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& & 膝盖伤病是我们最常面临的，强化关节附近的肌肉才是不二法门。从下图中可以看出这个靠墙蹲姿训练，可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这些肌肉强劲了，也就从根本防止了受伤。&
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哇血啊？？
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引用:1哈哈，不介意放一张你的真身上来~为嘛不是你的真身，我敢肯定你比我健美的多呀～～放上来放上来～～
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中午好刚吓了一跳
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引用:1哈哈，不介意放一张你的真身上来~引用:2为嘛不是你的真身，我敢肯定你比我健美的多呀～～放上来放上来～～我之前放过了，现在轮到你了：）
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超级回帖王
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引用:1之前？什么时候的事情咯，没有看到不算～～你木有看到，但大家都看到了，还有哇，很多人都想你看啊，请倾听一下群众的呼声嘛~
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引用:1之前？什么时候的事情咯，没有看到不算～～引用:2你木有看到，但大家都看到了，还有哇，很多人都想你看啊，请倾听一下群众的呼声嘛~我的帖子也有我的照片，就是头看不到，身材就那样咯～～穿裙子的貌似也有～～
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这图片。。。
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好久不见了
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这是项技术 活。。。
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我和我的小伙伴都惊呆了！
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引用:1我和我的小伙伴都惊呆了！伙呆？这动作估计也挺消耗脂肪的吧
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围观一毛不拔斑~~
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我去年游泳硬撑着，伤到了膝关节，现在跑步量大就膝盖疼，拍过片子骨骼没事，估计是韧带拉伤了，现在试试你这个法子看看有没有效果，我报名了今年半马呢
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静蹲后膝盖疼痛，感觉很不舒服。
状态：就诊前
希望提供的帮助：
双膝髌骨软化，静蹲后膝盖疼痛，很不舒服。背靠墙壁，双脚距离与肩同宽，脚跟距墙一脚距离，下蹲，幅度不大。大概5分钟左右，然后休息一分钟。请问是我的方法不对么？还能继续做这个练习么？
所就诊医院科室：
北医三院 运动医学
用药情况：
药物名称：维骨力
服用说明：已服用近三周
方法没有错，当时出现膝关节不适也很正常。以前我很多患者反应过这个情况，尤其是平时锻炼少的，蹲累了站起来时不要马上就活动，要在原地休息一会儿再活动，一般坚持静蹲练习两个星期左右以后就不会出现这种不适。但如果是休息以后还出现关节的持续不适，比如在第二天早上关节疼痛还持续或加重，那就要调整静蹲的高度和量。
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
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欧阳侃大夫的信息
膝、肩、髋、肘、踝、腕等关节运动创伤的微创治疗，如膝关节前后交叉韧带、半月板损伤，骨关节炎、滑膜炎的...
欧阳侃，男，主任医师，医学博士，从事骨科临床20年，擅长微创骨科关节镜医学，先后在香港、北京大学及中山...
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······
&(1人关注)林志玲出席某品牌举办的赛马日，身穿洋装。
“大禹妻子”裸露的胸部被摸得发亮。
　　有最新的研究结果在说静蹲练习对于髌骨软骨的负担很大，所以不太建议做静蹲来练习下肢肌力。但静蹲练习不是一成不变的固定姿势，是可以通过调节下蹲的角度，借助不同器械，调整细微姿势来改变受力情况的。不能单一的看待一个练习的利弊。否则难免有因噎废食之嫌。后面就会介绍如何通过调整让静蹲练习适应髌骨软化得患者，达到减少刺激增强肌力的效果。
　　静蹲是下肢肌力练习的经典动作，尤其是对于股四头肌的练习作用更是毋庸置疑。
　　这个方法或者说姿势是谁发明的已经不可考证，但是在中国武术里的“马步”，“站桩”，就是静蹲的姿势。传统武术强调“腰腿桩子”，就是强调下肢和脊柱（尤其是腰部）的力量是中国功夫的基本功。这和现代健身理念中强调下肢肌力和所谓的核心部位（指的就是躯干及脊柱周围肌肉的力量）的练习是完全一致的。
　　静蹲的姿势是这样的：
　　上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90&角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。
　　这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。
