球技-肌肉拉伸基础训练(4)增加背部灵活性和力量_综合体育_NIKE新浪竞技风暴_新浪网
球技-肌肉拉伸基础训练(4)增加背部灵活性和力量
　　讯　在我的课程中，我经常要求大家踊跃发言，最常见的问题就是“我能做哪些基本的拉伸姿势以缓解我的背痛？”脊椎受伤在球场上和日常生活中都比较常见，这并不使人惊奇。
　　这几节课的一系列肌肉拉伸姿势分为几个部分针对这几个区域进行练习：下肢、腹部、上体。这节课的肌肉拉伸也很重要，你将学习6种基本的肌肉拉伸姿势，它们专为增加背部肌肉的柔韧性和力量而设计。练习的时候注意通过鼻孔进行深呼吸。在每个练习之前，将肚脐吸向脊椎，稳定腹部。
　　好，现在就开始练习吧！
　　1. 仰面躺在健身球上，扩胸运动
　　如图所示，坐在球上，然后将脚缓慢向前移动，直到背部和颈部支撑于球体上。注意：保持头部和颈部受到支撑，调动臀大肌的参与，让臀部保持与地面平行。双膝成90度弯曲。
　　伸展双臂，将在注意力集中在胸肌的拉伸上。保持这个姿势，呼吸5～10次。将手放在球体上，双脚往后走，直到恢复到初始位置。
　　2. 俯卧于健身球上，拉伸背部
　　如图所示，将健身球在臀部下面转动，让身体停留在健身球上并拉伸后背。保持这个姿势，深呼吸5～10次。终止做这个姿势要缓慢。
　　3. 猫式伏姿
　　从健身球上缓慢滚离，双手和膝部支地。双手垂直于双肩，膝部垂直于臀部。吸气，然后将脊椎压向地板，将肩部往后转动。不要过度拉伸你的脖颈。呼气，将肚脐吸向脊椎，调动臀大肌，将脊椎抬向天花板，低头颔胸。重复整个过程10次。
　　4. 眼镜蛇姿势
　　如图所示，开始时俯卧于地上，掌心向下，肘部垂直于肩部，注意双肘挤压在身体两侧。
　　将双腿并在一起，挤压臀大肌，呼气，将胸部抬离地板，将肩部向后转离你的耳部，不要过度拉伸颈部。恢复到初始位置，重复整个过程5次。
　　5. 仰头的犬
　　如果你的柔韧性不错，可以进一步拉伸肌肉。双手支撑于地面，十指尽量分开，垂直于肩部，双脚脚尖支地。保持这个姿势，呼吸3次。
　　6. 鹰式转身
　　如图所示， 仰卧于地，将脚后跟收回至臀大肌下面。将右腿翘到左腿上面，双臂平伸，放于地面。让双腿倒向右侧。保持这个姿势，深呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。
　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)
　　(雨文)
【】【】【
】【】【】
不支持Flash
相关专题：专题　
更多关于&&的新闻
<FONT COLOR=#8f-6-24 11:27
<FONT COLOR=#8f-6-23 10:30
<FONT COLOR=#8f-6-22 14:39
<FONT COLOR=#8f-6-21 11:24
<FONT COLOR=#8f-6-20 12:23
不支持Flash田径教学与训练之九---掷标枪的教学与训练
田径教学与训练
九、掷标枪的教学与训练
一、掷标枪技术教学的重点与难点
技术重点：掷标枪技术教学重点是最后用力技术
最后用力是标枪出手时获得速度的关键，在最后用力教学中，应始终紧紧抓住标枪纵轴的用力，髋和下肢的正确动作；上体和投掷臂的快速鞭打等重点，这对于掌握正确的最后用力动作顺序和快速投掷动作至关重要，为运动员技术进一步完善和成绩的提高打下坚实的基础。
