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瑜伽减肥：侧平板式瑜伽减肥动作
　　这个方式已经被全世界接纳，在中国已经非常流行了，前些日子内容频道也推荐了非常多的瑜伽减肥动作，比如9月21号的，9月18号的，9月15号的等等，而今天要推荐的是侧平板式瑜伽减肥动作。
　　侧平板式瑜伽减肥动作的主要功效是美肩瘦臂，美化背部线条，和之前的那几个有点类似，都有同样的功效。比如支撑式瑜伽减肥动作，它就能美化背部线条和腿部线条。现在重点了解下该如何做侧平板式瑜伽。
　　步骤一：以支撑式为基础，将身体重量慢慢移向左手、左腿，整个身体慢慢侧向右面；
　　步骤二：右手向上伸直，指尖并拢伸直，眼睛看向右手指尖。
　　这个动作换侧重复做几次。
　　最后小编还是提醒下亲们在练习瑜伽的时候最重要的是要保持呼吸畅顺。
　　如果有充足的时候，那么我们上面在之前推荐的几个瑜伽减肥动作也可以一起练习，这样达到的效果会更好。
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本周推荐博文第A23版：健身
55岁阿姨成了平板王撑了40分钟！她是怎么做到的？
　　■冠军肖洪（左）和亚军刘云合影。
　　这比赛形象地解释了一个词：硬撑。
　　参加选手多是健壮的男青年。
　　■新快报记者&李召　　本版图片：新快报记者&孙毅/摄　　当平板支撑这项运动在国内掀起的一股健身热潮，广州当然也要赶一赶时髦。昨天下午，太古汇的索尼旗舰店3楼大厅，古德菲力健身会所集齐20位业余平板达人，只为争夺一个“平板王”的霸气称号。　　结果却令所有人跌破眼镜，已经55岁的肖洪女士以40分49秒的成绩拿到最终冠军，连古德菲力健身会所的专业教练们也不禁要问一句“她是怎么做到的”。　　冠军与亚军相差——30岁　　20位来到索尼门店参加平板王决赛的发烧友们，都是各个分赛区的佼佼者。所有参赛者被分为两组，稍晚上场的第二组选手据称是更有争冠潜力的种子选手——事实上，比赛的一二名确实在第二组产生。　　右边是来自湖南株洲、刚刚退休的肖洪，左边是毕业两年来自湖南湘潭的刘云。直到比赛结束之后两人才发现原来都是老乡！而第二名的刘云甚至比第一名肖洪的儿子还要小两岁。更令人惊讶的是，冠军肖洪直到报名比赛之后才开始训练，而亚军的刘云已经玩了三年。　　“我本来是冲着冠军来的，”刘云说，“我是真的佩服阿姨，太厉害了！”　　　　平板王的秘密，“也许是因为练瑜伽”　　当第二组的比赛时间已经进入30分钟大关之后，第二名的刘云已经开始飙歌“我就是我，是颜色不一样的烟火……”刘云说，有时候做平板支撑感觉挺枯燥的，不听听歌总觉得时间太难熬。但当记者询问，唱唱歌是否能够帮助他坚持下去的时候，刘云笑着说：“其实理论上来说，唱歌是会消耗体力的，但当时真的是需要发泄一下了。”　　然而，直到亚军的刘云放弃比赛，肖洪的身体也未曾出现颤抖或者大量流汗。实际上，肖洪第一次试玩平板支撑的时候，成绩就已经接近十分钟。“我讲句实在话，其实我感觉还可以做个几分钟都没有问题的，但是他们在旁边跟我说可以了可以了，已经是冠军了。我就下来算了。”肖洪说。　　所有人都好奇起来，已经55岁的肖洪到底是怎么做到的。“可能是我练了11年的瑜伽吧”，肖洪笑着捧走了平板王的超级大奖，索尼的一台平板电脑。　　主办方说　　平板支撑太时髦了，怎能不做&&　　这一次“谁是平板王”的比赛有古德菲力健身会所联合索尼直营店广州太古汇店主办。从上周末开始招募，已经得到众多爱好者的支持和参与。　　古德菲力健身会所市场部经理张天泽说：“我们的比赛只面向于业余爱好者。不过今天的成绩，我想许多专业教练甚至也不一定能够做到。找到索尼直营店合作之后，他们也进行了一次内部的小比赛，成绩大多在四五分钟左右。现在在健身房，基本上没有人不知道平板支撑。我们为什么不做一个比赛选出广州的平板王呢？”&因此也举办了这次比赛。　　第一名&肖洪&40分49秒　　第二名&刘云&39分57秒　　第三名&麦美娇&28分04秒&　　平板王是怎样炼成的？！　　新快报：肖姐一家人都来啦！　　肖洪：我老公、儿子和侄女都来了。报名这个比赛也是因为儿子是古德菲力的会员，他帮我报名的比赛。　　　　新快报：儿子怎么不为自己报名呢？　　肖洪：哈哈，儿子没我厉害。当时是我看到他在家里练，我就说他的姿势不标准。然后儿子就说，那你也来试试！结果我一试就试了快十分钟，比我儿子还厉害。他当时吓了一跳说老妈太牛了！　　　　新快报：您第一次学平板支撑的动作，然后还能指出老师的动作不标准？！　　肖洪：因为我练了11年的瑜伽。平板支撑其实和瑜伽的一个动作很像，我上瑜伽课的时候经常做，但都是一分钟就够了。所以我其实一直都在做这个动作。　　　　新快报：您这功夫都花在前头了！　　肖洪：是啊，当时是一个朋友带我去上了一堂瑜伽课，我就一做就喜欢上了，一发不可收拾。哪怕是出差都没有间断过。瑜伽啊，是身心的修炼，心态、心理素质都发生了变化，自己很有感触，也是与世无争，心态非常好。　　　　新快报：难怪您做平板的时候也不需要听歌解闷的。　　肖洪：我是没想到今天能做这么久。在家都是跟他们聊天，因为本来也不觉得累。初赛的时候我也只做了十几分钟。本来还在犹豫决赛要不要来，因为他们成绩都是20多分钟，又都是年轻的小伙子，我很没信心的。　　　　新快报：终于等到你，还好没放弃啊！奖品怎么办呢？　　肖洪：哈哈。　　陈肖（肖洪儿子）：我们回家包、剪、锤决定吧，哈哈。不对，谁是平板王就归谁吧！　　■决赛现场吸引了男女老少的围观。
