本人第一次去健身房锻炼，感觉很盲目，求助_百度知道
本人第一次去健身房锻炼，感觉很盲目，求助
没有私人教练，胸肌，但我不知道怎么锻炼。有跑步机，不知道怎么做效果好，练臂力，就是进去想练什么就练什么的那种？分配多少时间热身，哑铃，什么的。请达人给些详细点的健身计划吧，多少时间练力量，总之就是各种健身器材都有。有氧无氧什么的怎么分。可是自己很盲目，腹肌，骑单车第一次去健身房锻炼，卧推，臂力？我主要是想多锻炼一下上肢力量
也不要粘贴，分几组练，就是给我提些中肯的建议，是练到肌肉酸痛为止还是出出汗就好，怎么锻炼效果好？每种器械锻炼的强度，每天都去还是隔天去不要说的太专业？整个的锻炼时间多少为宜
提问者采纳
先别着急练~ 容易受伤的 练走形~~ 健身房有着独有的 气氛 ~你不必着急练~想一步登天~ 以我的经验是~ 跑跑步~
和健身房的人混熟~ 看见那种练的好的~ 可以和他交谈 ~不懂的就问问他们 ~ 等混熟了~ 和他们一起练~ 一是安全~二是不容易中途放弃 有干劲~
和你说什么哑铃怎么练 胸怎么练 那都垃圾~上网查查都能有~
而其就算你在网上知道动作~~ 但自己练就不是那么回事~同样的动作也许你就练不到想练的部位~只是样子练点劲~ 容易伤~而且效果不明显~容易放弃~ 我是以前也练~ 教练手把手教 ~动作也做的不到位· 那是要自己多多体会的~
集中注意力 在某的肌肉上的~
等你整明白了
多注意休息和饮食吧~
多多与人沟通~你会发现不只是身体好了~ 心情也好了~在健身房就会很舒服~
这就是练健身会有瘾的~
最好不要半途放弃 ~ 呵呵
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对健身兴趣也会大增 我觉得刚去就练卧推 仰卧起坐 引体向上（有能力练）深蹲也可以练一下，最好练到力竭，以便以后能坚持下去，先练出腹肌和胸肌就会对自己有自信，肌肉充血
练腹探密 强键的、条块分明的腹部肌肉不仅是竞技健美之必须，也是强身健体之必须。因为它能保护好内脏器官，防治胃下垂、心肺移位、驼背、鸡胸、消化不良和便秘等疾病。 腹肌由腹直肌、腹内（外）斜肌腹和横肌等构成，扁平而薄，不如某些大肌肉块容易练得高隆硕大，而且它属于常用肌，对一般性的负荷刺激适应能力较强，若老是单纯用仰卧起坐、仰卧举腿、两头翘起等动作来练习，一定时间后便会出现训练效果不明显的困惑，甚至出现‘停滞’现象。要摆脱这种困惑，除要有计划地递增负荷量及组数外，更要在必变动作上下功夫，设法挖掘发达腹肌的身体潜能。为此，我想就半身仰身坐、半侧身坐、仰半举腿和直角斜坐等几个动作，谈谈如何拓宽腹肌的训练。 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 二、半侧身坐。 它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。 三、仰半举腿。 仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的&重力矩负荷量&能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的&杠杆阻力&能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的&火候征兆&及训练后的肌肉反应而定。 四、直角斜坐。 仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是&两头翘&动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。 静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。 好现象.说明你训练上强度,收到了锻炼效果.除非你用力不当,造成肌肉拉伤.若是拉伤就停止锻炼治疗康复再练.若是强度大请调整一下. 锻炼臂部肌肉就选臂力器 臂力器锻炼方法和注意事项 使用方法： 1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。 2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。 3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。 4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。 5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。 注意事项： 1.请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。 2.请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。 3.使用时，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。 4.使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。 5.建议12岁以下的儿童不要使用臂力器 希望以上的这些对你有帮助，一般强度自己控制就可以，觉得累了也不要太勉强。最主要还是要养成一个习惯，也不是说每天都要练，但一个礼拜最好3到4次要保证。
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大腿内侧涂凡士林乳头贴创可贴戴跑步胸罩（仅限女性）遏制兴奋，保持自己习惯的配速上坡的时候降低配速拿水的时候减速，谨防滑倒防止挂掉，绝不冲刺用心感受未完成的马拉松也是马拉松
我参加过2013年的北马，断断续续练习长跑有四五年了。今天说两部分，一部分是长跑和减重，第二部分是马拉松备战。如果不想看长跑和减重，就跳过第一部分直接到第二部分。——————————————————长跑和减重————————————————————我身高175cm，2008年体重是85kg，腰围大概是100cm，这样。2009年春天开始长跑，别看我长这样，可耐力一直不错，初始的量是4km，也就是标准跑道10圈。按照每星期上量10%的原则，加量加到10km。开始是瞎穿鞋，然后右脚踝大概有三个多月隐隐作痛，换了一双新百伦的mr740（好像是，第一双鞋跑废就扔掉了，不是潮鞋，就是长得很跑步鞋的跑步鞋）。记得第一次跑10km的时候，花了57分钟。跑完以后身上挂满盐粒。2009年春天开始长跑，别看我长这样，可耐力一直不错，初始的量是4km，也就是标准跑道10圈。按照每星期上量10%的原则，加量加到10km。开始是瞎穿鞋，然后右脚踝大概有三个多月隐隐作痛，换了一双新百伦的mr740（好像是，第一双鞋跑废就扔掉了，不是潮鞋，就是长得很跑步鞋的跑步鞋）。记得第一次跑10km的时候，花了57分钟。跑完以后身上挂满盐粒。后来觉得10公里很厉害了，就每周跑三次到四次，每次10km，最快的时候大概是2010年，47分钟。这是极限，那时候南航操场里常有校田径队的联系，最快的哥们平时训练十公里三十几分钟，每三圈儿套我一圈儿，很厉害。长跑的时候一直觉得自己体重七十几公斤，2010年的时候体检，一上秤，65kg，身上震了一下。2011毕业的时候，就长这样了。长跑伤病不断，下肢伤病基本上有两个原因，一个是下肢力量不够，一个就是鞋有问题。鞋换过NB749，还有brooks的gts13。跑鞋跑废就是鞋底丧失弹性，1k公里左右就可以更换了。那时候我周跑量35km，也就是半年的样子，第一双740已经超期服役了。因为开始就是个大胖子，下肢力量总体上没出过什么问题。如果是比较瘦的跑者，建议多做深蹲类动作。开始跑的时候（不管是10km的短距离，还是马拉松）都要有意压步幅，给身体一段时间适应。上面这顿时间，基本就是积攒耐心，积攒公里数。最开心的是在翠屏山跑步，山大概高百米，全程4km。夏天的时候可以在马路边摘构树果吃，秋天有山荆子。山荆子又酸又涩，但很提神。构树果构树果山荆子山荆子——————————————————马拉松备战————————————————————2011年秋天和到2013年，一直没怎么跑步，体重一度飙升到80kg，2013年春天重新跑，体重降回73kg，但是速度再也回不来了，10km大概55分钟。2013年报名马拉松，之前查的消息是有一部分马拉松是需要健康证明的，或者参加过马拉松的证明。后来在北航跑步遇到个马拉松两个半小时可以拿下的大神，大神说一般不需要，但是最好去医院体检，第一次跑，务必确定心脏没有问题。我当时没体检，但也注意了心率问题，买了心率带，绑在胸口的那种。九月份去跑长距离慢跑的时候，天儿热，脱掉上衣光膀子晒了三个小时。心率带就在后背上留下了令人羞耻的痕迹。。。（本来po了张图，后来觉得太不得体，就删掉了。。。）大神问我平时跑量是多少，我说每周35km左右，大神说完全不够。