图文大播报
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怎么在家用简易器械或者无器械练胸肌?
我是个初学者,也没时间天天上健身房,在这问下大家怎么在家用简易器械或者无器械练胸肌?做俯卧撑可以吗?我做俯卧撑时手在肩膀外,怎么做可一段时间感觉胸肌没变大,胳膊到是粗了,比例不太好:)
俯卧撑是胸、肱三头肌兼练的动作，要突出练胸肌而又找不到感觉的情况下建议两手撑在等高的书上做，这样身体向下时胸肌可以伸展更充分，因而产生“感觉”。
就是高低中-- 等角度不同的俯卧撑和哑铃飞鸟夹胸之类的，注意控制肌肉就行。
哈哈,终于有人问这件事了,:D
当然想达到最佳的效果,杠哑铃等健身器械是最好的选择,
但很多人,比如出差,旅游,在校,或乡下,在部队,或经济条件所限等,怎么办?
所以我一直在想,编个电子书,内容分两部分
1.体重练习-----无器械肌肉强壮法(失传的强壮秘密)
2.低成本高效果肉强壮法,(比如说100元成本)
想法来自于ROSS,PAVEL,Brooks,MATT,NAVY SEAL部队,还有格斗选手等的训练资料.以及在网上找到的很多不知名的资料.
我挑出最有效的,最简便易行的办法.编写出来.
呵呵,不知道多少人感兴趣.
当然想达到最佳的效果,健身器械是最好的选择.
就拿LZ的问题来说:
1.箱式负重PUSHUP.(背双肩包,里面放重物,比如书)
2.脚抬高箱式负重PUSHUP.练上胸肌.
3.吉龙达式双杠,(阳台,桌子,椅子都能做.)
4.反向体重飞鸟.两块大浴巾就行.
5.脚垫高的反向体重飞鸟.两块大浴巾就行.
都是不用花钱去卖健身器材,一样能练出胸肌的.
找个小区的双杠练臂屈伸无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？
最近看了两本书，一本是无器械健身，一本是囚徒健身，这两本都是提倡利用自身重量做无器械健身的，而且在书中都有点明利用健身房器械健身效果不如自重健身好，我本人只有健身房练器械的经历，所以想问一下有无达人在这两方面都有经验的，去健身房利用器械健身是否像书中说的有害？
原来是个老问题，以前看过没有答复，谢邀请。
所有答案，所有书，说健身房不好，或说自身体重训练不好，说健身房适合初学者，说自身体重训练适合初学者，这些观点都有失偏颇 or 带个人功利色彩。
我练了7年器械，7年自身体重训练，送两句话在这：健身和吃饭一样，你喜欢吃什么自己最清楚，别人不清楚。问哪种训练更好，就像在问吃什么更好，这个没有意义。有意义的是你自己喜欢吃什么，只要真喜欢，你一定知道自己应该吃什么更好。-----------------------------------------------------要入门，随便选一个都行。要一门深入，找一个自己喜欢的。
1：任何训练都是有前提的，这两本书的作者都是在特殊的环境中训练的，一个是军队，一个是蹲监狱的。2：两者所处的环境和条件都差不多，只能做相对更多的徒手训练来完成，也是无奈之举。3：任何人在这种环境中，恐怕都得这么训练。4：但大多数人不是，而且身体很差，水平能力不一，训练目地不同，年龄，基础，健康状况都差距很大。军队是要选人的，没有好体力也犯不了罪。5：如果让我写一本专业体育的体能训练，我可以肯定专业性，但如果你照着练，结果肯定是伤的远多于练成的。是我的问题吗？不是，是老百姓没有根据自身的情况，选择最适合自己的训练。6：任何人的体质决定他适合练什么，我的一个朋友从小被选练长跑的，后来想练健美练了好多年，营养品吃了不少，真的很努力，但还是那个瘦样。这就是选材，全面的体侧选你专业练长跑，说明你最适合。你想练力量，举重，健美，要行的话早就选你去了。7：所以任何训练必须以人为本，很多人身体的问题很多，（不说特殊人群和疾病的）连扶着都做不了双腿蹲起动作，双手推墙都很费力的，怎么做徒手训练哪？8：这时最好还是利用安全的固定器械，来完成自身能力的过度，并准确的学习肌肉训练的位置，相对更好掌握，更安全。9：比如：引体向上一个都做不了，跟他讲什么应该背阔肌用力啊。他能懂吗？知道怎么发力吗？能感觉到吗？这时还要用器械高位下拉来完成动作训练的指导。10：所以在面对能力很差的人时，固定器械更适合初学者的教学和使用。11：比如很多格斗训练，只是用自身体重做训练，如俯卧撑做1000个，也只是增加肌肉耐力，对最大爆发力来讲意义不大。在体校的摔跤，柔道，训练里徒手训练的技巧必须要会做，但却无法取代自由重量杠铃的最大力量训练。要选入队至少要深蹲，硬拉120公斤，卧推80公斤，听起来不多，但对13～14岁，体重50～60公斤的孩子就不容易了，还要根据选的项目和级别有所调整。12：徒手训练一定是有一定基础的，在学习训练技巧，根据训练目地，环境来决定，肯定不是适合所有人。至于攻击有氧运动和器械训练，只是为了有争议才能吸引注意力的销售策略。而且策略很成功。13：徒手训练中的技巧有时间的话，是要学习训练的，如：拉伸，静力，平衡力，协调性的训练是很重要的。但必须注意安全，有些动作是很危险的。
最后还是请大家记住，必须根据自身的情况来决定训练方式，不存在谁高谁低的相互打击，只存在于你是否适合。
珍爱自己，注重健康，注意安全，不要盲目训练。谢谢邀请
找小伙伴一起玩，工作地点北京