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（《55岁阿姨成了平板王撑了40分钟！她是怎么做到的？》由金羊网为您提供。转载请注明来源，未经书面授权许可，不得转载或镜像。版权联系电话：020-133588）plank运动瘦腹方法简单又实用
plank运动瘦腹方法简单又实用
导语：想要彻底的消灭，那运动就是终极瘦腹武器，的调理是有效瘦腹，但是并不能完全的去除腹部的脂肪，才是真理，今天小编要为大家介绍的这套运动瘦身方法呢，就是&plank&,是瑜伽的其中一个动作，单独的做也是很有效的，瘦腹又提臀。
平板支撑(plank)其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然，你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型，一种是俯卧平板支撑(fullplank)，需要将身体靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑(sideplank)。
下面就来教你如何练习平板支撑动作。
俯卧平板支撑
Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。瑜伽平板式怎么做 四招为你解读
　　【导读】练习平板瑜伽可以使我们心境平和，舒缓烦躁的情绪，今天小编久违大家解读平板瑜伽。一起来了解下吧。
　　平板瑜伽堪称是最简单的瑜伽动作，不过，英国《男士健康》杂志的力量教练西恩&基夫(Sean Keefe)指出，这一动作加以演变更新，可以成为一个简洁有效的锻炼方式。
　　1、如何做平板瑜伽？
　　先做俯卧撑的起始姿势，换用双手前臂撑地，上臂与地面垂直，确保髋部没有下沉或者抬高，与身体成一条直线。保持平板姿势的同时，腹部肌肉收紧，可以想象就像被人踢了肚子一脚一样。臀部肌肉同时收缩，肩胛骨不要向后。
　　2、平板瑜伽的变化
　　1.加强臀部变化方式：提高双脚位置双脚不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，这样可以增加臀大肌的负荷。
　　2.加强核心肌肉变化方式：让同伴协助做平板瑜伽姿势，然后让一个搭档从各个角度推、拉和抬你的身体，而锻炼者则需要在被干预的情况下努力保持动作不变形，这是从不同角度锻炼上半身核心肌肉群的有效方法。
　　升级版平板瑜伽已经掌握了平板瑜伽？尝试更进一步，悬挂在单杠上，保持手臂垂直，尝试将身体上举，与地面平行。上半身核心肌肉必须保持紧张，让整个身体显得&硬&起来。
　　3、何时做平板瑜伽？
　　如果你身体状态好，平板瑜伽及其变形非常适合锻炼全身，可以在其他锻炼内容做完后进行。如果你是新手，则应该在开始训练时做几个，这可以帮助你在进行举重等强烈运动前先有效刺激核心肌肉兴奋度。
　　4、平板瑜伽做多少次？
　　次数可以随着体重和经验的不同调整，以下的次数可以作为参考。
　　新手可做两组，每组20到30秒钟，期间休息3分钟；中级水平可做3组，每次30到60秒，期间休息3分钟；高手可做3组，每组60秒，并且加上下文将介绍的变化，期间休息3分钟。
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&#160;图文资讯平板支撑（plank）：训练核心肌群最有效的方法之一
最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动（平板支撑）无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌工作的间歇，都可以练起来。
【肘板支撑（plank）】可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
&#9733;训练目的
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
&#9733;训练方法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
&#9733;要点提示：
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。
颈部保持前倾，可以锻炼颈部
当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度
可悬空提起一只脚。
可悬空提起一只手。
可悬空提起一只脚和一只手。
看起来是不是很简单呢？
有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟？
（瑜伽导师21班学员们的肘板支撑展示图）
此时此刻，无论你在做什么，在哪里，停下来给自己一分钟马上试试吧！
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