马拉松跑前一个月，至少有几次训练量达到单次跑步上35km，这样才能保证自己在实际比赛的时候扛下来。那时候是2013年9月。两个月备战马拉松，训练项目基本是这样的：周二：10千米。周四：10*200或变速跑，标准跑道，半圈全速冲刺，半圈调整呼吸。周六：最大距离长距离慢跑（我当时的训练量其实比较激进，有点儿危险，是20km，25km，30km，35km受伤，休息一周，30km，休息一周）。这个计划让我在一个半月，10km耗时从55分钟降到了45分钟。还从大神那里学来一个跑步方法：尽量保持重心稳定，步子往前送，尽量减小摆臂和摆腿幅度——简而言之就是，遵循能量最小消耗原则。这时体重大概是70kg。———————————————马拉松当天需要注意的——————————————————马拉松当天早早起来，北京马拉松是十月二十日温度已经比较低了，提早穿上一次性雨衣很重要。外面不需要穿太多，我一直都是雨衣+短T。在胸部贴了两个创可贴。买了好几管能量胶。因为平时10km可以跑到45分钟，按照大神的建议，马拉松的耗时比平时10km多10%的样子，所以配速为10km，50-55分钟。第一个10km，56分钟，第二个10km50分钟，第三个10km54分钟——第四个10km63分钟。第一个10km，56分钟，第二个10km50分钟，第三个10km54分钟——第四个10km63分钟。最后2km，12分钟。。。。原因是在35km后，如所有过来人所说的，我的腿抽筋了。不是小腿抽筋这么简单，两条腿，跑步时候发力的肌肉，全部抽筋了。一开始是右腿前侧股直肌抽筋，就靠树上拉伸，好嘛，拉伸完了以后，后侧股二头肌也开始抽筋。左腿前后也都抽筋。过了一会儿，小腿腓肠肌也开始抽筋了。。。那时候我还距离终点5km。。。在跑跑停停熬了好久以后，听到前面有人说，官方拍照啦。于是我下定决心，买开步子，尽量保持轻松的微笑，咔嚓——你喵的这一脸便秘感是怎么回事！！！！！—————————————所以马拉松当天最重要的事就是———————————————带足钾质，防止抽筋，这样才能在面对镜头时，有心思保持得体的微笑。
跑了三次马拉松，应该可以回答这个问题。42公里跑了两次5‘30和一次5’05。
第一点，心理上一定要认识到，对于不会和专业选手竞争的、仅仅是为了挑战自我的人来说，跑完全程是很容易的一件事（真的没有想象的难）。就我参加的厦门国际马拉松来说，全程42公里，赛程时间为7个小时，时间是很充裕的，一般来说边跑边走是可以跑完全程的，前半程体力很好可以多跑些，后半程大部分路程用来走也是可以的。
第二点， 跑马拉松很需要注意的一件事就是防止抽筋，这个跟体质有很大关系，但多加注意是可以避免的。首先要做好腿部保暖，不要以为跑起来全身会发热，穿长裤会很热，这个就错了，其实到了后半程由于体力下降，加上肚子又饿，而且流的汗再挥发，会感觉很凉，即使室外温度不是很低。如果没有穿长裤，很容易抽筋。
第三点，随身带两块巧克力，补充能量。毕竟时间长啊，而且能量消耗又大。虽然路边的观众处于好心会提供一些食物，但毕竟有限啊。自己备点吃的，总是没错的，两块巧克力又不重。
第四点，尽量不要停下来，即使喝水或累了，也要不停地走或原地走动，千万不要坐下来。突然停下来是很容易抽筋的，而且停下来了再起跑的动力会削弱的。
第五点，不建议跑之前和谁约好一起，但跑到自己心理需要同伴的时候可以跟别人一起跑。跑步最好要按照自己的节奏来，和别人约好一起跑，如果两人的节奏或目标差不多并且确定有一个人愿意为另外一个人牺牲自己的速度还好，就怕节奏不一样，目标也不一样，一个人等，一个人赶，俩人的节奏都打乱了，很不好。如果自己一个人跑，跑到最后觉得自己一个人很难坚持的时候，这时候遇到一个人，可以跟着他一起跑，也方便随时分开，可以和他说说话，互相鼓励一下，然后默默地跑，需要分开的时候可以随时分开。
第六点，跑前几天要保证身体状况良好，特别是营养的补给。
第七点，也是最后一点，给你一些跑完全程之后的建议。确实很累，跑的时候到没有很大感觉，跑完之后停下来了，会感觉超累，尤其当天晚上会觉得很难受，这都很正常。跑完了不要以为自己完全废了，腿确实很酸，但要尽量去慢走，尽量不要很长的时间坐着。回到家之后第一件事洗澡，这很重要的，当天不洗澡，第二天你很可能就没有体力去洗澡了，甚至到第三点第四天，那你就等着发霉吧:-)。
分享一下感受，跑完全程虽然累，但全身气特别顺，心情舒畅，坐在家里的沙发或椅子上会觉得自己很了不起，很有成就感啊。马拉松确实是一个值得体验的经历。祝好运！
谢好友邀请！我跑步很多年了，但是参加比赛是这两年的事情。看了前面的答案，有跑后感的，有要点的，还有乳贴的。。。因此，我还是大概讲讲作为马拉松新手的经历和感受吧。之前十多年，我一直自己跑步，每次跑40分钟左右，长度不知，未测量，也不在意。近几年，由于身边朋友的影响，开始慢慢参加比赛。2012年参加了nike的10公里跑和北京马拉松的半程，2013年主攻游泳没有参加比赛，今年先后参加了一月份的厦门马拉松、四月份的金山岭长城马拉松、五月份的TNF越野50公里，另外已报名七月份的六盘水马拉松。每个跑马拉松的人可能都有不同的追求，对于我来说，主要是为了看各处的风景，成绩对我来说只是浮云，不被关门就行。之所以要有所准备，是为了自己跑完42公里后第二天还能继续游玩，避免跑P。2012年的10公里和21公里跑基本就是正常跑下来，没有做赛前准备，也没有什么特别兴奋或不适的地方，搁下不提。今年1月初的厦马是我的第一个全马。由于每年的11、12月是我们的工作旺季，又加上刚学会自由泳，且帝都PM2.5的影响，几乎没怎么跑步——当然，前面那些都是借口，主要是因为人懒。离厦马大概两周的时候，我的那几个马拉松圈的朋友无法保持淡定了，周末把我叫到奥森跑了个15公里，一路教了各种全马注意要点，诸如：比赛当天要早起进行排空拉伸等准备工作；开始不要跑太快，尽量保持匀速；喝水要小口且及时，自己要带水壶，赛前40分钟以及开跑后每5公里补充盐丸，防止脱水；赛前赛中补充营养胶营养棒；28公里后会比较煎熬，必须坚持，可以放慢速度，但绝不能停下来走；赛后拉伸；等等。1月份的厦门非常舒服，气温、天气都非常适合跑步。我当时戴了个跑步腰包，装了手机、盐丸、能量胶、士力架和一个700毫升的水壶，装满宝矿力，每到一个供水点再喝两口，水壶中途续了一次水，加入宝矿力粉。穿的是比赛包里的官方运动服和一条宽松短裤，没有凡士林、也没有乳贴。五个小时跑下来，没有发现需要凡士林和乳贴的点。前半程，基本在看风景、看美女、看各种奇装异服的人；到后半程，由于周边的跑者开始发出各种声音——尖叫的、喊一二三四的、放励志歌曲的——有些影响我自己的步伐节奏，我便戴上了耳机听歌，继续以自己的节奏跑。终点冲线之后，便去排队领取物品，停在那不动的时候突然觉得两腿酸到不行，不知怎么处置，后来跟着赛事方组织的健身教练做了一些有针对性的拉伸之后，便可以正常行走了。回到酒店后，又简单拉伸了几下，洗澡睡觉，等醒来已经是下午五六点，去街边吃了碗牛肉丸汤面——当天唯一的一顿饭。然后回酒店刷微博微信，跟各个圈子的朋友汇报情况，这一通忙活完之后，继续拉伸拉伸不停的拉伸……一直到10点多睡觉。第二天逛鼓浪屿，腿还是有点酸——这跟赛前缺练有直接关系，稍后将予以证明。一天鼓浪屿逛下来，基本达到了排酸的效果，第三天逛厦大完全健步如常人。4月底的金山岭长城马拉松，由于其赛道有一半多是在长城及长城边上的山上，被很多跑友成为Ultra Marathon，相当于越野马拉松。有了前次的经验，这次做了一定的准备，每周工作日路跑三四次，每次7-12公里不等，周末去模式口跑山，对上坡下坡做针对性训练。在金山岭，我带了水袋背包（1.7升水）、充足的能量胶能量棒和盐丸，由于沿途水补给比预想的多，水袋没有续水。赛道前半程是在长城和山里，基本是四驱爬着走，后半程在乡间公路，比较适合跑。最后七个小时跑完，没有被关门，Yeah！由于赛前训练够量，尽管金山岭42公里的强度远大于厦门的42公里，但我赛后并没有出现任何腿酸的情况，第二天正常上班。综上所述，在我看来，第一次跑马拉松要注意的是：重视赛前训练，最好提前三个月开始准备，实在来不及有一个月的准备时间也行，一定要跑，在奔跑中寻找自己的节奏——包括跑步的速度、喝水和补充营养的节奏等。赛前训练一定要有15-20公里的长距离练习，毕竟长跑和短跑是两回事，42公里跟10公里也是两个概念。训练可以让你更加了解自己并让身体适应长距离的节奏，有利于轻松完赛。训练中你可以知道哪双鞋跑起来更好更舒服，是否需要凡士林或者乳贴，等等。参赛尽量轻装，不是非带不可的东西都不要带，避免为没用的东西做无用功；尽量短袖短裤，方便排汗排热。找到自己跑步的节奏和习惯。休息充足，赛前一周多吃碳水化合物食品，比赛当天早上一定要排空，开跑前吃点能量棒能量胶即可，以减轻肠胃压力。赛前赛后的拉伸拉伸拉伸。。。