首先给大家提个小问题。现在有如下五个人（？）要锻炼：哆啦a梦、野比大雄、胖虎（刚田武）、骨川强夫、源静香。你觉得下面哪个人适合自重徒手训练。哪个人不去健身房，用自重训练就可以很好的达成目标？（忽略他们还是小孩子不能做过重的健身器械训练，该文预设前提，就是大家的健身目标是以健康和大众心中的好身材为主。不涉及很多专项体能素质。当然，也不光是普通人瘦瘦肚子、减减腰围。至少目标也得是男有大胸宽肩阔背。女有胸挺臀翘腿美。另外，这里的自重训练相对的是健身房的器械训练。）当当~答案是：当当~答案是：都不适合！自重训练是一项适合40分到60分运动者的训练。初学者不太容易用它上手，高级者很难用它进阶。另外，自重训练不适合所有人。我们一个一个分析哦（不那么严谨的），请诸位对号入座，分析完再给每位朋友简单的说个计划，告诉大家适合什么样的身体训练！首先分析机器猫哆啦a梦（忽略他是机器人）。哆啦a梦的身体情况是，哆啦a梦的身体情况是，这是一个胖子！喵型机器人哆啦a梦：身高129.3公分，体重129.3公斤，胸（腰）围129.3公分这就是一个球！简直肥死了！他还有（大圆）脸吃铜锣烧和汽水！另外一方面，哆啦a梦的运动基础很薄弱。跑50米要10秒（其实马力129.3匹，核能驱动，见到老鼠的逃跑速度是129.3KM/H，不谈……）。如果日常生活的形象套入，这就是一个身体脂肪过多，BMI指数超过25，平时坐吃躺睡，不锻炼的胖纸。脂肪过多，不仅对身材的影响很大，另一方面存在更多的健康问题。现在世人都已经了解过高的体重和过多的脂肪是导致心血管、糖尿病等一系列难治疾病的诱因。脂肪过多，不仅对身材的影响很大，另一方面存在更多的健康问题。现在世人都已经了解过高的体重和过多的脂肪是导致心血管、糖尿病等一系列难治疾病的诱因。一个胖纸最需要的训练就是健康的减脂。饮食的节制方面不必说，请哆啦a梦同学少吃铜锣烧。另外一方面，胖纸需要有氧训练减重和力量循环训练减脂。大多数自重训练给出的减肥运动方式——跑步、跳绳等是不适合脂肪过多的人群的。跑步、跳绳会伤害超重者的身体。我曾经跟大家提到过，目前的研究认为，身体各个组织在跑步运动中产生的冲击会导致组织振动。组织的振动频率会产生共振①。而这种共振会对身体的关节、软组织等造成很大的伤害。冲击力的输入振动频率是10hz左右，脂肪的共振频率是2到10hz。可以引起共振②。听说过一个故事嘛？在十九世纪的法国昂热市，威风凛凛的一支拿破仑军队在指挥官的口号下，迈着整齐的步伐经过一座大桥。顺时间，大桥轰然崩塌，许多军人和市民跌落水中丧生。共振的威力就是这样强悍（初中物理讲过？）！而目前的研究认为，太多的脂肪组织是导致共振伤害身体的元凶。超重的同学，最好不要采取跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂。最好选择椭圆机、登山机、动感单车、划船机等没有过强冲击输入的和缓有氧运动器械。不必讲，这些器械一般人家里都没。您最好还是去健身房……要不，您家有个游泳池也OK！而另一方面肌肉本身是可以帮助脂肪协调振动频率的③。肌肉的增强也可以协助以后的减脂训练。肌肉本身，更是减脂的大杀器！（肌肉减肥的作用请挪步，）并不是只有有氧运动才会减肥的！更不是只有长时间有氧！（这篇被骂惨了，点了300多反对没帮助，请大家如果带着预设答案，不愿认真阅读，就不要点进去了……我心理素质比较差，容易害怕……）然而，最好的减脂力量训练，需要大肌群尤其是腿部、臀部等部位的参与。但是相对于器械训练。自重的力量训练有如下几个特点：无法控制重量、角度过于自由、运动没有保护。简单对比同是腿部训练的自重徒手蹲起和腿举机，我们可以发现。以机器猫为例，如果他做蹲起，是无法选择重量的。他的体重超重，为130公斤。但是蹲起他也只能选择130公斤！如果是做腿举机，你可以随意选择重量，比如可以先从30公斤开始，一天天循序渐进的增加负重。再看角度和保护，蹲起的姿势正确与否以及训练的肌群完全要考验一个人的运动经验和训练水平。但是可怜的哆啦a梦同学是运动不灵的。他很可能做错动作，没有很好的训练到臀部肌肉。他也可能赋予了膝盖较大的剪切力，不小心伤害关节。总体而言就是又容易受伤、又可能训练不到位。但是腿举机由于重量可大可小、角度相对固定、即使是没有什么运动经验的多啦a梦同学。也可以在安全有保障的情况下，很好的完成训练。简单讲：一个无训练的超重人士，用自重训练很容易嘎嘣儿……而用器械训练，在充分了解器械或有人指导的情况下，是相对十分安全的。健身房的有氧训练器械，也可以让脂肪超标者避免太多的共振伤害。超重者健身房简易训练计划（循环力量训练+有氧练习）：大块肌肉群训练3组（胸、背、腿）。30个一组，每个动作3组。组间休息30秒。动作要快，重量要中等偏低。组间休息时间不要太短很重要！比如可以腿举3组、颈前下拉3组、史密斯机卧推3组。平板支撑3组，每组一分钟。组间休息30-90秒。有氧训练20-40分钟。椭圆机、登山机、动感单车、划船机等。也可以去上动感单车操课。运动安排可参考野比大雄：突出一个字：弱。两个字：菜鸡。三个字，战五渣。特点是运动能力为零、运动经验为零、运动欲望为零。但是当然每一个死宅都有这样一个梦想：连个好身体，征服白富美!但是当然每一个死宅都有这样一个梦想：连个好身体，征服白富美!那么对于野比大雄同学，哪种到底是健身房训练还是自重训练更加适合野比呢？那么对于野比大雄同学，哪种到底是健身房训练还是自重训练更加适合野比呢？首先看，野比的运动能力和运动经验，都是零。如同我刚才所说。其实在自重训练的动作中。大多数都属于多关节、多角度、自由训练。这种训练当然有很多好处。但他也有很大的局限性。比如胸肌训练，当野比大雄想变成野比大胸时。自重训练常会选择的动作是各种不同角度的俯卧撑。但是诸位看官请阅上图。俯卧撑这个动作包含了如此之多的关节和肌肉运动。一个没有训练经验的人，几乎是不可能在俯卧撑中体会到训练胸肌的感觉的。但是诸位看官请阅上图。