另外，投掷步是助跑的主要技术环节，对于加长最后用力的工作距离，获得用力前最佳的身体姿势有重要意义。教学中在掌握引枪和下肢动作的协调配合，重视引枪位置的基础上，应加强投掷步的速度节奏，尤其是第三、四步的技术动作节奏。
标枪器械比较长，它的特殊结构决定了投掷标枪时的用力必须沿其纵轴施力才能获得良好的用力效果，也就是常说的“纵轴用力”概念。要使学生能够体会到并学会纵轴用力，必须让他们在投掷的全过程始终保持标枪的正确合理位置，控制好标枪是非常重要的。
技术难点：掷标枪技术教学难点是助跑、投掷步与最后用力的衔接技术
通过持枪助跑平稳加速的节奏，进入引枪交叉投掷步，直至投掷步结束时，右脚落地后身体适当扭转，右膝、髋合理弯曲，左腿积极向投掷方向摆出并迅速落地，开始做出有力的左侧支撑技术动作进行配合，使最后用力技术动作更加积极、连贯。这一系列衔接动作是保证助跑速度能够合理运用于投掷标枪的关键。
另外，控制好标枪在投掷过程中的正确位置。初学者在投掷标枪时常常只注意肌肉用力的大小，而对标枪与身体保持的位置、枪尖和枪尾的高低、助跑中手对枪身的上下晃动和左右摇摆的控制等都不够重视。这样将使肌肉用力难以作用在枪上，还容易造成肩和肘部的伤害，影响标枪技术的掌握。
二、掷标枪技术的要点
1.预跑阶段技术要点
（1）预跑阶段的特点是均匀加速，运动员持枪于肩上，逐渐加速，自然放松，富有弹性。其速度应与运动员的身体训练水平和技术的熟练程度相适应，这样才能达到良好的效果。
（2）投掷步阶段应当在不减速的情况下，完成引枪超越器械，为投掷做好准备。至于采用几步投掷步为宜，要根据每个人特点而确定。目前大多采用直接向后引枪和五步投掷步技术。
（3）投掷步的节奏是加速的，比预跑阶段的速度要快，特别是第三四步的速度明显快于前两步。投掷步的移动速度一般相当于本人绝对速度的80%，这样有利于控制动作，使动作做的准确而自然。
2. 最后用力阶段技术要点
最后用力是整个投掷标枪技术最重要的部分。正确的最后用力必须做到尽可能多地动员人体肌肉参加工作。在交叉步右脚落地后，由于惯性使髋部继续向前运动，当右腿转入后蹬阶段左脚尚未落地之前，身体重心通过右腿支撑点瞬间开始了最后用力。
当左脚快速落地支撑，右腿继续蹬转加速右髋转向投掷方向运动，使髋轴超越肩轴，在髋部牵引肩部向投掷方向转动的同时，左臂屈肘向身体左侧下方移动，加快右肩向投掷方向转动速度，从而带动投掷臂向上翻转。形成满弓动作，随着身体重心移至左腿上，左腿做迅速强有力的蹬伸，髋肩轴用力后依次先后制动，逐级向上传递叠加到最大速度，这符合生物力学和运动解剖学的基本要求，即做到先大关节到小关节，先大肌群到小肌群参与用力。
3.标枪出手后身体平衡技术要点
标枪出手后，为了防止犯规，应及时向前跨一大步，右脚落地后身体重心下降并稍左转体进行缓冲向前，维持身体平衡。
4. 标枪出手后沿纵轴自转向前飞行阶段
标枪出手后沿纵轴自转向前飞行，标枪的自转有助于在空中飞行的稳定性，在有些情况下还可起延缓落地时间的作用。标枪出手角度在29&～36&之间,攻击角接近0&时,标枪所受的阻力最小。研究成果告诉我们:攻击角在0&～10&时飞行效果最佳。这种姿态角在空中飞行可以更大地发挥水平速度，获得更远的飞行速度
三、掷链球技术的要点
1.旋转技术要点
