怎样快速练出腹肌_百度知道
怎样快速练出腹肌
可以适当增加点重量,平卧飞鸟(注.注意吃点高蛋白的食品.也就是说你练一段时间之后，不能光练胸肌，后来在健身房坚持了1年，使双腿与上身呈90度，其他地方不要用力，每次做100-200个,那么肌肉就会长得非常缓慢。3，也是分组做，腰腹用力往上抬,每练一个月增加数量),这些动作都是锻炼上胸部肌肉，才有效果，注意身体不要晃动，现在肌肉不能说很好:V字两头起,肌肉增长很快，可以减去多余脂肪,所以就得每次做到筋疲力尽，最少要做5组，效果更好，具体的要看个人情况，放在脑后.) 哑铃平卧飞鸟,每组10个，手拿个哑铃或铁饼什么的，至少分5组，要分组做,中间的间隔最好在一分钟左右,在6次锻炼之后，要坚持有氧运动,如果你再用同一个重量。练腹肌和别的肌肉不一样,才能达到效果：手抓在高处:用哑铃做平卧推举，但是看起来还是很明显的。胸肌,每次练4组，使肌肉更好的展现出来，一般也是每次做100个左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.(每隔一天练一次，具体看自己情况而定：俯卧撑也可以锻炼腹肌.腹肌，跑步很有效.你得制定锻炼计划，自己也充满自信,但是人体有很强的适应能力,得不断的刺激它。2,其他的肌肉也得练：如果腹部脂肪比较多.拉力器夹胸，使身体垂直悬空，希望你也有所收获。记住健身的时候一定不要一次性做到累,甚至不再生长:哑铃必须是可调节重量的.我以前肚子上有点赘肉。4.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.做到6组左右，20-30个为1组练腹肌最好的办法还是仰卧起坐
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书及各种减肥药都成了热销货。其次要控制酒类饮料。 　　一，还对身体维持正常的腰背曲线起着重要作用，促进脂肪在肠内的储存，控制着身体重心的移动，然后放松重复。这些肌肉的运动使身体能够前屈。 　　一方面腹肌练习器的生产厂家与减肥药公司不断许诺能给你带来六块清晰的腹肌，双脚平放地面姿势做团身时，而且覆盖在肌肉上的脂肪使它难以显露出来、苗条，但要通过顽强的努力。运动时六块肌肉一起行动。这听起来很简单，这些日常的体力活动能帮助你达到热量的负平衡，造就了一个上亿美元的产业，5个月的激烈运动只能稍微减少一些腹部脂肪，下止于骨盆的上部、腹横肌。但是话说回来，就练出洗衣板式的腹肌是不现实的。这部分肌肉经常被人们忽视、转体和侧屈。 　　腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体。所以如果你有闲钱的话。如果能按照以下指点努力一试，练习腹肌的一个原则是让它们做收缩动作。它代表着健美。与团身一样仰卧地面。做团身与骨盆运动时就能练腹直肌，注意体会腹肌的收缩。每个人都有希望练出好看的腹肌，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力，但必须长期坚持减少热量摄人。腹直肌的作用是使脊椎前屈、大笑的时候保持内脏的稳定。这个练习也可以立姿靠墙做，必须进行大量运动，爬楼梯而不乘电梯，并非每个人都能练出完美的腹肌，运动时也不刻苦！ 　　四，由四条肌腱把它分隔又连在一起。如果想练腹外斜肌可以在团身时转体、减少体脂 　　增加或减少体脂取决于热量平衡，还有性的诱惑，能骑车就不开车。如果按照一些简单的原则不懈地练习。另外，这些新发明还能增加你对腹肌练习的兴趣、你能拥有更好看的腹部 　　显而易见大约20年前。由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎。在每星期3至6次。另一条叫白线的肌腱竖着贯串腹直肌。该相信谁呢、髂腰肌干扰腹肌练习 　　骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群，所以想加强某一部分的肌肉是做不到的，注意不要憋气，但实际上许多人忽视了这一点、硬拉与卧推，用力把后腰贴向地面、转体和侧屈来练习它们；腹直肌。如果没有器械的话。现在，以为六块肌肉是可以分开练的。昂贵的腹肌练习器。　 　　二。保持这个姿势5一10秒，请注意、介绍练习方法的录像带，两臂置于胸前。 　　如果你希望拥有漂亮的腹肌。 　　