Hoffman教授首先提到的是青少年运动员参与抗阻训练的年龄问题，在遵守安全规则的前提下，运动员参与抗阻训练的年龄没有最小限制，但必须出于主观意愿，并听从教练指挥。青少年运动员通过抗阻训练可以增强肌肉力量和耐力、增强动作技术、增加骨密度、改善身体成分、增强抗损伤能力，进而提高运动表现。
青少年运动员在进行抗阻训练时，应当遵从特异性原则、超负荷原则、渐进性原则、个性化原则、收益递减原则与可逆性原则。而教练在针对青少年运动员制定抗阻训练计划时应当充分考虑生理成熟度的个体差异、运动员训练经验与抗压能力。
Hoffman教授还将奥林匹克式训练和传统抗阻训练对高中生纵跳能力的影响进行了对比,他将高中橄榄球运动员作为受试对象,分三组,先进行4周基础训练,然后分别进行8周的奥林匹克式举重、传统举重，另一组为空白对照。用垂直纵跳高度作为评价指标，实验结果如下图所示：
深蹲，高翻和垂直跳的关系，通过实验得出：通过对体重的校正之后，深蹲和垂直跳有一定相关（r=0.42），而垂直条和高翻有更大的相关（r=0.75）；通过对体重的校正之后，深蹲和垂直跳有一定相关（r=0.42），而垂直条和高翻有更大的相关（r=0.75）。
青少年运动员进行抗阻训练与成年人受伤的风险是一样的，除此之外，还要考虑骨骺的损伤、骨停止生长等风险因素，但没有证据表明，抗阻训练会增加儿童和青少年损伤的几率!
Hoffman教授还强调青少年运动员训练最主要的问题是过度训练，他提出适当的恢复=最大限度地增加运动表现，不当的恢复=潜在过度训练综合症。Hoffman教授通过对年龄与间歇对儿童，青少年及成年人力量表现的影响的研究（进行3组1RM*10次的卧推，重复三次，第一次每组间歇1分钟，第二次每组间歇2分钟，第三次每组间歇3分钟），得出如下图所示结果：
合理的训练计划的发展，应符合以下过程：
研究显示，青少年通过抗阻训练所增加的肌肉力量：在经过8周的渐进抗阻训练之后，肌肉力量能最多增加74%，但是在短时期内（8到12周）的抗阻训练只能增加肌肉力量的30%左右；在青春期之前的肌肉力量增长水平一般来说等于或大于在青春期中获得的肌肉力量增长水；并没有性别差异的直接证据；青少年通过抗阻训练所增加的肌肉力量。
最后,Hoffman教授对青少年运动员的做出总结:
一个成功的青少年抗阻训练计划基于:
适当的监督和指导
根据儿童或青少年的年龄和能力使用合适的器械
抗阻训练的多样化，无负重，器械，弹力带，体重，平衡训练
附加训练或训练模式必须有足够的休息恢复
（责任编辑：体能网）
强化下肢不单只是进行一些深蹲，您必须训练下肢所有的肌肉，包含...& 想必大家已经把前面发的动作都掌握了，现在就来整合整个美式橄榄球力量与计划。该训练计划要求基础不高，所以其他健身者也可以借用&力量与体能之王&的美式橄榄球训练进行个性化训练组合。
做好准备了吗？你将拥有美式橄榄球运动员一样的身材和体能。
训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。本文将给出罗马字I的训练计划。
原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下文所标次数为最大重复次数，即你选择的重量只能完成规定次数，下一次你再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次你都难以完成。确保每个动作至少完成5组。所有负重类动作均采用大重量。
无论你是为了提高专项力量或体能，运动技术，还是增肌减肥，雕塑体型，成功的关键是知识+坚持。知识让你具有科学的训练方法，坚持让你身体力行付诸实践。
目标：训练腿部肌肉绝对力量和功能性力量，提高多角度腰腹。
训练动作安排如下：
1，爆发力箱式深蹲&& Explosive Box Squat
训练频度：每次训练至少5组，逐步增加到最大重复次数为3次；组间充分休息。建议各组训练次数12,8,6,4,3。
2，保加利亚式箭步蹲 Bulgarian Split Squat
适宜人群：有一定训练基础的中高级训练者
训练频度：每次训练3组 每组每条腿训练8次，组间休息180秒。
3A 负重罗马椅挺身 Weighted Back Extension
训练频度：4组，每组12次，和3B进行超级组训练，组间无间歇
3B 哑铃体侧屈Dumbbell Side Bend
训练频度：训练4组，每组每侧12次，完成3A+3B超级组后休息90秒