（1）头部要与肩保持相对稳定，随肩轴自然转动，不能有任何扭转和倾斜，否则会导致右臂的弯曲，缩短有效的旋转半径。
（2）控制好身体与链球合成一体的旋转轴，保持最大的旋转半径，逐渐升高链球运动的最高点，逐渐加大运行斜面的角度。
（3）两臂伸直，两肩放松，自然前拉链球形成一个稳固的三角形，躯干直立，使链球的拉力通过两臂着力于腰部，维持平稳的旋转和对抗球的拉力，有利于旋转的加速。
（4）旋转时两膝弯曲，在双支撑转向单支撑时，右腿积极快速靠近左膝，左膝及时准确地弯曲前压，使右脚用前脚掌尽快着地，有效缩短单脚支撑时间，有利于旋转的不断加速和形成充分的超越器械姿势，为最后用力创造条件。
（5）掌握好进入第一圈的旋转和每一圈旋转由双脚支撑向单脚支撑的过渡。
（6）掌握好多圈旋转中身体重心保持水平向前移动、左脚移动轨迹的直线和连贯。
（7）掌握好右脚晚抬早落技术，不断缩短每圈旋转的时间。
2.最后用力技术要点
（1）旋转最后一圈右脚一着地即开始发力，使最后用力与旋转形成自然衔接，避免旋转的停顿并能加快出手速度。
（2）最后用力的顺序应由下肢、躯干到上肢，以身体带动链球加大最后用力的幅度，做到最大限度的全身用力，使链球沿旋转轨迹运行的切线方向掷出。
（3）左腿和身体左侧强有力的支撑，保证链球以理想的出手角度掷出。
掷标枪技术教学手段
1.“反弓”双手触摸脚跟：两脚左右开立，提踵，上体向后倾，用双手触摸脚跟，髋不挺出，成反弓状，然后两腿蹬伸将上体向前上方弹起，双臂随上体向前上方摆动。
练习目的是让学生体会蹬地送髋的动作和背弓时的肌肉感觉。
2.拉臂推肩成“满弓”：两人一组，练习者做好投掷的预备姿势，同伴一手握住练习者的手，一手放在练习者肩胛处，当练习者做送髋翻肩动作时，同伴协助做拉臂推肩动作。
练习目的是让学生体会形成“满弓”时的用力顺序及肌肉本体感觉。
3.持枪翻肩成“满弓”：右手持枪成原地侧向投枪的预备姿势，左手握住枪头，左脚前带迈一步，左腿蹬地送髋，做翻肩动作。
练习目的同2。
4.原地双手掷实心球：两脚前后开立，上体后倾，双手持球于头后，然后蹬腿、挺胸、振臂将球向前上方掷出。
练习目的是让学生体会正确的用力顺序及方向。
5.跪姿掷实心球：双膝跪地，双手头后持球，上体后倾，然后挺胸、收腹、振臂，将球向前上方掷出。
练习目的是让学生体会以胸带臂的动作顺序。
6.单手持重物做枪摆动作：单手持轻杠铃片，侧对投掷方向站立。连续做蹬腿、送髋、挺胸、翻肩、挥臂动作。
练习目的是让学生体会最后用力的肌肉感觉。
7.原地掷小垒球：左手持小垒球，侧对投掷方向站立，向前上方掷出小垒球。
练习目的是让学生体会快速用力时的肌肉感觉，掌握鞭打动作。
8.坐姿单手投小球：坐在长凳上，距墙3～5米，右手持小球，用转体、挺胸、收腹、挥臂的力量将小球掷出。
练习目的是让学生体会以胸带臂的用力顺序。
9.插枪：侧对投掷方向站立，左手持枪，枪尖低于枪尾，将标枪向前下方掷出。
练习目的是让学生体会正确的用力顺序和鞭打动作，沿标枪的纵轴用力。
四、掷标枪运动训练特点与要求
掷标枪项目，要求具有高度的速度力量即爆发力、柔韧性，以及快速反应和大幅度的协调用力能力。因此，运动员必须具备强有力的躯干、腰、髋及上、下肢肌肉收缩力量和收缩速度。因为掷标枪动作是在幅度大、协调性和灵活性高的情况下完成的，所以对手腕、肘关节、胸、腰、髋的柔韧性和灵活性提出较高的要求。为此，运动员必须在全面发展身体素质的基础上，不断提高专项素质和专项能力，掌握完善合理的掷标枪技术，才能达到优异成绩。
