怎样正确跑步才能减肥
核心提示：科学数据显示，跑步是最能消耗身体热量的运动。你只要了解几个小诀窍，就能跑得更快、更长及更有效起到减肥、健身等目的。
　　人类自从能直立走就能跑，但不要以为人们的跑步就不会有错误。有许多理由导致人类跑步出错，例如文书工作过多、开车、逸的生活等，都让人们越来越少需要奔跑。因此，身体许多肌肉都很少得到运用，不少人真需要好好上一堂跑步课。
名模演绎跑姿
　　科学数据显示，跑步是最能消耗身体的运动。你只要了解几个小诀窍，就能跑得更快、更长及更有效起到减肥、健身等目的。大型运动会中的跑步类冠军总是特别受关注，因此运动科学家、教练和选手本人都非常着力于研究跑步技巧，这项运动不断进步也就不足为奇。
　　例如2004年雅典奥运会马拉松银牌得主梅布·凯夫莱齐吉(Meb Keflezighi)，就在日常训练里采用了柔韧性训练、轮换训练和自行车训练等不同手段，如果回到上世纪70年代，当时马拉松运动员从来不会考虑进行这种锻炼。这是一种理念上的变化：是时候放下常规的想法，发挥新的智活力。
　　一、找到更合理的步幅
　　过去的传统看法是：人类的步幅是与生俱来的，应该尽量发挥其最大功效
　　而新的理念则是：改变步幅，使用更好的步幅
　　高水平跑手的跑动比普通人更有效，他们论用任何速度跑步都比平常人消耗更小的。高效的步幅不但让人跑起来更，而且能降低受伤的风险。过去，人们认为普通人不需要、也没能力学习高水平运动员的跑法。然而，最新的科研结果显示，任何人都可以改变步幅，找到更有效的跑动模式。不过，你需要循序渐进，一次修正一个方面，充分练习，一步一步熟悉每一个变化，直至一切成为习惯定式。以下就是三个可以有效改变你的步幅的方法：
　　1、缩短步幅
　　根据美国萨克拉门托的加州大学生物力学博士阿兰·赫雷尔贾克(Alan Hreljac,Ph.D.)的统计，10个业余跑步的人中，至少有8个的步伐过大。这不但会加重跑步对双脚的震荡，而且还降低了速度。要改变步幅过大的错误，你需要在跑步时保持身体略微前倾，这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身体的位置落下。
　　2、对抗重力
　　跑步者应尽量减少双脚着地的时间，在你跑步期间，一旦迈出的前脚接触到地面，支撑脚就应该向发起。一个标准的模式：落地、踏稳、然后向后蹬出。
　　3、减少跳跃
　　跑步时可以想象头上有一个距离头顶5厘米的板，因此跑动时不能跃起过高。这样你可以步伐将会更稳更有效。跑步不需要过多上下的运动，你需要做的是向前。
　　二、做加速跑训练
　　过去的传统看法是：只有职业选手需要速度
　　而新的理念则是：速度能让每个人受益
　　回想一下你过去的跑步锻炼，有多大部分是情况下的快速跑?如今的顶级运动员至少有20%的训练内容是加速跑、折返跑等。这可以锻炼在慢跑中根本不需要进行新成代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维，也能提高血液的最大携氧量，增强你的脚步力量和效率。速度训练也会提高你的热量消耗，你可以消除更多，理由很简单：跑得越快越猛，耗费的能量就越多。快速跑就像力量锻炼，都是锻炼人体快肌纤维的运动。
　　在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习：首先，进行5到10分钟慢跑热身，然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度冲刺一圈，随后慢跑一圈;接着快速冲刺两圈，慢跑一圈;接下来快跑三圈，慢跑一圈;依次类推，冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松。
　　三、下坡跑比上坡跑更有用
　　过去的传统看法是：快速跑上山，然后慢速跑下来
　　而新的理念则是：快速跑下山，然后慢慢跑上去
　　下坡跑是长跑运动员的必练项目，跑下坡路能够增加双脚承受的压力，让腿脚能够适应更大的冲击。当然，前提是冲击力不能过量。下坡跑能够提高你的速度，因为你的肌肉已经适应了更快脚步的要求。
