手肘跟肩部相水平，尽量把手肘低于肩部，如果像我这样的话，你的肩膀很容易受伤，所以打开手肘胸部受力很强，吐气慢慢的将双臂合拢。当我们放下时，先将手臂弯曲，慢慢的落下，抬脚起身。你会感觉胸部绷紧了很多。
想做一个伸展，我们将双手反握防在踏板或者是坐垫上，主动的将胸部挺起给它一个伸展，好，我的臀部没有抬起来，伸展再做一些。
刚才我们将的平板推举，胸部练习的一个入门动作，和经常用到飞鸟，学会了吗？如果想学到更好的动作，注意观察，这是高级飞鸟。但是前提注意你要完全熟练的掌握前面两个动作。
3、高级飞鸟05：45
好，在这个时候你会发现我们的臀部要低于靠垫或踏板，这样子臀部主动的沉下去，然后将手臂打开，我们在常规动作里面动作双手掌心始终相对，好像抱着一个大球一样，吐气将双臂用力夹起，始终给胸部一个收缩的感觉，那我们高级飞鸟的时候呢，双手掌心相对，吸气时注意有一个手腕的旋转，同时用力将胸部向上挺起，同时将我们的臀部压下来，这样可以稳定住我们的躯干，让我们胸部受更多的力量，所以的力量都集中到我们胸部里面，吐气将双臂合拢，夹起。
好，在这个时候我们进入到高级哑铃飞鸟动作当中，跟刚才动作有一点不相同的是，你会看到我的臀部低于檀板或者低于你的垫，尽量将臀部向下压，挺胸收腹。好，将我们双手掌心相对，我们上一环节常规飞鸟，掌心始终是相对像抱着一个大球一样，慢慢的
胸部打开，吐气时保持胸部挺起状，用力将我们的双臂合拢，吸气慢慢打开，那么在这里讲个高级飞鸟手腕有一个旋转。
PART 03 哑铃健身课堂
组合篇08：35
一、哑铃健身操&
PART 04 哑铃健身课堂
整理篇22：31
一、一整套放松动作
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。