[转载]被埋没的超级瘦腿运动——空中蹬自行车
看似平淡无奇怪，实则大有文章。蹬错了蹬1000个也没用，蹬对了每天30个就可以拥有绝世美腿＋平坦小腹。可惜啊，100个人里面99个半不会蹬，这么好的运动白白被埋没。
其实，单单这一个动作就可以非常有效的瘦小腹、瘦大腿、瘦膝盖、瘦小腿、瘦脚踝，并且调整外翻、畸形的大小腿肌肉，让双腿越来越纤细，越来越笔直，线条越来越美。
&&不管是肌肉腿、水肿腿、脂肪腿都适合，不仅可以减脂，还可以改善循环，并且绝对不会让肌肉彭大。
它科学的设计，精巧的锻炼，是很多累死人不偿命的运动不能媲美的。
上次发了一篇瘦腿科普文，估计大家都被大篇幅的科普内容吓到了哈哈，并没有注意到海龟重新设计过的空中蹬自行车运动。
&&这套动作美腿，效果绝对是肉眼可见。海龟就是这么自信哈哈，不信的可以去看海龟微博置顶，看配图3里大家对前一篇腿部塑形文的海量反馈，如果你是追求让腿更瘦、更细，这篇绝对比之前那篇更有效。
所以，废话不多说，直接上海龟版的详细动作要领和答疑！一切让效果说话吧！
& & 正文前先喊口号：更瘦、更白、更美，oh
& & 海龟的塑形运动向来追求三点：
& & 1、简单
& & 2、见效果
& & 3、不能对身体造成不可逆伤害
& & 只要你step by
step的按照海龟的方法，绝对会有意想不到的锻炼效果，而且不会有不必要的运动伤害。
仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿自然弯曲。
注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。
腹部收紧，颈部放松，上身不动，屈膝向身体移动双腿，感觉大腿逐渐靠近腹部。
保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖用力向内勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下图）
注意：一定要注意用力勾脚，并努力把腿蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉和韧带，让肌肉线条修长、非常好的瘦小腿。蹬脚的过程一定要缓慢，让肌肉慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。
右腿到达顶点之后，将脚尖用力绷直（如下图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。左腿不动或尝试进一步贴近腹部。
注意：通过勾脚和绷脚的转换，充分的运动到脚踝和跟腱，让脚踝更纤细、小腿跟腱更修长。
（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度（如下图），如果想要更好的减脂效果，最好将腿移动至与地面夹角30度。
注意：从上一个动作移动到这一个动作，速度越慢瘦大腿的效果越好。一定要注意腹部收紧，脖子放松。腹部收紧可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉，只有腰大肌（腰部主要深层肌肉）够发达才能让外凸的小腹回缩，身体更挺拔。同时可以有效的刺激下腹部，消灭你的小肚腩。如果不能做到腿与地面夹角30度也不要强求自己，注意保持顺畅的呼气。
吸气的同时左脚缓慢向上蹬、右腿回缩，蹬的时候脚尖用力向内勾起，直至左腿垂直90度向上。（如下图）
注意事项与步骤3相同。
左腿到达定点之后，将脚尖用力绷直（如下图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。右腿不动或尝试进一步贴近腹部。
注意事项与步骤4相同。
（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的减脂效果，可以移动至腿与地面夹角30度。
注意事项与步骤5相同。
不断重复步骤3～8。
&&&&这套动作看似简单，但实施起来有很多的注意事项：
&&&&1、整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度，但是一定要配合好呼吸。
