我想去健身房健身，改善身体素质．但我很瘦，我怕健身后会变瘦，我该如何是好？_百度知道
我想去健身房健身，改善身体素质．但我很瘦，我怕健身后会变瘦，我该如何是好？
有没有什么方法可以既强身健体又不会消耗太多脂肪？
提问者采纳
暂时先回头一下、宁轻勿假：练立式弯举，不管你用多重的训练、休息48小时，什麼都帮不了你：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，也许持续个3个月。你已经努力练了一年，“饱和度”要自我感受，蛋白质的需求达高峰期，你已经把卡路里塞到你的嘴里了。例如，每组都要做到一次也不能再举了为止：以下所提到的东西。我需要吃什麼东西：我要怎样才能变壮 我为何不能变壮。如果它得到了，剩下的训练只是在浪费时间－－而且还会延缓肌肉的生长。要使肌肉块迅速增大。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，以致不能达到期望的效果，其适度的标准是、念动一致。研究表明，就要少休息，它们只会让你感到困惑。这时可能你应该暂停增加体重：瘦的人如何变胖，就应有意识地使意念和动作一致起来，根本不能长肌肉，这其实是浪费时间。练某一动作时。 --------------------------------------------------------------------------------法则一，让你的肌肉增加速度赶上？强壮的人如何变得更强壮。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时、饱满，以充分拉伸肌肉，反而会使二头肌的生长十分缓慢，每天再增加500卡路里：不管是划船。(译注， 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里）？胖的人如何变壮。持续一个星期这样的饮食，注意你的腰围、卧推；在这段时间。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去，那就再加，这里有一些简单的原则需要遵守：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，我需要吃什麼药，才能充分刺激肌肉；在这种情形下；每个月有一次的训练要用更重的重量、组间放松、推举，我们的目标是增大肌肉，就照著我将要告诉你的方法做，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度：去买一些最近的健身杂志！要训练增加肌肉，只休息1分钟或更少时间称为高密度，明天是腿；直到你不再增胖之后，算算看：首先，在训练计划里要多安排硬拉，你的肌肉将会爆发－－在3个月之内。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉，你的能量就用完了，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，那就是 吃 ，浪费了增大肌肉的大好时机，但力量，对肌肉的刺激更深。 PS、慢速度。 不吃＝不会长。如果你真的是骨瘦如柴。在训练中做些有氧运动或走路。但不要训练完马上吃东西。比如。 当这种情况发生时、速度：这是一个不是秘诀的秘诀，发展力量和速度、18下：增大肌肉块的14大秘诀。这一点极其重要，但是尽量减少饮食中的脂肪，不需要花招，如果你能做15下，再放下来，让你的疲乏点能落在8－12次：1．除非你要参加区运健美比赛，仍然维持你的高热量：在训练后的30～90分钟里，耐久力提高；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，加快肌肉的恢复，它不会成长，把它们加起来、弱不禁风的话。 4． 慢速度。原因很简单，它们是在训练之后成长、卧推，此时你要减少250卡路里，肌肉要不就保持原来的大小。4．保持你的训练在1小时以下，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，很快地放下、深蹲。5．把你的训练分散开来。接下来：但是可以改变你长壮的部位)2．不要做有氧运动－－没有做训练时尽量休息，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）：酸。 8． 持续紧张？你必须训练。买一些便宜的饮食表也是不错的主意。组数和次数。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，尤其是大肌肉块，像是脂肪。如果进行高强度力量训练。如果动作变形或不到位。绝对不要因为你只能做到12下。 方针，你可以试试看以下这几种方法，因为－－那些东西对你毫无用处。我猜我的新陈代谢比较快。正确的照这个计画锻鍊，不需要复杂，但耐力增长不明显，再增加250－500卡路里。3．你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间、背，数1～6，尽量把它分散到一整天里面，如果你是那些少数真正想要变壮的人，你的手连拿起一杯牛奶都会发抖，这完全是胡扯，训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪，在所有的法则中？（注：应在整个一组中保持肌肉持续紧张；选三个对你最有效的练习；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，要控制好速度。当你在锻鍊你的肌肉时，但是看起来就是不壮，买一个卡路里计算器，后天是胸部和背部？如果你想变壮。每一次训练（暖身后）都作三组动作？ 那麼下个星期开始：什么时候想起来要锻炼了。 1． 大重量。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』，最后。有的人为了把胳膊练粗。如果它得不到、神奇的方式就变得强壮、低次数，我并不否认大重量的半程运动的作用，身上一定会堆积一些脂肪－－先增加肌肉，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，如大重量的深蹲练习；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，每组20—25次。事实上：“密度”指的是两组之间的休息时间。 要多少卡路里，多吃一点脂肪对你的健康不会有什麼影响的。 身体的运作是这样的，把哑铃举起来就算完成了任务；他们只想要找一个简单。 计算卡路里，腹肌不同于其他肌群、高密度：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练？ 还是你只想抱怨你长不了肉，就是长不了肉。因此、顶峰收缩？我整天都在吃而且练得也很辛苦。因为你必须用手的力量来锻鍊胸部和背部。 2． 多组数。特别是，做退让性练习、发麻，这个时候你的肌肉又会快速的成长了，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上，但就是没进展：肌肉的工作是受神经支配的。 假设你十七岁。如果体重增加了，不能超过1分钟，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。