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出门在外也不愁这两天总是回答这类问题老是要爆照片人家还真的蛮害（àn）羞（shuǎng）的～&br&以我个人为例来讲几句,冬天减肥其实比夏天简单。&br&运动什么的再好不过了，你可以少穿一件衣服运动，这样消耗的热量会更多一些，也可以从饮食上下手开始少油甚至无油的生活。减肥的目的不是减去肌肉所以无氧运动来强化肌肉增大基础代谢是很有必要的。不用担心姑娘举几下哑铃手臂就变成一块一块的，那是根本不可能发生的事情。男女的体脂需求是不同的，男生练出肌肉本来也很难，况女生乎？&br&减肥其实是一个减脂的过程。如果你光运动不忌口的话肯定也不行。油腻的东西尽量别碰,给自己定个目标，比如体脂比下降到一定程度可以放开大吃一顿之类的，然后默默的去完成。你之所以会胖也不是一顿饭就把自己撑成这样的，而你如果想两三天内瘦下来，那洗洗睡吧，做梦最快。&br&体重真的不代表什么，健康程度最终显现的地方在于你的腰围。腹部是最容易囤积脂肪的地方，也是最难减去脂肪的地方，（这一点只针对我个人，文章最后有解释）你的确可以通过仰卧起坐腹肌撕裂者之类的局部无氧运动来强化腹部肌肉，但为啥腰还是那么粗呢？&br&&img data-rawheight=&170& data-rawwidth=&184& src=&/78b5bcec4ae4df9c5ff6506_b.jpg& class=&content_image& width=&184&&因为你外面有层油啊亲！！&br&&br&个人认为减脂基本只能靠吃。碳水化合物尽量选择相对复杂的，这样饱腹感持久，而且膳食纤维含量较高可以更多的带走你肠道内的垃圾，如玉米、糙米、马铃薯、燕麦片之类的，以这类食物作为主食，不仅健康而且吃一点就饱很久。蔬菜瓜果是必须要摄入的，可以一定程度上满足日常对微量元素的需求。一般我就是买点菜心开水里涮涮就吃了（习惯以后就不痛苦了，真的）零食就是香蕉菠萝火龙果之类的，上个图：&img data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&2448& src=&/eee12ddcf2cfdfb3e6a63_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/eee12ddcf2cfdfb3e6a63_r.jpg&&&br&下锅之前的菜心，像盆栽不？=)&br&蛋白质的来源推荐开水煮鸡胸，还有鱼和蛋清。但口感不大好，尤其前者，因为调料也是有热量的所以要尽可能地少吃，于是你大概会明白报纸泡水是什么口感。鱼是因为不仅含有高蛋白甚至也有肌酸，它可以帮助你缓解运动疼痛，让你没那么累。蛋清不用我多说了吧。杠杠的～&br&高蛋白低脂肪的饮食还需注意糖分的摄入，饮料什么的是万万要不得的，反正我是不喝了，人都要喝pāo了。真喜欢碳酸的话换苏打水吧，也有泡泡的～&br&运动方面需要注意的是，减肥健身塑形是一件持之以恒的事情。三天打鱼两天晒网可不行，不能长久坚持的话运动带给你的只有无穷无尽增大的食欲，还不如一开始就不要减呢我认真的。Ps（短期有氧运动降低食欲，无氧运动增大食欲，但从运动的长远来看，长期降低食欲提高人体瘦素含量的是无氧运动，而有氧与之相反。）所以想减肥必须有氧无氧结合而行，切不可只跑步只力量，这样对身体反而不好。&br&运动的时候别害羞别不好意思，有脸把自己吃胖没脸当着一堆大老爷们儿的面负重深蹲？&br&&img data-rawheight=&451& data-rawwidth=&451& src=&/afd0b6c1832aa8ded4b52b9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/afd0b6c1832aa8ded4b52b9_r.jpg&&最重要的一点！！&br&减重不等于减脂！！&br&把这几个字大声念出来！！&br&你确实可以通过种种残暴的手段让自己瘦，比如熬夜比如不吃饭，可代价就是一旦你恢复正常饮食和作息，你会发现反弹的更快，而你付出了精力时间瞬间化为乌有，还面黄肌瘦的不健康～多不划算啊。你自己注意到身体的变化至少需要四周，而周围的同事同学朋友则需要六周以上才能看出你“貌似瘦了一些”，这过程很孤独我知道，但你咬咬牙，坚持下来绝对会有不一样的收获。&br&看有人说个子小，那就更应该多做锻炼了。据说某些锻炼可以刺激骨骼生长～（我不太了解但确实有这说法可以百度一下）&br&再允许我发几张图来刺激一下你的小神经～&br&&img data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&2448& src=&/42e3c6e19db97db98395e7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/42e3c6e19db97db98395e7_r.jpg&&看起来很瘦有没有？昨天拍的还热乎呢～&br&&img data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& src=&/ceb0c797a3edf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/ceb0c797a3edf_r.jpg&&看看这腿，有人说像火腿肠…我还是比较开心的～&br&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&960& src=&/ca72cf62b7d569a603702_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/ca72cf62b7d569a603702_r.jpg&&看看这体态,这小下巴～自己都要醉了有没有～&br&&img data-rawheight=&1600& data-rawwidth=&1600& src=&/1665982caeefcbe8cd443c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/1665982caeefcbe8cd443c_r.jpg&&最后来吧 看看这肚子 虽然还有点肥但是已经能勉强看到马甲线的轮廓了～&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&480& src=&/1e74ffbbd410de3b2cbdd2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/1e74ffbbd410de3b2cbdd2_r.jpg&&现在连我闺蜜都已经加入了我一个人运动大部队哈哈哈，允许我秀个恩爱～&br&&br&最美的年纪怎能允许自己被冠上“美胖子”的称号～最后放个图与君共勉～&br&&img data-rawheight=&330& data-rawwidth=&440& src=&/8bd669ce3f71ca65a56a08_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/8bd669ce3f71ca65a56a08_r.jpg&&&br&---------还算是有点意义的分割线---------&br&评论里有同学对于“腰腹部脂肪最难减”产生了质疑，对于此刚才特地请教了运动健身领域的达人也就是我的偶像&a href=&/people/dfc50c73beacfbc29658& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a&先生，他说“每个人的脂肪堆积程度由于体质的问题也存在差异，一般来说大家都知道自己的脂肪堆积在哪里，而产生堆积的部位相对难减。”另，对于评论中&a href=&/people/fe693cede04d35d414128& data-hash=&fe693cede04d35d414128& class=&member_mention& data-tip=&p$b$fe693cede04d35d414128&&@莫羽然&/a&同学的“腹部是最好减的部位”的观点可以说是一种误区，减脂只能通过全身一起运动来达到目的，并不存在局部减脂这种说法，局部运动只针对某一部位的肌肉有效刺激，而无法消除脂肪。这也就是为什么运动一定要搭配合理膳食的原因。&br&所以针对之前我说“腰腹部的脂肪最难减”只针对我个人而言，不能以偏概全。这是我的失误，向大家致歉。&br&最后再放个图：&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&/b68ca9922a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b68ca9922a_r.jpg&&&br&( ? ▽ ` )?