2013年纽约ING马拉松赛， 5小时22分45秒完赛，且比赛前一天宿醉……事情是这样的继人生第二次被戴绿帽后，没有吸取之前惨痛的经验教训没有舍得删除前女友的微信号，为了营造出一种“生活没有绿帽，我能活得更好”的假象，分手那一段时间每天积极参与各种社交活动，争取每天早中晚至少三条朋友圈，每条收到的赞不少于25个，然后就这么怡然自得的活在自己的世界里大概有了两三周，至到前女友摒弃沉默在instagram发了条跟某六块腹肌男的合影……还记得满江红是这么写的：靖康耻，犹未雪；臣子恨，何时灭。驾长车，踏破贺兰山缺。壮志饥餐胡虏肉，笑谈渴饮匈奴血。待从头、收拾旧山河，朝天阙。于是，一时没忍住报名了纽约马拉松其实一开始我是这么想的，作为世界马拉松大满贯之一也是所有大赛中最为有名纽约马拉松，每年比赛人数超过5万人，然后报名人数平均超过15万，也就是说3个人中只有一个人能有机会被抽中，然后五万个名额中大约1万都是各个慈善组织以及赞助商的预留名额跟职业半职业参赛选手，再加上去年飓风Sandy影响后取消2012纽约马拉松赛的候补选手，今年交了10元报名费然后再被抽中的机率更是少之又少which刚好是我期望的，花个10块钱就可以截图发朋友圈说自己报名纽约马拉松，逼格高绝的同时还可以暗示女友自己积极向上的生活态度以及持久的耐力。发完朋友圈以后的半年都相安无事，新增20斤体重，新找的白羊座女友，似乎都在提醒着我绿帽子已然离我渐行渐远……直到有一天就在11月3号马拉松举办之前的整整三个月前，我收到了这样一封邮件结果结果咱身斜就怕影子正阿华丽丽的抽到了签然后信用卡立马被扣掉了255元报名费然后当下脑海里浮现的不是别的，还是那顶我以为它早已远去其实这半年里还是如影随行的绿幽幽的大帽子……只能跑呗，255美金都砸进去了。然后阅读了很多经验帖跟科普知识，还给给自己制定了特别完善的锻炼计划，然后暑假一结束回到纽约就信心满满的开始了自己两个月的训练计划。时光飞逝，岁月如梭我擦，突然发觉下周就要跑马拉松了，咱这训练计划还稳扎稳打徘徊在在第二周呢，根据原有计划显示，现在每周起码要跑三次，一共跑25公里，可残酷的现实告诉我，我上上周就花了45分钟跑了6公里，结果还拉伤了大腿，于是上一周幸福的修了一周的假。算了，豁出去了，不过42.195公里么，老子拼了，不行咱不跑了，中途踹着地铁卡坐地铁回家不就得了怀揣着远大梦想跟残酷现实的我临刑的前一天被舍友拉出去喝酒壮行。然后华丽丽的又喝醉了等到宿醉醒来，整个人已经holy shit了，算了，不管了，得去会场拿号码布跟其他补给了然后这个时候才第一次瞅见了这个波澜壮阔的路线路吓尿现在开始有图了就言简意赅一点纽约马拉松5万参赛者被分为三个时段，我作为业余选手中的业余选手被分到了最后一个批次的最后一批人中，也就是9:45出发，即使一大早这样，我也6点就起床了前往南码头坐渡轮前往开赛点staten island宿醉加没睡醒再加上一种鱼在案板任人宰割的表情这是一开始的入口一进去发现大伙已然脱掉外衣开始热身，然后一旁也参加跑步的大妈说这些衣服将被组委会捐赠给无家可归的人们时，咱那第三世界的心脏又开始血脉贲张了，三下五除二把兜里东西都拿出来放我包里然后立马脱得干干净净只剩跑步得汗衫，隐约之间还可以看到我那贴了男士乳贴微微翘起得两点。由于去年波士顿马拉松爆炸案的发生，今年纽约马拉松的安保达到了一个空前的高度，经过两层安检以后，旁边的安保人员依旧告诉我要把包拎着前往前方甬道一侧寄存起来，于是咱就拎上东西把东西寄存了起来。鉴于之前太多马拉松猝死得新闻，咱跑之前还发了个朋友圈in case。胸前的china是自己写的，标的那个小蓝花是用来纪念去年波士顿马拉松死去的人们。手上带的是之前去领号码布时买的记时腕带，信心满满的买了4：30小时的。起跑的那一霎那，感觉周遭连桥都似乎在跟随人们的步伐晃动，男女老少，黑白黄棕，不同肤色，不同种族的人们汇集成了一条浩浩荡荡的人流往终点冲去。我一开始大概采取了5.5 英里每小时的配速，然后找准了一个中年男子死死的跟着他，然后跑完了第一个小时也就是5英里站时候开始出现水站，然后每1英里我都会拿一杯家得乐喝，一开始是觉得有点便宜不占白不占，后来反倒是真心能感觉到自己身体需要补充水分，当天的气温大概8到11度，其实起跑的时候已然可以感觉到自己体温过低了，无奈衣服已然扔在起点的草甸上，只能通过跑步来维持体温了，跑过第一个小时的时候大概从staten island已经进入到了布鲁克林的核心区域，只见街头两侧都是敲锣打鼓给选手助威的，一侧的大人小孩一边兴奋的举着带有自己亲友的名字的牌子，一边伸出手来跟我们选手一个个击掌而过，有些纽约人更是准备好香蕉，士力架，纸巾，水等一系列东西来免费提供给选手。然后还有些人写着鼓励的标语，记得特别清楚的是 you run better than the government! 因为那会刚好美国政府停摆所以拿这个点来开个玩笑。然后每当我经过他们面前，很多男女老少看到我胸前的CHINA就大喊 GO CHINA， 那一刻，突然感觉，真好，那种气氛，那种积极向上努力奋斗拼搏的气氛，让你一直的在坚持，在跑，对自己有了莫大的信心。其实，在我刚抵达第一个饮水点的时候，非洲哥们们已经两小时跑完全程了。 好吧，尽管天生逗逼难自弃，我还是决定尽量好好写了不时街角上会有吊车上有摄影师专门拍下来选手的表情，这个时候大概还是10公里左右，大家表情还是都热情洋溢的，看我刚开始时候高扬的双下巴以及兴高彩料的表情，然后等到跑到一半的时候这个时候已然跑完了布鲁克林跟queens，然后绕到前往曼哈顿的大桥上，前面跑的都很积极，印象中大概2：15分就跑完了半程20公里，然后就在这个时候 hit the wall 了。一到上坡发现自己腿一下使不上劲了，就跟陷在泥潭里面一样。这时候，也突然感觉身体特别冷，估计是血糖已经开始低了的缘故，然后大腿有点抽筋的迹象，我于是慢了下来，一点点缓步挪移到了桥上，直到看到了这一幕。我让身侧的一位一起休息的老太帮我拍了下来这一幕，那个时刻，我突然觉得能生活在纽约真好。 然后看着老太坚毅的步伐，我突然觉得I can do it！还剩20公里，我能做到！然后一下桥到了曼哈顿就发现腋下全磨破了皮全是血（幸好不是乳头），还好旁边医疗站有凡士林，抹了厚厚的凡士林继续上路，这时，从63街到130街的都是大上坡，这时候，双腿肌肉已然开始疼的一瘸一拐了。然后曼哈顿的民众也一如既往的热情，他们发现你一瘸一拐的不想跑的时候，他们会看着你的名字大声喊，别放弃，终点就在前面，跑起来，相信你自己，由于我写的是China，所以很多人都大喊着，China，Run， China， Run！真的特别感动的时刻。然后另外一方面，也特别想感谢下家人，号码布里面其实含有GPS芯片，所以你每跑过这么一个机器，它都会即时update你的信息到专门一个app上，父母当天中国凌晨就受着这个app一整晚陪我一起跑完了纽约马拉松的5小时22分45秒。大概35公里的时候，已经能感觉到自己膝盖里面开始嘎吱嘎吱作响了， 然后水站已经开始提供士力架跟香蕉来让选手最后冲刺了， 这时候已经身体有点不听使唤了， 只能脑海里告诉自己千万别停下来，因为每次停下来再起跑全身更是痛楚。这时候shuffle的电也耗干了，所以干脆摘下耳机，突然发现已经进入了中央公园，胜利就在前面，然后身畔传来的都是震耳欲聋的鼓励声。这是冲线的那一刹那，那一刻特别为自己感到骄傲，为自己是一个中国人感到骄傲，后来才知道，算上我这个额外选手，5万多人中只有28个中国人（日本韩国选手似乎超过500，经常可以见到日本韩国亲友在路边加油助威），然后这28个人里大概只有一半跑完全程，其中专程从中科大来的长跑4名队员似乎还有两人未完赛。有没有觉得跑完脸都瘦了一圈，跑完立马有志愿者给你奖牌然后照相然后有志愿者给你披上毛巾让你别停留继续走来缓和跑完的心跳，这里也要感谢下全部2014纽约马拉松的志愿者们，从指路，帮我递水，上药然后一切的一切，这些志愿者们让我特别感激，有机会自己也希望能担当一次志愿者帮他人服务。然后最后我一瘸一拐的在出口碰到了来接我的舍友们！感谢他们！尽管前一天他们没一个人相信我能跑完马拉松，就连我自己也不能相信这一切。 最后成绩出来以后，发现自己排名四万一千多名，后面大概还有个一万多人呢，然后查看了下完赛率，大概有超过90%的都会跑完吧。所以呢，我又准备报名了2015年东京马拉松，no zuo no die I always try最后感谢全部在这42.195公里帮助我支持过我的人们
