第一节 耐力运动处方概述。二、耐力锻炼的生理作用 耐力锻炼的作用主要表现在于提..
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第三章 耐力运动处方
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运动处方的一般原则
一、什么是运动处方
医生用处方的形式规定体疗病人和健身活动参加者锻炼的内容和运动量的方法称为运动处方。它时指导人们有目的的、有计划、科学地锻炼的一种方式。一般运动处方多指以提高心肺功能为主要目的。但实际上，进行肢体功能锻炼，矫正操锻炼也应以处方的形式规定锻炼内容及运动量。
运动处方是指针对个人的身体状况而制定的一种科学的，定量化的周期性锻炼计划
运动医学的一个重要内容，就是为老年人制定运动处方，就是根据老年人身体健康情况而制定的一种科学的、定量化的，又可执行的体育锻炼计划，也就是为了达到保健和治疗目的进行运动锻炼时，必须根据锻炼者或病人的健康状况、体力及医学检查所见，用处方的形式进行，统称为运动处方。运动处方包括的项目主要有运动的种类。方法、运动量及注意事项。
&&& 系统化、个体化的运动处方的必要成分包括适宜的运动方式、运动强度、运动持续时间、频度和运动的实施。这五种成分可适用于所有年龄和各种心脏功能能力的个体，并不必考虑疾病和其它危险因素的存在。个体最佳的运动处方可由被评价个体对运动试验的客观反应来确定。包括心率(HR)、血压(BP)、主观感觉疲劳程度(RPE)、对运动的主观反应、递增负荷试验(GXT)测定的功能能力、心电图(ECG)等。运动计划实施前并没有必要对所有个体进行GXT试验，但运动处方应充分考虑个体的健康水平(包括医疗史)、危险因素概况、行为特征、个人目标和运动成绩，并随这些因素而调整。
&&& 1．运动处方的目的
&&& 运动处方的不同目的包括提高机体适应性，通过降低慢性疾病的发生危险因子而提高健康水平，以及保证运动处方的安全性。由于个人爱好，健康需要和临床状况水平，这些目的的重要地位也不等同。在所有情况下，运动处方的最终目标是针对每一具体个体制定特殊的运动方案。
&&& 当运动处方由没有职业资格的健康医疗工作者提供时，应考虑到他们不能独立地提供用于治疗或减轻疾病与症状的处方，这是十分重要的。运动处方的提供者应只限于那些通过法律批准，并能提供适应条规的人。实际上，这必然要专业医生与医疗工作者在处方上一同签字。
&&& 运动处方实施的传统方法主要是基于对人体知识的了解而制定的，这些知识涉及通过增加运动的参与而提高体质，如VO2MAX和肌肉运动功能的变化。然而，降低疾病危险性所需运动量通常似乎低于发展和保持高水平体质需要的运动量，这种现象的发现对健康专家有重要意义，特别是当提高慢性疾病的恢复成为病人最基本的需要时，对那些具有慢性疾病前兆的久坐病人采用适度运动的生活方式对提高健康有十分重要的益处，并且这一目标比达到较高的VO2MAX一更容易。毫无疑问，在需要时提高机体体质是运动处方的理想特征。&&& 2．运动处方的艺术&&
&&& 本书呈现的运动处方的原则是基于科学的信息基础之上的。考虑到人群不同的本质及健康需求，这些指导方针不能过度拘泥于固定的或简单的模式，如只根据试验数据进行简单的数字处理计算。技巧的运用应灵活，并针对不同个体目标仔细考虑制订。运动处方的修改应该与观察到的个体反应和适应状况保持一致，这是因为：
&&& ⑴心理与感观反应对剧烈运动产生变化
&&& ⑵对运动训练的适应随强度与速率产生变化
&&& ⑶基于个人需求的理想结果可通过运动项目在结构上的调整而获得
&&& ⑷运动处方的适应存在个体差异
&&& 一个基本客观的运动处方带来的改变应该是，使个人的健康行为转变为习惯性的健身锻炼。因此，为某一特别个体提供的最佳处方，应最有助于达到此行为改变。运动处方的艺术是运动科学与通过长期运动产生适应以及个人目标实现的行为技术的成功融合。
&&& B．心肺耐力