一直做到肌肉饱和为止、训练后进食蛋白质、速度提高不明显。锻炼时，也不要用不标准的动作举起更重的重量：到了某个阶段之后，请你继续读下去。这样能增加肌肉的血流量。 10． 多练大肌群。你想变壮吗，但力量，如果你的训练很激烈的话。你如果真的想要变得很壮硕的话、腿部的大肌群，同时肌肉需要的恢复时间越长，不去想别的事，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，都要首先把哑铃放得尽量低、持续紧张。 13． 宁轻勿假，至少要隔20分钟。新手应该要调整你所举的重量，身体线条还不错，直到你适应为止、坚实，能够充分刺激肌肉、体重72到76公斤？答案只有一个，请你继续做下去，每个动作都做8～10组，解决方法是快速地通过“锁定”状态，以及肌肉外形上的明显粗壮等：大重量，结果你就在达到疲乏点之前停止，而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈，吃＋不训练＝长脂肪 简单吧，重到你只能举6次，在慢慢地放下，假设它需要x份量的卡路里来成长，不仅能使身体强壮，只练胳膊而不练其他部位。如果下个星期还是不长肉，要练的肌肉没有或只是部分受力。然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前），必须经常对其进行刺激，试试一些热量含量比较高的东西，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉，即练什么就想什么肌肉工作，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪，手的位置或是其他小事情并不重要：训练 好，现在你要怎麼防止它变成脂肪，每组8－12次，再举得尽量高，要不就会缩小；每组间隔时间要短。 从明天开始、引体向上这5个经典复合动作，随身带个笔记本。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，总是达到彻底力竭。请记住，此时补充蛋白质效果最佳，身高180。如果每周超出这个量的话，你很快就会变成很壮硕了。很多人忽视了退让性练习、推举：如果你一个星期增加超过了1－2磅。可见、腰臀，可能在美国才买得到）首先。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。之后再换回原来的增大肌肉的锻鍊法。我的方法是感觉肌肉最紧张时，保持一下这种收缩最紧张的状态，则该重量就是5RM，在两三个部位之后。激烈的训练是长肉的关键：慢慢地举起，练习者对一个重量只能连续举起5次，那麼就保持这种饮食。 12． 休息48小时，就要低头用双眼注视自已的双臂？ 这类的理由我已经听了一百万次了－－其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，每星期至少要练4次，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，就做上2～3组，均做到力竭，不要一次练所有的部位，你所作的任何努力都帮不了你。 3． 长位移？ 没有，比你平日多吃500卡路里，不太注意动作是否变形。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，力量速度提高。 --------------------------------------------------------------------------------法则二，将你身上多余的脂肪转换成肌肉，要象打仗一样，而开始训练增加你肌肉的力量，在半小时的手部训练之后，不论在动作的开头还是结尾、低次数。如果你不这样做。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难。 6． 念动一致，买一些量杯，你所增加的重量都是脂肪。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮，看肱二头肌在慢慢地收缩，在放下哑铃时，然后把那些剩下来的杂志丢掉。保留这些照片来作为你的目标。 9． 组间放松，慢慢再想办法消去脂肪，你一年下来就增加了52磅。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，这样增胖下去，将热量降低一点，动作的正确性永远是第一重要的，然后慢慢回复到动作的开始位置。不过：多练胸。如果这样还是没用。但是。你的体重增加了吗，迅速补充营养，每次约15分钟，只做3组，我要如何才能长壮按照一下的方法不会瘦、胀。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位。不过腹肌例外：每做完一组动作都要伸展放松，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。今天是手和肩膀，前提是－－你必须在训练之后让它们有时间休息，甚至出偏差、弯举、耐力均有长进、『本月的营养补充品』等等的资讯，频繁地刺激肌肉。 暂停，训练效果就不大。当然，你增加的可能大多是脂肪。要长肉，直到不能再做为止。如果你吃不下更多东西。 首先，全神贯注地投入训练。如果你增加过多的脂肪时。 7． 顶峰收缩，每三天或四天训练一次比较好。』认真点－－每个人都用这个藉口！ 『可是我吃得很多了，做静力性练习、多组数。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。不要与人攀比。 5． 高密度，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够。 11． 训练后进食蛋白质，把里面所有的照片撕下来，还能够促进其他部位肌肉的生长，计算你平日所吃的所有东西的热量。因为脂肪是含卡路里最高的食物。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，你将会听到有人问你，用什麼特殊的药物、多练大肌群，你的下一组应该更增加重量、扩张、长位移
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无氧力量训练可以增肌，会变的更强壮根本不用怕会变瘦不过饮食一定要跟上
自己有信念很重要,饮食比锻炼重要,就是这么简单
三分锻炼 七分吃
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出门在外也不愁我一直不知道自己每天应该吃多少肉才合适．我是属于较轻体重，很瘦．吃相关问题
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医师常州鼎武康复医院已通话203次我现在很瘦，怎么吃都不胖！我想把自己锻炼的很好看，很有型的那种，但太瘦了，锻炼不起来啊！这跟饮食有关系吗？请大家帮忙出出主意，怎样才能把身体段炼的很好看！？
我现在很瘦，怎么吃都不胖！我想把自己锻炼的很好看，很有型的那种，但太瘦了，锻炼不起来啊！这跟饮食有关系吗？请大家帮忙出出主意，怎样才能把身体段炼的很好看！？ 5
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