这两天总是回答这类问题老是要爆照片人家还真的蛮害（àn）羞（shuǎng）的～以我个人为例来讲几句,冬天减肥其实比夏天简单。运动什么的再好不过了，你可以少穿一件衣服运动，这样消耗的热量会更多一些，也可以从饮食上下手开始少油甚至无油的生活。减肥的…
保持运动是一种健康的人生态度，其实不减肥也是，但更多的肥胖来自于缺乏锻炼。另外每个运动&b&减脂&/b&的人都容易高估短期的效果，低估长期的效果。除了运动，饮食习惯也很重要，少吃油炸烧烤之类的。&b&这些都是为自己负责&/b&。&br&&br&肥胖是一种病，有病就应该治（少数激素的情况例外），这和歧视没关系，和你在其他方面取得的成就也没关系。&br&&br&&b&过瘦和肥胖中间有一段很长的健康区间。&/b&建议楼主做下全面的体检，如果体脂率在正常范围内，也没有什么脂肪肝之类的，大可不必过于担心，一定会遇到喜欢你的男生。
保持运动是一种健康的人生态度，其实不减肥也是，但更多的肥胖来自于缺乏锻炼。另外每个运动减脂的人都容易高估短期的效果，低估长期的效果。除了运动，饮食习惯也很重要，少吃油炸烧烤之类的。这些都是为自己负责。肥胖是一种病，有病就应该治（少数激素的…
快速减肥方法小妙招之一、&strong&信心要足&/strong&&br&
因为减肥通常是个持久战，所以要想快速减肥，须要下番苦力气。因此，对减肥不能过份乐观，也不要抱有太高的预期值。当然更不能有畏难情绪，一定要有坚定的信心。
快速减肥方法小妙招之二、&strong&让减肥成为生活的一部分&/strong&&br&
不要单为减肥而减肥。要将其当成一生的事业，循序渐进持之以恒。减肥成功后，生活仍然照旧，不能刀枪入库马放南山，胡吃海喝，疏于运动，以至体重反弹。
快速减肥方法小妙招之三、&strong&爱上运动&/strong&&br&
生命在于运动，运动让人变得更加健康美丽。所以说，要爱上运动，任何运动，对减肥都有好处。价廉物美网推荐快走、跳绳、游泳、球类、自行车运动、体操、舞蹈、仰卧起坐、俯卧撑、下蹲、原地高抬腿、呼啦圈、爬楼等运动项目。运动要认真，不能草率从事。有做到有质有量有计划。
快速减肥方法小妙招之四、&strong&按摩&/strong&&br&
按摩也可以减肥。您别笑，这是真的。因为按摩可以促进血液循环，加进脂肪燃烧。近来颇为热卖的甩脂机，减肥原理跟按摩类似。不光如此，泡脚也可以减肥哦。难怪电动足浴盆那么受欢迎。
快速减肥方法小妙招之五、&strong&低热量烹制&/strong&&br&
为了健康，为了减肥，最好少吃油炸烧烤。价廉物美网建议大家尽量选择低热量烹制方式。比如煮、蒸、炖。要少油少盐少糖低脂，多吃蔬菜水果。
快速减肥方法小妙招之六、&strong&细嚼慢咽&/strong&&br&
吃东西要专心，不要一边看电视或者一边看报纸，也不要与人说话，以免不知不觉中摄入过多热量，应该将注意力集中在食物上，细嚼慢咽。这样做不光可以保护肠胃，还能减少食量。
快速减肥方法小妙招之七、&strong&饮食多样化&/strong&&br&
要多吃五谷杂粮，少吃精细食。可有偏好，但不要挑食。
快速减肥方法小妙招之八、&strong&少喝含糖饮料&/strong&&br&
价廉物美网建议大家最好多喝白开水，或者茶水。少喝含糖饮料、咖啡等。肥胖都是吃出来的，如果不能很好地控制高热量的摄入，减肥则很难出成绩。另外从健康的角度来讲，糖、盐过量都对身体非常有害。 &br&
快速减肥方法小妙招之九、&strong&牛奶能喝吗&/strong&&br&
牛奶可以喝，当然最好选择脱脂牛奶，其热量仅为普通牛奶的一半。酸奶也是不错的美味，减肥效果很神奇。不过，市售酸奶大多偏甜。如有条件，建议在家自制无糖或低糖酸奶。
快速减肥方法小妙招之十、&strong&有选择地吃零食&/strong&&br&
有些零食，可以适当吃一点，比如坚果类。有些高油高盐高糖的零食，特别是膨化食品、果脯蜜饯，一定要敬而远之。
好了，今天就聊这么多。如有建议，欢迎回复评论。或者加我关注，随时私信给我。
快速减肥方法小妙招之一、信心要足 因为减肥通常是个持久战，所以要想快速减肥，须要下番苦力气。因此，对减肥不能过份乐观，也不要抱有太高的预期值。当然更不能有畏难情绪，一定要有坚定的信心。 快速减肥方法小妙招之二、让减肥成为生活的一部分 不要单…
&b&本人男，身高175cm，从去年10月份到今年三四月份，花了半年时间，从最高200多斤减到不足140斤。&/b&&b&&b&我来分享一下本人的减肥心得，也算是一种生活体会。&/b&&/b&&br&&br&&b&一、前期准备：&/b&&br&&b&1.体重计必备有木有！！&/b&&br&数字是最客观最真实的，每天晚上回来，一看体重计上的数字，就会赶紧换衣服下楼跑步，=，=体重计真是懒人减肥最最最重要的工具~&br&合理利用体重计：我都是每天早上起来上完厕所后再称重，然后写前一天的饮食和运动记录。&br&因为人一天体重上下浮动可以达到2kg以上，而最轻的时候就是早晨。这样每天记录的数字，纵向比较起来，也更科学。&br&&br&&b&2.跑步鞋有木有！！！&/b&&br&去年国庆假期后第一个周末，我跑了好几个体育用品专卖店，终于买到双合脚的跑步鞋。新跑步鞋很舒服，对脚踝保护相当好！要知道，工欲善其事必先利其器！&br&&br&&b&3.减肥目标制定&/b&&br&不要夸海口，不要把目标定得太远！我一般只制定每周计划，最多不超过半个月。&br&我觉得180以上的，一个月瘦10-15斤比较合适；150-180的，一个月瘦5-10斤比较合适；150以下的，一个月瘦三五斤就够了； &br&太少了就不能称为减肥，太多了对身体伤害大，还失去了品尝美食这一人生乐趣:)&br&到目标体重后，要争取再减5斤以上，这样才能保证有反弹空间，不会形成减肥沮丧或减肥恐惧症。&br&&br&&b&二、关于饮食：&/b&&br&&b&1.喜欢吃什么就吃什么&/b&&br&荤的不戒，油炸烧烤我也照吃不误，但不能过量，浅尝辄止，过过嘴瘾就行。瘦肉有丰富的蛋白质，没必要戒，蔬菜要多吃。但注意不能吃太多水果，因为大多糖分含量比较高。&br&个人饮食上主要控制米饭面条等淀粉类的摄入量和肥腻的东西，还有晚上不吃主食，一般就水果或素菜就打发应付了事。&br&&br&&b&2.参加亲朋好友的聚餐时，一定要hold住，让大家监督你！&/b&&br&如果有人和你说，“你瘦了好多呀，差不多就行了”、“胖胖的挺好，我还是喜欢你以前白白嫩嫩的样子”……这些人不是心怀鬼胎，就是事不关己高高挂起，大家一定要警醒！！&br&&br&&b&3.挨饿心理安慰法&/b&&br&我忍住吃的最大动力，就是想想我刚吃的这四百大卡，得跑一个小时才能减掉，然后再想想，跑一个小时好累啊，还是不吃算了……&br&&br&&b&4.建议早餐&/b&&br&脱脂牛奶+燕麦片+黑芝麻+蜂蜜水，有营养+饱腹感+除便秘+促进新陈代谢的作用，而且也不会胖。&br&我用的是猫猫推荐的桂格燕麦片，口味正，喝一点就很有饱腹感~过几个小时，也没有很饿的感觉；&br&黑芝麻可以解决减肥人士常见的便秘问题；&br&蜂蜜水可以舒缓肠道，而且最好是温水，注意要适度，喝多了也不行；&br&总之，早上多吃点，有利于学习和工作，而且身体也不会储存太多能量。&br&&br&&b&5.建议午餐&/b&&br&中午一定要饮食均衡丰富，吃得杂，吃得好，吃得饱（但不能暴饮暴食）。&br&中午吃好点多吃点，这样晚上嘴就不会馋~而且基本上睡觉前都消化了，也涨不了多少肉。&br&所以，我现在还是很感谢公司5荤5素1汤的自助餐。&br&另外，七七给我买的普洱茶也很好，白天可以多喝点，排排肚子里的油。&br&&br&&b&6.建议晚餐&/b&&br&个人觉得，晚上不吃主食，可能比30分钟的运动还有效。&br&有次晚餐爆了，火锅吃得好爽，一下子涨了N多，减肥期间最好不要吃火锅，这个纯属个人经验。