好好写一次答案吧，不知道能有多少赞，不过目测汉子一没法卖萌二木有照片会悲剧T^T。11年底开始长跑（初高中跑跑三千现在看来就是短跑了），12年大二下学期首马，至今大四即将毕业，完成了1个半程11个全程1个50km越野，pb3h29min，创造于13年北马。说说准备，这个和个人身体素质关系很大，不过还是不喜欢那些“我没怎么练就完成了马拉松”之类的回答，大部分人还是要多练的，我之前半年每周一次15km，几乎没间断过。看了一下上边的回答，没怎么练完成的好几个是北马，北马天气好关门时间长后勤给力，我和学校好多同学一起以12年天津马拉松作为首马，33度高温，后勤一般，5小时关门，平常不怎么练的几乎都没完成。赛前准备大家也都说的很细了，根据个人需求吧，每个人不太一样，我自己的装备超级屌丝，除了鞋要几百块钱以外（鞋买好的还是值得的，比平时稍大一点最好，因为长距离跑步脚会充血变大），衣服裤子都是最普通的运动短款，加起来可能不超过100块钱，有条件的可以买压缩裤，身边的小伙伴说对抽筋有奇效，只是价格实在贵。热天的话买个没顶的帽子遮阳，推荐淘宝山寨款加长帽檐的，各种运动品牌的正品，从没见过那么长的帽檐。弹性腰包准备一个很不错，可以放手机，能量胶，当然，臂包装手机也不错。水袋么，个人意见是马拉松弄这个实在有点多余了。mp3耳机什么的，跑步从不听歌因为怕乱了节奏，所以木有发言权。对了，一定要在赛前剪脚趾甲！！！首马没经验，结果赛后指甲就掉了。吃的方面，跑前早餐清淡少吃，个人习惯一两个超小的小面包加一个士力架（提前摄取糖分），提前两个小时左右就吃吧，让身体消化。赛前半小时左右可以喝点佳得乐宝矿力什么的，红牛就算了吧，13年杭州马拉松官方在途中提供的就是红牛，后半程感觉心跳过快就不喝了。途中的吃的自己可以带能量胶，淘宝就有卖，巧克力士力架就算了吧，等你想吃的时候肯定化了，我一般会带两条阿尔卑斯硬糖，从7.5km左右每5km吃一块，给身体补充糖分。担心抽筋的同学可以试试榨菜，听说很管用，自己很少抽筋，没试过。赛中有饮水和饮料点，不追求成绩的话建议每个都停下来补充，我是一直这样的，等渴的不行了再喝就晚了。路边会有各种团体发吃的，想吃就不要脸的去拿，很多都会给的，30km之后能吃到一个香蕉的感觉真是爽爆了！配速上建议开始慢一点后来再稍微提速，问题不是要完成么，成绩什么的，等实力强了再去研究吧，马拉松，还是不要追求成绩了，高手如云，自己跑的舒服就好，如果平常还算有训练的话，30km之后会觉得吃力，俗称“撞墙”，这时候觉得快了就慢点，再不行了就走，实在不行就退赛，比赛有的是，一次完不成没什么丢人的。赛后注意拉伸一下，然后好好休息，可能会几天腿疼，不过很快会好的。最后，祝大家都能完成自己的马拉松~万一有人看到了并且感兴趣有问题的话，欢迎留言~
以下个人经历仅供参考当时大二，对跑步之类活动没什么兴趣，听说过几天要举行「大连全日空国际马拉松」比赛，又是「国际」，又是「马拉松」，对于一个正处于特别需要拿点什么东西证明自己的年龄的人来说，没有理由不去凑个热闹啊，于是乎就报名了。报名前需要做心脏检测，第一次检测，医生说你的心脏不适合参加马拉松。神马？心脏不行？我的小心脏一直工作得很好啊，怎么就不行了？遂要求复查，复查结果，现在只记得有个什么窦性心律之类的，反正就是通过了。然后，然后就把这事放一边了，该干啥还干啥。每天进行适当的长跑训练？NO, NO，人家只是心血来潮嘛，那么认真干什么。然后就到了比赛那天，当时还有几个去凑热闹的：「李忠，我们在终点等着你！」搞得我鸭梨好大。哗啦啦的5000来号人，阵容很强大，我知道有些人是来挑战全程的，有些人是来挑战自己极限的，有些人是来看热闹的，有些人是报了名反正也没事干纯粹来体验的。虽然从来没有拿跑步当过爱好，也没有系统地训练，但农村出来的孩纸，底子摆在那。于是，枪响后，就这么嘿嗤嘿嗤地跑着，不一会儿周围的人就少了。也不知道自己究竟属于快的还是慢的，反正人少了，步子能卖的开了，这是好事。以前听过一个故事，说日本有一人马拉松经常拿冠军，有人问他诀窍，他说他是靠智慧赢的。他的智慧就是在赛前，先熟悉地形，把42.195公里分割成很多段，然后跑的时候就以下一段为目标。对于一个连一天训练都没有过的人来说，主要是因为不知道从哪里去获取地形图，所以就把这步骤省了，嗯。不过跑着跑着，发现主办方还是很讲究用户体验的嘛，差不多每隔一公里就会有个标志，指示你已经跑了几公里，这 o 太 o 重 o 要 o 了。比如跑了15公里，你心里想的是16公里，而不会去想终点。大约跑了8公里那样，出现了一个关键性的人物：一个老头。头发都白了，跑得还挺起劲，当时感觉已经到了极限，忽然出现的这么一个人，让我又有了目标，心想：不能被一个老头给落下了。我这辈子见过很多老头，有长得帅的，有能侃的，这个是最能跑的。跟了一段时间后，我赶脚中计了。此人步伐轻盈，一直保持着较快的速度（后来才知道，人家是退伍军人，-___|| ），在自尊心的作祟下，我就这么跟着，刚开始挺累，跟一段时间就好了，期间还跟他聊了会。后来到了补给站，我停下来补充点能量，就放他走了。要是再这么跟下去，保准歇菜。当时大概到了20多公里。面包也吃了，水也喝了，也休息了会。休息其实就是走，一定不能坐地上。心里就开始犯嘀咕了，20多公里了，还跑不跑啊。心里一直有个声音：可以了，这个成绩不丢人。我是一个心软的人，对自己尤其纵容，要不就这样吧，这才跑了一半多点，就累成这样，跑完还了得。稍微做了下斗争后，我就开始摸口袋，合计坐公交回去吧。一掏兜，傻眼了，只带了一块钱零钱出来！！！而坐公交要两块钱（嗯，我是很死心眼的）。怎么办？怎么办？只有一条路：跑到终点，而且要在天黑以前（我都不知道会有车专门来拉那些中途放弃的人，看我这准备工作做的）。很多时候，只有一条路可选时，就简单多了。打起十二分的精神，我可不想天黑了，身无分文，在一个陌生的地方晃荡。于是，呼嚓呼嚓，继续行进。后来跑到某个拐点，忘了发给我一个什么东东，好像是跑到终点后要交给谁。拿到那个东西后，心里一下就踏实了，不出意外，应该是能跑到终点了。从「荒无人烟」的郊区，慢慢地过度到市区，心里越来越踏实。啥准备工作也没做，就把马拉松给跑下来了，这世上还有什么我做不到的吗，哈哈。最后跑到体育场，第173名，哟，不错哦。有点小遗憾地是，最后也没有拿到奖状之类的东西，可以让我在多年后，某个孤独无助的时刻，翻出来慰籍一下。跑完后的4天基本处于残废状，上下楼都得扶着栏杆，最好再有个人搀着，偶尔看到有类似症状的人擦身而过，就觉得特有喜感。PS：跑步过程中，有一点印象很深，就是路人和跑步者之间给予的鼓励，哪怕是最简单的一句加油，都会倍儿感温暖。PPS: 成绩是 4小时30分钟（还是33分钟，忘了）。
首马3'48'35，从可操作性上讲一下自己的经验。 （这个开头注定了下面只有普通回答，文青们散了吧 -_-! )/* 首先给 和 做个广告 */一、备战（马拉松最重要的事）：心理。其实对马拉松大家往往有两种普遍的误解：其一，马拉松好难；其二，马拉松好牛。马拉松好难？马拉松不算太难，并非不可企及，只要好好训练是完全可以做到的。看到很多朋友，上学时一公里测试都涉险过关，但是长期坚持训练下照样可以完成马拉松。当你参加过一次马拉松看看周边的朋友便知，高矮胖瘦什么体质的人都有。马拉松好牛？每个人都想做些别人很难做到的事情以标签自己，比如听到女孩们说“哇，那个男孩子竟然能跑完马拉松，好棒”，身体和心灵的某个角落都会一颤。然而，马拉松真的不适合作为“带你装逼带你飞”的玩物。未经过系统训练的裸跑，后果往往是伤病，这种为了“炫酷”的自我牺牲是否真的值得？没有经过训练的马拉松是对自己极不负责任的表现，而坚持训练才是对自己的极大锻炼，对于一个不对自己负责的人，我并不认为完成马拉松是一件很酷的事。马拉松本应是水到渠成的结果，犹如见证自己成长与能力的一个标志。身体状态：体能保证：一般来说，全程马拉松的初练者准备期是3年，常练者的准备期为5-6个月；半程马拉松的初练者准备期至少6个月，常练者3个月。 一般来说， 在正式参加全程马拉松比赛之前，业余选手每周总里程数应当达到64公里，并且通常能够完成一次32KM训练跑。
（对速度要求不高）当时我只跑过25KM就上战场了，虽然最终成绩还可以，但是膝盖因此受伤，本着对自己负责的态度，还是要做好训练。训练劳逸结合，悠着点，不要在训练中受伤。力量训练：多进行一些力量训练，可以通过强健肌肉来保护膝盖等关节，如跑山、跑坡、支撑高抬腿等。保持体重：对于一个胖子（犹如现在的我），马拉松只会加速磨损你的膝盖。所以，想跑马拉松，先把体重控制好。技术性问题（跑步习惯问题）：和其他运动相比，跑步其实是一项“挺没有技术含量”的运动，只要能走路就能跑步。但是实际上，长距离跑步会放大不合理的跑姿/习惯所带来的影响，比如30公里后小腿下部与脚跟连接部位的肌肉疼，小腿肌肉紧张等。关于跑步的技术性的问题，可以多在网上多看看别人的分析解答，比如老友会的这个版面