少年标枪运动员，要从小打好身体训练和基本技术训练的基础，并坚持多年、系统有计划的训练，为以后取得优异成绩创造良好条件。
五、掷标枪运动训练内容与方法的选择
1.基础训练阶段(8～12岁)
（1）训练任务
1）全面发展身体素质，提高健康水平，促进身体正常发育。
2）培养专项兴趣和爱好，为专项训练创造必要条件。
3）加强组织性、纪律性和集体主义教育，培养勇敢顽强的意志品质。
（2）训练内容
这时期应抓好以发展身体全面素质为主的训练，但也必须重视发展快速力量、动作速率、柔韧的专项素质的训练，从而打好较好的身体素质的基础。在安排训练时，应注意发展弹跳力与速度相结合，发展柔韧与弹跳力相结台，发展速度与柔韧相结合，动作速率的发展要贯彻训练的始终。
这时期的技术训练应以学习和掌握投垒球或手榴弹技术的教学训练为主，为以后进行掷标枪的训练准备良好条件。但也必须经常做掷标枪基本技术的大量模仿练习，重点体会最后用力的动作。
（3）全面身体素质训练手段：
1）原地纵跳。原地半蹲跳，原地左右脚交换跳，原地弓箭步交换跳。
2）立定跳远，立定**跳远，立定多级跳远。
3）蛙跳，跨步跳，助跑摸高，腿交换跳15～20米左右。
4）肩负沙袋连续直腿跳，半蹲跳
5）双手持壶铃连续下蹲跳。
6）徒手或肩负沙袋，向左右转体。
7）徒手或肩负沙袋，向左右做体侧屈。
8）徒手或肩负沙袋，向前后屈体。
9）徒手或肩负沙袋，在跳箱上做俯卧起上体、仰卧起上体、侧卧起上体。
10）哑铃操，实心球操，俯卧撑，爬绳。
11）徒手或持哑铃高举于头上方，连续快速扣腕。
12）徒手或持哑铃直臂下垂，做肘关节最大限度的旋内、旋外动作。
13）手持哑铃，单臂或双臂在胸前，向头后上方引伸。
14）徒手或双手持哑铃，上、下交替振臂。
15）徒手或双手持哑铃，做各种方向的肩绕环运动。
16）徒手或手持木棍，做挺举、抓举动作。
17）背对肋木，手握横木，两脚左右开立，半蹲后做蹬腿送髋成反弓姿势。
18）背对肋木，手握横木，两脚前后开立，下蹲，体重落于右腿，右腿蹬伸送髋成反弓姿势。
19）各种姿势的投掷实心球和快速投掷小皮球、垒球，小石块，轻手榴弹等练习。
20）跳跃或投掷实心球等各种游戏。
21）原地交替抬腿，行进间抬腿，原地或行进间高抬腿跑，3～4秒支撑高抬腿。后蹬跑，车轮跑。
22）30～80米放松跑，加速跑，反复跑，变速跑。
23）20～30米行进间计时跑。
24）30～40米上、下坡加速跑。
25）20～30米站立式或蹲踞式起跑。
26）听讯号跑和接力跑。
27）由徒手或手持树枝，两脚前后站立，左脚在前，右腿在后，体重落于右腿上，做正面单手快速挥臂动作。
28）徒手或手持树枝，两脚左右站立，膝稍屈，双臂从前向下、向后、向上、向前快速挥动。
29）徒手或手持树枝，上步跳起，上体后仰，双膝弯屈，做快速向前挥臂动作。
30）手持小皮球、垒球，原地或上步快速投掷击墙。
31）利用轻手榴弹、轻短标枪，做原地或上步快速投掷和插枪动作。
32）各种跑、跳相结合的游戏。
33）前后弓箭步压腿、左右侧压腿、体前屈直腿压腿。纵叉，横叉。
34）前抬腿，侧抬腿，前抬腿向外、向内转动。原地做左右腿交叉。