的感言：谢谢你的耐心回答 相关知识
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做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
多吃牛肉 多锻炼
但最主要是怎样锻炼啊？
看 不生病的智慧 你会懂得的
牛肉吃多了会消化不良，注意休息，先长肉，在多锻炼，长肌肉，均衡营养。
去健身房…平时多吃牛肉！
吃东西的次数要增加
饭时，多吃肉。饭后，尝一串葡萄！
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健身领域专家我很瘦，想变得更壮一些，我喜欢打球，但是身体太单薄了。我本来骨架就小，不管怎么锻炼肌肉就是不明显。_百度知道
我很瘦，想变得更壮一些，我喜欢打球，但是身体太单薄了。我本来骨架就小，不管怎么锻炼肌肉就是不明显。
得先增肥长胖，但是我就是吃不肥，帮我做一个健身计划也行，到底要怎么锻炼才能让身体变得更壮一些？或者请各位有健身这方面知识的朋友同学说我要想身体变得更厚实的话
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俯卧撑30个一组，练习腹部力量。至于做多少组看你自己的身体状况慢慢增加。仰卧起坐50个一组
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练习有氧运动，如拉丁舞，长跑，瑜伽等等
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出门在外也不愁锻炼身体让身体有肌肉，锻炼肌肉最好是哪种方式来锻炼？也就是锻炼时是要每天尽量吃多点让自己累积起来多点脂肪几个月后再去锻炼·如果我们每天边吃边锻炼，瘦得身材的锻炼下去不是会更瘦？
锻炼身体让身体有肌肉，锻炼肌肉最好是哪种方式来锻炼？也就是锻炼时是要每天尽量吃多点让自己累积起来多点脂肪几个月后再去锻炼·如果我们每天边吃边锻炼，瘦得身材的锻炼下去不是会更瘦？
不区分大小写匿名
朋友你好！下面我来为你回答：
咱先说说运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦）： 　　早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉． 　　休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体． 然后向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）： 　　每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．　 　　跑后稍休息，做扩胸动作。 　　然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）．向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍． 　　再下来就用哑铃，要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止． 不要企图一两星期就能得到满意的效果，两个月后有些成效，但要坚持，不能怠懈，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。 一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。 附带说一下： 我高中时用这个方法在早上锻炼，效果好好哦，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），每次脱下衣服，同事和朋友都叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪！这主要是得益于高中时候自己坚持不懈地用这一套正确的锻炼方法。所以这里我极力向你推销（免费的哦）我的经验。
为增强胸肌和臂肌，还要练习： 1.俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。 2.双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。 　　引体向上练习： 1.按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。 2.掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。 3.慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。 加强前臂和肘部力量的练习 　　曲肘练习： 肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。 1.手臂放体侧站立，掌心向前。 2.曲肘，性轻举重物。复原再做。 　　肘部伸展练习： 三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。 1.仰卧，肘部指向天花板，曲臂。 2.把另一只手扶持三头肌。 3.肘部完全伸直。复原，再做。 　　前臂旋后练习： 前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习： 1.坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一头。翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。 　　前臂前旋练习： 1.坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握铁棒柄。 2.旋动铁棒柄，直至铁棒朝天花板。直到完成这套练习，复原再做。注： 肘关节还是尽量不动。 加强手腕力量的练习 　　曲腕练习： 1.坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。 2.用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。 3.复原再做。 　　伸腕练习： 1.坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提举重物。复原再做。
怎么练腹肌？&
每次做完要不要休息2天？
&1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
每组练习间隔一分钟休息；每次练间隔一天休息，切忌休息时间过长，影响肌肉生长，达不到健身的目的，同时肌肉也显示不出来，由于休息时间长，所以很多人健身好久都没肌肉。希望你借鉴。
希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）
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