&&&&2、整个动作中一定要注意勾脚和绷脚，没有这两步，就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用。
&&&&3、动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。
&&&&4、这套动作不是蹬的次数越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。
&&&&5、训练的过程中，可以左右各瞪30下为一组，每天蹬1～3组，或者更多。依据个人情况而定。
&&&&如果上面的注意事项你都能做到，依据海龟的经验，每天蹬1～3组，一周就会肉眼可见的看到瘦腿和瘦小腹的效果。
&&&&训练中相关问题的答疑：
&&&&1、脖子不能放松怎么办？
&&&&答疑：你是不是总是抬头看腿？是不是肩膀没有用力展开？学会了动作就不要总盯着腿看啦，否则脖子不疼才怪呢。还有就是要肩膀尽量展开、贴近瑜伽垫。
&&&&2、为什么会腰痛？
&&&&平时锻炼太少，喜欢弯腰驼背，腰大肌一点力气都没有，你不腰疼谁腰疼啊～这种时候要循序渐进，慢慢来，不舒服就停下来休息几秒。蹬一段时间你就会发现你不仅腿瘦了，腰也细了，整个人都更挺拔了。
&&&&3、腿不能向上申到90度？
&&&&韧带太差啦，去拉筋吧。
&&&&4、身体会抖抖抖？
&&&&身体的深层肌肉不够有力，一进行需要肌肉耐力的运动必然会抖抖抖啊。多做锻炼深层肌肉的运动就好啦。
&&&&5、蹬不到30个就累到不行？
&&&&没关系的，主要还是深层肌肉锻炼的少，自己给自己减量，多做几次就好了。
&&&&好啦，这次够直接够详细了吧，你没有什么理由不赶紧动起来了吧。瘦身塑形，一定要精巧精妙、要运用科学的武器，避免运动到不该动的地方，精准的运动需要刺激的肌肉。
&&&&如果有好学的小盆友对详细的腿部科普感兴趣，想彻底了解自己的腿为什么瘦不下来、怎样避免运动过度长肌肉、如何减脂，请看@海龟的妹妹2.0
微博置顶第一篇链接博文：海龟的美腿百科全书——纤细双腿养成术。
&&&&如果有人对拉伸腿部、瘦肉腿、瘦水肿腿、改善X、O形腿、小腿变长变细、腿部线条变美变直、调整外翻肌肉、长高，请看@海龟的妹妹2.0
微博置顶第二篇链接博文：海龟教你如何雕刻一双美腿——肌肉型、水肿型的运动方法，这篇文的效果好不好不要问海龟，直接点击置顶中的海量正能量反馈，一切让事实说话哈哈。
&&&在海龟眼里，实在是没有解决不了的腿部问题，祝大家都能变身美腿皇后！哈哈～
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。推荐这篇日记的豆列
······
&(3人关注)
&(51人关注)
&(11人关注)
&(2人关注)勾、绷脚_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
评价文档：
阅读已结束，如果下载本文需要使用
想免费下载本文？
把文档贴到Blog、BBS或个人站等：
普通尺寸(450*500pix)
较大尺寸(630*500pix)
你可能喜欢>" class="s_i" style="color:#font-size:15background:#64B729;padding:0;text-align:">
没有满意答案?
>" class="s_i" style="color:#font-size:15background:#64B729;padding:0;text-align:">[转载]女人防衰老系列之健腿篇——勾脚、绷脚
人老先老腿!
以前不太理解这句话的含义,总觉得人老应该是脏腑先老,不是常听说某某得了肝、胆、胃、肾、心脏方面的不治之症，可还很少听说谁谁因为腿脚出了毛病就导致生命危机了。后来明白了，腿其实是人体健康的一个重要支柱，支柱出了问题，就相当于一个大厦的基本框架出了问题，可想而知那大厦也就进入了即将坍塌的前期，人体健康也同样如此。
08年的夏秋之交，也没有觉得身体有何不适，但是突然有一天发觉自己早晨起床下地时脚腕子微微有点酸痛，开始并没有在意，可慢慢地这种感觉越来越明显，以至于在每次下地走的前几步都是歪歪扭扭的，再后来发展到中午小憩起身时、坐在电脑前起身时、看电视时间长了起身时，都会有这种脚踝酸痛的感觉。
