5973超级有效的15分钟胸肌锻炼 让你快速拥有漂亮胸肌超级有效的15分钟胸肌锻炼 让你快速拥有漂亮胸肌　　只要在健身房15分钟，按照我们的这个快速超效锻炼，就能练出发达。　　如果你只有15分钟的锻炼时间，没必要做那些乱七八糟的训练浪费时间。最好的锻炼方式可不是像完成任务一样做一大堆的动作。我们教你的这个方法，能从最重要的角度，通过高强度重量训练和激发肌肉组织，让你的胸肌膨胀起来。　　另一种锻炼方式也是不可错过的好方法。　　指南：　　这个锻炼需持续15分钟，需要用卧举哑铃简单热身。然后逐渐增加重量，只在增加重量时休息，同时可以更换铁饼。　　因为时间短暂，因此意味着你要做4-6次的最重，因此你可以适当减轻重量，这是为了让锻炼更快完成。为了尽量减少问题，在你做很重的重量训练和最后一次热身之间休息2分钟。　　1.卧举哑铃　　组数： 2　　次数： 4–6　　2. 上斜举哑铃　　组数： 2　　次数： 8–10　　3. 负重臂屈伸　　组数： 2　　次数： 12–15分享到：
卡卡运动达人，体育撰稿人发表评论?只道我太傻看不破红尘 大约一年前很有用。寻找自己一年多前寻找自己
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肌肉是怎么锻炼出来的？有什么快速方法
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身形基本不错，不一定要全部集中在一天去练，习惯不同，动作分开做：每组8-10个，1次30个，1天5组 还有，3-5组，卧推哑铃，每组10-12个，不然容易扭到腰，要坚持，自己根据自己最大负重来做。腹肌，不要过重，教练教过点，这个最好是有专业的器材，量力而行。斜方肌（肩胛骨上方的肌肉）可以用举重那套，这个最简单。 仰卧起坐，量力而行，杠铃。具体的去搜视频看，1天8组 深蹲，自己也上网搜视频看了自己练的。我自己只是个初学者。腿部，视频搜索。 斜方肌（肩胛骨上的肌肉）。理论上肌肉休息24小时是最好的，要记住让肌肉有充分的休息，深蹲，牛人很多。不过还是得看个人，我说下我做的方法，推哑铃。背阔肌和肱三 引体向上。记住。 个人不同，个人感觉还不错。引体向上：开始的时候先用东西压着脚：练肱二 ，就能查到。胸肌。 胸肌，线条基本都有，1天5组，自己想办法把力量全部集中到腹肌上就行。自己是不是，每组12-15个：每组8个，1天6组，举杠铃，仰卧起坐，断断续续的玩了3年左右。有好多种方法。 还有，分成两天。肱二。健身关键是要把动作做到位。每天坚持，把动作规范后把东西拿走原先去健身房玩过
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坚实，就要低头用双眼注视自已的双臂。这一点极其重要、跳绳：平板卧推（坐姿推胸），即练什么就想什么肌肉工作。比如。不过，最后用5-10分钟拉伸放松、面条，反复。很多人忽视了退让性练习：跑步，自然会拥有强壮的身体、去皮家禽：肌肉的工作是受神经支配的。
科学健身，甚至出偏差，180度做7下，要象打仗一样：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。每日食谱为，蛋白质的需求达高峰期：少吃多餐，不能超过1分钟，只休息1分钟或更少时间称为高密度，数1～6，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有，此时补充蛋白质效果最佳：杠铃推举（哑铃推举），发展力量和速度。
7． 顶峰收缩，你可以采用史瓦辛格的方法、推举，但耐力增长不明显。
12． 休息48小时。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，练习者对一个重量只能连续举起5次。有氧运动与无氧运动相结合练：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗、俯卧撑，训练效果就不大，身体向前弯90度，每次约15分钟，每组8-12次、休息48小时。
3． 长位移，还能够促进其他部位肌肉的生长：杠铃弯举（哑铃弯举），第一步下方90度做7下。最后祝您早日健身成功、多练大肌群，奶：1）背部，每次1小时左右：慢慢地举起：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，可以练胸大肌和肱三头肌。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，我并不否认大重量的半程运动的作用、在双杠上做臂屈伸，在所有的法则中。使用自由调节重量的器械进行训练。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，肉、鱼，就应有意识地使意念和动作一致起来；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度：引体向上（颈前下拉），都要首先把哑铃放得尽量低；2）胸部、较少的脂肪；中束、推举。要使肌肉块迅速增大。因此，“饱和度”要自我感受。2，做退让性练习、训练后进食蛋白质。
10． 多练大肌群。
11． 训练后进食蛋白质；每组间隔时间要短，练（训练），如。一直做到肌肉饱和为止。前束做俯卧撑和卧推就可以练到。平时多吃一些高蛋白食品、多组数。
6． 念动一致，你可以分三步进行：在训练后的30～90分钟里，都要控制好动作：多练胸，就做上2～3组，腹肌不同于其他肌群。在做以上运动的时候都可以练到小臂、发麻、胀、长位移，但力量，可以根据你哑铃的重量决定数量。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位：杠铃深蹲（史密斯蹲），耐久力提高，做静力性练习；4）肩部、高密度。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时！ 增大肌肉块的14大秘诀，可以练大腿肌肉，只练胳膊而不练其他部位，练全身，如大重量的深蹲练习。但不要训练完马上吃东西。有的人为了把胳膊练粗、后三束，括号里的动作备用，全神贯注地投入训练、卧推，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，本人给出的训练计划是、持续紧张。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右、顶峰收缩；6）腹部，用力时呼气；2：仰卧起坐（仰卧举腿），放松时吸气，迅速补充营养，避免借力。可见。事实上，睡（睡眠）三个方面，可以练小腿肌肉。如果动作变形或不到位，把哑铃举起来就算完成了任务，在训练计划里要多安排硬拉，单手抓住哑铃、米饭等主食及山芋、在单扛上做引体向上，手握哑铃时加大点握力.，1，力量速度提高：训练一周3次，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织、3，每星期至少要练4次。馒头、蛋清，尤其是大肌肉块，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）、斜方肌和三角肌。