俯卧撑这个动作包含了如此之多的关节和肌肉运动。一个没有训练经验的人，几乎是不可能在俯卧撑中体会到训练胸肌的感觉的。大多数人一开始训练俯卧撑时，锻炼的都是肱三头肌和三角肌前束。这个就是近些年新近运动理论界讨论的本体感觉训练问题④。一个人在训练时的训练效果与他自己能操控肌肉的能力是成正比的。如果你根本找不到胸肌发力的感觉，请问你如何在俯卧撑训练中达到自己练胸的目的呢？结合本人的训练经验。我本人的胸肌训练就十分坎坷。一开始我也没有走对路。选择了俯卧撑作为胸肌训练的主体。后来一直找不到胸肌发力的感觉，反倒是胳膊越练越粗……而后渐渐阅读、体会，开始转回正途。但是这时我硕大的三角肌前束和肱三头肌已经成为了我胸肌训练的阻碍……大多数含有推的动作时，我的胳膊都会分担掉很多本应由胸肌承受的训练量。而对于野比这种初学的渣，最好的方式是找到一些孤立胸肌的运动，比如翼式夹胸、龙门架夹胸、蝴蝶机等动作来把三角肌和肱三头肌孤立出去。限制胸肌单独发力。让胸肌有充分的本体感觉体验后，才能更好地采用更多的动作训练。不必讲，这些器械一般人家里是没有的……简单而言：对于运动经验很差的初学者。自重训练无益于体会本体感觉。也就是很难找对训练的感觉。而健身房器械，很多研发的目的就已经针对某个肌肉的生理特征。能帮助初学者更好的入门。胖虎和小夫：胖虎和小夫：这两人的身体情况迥异。但是自重训练不适合他们的原则是一样的——训练负荷。先说胖虎。胖虎十分强壮，又不是虚胖。他本人还是棒球队队长。应该说他的身体素质是很不错的，运动经验也十分足。现实生活中，这类人的训练目标一般比较靠近力量举训练了。深蹲、硬拉、卧推为主，更多冲击极限的重量。以提高自己的运动表现为主。另外一方面，骨川小夫同学。个子较小、身材很瘦。这种人的训练目的以增肌为主。目标一般都是能有个更强壮的身体。先给大家介绍一个概念。RM（repetition maximum最高重复次数）。意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数。就是这个动作，这个重量的RM。如果你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM就是1。如果你80公斤下卧推能做10次，那么你的80公斤RM就是10。根据RM和组间休息的时间，可以针对不同目的的训练。
1、以绝对力量、爆发力为主的训练，主要采取1-5RM的训练重量次数，采取2-5分钟的组间休息⑤。
2、以肌肉体积增长、无氧耐力增加的训练，主要采取6-12RM的训练重量与次数，采取30秒到90秒的组间休息⑥
3、以减少体脂、有氧能力、无氧耐力的训练，主要采取15RM-20RM的次数，组间休息10秒到30⑦。（某些实验证明这个次数的运动，有局部减脂效果）。套用这个理论。我们就能分析出为什么自重训练不适合胖虎和小夫了！先说胖虎，胖虎的运动能力很强。但是他的目标又会比较高。他很强壮、仍想提高力量。提升自己在棒球和打架时的运动表现。比如胖虎能做200公斤的深蹲。那你觉得让他做自重训练在家做蹲起，会有很好的提高力量水平的作用吗？你不要说爆发力训练不做深蹲硬拉。我告诉你科比、詹姆斯、博尔特也都是会练杠铃深蹲等力量训练的。这是爆发力绕不开的训练方式。既然力量训练需要很大的负重，一般人家里哪去找200公斤的杠铃？怎么做1-12RM的训练？再说小夫，所有的瘦子在做引体向上、俯卧撑、双杠训练时是否都有这样一个感觉——做起来非常轻松写意。引体50个根本不是事儿、俯卧撑轻松100+。没错，就像很多当兵的那种训练一样。再说小夫，所有的瘦子在做引体向上、俯卧撑、双杠训练时是否都有这样一个感觉——做起来非常轻松写意。引体50个根本不是事儿、俯卧撑轻松100+。没错，就像很多当兵的那种训练一样。但是这种训练是达不到瘦纸同学增肌增重的目的的。轻松一百个俯卧撑，那根本不是增肌训练，那是肌耐力和减脂……你要是能做一小时，这就成有氧运动了。我们刚刚说了，增肌训练最好采用12RM左右的训练负荷。注意这里是指你做到12个就已经要力竭了！不是说你做12个就有用。是要找一个你只能做12个的大重量！但是自重训练里的引体向上、俯卧撑、双杠等是很难增加负重的。除非你采用这个负重带，能系杠铃片的。但是对于一般在家或者学校训练的人，经常带着这个再带着杠铃片是不现实的……杠铃片也不是很便宜额……还不如去健身房，乖乖的做胸肌的12RM卧推、12RM颈前下拉来的实在！有人说可以用书包等增加负重……不知道你们试没试过，反正我试过。无论俯卧撑还是引体向上。背负重物都不可能完美的让负重施加于目标肌群。我说过，当关节改变一两度，训练的目标肌群就会完全不同。可能直接从练胸变到练肩与胳膊。为什么HAMMER、星驰等大厂的综合训练器械比普通小厂贵几万？不是因为牌子！是因为大厂的综合训练器械角度调整堪称完美！全程负重都可以训练到目标肌群。五千块与五万块训练器都差这么多，你觉得书包能很好解决这个问题么……简单而言：对于运动经验很丰富、能力很强的人。自重训练的负重和训练方式都不是很给力。而对于瘦纸来说，他们的自重太小咯……常常会把力量训练做成有氧。对他们而言，自重训练都没办法达成他们的目的。瘦人增肌戳这里：静香：静香是位妹纸。我曾经说过，女性的目标是胸大臀翘腰细腿长。同时：胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。而对女性来说，训练的问题是：针对性、上手度。胸部训练要用到肩部，臀部训练要用到腿部。但是女孩大多数喜欢大胸、不喜欢粗壮的三角肌，喜欢翘臀，却不喜欢粗腿……（其实这样的身材才最美！