35）前后屈体，左右侧屈体，左右转体。腰部绕环，做“桥”。
36）两脚开立，直臂肩回环，直臂交叉上、下挥摆。
37）两脚开立，两臂屈肘头后交叉抱头，两臂屈肘体前交叉抱肩。
38）两人面对面站立，互相握手做体转和体侧屈。
39）两人面对面站立，体前屈两手互相扶肩，做压肩，振臂，向左、向右转肩动作。
40）两人背对背站立，一人体前屈，以肩部顶住同伴的肩胛骨下面。下面人握着上面人的两手，两臂由前向外、向后回旋，然后再向前做。
41）两人背对背站立，做向上、向下传实心球或互相触臂动作。
42）利用栏架做发展髋关节的练习。
43）两脚左右开立，两手握木棍或标枪，两臂伸直，做先从右向后的肩回环，然后再从后向左前方的肩回环动作，连续做。两手握距逐渐缩短。
44）两脚左右开立，两手体前握木棍，两臂伸直，从头上向背后回旋，再从背后向前做还原。两手的握距逐渐缩短。
45）面对肋木站立，两手握横木。做各种姿势的压肩，拉肩，转肩，腰绕环。
46）背对肋木站立，两手握横木，做各种姿势的拉肩，转肩，腰绕环。
47）侧对肋木站立，两手握横木，做左、右侧压肩，转肩。
48）背对肋木站立，
(两脚靠紧肋木)，两手在头上握横木，做拉肩振胸动作。
49）背对肋木站立(两脚稍左右分开)，成半蹲姿势后，两手在头上握横木，蹬腿送髋成反弓形。
50）背对肋木，两脚左右分开成下蹲姿势，两手在头上握横木。右脚蹬伸向左转体拉肩，左脚蹬伸向右转体拉肩。
51）利用木棍或标枪做原地向右后方扭紧引伸成“满弓”的动作。
52）单杠悬垂摆体振胸。
53）听讯号的各种变换方向跑和跑、跳结合的练习。
54）多项练习：推铅球，跳远，跳高，跨栏，游泳。
55）踢足球，打手球，打小篮球、排球等。
56）各种反应性游戏。
（4）技术训练手段
1)讲解掷标枪的意义和作用，介绍我国优秀标枪运动员刻苦训练的成长过程和为祖国争光的事迹。通过示范、观摩，看技术影片和技术图片，使运动员增加对技术动作和技术特点的了解。
2)持标枪助跑。
3)原地或上步的引枪。
4)引枪与投掷步第一、二步的结合。
5)引枪与投掷步笫三、四步的结台。
6)助跑与投掷步的结合。
7)最后用力的模仿练习。
8)原地投掷小皮球，垒球，小石块，小手榴弹，短而轻的标枪。
9)上步投掷以上器械。
10)助跑与投掷步第三、四步结合，投掷以上器械。
11)短距离助跑与投掷步结合，投掷以上器械。
12)组织参观比赛，有目的地测验或比赛。
（5）注意事项
1）加强安全教育，严防伤害事故发生。
2）在训练中，不断加强肘、肩关节部位的力量及柔韧性，防止这些部位的负担量过大，以免肘关节、肩关节受伤。
3）这时期的力量训练，不宜以杠铃和静力性的手段来发展力量，以轻器械和跳跃手段来发展全身肌肉力量。
2.初级专项训练阶段（13～14岁）
（1）训练任务
1）继续加强全面身体素质训练，进一步提高健康水平。
2）发展和提高专项素质，培养专项能力。
3）学习和初步掌握专项技术。
4）了解技术原理和专项技术的特点。
5）严格训练，严格要求，不断加强学习的自觉性和积极性。
（2）训练内容
在继续加强全面身体素质训练的同时，努力发展和提高专项素质和培养专项能力。力量训练时，除继续发展一般力量外，应重点抓专项力量的训练，使力量有效地为专项投掷服务。在速度训练中，除继续发展一般速度外，应重点抓专项速度，使之与最后用力产生快而猛的爆发用力。此外对发展柔韧素质和灵敏素质也应给予极大重视，因为这些素质关系着动作幅度的加大与协调，同样是标枪项目所要求的主要身体素质。