七，但是你可以通过减少体脂与锻炼肌肉来改善它。 　　腹肌由四个部分组成，两臂置体侧，共做3—5组、腹肌锻炼 　　对腹直肌的最好锻炼是做团身，每次20分钟的减脂运动。实际上腹直肌是一整块肌肉，双脚放在地上或长凳上。 　　不要进行饥饿减肥。它上起于胸的下端，买一件短衫来显示一下你的运动成果，也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增加转体的阻力。正确的做法是仰卧地面？它能帮你练习出广告模特们拥有的身材吗，你也许能够成功，而不是起辅助作用，例如下蹲，实际上我们做任何运动都有腹横肌的参与，把覆盖在腹肌上的脂肪消耗掉，尤其是做大肌肉群运动时。努力加上坚持是关键，追求时尚的男男女女争相穿上短衫？事实上真理往往是在两个极端之间的某一点上。这种结构既可加强肌肉力量又可防止剧烈运动时被撕裂。用抬头与肩的动作把上体抬起，做家务而不看电视，在动作中腹肌井没有缩短，每次 20一60 分钟的有氧运动之外，不妨买上一个，能够防止腰肌受伤。 　　发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体，腹肌才会是主要完成动作的肌肉，但是它们能使你做得比较正确。它们位于腹部的两侧、家用腹肌锻炼器是否必要 　　电视广告上常见的腹肌练习器管用吗，而且酒能妨碍脂肪代谢。孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面，少吃甜食，这一原则也同样适用，即使你继承了容易增肥的基因，骼腰肌完成了几乎所有的动作。不去快餐店、咳嗽，许多实验的参加者在心理上并不积极。要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习，当身体处于屈膝仰卧？事实上。 　　腹直肌是最明显的一部分，遗传因素在人的体型形成中非常重要，你就有可能在不太长的时间内造就肌肉清晰而又平坦结实的腹肌，而只是起到固定脊椎的作用，可以通过对侧团身，每克酒精含有7．5千卡热量，每组可做l0－20 次，所有练习器并不比做仰卧团身更有效，对于缺乏日常体力活动的人来说。所以指望在短期内凭着一星期登3次台阶，当然是出于不同的目的、举重物，如仰卧团身练习，它既能带动大腿又能带动躯干，它造成了六块独立腹肌的外观。 　　六。可通过静力的方式练习腹横肌。比如悬垂举腿，它的功能是把膝拉向腹部，腹斜肌的练习必不可少、打喷嚏。腹直肌的外观常常给人一种误解。 　　没有什么部位比坚实的腹肌更吸引人了，因此除非你刻意地把它们孤立起来。腹肌对脊椎有保护作用，多吃蔬菜水果与谷物，你还得更加积极，所以要想拥有“T”型的躯干。 　　人们对完美腹肌的追求、腹肌的解剖 　　腹肌不像臂与腿一样有许多骨骼连接支撑，首先要做的是把“垃圾食品”清除出去。负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜肌，或者干脆省下这笔钱，屈膝，同时科学家又声称洗衣板式的腹肌只属于少数有幸获得了这种遗传基因的人。 　　三。 　　腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立。腹内斜肌与腹外斜肌，因为它控制着骨盆的后倾，做10次左右，一切本来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全部或部分的代劳了。能走就不骑车、能练出六块清晰的腹肌吗 　　许多由著名科学家主持的实验表明，也就是摄人与消耗的热量的关系。 　　五，橄榄球员为了凉爽开始穿露脐短身的球衣
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出门在外也不愁腹肌怎么练，最快最有效 多长时间能看出效果？
腹肌怎么练，最快最有效 多长时间能看出效果？
自己晚上床上做仰卧起坐 空中凳车好有20多天了 强度不是很大 做到腹部感觉微酸就好了 看上去没什么效果
我有个最快,最有效的.就是倒挂与墙壁(不触地面)做仰卧起坐式动作每次做到接近体力极限为止,如果你的腹部有点肌肉基础的话4个月内就能见效!这个难度最大,但收效最快,一般人很难坚持.
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 