另外，多少人没注意旁边有个派大星……）（其实这样的身材才最美！另外，多少人没注意旁边有个派大星……）而很多自重训练的动作，如同我在野比那篇说的一样。初学者很难找到训练的感觉。练胸的很容易练到肩部的三角肌，练臀的很容易练到腿部的股四头肌。即使是非常有经验的训练者也不是很容易掌握。更何况是一般女孩纸……而健身房的训练器械则不同，很多器械设计出来是孤立针对某一肌群的。比如臀部的训练器械健身房一个部位的训练器械通常不止一种，如果这个臀部训练器械不给力，你还可以选择其他的训练器械，不像自重训练。另外，健身房有专人的辅导（当然要花钱）。可以在一开始让女性更好的入门，掌握各种器械的使用方式和自己发力的方式。避免练臀练粗腿，练胸练壮肩。简单而言：女性训练要有更多的孤立训练和针对性，避免没训练到目标部位。比如练翘臀时，没练到臀反而练粗了腿……健身房的训练器械有很多设计出来就是孤立训练某一肌群的。另外，健身房有专人带领，可以更好的入门和找到训练的感觉。最后来句总结：对于大多数人，健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的：安全性、可控性、针对性、可调整重量。此外，在健身房也可以做自重训练啊……还有很多人会帮你保护，指导你正确动作。（该文预设前提，就是大家的健身目标是以健康和大众心中的好身材为主。不涉及很多专项体能素质。当然，也不光是普通人瘦瘦肚子、减减腰围。至少目标也得是男有大胸宽肩阔背。女有胸挺臀翘腿美。另外，这里的自重训练针对健身房的器械训练。）健身房的选择，戳这里：微信订阅：硬派健身
Oh-hard.或扫一扫后面的。评价请看的评论哦~①boyer ka nigg b m quantification of input signal for soft tissue vibration 2007②boxier k a nigg b m soft tissue vibrations within one soft tissue compartment 2006③nigg b m weakling j m impact forces and muscle tuning a new paradigm 2001④Adamo DE,Martin BJ,Br own SH. [J].Perceptual and Motor Skills,2007⑤Bilcheck H M.W J Kraemer.C M Maresh The effects of isokinetic fatigue on recovery of maximalisokinetic concentric and eccentric strength in women 1993⑥Kraemer WJ.Noble BJ.Clark MJ Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very shortrest periods 1987⑦12周循环力量训练对体脂、心率及肌力的影响 汪军，王德刚，郑慧润
更新再声明一次，我个人是反对使用囚徒健身作为健身指导书籍的，它可取的地方只在于动作和循序渐进的思路，你可以将其作为动作库来作为自己的训练参考，但作者所兜售的理论完全是毫无可信度的YY产品。这一点在他的第二本《囚徒健身2》中更为明显。以我自己的话说，作者已经疯了，为了黑器械已经丧心病狂了。以下节选自囚徒健身2翻译版试问，如果是在另一领域，比如语言类，你是愿意去相信一个没有任何执教证书，也没有任何个人语言水平的凭证的人出版的《囚徒英语》，还是愿意去正规的语言培训机构去学习。就这个问题，我觉得只要有点思考能力的人都知道该如何选择。试问，如果是在另一领域，比如语言类，你是愿意去相信一个没有任何执教证书，也没有任何个人语言水平的凭证的人出版的《囚徒英语》，还是愿意去正规的语言培训机构去学习。就这个问题，我觉得只要有点思考能力的人都知道该如何选择。那些质疑我利益相关的，不好意思让你们失望了。个人并不是健身从业人员，也不是什么器械销售之类。只是一个健身爱好者而已。说句题外话，个人最近训练的模式就是完全徒手训练。我很喜欢徒手训练模式，徒手训练一样可以有良好的体型，也可以有不错的体能，对体态纠正也有很好的效果。我之所以否定囚徒，是因为这本书谬误过多。有回答说，囚徒有错，但也有好的地方，辩证的去使用就好啦。的确，就我个人经验而言，在囚徒健身这本书也学到了点东西，比如桥式训练就补充了个人训练的不足。但实际情况哪有这么简单。买这本书的大多都是健身方面的新手小白，他们不具有辨别理论谬误与否的能力，买这本书根本达不到他们的需求。对于入门了的健身者，这本书能学到的东西也对不起它的价格。就是这样。我见过不少囚徒粉，没见过能够说服我的，反而我说服了不少。不过更多的情况就是讨论不了几句，对方就恼羞成怒地问候家人。我可以很主观地下个论断，这些把囚徒捧成神的，没几个能练到最后一式。你们根本不可能去思考单手中立位俯卧撑的技巧和细节，也不会去研究单手倒立撑需要提高哪些地方的动态力量和静态稳定协调能力，更别说怎样调整动作细节来针对不同部位的体型细节（对，你们追求的是“力量”，不好意思，这里我搞错了，这不是你们玩得转的）。你们这一辈子，也就这样了。回到你的中二世界去YY你们的“真正的强壮”吧。更新这个问题怎么又火起来了。原来又有几位大神回复了。 老师的回答因为其预设的前提，对一二线城市商业区的人员来说参考价值很高，因为在这里，在健身房的选择和请私人教练这方面是有很多资源的。如果是处在一个难到健身房训练或者根本没有健身房的环境里，徒手健身也是一个不错的选择。