前抛实心球技巧与方法_百度文库
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前抛实心球技巧与方法
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45°,由抛物线原理可知,当tanα等于45°时,加速度最大!所以45°最远
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&&作业题目:
怎样增加投掷实心球最后用力的距离
&&题目要求:
怎样才能增加投掷实心球最后用力的距离？
&&标&&&&题:
投掷实心球的训练方法
作者：朱新军 所属班级：平凉市崆峒、泾川、灵台、崇信初中体育班 地区：/甘肃省/平凉市/崆峒区 创建时间：
一、原地双手正向掷实心球的技术
（一）持球
为防止单手掷球，同时达到出手时能快速有力的拨球，正确的持球动作应为：双手伸直，五指微张，两大拇指紧靠在一起；以拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部（女生及力量较弱的学生指跟可触及球），小指起到稳固球的作用；掌心空出。
（二）预备姿势
1.站位。良好的站立姿势，能达到最有效的用力，同时，还能防止重心不稳。研究发现，两脚前后站立，当作后仰满弓时，能够很好地控制重心，且在出手时蹬地更有力。
2.预摆。预摆是为球的最后出手所做的准备，预摆正确能确定器械的飞行路线，同时也能动员机体的运动器官和肌肉，为最后瞬间的爆发做准备。原地双手正向掷实心球中预摆时头部稍低或稍前倾，预摆时肩关节放松，双手微屈，然后小幅度的前后摆动2次～3次，同时调整呼吸，放松身体。
（三）出手
1.超越器械。在掷实心球中，很多专家将实心球技术中的超越器械形容成&满弓&。通过对考生的观察发现，考生在做超越器械时，反弓的程度都非常大，有效地加长了工作距离。良好的反弓技术动作的形成包括：抬头&&挺胸&&送髋&&屈膝&&后引球。实践证明：学生头部后仰与水平的角度应在30&～45&之间。屈膝是为了更好地完成蹬伸。相关研究证明：&当膝关节处于l35&时，下肢蹬地力量较大，获得加速也大。&后引球包括球经体前举起后，至头上方，向后引。后引时要求将球较慢地向后引，同时大小臂的夹角保持在90&～135&之间，这个夹角最有利于力的发挥和引球距离的良好结合。具体的角度因人而异。
2.最后用力。实心球最后用力动作的合理性，直接影响球的出手速度。实心球最后用力的顺序包括：前脚后跟&&后脚前掌&&伸腿挺髋&&收腹&&含胸&&送肩&&挥臂&&甩腕&&拨指。前脚先发力，使后腿获得更大的蹬力。最后用力时，出手点的选择，直接影响了出手的角度，出手太晚，就会形成砸球的现象；出手太早又影响出手的水平速度。研究表明：在无风或微风的条件下，球出手角度在33&～37&范围内投掷得最远。就像所有的投掷类项目一样，实心球在出手时，要求前脚避免弯曲过多，稍微的弯曲起到了缓冲的作用，但是如果弯曲过多则起不到很好的支撑作用，不但降低了出手高度，而且分解了出手时的力量。
（四）维持身体平衡
实心球球出手后，运动员或练习者通常采用两腿交换并降低身体重心来减缓向前冲力，以维持身体平衡，防止犯规。
二、原地双手正向掷实心球力量训练方法
原地双手正向掷实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。按体育运动不同项目对力量素质的要求，从力量的训练特征来划分。实心球运动要求发展练习者的最大力量与速度力量中的爆发力。因此，在力量训练中，应合理安排训练方法，促进练习者爆发力的发展。
（一）原地双手正向掷实心球发力的主动肌分析
通过解剖学分析，影响原地双手正向掷实心球用力的肌肉主要分布在手关节、肘关节、髋关节、大腿肌群、小腿肌群及踝关节等肌肉和关节组织（如表1所示）。
表1 原地双手正向掷实心球发力的主动肌及相关原理
主要关节及运动
肌肉工作条件
肌肉工作性质
桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌
肱三头肌、肘肌
腹肌、腰大肌
髂腰肌、耻骨肌、缝匠肌、股直肌
小腿后侧肌群
（二）发展实心球练习者力量的基本训练方法
1.发展最大力量的训练方法。最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面积和肌肉内协调能力的发展与改善。笔者通过查阅相关文献及与专家进行访谈，总结出发展实心球运动最大力量的方法主要有以下几种：
（1）重复训练法。此方法的特点是负荷量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加。重复训练法的负荷强度一般是本人最大负荷量的75%～90%，组数可进行6～8组，每组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。
（2）大强度法。此方法要求在力量训练时逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生疲劳。大强度训练的负荷强度一般控制在85%以上，负荷量为6～10组，每组1～3次，间歇时间为3分钟左右。
2.发展爆发力的训练方法。发展爆发力训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右，负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，一般以1～5次为好。具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则，一般控制在1～5分钟。
（三）发展原地双手正向掷实心球力量训练的主要手段
1.跳深。采用8～10个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列。练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。能有效提高下肢动作速度和反应力量。
2.负重半蹲跳。肩负杠铃，双脚开立与肩同宽。保持背部挺直，屈膝、屈髋，直到大腿接近于地面平行。两脚爆发式发力向上蹬起。主要练习臀大肌及大腿肌肉群的力量。
3.前抛铅球。面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持铅球举过头顶。团身下摆铅球至两小腿间接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出铅球。主要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度和爆发力。
4.仰卧负重挺髋起。屈膝仰卧，在髋部加一10～25kg重物完成挺髋动作。主要提高伸髋能力。