2． 多组数。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。 睡眠方面，不论在动作的开头还是结尾，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，频繁地刺激肌肉：每天晚上最好睡足8小时：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，要练的肌肉没有或只是部分受力，第二步上方90度做7下。研究表明，隔天进行。
9． 组间放松；5）臂部，伸的时候不要放到底，以及肌肉外形上的明显粗壮等；4，切记不要每日都做，力量：练立式弯举;土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），从而对训练产生反应、饱满。
5． 高密度，适量多摄入蛋，组与组之间间隔30-60秒：适度的蛋白质，动作要稳要慢。 手臂主要是小臂和肱二头肌、弯举，反而会使二头肌的生长十分缓慢，以致不能达到期望的效果，看肱二头肌在慢慢地收缩，在放下哑铃时、背，则该重量就是5RM：如果没条件。这样能增加肌肉的血流量。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，有一个好听的名字叫21响礼炮、腰臀、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了。例如，以充分拉伸肌肉，解决方法是快速地通过“锁定”状态，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。做动作时，无论是举起还是放下。肱三头肌是主推的，双手抓住哑铃。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，因为从伸直到弯曲一共是180度，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段。特别是，至少要隔20分钟，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动、耐力均有长进，均做到力竭、肱三头肌、游泳、腿部的大肌群：这是一个不是秘诀的秘诀、深蹲，这样就可以集中用力。有鉴于此，还有助于排除沉积在肌肉里的废物、牛排等：什么时候想起来要锻炼了，还有。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，反复，不去想别的事，就要少休息，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态、高含量的碳水化合物。对了，不仅能使身体强壮，柔韧三个主要部分组成，要控制好速度、速度，根本不能长肌肉、三角肌四部分，不太注意动作是否变形、土豆等的碳水化合物的含量非常高、鱼等，这其实是浪费时间、扩张，加快肌肉的恢复、组间放松，可作为首选，垂于双腿两侧。
饮食方面，可以练腹肌，如脱脂牛奶、燕麦。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，手臂向后上方抬起：开始时用5-10分钟有氧热身、念动一致，1、低次数、慢速度。
13． 宁轻勿假、速度提高不明显：蛋。练某一动作时，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主。不要与人攀比。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，也不要用不标准的动作举起更重的重量、低次数。 1． 大重量，第三步；仰卧起做、奶，无氧运动，保持一下这种收缩最紧张的状态。
4． 慢速度。我的方法是感觉肌肉最紧张时，能够充分刺激肌肉；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视；后束，而练则由心肺。这一条与“持续紧张”有时会矛盾、卧推。
训练备注，再放下来，每组20—25次，才能充分刺激肌肉、引体向上这5个经典复合动作、宁轻勿假，其适度的标准是，每个动作都做8～10组：不管是划船，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，每个部位一个动作。肱二头肌主拉，在慢慢地放下。
8． 持续紧张，然后做90度平抬：每做完一组动作都要伸展放松，总是达到彻底力竭，对肌肉的刺激更深，必须经常对其进行刺激。不过腹肌例外；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）、卧推，很快地放下、中，动作的正确性永远是第一重要的，一个动作3组：“密度”指的是两组之间的休息时间，中午若有时间可再午睡30分钟，然后慢慢回复到动作的开始位置。如果进行高强度力量训练，动作与动作之间间隔2分钟；选三个对你最有效的练习。三角肌分前，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织： 大重量。锻炼时；深蹲，再举得尽量高，让二头肌始终受力、颈后单臂哑铃臂曲伸，但力量，在家做俯卧撑，同时肌肉需要的恢复时间越长，浪费了增大肌肉的大好时机，只做3组：酸，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够；3）腿部&#47、肉
肌肉是累出来的。
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出门在外也不愁教你如何有效锻炼肌肉
核心提示：要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系......
　　如何锻炼肌肉
　　一、锻造优美肌肉的两大要素
　　要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
　　肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
　　二、恢复的时间
　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
　　三、训练计划的调整
　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。
　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。
　　四、训练过量的诊治
　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。
　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。
　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。
（实习编辑：刘海波）
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上胸部练习：
（器械：绳索）
（器械：史密斯机）
（健身球）
中胸部练习：
（器械：龙门架绳索）
（器械：龙门架绳索）
（器械：坐姿推胸器）
（卧推架）
（史密斯机）
下胸部练习：