相对器械来说，徒手训练大多数动作参与的肌群都较多，所以对体型的刻画确实很难，需要极高的肌肉控制能力才能做到。但若是作为体能训练的话，徒手训练也足以达到很不错的水平。合理的训练总比不练强，无论是徒手还是器械。 教练的回答较为简单，有过较长时间训练经验又喜欢思考的训练者应该都懂他所表达的意思，不过知乎上还是有着不少像题主这样的健身初学者。他们一般甚至搞不清楚自己究竟想要的是什么，在对信息的正确性判断上也是一头雾水。给这些新手理清楚一点东西，总结下自己训练中的经验给做参考，让他们少走点弯路。个人认为这就是我的回答意义所在。正巧最近闲着又翻了翻《囚徒健身》和《无器械健身》这两本书。来补充点个人想法吧。从书本身的内容来说，个人觉得如果真要选本作为训练指导的话还是《无器械健身》更为合适。作者本身没有对器械有多大抵触，给读者提供很多徒手体型、体能训练的相关知识。在附录中更是给出了很多自制健身器械的例子。在徒手动作的种类上更为齐全，饮食、训练计划制定等更为全面些。当然，相应的也有着动作讲解不是格外细致的缺点。这是不可避免的，真要认真细致去讲解任何一个动作，几百页根本讲不完。所以还是需要读者有点运动生理学的知识再去阅读比较好。很多人关注点错误了，作者所说的是无器械健身能训练出强壮的身体，而不是无器械健身能练出更强壮的身体。另外书中也有不少漏洞，比如有氧无用论，器械训练不自然等说法。这些我个人来说是不信的，更为关注的是它里面的一百多种不同动作。相对《无器械健身》一书来说，《囚徒健身》更简单。这种简单不是说它的动作更简单。说实话，六艺中的倒立撑最后一式，单手倒立撑的难度绝对是数一数二的。这里所说的简单就是训练计划的实施，作者很聪明地将徒手训练分为六种不同的动作，十阶不同的难度。这对新手来说很方便，不用去记那么多不同动作的不同效果，照那六种练就行。但相应的，它的训练模式还是有着不足之处：1，训练方式单一比如腰腹核心训练，在书中作者用了举腿和桥这两章来讲这部分的训练，但真正有插图有讲解的只有举腿和桥，从动作上来说这两个动作锻炼的主要是腹直肌和竖脊肌（其他髋部，肩膀稳定肌肉暂且不谈），而控制腰腹扭转已经脊椎侧向形态的腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌等的训练方式只在后面的“更上一层楼”中有些许描写。这样不注重整体协调发展的训练方式跟健美孤立训练可是“异曲同工”。2，配图有误（有误？虚假？）目前我只发现一个，首先是俯卧撑的最后一式，单手俯卧撑这个动作应该是摆拍出来的，手臂双腿支点组成了一个三角形，但自己尝试下就知道这个时候身体重心是在这个三角形之外的。真正的并腿单手俯卧撑其实是这样的这个动作应该是摆拍出来的，手臂双腿支点组成了一个三角形，但自己尝试下就知道这个时候身体重心是在这个三角形之外的。真正的并腿单手俯卧撑其实是这样的
囚徒健身之俯卧撑 最终式 单臂俯卧撑
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3，徒手训练的是关节不知道有多少囚徒粉这样说过了。“器械练出的是华而不实的大块肌肉，我们练的是强壮的关节，不信你让健身房的大只佬们单腿深蹲个看看？”我是很不理解这种练关节的说法的。说关节的强壮的话，我是不认为深蹲200kg的膝盖比单腿蹲100个一组的腿弱的。（ps：单腿蹲的难度在于保持平衡，在力量上并不一定等于负重自身体重杠铃的深蹲，因为此时稳定脊椎的核心力量要求比负重深蹲低，伸髋肌群的力量要求降低）此外要囚徒槽点太多，就不一一吐了。就提一句，里面举出的强壮例子，可都是大力士哦。用器械训练出的肌肉作为论据来论证徒手训练更强壮，简直不要太机智。所以总的来说，觉得想锻炼，又不愿意花太多心思的，买本囚徒照着练也没什么。条件不足自己想研究研究，买本无器械健身，多花功夫看看贴吧论坛等健身资源来源。有条件去健身房又不想花工夫去研究，直接请个私人教练就好。——————————————————————————————————————————————————————原回答———————————————————这个问题为啥没人邀请我呢。。。不请自来的说几句吧。这两本书的观点都有点偏激，尤其是囚徒健身。讽刺的是虽然一直在发表抵触器械的言论，可在某些训练上却还是用了器械。另外，虽然口口声声说健身房训练有多么不堪，可训练的整体思路还是韦德训练模式。可以用句和谐的台词形容下“嘴上说着不要，可身体还是很XX的呢”好了，扯淡到此结束，下面谈谈个人对徒手和器械训练的看法。新手和初入门的健身者一般对器械的直观看法是绝对用器械就是练肌肉块的。在健美领域这么说确实没错。运动员的主要目标就是肌肉增长和形态调整，力量只是肌肉的附加产品。而且生活中所接触到的论坛、贴吧、公共账号等大多也是像大家推销各种训练体型的健身模式。所以给人的直观看法是使用器械确实只为身形。器械可以用来训练身形，但不是只能用来训练身形。像大多数对抗性运动和竞技体育里其实都有很多的基础器械练习。举重，力量举等运动不谈，单单是篮球，橄榄球等运动员的深蹲，卧推，硬拉等数据都是身体素质的考核点。举个例子，姚明、易建联等进入nba后在这方面的数据都有较大提升，原因很简单，比赛中的对抗强度增加了，力量数据不上去根本就刚不过。我最反感囚徒健身的一点在于其传销性的语气，——————————————————————————————————————————“走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙—因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？”