&br&晚上吃得少才是王道，就算晚上只吃燕麦片也能长肉。&br&一个减肥多年的女生告诉我，晚上饿表示身体在消耗脂肪，说明在瘦。一定要忍住不要吃多余的任何东西。&br&&br&&b&7.不吃饭没力气减肥，也不利于新陈代谢~&/b&&br&一顿不吃或一天不吃，第二天再爆，身体极度需要接受新的能量，吃的东西更容易转化为脂肪贮存，反弹更快！当然如果坚持不吃饭最后把身体搞垮了就当我啥都没说~ &br&&br&&b&8.偶尔暴一下没关系，但要注意一个原则&/b&&br&如果暴了肉类 就要少吃淀粉；如果暴了糖类，就要降低热量。&br&&br&&b&9.饭后20分钟才有饱腹感，谨记！！&/b&&br&一般人都会发现，狂吃10分钟怎么都不饱，可是休息一会儿，就很饱了，甚至打嗝儿。&br&这是因为吃得太快了，胃部的反射弧比较慢，20分钟之后才给大脑传递“我饱了”的信息。所以，很多时候，我们都是被自己迟钝反应的胃部给忽悠了。所以，老人们常说的细嚼慢咽，还是非常有道理的！！&br&&br&&b&10.零食是减肥杀手&/b&&br&零食不是不可以吃，但一定要少吃，解解嘴馋就ok。如果要吃零食，也要放在白天吃。&br&商家为了商业利益，能卖出更多零食，在零食里面弄了很多添加剂，这些添加剂往往能使人上瘾，一吃就不能停下，更别提经常被爆料出的有害有毒的添加剂了。&br&&br&&b&11.关于多余食品&/b&&br&刚减肥时，往往内心会有这样的挣扎：&br&“哎呀，这些费列罗，还有三个礼拜就过期了，不吃可惜呀，好多钱买的呢”；&br&“今天菜做多了，还剩半碗红烧肉，我们要节约，不能浪费粮食，趁还没吃撑，干脆一起吃了吧”&br&……&br&刚减肥时，我也曾经遇到过类似情况，结果就是立马暴力反弹！！&br&经过一番思索，我大彻大悟，把身边所有能够触及的食物，全部送给别人吃了。有的甚至就直接扔了！！&br&所以，对于广大减肥人士来说，一定要狠下心来，我们的口号是“节约可耻，浪费光荣”！&br&&br&&br&&b&三、关于运动&/b&&br&1.运动量不能过激过大，一来容易伤害身体；二来一旦身体进入自我调节保护机制，就更加难减肥了~&br&&br&2.个人认为，慢跑是最好，最普适、最易操作的减肥方法：硬件要求低，环境要求低，何乐不为呢？&br&我现在的境界就比较理想：每天不跑个四五公里还真他娘的不舒服斯基！&br&&br&3.慢跑前10-20分钟，消耗的是体内糖原，只有跑了一段时间之后，才开始消耗脂肪。&br&跑步的时候，不能气喘吁吁的，一定要充分的有氧呼吸，才能消耗更多脂肪。&br&一般人不是运动员体质，根本没必要跑太快。你又不是参加神马体育考试或运动会，着急干啥？&br&&br&4.跑步时，一定要保持稳定节奏，速度变化不宜过大，否则身体受不了，经常半途而废。&br&&b&&i&一上来就冲刺跑1km，然后上气不接下气地说“我跑不动了”，其减肥效果，远不如慢慢跑2km。&/i&&/b&&br&&br&5.&b&运动季节依赖性较大&/b&&br&我10月份跑30min，跑步前后体重能相差1kg；现在大冬天只掉0.5kg；我估摸着夏天能掉1.5kg吧，差距明显！所以，气候的影响力，有时候还真是很大滴~（其实只是脱水，浮云）&br&&br&6.&b&个人独创运动减肥法&/b&&br&虽说最好的运动时间，应该是每天下午或早晨，但因为工作原因，我不得不独创了一套“不吃晚饭+睡前运动”组合减肥法。该方法有如下两点好处： &br&&b&1.睡前运动后，新陈代谢加快，人会疲倦，反而睡得更香； &br&2.运动后胃部兴奋度降低，出现运动性食欲不振，先前不吃晚饭的饥饿感完全没了。&br&ps：此方法前提是早饭要吃饱，午饭要吃好，否则身体供能不足。&/b&&br&我刚开始减肥的常态是晚上饿得在床上打滚，起来喝了一口冰凉的普洱茶继续困觉~现在晚上跑步后，就一点也不饿了，身体也没有不适的感觉。&br&&br&&br&&b&四、减肥Tips&/b&&br&&b&1.实在憋不住了怎么办？&/b&&br&本人方法是喝无糖可乐，有零度、健怡等。不过，这里的无糖无热量，是真的吗？另外传闻有防腐剂，我持怀疑态度。建议大家还是少喝可乐等碳酸饮料吧~&br&&br&&b&2.为什么我的减肥效果这么明显？有什么快速减肥法吗？&/b&&br&减肥属于一个减速过程。刚开始减肥的时候，饮食、运动突然有了变化，体重就掉得快，更何况我的基数比较大，所以比常人掉得更快。时间长了，身体适应这种变化了，体重就掉得慢，甚至还会遭遇一段时间的平台期，除非想出新招来。&br&事实也正是这样，我最近有段时间，9天只瘦了2斤；刚开始的时候，9天能瘦十几斤呢。&br&ps：个人抵制一切药物减肥法和绝食减肥法，健康的减肥方法，应该是轻度节食（七八分饱）+适量运动。&br&不怀好意揣测下：那些一吃就拉肚子的减肥药，其实都是添了巴豆吧=，=花钱买罪受，身体还受伤，真是服了某些人呀。&br&&br&&b&3.为什么平台期的时候，照照镜子也觉得自己又变瘦了？&/b&&br&恭喜你，这是肌肉生成的结果！要知道脂肪的密度只有肌肉的三分之一，也就是说，同等重量的两块肉，脂肪的体积是肌肉的三倍呢，这就是传说中的虚胖。还有一个例子可以佐证，去健身房问问健身教练的体重，一般至少比你目测猜的还要重10斤-20斤。我大学时的健身教练，看上去就120斤的样子，结果居然是140斤！他说：没办法，人家肉结实！！！&br&&br&&b&4.冬季瓶颈期的个人心得&/b&&br&冬天饮食要减到之前一半，再加上充足睡眠和适当运动，才有利于减肥~&br&冬天的确不适合减肥，天气寒冷，身体会储肪抗冻；运动很难出汗，效果远不如天气暖的时候；&br&但冬天也并非减不下来，只要坚持，一定可以掉肉，只不过慢点罢了。&br&ps：天气越来越冷，晚上跑步时要做好御寒工作~否则感冒了就适得其反&br&&br&&b&5.正视减肥期间的反弹，千万不要有消极情绪&/b&&br&反弹如影随形，一刻都不能松懈，稍不留神就功亏一篑，甚至反弹！&br&减肥时候体重起起伏伏很正常，我记日记这么多天来，反弹的天数，至少占了四分之一多。 &br&只要体重总体趋势一直是下降，偶尔反弹一点没关系的，不反弹才不是正常现象呢~~&br&为了避免反弹，最后一定要把减肥当成一个良好的生活作息习惯来看待，而不是一种压力，一种任务。&br&&br&&b&6.昨日的反弹，是为今日掉肉积蓄更多的能量&/b&。&br&有个奇怪的现象，减肥遭遇瓶颈期时，偶尔爆一爆，之后会减得更快。&br&比如去年十月底去厦门+周末吃喝玩乐，fb了近10天反弹4斤后，新一轮的减肥速度非常之快，4天就掉了6斤~&br&&br&&b&7.胖人四大忌：汤糖躺烫&/b&&br&汤——猫猫曾经有个误区：汤水分比较多，比较有饱腹感，喝了汤就不会吃太多。其实，我说的汤是指那种较浓的或有营养的汤，比如鸡汤等；清汤寡水什么的不在此列。要知道，汤营养都浓缩在里面，更易被身体吸收；&br&糖——这个就不说了，人所共知的；&br&躺——因为躺了之后，身体新陈代谢变慢，消耗能量就少了。比如我，原来喜欢躺在床上看电影刷微博豆瓣啥的，最近就把电脑移到书桌上了；&br&烫——烫的东西，比如火锅，容易刺激味蕾，使人食欲大增，到时候，你会惊讶自己居然吃了这么多呢&br&&br&&b&8.熬夜不利于减肥&/b&&br&可能很多人都认为熬夜会瘦，但大部分情况下正好相反，熬夜不但使身体新陈代谢紊乱，还会导致暴食。&br&减肥人士常说晚饭最好少吃甚至不吃（只喝水），但对于经常11点以后才睡的夜猫子来说，要做到这点无疑非常困难。很多人往往半夜里使劲儿往嘴里填东西，最后养成个大胖纸，比如以前的我~&br&ps：如果你想熬夜，可以！但一定要hold住不能吃水之外的任何东西，能做到这一点的话，随便你怎么熬了&br&&br&&b&9.如果熬夜实在太饿了肿么办？