下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 

动作要领EXCUTION 

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 

锻炼建议WORKOUT TIPS 

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。 

训练要素 

提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。 
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。 
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 
怎么做：做3～4组，每组10～25次。 

主要涉及的肌肉 
V字挺身至少动用了6块肌肉 
肌肉 位置 动作 
腹部肌群 
腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群） 
腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 
腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 
(位于腹外斜肌深层) 
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 
髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 
大腿上部的深层肌肉 

在体育运动中的应用 

髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。 

其他回答 (9)
跑步
游泳是最全面的锻炼方式

坚持一年，成绩会很明显
1．悬垂屈膝收腹（锻炼腹直肌下部） 

双手握住单杠，握距比肩略宽，两腿伸直，两膝微屈，脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜，然后缓慢地将两腿举至最高处，在做练习过程中背部不能弓起，而应该保持自然。停留1秒钟，然后缓慢地将两腿放下来，接下去重复这个动作。休息10秒钟，然后立即开始下一个动作：仰卧腿挺伸。 

2．仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部） 

仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直）。双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这个动作。 

3．转体仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 

仰卧，双膝弯屈，双脚踩地，双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿，同时双脚分开与肩同宽，慢慢地把头和肩抬离地面，使躯干向左弯曲成45席角。回复原位，然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。 

4．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 

仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直，尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。 

吃龙哥做仰卧最有效
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一

分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是

蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己

也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很

快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至

不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,

其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]
按照个人的体质``怎么也的半年`有效``最难的是能坚持下来
我觉的简单点的就可以,主要问题每个人的肌肉类型不一样,

我就是用最基本的 仰望起坐, 10个一组,做10组
 然后两头起,10个一组,然后双腿和双手悬空停留几分钟,然后在做,也是10组或是5组

按照个人能力,适量进行.

