短时间内提高上肢力量的方法，特别是打羽毛球时反手的力量，应该怎样锻炼哪里的肌肉群_百度知道
短时间内提高上肢力量的方法，特别是打羽毛球时反手的力量，应该怎样锻炼哪里的肌肉群
反手打后场球总是觉得比较吃力，只是问打羽毛球时反手的力量、灵活度和腿部肌肉都行的情况下，这才是缺点，应该怎样锻炼哪里的肌肉群在身体平衡度
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建议是用五个手指来作俯卧撑，比用手掌的有效重点是均衡 其实下肢及核心力量才是根本。腹肌每天练噢，每次做到力竭后 停30秒左右 再尽全力做，是甩鞭子的感觉。特别想说的的是击球点的位置不能太迟了 不然就容易是蛮力去击打，每次打完球后要多做拉伸！。此外隔天练习宽握距的引以向上！。类似拉韧带！。做到这一点就能尽快帮助肌肉关节恢复 减少伤害可能延长他们的寿命了。第三反手还是和正手类似，顺势而为才能打出漂亮有力而又看似轻松的正反手球。祝你打出快乐潇洒的羽毛球。因为击球时必然要转体！哈哈这就 最够了。也类似瑜伽的很多动作。至于下肢力量可以深蹲练习 结合蛙跳 负重提踵 大步跨楼梯都是可以的！。这点非常重要，借助腰腹的肌肉！ 补充一下！所以必须提醒你每次要充分热身不要急于发力打球。贵在坚持，不要光练习上肢。你的核心力量足够强大才能支撑整体的，必然是需要时间来积累的，那样也就很容易拉伤了，欲速不达。。至于锻炼的具体次数也很简单了，当然俯卧撑是有效的！除腹肌外 建议隔天锻炼最好了。一个也成的。第二姿势和握拍要准确！。我见过太多因为动作错误而拉伤手臂肌肉组织的。有句话叫水道渠成。核心训练以各种姿势的仰卧起坐为主！。，而不是硬拉的。你可以上网搜看下 拉伸。最后提醒，建议上网找李再福的追球系列学习下！
每天坚持200个俯卧撑，上肢力量增强很快的
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反手击球动作最为重要
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核心肌群及强化训练
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你可能喜欢正握弯举（Reverse&Curl）一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。
目标肌群：前臂肌群 & 这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。
动作要领：
1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。
2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。
注意事项：
1.在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
2.这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉，对增加臂围十分有用。
3.注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别，握法不同效果完全不一样。
4.其他类似动作：
正握腕弯举
正握腕弯举（Reverse Wrist Curl）可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂外侧肌肉。
目标锻炼部位：前臂外侧肌群
动作要领：
1.双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；&放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃；&将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2.&稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；&再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。
注意事项：
1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2.注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉
3.其他类似动作：
反握腕弯举
反握腕弯举（Wrist Curl）可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉。
目标锻炼部位：前臂内侧肌群
动作要领：
1.&双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。&
2.&稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
注意事项：
1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。
3.注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉
旋内和旋外 &
旋内（Pronation）和旋外（Supination）两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。
目标肌群：前臂肌群（旋前肌、旋后肌）
动作要领：
负重旋内，旋外动作做法有两种：
（1）一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转；&
（2）另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。
注意事项：
进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。
背后腕弯举
背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近&孤立动作&，其动作感觉较为强烈。
目标锻炼部位：前臂内侧屈指肌群&
动作要领：
1.直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。
2.目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的&顶峰收缩&的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。&
注意事项：
动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态，禁止摆动或借用惯性完成动作。
悬垂持铃腕屈伸
悬垂持铃腕屈伸类似于腕弯举，但也有明显的区别，前臂没有固定支撑，是悬垂的。
目标锻炼部位：前臂肌群
主要健美前臂前面和后面的肌群
动作要领：
1.两脚开立，与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰的姿势，两手各持哑铃或相同重量的易握器械，两臂伸直下垂于体侧，前臂肌尽量放松，两手松握哑铃。
2.练习开始，两手同时或两手交替做屈腕动作，使腕关节弯曲到最大限度，稍停顿3～4秒钟，让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。
3.然后还原放松。自然呼吸，重复练习。
注意事项：
要选择好练习重量，腕屈伸过程中两手要握紧器械，便于集中发力，提高训练效果。
前臂持铃绕环
持铃绕环主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的协调性。
目标锻炼部位：前臂肌群
动作要领：
1.身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。
2.练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后；重复练习。
3.呼吸：一动一呼，一动一吸，力求自然流畅。
注意事项：
1.绕环时要直腕，动作速度要平稳缓慢，身体不要摆动助力。绕环一周做一次呼吸。
2.练习过程上臂要贴紧身体，以肘为轴，动作圆活。
指撑俯卧撑
指撑俯卧撑（Finger&Push-up）主要是以十指为支撑点，其他动作与普通俯卧撑没什么区别，是发展手肌的有效练习。
目标锻炼部位：前臂肌群
动作要领：
1.俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。
2.屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。
3.然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。
注意事项：
1.练习过程要始终保持身体挺直姿势，不沉肩，不塌腰，不撅臀，双手五指尽量高地撑起身体。
2.随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
（责任编辑：体能网）
强化下肢不单只是进行一些深蹲，您必须训练下肢所有的肌肉，包含...背部肌群哑铃动作，锻炼背部肌肉的方法
背部肌群哑铃动作，锻炼背部肌肉的方法
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背部肌群哑铃动作，锻炼背部肌肉的方法
总体来说，对于一般爱好者来说，锻炼是很难达到理想效果的，因此建议还是综合考虑其他方法，哑铃锻炼为辅。
哑铃来完成类似划船动作容易因为动作变形根本锻炼不到，因此动作质量是最关键的；但对于锻炼，几乎是唯一有价值的锻炼方法。
1.：主要练。
这个动作一般用容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。
俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.：主要练外侧和下背。
手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
这是一个综合锻炼动作，主要练下背、和
双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
4.哑铃：主要练。
两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。怎样安排肌肉练习顺序
核心提示：完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
　　一、大肌群先练
　　这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打，甚至会出现伤害事故。
　　例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
　　二、肌肉要轮流交替训练
　　这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
　　例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
　　(实习编辑:童文冲)
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