。跑步习惯难改，但是一旦纠正，受益终生。赛前休息：赛前一周休息，绝对的休息；赛前糖原超量恢复（结合个人情况）：赛前半个月不吃米饭、馒头，赛前一周狂吃米饭、馒头。*关于这一点额外解释一下，这我也是听来的，追求成绩的部分跑者会这么做，对自己的饮食更严格一些。二、跑前准备（前一天与当天的准备）：睡眠：前一夜早睡，当天早起；饮食：一定要吃早饭，而且一定要早吃。起床后洗漱完毕就吃早饭，开跑前一小时一定保证进食完毕，早餐以高能量食品为主。排便：饭后最好排便，跑前一定要尿尿。跑步服装：正常运动服装，切忌秋冬装跑步。a)跑起来会很热，所以夏天跑步的短袖短裤一般就可以了。b)对于速度稍慢的，较长的跑步时间会带来更多的能量消耗，此时可以酌情考虑长袖长裤跑步服装。c)切忌秋冬装跑步，比如毛衣、秋衣、棉毛裤。。。舒适的跑鞋跑袜。注意：鞋袜一定不能是新的，鞋带松紧事宜很重要。女生一定要穿着跑步内衣。 乳贴、凡士林因人而异。一次性雨衣：物品寄存后、开跑前穿着使用。由于冬天跑马拉松气温较低，而穿着较少，在开跑前是很冷的，因此在寄存装备后，强烈建议穿上一次性雨衣以便保持体温。手表：跑表最大的价值在于控制速度，一块可以分段计时的跑表还是非常有必要的。至于心率带就见仁见智了，个人建议是平时习惯就带，不习惯就不带，没尝试过就不带。卫生纸：一般我都会在兜里放上几张卫生纸，路上擤鼻涕用。能量补充：有钱的建议能量胶，没钱的可以准备糖果，超市里卖的硬糖就可以，就是三四块钱一袋的那种水果糖。不建议巧克力或士力架，巧克力吃完后嘴里黏黏的非常不舒服。红牛：入列前来一罐红牛。纯属个人偏好热身、入列：开跑前别太兴奋，别跟着别人乱high。三、跑间：别跑太快：慢慢地跑过前五公里，跑马拉松前五公里只能算是热身。前半段比自己想跑的速度慢一点，再慢一点。记住，马拉松的最高境界是匀速。自己跑：如果不是为了和同水平的朋友一起冲成绩，尽量不要约跑。约跑很容易打乱自己或他人的节奏，按照自己的配速来会更让你舒服一些。如果实在想和别人搭个伴，可以考虑马拉松兔子。勤喝水：四个字，少量多次。见到补给站就上，但是一次性千万别喝太多。进补给站的时候慢着点，一来防止滑到，二来防止喝水灌风，灌风肚子是很难受的。红牛：25K-30K的时候可以补一罐红牛。红牛不是带在身上的。这时候就体现了团队的重要性，如果你的俱乐部在25K-30K左右有自己的补给站，就偷着乐吧。能量补充：从20K开始，每5K吃2-3块糖果。当离补给站还有200m的时候，就开始吃糖、咬碎、咽下，进补给站之后漱漱口，保证口腔清洁不难受。不要强撑：如果有不适，寻求医务站工作人员帮助，并按照建议执行。跑马拉松谨慎一点永远没有错，以后机会还很多，不要为了这一次马拉松把健康搭上，甚至是性命。不要冲刺，无论观众怎么兴奋。四、结束：跑完不要停，持续走动。注意保暖，全方位保暖。尽快补充能量，食物也请注意“保暖”。做拉伸运动。其他苟且之事，比如找妹子合影。五、恢复：休息休息再休息！希望你在马拉松的旅途中收获更多，而不只是一纸证书和奖牌。祝跑马快乐。以上。
下文写于刚刚跑完首马后回北京的高铁上，跟大家分享，略长但是希望你也可以取其精华什么的，希望能有所帮助 ：）＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝正文的分割线＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝我曾经是一个不敢跑400米还患有骨膜炎的小胖子，那时的我也从未想过自己会和马拉松有什么关系，直到日当我冲过终点线的时候，我知道我又达成了自己list上的一个目标：在大学毕业前完成首马。并且我也没有让自己失望。我想将我的体验做一个小总结，分享给那些和我一样没什么运动天赋，但还是有一些耐心和决心的同学们。（附上跑前蠢照123，后来完全没有这个精神头了，累成狗嘤嘤）［开始跑步和完成半马］初中时因为青春期的突然发胖，又每天都在水泥地上练习跳绳以应付体育中考，对身体造成的伤害因为那时候缺乏关于运动的医疗知识而没有重视。终于有一天我因为小腿前侧的剧痛而无法支撑站立、一直蹲在地上起不来。被送去医院后才得知自己得了骨膜炎，医生表示目前没有明确有效的治疗方法只能尽量避免运动。从此之后的四五年里我都以为自己和运动无缘了。直到上了大学后因为不得不参加1500米体测，再加上骨膜炎一直都没有再发作，我才半迫不得已地抱着尝试的心态重新跑进了操场。当我发现身体并没有不适后，终于又一次的，我知道我能和普通人一样跑步了！真正开始跑步是在2013年4月。因为在网上看了别人的首马经历而感到内心昂扬，想别人可以那我也一定可以完成。于是下载了nike running和一个跑步计划日程表，就换上衣服下楼去操场开始跑圈。第一次就以配速5’47’’/km异常顺利地完成了6km。从那天起就，我就断断续续开始跑步，6月时完成了人生中的第一个10km。那时候我想，似乎可以参加半马了。8月因为住到奥森附近的关系，跑步的地方也从学校操场转移到了奥森。每次看着奥森的美丽园景我都觉得异常感动，脚下的一步一步仿佛是在踏着自然的脉搏。在一呼一吸之间我不断体会着自己与这个世界的关系，感受到那一份平衡与自在。那时我知道我对跑步已经变成了热爱。［备战全马］2013年10月我顺利完成了北马的半程马拉松。用的是比平时稍慢的配速，最后在2小时7分完成了半程21公里。身体感觉非常轻松愉快。我明白这是我这几个月来坚持训练的成果，同时我也决定接下来就应该挑战全程马拉松了。但是没想到我即将面对备战马拉松最大的敌人：寒冷和雾霾。这个冬天北京的天气真的非常糟糕，基本上我每天都会看空气质量指数，面对居高不下的pm2.5指数只能放弃出门跑步。转而投身健身房，但是又因为已经爱上了 户外跑步 的感觉，对跑步机实在提不起劲。但是自由搏击和核心训练课这一年来一直都在坚持。春天到来后天气情况渐渐没有那么糟糕了，我终于又开始可以去奥森跑步了，北京的春天真的棒极了。每回跑着跑着看到日出或是日落时都禁不住感叹这实在是大气磅礴的美。话虽如此，我三月的跑量总共也只有41km，带着只有232km的总跑量，我忐忑地坐上了回无锡的高铁，回家参加全程马拉松。［跑马过程］因为有了之前半马的经验，所以这次对于前半程不是特别紧张。早餐在家里吃了三个菜包子，一个肉馅的烧卖、一杯牛奶半个香蕉。跑步装备是短袖速干衣，长袖速干衣、跑步裤、跑鞋、手机、缠着五个能量胶的腰带和两个盐丸。做了一套完整的热身，跑了一趟厕所。所有都完成后就等着枪响开跑了！一开始我跑得比较慢，为了保留体力。使用了一个非常舒服都配速，脚步也很轻松。但是其实我心里很没有底，因为我记得阿刚快跑对所有新手的警告“距离是有尊严的，马拉松是有尊严的，为了你的健康，请认真对待。”所以作为一个尚没有完成必要的系统训练的首次跑马者，我非常心虚。也随时做好了不硬拼的准备，不求成绩但求顺利完赛。就在这时我遇到了第一个跟我说话的跑友江平哥（真的是我的福气嘤嘤嘤），他也是第一次跑全程，但是跟我不同的是他之前做了非常好的准备，跑过非常多个25k。他非常好心的决定带着我一路一起跑，给了我很多鼓励也让我稍稍安心了一些。我们决定就按照目前的速度稳稳地跑下去。每经过一个补给点我都会稍微喝一点水，10k后每5～10公里就吃一个能量胶。当天的天气也非常怡人，不热不晒，很舒服。就这样一路欣赏着蠡湖的沿途美丽风光，一边跑过了半程。25km后开始有难受的感觉，主要是大腿酸，配速还是保持在6’30～7’00里。我还问江平是不是我快要到传说中的“撞墙”了，但是又觉得自己心肺没有特别难受的感觉，就是身体上的疲惫。江平说这样很正常，他现在也感到疲惫，这是身体的正常反馈。又跑了好一会儿后我终于渐渐觉悟了这不是“撞墙”，这应该就是我之后的路上都要这么难受地跑下去了……印象里26公里之后的每一公里都变得愈加漫长。快到29km的时候超哥还在路边给我照了张相，那时候我已经没力气停下来摆pose了，感觉一切都是按照惯性和毅力在一步一步坚持下去。30km时江平跟我说这是一个新的里程碑，我们要好好跑下去。我那时候开始已经没太多力气讲话或者思考了，基本就是不断push自己不要停下步伐。这最后的12公里真的异常漫长。周围很多人都基本开始走了，我也想走，但是江平一直跟我说不要走，我们放慢一些速度跑，或者腿脚难受就用“懒大步”跑一会儿。那时候一切感官都不是特别清晰，只有“跑下去”的信念在支撑着。最后5公里可能跑了近一个小时。我又有数次想停下来走的念头，每次江平哥都跟我说我们再慢一点跑，最后5公里一定不能走。我就咬牙坚持了下来。虽然当时不是特别有意识，但是其实我们后来一直都在超过身边的人，用我们平稳缓慢却也异常坚定的速度。一直跑到了终点。江平哥也经常鼓励周围的疲惫地走着的跑友，让他们坚持跑起来不要走，有一个跑友追上来问“难道你们腿不累吗”，我当时回答他说“我的感受跟你一样，我的腿非常难受，但是一定要坚持下去啊”。难忘的还有途中还见到一个独臂的跑者在独自坚定地跑着；还有一个个子不高的老太太，头发花白，穿着很旧的短裤和背心，因为速度跟我们相似所以经常遇到她，每回她都跑得又棒又稳，最后还有力气冲刺！在完赛后我和朋友的合影里见到了那个老太太在背后的人群中，她的老伴在终点线一直等着她，手里拿着保温杯，一下子觉得温暖感动极了。我们到达终点时没有冲刺也没有欢呼，当时计时牌上显示着“5:03”。（我们身后隐约可见的老先生和老奶奶就是上文提到的那位，超级温馨感人嘤嘤嘤）（我们身后隐约可见的老先生和老奶奶就是上文提到的那位，超级温馨感人嘤嘤嘤）赛后脚趾上磨出了一个水泡，其他没有什么特别不适的。刚开始两天腿基本不是自己的，下楼梯时候特别爽，第三天基本就好了。现在我准备好好备战10月份的北马啦！这会一定要好好训练底气十足的站在起跑线上呀。（结果并没有哭哭，但是还是会努力跑完这次北马的！握拳）“Enjoy the run and keep running!”