　　一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼，最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行。只需要找个短的斜坡，进行四到六次下坡跑锻炼，每次时间以20秒为宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。
　　四、锻炼爆发力
　　过去的传统看法是：有力气就能跑得更快
　　而新的理念则是：有爆发力才能跑得更快
　　现在的人都明白，综合训练能够确保身体各部位都变得更有力量，从而为跑步肌和关节创造休息的空间，进而帮助跑步。而下一步就要在综合训练中增加柔韧性和跳跃方面的锻炼，这可以提高效率和爆发力。
　　芬兰于韦斯屈莱大学(University of Jyvaskyla)研究者通过研究5000米跑选手发现，将一周中三分之一的跑步训练时间用来进行柔韧性练习的运动员，成绩可以提高3%。这意味着跑得更少，反而能跑得更快，因此除了跑步，柔韧性和爆发力练习必不可少。
　　1、分腿蹲跳
　　左脚在前，以前脚弓步，后脚箭步的姿势微蹲，后脚膝盖距离地面大约3厘米左右，用双脚与双手之力尽力向上(留意不是向前)跳起。落下时，双脚交换位置，也即右脚比左脚靠前一步，再以同一原理向上跃起。做16到24组，也即左右脚在前各8到12次。
　　2、单脚跳箱
　　在高出地面约25到45厘米高的台阶前，左脚独立，跳上台阶用左脚落地，然后马上用同一只脚跳回原地。做10到20次，然后换右脚练习。
　　五、劳逸结合
　　过去的传统看法是：每次跑步都要有效果
　　而新的理念则是：劳逸结合才有效
　　如果采取十分制衡量，大部分人的跑步剧烈程度都在5左右。现在的顶级跑手不避免这种不高不低的灰色地带，他们的练习不是程度超过8的剧烈运动，就是低于3的轻量练习。原因?健身锻炼最大的收效都来自最艰苦的锻炼，但你不能每次都冲击极限。采取“劳逸结合”的原理，你可以从等量的练习中得到最大的效果。某些日子，你可以刻苦锻炼，然后有几天放松，允许身体恢复。这可以让你避免运动过量，而且你也不会因为日复一日相同的锻炼而腻烦。
　　例如，如果你通常一周进行4天程度为5的锻炼，可尝试两天进行程度为8的快跑、长跑等，另外两天做程度为2的短跑、慢跑。这样，你一周的训练强度总和都是20左右。坚持劳逸结合锻炼两个月，再测测你的速度，肯定比过去有所提高。
　　六：机会主义式锻炼
　　过去的传统看法是：应该坚持锻炼计划
　　而新的理念则是：自由锻炼
　　太多跑步锻炼者将自己的计划视为经典，但近年来已有越来越多的人了解到“机会主义式锻炼”的好处。理由很简单，你需要在身体合适的时候挑战自己的极限，但你法在起跑前提前预料身体每天的感觉。如果身体不适还强行进行过量锻炼，不但无益而且有害。
　　理想的做法是，每天都预备苦练的A计划和轻松的B计划，根据你热身时的感觉判断今天使用哪一种，当然，你不能懒惰地每天都选择轻松的跑步计划。只有在身体状况明显不佳时才应该更换安排，否则，还是坚持一下。这也是对你的纪律性的挑战，实际上，跑步本来就是一项锻炼意志力的运动。
&&&&39健康网( )专稿，转载请注明出处。
（责任编辑：陈韶鹏）
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急性胃炎可以长跑吗？因为学校在训练跑步，每节课都是六圈以上，不是一下子全跑完，分批跑先三圈，再两圈，再一圈，这样跑的。
女15岁|科室：其他
江西花鼓山矿区社区医院（一级）
病情分析：急性胃炎是由幽门螺杆菌或者是物理因素刺激所造成的。不能够长跑的。意见建议：可以用点幽门螺杆菌治疗，忌辛辣刺激性饮食，吃容易消化的食物。
病情分析：
你好，跑步出现腹部不舒服，这样的问题其实是呼吸不协调，或者运动前没有...
病情分析： 你好，很高兴为你解答，根据你的病情描述，咨询有关跑步问题。
意见建议：...
病情分析：那种情况应该只是由于缺乏锻炼，然后一下子活动的时间长了，出现的关节周围...