再来一个心理安慰法&/b&&br&自己对自己说，明天早上再吃！明天早上多吃点！！然后，到了第二天早上，经过睡眠的调整，其实根本就不是很饿了。这个心理暗示非常管用！我屡试不爽~&br&&br&&b&10.睡眠有助燃烧脂肪&/b&&br&再来个现身说法：上次我笔记本的电源线坏了，于是连续两天上不了网，晚上睡了8+小时，这两天减肥效果十分突出，是那段时期内减肥最快的两天。重买的电源线寄到后，熬了一夜，第二天就立马反弹了！！充足的睡眠，的确非常有利于减肥~&br&&br&&b&11.防止暴力减肥法&/b&&br&07年左右，我曾经一个多月瘦了近30斤，可09年毕业时没hold住，天天饭局，顿顿啤酒，导致暴力反弹！&br&由此一例可以看出，暴力减肥更容易反弹！&br&更不要说，暴力运动或暴力节食，会对身体造成极大伤害。&br&&br&&b&五、减肥好处&/b&&br&1.坚持一个多月做仰卧起坐，腰腹力量很好，现在中午打乒乓球时，屡屡上演高难度的救球，转身、下蹲等动作和反应速度，都比原来灵活多了。&br&&br&2.减肥真的改变生活，最近同事们都说我走路生风，红光满面。很多裹着厚厚衣服的同事都感冒了，唯独我穿着长袖（在空调下）照样谈笑风生（这个词用起来感觉怪怪的=，=）&br&&br&3.有次跑步时想：&b&如果平均每天运动1小时，人均寿命算72岁的话，也就是花费3年。但如果运动能延长寿命5-10年的话，反而赚了呢~而且还有很多隐形的效应：疾病少了，身体少受苦；失眠没了，精神头儿足；精神好了，办事效率高。甚至xxoo的能力都能增进不少呢，呵呵后&br&&/b&&br&4.一个人养成一个习惯需要21天，咬咬牙，坚持21天的话，就能轻而易举地养成一个终身受益的良好习惯，何乐而不为呢？到时候你就自个儿偷着去乐吧~&br&&br&总之，减肥绝不是少吃点肉，多运动等等这么简单！而是一个系统的对生活习惯，饮食习惯改变并在一定营养学理解之上进行的技术活动。科学技术是第一生产力，减肥也是如此！&br&&br&我的减肥之路，有图有真相：&a href=&/photos/album//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/photos/album&/span&&span class=&invisible&&//&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&上海半程马拉松终点线图片：&/b&&img src=&/fba326dfb45773caf940b969_b.jpg& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&342& class=&content_image& width=&267&&&b&奖牌（净成绩1h59m29s）&/b&&br&&img src=&/d17cbd1a87bdaa99f3eaf72_b.jpg& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&317& class=&content_image& width=&269&&
本人男，身高175cm，从去年10月份到今年三四月份，花了半年时间，从最高200多斤减到不足140斤。我来分享一下本人的减肥心得，也算是一种生活体会。一、前期准备：1.体重计必备有木有！！数字是最客观最真实的，每天晚上回来，一看体重计上的数字，就会赶紧…
运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动，减肥是完全没问题的, 跳绳的好处非常多的,&a href=&/2014/guzhishusongdebaojian_.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跳绳能预防骨质疏松&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动，减肥是完全没问题的, 跳绳的好处非常多的,
看了n多答案，@Joyce z的答案应该是很好的罗列了跳绳的好处&br&&br&&b&亲身经历告诉我：持续跳绳+合理饮食→减肥&/b&&br&&br&体重：95斤→82斤（2个月）&br&场地：室外&br&温度：&b&35°左右&/b&&br&时间：下午5点左右&br&运动时间：&b&1小时&/b&&br&跳绳个数：&b&6000左右&/b&&br&组数安排：200个一组（不能断），共30组，每组休息15秒，15组过后休息1分钟。&br&饮食：每天一个苹果，少碳水化合物，多蔬菜，&b&晚上禁米饭主食&/b&。&br&&br&这个减肥壮举是在2012年暑假期间完成的，痛苦的两个月让自己脱胎换骨，运动就靠跳绳，这根绳子已经磨断了（本生胶皮处就已几乎没有了）。选择跳绳而不是慢跑减肥是因为自己胖，体型不好跑不出去，现在当然可以穿个背心肆无忌惮的在外面乱跑了。第一次跳绳我就跳了500个，第二天什么感觉也没有，上网一查，至少要持续运动40分钟呢，然后果断改运动量，初期的3周是5000个左右，之后3周是6000个，最后2周峰值达到7200个，每次跳绳都会在前一天的基础上多个一两百个，这样能让身体有个适应阶段，说白了每天都在超越自己，时间恒定1小时。&br&&br&&b&效果最明显的部位是小腿和手臂&/b&，自己没发现，别人告诉我的。初期运动完后的几天内，你浑身上下就像被人打过一样，超级酸，特别是腿部，估计不能做蹲姿，如果有这种感受，并且熬过去了，恭喜你，你成功一半了。&br&&br&图我这里就不贴了，具体可以看我另一个回答，那里有图有真相，草泥马那张小腿应该可以看得出效果&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么减肥？&/a&
看了n多答案，@Joyce z的答案应该是很好的罗列了跳绳的好处亲身经历告诉我：持续跳绳+合理饮食→减肥体重：95斤→82斤（2个月）场地：室外温度：35°左右时间：下午5点左右运动时间：1小时跳绳个数：6000左右组数安排：200个一组（不能断），共30组，每组休…
我用亲身经历回答：你要是会跳，有可能减；不会跳就根本没戏。&br&那么什么叫“会跳”呢？为何“有可能”呢？我慢慢说。本人男170cm，今年六一开始减肥时86kg，现在72kg，腰围缩小13cm。好，这些是为增加可信度，下面正题。&br&第一我们要明确减肥不是减重，而是减脂。到底减的是啥可以通过速度判断，减脂速度很慢的其实，一般每周1-2kg。而超过这个速度的就有减掉水分和肌肉的可能了。&br&减脂需要做很多功课，我在开始后三个月才基本学习的比较完整。简单来说你有三个事情必须做：1.控制饮食制造热量缺口（缺口最大20%）；2.进行负重肌肉训练（不论男女）；3.适当有氧运动。如果要更细致和完善，还有饮食类别、肌肉训练方法、有氧频率等等，我可以后面补充。这里主要想说的是，123哪个做不到，都不能有效快速地减掉脂肪（再次强调减脂和减重差别巨大）。&br&所以回到你的问题：跳绳可以减肥吗？我告诉你可以，你要这么跳，我们称之为HIIT：一分钟不间断跳，休息20秒，循环至少六组，一般减脂我建议十组起。每周至少两次，然后再进行两次低强度有氧，比如走路，速度要求达到不能说整句话，至少30min。最后还有最重要的，饮食，这一条做不到的话就当我什么都没说吧。&br&你可以在网上找个热量计算器算下自己一天的消耗量，吃东西不能超过这个量，按照蛋白质:碳水:脂肪=2:1:1的比例吃。如果你计算一下你会发现，真tm恐怖，和你的饭量根本不是一个数量级T_T可是没办法，我们一天实际就需要这一点点东西。&br&我每天晚上肚子都叫，我躺着床上满脑子就是第二天早晨我要吃什么，我不再做春梦而是梦见炒肝卤煮我会说？&br&这半年每天一杯美式，晚上白水煮鸡胸，看着家人吃晚饭我在旁边喝水吃蛋清我会告诉你？&br&我拼了半年，不为成为肌肉男，就是想要在而立之年不再是个胖子。&br&很多时候减肥是方法问题，但更多的时候其实还是毅力问题。&br&&br&这个世界上最简单的两件事就是学习和锻炼，因为他们是做了就有效果的事。&br&&br&如需帮助，我随时补充。
