又一个生命消逝在马拉松赛场 业余选手应该怎么跑
10:46:26&&来源：青年时报&&作者:见习记者 吴振瑜 &&点击：&&编辑：朱敏
　　时报讯 近年来马拉松越来越热，很多学生、白领甚至是明星都参与其中，这项运动确实也一定程度上带动了全民健身，对城市形象同样是个很好的宣传。但是物极必反，就在前天21岁的昆明大学生在参加男子组半程马拉松赛时猝死，此外，还有10名参赛人员在比赛中出现身体不适，其中还包括１名非洲专业选手。以至于今天，提到马拉松人们就要捏一把汗，接二连三的悲剧不得不让人们停下脚步来反思。
　　问问自己为什么要跑马拉松
　　昆明的悲剧让人叹惋，昨天记者连线中国耐力跑第一人陈盆滨，请他从专业的角度来为业余马拉松选手提供一些建议。&跑马拉松要注意什么，&听了记者的问题，跑过世界六大极限马拉松的陈盆滨叹了口气，&我认为在跑之前，每个业余选手都应该问问自己，我为什么要跑马拉松。&原来参加过各种大大小小马拉松赛事的陈盆滨见过了各种各样的跑者，&很多人来跑步时为了炫耀或者一味地追求成绩，甚至没有做什么准备就直接来了，这是连专业选手都不敢做的事情。&
　　&我想业余选手在跑步的过程中能拿出手机来拍拍照，记录和享受这个过程，结交志同道合的朋友，累了就停下来歇一歇，这样才能领略马拉松的精髓。&
　　学会放弃 &放慢脚步最重要
　　人在跑步的过程中会遇到一个瓶颈期，是因为细胞无氧呼吸后形成的乳酸堆积在体内，从而产生了疲劳感，这时跑步者就会感到身体上的不适。也有这样一种说法：在瓶颈期坚持住，接下来的跑步不再难受了。对此陈盆滨的回答是&从来就没有这么一回事&。
　　&跑步时人的感受跟心跳有关系，人在不运动时的正常心跳是每分钟约80次，走路等轻度运动心跳就会达到100次左右，当人的心跳达到每分钟150次的时候，就相当难受了，一旦达到180次以上就是极为危险的事情。&对于这一误区，陈盆滨解释道：&跑步者的难受源于心跳的加快，要想度过难受的瓶颈期，唯一的办法是放慢速度。&
　　马拉松的悲剧已经不止一次。单单今年，苏州环金鸡湖半程马拉松赛上，一名２５岁女选手就在比赛中死亡。出事的往往是大学生。&人多了人就容易兴奋，很容易跟着跑得快的选手的脚步，但是领跑的那些人一般都是专业的选手，他们的成绩是靠每一天的训练来保证的，普通人想在短时间内达到一定水平只能付出沉重的代价。&
　　陈盆滨给业余选手的建议
　　1.千万别盲目效仿运动员，参加马拉松之前，至少每周要有3到4天的训练，这项准备工作最好在开跑一年之前就开始。
　　2.比赛过程中一旦出现胸闷、心悸、出虚汗甚至有呕吐症状，就不应该坚持，必须立即停止。
　　3.每跑2到3公里就要停下来补充些水分，因为赛事的举办方不一定会考虑得面面俱到，跑者最好能自己带个水壶，既安全又环保。
　　4.天气热是马拉松挑战者的又一巨大考验，跑步者最好准备好帽子，赛前吃一些解暑药。
　　5.最重要的还是把速度放下来。
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跑步和游泳二选一的话，哪个更好？
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这要看你的目的——1，减重，如果你超重10斤以上，关节在跑步中会受到劳损和伤痛的压迫，这样你就很难继续坚持运动下去。那么你应该选择游泳作为暂时减重的有氧运动，配合一些力量训练。游泳还是选择水温较高的时候，除非你能一直保持游到心率非常剧烈，在水温低的时候，大脑会降低代谢，这样不利于热量的转化。2，不超重，想锻炼身体，其实这2个运动都很好。游泳不伤关节，对协调性也有很大的帮助。但是务必要做全面热身，游泳前还要适量摄入糖分，因为水压可能会对心脏造成压力，很危险。我喜欢游泳，在大海里游泳更加消耗卡路里，尤其是浪比较大的时候。浪大的感觉就像是不断地被暴打，你会被扇无数的耳光。你的力量在大海面前太渺小、无比渺小……小……小……