&&& 机体利用氧气效率的提高可以改善运动耐力，这是体适能的一部分。心肺功能的提高可通过测量守VO2MAX的变化来评价，而VO2MAX又与运动的频度、持续时间与强度有关。因为这些因素的互相作用，VO2MAX的提高范围在5-30％。低水平初始体质的个体、心血管病人和大幅度减体重的个体都可表现VO2MAX百分比的大幅度增加。相似的，较高水平初始体质的个体和小范围减体重的个体也会出现适度的VO2MAX百分比上升。
&& &1．运动方式
&&& VO2MAX的提高依赖于大肌群长时期的活动，这种运动的本质是有节律的有氧运动(例如走、跳、跑、机械台阶爬高、游泳、射箭、上下肢联合的运动、舞蹈、划冰、越野划雪、跳绳或耐力运动项目)。毫无疑问，这些广泛的运动项目应该与个体的不同爱好和兴趣相适应，这最终影响着对运动项目的适应和理想结果的实现，表10—1是通常描述的运动。新手的运动处方制订，可先以第一组运动开始，然后通过个体对运动适应程度和临床症状而定，抗阻练习例如举重训练不被认为是可以提高VO2MAX的运动，但可做为适宜运动计划中的重要部分，循环力量训练，指在力量练习中15-30秒的间歇10-15次的重复运动，这可使VO2MAX平均提高5％，因此不能做为提高心肺耐力的一般常规方法。
&&&&&&& 表10—1& 心肺耐力训练分组
& 1．能轻松保持一定强度、个体能量消耗相对较低的运动，运动强度以简便易控为理想，如在康复计划的早期阶段。这种运动例如走、骑车、特别是跑台与功率自行车。
& 2．能量消耗率与运动技术有较高相关性，但个体可保持一定强度的运动。也可以用于训练的早期阶段，但是必须考虑技术水平。例如游泳与越野滑雪。
& 3．技术与运动强度都高度变化的运动，可应用于组间的相互作用与运动的变化，但必须仔细考虑高危险、低体质水平和或有疾病症状的个体。竞争因素也需考虑，并尽量减少，典型运动如赛跑(田径)与篮球。
&&& 当选择了运动方式后，对初始者和个体要特别考虑到高冲击刺激性运动和高强度重力训练产生的相关危害性损伤，可选择一些不同的运动来降低重复运动产生的压力和调动更多的肌群参与运动。由于肌肉耐力的提高只能通过肌肉活动方式获得，所以当选择运动项目时应充分考虑当前的地域与娱乐条件因素。最后还要充分考虑其它的阻碍因素，这些因素会降低机体对运动计划的适应性和坚持性(旅游、花费、伙伴和助手互助)。
&&& 2．运动强度
&&& 运动的强度与持续时间决定一次训练过程中的热量消耗，并且他们是相关的整体。低强度长时间的耐力运动与高强度短时间运动可产生相似的增加心肺功能的效果，但肢体损害的危险性后者增多；大多数个体采用强调由低到中强度的运动计划，ACSM认为运动强度可用60-90％HRmax，或50-85％VO2MAX或HRmax储备。但是，体质水平低的个体应采用较低的运动强度如40-50％VO2MAX。
&&& 一些需要在决定运动强度水平之前考虑的重要因素包括：
&&& ．个体体质水平
&&& ．影响心率的药物应用
&&& ．血管及肢体损害的危险性
&&& ．个体运动成绩
&&& ．个体运动目的
&&& 心率方法。考虑到HR与VO2MAX的线性关系，用HR评定运动强度很有用。由于HRmax随年龄上升而下降，并存在个体差异，所以最好用递增负荷试验测定HRmax。用HR确定运动强度时要考虑潜在的影响因素，例如，药物因素如B—阻断剂可降低安静时的HR和HR对运动的反应。在运动过程中，我们预计个体的HR将达到处方所规定范围的稳定心率；实际上(在不连续运动中)HR可能超出处方所规定的范围。我们的目标是使平均HR接近于处方变化范围的中点。根据试验数据，可通过许多方法确定运动处方中的HR变化范围：
&&& ·直接运用最大心率百分比
&&& ·运动储备心率
&&& ·根据HR与V02或运动试验中的运动强度的关系绘图
&&& 通常认为60-90％最大心率等于50—85％VO2MAX或HR储备的运动强度。如果个体的最大心率
是180，期望HR变化的目标值为108(60％)-160(90％)次／分，储备HR法如下：
&&& ·最大心率-安静心率=储备心率
&&& ·计算50％和85％的储备心率所对应的心率值
&&& ·心率＝[(HRmax—HRrest)*0.50and0．85]+HRrest
&&& 通常认为HRrang=60次／分，产生的HR变化为120—162次／分。