我用亲身经历回答：你要是会跳，有可能减；不会跳就根本没戏。那么什么叫“会跳”呢？为何“有可能”呢？我慢慢说。本人男170cm，今年六一开始减肥时86kg，现在72kg，腰围缩小13cm。好，这些是为增加可信度，下面正题。第一我们要明确减肥不是减重，而是减…
1、每次可以燃烧超过240大卡热量&br&12分钟*2组的有氧跳绳运动，可以帮助你消耗超过240大卡热量。&br&2、将新陈代谢提高25%&br&有氧跳绳运动可以使新陈代谢提高达25%。而即使在跳绳结束后，这种作用还会持续一段时间，你的身体还会自然消耗更多的代谢热量。&br&3、更少脂肪和更轻体重每周进行4~5次有氧跳绳运动，坚持一年共进行约210次，这种持续的有氧运动可以帮助你燃烧更多的脂肪。同时，每次运动中消耗至少240大卡热量，这样计算下来，一年多消耗50400大卡热量，加上附加的提高新陈代谢的作用，一年至少可多消耗超过90000大卡热量，减轻体重超过12kg，以一个100kg的人来计算，一年减轻体重12%。&br&4、更好的体形有氧跳绳运动可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美。&br&5、更好的灵活性和平衡性有氧跳绳运动能提高你身体的灵活性和平衡性，同时它还有助于改善骨密度，并提高血液带氧量，使你的心血管系统更强健。&br&6、一份好心情有氧跳绳运动能使体内产生更多的内啡呔，这种化学物质可以帮助你消除忧郁，改善情绪。
1、每次可以燃烧超过240大卡热量12分钟*2组的有氧跳绳运动，可以帮助你消耗超过240大卡热量。2、将新陈代谢提高25%有氧跳绳运动可以使新陈代谢提高达25%。而即使在跳绳结束后，这种作用还会持续一段时间，你的身体还会自然消耗更多的代谢热量。3、更少脂肪…
这是我在别的问题中答过的答案，跟大家分享一下现在应该算是减肥成功了吧，2014年四月份身高183，体重105kg，现在身高没有变，体重75kg,以前总在知乎找减肥的答案，现在过来还个愿吧，上课手机码。&br&来我们进去正题&br&背景介绍，其实这个很重要，东北某高校学生党一枚，所以在饮食上，还有可以运动的时间上，受到了很多限制，只能吃食堂的饭，以前看到其他答主们吃燕麦粥，无糖酸奶什么的，我长这么大无糖酸奶都没见过……我减肥到现在一直吃的是学校的饭……油腻腻的那种，减肥时吃饭的原则就是食堂开饭了，就跟同学们一起去吃，挑看着清淡的吃，油炸的不吃，带肥肉的不吃，太甜的不吃，有些同学吃饭的时候喜欢喝点饮料，我觉得还是一口都别喝了，要是实在吃饭的时候得配点什么，就喝点牛奶吧，就纯牛奶那种就好。然后早上起来一般四个小包子，两个鸡蛋，一碗粥，因为要八点上课上课到12点才能吃午饭，所以会很饿,就我经验而言早上吃多点是不会对减肥有过多的影响的，原理什么的大神们解释过很多次了，什么提高代谢，让身体不会觉得饿，中午不用吃那么多。然后到了中午，我从前是八两饭，要一下减到特别少的量，我刚开始很难过，所以就第一周六两，第二周四两，第三周三两，三两是个什么概念呢，就是大概一小碗的样子。菜呢，我倒是没有什么特别的吃过，西兰花吃的多，油麦菜，生菜，黄瓜……都吃学校炒的那种，要不就是大白菜炖豆腐…大概食堂就这么几个菜……晚上嘛，要是有课，我就去食堂吃三两饭，要一个淡一点的凉菜，运动前别吃太咸，要不运动会很难受，没课的时候，我就吃小西红柿，南方的同学叫圣女果，应该是吧，大家应该知道这是个什么东西哈，一般就是吃到不想吃了，就停下，或者吃生菜也好，我以前在肯德基兼职，所以特别喜欢西生菜……就是像圆白菜的那种，吃生菜，配个一两片土司面包也可以，但是不要配酱，配酱那还不如去吃饭呢。晚上不要吃夜宵……饿了就忍着吧，你要想象出，我饿了，我体内缺少糖原了，脂肪开始分解供能了，哈哈，心理安慰法。&br&下面是最重要的运动了，运动我用过下面几种&br&1跑步，有氧运动最适合刚开始减肥的同学们了，但是也是最难坚持的，无论是身体上的还是心理上的，跑步一般半个小时以后，心跳才会到位，开始利用脂肪供能，可以一个人在操场上跑半个小时是很难熬的，可以找一个小伙伴，两个人一起，有时候想放弃也会觉得不好意思，而且慢跑的最好的速度就是可以一面跑一面说话而不难受，这样聊着天，半个小时四十分钟很快就过去了，一周四到五次，大概有个每周25公里的距离，后期越来越快，就可以一周跑个四十公里。另外跑完以后得拉伸很重要，充分的拉伸可以提高跑后的生活质量，什么腰酸背痛腿抽筋，都可以缓解，另外，第二天跑的时候，也可以少些理由放弃。还有我瘦下来的时候总有妹子问我，你跑步，腿是不是会粗啊，其实我也不知道怎么回答她们才能让满意，举个例子吧，长跑运动员们应该没有大粗腿吧，不要让这些理由来阻挡你运&br&第二种，就是篮球，怎么说呢，小弟在一个篮球名校，可以这么说吗………篮球的气息很浓，水平也可以，所以找到和你水平相近能充分调动你的对手和队友，对无氧运动和有氧运动的结合有很大帮助，篮球一般晚上没事，我就去，高中打了很久的球，所以在竞技水平上大家也不要不好意思去参与，积极跑动就可以，反正是为了减肥，还要脸干嘛……&br&第三种游泳，可以建议大家买一个划水掌来增加阻力，加大做工量，游泳一般我是每周末去一下，&br&但是春暖花开也好，盛夏也好，都是可以运动的，但是东北一到十一月份，零下20多，真的没办法跑步了，我也在积极的寻找解决的办法，试过hiit等等一系列健身操，练郑多燕都跳过…但是我还是推荐insanity就是60天的那个教程，一共15套，下载一套全套的视频，然后跟着日程表就可以了，毕竟系统的训练计划还是有助于提高效率的，这套操，我建议小伙伴们可以在有了一定运动基础后，进去平台期，就开始这60的计划，可以平稳的度过平台期，至少我是这样的，平台期其实我觉得就是身体适应了我们一直在做的运动，而可以用较少的能量来完成，所以这个时候增肌，加大力量训练是必要的，妹子们不用担心会长肌肉什么的，练出来肌肉不是那么容易的，而且稍微的增肌，可以让你的腿型更好，身形更加的修长，一味的病态瘦，我个人来说是觉得不是那么的迷人，维秘天使们都有增肌的。增肌可以提高我们身体的代谢率，自然消耗更多的能量，其实我是这么理解的…推荐几个度过平台期的动作哈，第一个就是深蹲，刚开始的时候可以不负重，慢慢可以加一点重量，抱着点什么蹲下去。没哑铃的时候，我用过饮水机的水桶，当然装了水…还有放书的行李箱…第二就是平板支撑，刚开始只能十秒二十秒，到现在五分钟，你可以感受到你上楼的时候不会那么累了。天冷的时候我也会跑楼梯…反正我基本没花什么钱在设备上，跑步鞋，我建议那个裸足系列…哪个牌子。你们都懂得。还有其实那个日本牌子也还行，但是基本两个月就不太行了…就是a什么那个，德国那个牌子我个人不喜欢…没找到舒服的。最后最后，一定不要买体重秤，频繁的秤体重是没有必要的，我个人有体验，我以前每天都秤，那个数字就是不变，让我很闹心，后来就把秤扔了，改到澡堂洗澡的时候秤，有时候秤的人多，就没排上。后来反现隔断秤，数字是在变化的，不知道是不是我的心理问题…最后祝所有要减肥的伙伴们成功&br&因为有小伙伴问夏天要怎么样减肥，我忘了鞋这一段，夏天的时候我主要游泳，然后如果游泳的人特别多，我就在浅水池里跑，因为只经历一个夏天，所以就找了一个有空调的健身房，先举一举铁，做了些深蹲，再跑步，这个顺序我觉得是最好的，大家尝试一下就有感觉，其实在健身房带一阵子，就会特别渴望那种肌肉酸痛的感觉，疼痛才有成长嘛&br&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&/35f2a477fd719aa316a0076bbff28a31_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/35f2a477fd719aa316a0076bbff28a31_r.jpg&&&br&这是减肥前&br&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&540& src=&/2c44a1b3d5da8784200a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/2c44a1b3d5da8784200a_r.jpg&&&br&这是之后，&br&大家见笑了