眼科学博士
第三种青年的游泳！！非运动医学专业，以下内容仅供参考！！某日在泳池游泳，突然发现周边某外国餐厅的妹纸们也到此游泳。为首的更是有平时领位，偶尔倒茶，表演时拉小提琴的那位格格。于是泳池里的猥琐青年们都兴奋起来，靠近格格游泳的那个泳道里挤了四个人，纷纷拿出各种泳姿，蛙泳、自由泳、还有水花飞溅的蝶泳。另外一个泳道里彻底没人。普通青年游泳是比速度，游得快为练得好。文艺青年游泳是比姿势，游得美为练得好。但这些泳姿都弱爆了。在泳池里游泳算什么新鲜。在泳池里跑步才是吸引眼球的。于是我在水里跑起步来。下面介绍本人作为第三种青年的几种游泳方式，以训练肌肉为目的。本文仅为记录自己训练方法所用，不代表本人有任何推广或者推荐的意见。1. 跑步位置：浅水区，水深1.4米，露头颈，泳池中央，远离池壁，安全不会呛水。方法：快速小步跑，伴快速摆臂动作，或者高抬腿跑，动作关键在于快速的抬腿和快速的大腿下压动作。锻炼部位：股四头肌，肱二、肱三头肌。2. 提膝跳深水区，水深1.6米，露头，泳池中央，远离池壁，可能呛水，戴泳镜。方法：在水中高提膝跳，膝盖触胸，跳起时换气。锻炼部位：腹直肌。3. 后踢腿浅水区，扶泳池壁，后踢或者后抬腿。锻炼部位：臀大肌。4. 蛙泳俯卧撑正常蛙泳，换气后完全吐气，手划水至常规蛙泳位置之后继续向身体背侧滑动，全身潜入池底，双手触池底，双脚尖触池底后，手推池底，浮出水面换气。继续下一个蛙泳动作。运动量较普通蛙泳明显提高。有一点点无氧刺激。5. 团身蛙泳正常蛙泳一次，第二次划水后不换气，团身，手抱膝触足，然后伸展，再接正常蛙泳换气一次。运动量大。锻炼腹肌和背肌作用明显。初始训练时，第二天甚至腰背有束带感。6. 固定足蛙泳双足交叉，呈跪姿，双手划水游蛙泳。注意换气时机，不熟练时可能呛水。锻炼胸肌、肱三头肌。7. 单手蛙泳一手背后或叉腰，以另一首单手进行蛙泳。注意换气时机，不熟练时可能呛水。锻炼胸肌、肩袖及上臂肌肉群。试的时候就在想，要是在水中救人，实在是太难了。这些动作对同一泳道内的普通青年和文艺青年可能会有干扰，因此最好选择人少的泳池或泳道进行。不要干扰别人的运动。注意以非标准姿势水中运动时，要小心滑倒，在水中央即使滑倒也关系不大，但在池边可能会磕到。在水中运动，阻力和速度是正相关的，速度越快阻力越大。可能是线性，可能是平方。要完成有氧运动，要有规律的换气，心率迅速上升到目标心率=170-年龄，持续30分钟以上。水里运动的好处是不觉得热，不出汗，出汗也不知道。对关节无压力，不容易受伤。推测水中跑步可能是最安全的跑步方式之一了吧。水里的玩法还可以有很多，换一种思路游泳更开心。做事呢，在学会普通青年的做法以后，不妨开拓思路研发第二种乃至第三种青年的方式。记得某日我在推上说，“健身训练什么的，一个是有氧训练增强心肺功能，一个是训练与身体直立支撑有关的肌肉群：膝关节附近、腰背、颈肩。这些才是延年益寿并且增进生活质量的训练。至于胳膊有多粗，腹肌有几块那都不重要。” 引起大量RT。据报道有妹子把转推的悄悄拉黑了。ps. 增加动作，站在水中。类似蛙泳向后划水，然后从两侧捞起。丰胸啊。
和异性一起锻炼的话游泳好
看你的需要吧跑步对关节的压力更大一点，但健康、姿势和装备正确的情况下也问题不大（何况很多人的运动量都完全没达到需要担心的程度= =），而且更方便一些，成本不高游泳能锻炼到一些跑步时不太用到的地方，对关节压力小，也是很不错的有氧运动，不过首先你得会游，得注意安全，而且相对也比较受条件制约= =
游泳更好，一来可以避免膝盖关或半月板损伤，二来游泳是全身肌肉运动，对体形修整效果更理想。
中级知识分子
你们这些淫啊，三句话就没了节操。有条件的话，游泳比跑步好，退一步，如果相对于锻炼没有差别的话，毕竟跑步谁都会，但是游泳是一项技能啊！