——————————————————————————————————————————将其修改关键字就可以变成下面这段话：“走进世界上任何一个健身论坛，你都会发现一堆秉持着徒手训练、自以为很强壮的家伙—因为他们可以做几百个俯卧撑、他们能单手引体向上、他们自以为一身活肌肉，尤其是对外秀排骨时。但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？·多少人能单手完成饮水机的桶装更换？·多少人的脊椎足够强健，能够轻松完成工地上的重物运输？·多少人能单靠膝盖和臀部的力量挑起两三百斤的担子？·多少人能在遇险时单凭身体的力量来抬起重物，挽救遇难者？”——————————————————————————————————————————看吧，这种耸动性的语言其实在某方面就是对读者进行先入为主的洗脑。对基础常识的故意误导来兜售自己的理论而已。这本书反复强调自重训练练出的才是强壮，可从始至终没有说出自己定义的强壮究竟是怎么一回事。抛开了目的去谈方法，毫无意义。训练要针对自己的目标来制定，这句话我说过很多次。无论是器械训练还是徒手训练，目的决定选择。这两种方式并不需要站在对立面。徒手有以下几个特点，几乎所有动作都需要较多的肌群参与，一般都是整体的协调发力。对环境的条件要求低。训练强度的调节是非线性的。器械训练的特点，动作可以孤立刺激某块肌肉，也可以调动多肌肉群。对环境的条件要求高，训练强度的调节是线性的。所以对于新手来说，找到自己的目标是最重要的，你是要漂亮的身形，用健美训练方法肯定没错。要练力量，用力量举训练方式最合适，要练无氧耐力，用CF的循环训练方式没得说。要能打，去学拳击、学散打、学柔道等训练方式最强。稍微去关注下这类训练方式，你就会发现它们没有什么徒手训练更好，器械训练更好的说法。只有合适它们训练的方法和不合适它们训练的方法。没有谁会去武断的分割这两种训练方式。最后补充一句，针对训练来说，最有害的不是器械训练或徒手训练，而是无知和盲从。望看到这句话的健身爱好者能好好体会，我说的也不一定全对。健身需要弄清你想要的是什么，对于刚刚开始的人来说，不要片面的模仿拉扎尔，Greg Plitt等肌肉型男的训练方式，也不要盲目的将囚徒健身等徒手健身法奉为圣经。理性地去学习，去思考，找到适合自己的训练方式。
不问自答，处女长回答。（手拍的，很多没保存住!坑爹，后面对回答明显没激情了）本人器械健身一年余，中间看过囚徒健身，练了大约不到一个月，略有体会。《施瓦辛格健身全书》看了不到两遍，《囚徒健身》亦是。基本资料，170，68kg，卧推86kg,史密斯架深蹲130kg，硬拉90kg。囚徒没怎么练嘛，基本只能达到辅助单手引体（第6式），倒立一直不会撑（心理恐惧）。腹部到第十式了，那几个附加的难度动作也没问题，因为腹肌的训练其实和平时器械腹肌训练差不多 都是卷腹嘛。桥系列没练过。深蹲也没好好练，但第四式差不多吧。对比:健身的优点-体能会好很多，而且很长块头（满足虚荣心），而且训练有乐趣，一点点突破，比如卧推八十到八十五了，会很有成就感，对于囚徒来说过渡过于平缓，没啥感觉，但练成就牛逼哄哄啦，哥们表演个单手俯卧撑啥感觉。健身要求规划好生活，吃好睡好休息好，像我最近夜班一多，马上体质下降，要不少练（八成还长胖，运动量不够啦），使劲练就生病。囚徒的优点-徐徐渐进，基本进阶以二十个一组为目标，不会受伤。感觉类似中强度无氧，也会有肌肉，但是不会很大 会是很协调。训练肌肉，肌腱，韧带，神经系统，并重。对现代人来说，更安全，也是很多咱们生活欠缺的。练出来的最终式个个都是很cool。在家安个引体架子，基本都可以在家练了。健身的缺点-没人指导陪练易受伤。对生活，吃喝睡要求严格。本人的特点，每次好好练腿之后，都会不舒服几天，跟平时工作也有关系吧。囚徒的缺点-没有多少进阶快乐感，除非练出大招。不会有很大的块头，当然其实大多数人要的是健康不是这个。其实咱们现在生活被经济利益引导，宣传了，健身确实是产业，古希腊的形体我也看过，虽然也是要线条，感觉还是和健身的不一样，觉得古希腊都更完美。总之，两者结合，比较好，肌肉肌腱韧带神经一同进步，这样才能不去看骨科大夫，哈哈~说的不对之处，请指导。
器械训练让你感觉力大无穷，无器械训练让你感觉身轻如燕
啊，想起了在队里训练的时光。那会儿俯卧撑一百个谁都能一气做完，平板撑五分钟那是给女生的标准。徒手深蹲两百个成了训练结束调剂调剂的业余活动，有一次我们做仰卧起坐，教练说来首动感又优雅的音乐吧，我掏出手机外放了首十八分钟的balero舞曲，全员在轻松诙谐的乐曲中就着节奏从头至尾。幸亏后来我们知道了世界上有一种叫健身房的存在，不然你让我们这群姑娘小伙儿去哪儿安放无处释放的青春？
这个就好像剑宗和气宗之争一样。恰好刚看完囚徒健身。我觉得可以这么理解：如果没有系统的训练计划和科学的训练方法，那么健身房器械这种针对性和效果都很强的方式容易导致不均衡和运动损伤，而自重训练在这两方面相对安全一些。这本书的意义在于提醒每个健身者：一，任何环境都可以训练，别给自己找借口；二，均衡才能发挥更大的力量；三，任何一种训练方法都存在局限，兼收并蓄为上。