病情分析： 你好，从你的情况看，应该是跑步引起的膝关节软组织疼痛，与平时缺乏锻炼有...
你好，通过你的描述初步考虑不排除是由于外伤或者是风湿类疾病引起的膝关节不适。
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小王和小李两人在400米环形跑道上跑步.小王跑两圈的时间,小李可以跑三圈.两人在同地反方向跑,32秒第一次相遇.
v=s/t,相同时间,速度与物体移动距离成正比.v王：v李=2：3,即v李=1.5v王.第一次相遇时,小王和小李移动的距离相加等于跑道一圈的长度.即v王*32+v李*32=400,将 v李=1.5v王 代入v王*32+1.5v王*32=400解得 v王=5m/sv李=1.5v王=7.5m/s如何跑长跑
&训练（一）
在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对肺部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
训练（二）
在跑的过程中准备一些水，关键是漱口，不能多喝，水中最好还放些盐。
而巧克力的作用不会多大，什么时候吃都可以。
1.不要吃饭太饱,小半饱即可.
2.有雾气不要跑步.
3.跑步不要张嘴,闭嘴为好.
4.要有节奏的跑,要先慢后快,后冲刺.
5.可以增强体力,那必定是食品.不必多吃.
6.跑步过后应慢走一会.以免肌肉猛收缩,造成伤害.
呼吸技巧最重要。可以2步一呼2步一吸的方法，就是“呼呼哈哈”的呼吸节奏。也可是3步一呼吸。
其次是膝部与踝部的配合，不要使步伐落地过重，尽量找弹跳的感觉，不然太耗体力。
训练（三）
首先钉鞋是必备的，在跑道第一圈跟紧在三到四名左右，在这个时候跑第一的除非真的实力很强，否则最后会力不从心的。第二圈，第三圈是能量消耗最多的时候，也是最难受的时候，一定要紧紧咬住名次，即使力不从心也争取不要落后太多，到了差不多还剩三百米，也就是差3/4跑道时开始匀加速跑，因为前面几圈都是匀速，这个时候要冲刺是有能量的，我建议最后这个阶段靠的是脚步跨大，而不是靠频率。跑过比赛的人都知道，最后大腿以及臀部都很酸，加快频率最多坚持100米，所以这最后阶段可以总结为：以脚步跨度为主，加快频率为辅。最后五十米就可以尽情冲刺了，不要顾及太多。
另外转弯道时注意靠近最内线，身体可以沿着线向内倾斜，有助于给自己一个重力分向力的推动。
三千米就不是很熟，可能相对技巧来说，三千米更注重体力的竞争，加强体力是最重要的。
Good Luck！
训练（四）
一些基本的我就不说了，来说说我的战术吧。
本人原来是运动员，一般有一点素质的运动员，在楼上几位朋友的战术是最平常的，所以没有针对性，在基础战术之上的那才能赢得好的成绩。所以这要看你自己对体育运动的领悟力了。一般学校的体育生都有不错的体力和战术素养，所以你要看当时比赛的情况
，注意你前后运动员的动作。
过不你要体力好一点够用，你完全可以第一圈跟紧1.2名，保持第三的位置，然后中段时间别人在匀速的时候你就可以适当加速摆脱，特别是过弯，你可以自己去练练，过弯加速并不是很累也不会浪费体力的，有力学的元素在里面，所以控制好过弯和中段将是你取得好成绩的重要！
训练（五）
赛前不要大量饮水，大量进食，吃点水果黄瓜，一块巧克力，补充一些热果汁，一杯含盐（或糖）得白开水即可。
比赛中，有几个问题要注意，首先是要采用跟随跑的战术，跟随跑可以大大的节省你的体力（物理学的原理，不详细和你说了，大概原理是前面的人跑动会产生一个侧向向前的风速力，这个力可以推动你向前），从起跑就要抢一个好的位置（跟住前三名），在最后一圈，全力冲刺。不要管别人怎么跑，要按照自己得既定节奏，紧跟前三名，距离第一名不要太远（10米以内），如果有人加速跑打乱你得节奏，记住要逐渐得加速改变自己得节奏，不要猛得加速或猛得减速，高水平选手一般会用周期短得变速跑来拖垮对手的体力，所以一定要小心，不要被对手的战术搞乱了。
其次是克服“极点”的问题，“极点”是乳酸堆积产生的现象，每个中长跑运动员都会产生“极点”，“极点”到来时你会感觉身体酸软，抬不起腿，呼吸困难。这个时候你要咬牙坚持，加强摆臂，调整呼吸（不能大张口呼吸，要用口鼻同时呼吸，两步一呼吸，吸气要深，呼气要彻底），调整步幅。坚持跑上一段距离，“极点”就会消失，出现“二次呼吸”，感觉身体轻松，会越跑越快。“极点”的克服，可以在变速跑练习中体会。