要看你对效果有什么要求 还有你锻炼的环境了比如在魔都 我肯定是选择游泳的 因为环境因素很重要 不管是在公园或者郊区 空气质量都不会适合跑步 我媳妇要锻炼我都让她去室内健身房 相比之下游泳的环境真是好很多...恒温的游泳池 带教练陪同 泳装MM（唔哇！...其实多数是大叔来着的） 而且跑步的目的也是锻炼心肺 跟全身的协调性 游泳相对跑步的效果只有更好 当然前提是你得会游泳...
有条件的话（恒温泳池）选择游泳，没条件就选跑步——在帝都这类地方，不管有没有条件都不能选跑步，不作死就不会死！
之前在买买提的减肥班已经有很多此类问题的讨论了。基本上专业的减肥教练都建议跑步，而不是游泳。主要原因有以下：1. 游泳在水中会降低体温，身体会存储脂肪的效率会比跑步高很多，不利于减肥。除非你泡桑拿。2. 游泳之后的饥饿感远超其他运动（不光是跑步)。几乎没有多少人能够忍受这种饥饿感。大吃大喝之后，效果反而是增肥，而不是减肥。3. 跑步对于膝盖的损失问题，可以通过跑椭圆机来解决。4. 有氧的减肥需要超过1个小时的持续运动。除非长期锻炼的运动员，极少人能够持续游1个小时以上，哪怕是再慢的速度。而跑步的话，初学者只要减慢步频，控制心律，很容易坚持到1个小时的长度。5. 有氧运动都需要和无氧运动结合，甚至交替进行。在泳池里面爬上爬下的，不如跑步机和器械之间切换方便快捷。实际练游泳的人，几乎没有人会同时做无氧的训练。综合而言，游泳适合有条件的，中级高级的锻炼者。而初学者还是适合跑步和椭圆机的运动。如果从减肥的效果来说，无论如何都是跑步更好。看看奥运会上长跑运动和游泳运动的体脂率就很明显了。
个人感觉，游泳吧。线条更流线型一点。如果是女生，还有“出水芙蓉”的即视感。
高级电子工程师
跑步和游泳都是有氧，各有利弊。跑步主要容易伤膝盖，但是注意热身，找一双好的跑步鞋（参见果壳网相关文章），应该没有问题。游泳很好，但是室内泳池要注意水的问题。大部分泳池换水频率远低于他们宣称的，水利水里面的细菌很多，游泳以后要注意淋浴。泳池为了减少细菌，会加很多的氯，长时间分解到水面上的空气中，随着呼吸进入肺里，长期对非有一定的损伤。我个人选择还是跑步，一双好的鞋子还是比较容易找到的。
谁说游泳不伤人，蛙泳会伤膝盖，自由泳如果不注意的话会伤肩膀，而且不小心真的会很伤，千万要注意的
游泳！！必须的，可以看穿泳衣的美女~~~~
模拟飞行控
跑步！！必须的，乳摇美女大过泳衣～～～
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怎样在比赛前一个星期练好60米，100米。跑步呼吸和技巧。校运会10月13日
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我13岁，身高161.我有跑步的天赋，就是在跑步前在赛道上怕枪声，会紧张，手脚会无力，怎样克服
采纳率：53%
跑步的动作
跑步主要用于快速行进。
动作要领:听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳(四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节)，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米;向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步(两拳收于腰际，停止摆动)着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地;立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果.