4，冲刺式仰卧起坐 Sprinter Situp
至少5组，每组训练做至力竭，组间充分休息
5，急速40码跑4至6次。
作用：主要是针对上肢综合发力能力的培养，综合提高上肢背肌，胸肌，三角肌，和手臂肌肉力量。
训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。
原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下文所标次数为最大重复次数，即你选择的重量只能完成规定次数，下一次你再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次你都难以完成。确保每个动作至少完成5组。
训练动作：
1，橄榄球式卧推Football bench press
训练频度：至少5组，逐组升级使最后一组只能完成3RM，组间充分休息
2，哑铃中立握地面推举 Neutral-grip floor press
训练频度：4组，8、8、6、5，组间休息180秒
3，哑铃划船 Dumbbell row
训练频度：2组，第一组8次，第二组20-25次，组间休息120秒
4A，坐姿哑铃侧平举 Seated dumbbell lateral raise
训练频度：3组，每组10次，完成后无休息直接做4B
4B，坐姿哑铃力量推举 Seated dumbbell power clean
训练频度：3组，每组10，在完成4A+4B的超级组后休息90秒
4A+4B形成超级组模式。
5，哑铃反式弯举Zottman curl
训练频度：3组，每组8次，组间休息60秒
6，40码冲刺跑3至4次
作用：挑战你综合体能的一天终于来了。第三天着重腿部功能性与弹跳力训练，同时以全身发力的单臂哑铃前平举过度，最后接腹肌&静力+动力&超级组。后外加力量耐力训练的负重上坡跑，对全身力量耐力训练效果显著。
1，跳箱Box jump
训练频度：4组，每组12次，组间休息45秒
2，杠铃后退箭步蹲抬膝Barbell reverse lunge with knee lift
训练频度：3组，每组每条腿10次，组间休息120秒
3，单臂哑铃前平举One-arm dumbbell swing
训练频度：3组，每组每臂15次，组间休息90秒
4A，平板支撑Plank
训练频度：3组，每组持续60秒，完成后立即进行4B
4B，负重展翅仰卧起坐Weighted spread-eagle situp&
训练频度：3组，每组15次，完成4A+4B超级组后休息60秒
5、负重上坡跑（初学者可不负重净身完成）
操作：30-40米上坡跑，走下斜坡，休息1到2分钟。共跑5至10次。
没有上坡，可用100阶台阶冲刺上楼代替。也跑5至10次。
训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。
（责任编辑：体能网）
强化下肢不单只是进行一些深蹲，您必须训练下肢所有的肌肉，包含...形意拳运动员体能特征研究-贾根元
形意拳运动员体能特征研究-贾根元作者：中华气功大全网&&来源：-&&查看：122　　摘要：体能在形意拳运动员练习和比赛中占有重要地位。体能是竞技能力的基础，一切运动训练都是建立在具备基本体能基础之上。当前许多高水平的训练，都把体能训练作为专项训练的基础，认为它是专项训练的基础和保证。科学的体能训练对提高运动员的竞技能力和在比赛中取得优异的运动成绩有看十分重要的意义。文章通过对形意拳运动员的体能特征进行分析，总结出提高运动员体能的建议，为运动员进行体能训练提供一定的借鉴。
　　体能、技能和技战术能力是决定运动员比赛的三个重的因素，三者之间互相联系、互相制约、缺一不可。运动员在比赛中的发挥受到许多因素的影响，体能是其中最重要的影响因素。一名优秀的运动员能否在比赛中发挥出自身水平，最重要的因素是体能基础。
　　1 体能的概念和分类
　　1.1体能的概念
　　体能，即运动员身体素质水平的总称，即运动员在训练和比赛中体力发挥的最大程度，也标志着运动员无氧训练和有氧训练的水平，反映了运动员机体的代谢水平。
　　1.2体能的分类
　　基本体能：分为人体防卫和行动能力。人体防卫，人体对病原体的抵抗能力，对外在环境的适应能力，以及对抗机械性压力的能力等。行动能力：与人体运动相联系的能力，如：柔韧性、平衡陛、协调性等。它是指人体有机体形态，机能和机能的综合表现，是人体从事一般性活动，适应日常环境和正常生活所必须的能力。
