怎么才能炼肩膀上的肌肉我没有哑铃锻炼肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-06-24 13:39 标签： 哑铃腿部肌肉锻炼
　　想在露肉的季节里变身型男怎么能少得了为自己增加信心？型男网小编教大家哑铃锻炼方法中肩部的锻炼方法。
　　怎样练肩部肌肉图解一：直立哑铃交替前平举
　　怎样练肩部肌肉图解二：俯身哑铃侧平举
　　怎样练肩部肌肉图解三：坐姿哑铃推肩
　　怎样练肩部肌肉图解四：直立哑铃侧平举
　　怎样练肩部肌肉图解五：俯立单臂哑铃侧平举4182如何练肩部肌肉？用哑铃可以打造完美肩部肌肉如何练肩部肌肉？用哑铃可以打造完美肩部肌肉　　看一个男人是否强壮，就看是否强壮，如何让肩部肌肉丰满起来呢？用可以达到这个效果！　　1.热身3-5分钟　　活动一下你的双臂。热身能防止在锻炼的时候肌肉拉伤。　　2.坐姿哑铃推举　　做4组，每组6-12次。组间休息1分钟。　　3.曲臂哑铃平举　　做3组，每组力竭。哑铃重量可以轻一些。组间休息1分钟。　　4.阿诺德推举　　做3组，每组15次。组间休息40秒。　　5.哑铃前平举　　做2-3组，每组10次。哑铃重量可以轻一些。组间休息1分钟。　　6.哑铃交替平拉　　做2组，两边手轮流做，每组20次。组间休息1分钟。分享到：
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用哑铃怎么锻炼脖子和肩膀的肌肉？
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，也就是两手分别拿个哑铃。。，然后用肩膀的力量把哑铃提起，效果很不错：耸肩。你这个图片好像是练腋下背阔肌的动作。肩膀上的叫做斜方肌、脖子上的肌肉，注意一定要下到胸部快挨地。直立划船这种动作就是身体站直把杠铃提起到肩膀然后放下（不是放到地上）。可能你贴错了吧，然后做俯卧撑。1：在脚下垫半米高的东西。，两手贴着身体两侧，两个动作你每天坚持做就是了。楼上的，肩膀尽量往耳朵靠近2，如果你有去健身房的话也可以做，起来的时候注意力集中在斜方肌和胸肌上部用力以上两个是在家的训练动作
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，...
先左右手分开练二头肌，手肘固定在腹股沟的地方（所有的动作都是肌肉收缩时候吸取放松时候呼气，后面不强调了），手向上，速度要慢3，到5秒上来回去也一样，20个一组，还手，如果20强度大下一轮可以简版最后减到5个一组
然后是肩膀三角肌和脖子后面斜方肌，站起来双手在体侧手臂弯曲，小臂大臂90度两肘夹紧身体，手肘向外张，把哑铃举到和肩膀同样高度，注意手臂一直保持90度，这做到感觉三角肌酸痛后在坚持4，5个就停下，休息一会换手臂放平，在身体两侧向左右侧平举，也是到肩膀的高度，也是到酸痛时候坚持几个再换回前一个动作，这个没有具体数目，以第二天不会手臂抬不起来为限
然后是三头肌，这个最难了，把手臂竖着抬起，一手握哑铃小臂弯曲把哑铃放到大约后脑勺位置，向头顶方向举起，很累而且容...
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如何锻炼肩上的肌肉，使肩膀看起来更高？
使肩膀看起来更高？不会吧。我们练的时候都避免练到斜方肌，因为斜方肌太大，而三角肌不够发达，看起来就是溜肩，就是脖子至双肩变成了三角形，穿衣服很难看的。
应该加强肩部肌肉的练习，使肩部看起来更宽，而不是更高。
肩部肌肉分为肩前束、中束、后束3部分，其中以后束最为难练。
通常练肩的动作有：杠铃上举，哑铃上举，腰部力量不是太好的话，可以坐在有靠背的椅子上练习，避免腰部受力；
侧平举，就是用哑铃从身体两侧上举至与肩水平的位置，举到位的时候注意虎口要向下压一下；
前平举，与侧平举类似，只不过是手臂从身体前面向上举至与肩水平的位置；
这几个动作都是练习肩前束和中束的。
肩后束的练习动作主要有俯卧飞鸟，腿部力量好的就马步蹲裆，上身前倾，双手持哑铃向后拉至与背部水平的位置，腿部力量不好的可以趴在水平凳和上斜凳上作。
此外不要忽略了胸肌和背括机的练习，因为要想身体挺拔，除了肩部肌肉隆起外，胸肌和背括机也起到前顶后拉的作用。等你的肩前束和胸肌上部肌肉连在一起的时候，你的上身形状就非常漂亮了。
，站立直立划船都能达到时发达三角肌的作用。但想在短时间内达到理想的效果，应一周练二次肩，一次用大重量练习，另一次采用小重量高次数的方法。因为肩部肌群不大，轻重结合的方法才能更有效刺激其生长。
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就单单练肩膀吗？去买一付组合杠铃（小付的）和一对哑铃，用杠铃做颈后推举或颈前推举（效果一样，颈后比较好推举，但重量太大的话会容易受伤），前平举和侧平举。每个动作...
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如何练练习肩部肌肉，教你怎样用哑铃正确锻炼肩膀
如何用练习
一、立姿练习
练习部位：前，上和三头肌
动作要领：
1、双膝微曲；
2、紧缩，腰身挺直；
3、脊椎保持稳定，上抬时，下背勿弯曲。
起始动作：1、两腿站直，双手紧握；2、挺胸，，；
3、将哑铃举过，手心向前；
4、如图所示：上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。
动作：1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升；
2、练习中，前部肌肉紧绷，慢慢还原。
练习部位：前，后三角肌
动作要领：
1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；
2、上身挺直。
起始动作：1、紧握哑铃，手心相对；
2、双脚分立，稍比肩宽；
3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。
动作：1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高；
2、以同样的速度举起手及肘部；
3、手臂上抬时勿翻转；
4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌
动作要领：
1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；
2、保持脊柱挺直，腹部收紧；
3、举起双臂时勿拱起下，保持脊椎固定。
起始动作：1、握住哑铃笔直坐好；2、保持和腹部挺直，下背部微微弓起；
3、将哑铃举到肩膀高度，掌心向前；
4、上臂应与躯干成90度，肘关节应如图所示成90度。
动作：1、将手臂渐渐伸直，高过头部，肘部延耳朵向上，向内抬升；2、渐渐回复至原位，运动中前肩肌肉保持紧张状态。
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