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练:到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法:
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢?
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静
休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说
，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多
达ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最
大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大
氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增
加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主
要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但
是对于呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、
人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解
跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
如何有效消除紧张?
当今世界是一个竞争激烈、快节奏、高效率的社会，这就不可避免地给人带来许多紧张和压力。精神紧张一般分为弱的、适度的和加强的三种。人们需要适度的精神紧张，因为这是人们解决问题的必要条件。但是，过度的精神紧张，却不利于问题的解决。从生理心理学的角度来看，人若长期、反复地处于超生理强度的紧张状态中，就容易急躁、激动、恼怒，严重者会导致大脑神经功能紊乱，有损于身体健康。因此，要克服紧张的心理，设法把自己从紧张的情绪中解脱出来。
有效消除紧张心理，从根本上来说一是要降低对自己的要求。一个人如果十分争强好胜，事事都力求完善，事事都要争先，自然就会经常感觉到时间紧迫，匆匆忙忙(心理学家称之为“A型性格”)。而如果能够认清自己能力和精力的限制，放低对于自己的要求，凡事从长远和整体考虑，不过分在乎一时一地的得失，不过分在乎别人对自己的看法和评价，自然就会使心境松弛一些。二是要学会调整节奏，有劳有逸。在日常生活中要注意调整好节奏。工作学习时要思想集中，玩时要痛快。要保证充足的睡眠时间，适当安排一些文娱、体育活动。做到有张有弛，劳逸结合。
当一个人已经出现了紧张的情绪反应时，该怎么调适呢?对于这种情况，人们习惯上常常会劝慰当事人:“别紧张!”“有什么大不了的!”而当事人自己也通常会这栏告诫自己:“别紧张!”“有什么了不起的!”然而，十分不幸的是，这种办法几乎是行不通的，实际上这会使人感到更加不安。因为这是在和自己过不去，在给你制造更大的紧张。正如有句话所说的“情绪如潮，越堵越高。”
当紧张的情绪反应已经出现时，有效的调适方法应该是:第一，坦然面对和接受自己的紧张。你应该想到自己的紧张是正常的，很多人在某种情境下可能比你更紧张。不要与这种不安的情绪对抗，而是体验它、接受它。要训练自己象局外人一样观察你害怕的心理，注意不要陷入到里边去，不要让这种情绪完全控制住你:“如果我感到紧张，那我确实就是紧张，但是我不能因为紧张而无所作为。”此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话，问自己为什么这样紧张，自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的，这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该做的事情。
第二，做一些放松身心的活动。具体做法是:①选择一个空气清新，四周安静，光线柔和，不受打扰，可活动自如的地方，取一个自我感觉比较舒适的姿势，站、坐或躺下。②活动一下身体的一些大关节和肌肉，做的时候速度要均匀缓慢，动作不需要有一定的格式，只要感到关节放开，肌肉松弛就行了。③作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“放松”。④将注意力集中到一些日常物品上。比如，看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处。点燃一些香料，微微吸它散发的芳香。⑤闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等。⑥做一些与当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动。比如游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视等。 用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈分享到：
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怎么跑步才科学
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