投篮手臂力量不足，用哑铃可以练吗？
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最近打球手臂94力量感觉不是很够（其实一直不太够………）不知道用哑铃可以练手臂力量不？我同学说专业打球的都是不练习俯卧撑的，因为会影响手感之类的。求个jrs给点意见啊……真不知道怎么办。。求建议呀～～
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
这些回帖亮了
这哑铃我小丁丁都嫩举起来
这么大的哑铃还是算了吧。。。。
投篮主要是腿上的力量，还有腰上的力量！多练练下肢
他们会显示在你的帖子后面。最多250个字符，超过5行的将不会显示
这么大的哑铃还是算了吧。。。。
这哑铃我小丁丁都嫩举起来
我1m88,用尽全力才勉强挨筐，往三分线夸一小步就很轻松。。。不知道为什么。而且我投篮必须要轻轻跳一下才有感觉。
最爱布雷克
惨了，我每天都练俯卧撑啊，算了，反正我都不是专业的。
不关注篮球的人上虎扑都是耍流氓。
哑铃都能投了何况篮球发自手机虎扑
投篮主要是腿上的力量，还有腰上的力量！多练练下肢
这个哑铃不行，至少6-7公斤一个，跑步机，椭圆机，爬楼的时候手握着，早晚来这么一段
在我记忆深处，有这么一个人，吐着舌头，长飞不坠。
引用8楼 @ 发表的:这个哑铃不行，至少6-7公斤一个，跑步机，椭圆机，爬楼的时候手握着，早晚来这么一段
这……太特么累了吧，我提着上楼都累，还边练边上楼………累死了
可以练，练完记得去投几个蓝，找找肌肉记忆。
Life is unfair,kill yourself or get over it.
哑铃吊腕，多练练腰力
出全新卡西欧手表，相册有图片
引用10楼 @ 发表的:可以练，练完记得去投几个蓝，找找肌肉记忆。
哎哟不错哦好主意不过我就想说，那么重的哑铃，我怎么带球场去………
投篮时蹲低一点 从脚部发力才能投远 下半身管力度 上半身管准星
没有写轮眼的特质系不是个好船长
肱二肱三 三角肌 就这么几个肌群
无奈长了双AJ的脚
引用12楼 @ 发表的:
哎哟不错哦好主意不过我就想说，那么重的哑铃，我怎么带球场去………
倪浩萌.....
你家附近没有球场吗，去打球之前锻炼二十到三十分钟就可以了。
Life is unfair,kill yourself or get over it.
引用1楼 @ 发表的:强撸即可
建议不错…………
引用5楼 @ 发表的:惨了，我每天都练俯卧撑啊，算了，反正我都不是专业的。
额……破罐子破摔不好………
。。。这小哑铃，热身都不够吧，换大的，练习上几天保证可以适应
让我再听一次beat L.A ，那声音怎么也听不够
每天12个俯卧撑，分两次做完，觉得对手感没啥影响
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举哑铃的正确方法
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。 

充分热身 

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。 

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。 

哑铃全身循环训练 
（哑铃重量3~5公斤） 

训练方法 
主要锻炼部位 

半蹲 20~25次 
大腿、臀部 

手臂弯举 30~35次 
手臂前侧的肱二头肌 

背部划船 20~25次 
背部 

箭步蹲 15~20次 
大腿、臀部 

颈后臂屈伸 20~25次 
手臂后侧的肱三头肌 

硬拉 25~30次 
腰部 

侧平举 20~25次 
肩部 

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。 

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 

塑身效果 

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。 

适应人群 

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。 

练习攻略 

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。 

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。 

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。 

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。 

小贴士 

如何挑选适合自己的哑铃？ 

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。 

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。 

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 

不同价格有什么区别？ 

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。 

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。 

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 


起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 

训练要点： 

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 

组数与次数： 

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。 

相关动作 

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 

其他回答 (6)
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃

平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);
　一、胸部 

　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 

　　2.上斜推举：主要练上胸肌。 

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 

　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 

　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 

　　二、肩部 

　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 

　　2.侧平举：主要练三角肌中束。 

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 

　　3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 

　　4.耸肩：主要练斜方肌。 

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 

　　三、背部 

　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 

　　2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。 

　　3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 

　　四、肱二头肌 

　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 

　　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 

　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 

　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 

　　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 

　　五、肱三头肌 

　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 

　　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 

　　2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 

　　六、腿部 

　　1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 

　　2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 

　　3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 

　　七、小腿 

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。 

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 



注意速度，我老师刚讲的
速度平缓一点，这样才能锻炼肌肉
正握也可以反握

要正握和反握
许多人喜欢在家准备一副哑铃，随时就拿出来练一练。最常见的动作是向上推哑铃，初学者很容易把哑铃放得太低，有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上“歇脚儿”一样。其实，这种动作幅度过大，以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨，使肩关节处在不稳定的状态，此时肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部的韧带。

　　如果仔细观察举重运动员会发现，他们的握距较宽，两肘向外张开远离身体，靠腿部发力，同时降低身体重心的方法来帮助肩部顺利渡过“困难阶段”，和举哑铃还是有所不同的。安全有效的哑铃推举动作，其运动幅度是很小的。

　　正确举哑铃的动作应是———站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。

　　哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。 

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我是换了重的哑铃就开始这样了，以前那个轻的就不怎么会用小臂力量，我现在手心已经起了茧子了
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加快小臂疲劳，在绳另一端加重物，3，然后双手平伸卷棍子提升重物。建议专门练习一下小臂力量，说明前臂力量太弱，哑铃片抛接，最简单的办法就是不带助力带硬拉，钉一钉子，这个很正常啊，可参考举重队训练录像。其他1，小臂不发力怎么拿住哑铃的啊，小臂力量提高最快，2，大力士项目农夫行走.准备个短粗棍子，说不太清楚，在钉子上拴个绳，正常事，就是提着重物走。洒家刚开始练的时候练背和二头都等于练了小臂加重之后会下意识的握得更紧
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掌握了就能从根本上改正，静下心来慢慢体会只用一块特定肌肉发力的感觉，则可以试试用类似绷带的纱布将小臂缠紧，并且有助于锻炼任何其他的肌肉，会起到控制作用。但是最根本的还是说明你的锻炼要领没有掌握到位建议你去健身房使用专业器械锻炼。如果正在健身房锻炼
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其实中国功夫很讲究小臂和手的联系如果是练二头肌的话只要抓住东西就会练到小臂，起老茧，同时练习手指头的力量和手掌的摩擦，只要照着标准的姿势练就可以了，手心会变粗糙，抓起越重的东西就越练小臂
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出门在外也不愁如何锻炼手臂力量？我经常举哑铃，可是手臂力量始终不是很大…
如何锻炼手臂力量？我经常举哑铃，可是手臂力量始终不是很大… 10
如何强化手臂肌肉力量
不区分大小写匿名
&&& 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强，俯卧撑靠的是肱三头肌力量，而引体向上靠的是肱二头肌力量。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
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