这是我在别的问题中答过的答案，跟大家分享一下现在应该算是减肥成功了吧，2014年四月份身高183，体重105kg，现在身高没有变，体重75kg,以前总在知乎找减肥的答案，现在过来还个愿吧，上课手机码。来我们进去正题背景介绍，其实这个很重要，东北某高校学生…
本人蹲了一年。心得是：像蹲坑一样角度。重心后移下去速度放慢，背部一定要保持直线。很多人说的膝盖不要超过脚尖很扯淡不科学，你说那些大长腿的人要怎么做到！｛我不是(^?^)｝&br&怎么练习：&br&1.靠墙法：如图，这个方法能迅速让你纠正做到正确姿势。15个为一组，集中做5组。&img data-rawheight=&338& data-rawwidth=&549& src=&/a6a590fcbf4d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/a6a590fcbf4d_r.jpg&&&br&&br&2. 勤练习找感觉！这是重点！记得我刚练深蹲时即使动作被纠正再标准，做完几组完全木有感觉，很多时候感觉都在大腿上。这个时候你可以尝试负重（哑铃杠铃）来深蹲，当你练到感觉每蹲下去屁股有种被挤出来快要爆出你的裤子时感觉就对了！！&br&&img data-rawheight=&390& data-rawwidth=&364& src=&/58de8c243f0b7be49e2ba8b_b.jpg& class=&content_image& width=&364&&&br&&br&P.S：很多妹子（包括我自己）深蹲是为了翘臀，但要提前明白一点深蹲必然会练到大腿。大腿肌肉发达会导致腿形变粗！建议负重不要太多，用箭步蹲来交替练习。如图：&img data-rawheight=&220& data-rawwidth=&293& src=&/75ebeda325b405e96e40fe_b.jpg& class=&content_image& width=&293&&&img data-rawheight=&220& data-rawwidth=&383& src=&/211df11c446939eaf9f149e29a6c0d88_b.jpg& class=&content_image& width=&383&&&br&&br&最后推荐一个效果慢但永远不会担心腿粗的翘臀方法：维多利亚的秘密训练法&br&动作如图：练过2个月效果很明显。&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/579a4091be56ffbc0de756eaa1d61dc5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/579a4091be56ffbc0de756eaa1d61dc5_r.jpg&&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/8d91dee8eaa560cf092433_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8d91dee8eaa560cf092433_r.jpg&&&br&此女教练叫rebecca louise，她的一系列健身操相当不错很有用。大家可以去视频找一下，关键词：维多利亚的秘密臀部练习&br&这节动作我练了2个月效果很棒！&br&有机会再补充其他方法，手已打酸，肚子还在呱呱叫。-_-#
本人蹲了一年。心得是：像蹲坑一样角度。重心后移下去速度放慢，背部一定要保持直线。很多人说的膝盖不要超过脚尖很扯淡不科学，你说那些大长腿的人要怎么做到！｛我不是(^?^)｝怎么练习：1.靠墙法：如图，这个方法能迅速让你纠正做到正确姿势。15个为一…
续前几篇&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？&/a&&br&&a href=&/question/?group_id=3579-comment& class=&internal&&减肥前怎么做耐力测试？&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&&br&先明确正确的训练流程&br&训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分构成：热身，功能性训练与放松。&br&&img src=&/3f43d759c37adfb545ba7_b.jpg& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&67& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&/3f43d759c37adfb545ba7_r.jpg&&&br&热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。&br&慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。&br&如果你没有特殊的运动项目，只是跑步，你可以做的动态拉伸动作是动态的臀大肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，腘绳肌拉伸，参考视频可以看看丁佳宁同学的示范：&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XMzkxMjI3MTgw/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
&div class=&video-thumb&&
&img class=&video-thumbnail& src=&/FA3B9B6A02D05CEFE07CBAE-F621-D92C-8E29E8681995&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
&div class=&video-box-body&&
&div class=&video-title&&reverse lunge&/div&
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&/div&&/div&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XMzkxMjE4NTI4/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&div class=&video-title&&knee hug to forward&/div&