人老先老腿！我的妈呀，这句老早就知道的话突然蹦出在脑海里，如雷轰顶，自己真的老了？！不至于吧，先不说年龄还不到七老八十，就看我坚持跳了八年“舍宾”（一种俄罗斯传过来的健身操）的份上也不该如此啊？！可不管怎么想，事实就是这样！我上网查到了如下的信息：为什么“腿老是人老的先兆”呢？这是因为腿与感觉神经、运动神经有关。尤其是老年人，其腿部感觉向大脑的传递及大脑向腿部发出的指令的传达，其准确性和速度都有所下降。再就是腿较之于上肢距心脏较远，由于重力作用血液回心较困难。当年龄增大，血管弹性减小时，容易发生循环不良，所以腿比手臂的疲劳更难以消除。心脏病专家也认为，腿部肌肉坚实的人必然也有颗强壮的心脏；一个步履稳健、行走如风的老人，必定是寿星。所以，人到老年应该增加腿脚的活动，保持腿脚肌肉坚实有力。
女性的腿脚要比男性衰老得快得多，我们经常看到老年女性蹒跚挪步，而老年男性较少出现这种情况。这是为什么呢？原因主要有三点：一是女性年轻时明显比男性参加体育锻炼少，而骨质的疏松程度即骨密度明显与年轻时的锻炼程度有关；二是女性一生的经血会导致很多钙质的流失，而钙是骨头最主要的组成部分；三是女性担负着孕育孩子的重要责任，在怀孕、生产的过程中，钙质会大量的流失。
所以说，女人应该比男人更注重腿脚的锻炼，年轻的时候参加锻炼越多，年长以后骨密度就会越高（竞技训练不算在内），可是年轻时的事儿咱们现在就不说了，即使说也太晚了，我估计到书斋的姐姐、妹妹们也都过了二、三十岁的好时光（可以和女儿说哦），以前很多科学知识咱们不知道，就算是不知者不怪吧，但是从现在起，也就是说从知道锻炼腿脚的重要性的那一刻起，我们女人就更应该加强自己腿脚的锻炼，咱们不能眼睁睁地看着自己的骨钙流失不是！
衰老是不可避免的，这是人生的规律，而我们能做的，就是尽量延缓衰老的到来！这不仅仅是为了满足爱美心理上的需要，更重要的是为了提高我们老年以后的生活质量。各位姐妹可以看一下自己的妈妈和婆婆，70岁以上没有任何腿疾的已属少见。我的很多女同学，50
刚刚出头就开始有腿疼的现象发生，这对于我们至少还要再活三十年的女人来说，真不是一个好消息。
严格的说，发生在我身上的情况算不上是真正意义上的腿疼，只是脚踝酸软不适而以，但是任其发展下去，结果是什么还真无法预料。于是我决定自己想办法解决自己的问题，不是说求医不如求己吗！我回想起舍宾课上，教练让我们做动作要做到极限，也就是说每个动作要做到忍受的极限才能起作用。我先试着勾脚，（就是把脚尖尽量往头部拉伸），用力并坚持尽量长的时间（至少15秒以上），我发现整个脚腕部、腿部巨酸巨痛，而且这种酸痛一直延续到臀部，然后再绷脚，就是脚尖尽量前伸，也是用力坚持尽量长的时间，就这样做到做不动了为止（也就是十分、八分钟吧），这时候整个腿部都开始发热，有很舒服的感觉。这样也就坚持做了十几天吧，我的脚腕部的不适完全消失了，行走如常。但是我一直坚持做到今天，而且要继续坚持下去！
这个方法是我自创的，也没有在医书里看到过，但是勾脚、绷脚这个动作却是在垫上运动锻炼中经常要做的，只是没有用那么集中、那么长的时间而已。以前也经常在电视里看到过某种健身操里有勾脚、绷脚动作，但都是每隔一、二秒钟就轮换，这样的效果不是很好，应该尽量让一个动作做到极限，也就是实在坚持不住了再换做下一个动作，这才能取得好的效果。就像我们在练舍宾的时候，满场充斥着教练“坚持、再坚持……不许停、不许放下……”的叫喊声，那一刻感觉胳膊腿儿都快累断了，和教练拼命的心都有！哈哈，但愿教练看不到。可就是这样的练习，长年坚持不断，才能保证有好的健身效果，才能保持胳膊腿儿的肌肉紧实不松弛，才能保持年轻哈！
健康是什么呢？健康就是存在的时候你不懂珍惜，失掉了以后你再珍惜也很难回来的那个东西！请大家记住：养生学不是养老学，养生应该从婴幼儿开始。
最近接连有好事儿传来，儿子在密西根大学的08学期取得了相当不错的成绩，五门课全A（A+、A、A、A-、A-），GPA3.876，听到这个消息我的下巴险些惊掉下来，难以相信啊！欲知详情，请大家移步“的窝棚”，那里还有很多精彩的照片可以欣赏，呵呵。儿子很不容易，妈妈很骄傲！还有一个好事儿就是明天要去天涯海角啦，筒子们，回来见哈，大家可要坚持转眼球和勾脚、绷脚哦！(谁要是还没开始做就说坚持不下来，我这里的歪把子可不是吃素滴！某简MM
和某农妇MM可是已经上了黑名单啦）
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。