提供一个新颖的视角——如何“裸跑”马拉松裸跑，参考裸考，指的是没有好好准备就去跑。小伙伴们，如果你一时冲动报名了马拉松，但因为学习忙/工作累/自己懒/受伤了等原因没有在跑马之前积累足够的跑量，这个回答可能会对你有所帮助。去年十月的时候动了想跑马拉松的心思，10月训练的很好，一个月跑了65英里，还跑了个单次的10英里（约合16公里），一切都在向着正确的方向前进，突然某个周末打球把膝盖撞伤了，于是养伤两个月，一月二月忙着周末打飞机去落基山滑雪，也没怎么练，三月刚开始练两周又打球崴了脚，所以在跑前这一天（4月3日）我的情况是这样的：生平跑过最长的距离是10英里——半年以前的事情了，最近三个月的跑量分别是17英里、5英里、40英里，半年的总训练量是160英里。计划中应该是每个月都跑60英里，总量达到360英里的！我足足少了200英里，而且连半马的长度都没达到过就要去跑全马了。尽管如此我没有很慌（毕竟跑不下来也就是装逼失败我脸皮还是够厚的），理性的分析了一下如何顺利完赛。为了完成比赛，就要规避掉可能阻止你完成比赛的可能性，最大的威胁就是抽筋，一旦出现了抽筋的征兆你就很难保持正确的跑姿，而一旦真的抽了筋你这次完成比赛的概率可能就只剩下10%了，想要避免抽筋，就要找到自己合适pace。我翻了一下nike+里面的记录，发现我5km跑的pace在8:00/mile~9:00/mile之间，平时的经验是状态即使很不好，也可以用9:00/mile跑下来，状态好的时候如果压住9分钟的配速跑完基本没有疲劳感。那么是不是说我可以用9的配速跑全马呢，作为一个没跑过马拉松的选手，答案应该是不知道。不知道就是不够稳，既然是首马，务必要求稳，于是我决定把这个配速再降一分钟，按照10:00/mile来跑，估算了一下总成绩应该是4小时20分钟，裸跑要有裸跑的觉悟，没准备好就想进400是不现实的。如果没有合适的pacer带（比如我的首马，最慢的pacer是345），一定要带着手表/手机来控制自己的pace。因为你不了解身边跑者的水平，而开始的阶段大部分人都有跑的过于快的倾向，我知道如果自己被带着按照8，甚至7的pace跑，可能5mile过后就体力耗尽遗憾退赛了。因为有着420的觉悟，我起跑位置也没有抢前，尽管如此前两个mile还是被无数人超过了，头发花白的大妈，挺着将军肚的老爷爷，美丽的小姑娘，还有推着婴儿车的，推着轮椅的，牵着狗的...一瞬间有了一种“我一个25岁的小伙子怎么可以被这些人超”的羞耻感，尽管如此我还是努力平复了心态，想着420就够了，我不求更好的成绩，不要受你们这帮孙子的影响。事实证明有很多这个时候超过我的人我在后面都追了回来，没有加速，就是按照9：30～9：45的pace一直在跑。一直到半程结束我都保持了一个非常好的状态，膝盖和脚掌有些酸痛，明显是疲劳引起的不是伤病，不是很影响跑姿，半程的时间是1小时59分钟，我还觉得很有余力，感觉这次420稳稳的了。不过这毕竟不是一个天才碾压首马的故事，不会一帆风顺，到了18英里(全程为26英里)的时候突然一阵饥饿感袭来，整个人都不好了。我回忆起以前看的技术贴里面讲过，跑到30公里左右的时候身体储存的糖原基本消耗殆尽，脂肪成为供能的主要来源... holy shit训练的时候没练过这么长的距离第一次有这个感受啊！短短的5分钟时间精神状态急转直下，不但膝盖和腿部肌肉疼，后背和腰也开始疼了起来。然后我就接受了这个事实，毕竟身体第一次体会脂肪供能这种效率低下的方式，不是靠意志力就能克服的，于是从20mile开始我走了起来，偶尔遇到身材好的妹子要超我我就觉醒一下跑一段，这4个英里走了超过一半的路程，我听着nike+给我报的pace越来越慢，从9:45一直掉到10:15。直到最后半个mile我终于又鼓起全力冲刺了一次，很有活力的冲过了终点线。nike+记录的pace打卡的分段记录这个样子：10K是PB（之前只跑过一次），前半程的状态保持的相当好，20mile之后基本处于半死状态:)。裸跑的小伙伴，做好30km之前的事情，对于速度一定要非常的保守，跑的要比自己觉得舒适的pace还要再慢一点，只要你能跑一半下来，剩下的路程就算全部用走的时间也很充裕。
还没跑过马，5月底参加了超虐的北京TNF100 21KM，非官方评估说，消耗接近35公里的公路跑。今年北马可能成为我的首马，先装作经验人士来答一记了。1-装备。既然都马拉松了还不趁机整点装备？衣裤鞋袜一定要合脚，特别是买新鞋的话，一定要预跑（5k＋），试好。长时间的户外活动，防晒狠重要。如果不是天气巨热的话，尽量穿［专业运动系列］长袖长裤。这次6个半小时的越野跑，大约是23～28度的气温，我的装备：上身：Reebok的训练套装：紧身导汗背心＋长袖帽衫（非常薄）首先背心足够紧，支撑很好，免Bra。其次导汗效果实在太赞！偶尔用手摸一下腰间，全是汗，湿透，但真的全程无潮湿感。日头最大的一个小时把帽子戴起来，保护后颈部分。下装：nike 的DRI－FIT长裤，两个隐形袋，装手机和细软（推荐各位买跑步裤的时候一定要买带拉链隐形袋的）。建议选配：帽子（遮阳，吸汗，压住爬来爬去的刘海）运动眼镜（强烈的阳光反射还是很讨厌的）腰包／水袋背包（一定要试试把所有用品全部装好以后跑起来是否舒适。马拉松似乎背包不必？）娘炮系列：凡士林（穿袜子前像润肤霜似的抹一遍脚）、防晒喷雾（均匀，省时省事）、湿纸巾2片、赛后面膜、小型充电宝（如果你和我一样不用app记录感觉就像白跑……）2-补给我选择的早餐是牛奶＋麦片，流质稠状食物是最容易产生持久饱腹感的，消化过程比较长。电解质饮料。注意：对于长距离运动，脉动和宝矿力真不是一回事儿。平时可能不喜欢宝矿力的口感，但跑步的时候感觉会完全不同哦。士力架。齁甜，最不喜欢吃，但谁让它能量高呢6个半小时的越野，我一共消耗：宝矿力1.3L（自带2瓶，补给点充了一瓶），矿泉水0.5L（补给点），士力架x1，西瓜一块。其实消耗一点也不大……还准备了牛肉干根本没用上……3-体能储备睡好（比赛前夜有点小激动，所以吃了半片安眠药确保良好的睡眠），吃好，赛前一周减了跑量，适量运动4-精神在前14公里的爬升过程中把自己骂成了SB；最后7公里的下降，下半身肌肉全脱力一侧臀大肌筋挛了，双膝一弯就要跪，恨不能抱成团滚下山去。但结果怎么着？拖着残躯，大爷爬完了，没被关门，还有奖牌叻！最后冒死说一句：路跑可无聊了，来越野吧！（别抽脸）
谢邀。跑过上海全程马拉松。第一次参加重在准备，像周瑜打赤壁一样，刘备也缔盟了，黄盖也鞭笞了，蒋干也反间了，曹操也铁索连环了。。。啥都准备好了，东风这一吹，就剩杀杀杀了。
第一，找些同伴一起。高校中，每年参加马拉松的人不少，应该不难找到同道中人。不在高校也可利用网络找到圈子。楼主当时跟几个同学组成了一个小队，大家一起训练。有伴儿，就不会半途而废，也能相互提醒很多事情。
第二，训练。最好提前半年就开始训练长跑。楼主当时一般锻炼也就是两千米，决定跑马拉松后，开始针对训练，逐渐增加距离，逐步稳定在一周3-4次10公里。训练的时候注意步伐和呼吸，做到平稳匀速。跑完注意放松恢复。前3个月时，每周或没两周跑一次长的，20-30公里吧。最后2周的时候，跑了一次30多公里的长的，算是真题模拟了。然后休息，养精蓄锐。
第三，装备。挑双舒服的跑鞋和袜子，还有短裤；带几块巧克力半路补充能量。至于凡士林跟乳贴，楼主当时没用，同伴也没用，不过现在觉得还是准备上，总比不用好吧。
然后就去跑了。我们几个结伴而行，掌握好时间，每10公里掌握在1小时左右，不急不躁，按照平时训练的节拍跑。不得不说其中一个小伙，性格真是急，一开始就冲出去了，30多公里的时候脚踝崴了。所以一定不要着急，平时训练怎么跑就怎么跑。最后几公里非常困难，浑身不得劲，好在坚持住了，连滚带爬到了终点。