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&/div&&/div&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XMzkxMjYwNTA4/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&img class=&video-thumbnail& src=&/FA3CC332AE105CEFE07C2D-9105-DF29-03BEC0FD1BC4&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
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&div class=&video-title&&knee hug&/div&
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&/div&&/div&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XMzkxMjUxMTg0/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&div class=&video-box-body&&
&div class=&video-title&&handwalking&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XMzkxMjUxMTg0.html&/div&
&/div&&/div&&br&主体部分训练，按你的健身目标，选择具体训练动作，按相关训练原则执行就可以。&br&放松应该选择慢跑和静态伸展， 训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。&br&如果你有时间，完全可以再做一些肌筋膜放松。&br&&br&&b&训练时间：&/b&&br&每次训练可能需要1-2小时，水平越高训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。&br&&b&训练频率：&/b&&br&每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。 &br&
训练周期：&br&一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。 &br&&br&&br&&br&&br&计划开始前，任何经过测试的人都问自己几个问题，如果不幸中招，可以参考我的建议调整一下：&br&1）
是否有时间规律地，坚持训练？&br&
如果你不能有规律的训练，你得知道如何随时随地训练，抓紧片段时间训练，买我的书参考下吧，咳咳。。。&br&2）
饮食如何？&br&如果你饮食不太好，特别是新闻，互联网，广告行业的工作人员，自己的三餐往往是早上随便吃，中午工作餐，晚上很晚的时候大吃一顿。而且平时油腻，油炸，带色素，带化学添加剂的食物和糖的无限制食用，刺激物摄入。这些会导致肾上腺素分泌失衡，会出现失眠，早上睡不醒或睡醒后特别累，脸部浮肿，腰部脂肪减不下去，&br&你要做的是少吃糖，不吃油炸，喝矿泉水。&br&补充B族维生素，维生素C，锌和镁等矿物质，要碳水化合物中的糖转化为能量而不是脂肪需要这些东西参与。&br&平时三餐多吃缓慢释放能量的碳水化合物，比如多数水果（香蕉，葡萄干，红枣除外，这些东西会快速使血糖升高，你到是可以训练前吃）而且每次都是餐前吃水果，&br&水果和蔬菜的总量要占到食物总量的50-70%，大多数种子食物含锌和镁，多数水果含B族维生素与维生素C。&br&&br&3）
是否存在运动损伤？&br&如果有一定要先完全康复再训练，伤后关节可能存在炎症，还有肿痛就千万不要去活动，另外灵活性和柔韧性都会降低，先进行康复训练，再谈运动训练。&br&4）
如果你已经康复，是否恢复到了伤前水平？&br&临床上说你康复了，你也没有疼痛，也不说明你好了，肌肉萎缩，力量和耐力水平下降，神经控制能力下降，体态也可能因为伤病存在问题，因此这个阶段细致一些说要进行康复后训练，先恢复到伤前水平再进行训练。&br&5）
是否有不良体态引起的颈椎或腰椎疼痛？&br&如果不幸中招，你的训练计划中应该加入不良体态矫正的训练，很多人练一些平常的动作身体出现了疼痛就是因为是基于一个不良体态的前提下训练的，不良体态就是存在肌肉不平衡，肌肉不平衡就会使关节负荷过大，在一些相对个人难度稍大的动作中这个关节负荷就会被放大，然后出现疼痛。我在知乎发过关于颈椎和腰椎的训练内容，可以参考。&br&6）
你的训练动作是否正确呢？是否可以做到时刻稳定你的脊椎和骨盆？&br&&br&很多动作有它的动作规范，跑步，深蹲看似简单，都需要全身要协调活动，这些动作也能侧面反映出身体的一些问题，如果动作做不对，比如出现躯干过度旋转，膝盖晃动过多，都容易引起一些身体不适应和疼痛。重要的是要动作到位，先稳定脊椎和骨盆，脊椎和骨盆的稳定四肢才有合理的支点，关节有合理的负荷，力量才可以得到最大化输出。很多人练习深蹲大腿前侧长粗但是屁股不长就是因为这个身体中段无法稳定，所以训练就不见效果。&br&因此先学会调动腰腹和臀部发力，再进行动作整合才能更有效和正确训练。&br&操作方法可以是几个基本的平板支撑或桥式动作（可以在腰痛贴里看到）先锻炼躯干的稳定肌群，再进行自身体重训练，例如深蹲，以稳定脊椎和骨盆为前提再去做规范动作。因此，基于这种前提你的训练计划又会变得多样。&br& 提示：如果你在做一些支撑动作时腰痛，可能是腹横肌无法调动起来而出现的问题，&br&参照普拉提的Dying Bug 那个动作将你的腹横肌激活，在把肌肉感觉带到实际动作中去。&br&&img src=&/4a8f05dbb2ceaf427a971b35de09c08f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&380&&&br&&b&（注意重点是腰椎始终平贴地面）&/b&&br&实际计划制定：&br&训练时间表格：&br&这个训练表格，方便记录，你可以做一个出来 1-7表示星期几，&br&你不一定都得填满，哪个时间段时间空闲就在哪个时间段安排训练，&br&下面给个简单例子：&br&&img src=&/ff30af1bc9816e_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&199& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&/ff30af1bc9816e_r.jpg&&&br&&br&而实际计划安排是：记下你体测结果的弱项。然后，如果你存在我之前说的各种问题（这个一般是私人教练来询问你，现在你可以自己看看），那就得把训练计划综合一下变成了：体测弱项+康复/体态矫正/核心/动作纠正+针对你预期训练目标的训练动作。&br&下面是个实际案例（哎，这感觉好像在做教练培训啊，我继续写吧）：&br&一个白领女性，长期加班，饮食不当，几年没有运动过了，颈椎疼痛，腰椎疼痛，老崴脚，睡也睡不好，她想减脂。&br&解决此问题要从饮食，平时工作状况，旧伤恢复情况，体态评估（哦，这个下次再写，只能写简单易懂的，这里水较深），体能测试综合看待问题，&br&她的训练计划制定要考虑几个方面：&br&1.
改善饮食，基本按我上面所说&br&2.
找到形成颈椎痛和腰痛的原因，如果没看大夫先看大夫确认是否有病理性问题和骨骼问题。（如果就是显而易见的肌肉不平衡导致骨骼位置偏离，可参照我发的劲椎疼痛康复训练方法，腰椎疼痛是个综合问题，可以到我的原贴去看，参考训练方式。&br&3.