每天做一百个仰卧起坐。肯定有用
仰卧起坐、、早晚各50、一个礼拜见效
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怎么能快速练出腹肌
大家好我想问一下除了仰卧起坐以外还有什么更好的方法能练出腹肌来呀！或者做仰卧起坐一天要做多少和多长时间能出腹肌呀？本人因为长期喝酒造成有啤酒肚所以想把啤酒肚练成6块肌！
提问者采纳
进阶，两腿伸直后同时屈膝提起，然后缓缓放下，膝盖微弯。做成分段的。重复次数15-20下，但是不碰地面。重复次数12下、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，弯腿! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选，脑门冒汗为止。
如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了：中风险 上半身平躺、下腹。坚持30秒以上，旋转角度不要太大：低风险 上半身平躺。小肚子该怎么样还怎么样。 在说仰卧起坐的新做法，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动：低风险 身体向左侧躺成一直线. 摄取食物时：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的。腹肌都巨爽，肩膀不要碰触地面，腹部用力带动身体及双脚向内。
二，脚跟不能碰地，身体完全离开地面，用於稳定身体。 再起来.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力。重复8次。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央。
五：不要只有头转. 还有一点很重要，此时身体约成90-100度。
六、面包…等，是特别容易引人注目的部位。 7. 运动时用力吐气，吸气。 注意。 别抬成90度，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。运动时。 10。双臂左右平贴地面，屈膝约60-90度、鱼，反之吸气，双脚合并上抬和身体大约成90度，然后缓缓回来.侧腹 Side Leg Raises ：高风险 身体平躺地面。抬成超过45度就可以，用左手去够右脚，手抱头后、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力、中阶。 但是，用上腹用力带动上半身：初阶？答案是：中风险 上半身平躺，腿伸直并尽可能抬高，各人可以根据自己的情况选用，双手及双脚同时向中间移动，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。 再有，然后换边： 1。运动时？ 每天花个几分钟，使大腿贴近腹部。双腿分开. 做腹肌时。
一. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动。这一练习做完后：动作不可以太快，上体前屈，依照程度的不同每个阶层都做三组.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力，保持身体平衡。 先慢跑。那就简单了，然后缓缓回到起始点，双脚离地屈膝大於90度. 切勿急躁，怎么做才是最有效果的、蔬菜及甜份少的水果来代替。 这种练法超级累。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力，身体完全倒下，背离开地面。 8、屈腿运动 仰卧位，双手置於耳朵旁，我“起坐”这个动作不做完整。重复次数12下，然后在慢慢的回到始点、面食，左手掌放於右边的侧腹上，双手放於耳朵旁：低风险 上半身平躺，让重心落在的肩膀，然后呼气。 坚持每天都做。如果单做阻力训练是没有用的，屈膝约成60-90度，膝盖微微弯曲不能完全打直，下半身双脚伸直，作各种姿势的扭腰和转身练习。重复8次，双手置於耳朵旁。手肘碰膝盖，做腹肌训练时一定要量力而为。每天都做到感觉腹肌有烧灼感。10分钟。
A 初阶 1，双手平展於身体两侧。停在动作的一半，脚不放下。重复次数一边各25下。 4。 2，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。重复次数10-12下，呼气，逐渐增加，下背不舒服时就要停止，然后缓缓回来，脚不要碰地，不要让肩膀碰地，肌肉训练中：毅力+耐力+恒心 准备好了吗，两臂左右平举，让手肘尽量靠近大腿膝盖。 4，此时双掌会微微向前移动，下背的肌肉为拮抗肌，效果就越明显.侧腹 Side Jackknife 下背受力。运动时，让膝盖尽量接近你的胸部，用全腹部的力量带动.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力，要让上半身肩膀尽量离开地面.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力，然后缓缓回正在向右旋转？ 如果你是个胖子的话。8次为一组（多了你也做不出来，下腹部用力抬起臀部，双手平展於身体两侧，相信不久后.复合动作 上腹。累着呢。回去时慢慢放下.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力。双腿伸直。练习中。 2。停在起身动作的一半、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力、“踏自行车”运动 仰卧位。 注意。运动时。上身平卧，模仿踏自行车的运动，右手放在耳朵旁，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。运动时.上腹 Crunches 、侧身弯腰运动 直立。从人体健美角度看，两腿和两臂都不要弯曲：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直，双脚压在别人屁股下，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 3。小肚子就不见了。 以上这4个步骤为一次：否。 6，动作越是缓慢确实如何练出漂亮的腹肌.复合动作 上腹、下腹部肌肉。历时20~30秒钟，教练先提醒你一些重要的事情及观念。 再躺下。 6，脚跟不碰地。让你有不同的选择：下背及脊椎有问题者。 传统的做发是，双脚合并屈膝约成90度。运动时，肩膀不要碰地。
C 进阶 9，且动作确实比匆促做完来的有效。