　　运动体能：是指人体在中枢神经系统控制下，通过运动员身体形态结构，各个器官系统机能水平和能量物质储备及代谢水平在运动时所表现出来的各种综合表现能力。
　　专项体能：运动员有机体在进行专项负荷时，在运动形式、结构和对机体功能系统等方面接近比赛动作、强度和运动量等特殊需要的运动能力。
　　2 形意拳
　　2.1形意拳释义
　　形意拳是历史悠久的中国传统武术，也是武术遗产中的瑰宝之一，是内家拳主要拳系之一，据初步考证，它诞生于明末清初。形意拳打法多直行直进，与八卦之横走，太极之中定有显著之差别。形意拳之短打直进用于战阵中最为适合，无花俏之招法，长劲亦是最快。两军交战，千军万马中，要能有闪转腾挪之地不易，只有直行直进，走亦打，打亦走，如黄河决堤，一发不可收拾。
　　三体势是形意拳的基本姿式，有“万法不离三体势”之说。三体势不仅是形意拳套路的起势和收势动作，也是形意拳的基本姿势，它始终贯穿于形意拳的每个动作中，是形意拳区别于其它拳种的最明显标志。
　　2.2形意拳的特点
　　以形取意，意自形生，是形意拳主要的拳法特点。十二形拳分别取龙、虎、猴、马、蛇、鼍、鸡、燕、鹞、鲐、鹰、熊十二种动物之“腾、扑、灵、撞、玄、抖、掠、翻、惊、活、爪、猛”之意，运用于形意拳拳法中，仿其法、效其技、练其功，如“手不离鹰把，步不离虎步”。其次，形意拳在练法上突出“四形”即“四象、鸡腿、龙身、熊膀、龙抱头”。形意拳在步法上多用“鸡腿步”，立如金鸡独立、重心低稳，行步提抵疾远、出步摩胫、敏捷快速、灵活自如。形意拳在身法上以龙身为要领，取其三屈之才，以腰为主宰，形松体灵，进攻好似龙体之升腾，吞吐自如，变化莫测。形意拳的臂膀之力效仿熊膀之技，取其形、威力猛，力大无穷，臂力无与伦比。形意拳动作转换过程中“两手相抱好似猛虎扑食”，取其目聚神光，身藏其劲和爪藏其锋，达到气盈、劲足、神威的目的。
　　3 形意拳运动员的体能特征分析
　　3.1形意拳运动员的身体形态特征
　　3.1.1身高、体重特征
　　人体身高变化，包括遗传和后天环境影响两个方面。1997年我国公布的平均身高（男为169.2cm，女为158.6cm），而形意拳男运动员身高为（167.19±4.47）cm，女为（157.5±14.27）cm，这都比我国的平均身高要低，这是由于受到武术套路演练的影响。在演练过程中，运动员要不断地助跑、跳跃，并协调全身进行武术表演。近年来，随着竞赛规则的改变和人们身体机能的提高，使得武术运动向着更高、更难的方向发展，因此，如果运动员的身材过高，身体重心也随之升高，势必会影响高难动作的发挥。
　　通过查找数据发现，武术套路男运动员的克托莱指数为374.56，女运动员为334.71，均比1997年我国公布的平均数f男为392.6，女为357.9）低。因为武术套路运动员在完成套路时要克服自己的身体重量。人体肌肉力量是通过与骨骼的连接，完成杠杆过程，因此体重轻稍对就省力，有利于完成高难度动作。
　　3.1.2躯干特征
　　胸围是肺在深吸气时所达到的最大维度，在一定程度上反映出运动员呼吸器官的发育状况。由于运动员经常参加体育锻炼，身体的各项指标都高于常人，所以优秀套路运动员都具有发比较优秀的心肺功能。
　　腰围反映的是运动员腰腹肌的发达程度和皮下脂肪的堆积程度。俗语说“练拳不练腰，到老一场空”，“腰为一身之枢纽”。运动员每天的身体锻炼使得自身柔韧性好、关节的活动幅度比较大，皮下脂肪堆积较少，腰围普遍不高。
　　3.1.3四肢特征
　　上臂的收缩维和舒张维反映出上臂的肌肉发育状况和肌肉力量的大小。运动员在做武术动作时，由上臂的大肌肉群主要发力，同时又有许多小肌肉参与协调工作，共同完成。因此经过系统训练，会使上臂明显增大。
　　大腿围和小腿围是反映运动员下肢肌肉的力量大小和发育状况。在武术运动中，因为下肢动必须要支撑整个身体的重量并协助完成动作，如：蹬、跑、跳等爆发性动作以及弓步、马步、歇步等各种静力性步型等，导致下肢长期处于高强度的运动状态。所以，优秀武术运动员的下肢力量水平要高于普通人。
　　3.2形意拳运动员的身体机能特征
　　3.2.1血尿素氮（BUN）
　　血尿素氮是机体蛋白质分解代谢的产物，常被用来评定运动员的身体机能状况。它能够帮助教练员动态掌握运动员的身体机能水平，随时控制训练和比赛的强度，有效地控制好训练节奏。研究表明，在武术训练中，运动量与血尿素氮的成正比关系，越接近甚至超过运动员的训练极限，则次日晨血尿素浓度会明显增高。如果训练强度在运动员机体承受范围内，则次日晨血尿素氮就会下降或者接近正常水平。