俩个马拉松 一个半程 最好成绩453跑量月均60 这俩个马拉松有点赶鸭子上架了 有点箭在弦上 不得不发现在髂胫束养伤中知乎什么样的答案都有 真心不爱回答 但是不得不说几句红牛这东西 建议赛前喝 你跑半路喝 基本上是给快爆掉的心脏点燃引线 另外就是黄罐一天只能喝俩 蓝罐（高）一天最多一个 瓶身上有 我估计大家看到的不多 再提示下给430开外的选手 一点忠告吧一、重视核心肌群的训练甚至要重于跑量的累积，我身边基本进入髂胫束爆发期 现代人久坐 腰腹臀基本都是渣 因为跑步热潮 国人现在重视lsd甚于跑姿和核心肌群 等一年看吧，各种运动医学科都得乐开花。你要记得姿势的正确和稳定 远胜于你做的时间或者组数 不少人都号称平板支撑5分钟 不是耸肩就是撅屁股二、重视跑量我一直跑量都不够 有我个人原因 也有家庭原因 不说了 现在一身小伤小病养着玩 也都是自己找的三、知识积累马拉松是一门少犯错误的学问，你知道的越多，遇到的问题也就越少。知乎看来看去都没什么正经东西，推荐本书吧《跑步该怎么跑》没错 我就是他们的托儿 咬我啊。跑吧就算了，里面都是各种错误的知识点，看了害人，圣经稍微有点积累 但是这俩年有点倒爷横行的味道了 其实精华在运动损伤那块 有大牛坐镇。嫌硬货太多可以看高木直子的两本 也有点知识点 好的是比较寓教于乐四、知道什么时候停马拉松教我学会什么时候该放弃，这是核心的。其次才是坚持啊 毅力啊 各种会把人往残疾上玩的东西。各个水点特别是运动饮料点是必须停的 你又不是冲金夺银的选手 分秒必争干嘛 停下来 慢慢喝 先漱口 再喝 免得呛 喝完再用清水漱口 免得牙齿受不了。足底如果有疼痛感 建议拉伸下小腿 各种地方在乳酸堆积和拉伤之间有比较长的窗口期（？这个词用对没 )适度的灵活的拉伸 有利于保证肌肉的工作状态五、跑姿重视跑姿 应该在核心肌群之后
跑量之前 放在这实在抱歉，跑步该怎么跑这本书主要讲跑步姿势 虽然有些观点不一定正确 但是里面的各种肌群加强都是很好的。前掌还是后掌不是问题的核心 我觉得是重心的前倾和膝盖的弯曲才是主要的 身体整体重心的平稳和美 才是跑步本身应该注意的 对一定要跑的美 你没看错前掌是一个非常好的训练方式之一 但是作为主题则不符合人体 人的大腿和臀部是最有力的地方 这俩地方也应该是跑步的主要受力单元 小腿和足底非常脆弱 不适合做长距离慢跑中承担负重 这是我穿五指鞋在硬地跑12k的结论
跑之前就别朋友圈秀照片了，跑完再秀。
马拉松初阶参赛指南*注，这仅仅是一份参赛指南（赛前一周），而非备战指南（赛前三月）。赛前一个星期——训练减量不减质，少跑一点，但是还是跑以前的配速；——饮食上，不要吃过于精致的碳水化合物，如糖果、汽水，该时期适当减少糖类的摄入。赛前两天，好好休息，保证睡眠——饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类。——准备短裤或者紧身裤，上衣可以是快干T恤（不要棉的），袜子鞋子都是平时跑步穿什么当天穿什么（追求成绩可以换马拉松鞋），一个好的运动遮阳帽会让我们在比赛中感觉不那么晒。当天早上——酸奶（不要喝纯牛奶）、新鲜面包、香蕉两根、榨菜豆干等，500ml运动饮料/水。——出门前肚子一定要尽可能排空。（减少任何多余累赘是必要的，非常必要）现场——解手，（我想说赛前适当喝咖啡是可以的，但咖啡因有利尿作用，千万少喝。）——提前半小时，至少十分钟分钟热身，适当拉伸一下大腿小腿腰部肌肉，防止受伤。热身后脱衣服。若气温较低，可使用一次性塑料雨衣保暖，这样就不必带太多的衣物到赛场。——喝水/运动饮料，但得慢慢喝，不超过200ml。比赛中——开始比赛，可能岔气，那是因为热身没做好，或者12h内吃了错误的东西。此时应该降速，有节奏的深呼吸调整（鼻吸口呼）。——找到匀速跑的节奏，鼻子吸气要深，吐气要彻底。5-6min每公里是大多数年轻人初次参赛比较合适的配速，这个速度下心肺不觉得吃力，能勉强交流。跟着兔子跑是明智的，兔子匀速、有节奏的，会帮助你轻松实现目标。——5K左右（进行约半小时），身体会开始进入状态，可能有些难受，但十分钟左右就会过去。——到水站前，可以吃补给，慢慢地进水站（小心滑倒），拿水后喝两小口，不要喝太快，以防肚子痛。——上坡，上体倾斜，提高步频，手臂较快摆动。——下坡，上体减少倾斜，手臂要放松，深呼吸，脚步轻轻的自然下滑，步伐不宜过大过快。比赛后——补充碳水化合物、蛋白质、补充运动饮料。——整理运动，放松。可以冰水浴（可以缓解迟缓性肌肉酸痛），可以适当按摩（个人不推荐赛后立刻进行，做按摩手法也应该尽可能轻）。
前天刚跑完杭马（第一次，半程），怒答一记！先晒一下漂亮的奖牌1、保持自己的节奏。全程保持良好的心态非常重要，不要被别人打乱了自己的节奏，平时怎么跑就怎么跑。这点是最关键的~2、挑选合适自己的跑鞋。我有两双跑鞋，耐克的5.0和美津浓。感觉耐克的比较轻便，适合短距离，美津浓底子稍厚，但也很轻便（不知道是怎么做到的），适合长距离。尺码的话，比平时稍微买大一点的，跑久了脚掌会膨胀。准备一条运动短裤。之前都是穿平时打篮球的短裤跑，长距离后挂着汗很不舒服，就淘宝了一条“热裤”，再跑久舒服多了。乳头贴不必要。3、赛前热身很重要。拉拉筋压压腿，在起点慢跑一会儿预热一下身体。不计较成绩的话，比赛开始了拿前5公里热身也可以。4、中途适量饮水。否则嘴会很干，同时经过饮水点记得降速，急停容易熄火。巧克力我没吃，感觉问题不大。5、打消自己要放弃的念头。既然参加了，真跑不动，就走走完咯……但是也别玩命跑，留得青山在，下回咱再来！简单说一下过程我跑步是为了把肚子上的一点赘肉减掉，配合健身的过程断断续续的跑，没有计划和规律，6月份到现在一共也就跑了68英里。杭马前一周，跑了一次13公里，这是个人跑的距离最长一次，跑完觉得还比较轻松，然后跑杭马前就彻底歇了，想来应该没大问题。网上报名，体检，缴费，领号码布芯片，当天早早吃了早饭，就到黄龙去了。简单热身后就开跑了，看到摄像机可以跳一跳挥挥手。这里先鄙视一下那些把一次性雨衣丢在赛道中间的参赛人员，随手扔垃圾不说，还容易把后面的人绊倒。前面10公里都很轻松，我就按着自己平时的速度不紧不慢的跑着，沿着西湖伴着落叶，感觉很棒，跑恍惚了都。后半程到了钱塘江边，开始跑不动了，特别是被各种老大爷和妹子超越的时候，那种无力追赶的感觉……说多了都是泪。但是，你并不知道别人跑了多少年，身体处于什么状态，所以说比赛的过程中，保持自己的节奏非常重要。马拉松是一次挑战自我的经历，把注意力集中到自己身上非常重要。过了18公里，腿像灌了铅一样，基本迈不动了。如果是平时自己跑，多半是要放弃了。但是比赛的时候，气氛很好，所以最后还是一步步坚持下来了。跑到终点，打印成绩，领奖牌裹毛巾，换衣服，拍照。昨天腿疼了一天，今天又进健身房了。跑步于我，刚开始只是减脂肪的枯燥运动，怎么就上瘾了呢……明年要跑全程。真的容易上瘾，入次门需谨慎。PS：比赛中看到参赛的妹子们身材都很好~说明好身材是跑出来的。