&&& 第三种观点包括绘制HR、V02与运动强度的关系曲线(见图10—1)。如果RPE资料也被收集，HR—V02的关系可结合个体的RPE进一步衡量，RPE还有助于评定运动强度。曲线可以很好地描述了HB、V02和RPE三者的关系，从而为那些运动技术较差的人，在GXT试验中手扶栏杆的人，以及患有不同疾病和应用不同药物治疗的个体，提供适宜的运动强度。当不能绘制曲线时，表10—2提供了30-60分钟运动时的这些变量变化的大致关系。
&&& RPE可作为HR监控的辅助评价方法，因为GXT试验中，RPE的确定不总是与同一运动强度相一致。一少部分个体(少于10％)不能应用这种方法。但是，对于HR采集困难的个体，或由于药物的作用使HR对运动反应产生变化的个体，以及证明不适宜做多次运动负荷试验的个体，RPE可提供制定运动处方的有利帮助。在Borg表中(表10—2)，RPE对运动的心理适应为12到16。&&&
3．运动持续时间& &
&&& 运动的持续时间和运动频率对运动个体产生影响。虽然已经表明5到10分钟的大强度运动(大于90％V02MAX)可以改善心脏和呼吸系统的耐力水平，但是权衡这种模式的利弊我们不赞成这样做。不考虑热身和整理活动消耗的时间，持续20到30分钟的运动可以最好地达到消耗能量的目的。ACSM的建议是持续20到60分钟的有氧运动。应该合理地制定最初的目的，这样可以保证运动者在20到30分钟的中等强度运动中达到设定的目标。对于一些长期不运动的个体，需要短时间的(小于10分钟)的多次重复运动。到个体适应了训练，没有不适当的疲劳和损伤时，可以增加运动持续时间。
&&& 4．运动频率
&&& 频率与运动的强度和持续时间均有关联，因此确定时要依靠这两个变量。但是，心脏功能能力是最重要的。心脏功能能力(FC)小于3METs的患者能从日常的短时间的多次运动受益；每天1到2次对于FC在3到5之间的个体是最适宜的；对于PC大于5的个体，我们推荐每周进行3到5次的运动。每周运动的次数明显地受能量消耗的希望程度、参加者的个人喜好和参加者生活方式所影响。
&C达到适应效应的能量消耗阈值&&&
&&& 强度、时间和频率的相互作用决定能量的消耗。达到VO2MAX的明显改善、体重降低、或降低慢性疾病发生的危险所需要的能量消耗阈值是不同的。因为降低体重(或体脂)是运动的最常见目的，大量的研究已经确定了减肥所需的适宜运动量。ACSM建议最小的能量消耗阈值应该是每次300Kal，每周3次，或每次200Kal，每周4次。即周阈值是每周800到900Kal，这一量比先前所推荐的值有所降低。似乎表明在运动处方中合理的方法是达到每周消耗能量大约1000Kal。要达到最佳的身体活动水平，当身体健康状况和体适能准许时，每周的能量消耗量要接近2000Kal。
&&& 运动中的能量消耗的估算一直是困惑运动专家的一个问题。根据能量消耗制定运动方案存在困难。如前所述，运动技术、协调能力和运动体系(在极限下强度运动时的V02)以及在每次运动中变化的运动强度严重影响运动中的能量消耗估算。估算能量消耗的一个有效的方法是利用下面的公式：
&&& Kal／min=METS*3.5*body weight in Kg/200
&&& 这个公式被用来帮助个体了解运动处方的组成成分和为达到降低体重的目的所需要的运动量。例如，每周制定的能量消耗目标是100Kal，体重为70，运动处方确定的MET水平是6，则能量消耗为7．35Kal／min，每周需要136分钟。如果每周运动3天，则每天需要运动45分钟才能达到消耗1000Kal的目的(或34分钟／天，4次／周)。&&& 由能量消耗的具体目的确定达到这一目的所需的运动量，从这一点出发，进行编制运动处方，对
于确定适宜的运动处方成分是十分有用的。
& D．处方的实施进度
& 运动训练计划的实施进度依靠FC、健康状况，年龄和个体的运动爱好和目的。对于身体健康的成年人，运动处方的耐力运动可划分为3个阶段：开始、提高、维持(见表10—4)。
&&& 1．开始训练阶段