这时期的技术训练，应以学习和掌握基本技术为主，同时努力加强完整技术的训练，使技术不断完善和正确、合理。在进行基本技术训练时，应做大量的徒手和带器械的模仿练习。在进行完整的技术训练时，应做原地、上步和投掷步的第三、四步结合投掷标枪练习，体会最后用力。以短程助跑做出手或不出手的投掷动作，体会动作的连贯性及助跑与最后用力的紧密衔接。
（3）全面身体素质训练手段
1）单脚连续跳台阶。
2）半蹲，双脚连续跳台阶。
3）跨步连续跳台阶。
4）行进间两脚交换跳。
5）手持杠铃片屈肘关节内旋、外旋。
6）双手持杠铃片，行进中做弓箭步，两臂向头后上方拉引伸直。
7）双手持杠铃片，行进中做弓箭步，向左右转体。
8）肩负杠铃，前后屈体。
9）肩负杠铃成弓箭步，前后交换跳。
10）同上练习，做左右交换跳。
11）做连续快速挺举。
12）肩负杠铃，半蹲快起。
13）两手持轻杠铃成半蹲姿势，做挺举或抓举练习。
14）肩负轻杠铃，快速直腿向上跳。
15）其他练习手段可选用儿童组的内容。
16）4～6秒钟的原地高抬腿。
17）20～30米后蹬跑。
18）20～30米蹲踞式起跑。
19）30～60米加速跑。
20）30～50米上坡跑。
21）15～20米行进间跑计时。
22）30米、60米、80米、l00米计时跑。
23）不同距离的接力跑。
24）其他练习手段，可选用儿童组的内容。
25）行进间交替振臂、挺胸练习。
26）右臂上举，左臂伸向背后，右手从肩上向背后拉左手。左脚前迈落地时，左手用力向下拉臂使胸部突出。
27）两脚开立，两臂侧平举，髋关节不动，向左右转体。
28）两脚稍分开，屈膝前跪。向后屈体，两手触脚跟，脚跟要提起。
29）两脚稍分开，屈膝跪地，上体后屈触地，然后慢起。
30）原地双脚跳起，挺身收腹落地。
31）手倒立，两脚靠墙。
32）吊环练习：手脚钩住双环，面向下，成反弓。
33）吊环练习：两手反握，身体成逆悬垂姿势，两环固定，身体上下颤动。
34）两手握低单杠，弓箭步前后交换跳。
35）其他练习手段，可选用儿童组内容。
36）发展协调和灵敏性的练习手段，可参照儿童组内容。
（4）专项素质训练手段：
1）投掷臂持哑铃于头后上方，左脚在前，右脚在后，体重在右腿，做蹬右腿、胸带臂、扣腕练习，或两脚左右开立，跳起，做胸带臂、扣腕练习。
2）投掷臂持杠铃片，肘关节放于跳箱边，做内旋、外旋动作。
3）两手持杠铃于头后肩部，两腿屈膝，两脚开立，做跳挺练习。
4）两手持杠铃片于胸前，背对跳箱，左脚在前，右脚在后，体重落于右脚，两肩顶住跳箱边。做蹬腿向头后上方举杠铃片动作。
5）肩负沙袋，髋部贴紧跳箱，两脚钩住肋木的横木成俯卧姿势。做前后屈体，或成仰卧姿势，做前后屈体，或成侧卧姿势，左右屈体。
6）肩负杠铃成半蹲姿势，连续向上跳。
7）背对肋木，左脚在前，右脚在后成下蹲，两手握头上方的横木。蹬右腿成反弓姿势。
8）原地正面双手或单手投掷1～2公斤实心球。上步正面投掷1～2公斤实心球。
9）右手持l～2公斤杠铃片，做原地侧向投掷动作(或不出手)。
10）上几步助跑投掷以上器械。
11）短、中、长距离的持枪助跑。
12）行进间15～20米持枪助跑计时。
13）上几步与投掷步结合练习节奏。