无器械健身，囚徒健身这两本我都看过，最爱无器械健身。先说无器械健身。无器械健身这本书最大的亮点是：发挥创造力、利用周边环境、快速健身。注意三个关键字：创造力、周边环境、快速。书中强调的自重，是实现这三个要点最便捷的方式。不要死看着实现方式(自重)，忘了马克.劳伦的本意。举例：创造力：书中提到了近20种俯卧撑及变式，如窄距、宽距、错手、军体、俯冲轰炸机、中式、反手、单臂、相扑、水平、篮球、倒立俯卧撑、单腿、抬高等利用周边环境：书中的反向划船，在家里利用饭桌即可做这个动作快速健身书中提到的Burppe，几乎没有任何环境限制，不会因为健身房不在身边，或出差而影响锻炼以同样的角度来看囚徒健身，也会有类似的效果。很多人对自重健身非常感兴趣，其实主要是自重健身与我们现实的切合点非常大：1、创造力：创造力就是变化出新花样，干哪行不要创造力，创造力进一步会有更多新意。岛国动作爱情片，相同的主题，不用的姿式，吸引多少青少年前赴后续。2、周边环境：周边环境其实就是有限资源，怎么在有限的资源范围内，最大化的发挥价值。一个桌子不仅可以吃饭，还可以俯身划船。椅子不仅是椅子，还可可以做屈臂屈。一个人不仅可以工作，还可以健身强大自己。3、快速：时间有限、空间有限。合理利用每一点时间，发挥最大价值，而不是任时间悄悄滑过。别人刷微信30分钟，你却进行了一场畅快淋漓的健身。看过“谍影重重”，“僵尸世界大战”电影的童鞋结合起来，也许会有相同的体会，马特·达蒙拿一支笔即可当武器、布拉德·皮特拿一本杂志绑在肘部，就可以当盾牌，这就是发挥创造力、利用有限环境，达到效果的典范不过，楼主之所以有“健身房利用器械健身是否像书中说的有害”这样的想法，主要还是图书为推广的商业口号，并且囚徒健身这本书中的言语、图处较偏激，作者健身环境恶劣（监狱），木有健身房。如果看过“终极格斗3”、“地狱醒龙”等监狱格斗篇，也许会对囚徒健身更有较深的认同感，因为这两部电影，就是在有限的环境(监狱)、发挥创造力(装水的木桶)、发挥人的潜能，由弱变强的背景下。goolge搜索prison workout有更多惊喜。除了上述两本，偶还看过“施瓦辛格健身全书”、“四周练出一身肌肉”、“肌肉训练图解”等书，其实并不冲突，有了后续这些利用器械的书，稍等增加几件器械，如哑铃、杠铃、长凳，就可以变幻出更多的动作。现在的器械已经非常适合于人使用，比如哑铃，如果有条件使用哑铃而不用，非要像马克.劳伦那样，把书装到书包，岂不是缘木求鱼。偶每次健身，均是自重、器械综合使用，比如胸部锻炼，先自重做两组俯卧撑热身；再卧推杠铃、哑铃、飞鸟；最后再做几组俯卧撑，直到力竭。最后总结下：1、自重健身、器械健身不冲突，综合使用2、自重健身注意：发挥创造力、利用周边环境、快速健身。（偶是一个程序猿，用行话比喻，这个问题就像VIM VS IDE，linux VS windows）不是鱼和熊掌，岂是不可兼得，即是鱼和熊掌，又岂是不可兼得。
健身不在于是徒手还是用器械。我只看了《囚徒健身》，就只拿这部分说吧。你看书理解的有些片面，作者有部分的意思是现代人只重视器械的训练，没了器械就不锻炼，更重要的是忽略了健身的意义：更灵活的掌控自己的身体，而用器械单独刺激某一块肌肉，炼出来的肌肉不协调，身体运动能力并没有因为锻炼而得到提升。这部分才是作者更为抵触的。还有部分意义就是随时利用环境来锻炼——你更多的时间不是待在有器械健身房不是吗？那这时怎么锻炼呢？利用自身重力，不利用或仅利用少量器械。（囚徒健身也就用了一个可以说是器械的东西：囚房栏杆，充当单杠。）这样看，这本书的意义是不是就很大了？
唉唉，每天带专业运动员，我还要看着每个动作，关注每一丝关节运动轨迹的变化，反复提醒但凡出现动作不合适的时候，马上停止，进行纠正啊~！大家业余训练，就请先无负重了吧负重，风险会比较明显的增大啊安全第一，仅此而已
坚持，比什么都好
我来反问下题主，你觉得你的目的是搬起150公斤的石块扔出去，你用器械还是用无器械 来做训练达到这个目的？
如果你的目的是 做连续15个侧手翻，你是用器械训练还是无器械训练来达到目的？ 这是第一个问题，
第二个问题：如果你练拳击，你觉得 是不是空击训练一定真的比打沙袋训练更好？
这两个问题 想清楚，自然就不用问了、
作为一个低水平训练者，囚徒健身最大的启示就是，不要冒进。有时候就算你请了教练或者认识教练，人家也不一定有时间和耐心去反复纠正你的动作，测量你的进展，为你打造一套最适合的方案。无器械健身和囚徒健身也很难完全代替教练指导。无器械至少避免受伤，但要是想找感觉，还是得拿小重量器械去找肌肉的感觉。感觉找到了，也容易坚持了，见到效果了，就爱上健身了。
要看题主的目标。如果只是强健体魄、增强肌体素质，无器械确实可以做到；而强效减肥、增肌，无器械则压力较低，某些为增加压力而设计的无器械动作反而难以做到。固定器械是否有害，更多在于会不会使用。无器械都得买本书，难道器械反而自己试试就可以？
其实两者是完全不同的两个健身概念：器械锻炼讲究的是最快的速度出肌肉（针对性训练），而不是注重身体各部分平衡发展，这只是为了锻炼身体某一个特定部位。无器材健身类似于武术的简化版，提倡的是身体个部分协调发展，训练的多是耐力、力量和敏捷度的同步发展，强调对身体各部分的完美掌控。说白了，其实无器材健身出来的人，攻击性会更好（对身体掌控度比器材健身要好很多）。这也就是为什么囚徒健身传达的意义一直是保护自己。如果你追求的是几块夸张的肌肉，或者想快速增加出“漂亮”的肌肉，器材无疑是你最好的选择。如果你只是想锻炼自身，寻求一种对身体掌控完美的感觉，那么无器材健身更适合你。无器材健身玩久了的人，很多都会接着玩截拳道之类的武术招数。相当于给自身打一个底子，所以非常像武术中的前期阶段。如果你是狂热的健身爱好者的话，到了后期你会发现，两种健身方法结合起来使用效果更加理想。当你重点开始训练某一部分的时候，器材健身是有很大优势的，因为针对性更加强。但是器材健身的最大弱点也是不能协调发展全身，不能锻炼你对身体的掌控，身体的灵活度不如无器材健身的好。本来这两种健身方式追求的东西不一样，所以不存在那种好那种不好的问题。主要看你想要什么样的结果。PS：现在健身房的健身都是各种推荐蛋白粉什么的，那玩意除了让你快速长肌肉以后真没什么好处。要记住你的身体要想平衡发展，肌肉长快了反而不是好事，各个关节的灵活度和耐力强度跟不上的话相当于白搭。木桶原理大家都懂得