上述战术是最行之有效的，中长跑比赛最忌被人打乱节奏，记住，一定要保持自己的节奏特点，在这个基础上，去安排战术。
训练（六）
本身能力还可以的话,开头可能跟跑,最后2.3百的时候提速,要全脚心落地跑,脚步要均匀,要有一定频率,平时有空再多练练,成绩会提高的
再给你个详细的
1.上体姿势和摆臂动作
上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
2.脚部动作,
脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，
在这里我说下跑的时候需要注意的问题。女生一般采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。所以起跑以后不要跑太快，最好采取跟随跑的战术。
800米属于中长跑，中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
800米从一开始就必须采取较高速度，但是跑太快了到后面没力气，等你保留实力人家都到终点了，所以根据自己的实力开始发力在自己80%左右。提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态，进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去，靠加强摆臂来冲破极点。但是这必须有相当好的素质才能很好的运用。需要注意这样以较高速度的话到后半程的冲刺是靠平时训练积累下来的身体素质支撑的，一般到最后200米就没有一点力气了，在跑的过程中你把力量使在脚上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的过程中特别是出现极点和冲刺的时候你必须咬紧牙关坚持下去加强你的摆臂幅度和频率，加快摆臂自然你的速度就上去了，这就是我为什么反复强调摆臂的原因。在跑的过程种一定要放松，特别说下过弯道的技术，过弯道时身体重心稍微向内侧，加大步幅即可。
先加强腿部力量练习,让你能跑的动,然后是耐力的练习,让你跑的远.
在训练过程中，要注意节奏，在开始的时候，速度要放慢，感觉自己还适合，体能还比较充沛时，逐渐加快速度。
在跑的过程中准备一些水，关键是漱口，不能多喝，水中最好还放些盐。
而巧克力的作用不会多大，什么时候吃都可以。
1.不要吃饭太饱,小半饱即可.
经常锻炼，每天早晚都慢跑1500米
锻炼的多了到跑赛一点都不感觉累，我在学校经常参加这样的比赛，一般情况下都拿冠军，3000米也参加过，这种比赛只能靠平时的练习
2.有雾气不要跑步.
3.跑步不要张嘴,闭嘴为好.
4.要有节奏的跑,要先慢后快,后冲刺.
5.可以增强体力,那必定是食品.不必多吃.
6.跑步过后应慢走一会.以免肌肉猛收缩,造成伤害.
呼吸技巧最重要。。可以2步一呼2步一吸的方法，就是“呼呼哈哈”的呼吸节奏。也可是3步一呼吸。
其次是膝部与踝部的配合。。不要使步伐落地过重。。尽量找弹跳的感觉。。不然太耗体力。
如果是晨跑，个人建议之前适量饮白开水。。可以增强体力。这是我自已的感觉，没有科学依据。。
长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是12圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸”
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30
--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
训练（七）
1.一定要用鼻子呼吸,千万不要用嘴!!!&关键&
2.练一下工步&跑时加大步伐&
3.一定要有信心&把其他人看作一头虫&
4.多和队友浇漓&要放松&
5.跑时把衣服筛到短裤中&为了剪小阻力,要穿短库&
6.一开始跟着2或3名.然后一个个过.