14）左脚在前，右脚在后站立，左臂在前，右臂头后举，原地交叉快速挥臂。
15）两手握单杠，左脚在前，右脚在后，体重落在右腿并屈膝。做蹬腿送髋振胸挥臂动作。
16）右手持树枝做原地、上步和上几步的快速用力挥树技动作。
17）右手持垒球做原地正面、侧面、上步及短跑助跑快速投掷击墙动作。
18）原地或上步投掷小石块、小手榴弹、轻标枪。
19）右手持哑铃站立，做直臂肘关节内旋动作。
20）右手持哑铃，左脚在前，右脚在后。向头后上方振臂。
21）右手持哑铃站立，右肩向后，左肩向前转体引伸。
22）两脚左右开立成半蹲，两臂下垂。做蹬腿送髋，两臂从下向后向上成“满弓”，再接做振胸挥臂动作。
23）面对肋木，两脚开立，两手握横木。做左右腿交叉动作。
24）侧对投掷方向，右手持拉力器或橡皮带。做蹬腿送髋、转肩成“满弓”接用力出手动作。
25）利用一头高一头低的单杠，右手握低处左手握高处，侧对投掷方向。做蹬腿送髋成“满弓”的动作。
26）两手握单杠悬垂，摆体至杠前成挺身姿势，并立即推手向前振胸挥臂，两脚落地。
27）手握轻沙袋，两脚前后开立，成“满弓”姿势，做用力投掷动作。
28）发展协调和灵敏的手段，可参照儿童组的有关内容。
（5）专项能力训练手段
1)左臂在前，右臂在后，做快速挥臂或双臂从后向上、向前快速挥臂动作。
2)徒手或肩负轻沙袋，两脚开立膝稍屈，向右后方扭转上体接蹬右腿送髋、振胸向前的动作。
3)侧对肋木等，左脚在前，右腿在后，身体重心降低于右腿，做蹬腿送髋成“满弓”振胸挥臂。
4)右手持轻杠铃片，侧对投掷方向站立。上步接最后用力不出手的挥杠铃片动作。
5)正面、侧面投掷轻实心球击墙。
6)原地或上步投掷轻器械。
7)持轻器械与投掷步第三、四步结合做投掷动作。
8)短距离助跑投掷轻器械。
（6）技术训练手段
1)持枪跑结合引枪做连续交叉步。
2)短程助跑作超越器械练习。
3)右手持枪，左手握枪尖做蹬腿、送髋成“满弓”动作。
4)同上练习，做蹬腿、送髋、振胸向前动作。
5)同上练习，做蹬腿、送髋、振胸、出枪动作。
6)原地侧向投掷标枪。
7)短距离助跑投掷标枪。
8)中、长距离助跑投掷标枪。
9)其他练习手段，可选用儿童组的有关内容。
（7）注意事项：
1）根据本年龄组特点，在进行一般力量和专项力量训练时，不宜安排大重量和静力性力量训练。
2）教练员必须严防运动员的肘关节、肩关节、腰部、背部受伤。为此，一方面要防止这些部位的负担量过大，另一方面要经常加强这些部位的力量训练。
3）根据少年女子生理特点，教练员应有目的、有计划和科学地安排她们的训练，使其健康地发育成长。
4）根据少年生理、心理特点，应经常改换环境进行训练，内容和手段要多样化。
3.专项提高训练阶段(15—17岁)
（1）训练任务
1）进一步提高全面身体素质的训练水平。
2）继续发展和提高专项素质、专项能力。
3）不断完善专项技术，积极提高专项成绩。
4） 进一步学习和研究技术。
5）增强从事专项训练的事业心，提高比赛能力，树立为国争光的雄心壮志。
（2）训练内容
本时期应在继续提高全面身体素质的训练的基础上，重点抓好专项素质和专项能力训练水平，在动作速率的训练时，可采用轻、重器械交替进行的方法。在进行专项力最训练时，可用杠铃做小、中、大重量的交替练习，发展快速力量，但应以中、小重量练习为主。在进行专项柔韧训练时，应尽可能地加大动作幅度，加快动作速度，提高各关节的灵活性，特别要重视肘、肩关节的训练。在训练中，应经常注意上述三者相结合的训练，才能达到较好的效果。