哪种锻炼方式更好，是取决于你自身的能力和你的目标。没有哪种锻炼方式是绝对优秀，如果有，都是书商吹出来扩大销量的。如果想增肌减脂，肯定是器械健身的效果最好。对于普通大众来说，只要有人领你进门教会你基本的动作要领，练几个月的器械再结合饮食是能收到很不错的效果的。自重训练体系，如果想增强综合运动表现或者做出像跑酷、街头极限健身一类炫酷的动作，它才是优先考虑的。而且，体重轻的人玩这个是有优势的，我记得在一个地方看过一句话大意是这样“力量的增长是呈线性的，而自身体重负荷的增长是呈三次方的”（有错误的地方请指出）。总结一下：自重训练体系，对身体综合素质的要求较高（很多动作都是全身肌肉协同发力的），神经的参与度可能也更高。但是对肌肉肥大的效果不好。
器械训练，能够改进身体形态促进肌肉肥大，重量可自由调整，门槛比较低容易上手。上大学之前我都是徒手健身的，我是靠俯卧撑练出胸肌的。上大学之后接触了健身开始利用器械锻炼。过去的一年里很少用固定器械，都是用杠铃和哑铃。现在基本上是哑铃+杠铃+自重体系，有点像CF体系了。
只看了无器械~感觉作者更多的是在反驳无健身房不健身的观点~不过一些话说过头了~~~ 可能看书的心态不同~侧重点就不同~至少他也算指出了另一种出路吧~~~ 可能也和作者的特种兵身份有关~毕竟特种兵往往孤军深入~比较依靠自身~~~ 书中一些观点也很好~可以值得吸收~比如《借口，动力》一章~~~ 也许有些人说坚持才没这么容易~不过我想说~真是认识到坚持不易~作者才长篇大论试图让你振奋~总之一句话~你丫真想练就练~哪这么多废话~~~ 另外~确实来说~这本书可以说是一种方法~为健身不止局限于健身房在尝试找一条路~~~ 比如我~除了学校附近的健身房~最近的健身房离我有十公里以上~没办法~学校在乡下~~~ 学校附近的健身房？~抱歉~去那儿更多的时间在排队~器材不够~~~ 而此书发挥了人的主观创造性~受此启发~我自己也因地制宜做了些修改~发挥自己的智慧~也是一种乐趣~~~ 窃以为~所谓的无器械~更多指的是可以一定程度上脱离专业器械的束缚~能够更好的利用环境~至于说无法控制重量什么的~其实健身也许不一定需要清晰认识到能举多少公斤~更多的是对自身肌肉的刺激~~~ 无器械也可以通过姿势的改变~一定程度上加大刺激~一步步的进阶~一句话~量力而行~~~ 至于说自重不够什么的~说实话~各位练得真不错~我还是觉得自个的体重给我带来了不小的负荷~~~ 本人也是初练~效果自我感觉也是有的~臂围差不多39了~胸腹肌背阔肌什么的也开始明显起来了~~~ 此外~这书有些还是偏激了~拿个背包装石头~拿个大黄页什么的~都有些太刻意~~~ 淘宝哑铃一公斤7元左右~花2,300弄一对~帮助也很大~还有买根健身棒感觉不错~上身很多肌肉都能够练到~也可以感觉到哪些地方的不足~~~ 工作的2,300现在真不算什么了~学生的话父母肯定不会不给~上知乎的别说自个儿连这点装备都弄不到~~~ 不过说实话~健身房那样花钱~我还是觉得给父母省点钱也没什么~也许慢了点~不过一样有效果~看着自己的变化~心情很是愉悦~也不用往外乱跑~很适合自个儿死宅属性（大雾）~~~ 当然~另外一些为了营销而加的语句是不可避免的~里面有些话语我也是不敢苟同~~~ 不过看书~是为了吸收对自身有帮助的部分~相信你也不会只看一本书就觉得有什么深刻认识了~多看几本书~看看各方观点~而后提炼形成自己的思想~作者要推销他的思想~自然会有作者的主观性~你作为看客自然不能看一本书就觉得人家说的啥都对~也不要别人说这本书不好就忽略了这本书的闪光点~~~ 结论就是~这书有自身的优势~提出了许多有趣的观点~但也有自身的局限性~~~ 健身房也许针对性更强~效果可能更好~也不一定在健身房锻炼就是束缚了自己~自身体重训练也许有些不足~不过能不被特殊场合~特殊器材~所限制~能够发挥主观能动性~也一样能体会健身的乐趣~能去健身房的时候不妨去健身房~不能去或者去不了健身房的时候~用自身体重出出汗也很好啊~~~总之~作者说不要被健身房所束缚~其实我们也不能被自身体重训练所束缚~合理根据情况分配才是好的~~~不要觉得我这话等于什么都没说~这种辩证的方式~却能够让你看到更多~~~ 多吸收这方面的知识~从而提炼出自己的观点~故学然后知不足~知不足~然后能自反也~不要老是问别人的观点~别人的观点只是参考~学会自己的思考~而后你给别人的观点才能更有参考的价值~~~ps：囚徒没看过就不予置评了~不过看各位的回答也是有其闪光之处的~~~
最近也在坚持囚徒健身，每天晚上会练会囚徒再跑步。效果肯定是有的，就看个体训练了，现在感觉和同学玩力气稍微大了点。我觉得并不一定要太较真，有条件可以囚徒+器械啊，囚徒健身里也提到过，各种组合，平常吃饭前睡觉前可以抽20来分钟练练囚徒，有条件再抽出时间去健身房系统的练。用自身锻炼最大的感觉是练完第二天身体没啥异样（也可能我阶数较低吧），用过哑铃第二天有很明显的酸痛感。能够坚持下去，灵活运用，再多看点知乎上关于健身方面的回答，多知道点理论，活学活用。我也在慢慢练，希望最后能够有效果吧，要知道不能急于求成，坚持吧。
我引用一下看到的神回复：这就是华山派的剑宗和气宗之争啊！
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