5.双手接实心球头上抛。面对抛掷方向，双脚前后开立，直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球。接球后顺势形成&满弓&姿势。蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴，重复练习。该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力。
6.站立头后拉杠铃。背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地面。向头后下降杠铃，同时向上挺髋。身体下振，借助反弹以胸带臂快速上拉，重复练习。该方法主要发展胸部和肩带的专门力量，加强肩带的柔韧性。
7.背向双手原地拉胶带。将2～3米长胶带一端固定于地面位置，背对胶带，两脚前后开立，双手握住胶带另一端举过头后。向后倒体挺髋。模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。恢复开始姿势进行重复练习。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量，建立大环节带动小环节的用力顺序。体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。
容易产生的错误动作及纠正方法
1、投掷实心球时腕指无用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。
原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
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深圳中考体育投掷实心球选考项目规则与评分标准
来源：家长OK网&soso 发表于
　　2014年的体育考试很快就要到了，投掷实心球是深圳中考体育的选考项目，那么，投掷实心球有哪些项目规则、注意事项、评分标准以及训练技巧呢?　　(一)项目规则　　1.场地及器材：各考区统一配备符合国家计量标准的投掷实心球测距仪若干台统一进行考核。20米长的平地一块。实心球球体直径：14-14.5厘米;重量：男、女生均为2公斤±20克;球体为生胶铸造;球体内不得有滚动物。　　2.动作规格：投掷前，原地两脚前后或左右开立，身体正对投掷方向。双手举球至头上方稍后仰，双肩与起掷线平行，原地双手用力把球掷向前方。球出手时双肩须与起掷线平行;不得踩线或过线投掷。　　3.考试方法：在投掷区划一条白线为起掷线，受试者站在起掷线后。每人连续投掷三次，取其中最远一次成绩。记录以米为单位，取两位小数，丈量起掷线后
沿至球落地痕迹的最近点之间的垂直距离。为了准确丈量成绩，应有专人负责观察实心球着地点。丈量及登记时，监考人员均要唱读出成绩。　　(二)注意事项　　投掷实心球讲究动作的综合领悟。&这个项目看起简单，但出球的高度、角度、发力点不同，结果就会有很大差异。&需要反复多次练习，用心揣摩动作要领，同时还可以辅助训练自己的手臂力量和腰腹力量。建议学生在练习初期可以先做&原地徒手练习&，有感觉了再拿球练习。　　适宜对象：力量型学生，爆发力强的学生。　　(三)评分标准分值投掷实心球男（米）女（米）12014.211.211513.410.411012.69.610511.88.81001189510.27.2909.46.4859.26.258096.1758.85.95708.65.8658.45.65608.25.55585.35507.85.2457.65.05407.44.9357.24.753074.6256.84.45206.64.3156.44.15106.24563.8505.83.7　　备注：　　1.本标准以分段分值表示。在实际评分上，按每一分值计算到百分之一。如男生，则实际得分为76分。　　2.本标准田径径赛项目成绩为手计时成绩，使用电动计时则按田径规则中有关手计时和电动计时转换要求执行。　　(四)投掷实心球训练技巧　　1、原地双手头上前抛实心球动作要领　　两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立(屈腿站立),相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头;重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋;两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球;球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。　　2、影响成绩的因素　　(1)力量与爆发力　　投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。　　(2)投掷技术　　投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。　　3、易犯错误　　(1)球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。　　(2)学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。　　(3)预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。　　4、常见的练习方法　　(1)徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。　　(2)挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。　　(3)多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向;或掷轻物的练习，体会爆发式用力。　　(4)完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着&足球墙&掷，调整与&足球墙&的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度;还可以听声音来判定出手的力量、速度。　　5、练习时的注意事项　　(1)注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。　　(2)练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。　　(3)练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。　　(4)提高上肢力量的练习要坚持进行。
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