测试受伤脚的神经控制能力，肌肉耐力，关节活动幅度，从体态评估方向看是否有更多的肌肉不平衡。定出相应的康复后训练方法，比如典型的训练有站姿髋外展。
从体测结果评估基本身体状况，比如不及格，那训练手段基本集中在心肺耐力提高与肌肉耐力提高&br&这个训练计划按上面综合所述就成了这样：&br&&br&&img src=&/9e3cd2e6bc3f55_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&/9e3cd2e6bc3f55_r.jpg&&&br&&br&训练动作：&br&1）
体态矫正：针对颈椎，
针对腰椎 相关帖子有动作说明。&br&2）
跑步技术动作学习：多多益善，技术动作学习不讲次数，你自己把握。&br&3）
核心训练：见腰痛贴，做拉伸，每个静态支撑动作30秒-1分钟，自己看着来，每个动作3-4组，组间休息1分钟或以内。&br&4）
肌肉耐力与动作整合：深蹲，剪蹲，坐姿臂屈伸或引体向上，悬挂收腿和仰卧起坐（全都是自身体重训练，不需要外来负重）&br&肌肉耐力训练的这几个动作和拆成两天练，比如一天深蹲+坐姿臂屈伸+悬挂收腿，一天剪蹲+引体向上+仰卧起坐。每个动作重复15-20次，做完一个接下一个，直到完成一个循环，循环间休息3-4分钟，完成2-4个循环，自己看着来。&br&对于测试结果优秀但训练效果不明显的朋友，我给的建议是：&br&1）检查自己是否训练过度和饮食不当，是否疲劳，睡不好，失眠等等。&br&2）检查自己是否动作有错误，这是导致训练效率低下和受伤的症结。简单的操作方法是自己拍视频与标准动作示范对照观看。&br&3）另外可以尝试的，跑步训练中增加变速跑项目，例如30分钟慢跑后，进行4组10秒加速，30秒减速的短跑训练，组间休息2分钟。&br&4）最后是肌肉力量耐力训练环境循序训练中的动作自己可以提升难度。&br&&br&&br&大概写到这吧，稍乱，有点把不好这个度，这个训练计划制定在网上交流就只能写到这个程度，因为没有办法针对每个人解决问题，因此我也没有提到具体你要练什么动作，每个人体质不一样。大家看不明白再交流。&br&说明：训练计划中，不同问题带来的训练手段会有重合，自己要安排好。这就是我平时就提倡什么都练并且要综合训练的一个原因。
续前几篇先明确正确的训练流程训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分构成：…
本回答会长期更新……最后一次修改于.&br&&br&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&br&&br&本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。&br&&br&&br&&br&&br&欢迎自荐健身回答。&br&&br&一两句话是讲不清楚的。&br&&br&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&br&&br&&br&===========================分割线================================&br&&br&&b&正文前的话&/b&&br&&br&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&br&请看&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@梁伦中& data-hash=&0d142f908c& href=&/people/0d142f908c& data-tip=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。增肌的方法有很多，最经典的就是&u&韦德训练体系&/u&（可自行百度该名词）。&br&当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &br&&br&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。&br&对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。&br&新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。&br&比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。&br&减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &br&&br&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理？&br&&ol&&li&锻炼基本的流程（
&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
）&/li&&li&锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖），跑姿的问题，推荐《跑步，该怎么跑》，这本书对跑姿解释得很详细很通俗&/li&&li&对自己体能初步的了解（
具体请看高科老师的这三个回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a& ）&/li&&/ol&&br&不懂健身的人，是无法自己进行体能测试的，所以要体能测试完才开始健身的话，很多人就不会去健身了。我的建议是，你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&br&&br&&br&&b&正文：&/b&&br&&br&&br&&b&一、最基本的锻炼步骤&/b&&br&1.热身3~5min。&br&2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）&br&3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&br&这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的&u&&b&减脂&/b&&/u&步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。&br&具体原理见下：&br&&br&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&br&&br&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&br&&br&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&br&&br&【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。&br&&br&&br&&br&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&br&&br&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&br&&br&&b&1.慢跑3~5分钟。&/b&总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。&br&&b&2.做仰卧起坐和俯卧撑。&/b&&ul&&li&请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。&/li&&li&（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&）&br&&/li&&/ul&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&br&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。&br&&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。&br&&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。&br&&/li&&/ul&&br&&br&&br&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&&br&我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&br&&br&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&br&&br&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&br&&br&&b&2.效率问题。&/b&&br&保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 &br&有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&br&&br&&br&&b&四、一些最基本的健身知识&/b&&br&&b&&br&唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b&&br&&b&&br&1.肌肉增长的原理：&/b&&strong&实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/strong&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&br&&br&&b&2.&/b&&b&关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&br&&br&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &br&&br&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&br&&br&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&&br&从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&br&&br&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&br&&br&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &br&&br&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &br&&br&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&br&&br&&b&5.饮食部分&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&&br&（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&br&&br&&b&6.补剂部分：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&br&（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&br&&br&&b&7.锻炼部位：&/b&&br&胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出有型的胸部？&/a&&br&背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样练出「蝴蝶肌」？&/a&&br&臀部：
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&&br&伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&&br&腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&br&肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&&br&腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。 &br&&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&br&&br&&br&&b&8.无器械健身动作：&/b&&br&（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&&br&（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&&br&（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&br&（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&br&&br&&br&&b&9.跑步类问题：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&&br&（3） &a href=&/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&&br&（4） &a href=&/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&br&&br&&b&10.增肌类问题：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&&br&（3） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）&br&（4） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&&br&（6） &a href=&/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&&br&（7） &a href=&/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&&br&（8） &a href=&/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&br&&br&&b&11.减脂部分：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&br&&br&&b&12.妹纸健身部分：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&&br&（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&&br&（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&br&&br&&b&13.健身房问题：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&br&&br&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&br&&br&&b&15.拓展和延伸：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&&br&（3） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&&br&（4） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&&br&（7）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）&br&（8）&a href=&/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&&br&（9）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&br&&br&&b&16.有待商榷的问题：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&&br&（3） &a href=&/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&br&&br&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&&br&（1）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&&br&（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&&br&（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&&br&（5）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&&br&建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&br&&br&&br&&b&五&/b&&br&&br&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&br&&img src=&/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&br&&br&&br&&b&六 &/b&&br&&br&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&br&&br&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&br&&br&&br&&br&&br&&br&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&br&&br&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&br&&br&&img src=&/0df74e6f8b_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&&br&&br&&b&本人相关回答允许转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。欢迎自荐健身回答。一两句话是…
从体能训练行业的众多案例来看，女子训练需要被关注是因为女性在进行同样项目的运动过程中损伤几率远高于男性，受伤高发区域是膝关节和踝关节。造成这种原因的因为很多女性缺乏锻炼的基本意识，在基础关节活动能力上就会变得很弱，以至于参加基本的体育项目如网球，羽毛球都容易受伤。另一点是很多女性对力量训练缺乏认识。多数女性不愿意练腿，或者不愿意进行力量训练，认为这样会导致四肢粗壮，变得特别难看。不知道今后到底谁可以拯救这批中国的“知性女人”，看看下面的对比图吧&img src=&/4e8a1d0a4bd12e1bc3068_b.jpg& data-rawheight=&225& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&两个体重一样的女人，右边的练深蹲，左边的不练深蹲。再看看下面这张图&img src=&/6a6eaef5b0_b.jpg& data-rawheight=&170& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&5磅脂肪的体积是5磅肌肉体积的3倍&br&我只想说对于要身材更好的女性来说体重往往最不能说明问题的数据，较低的脂肪比例与较高的肌肉含量才是你维持良好体型的关键。高的肌肉含量可以促进新陈代谢速度，加快脂肪消耗，让形体更好。女性的雄性激素水平在不服用外来激素的情况下也不可能达到男人的高度，因此一般都长不出块状肌肉，训练合理的话肌肉也不会短粗，而是出现线条感，经常锻炼的女人出现的肌肉形态是下图这样的&img src=&/5e111c5de151b34abeb9770_b.jpg& data-rawheight=&451& data-rawwidth=&327& class=&content_image& width=&327&&&br&所以女子训练应该注重力量训练。&br&回到之前说的运动损伤问题，女子训练首先应该注意的就是下肢的力量训练，力量训练也并不是与大铁块儿做对抗，在还未掌握如何用自身体重做为负重完成动作之前，一切外来的负重训练都会提高训练风险。另一方面很多人还会参加各种健身房团操类课程，希望由此身体能变得好一些，但实际上如果你都不知道自己身体能力是否能承受那种课程的强度，那就意味着你在等着让自己受伤，很多健身教练膝盖疼，腰疼，我经常给他们做缓解，告诉他们多进行基本人体功能训练，例如加速，减速，蹲起，旋转。有人会照做，变得更好，他的学员也更好，但是也有人说没时间，要多带课多挣钱，然后一直疼下去。。。&br&所以，女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。&br&训练动作最好先练习双脚脚掌站立平衡稳定，徒手深蹲，侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑，侧撑等动作&br&训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。&br&训练强度每3周调整一次。&br&训练频率隔天1次，一般9次训练之后就能看到身体发生明显的变化。
从体能训练行业的众多案例来看，女子训练需要被关注是因为女性在进行同样项目的运动过程中损伤几率远高于男性，受伤高发区域是膝关节和踝关节。造成这种原因的因为很多女性缺乏锻炼的基本意识，在基础关节活动能力上就会变得很弱，以至于参加基本的体育项目…
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