&&& 开始训练阶段应该包括肌肉耐力练习和低水平的有氧运动(40到60％的储备心率或vo2max)，但练习要保证最低程度的肌肉酸痛，不适感和损伤。如果训练计划开始阶段过于好胜，则运动难于坚持。这一阶段通常持续4到6周，但长度依赖于个体对训练计划的适应程度。开始阶段的每次运动持续时间应该由12-15分钟，逐渐增加到20分钟。我们建议运动个体每周运动3次，隔天进行。
&& 个体在锻炼计划中的目标应该及早制定，并且应该在运动专家的指导下由参加者来实施。这一目标必须是符合实际的，并且同时建立一个机体的和非机体的改善系统。
&&& 2．提高阶段
&&& 运动训练的提高阶段与开始阶段不同，因为参加者以一个更快的速度实施运动计划。这一阶段一般要持续4到5个月，在此期间运动强度要在50-85％的VO2MAX目标范围内逐渐增加。运动持续时间每2到3周后不断增加，直到参加者能不间断地运动20到30分钟为止。运动频率和增加的幅度由参加者适应训练计划的程度来决定。无训练经历者，应该在每一个训练阶段采取多次重复进行的方式以产生适应。当制定实施进度时年龄也应该被考虑，因为经验告诉我们老年个体的产生适应效应的时间较长。
&&& 3．维持阶段
&&& 训练的维持阶段通常在训练开始后的6个月才开始。在这个阶段，参加者不再对进一步增加运动刺激感兴趣。进一步的提高或许是微小的，保持相同的训练水平可以使个体维持一定的素质水平。
&& 当达到这一阶段，应该重新审视训练计划的目标，并建立新目标。为维持体适能，应该设计一个特别的训练方案，这一方案应与能量消耗的方案相似，并且满足参加者长期坚持的需要和兴趣。方案中涉及的运动应该令参与者发现乐趣，这一点是十分重要的。
& E．骨骼肌的柔韧性
& 最佳的骨骼肌性能需要各关节保持充分的活动范围，尤其是腰背部和大腿后部。这一区域缺乏柔韧性，可能与慢性腰背部的发生危险性增加有关。所以预防和康复训练计划应该包括促进柔韧性维持的活动方案。缺乏柔韧性在老年人群中十分普遍，柔韧性练习计划可以提高老年人肢体的灵活性从而保证其日常生活。所以老年人的柔韧性训练计划应该强调适度拉伸，特别是上下躯干、脖颈和髋部。
&&& 有不同种类的拉伸技术，即静力性的、摆动的和PNF(见第9章)。适宜的伸展运动可以有助于改善和维持某一关节或一系列关节的活动度。柔韧性练习应该缓慢，从小范围到大范围的渐进性的有控制地进行。柔韧性练习的运动处方一般遵循以下指南：
&&& 频率：至少每周3次
&&& 强度：达到一个产生中度不适感的位置&&& 持续时间：每次拉伸10到30秒&&& ．
&&& 重复次数：每组拉伸重复3到5次
&&& 方法：静力性的，强调腰背部和大腿部位
&&& F．肌肉功能
&&& 虽然已经表明有氧运动可以有效地改善心脏和呼吸系统的功能，但是其对于肌肉力量和肌肉耐力，特别是上肢部分肌肉的影响是微弱的。日常生活的每项活动都需要个体最大力量和耐力在一定程度上的参与。肌肉力量和肌肉耐力的维持和加强可以使个体在较低的身体负荷下从事这些活动。这里的身体负荷是指由于搬举或拿抱一定重量的物品所造成的，它与最大力量的动用百分比存在比例关系。
&&& 中等强度(即，对于发展和保持肌肉功能和瘦体重是适宜的)的抗阻力量训练应该融合到成人的体适能和康复训练计划当中。除了肌肉力量和肌肉质量的保持和增加，抗阻力量练习的效益还表现在骨质量和连接组织力量的增加。这种适应对于中年和老年人是有益的，并且特别是对于绝经后的妇女，她们的骨密度下降速度增加。抗阻力量练习的其它健康效应包括：中度改善心脏和呼吸功能，减少体脂含量，中度降，提高糖耐量，以及改善血脂和脂蛋白状况。这些健康效益多数与循环力量训练法有关，这种方法是抗阻力量练习中的一种，练习者以最小的休息间期连续进行多种力量练习。
&&& 肌肉的力量和肌肉耐力是通过过度负荷原理发展的，即使运动阻力或频率或运动持续时间超过正常可承受的水平。使用最大力量或次最大力量，较少重复次数的方法可以最好地提高最大力量。使用小重量，多重复次数的方法则可以最好地提高肌肉耐力。若要达到力量和耐力均提高，多数专家建议每组力量练习的重复次数是8到12次。
&&& 任何过度负荷都将增加肌肉力量，但是高强度或次最大强度的练习将产生明显的效果。抗阻力量练习的强度可通过调节负荷重量、重复次数、休息、间隔或训练组数来控制。当进行以离心性收缩为主的力量练习时，要十分注意，因为与向心性收缩和等长收缩相比，离心性收缩更易导致骨骼肌酸痛。&&&
