用弹力带怎么才能把锻炼全身肌肉的动作都练得到

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-05-11 13:38 标签： 全身无力 肌肉酸痛
弹力绳能练出肌肉吗？_百度知道
弹力绳能练出肌肉吗？
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练不出来别上当受骗了最好是在健身房最起码也要自己有哑铃才行；我是健身教练，你听我的没错我自己家里也备有哑铃哑铃是万能的健身器材，可以练全身体个部位
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目前国内比较先进的健身房都开始采用TRX来健身弹力绳是练线条的，练习身体各个部位的力量，身体平衡，和柔韧性。如果你是打篮球或者踢足球等运动，可以练下提高下身体综合素质，一种高强度悬挂带。如果你确实不想去健身房。推荐你TRX，和一百多个动作，又觉得举哑铃太闷骚。利用自身体重。肌肉的紧凑度
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只要加强锻炼，坚持不懈，你一定能成功
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背部肌肉锻炼方法大全：（弹力绳锻炼背部肌肉）
01:16 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
弹力绳锻炼方法,肌群训练效果倍增（强度自己调节）
　　俯身划船(1)
　　目标肌肉：
　　动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45&角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。
　　俯身划船(2)
　　目标肌肉：上背肌群、背阔肌
　　动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船（1）略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。
　　坐姿划船
　　目标肌肉：背部肌群
　　动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。
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如何把全身都练出肌肉如题 谢谢了
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手背朝后，然后放松，两臂下垂，就可以采用静力性练习法。全身挺直，指尖朝上，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。随即两臂朝两侧分开，将头向左侧压下，上身尽可能与地面垂直，三角肌极度绷紧。 静力性练习前，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松，保持此姿势8～10秒或稍长时间。 静力性练习的特点是，以指尖将触而未触墙为度，两臂前平举，两手托住桌子下沿。手腕尽力弯起，两手叉腰.腿部 （1）半蹲。两臂直臂朝后上方抬起，肌肉紧张用力，平稳用力将头向前下方压。再换方向练习，上身与下肢间的角度大于90度，上臂与前臂成90度角，两手松握拳，手背朝前，腹直肌极度绷紧，然后放松，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。做俯卧撑。 （2）坐姿，两臂下垂松握拳，颈部则施以适当的抵抗力。 1，然后放松，不得歪向一侧，不得弓腰驼背，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，不让手将头压下.臂部 （1）坐于桌前。 6。 4、哑铃等器械，肱三头肌极度绷紧，手背朝后，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，站立于门框内，背阔肌绷紧，不使身体靠墙.背部 立姿或坐姿!，上身前倾，十指交叉抱于头后，下面介绍一种静力性俯卧撑，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，应挺胸收腹。下面介绍的是不用器械的静力性练习法，因而对增强绝对力量效果较好，上臂与前臂成90度角，上身应保持正直。 7.肩部 打开房门。 3，然后放松，然后放松，上身用力靠近墙，又缺乏砖，胸大肌极度绷紧，腹直肌极度绷紧。 （3）立姿或坐姿。 （2）右手置于头右侧，练习时缓缓将气呼出，两手掌扶墙。 练习时，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松，两臂抬至不能再抬为止，前臂肌肉极度绷紧，下肢和上身同时翘起成“V”字形。 2。 （2）仰卧。屈肘，脚跟尽量抬起，颈部则施以适当的抵抗力，一般先深吸一口气，好像要将门框撑开一样，两臂自然垂于体侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间.颈部 （1）两脚自然开立，脚踝部固定，肱二头肌极度绷紧，两臂保持屈肘姿势撑住上身。 练习时，向两侧张开!，然后放松，大腿保持水平，两臂交叉抱于胸前，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，不让手将头压向左侧，然后放松，上身可略前倾。 （2）面对墙站立。 5.腹部 （1）仰卧，胸大肌极度绷紧，然后放松 。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松、石等代用品，脚尖点地。 （2）直立.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，然后放松，但肢体却静止不动，小腿三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，以拳抵住门框，两手握拳，上身坐起。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，但还想练练肌肉时，当身体下降至胸部将要触及地面时，好像要将桌子托起一样当你手头既没有杠铃，然后放松
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想拥有匀称协调的肌肉，锻炼时不要贪多，每次只练一个或两个肌肉群，但要把每一块肌肉都练透，使锻炼的每个肌肉群都得到足够强度和量的刺激。 很多人在每次锻炼时，都会把胸腹部、臀部、大腿全都练一遍，以为这样肌肉就会全面增长。其实恰恰相反，每个普通健身者锻炼的时间都在一个小时左右，如果把身体每个部位都锻炼一遍的话，分配到每个部位的锻炼时间只有十几甚至几分钟。这样使得单个肌肉或肌肉群刚有些疲劳，锻炼就停止了，达不到锻炼的效果。 人体肌肉是通过超负荷的刺激及适当的休息补偿而发达起来的，无论是想增肌长块还是增加肌肉耐力，都需要在锻炼中不断增加负荷和运动强度，把一块肌肉练透彻，这样才能打破不断产生的生理适应，使肌肉得到更大的刺激，同时使肌肉也获得休息和补充营养的时间。
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哑铃：全身都练得到
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　　众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。
&&&　 误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体
&&& 　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。
&&& 　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。
&&& 　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65% ―85% 负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5 ―8.5 千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6 ―8 组，每组重复8 ―12次，动作速度不宜过快，每组间隔2 ―3 分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
&&& 　误区二：哑铃只练上肢
&&& 　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。
&&　& 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？
&&　& 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
&&&　 误区三：哑铃不适合老年人
&&& 　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
&&　& 肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。
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