训练（八）
一跑步鼻子流嚏并且产生间歇性刺痛，感觉就像吃了芥末！这些其实都是很正常的！！你跑多了就没有这种事了！！一般3公里以内的根本不会喘大气！！跑步就是要用鼻子来呼吸的！！！一般2步一呼，2步一吸。4步一个循环！
一定不能用嘴巴呼吸！！！用鼻子！！！！！
就这样我每天15分钟的慢跑开始每天跑2公里，大概用12分钟多，一个月后我就能跑10公里了，用时1小时08分。现在我3公里的速度可以跑11分47秒(二零零七年十月十一日上午九点一刻时的成绩)。只要你坚持一定会有效果的。我跑了10天不到就觉得有效果了，相信你也一样！！
最后要说的就是坚持，跑步不能连续3天不跑，否则效果会下降的。最多2天不跑！第3日就要继续跑了！
最后你需要注意的是长跑一定要用鼻子呼吸！千万不能用嘴巴！！！切记！！！！！
这些是我的练习，觉得很有效果！也推荐给你！！
训练（九）
本文就长跑训练方法及应注意的问题谈点体会。
一、训练计划
机体对重复刺激的应激适应力是运动素质发展的关键。对某种刺激、某种肌肉活动适应之后，机体对这种刺激就会作出相应精确的反应。也就是说，运动素质今后将得不到必要的发展。跑步训练方法越单调，重复率越高，机体适应也就越快，对机体机能的发展完善越不利。如果运动员在一次训练课上同时使用发展和保持有氧、无氧两种能量保证机理的跑步负荷，这样的训练课具有综合的性质。当训练中有氧练习比重较大时，该训练为有氧性训练，相反则为无氧性训练。
究竟采用有氧练习为主的训练计划，还是无氧练习为主的训练计划，取决于教练的意图。这种将有氧和无氧结合的训练方法可以促进周、月训练周期中赛跑运动员耐力练习比重加大。只有遵循科学规律、采用科学的方法才能取得最好的效果。
二、训练方法　　
变速跑训练法：在长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。越野变速跑多在公路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己掌握。而场地变速跑，由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，因此训练难度相对较大。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的。
间接训练法：间接训练法在整个训练过程中，对心脏功能增强效果明显。无论是快跑还是间歇，均以心率来控制，使心输出量都在最佳水平上。间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。
越野跑训练法：让运动员在不规则的崎岖小径上进行45-60分钟的练习。在越野跑中增加下坡的加速跑800-1000米。有氧代谢跑量适当减少，混合代谢跑量增加10%，无氧代谢跑量增加一倍。
三、专项耐力
发展长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成绩。
训练（十）
1.饮食，由于长距离比赛项目需要强大的肺活量，所以前提包管则是通畅的呼吸道。
多吃清淡食物，蔬菜和水果，少吃辛辣油脂食物，可以包管呼吸道的通畅。
2.肺活量，长跑运动员都有很惊人的肺活量，普遍在5000毫升以上，高者可以过万。而提高肺活量的方法有多种，其中最普遍采用的是，坚持长跑锻炼、坚持长距离游泳、进行蒸气洗浴等。
3.策略，无论什么距离的比赛
都要讲究策略，100米虽短，但在起跑、途中跑、和冲刺上一样会有很多策略，策略依人而定。5000米跑其实并不很轻松，但相对马拉松来说，还是比较轻易出成绩。
一般人会在大约400~800米时产生假疲惫状态，坚持到米时，假疲惫状态基本消失，但会体会到真正的疲惫，这时就要考验选手的自身可以力和毅力了，前3000米你可以调整着做匀速跑，后2000米左右开始缓慢加速，而到最后1000米开始冲刺。
一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，可以包管需氧量和供氧量的平衡，可以源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲惫的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身可以力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要帮求更好的比赛成绩的一种办法。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量可以量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。
采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。假如需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注重以下几种情况：
（1）跑步的动作：要注重的就是跑步时一定要放松、协调。这就要帮求建立在正确动作的基础上，美脚的着地应用全美脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前美脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、美脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作伸展有力维持好上体平衡。
中长跑过程中，人体消耗可以量大，对氧气的需要量也大，因此，把握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注重加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸”
中长跑时，由于氧气的供给落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。列样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因浊缶雀活动不充分，轻易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉掳除起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注重的就是跑步时一定要放松、协调。这就要帮求建立在正确动作的基础上，美脚的着地应用全美脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前美脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点推荐：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30
--40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的浊缶雀活动。田径运动很轻易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的浊缶雀活动。浊缶雀活动越充分越不轻易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注重保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和美脚.
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