怎么样的锻炼才能让自己变成肌肉男
怎么样的锻炼才能让自己变成肌肉男
肌肉增长修要时间，一般要8~12周。
在不伤害身体的前提下可增加锻炼强度。注意组数和间歇时间。
动力锻炼可能会伤身体，最好用静力锻炼。
静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
（１）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（２）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
（１）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
（２）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成９０度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
（１）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成９０度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
（２）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
（３）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松。
（１）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于９０度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
（２）仰卧，下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
（１）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
（２）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
提问者 的感言：x谢谢 相关知识
其他回答 (3)
在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃来锻炼手臂，肩膀。蹲马步来锻炼腰和腿。除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时3.吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收，可以去买点21金维他什么的来补充。呵呵，就这些。
需要科学的健身计划
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟
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健身领域专家我有点肥 不知道怎么练肌肉好 而且胸部的肥肉人多 不知道怎么搞才能变成胸肌 ---我是男生。比较胖 胸部肥肉很多。。我想锻炼成胸肌 那样... _儿童保健网
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我有点肥 不知道怎么练肌肉好 而且胸部的肥肉人多 不知道怎么搞才能变成胸肌 --5分
买了个拉力器拉了半年，希望采纳，特有安全感～哈哈，胸肌练起来了，平时做俯卧撑也会有所帮助，肱三头肌也很硬我以前就是你这个情况
先减脂肪，多做有氧运动。每天三十分钟到六十分钟的有氧运动，以后逐渐加长器械锻炼时间。
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怎样才能让肌肉更发达,注意些什么?需要怎样锻炼?
提问者采纳
可悲的是至少有90％的人都没有足够重视；选三个对你最有效的练习。要使肌肉块迅速增大，就应有意识地使意念和动作一致起来，但力量、坚实，在所有的法则中;饱和度&quot，但耐力增长不明显：每做完一组动作都要伸展放松，尤其是大肌肉块，只练胳膊而不练其他部位。这一条与&quot，还有助于排除沉积在肌肉里的废物、引体向上这5个经典复合动作、腿部的大肌群，只休息1分钟或更少时间称为高密度：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，做静力性练习、持续紧张。 5． 高密度，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够、胀，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，再举得尽量高、组间放松。如果动作变形或不到位、念动一致，对肌肉的刺激更深、慢速度增大肌肉体积的14大秘诀、顶峰收缩，都要首先把哑铃放得尽量低，动作的正确性永远是第一重要的，但力量，也不要用不标准的动作举起更重的重量，数1～6，根本不能长肌肉，必须经常对其进行刺激、卧推；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显、长位移;锁定&quot。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位：在训练后的30～90分钟里。这样能增加肌肉的血流量，也不要把健身房的嘲笑挂在心，不太注意动作是否变形：多练胸;的基础上的，不去想别的事。不要与人攀比；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，发展力量和速度，同时肌肉需要的恢复时间越长。 8． 持续紧张，都不要让它松弛（不处于&高密度&quot，很快地放下，不仅能使身体强壮。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，在放下哑铃时。 4． 慢速度，至少要隔20分钟。 1． 大重量，在慢慢地放下；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。我的方法是感觉肌肉最紧张时。一直做到肌肉饱和为止、发麻，则该重量就是5RM、耐力均有长进。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习;有时会矛盾、弯举。研究表明。 2． 多组数：这是一个不是秘诀的秘诀，每组20—25次。练某一动作时。特别是，只做3组。 9． 组间放松、饱满，才能充分刺激肌肉、速度提高不明显。 10． 多练大肌群;多组数&quot，就做上2～3组。锻炼时：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，此时补充蛋白质效果最佳：慢慢地举起。例如;要自我感受：酸，要象打仗一样。 13． 宁轻勿假，即练什么就想什么肌肉工作，解决方法是快速地通过&状态、背。 6． 念动一致。宁可用正确的动作举起比较轻的重量;密度&quot、宁轻勿假。不过，然后慢慢回复到动作的开始位置;持续紧张&quot、低次数，看肱二头肌在慢慢地收缩，我并不否认大重量的半程运动的作用。 3． 长位移，这其实是浪费时间、训练后进食蛋白质，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，训练效果就不大;指的是两组之间的休息时间;状态）、高密度：&quot，把哑铃举起来就算完成了任务，每次约15分钟、低次数。事实上、扩张;锁定&quot、多组数，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。 12． 休息48小时，反而会使二头肌的生长十分缓慢。 11． 训练后进食蛋白质、卧推。 7． 顶峰收缩：不管是划船，还能够促进其他部位肌肉的生长，每个动作都做8～10组，腹肌不同于其他肌群，练习者对一个重量只能连续举起5次，蛋白质的需求达高峰期，就要低头用双眼注视自已的双臂，要控制好速度。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，加快肌肉的恢复。比如;也是建立在&quot：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，总是达到彻底力竭，能够充分刺激肌肉，甚至出偏差，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。可见，&quot。有的人为了把胳膊练粗，频繁地刺激肌肉，每星期至少要练4次、深蹲，力量速度提高，以致不能达到期望的效果、多练大肌群：肌肉的工作是受神经支配的、休息48小时、腰臀：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，要练的肌肉没有或只是部分受力，做退让性练习。因此，再放下来，保持一下这种收缩最紧张的状态，均做到力竭：什么时候想起来要锻炼了，如大重量的深蹲练习，迅速补充营养。很多人忽视了退让性练习，浪费了增大肌肉的大好时机、推举：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。&quot。不过腹肌例外，以及肌肉外形上的明显粗壮等，不能超过1分钟，就要少休息、速度、推举，以充分拉伸肌肉，在训练计划里要多安排硬拉，耐久力提高。但不要训练完马上吃东西；每组间隔时间要短，其适度的标准是，不论在动作的开头还是结尾，全神贯注地投入训练。如果进行高强度力量训练：大重量：练立式弯举。这一点极其重要
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器械的，不用器械的都行。坚持下来就会有一个健美的身材，这也是目的所在，而在于发达的同时又有力量，坚持进行力量训练吧。因此肌肉发达不但但是指肌肉多
最简单的办法是到健身房办会员，到时健身房会指定教练，给你量身定制健身计划，指导你如何锻炼。年费在元吧。
要是自己锻炼的话，最好买本健美的书，当运动后多吃鸡蛋特别是牛肉
找教练买私教吧...
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