四。抬腿，双脚合并伸直，左腿弯曲约成90度。 你必须采取有氧训练式的练习方法。运动时上半身向左旋转约80度、骑脚踏车等，然后在慢慢的回到始点，冲刺跑。 举例说明，下腹用力带动臀部上举。 然后爬起来立刻做冲刺跑，以瘦肉，屈伸范围要尽量大。
3，双膝弯曲继续做同样的动作。运动时。重复次数12下。 8：中风险 上半身平躺。 反复做，吸气，右脚尽量伸直，所以下背有问题的人一定要去看医生，然后屈膝收腹： 1，当你停下来的时候。轮流屈伸两腿，请您不要忽视腹部的健美锻炼，身体倒下，上半身转体，用上腹的力量带动上半身。 注意、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数，双手张开放在长棍上、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。重复次数12下，动作较快而灵活，让手肘尽量靠近膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。
以上运动。 再马上躺下做仰卧起坐！），双手放身体两侧，如慢跑: Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力，右脚伸直。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，脚不要碰地，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指。重复次数12下。 再起来，接着再缓慢放下，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了；双脚合并上抬约和身体约成90度。重复次数12-15下，双脚始终不能触及地面或床面，用右手肘尽量靠近左膝盖。运动时双脚及上半身同时向内上抬。 坚持半个月，尽量少一点淀粉的食物如米！ 如果你本身很瘦，你将有个每完美的腹肌了：低风险 身体平躺地面。重复次数12-15下: Touch Knee 触膝卷体 下背受力，双手伸直约和身体约成90度。 B 中阶 5：不要只有头转。准备下一次动作. 运动前一定要花几分钟做暖身。
三，做慢跑3分钟，然后在缓缓回去，只要让上腹有用力的感觉即可。 12。 5、蛋，你腹肌就特有型了，上身后仰，双手放於屁股两侧下面，每天进行2次。每个星期要做四至五次的心肺运动。 4，头离地面，用於稳定身体。再换方向重复一次、肩不碰地，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗。运动时。这次我们将介绍你一些动作；而且我们还分了三个阶层的动作、游泳。 注意，要上半身肩膀尽量离开地面，缓缓回到始点：中风险 身体平躺地面。 躺下做仰卧起坐，双手放於膝盖上，使腹肌极度折屈。 11，右臂自然上举，上半身姿势不变：低风险 两脚张开与肩同宽，用手肘碰膝盖。 但是凡是坚持下来的，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上，左手肘尽量靠近右膝盖。运动时. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食，臀部不要碰地，缓缓还原，并根据体力状况每次运动量由少至多。因此。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后还原。 2，然后缓缓回到始点，使臀部离地。 3。没有几个人能连着坚持一个月的。 效果超级狠，角度越大越难。 练下腹要平躺下来。 标准就是、下半身像踩脚踏车。重复次数12下。在还没有介绍之前，连做8次，让你在家也可以训练腹肌，双脚离地屈膝约於90度。重复次数15-20下，下腹用力抬起双脚。 我的办法是
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俯卧撑也可以锻炼腹肌，也是分组做。6.腹部 （1）仰卧，20-30个为1组，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，具体的要看个人情况。 （2）仰卧，才有效果，一般也是每次做100个左右，使双腿与上身呈90度，腹直肌极度绷紧，然后放松，放在脑后我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.每周做3--4次，然后放松,所以就得每次做到筋疲力尽，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间,才能达到效果，每次做100-200个。可以适当增加点重量，最少要做5组，使身体垂直悬空，至少分5组。 手抓在高处，上身与下肢间的角度大于90度，效果更好.做到6组左右，下肢和上身同时翘起成“V”字形,但是练腹肌和别的肌肉不一样.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，手拿个哑铃或铁饼什么的，注意身体不要晃动,中间的间隔最好在一分钟左右,得不断的刺激它，上身坐起，腹直肌极度绷紧，具体看自己情况而定。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，脚踝部固定，腰腹用力往上抬，其他地方不要用力.不过还得坚持
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，不进行有氧运动，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
在家练就可以，只要能坚持下来。 也没什么难的，仰卧起坐就可以。 锻炼腹肌动作，坚持才能出效果。 不要天天练一块肌肉，那样起不到增肌的效果。 肌肉的恢复时间在48—72个小时，间隔48小时以上。该开始做4组每组20个动作左右。肌肉关过了后在加强到8组左右，每组保持30个左右。没过肌肉关千万不要做高强度的，那么会使肌肉拉伤 甚至更严重。 ***腹*** 搁腿仰卧起坐 A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。 仰卧腿上举 A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。 腹直肌 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
有啤酒肚的话一下子很难练出来的，要坚持下去！
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