第一次受到邀请hiahiahia~蟹妖，我来认真回答一下！我的首马是2014年4月的无锡马拉松。1、心态感觉做什么事情心态都特别重要，我首马之前没有好好按照自己的训练计划走、加上刚好例假结束，好久没有跑步，一度想放弃，但想着在家门口的比赛太有意义了，所以还是参加了，不过当时跟自己说尽力而为，不行就理智退赛，以后有的是机会，这次就当积累经验。于是第二天轻轻松松出现在了起点。所以，还是要自己调整好心态，不要给自己压力。2、穿——鞋子：去认真地挑选一双比赛的鞋子，关键是减震，我当时穿的是酷炫的Asics GEL-NOOSA TRI9，是铁三专用鞋。一定要比赛提前好久买，穿着它多跑几次多磨合几次。千万不要比赛穿新鞋！还有，比赛前一晚记得把计时芯片串在鞋带上。——衣服、裤子、袜子等：自己穿着舒服合适就好，天热的话最好穿速干的，天冷的话也要相对注意保暖。裤子我不喜欢穿短裤，怕大腿内侧摩擦久了会疼。女生准备好高强度运动的运动bra；男生在rt上涂上凡士林，或者贴创可贴～袜子是在迪卡侬买的训练袜，广告说可以防止产生水泡啊什么的～——腰包：我直接用的比赛发的小腰包，刚好放一下能量胶、盐丸。我手机是直接揣裤子侧边的口袋里，十分方便！3、吃我准备了能量胶、盐丸，能量胶四个多小时吃了三个，平均一个多小时吃一个。盐丸吃了五个吧，一个小时不到吃一颗。当然你也可以多准备一些。锡马补给点很多，补给品也很丰富，水、运动饮料、香蕉、面包、甚至还有可乐…所以我过程中没有渴过、饿过。4、手机因为平时跑步习惯带手机了，所以比赛时候也带上了。一是用了nike running，可以听一下时间提醒、里程提醒（其实每公里都有路牌）；二是…噗…我会告诉你我跑马的时候在听《蒋勋说红楼梦》嘛！不过接近终点那几公里我切换成了摇滚，特别棒！三是通讯＝＝，跑马中途麻麻打电话来问我感觉怎么样，还跟我聊了一会儿天。。大概就这些吧，还有的话我会补充的。皂片就不爆辣～Last but not least，比赛前还是好好地进行科学地训练吧，nike和asics都可以订制训练计划的，自己结合一些变速跑、上下坡跑的训练。身体上做好充分准备，好好享受比赛！
摘自豆瓣小组【喜欢跑步的人】马拉松箴言合集-你最喜欢哪一个 松田千枝的人生马拉松（转载） 传奇马拉松（上）（转载） 传奇马拉松（下）转载 马拉松运动健康攻略 给个可行的半马训练计划尤其百里奚，老马等跑过半马的 [转帖]健康马拉松注意事项 送给即将出征上马的runner:马拉松配速手环 征途之前——Art Liberman教练的马拉松训练系列(zt) 马拉松前一月、一周和当天的26个TIPS
首先上官网，了解比赛路线，查询自己的参赛号。无聊也可以阅读下比赛要求（可选，因为每个马拉松注意事项都差不多）领参赛包时要带上身份证，记住自己的参赛号；比赛前要知道起跑点在哪里，由你的住处怎么去，坐车还是走，因为马拉松当天交通管制很多路车辆无法通行；前一天一定要把前后号码布别在衣服上，计时器绑在鞋子上；前一天准备好外套裤子，跑步的短裤口袋别放钥匙.钱包.等杂物；别穿棉的长衣长裤，出汗衣物吸水后，会变得重，这点重量对于跑步时的你来说是个负担；早点过去，比如8点开始，那就7点到吧，注意是到达，不是出发，因为要存包，千万不要背着包跑啊，会死人啊（血一样的教训）；早上一定要早起吃早饭，喂，同学，空腹跑胃会抽筋的哟；开跑前一定要去wc，排空膀胱，文明跑步，实在不行找流动wc（很少）！！开始前要做拉伸运动动态拉伸，如前10分钟可以慢跑一下；据说乳头上可以贴创可贴，防止衣服和乳头摩擦出血（之前有照片一个跑马男人衣服上两条血迹，看笑了，我没贴=不过也是前车之鉴啊）；跑步时喝水要减速，调整呼吸，要学习拿水，喝水（我带眼镜跑喝水，水能把眼镜打湿贱到脸上…惨不忍睹）；后期要喝红牛或者佳得乐等功能性饮料或者吃香蕉，不然体力不够，腿脚会抽筋的；还有一个我喝了红牛后打饱嗝，好难受，自己也不知道怎么破；跑鞋千万别太小了，大一点点好，因为太窄到后期很磨脚，还有等你脚跑涨后会变大撑鞋；你可以看到老黑（前面开跑时），一路上还会各种人穿各式衣服各种打扮，高兴就拍照但是要注意脚步，开跑时大门那里人是最多最挤的，自拍或者合影注意安全；好了，等领导讲话后，准备开跑吧！RUN.MAN.RUN.补充一下：跑步时要有自己的节奏两呼三吸啊什么的，特别是跑到后面，大脑一片空白，只记得呼吸节奏；前面1公里跑快点，因为人太多了，随便踩下去就是前面人的脚后跟，还有千万别突然停下，假如你能接受后面的人撞你；跑到后期，会有很多老手发力，超越你，当你被一名女士超过去，当你被一位大爷超过，甚至当你被几波人群超过时，千万别泄气，这是比赛（相对那几位黑人选手和跑前20的兄弟），这也不是比赛（对于我们大多数人），重在参与亦或挑战极限，记住你的对手不是其他跑友，而是过去的你；跑步别管前脚掌落地还是后脚跟落地了，自己舒服，适合你才是最好的，调整姿势就交给跑步时的你吧，但一定要挺胸不弓背，注意摆臂轻松，注意步伐和步频；有能力就跟着自己的节奏跑，也可以选择跟着和自己时间差不多的有经验的兔子跑，毕竟前头有人带要好跑些，千万别胡快忽慢，假如你有实力当我没说；跑步过程中有路人为你加油，有力气的可以友好的招招手或者对他们微笑下，有的路人还会和你击掌加油，我也是在跑马时第一次感受到 原来中学时运动会上运动员听到有人为他加油呐喊蹦跳时的那种发自中枢神经的兴奋，真像是打了N2O一样。最后希望各位跑友享受马拉松带给你的感觉！
1、保持一颗平常心，多想过程，对结果淡然处之初次参赛，难免寄予极高期望，但往往希望越高失望越大，因此对于可能出现的结果应当先做到有一定心理准备，抱着一定完赛的心态固然值得鼓励，但往往在跑步过程中一旦出现困难，则由于缺乏思想准备，而导致方寸大乱。因此，建议初跑者多想42公里如何度过，而对于42公里能否完成不做太多目标设定，泰然视之，完成固然可喜，没完成也大可不必灰心丧气。2、赛前适度紧张而不过度兴奋赛前适度紧张可以有效调动机体潜能，我们称为赛前状态，但赛前过度兴奋，甚至比赛前一夜兴奋到影响睡眠，则会明显影响机能状态，过度兴奋会带来两个问题，一是过早开始消耗能量，哪怕还没开始跑步，能量已经耗去不少，当42公里的漫漫征途真正开始后，就因为能量消耗过快，而导致疲劳提早出现，其次过度兴奋后往往紧随的是抑制，表现为真正比赛开始时提不起精神，所以善于调节自己的状态对于初跑者已经算是成功的一半了。3、合理分配体力是完赛的关键马拉松比赛是一场超长距离的耐力比拼，比的不是谁一时之快，而是谁能够坚持到底，对于没有任何经验的初跑者来说，由于根本无法预知“极点”、“撞墙”会在什么时候出现，也无法判断什么时候身体开始出现明显的疲劳反应或者肌肉骨骼疼痛，最理性的做法是控制好强度，用足关门时间，国内一般马拉松比赛关门时间是6小时，6小时以内达到就是胜利，成绩其次，也就是说保持7公里/小时的速度就可以顺利完赛，我们正常步行速度大约是4—5公里/小时，7公里/小时相当于快走速度，只要我们开始时慢一些，走跑结合，跑累了走，走一会儿接着跑，就可以保持体力细水长流，不至于消耗过快，从而保证顺利完赛。那些从起点就兴奋得拼命往前冲的“菜鸟”注定只能做“菜鸟”啦4、随机应变，冷静处理缺乏经验是初跑者面临的主要问题，42公里路程中出现的各种情况都将是初跑者第一次独立面对，常见问题包括非常疲劳难以坚持、肌肉关节疼痛、头晕目眩等等，在这种情况下“咬牙坚持”往往都是初跑者的第一反应，坚持固然精神可嘉，但却不鼓励，在这种情况下，适当降低速度，跑变为快走，快走变为普通速度走，寻求医疗站点、志愿者、补给站点帮助是更为理性的选择，这样可让机体得到一定程度休息缓冲，当身体缓过神来再次发力也不迟，如果仍然难以坚持则应当果断选择放弃，留得青山在不怕没柴烧。5、多看跑友经验分享，有备参赛互联网时代的到来，使得知识获取成本大大降低，我们可以在网上看到大量初跑指南和跑友经验分享，学习其中有益经验为我所用不失为初跑者速成参赛的重要方面。比如：穿着一双使用过一段时间的跑鞋，新鞋往往磨脚成为初跑马拉松大忌；合理着装，避免短裤反复摩擦腿部，穿压缩裤外套短裤或者长裤是一种不错的选择；在马拉松中前程白水足以满足补水需要，但在后程中要补充电解质饮料；适当进食补充能量；比赛当天早餐不宜太饱，吃清淡易消化食物，避免进食油腻难消化食物；冬季保暖和夏季防中暑的处理措施都要跟上等等。