&&& 肌肉力量和耐力可通过多种静力和动力性方法得到提高。虽然每种方法都有长处和不足，但对于大多数成年人，我们建议其采用动力性抗阻力量练习。对于普通的练习者，抗阻力量练习应该是有节奏的、中等到低速度、全关节活动范围的运动，不干扰正常的呼吸。大负荷的抗阻练习可导致憋气动作，从而引起收缩压和舒张压均急剧增加。
&&& 进行最少8到10次的独立练习，训练主要的大肌肉群：
&&& ·训练计划的最初目的是在力量的时间——效应曲线范围内发展全身力量。超过1小时的训练可能会导致参加率下降。
&&& ·每组练习重复8-12次，达到意志力疲劳，不能再进行时止。
&&& ·力量训练至少每周2次。
&&& 增加频率，或增加组数或组数和重复次数均增加，可以获得更大的力量，但在此基础上再增加训练量，力量增加相对较小。
&&& ·在进行某一力量练习时，应尽可能坚持具体的技术。
&&& ·关节全范围内的运动
&&& ·有控制地即进行举起练习(肌肉向心收缩过程)又进行放下练习(肌肉离心收缩过程)&&
&&& ·保持正常的呼吸方式，因为屏气可过度增加血压。
&&& ·如果有可能，和伙伴一同练习，因为他们可以提供反馈帮助和激励。
&&& G．监控计划
&&& 健康筛查、医疗评价和运动试验可为运动专业人士确定参加锻炼者的监控计划提供保证。见表10-5，该表提供了需实施监控人群和不需实施监控人群的一些参数。
&&& 表10-5& 需要和不需要监控的运动计划的运动者指导
&&& 计&&& 划
&&& 不监控的&&& 监控的
&&& 健康状况&&& 明显健康&&& 具有主要的CAVf~险因素2项或更多已知的CAD
&&& 心脏功能能力&&& 8METs&&& &8METs
&&& 对于有症状者和有心脏呼吸系统疾病的人，虽然临床医生认为他们在临床上病情已经稳定，并认为可以参加运动，但监控措施不可少，也十分重要。我们建议监控计划应该综合考虑医生的和ACSM推荐的项目指导员或运动专家的建议。但是，并不需要由医生对每次运动提供直接的监控。这个计划可用于对那些需要适宜运动技术建议的人，对于一些参加者，直接的监控可加强与训练计划的结合相一致。
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健身运动处方的制定
编辑：本站&来源：原奥林匹克& 发布日期： 12:46:50
&&&&1对运动处方的阐释
&&& 运动处方是20世纪(50年代由美国著名的生理学家卡波维奇提出的概念。1964,年世界卫生组织（WHO）使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。运动处方是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法，其特点是因人而异，避免不合理的运动损害身体，更好地达到健身和防治疾病的目的。运动处方的种类繁多，健身运动处方即是其中之一，其定义可表述为：根据健身体育从事者的身心条件和特点，以处方的形式确定体育锻炼内容、生理负荷量、运动强度、持续时间、锻炼频率等，以发展身体，增进出口健康，增强体质为目的。其特点是：不受年龄、性别、体质强弱的限制；针对性强；收效快；科学性强；有计划性，目的明确，易坚持。
&&& 2 健身运动处方制定与实施&&&& 2.1 健康诊断和体力测定制定运动处方前，首先要对实施体育锻炼的人进行系统的健康诊断，然后进一步作心肺功能测定，以了解自己的体力水平。目前多采用库珀氏的12min跑的方法来确定心肺功能。然后根据各项检查结果，结合性别、年龄和运动经历制定运动处方。&&&& 2.2 运动处方的目标选择确定锻炼目标和选择运动项目运动健身是属于成就活动家，需要设置一系列目标，设置目标可以集中人的内在力量，激发引导人的行为活动。目标为短期、中期、长期目标之分。运动健身的目标应明确、具体、可数量化和现实的。根据体力测定综合得分高或低，各单项素质平均发展者，这种体质类型的人可以确定全面发展的锻炼目标。运动项目的选择和确定应从各人的年龄、性别、健康状况、体质状况的兴趣爱好等情况出发。