　　3.2.2心率
　　心率足反映体内代谢的较敏感生理指标，心率变化反映机体运动中的机能水平、能量代谢、训练负荷强度及身体机能恢复程度。据不完全统计，形意拳的每个套路动作大概在40到50个之间，完成时间在1分钟到2分钟，心率在102次/分到190次/分。据资料表明，心率达到130次/分左右时，每搏心输出量最36大；心率保持在150次/分左右，每分钟输出量最大。武术运动员在运动过程中一般都可达到中、大强度。训练有素的运动员安静脉搏一般为40次/分一印次/分。
　　3.3形意拳运动员的运动素质特征 3.3.1力量素质
　　力量素质是指人体某部位肌肉在工作时克服阻力的能力。在训练和竞赛时，是武术运动员克服自身的重量进行运动，它要求运动员具有良好的下肢和腰腹力量。但是，由于武术套路运动又区别于其他的运动，也决定了其专项力量也必须有针对性地进行。形意拳套路讲究重心要低，下盘沉稳，无论前进、后退、左顾、右盼，都要维持下盘的稳定，不能有大的起伏，使腿部肌肉得到的刺激非常大。
　　3.3.2柔韧素质
　　柔韧素质是指人体各关节活动范围的大小和肌肉、肌腱、等组织的弹性。形意拳运动属于评分类项目，主要靠裁判员的主观印象评分，对动作质量和规格评判就较为精细，所以必须要有较好的柔韧性。优秀形意拳运动员的下肢髋关节、膝关节、踝关节，上肢的肩关节、手腕关节和躯干的活动范围较大。具体来讲，运动员的步型要求双脚不得外翻，若踝关节的柔韧性不够，那么该动作就会被裁判员评为动作质量不够而扣分。
　　3.3.3耐力素质
　　耐力素质的提高对形意拳运动员竞技水平的提高有着重大意义。形意拳运动是一项靠有氧和非乳酸无氧供能的高强度、非持续性的间歇运动。大部分的竞技武术套路项目都为亚极限强度运动，优秀运动员身体机能的耐受能力普遍较强，由于长时间处于无氧运动，因此，其血乳酸值普遍高于一般水平运动员。
　　3.3.4灵敏素质
　　灵敏素质是指在各种突然变化的条件下、运动员能迅速、准确协调地相应完成动作的能力，一般分为专项灵敏素质和一般灵敏素质两类。一般灵敏素质是专项灵敏素质的基础，其发展的好坏对于专项灵敏素质有着极大的影响。形意拳套路的动作花哨繁杂，对于灵敏素质有着极高的要求。应变、协调、快速、判断能力都在是衡量灵敏素质的重要标志，良好的灵敏素质对运动员快速掌握、提高运动技术有着特殊的作用。灵敏素质不仅使运动员具有创新能力，且能够在动作幅度将要超出机体的控制时，做出最决的反应，将危险系数降到最低。
　　4 形意拳运动员的体能训练方法
　　4.1耐力训练
　　耐力决定了人体进行长时间肌肉活动的能力，也反映了肌肉对抗疲劳的能力。耐力素质决定着其他运动素质的发展。增强自身的耐力素质主要有两个方法：一个是通过肌肉的锻炼，增强肌肉的力量和肌力的持久性；另一个是通过神经系统的调节提高肌肉的兴奋性和提高自身的心肺功能。在训练中，可进行哑铃、杠铃等肌肉练习，或进行变速跑、越野跑等运动来提高肌肉耐力。
　　4.2灵敏训练
　　灵敏素质不仅受神经的控制，而且还决定着速度、力量、协调性等素质。运动员在训练和比赛中，需要随时做出正确判断来适应瞬息万变的条件变化。所以，灵敏素质在技巧性运动中，显得尤其重要。灵敏素质训练的方法有：障碍跑、穿梭跑、信号跑等练习。
　　4.3柔韧训练
　　人体的柔韧性决定了肌肉、韧带和关节的活动能力，同时也受神经的支配。柔韧素质是进行武术运动的必备身体素质，它不仅可以提高运动员的运动能力，还能增加关节的活动范围，同时减少运动中的损伤等。相关研究证明通过对身体各个关节的训练和长时间的关节静力训练能够增强身体的柔韧素质。
　　4.4进行专项的特有训练
　　专项特有训练，就是通过不同的训练方法与手段，使机体得到刺激与适应的过程，但必须遵循该项目的运动特点，使其适应专项训练的特异性。形意拳运动员在起势和收势中都运用了三体式这一动作，也是整个套路中运用最多的动作。根据三体式中身体各个部位的发力和受力情况，制定有针对性的联系，以提高动作的标准性。
　　5 结论
　　形意拳不仅对运动员的体能有很大的影响，而且它传承了中国的传统优秀文化，非常适合现代人对自我的完善和个性的发展，能够满足社会中大多数人的需要，适合我国的体育国情，在全民健身运动中发挥良好的推动作用。加载中，请稍候...
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