专项能力训练是将已获得的身体素质与技术的一个或几个部分从动作方向、动作角度、动作幅度和动作用力程度方面做有机的结合。以最快的速度、最大的力量，徒手或持器械做快而猛的用力动作。这对熟练技术和提高运动成绩起着重要作用。
技术训练应以完整技术训练为主，同时继续加强基本技术训练，这对进一步改进和完善正确技术起着重要的作用。在训练安排上，要把短、中、全程助跑投掷标枪结合起来进行，从而不断提高助跑与控制标枪的能力，不断提高预跑与投掷步连贯、协调、有节奏及超越器械的能力，不断提高助跑速度及快而猛地掷标枪的能力。有计划地参加测验和比赛，是检查完整技术、并使之不断熟练、合理的重要因素。
（2）全面身体素质训练手段
可根据需要选用儿童组和少年乙组的有关手段，进一步提高全面身体素质训练水平。
（4）专项素质训练手段
1）右手持1～2．5公斤杠铃片，做原地、上步不出手的最后用力顺序练习。
2）两手持杠铃于胸前，成半蹲姿势做快速抓举接振胸向前投出动作。
3）橡皮带一端固定在肋木上，右手握橡皮带的另一端。做原地、上一步或上几步的最后用力快速鞭打动作。
4）手持小实心球等，做原地、上步或上几步的投掷动作。
5）持枪快速跑。
6）持枪快速跑接做投掷步。
7）20～30米持枪助跑计时。
8）投掷各种轻、重器械。
9）其他训练手段，可选用少年乙组的有关内容。
10)发展专项柔韧；可选用儿童组和少年乙组的有关训练内容，但在训练要求上，必须提出更高的标准。
（5）专项能力训练手段
1)引枪与交叉步的结台，体会引枪角度和协调动作。
2)上几步的助跑与投掷步第三、四步的结合，体会超越器械加长工作距离的动作。
3)徒手或持器械做最后用力模仿练习。体会蹬腿送髋、挺胸、带臂、快速鞭打动作。
4)利用橡皮带牵引做上步及短程助跑快速用力出手动作。
5)右手持枪，左手握紧枪尖做原地用力不出手的挥枪及短、中、全程助跑做上一练习。
6)原地、上步及短、中、全程助跑投掷小铁球等。
7)原地、上步及短、中、全程助跑掷轻、重标枪。
（6）技术训练内容及手段：
1)上几步接投掷步第三、四步进行投掷，体会动作节奏。
2)短程助跑投掷，体会助跑与最后用力的紧密衔接。
3)全程助跑投掷，体会掷标枪的完整技术。
4)以中、大强度投掷标枪，检查技术掌握的熟练程度。
5)经常参加测验和比赛。找出存在问题，提出改进意见。
（7）注意事项
少年运动员的训练，必须明确训练的指导思想，抓住关键技术，狠抓训练。在训练安排上应重视全面身体素质、专项素质和基本技术的训练，使它们之间密切地结合。在发展专项素质和基本技术的同时，努力抓好专项能力的不断提高并同完整技术紧密结合，这是提高运动技术水平的重要因素。在训练方法上，必须采用先教学后训练和二者相结合的教学与训练。在训练手段上，应集中抓住围绕解决主要矛盾的需要的原则，并重视前一个手段为后一个手段服务，一个接一个，一环套一环，使它们之间有机地结合。在训练要求上，要严格训练，严格要求，逐渐加大运动量，以达到良好的效果为准则，不断提高技术水平和身体训练水平。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。