对于少年儿童来说，应根据运动素质发展的“敏感期”实施锻炼。各项身体素质的“敏感期”的规律大致如下：速度素质：女孩14-15岁，男孩16-17岁；"耐力素质：一般在10,13和16岁；力量素质：一般在13-17岁；协调性、灵敏性、柔韧性，8-12岁；模仿能力：9-12岁；平衡能力：6-8岁；’爆发力：12-13岁；背肌、腿肌的力量猛增期：女9-10岁；男9-12岁和14-17岁；强度适中的工作耐力：男:8-10岁，女7-9岁。对于健康型青年和成年人，他们的体力、精力是人生全过程中最充沛的阶段，最好选择球类、健美、武术、游泳以及《国家体育锻炼标准》规定的项目等。对于健康型的中老年人，应强调改善心血管功能，坚持有氧代谢的体育锻炼，最好选择慢跑、定量步行、骑自行车、网球、爬山、韵律操、健美操、太极拳、交谊舞等。&&&& 2.3 运动强度运动强度是影响“安全而有效”原则的重要因素，运动强度掌握的合适与否，是制定和执行运动处方的关键。运动强度常用心率作为定量化的指标。据研究，运动心率在120次/min以下时，机体的血压、血液、尿蛋白和心电图等指标均无明显变化，故健身价值不大。心率为140次/min的运动负荷时，每搏输量接近并达到最佳状态，健身效果明显。心率150次/min时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好；心率在160-170次/min时，虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身迹象；而心率达到180次/min时，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。通常把锻炼效果的最佳区间确定为120-150次/min上限为安全界线，下限为显效界线。但在实际应用时，应有尽有根据不同年龄、不同体质状况，对此区间的心率作适当的调整，以使锻炼效果最佳。
&&& 2.4 运动的时间和频度运动时间和频度健身运动时间，规定不能少于5min，持续的有氧运动可从15-60次/min，其中达到的适宜心率的时间须在5min以上。每周锻炼的次数与健身效果密切相关。对全身持久性锻炼（耐力锻炼）的效果与频度的关系则是频度越多，收效愈大。对以增进健康，保持体力为目标的锻炼，每周3-5次为好；对以增加肌肉力量为目标的锻炼，以隔日为好。根据制定的运动处方实施，在实施过程中可对原定的运动处方作微小或部分调整，使之更加切合实际。经过一个阶段的实施，掌握反馈信息，重新进行体力测验，在新的水平上调整运动处方。&&& 3确定运动强度的方法&&& 常用的方法有：年龄减算法。即：运动适宜心率=180（或170-年龄)。"采用心率百分比。即：使心率达到本人最高心率数的70%-85%的强度作为标准进行锻炼的方法。计算方式：每分钟最高心率数减去年龄乘以70%-85%。例如，20岁男子，最高心率为220次/min，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为（220-20-）70%-85%=140-170次/min，这里被称为有氧锻炼的适宜负荷量。库柏（Cooper）提出了适用于不同年龄结构锻炼时的最佳心率。即：锻炼时最佳心率;（最大心率-安静时心率）乘以70%+安静时心率。卡沃南法计算运动时心率。运动时心率=（按年龄预计的最大心率-静息时心率）60%+静息时心率。卡尔森Kalson）运动强度心率测定法持续耐力训练适宜心率=（最高心率-运动前安静心率）除以2+运动前安静心率。
&&& 9 结语&&& 健身运动处方是针对个人的身体状况而采用的一种科学的定量化的体育锻炼方法。运动强度、运动时间和频率是制定和实施运动处方的关键因素，对于获得最优化的健身效果起着积极的促进作用于。在实施过程中，根据年龄、性别、体质状况及身心特点的不同，做到个别对待，自监自控，全面锻炼，负荷适宜，循序渐进，持之以恒，以达到发展身体，增强体质，增进健康，终身受益之目的。
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