　　之所以练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部有墙壁支撑，大腿后侧的N绳肌群和髋关节周围的肌肉可以尽量少发力帮助保持身体姿势，只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。
　　这样可以专门练习股四头肌，避免复杂动作参与的肌肉太多，不能突出练习的重点。
　　当然，这样的靠墙静蹲练习也有不全面的地方。首先，它是静力性练习，就是通过保持姿势不必运动关节达到练习目的的。虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有效，但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些。而且静蹲只是强化大腿前群的股四头肌，对于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点。所以这只是下肢肌力练习的一部分，不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力水平。
　　以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。还可以根据不同需要把这个动作演化成多种练习方法。
　　比如对于髌骨软化，或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤，就会下蹲到一个特定角度（挤压到有损伤的部位）的时候感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90&。靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。这时还是要调整好脚的位置，同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上，才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位，不加重症状，又能练习力量了。等肌力增强之后，症状自然也就相应减轻了。
　　如果只是一条腿有伤病后的肌肉萎缩问题，或者是一条腿萎缩得更严重一些，可以采用“单腿静蹲”练习。就是调整好静蹲姿势之后，把身体重心完全移动到力量更差的腿上，再抬起健康一侧腿，就可以专门加强患腿大腿前侧肌群的肌力，可以更好地纠正健侧患侧腿之间力量的差异，避免肌力不平衡可能造成的新的损伤。当然，这要在练习过一段时间有了基础之后再尝试，不然力量太差，单腿根本不能负担体重，就没办法完成了。
　　还有一种情况，就是柔韧性稍差的人，在屈膝90&静蹲的时候，会觉得跟腱的牵拉太强，就是小腿肚子后面扯着难受。这时候可以找一条3-5厘米厚的小木条，在练习静蹲的时候垫在脚后跟下面，踝关节提高一点，就可以缓解这种不适的感觉。
　　练习过一段时间，力量提高之后，可以练习不靠墙的静蹲。这样在增强股四头肌的力量，的同时还可以练习到大腿后群和腰臀部的肌肉。增强整个下肢的肌力和稳定性，以及骨盆和腰部的稳定性，及在运动中与下肢的协调关系。如果希望增强膝关节在运动中的控制能力，可以在0-100&范围做蹲起。除非有专业人员指导认为你应该做，否则不建议做深蹲（就是蹲到底再站起来），因为会对关节软骨有很大压力和摩擦。
　　如果进一步增加难度，可以在墙和背部之间靠一个健身球，也就是靠在健身球上做“靠球静蹲”，这样就可以增加难度。因为健身球是有弹性的，你要控制力量的大小，平衡球的弹性给你的反作用力。而且球还会滚动，就更要求控制用力的方向和左右腿之间力量的分配，不能让球滚下来。
　　（图片来自于网络）
　　想再难一点的话，就需要平衡垫了。所谓平衡垫是大概8厘米高的一个充气或者软泡沫的软垫，因为是软的而且有弹性，所以人站在上面会不能预测的向某个方向倾斜而让身体晃动。站在这样的垫子上再做静蹲，难度就可想而知了。
　　A：静蹲的标准姿势。角度比较小（就是蹲得比较高）。
　　B：角度比较大的静蹲（就是蹲得比较低）。可以看出来，无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。
　　C：单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。
　　D：平衡板上的静蹲。
　　还有更难的，需要更专业的设备。不知道中文名字翻译成什么好，在有些健身房里可以看到，大概叫做震颤板吧。是一个电动设备，象一级台阶也可能更象踏板操用的踏板，下面有类似弹簧的装置，开动之后它会以不同的速率和幅度不停的抖动！站在上面静蹲的话就必须整个下肢甚至包括腰腹肌都收缩起来，才能控制自己保持姿势和平衡不会掉下来。
　　当然静蹲还可以继续演化或者和其它运动或者器械结合，进一步增加难度和强度。但是因为必须有一定的训练基础，而且每个人需要的练习方式不同，这里就不继续介绍了。
　　现在回头来说说静蹲练习的一些方法和技巧。
　　（1）控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。
　　（2）根据需要控制时间：如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟（至于为什么只能休息1-2分钟，在前面《肌力练习的一些原则》里具体写过了）。
　　如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在90&附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100&之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小了。
　　以上这些就是下肢经典练习“静蹲”的介绍。不用花钱只要有面墙就能做的练习，还是不妨尝试的。
　　作者简介：
　　葛杰，运动康复治疗师，从事运动损伤，骨关节与脊柱损伤及术后康复16年。01年赴荷兰研修运动疗法及健康管理。曾为多位奥运选手制定康复计划并实施治疗。
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