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瑜伽 玉玄珠减肥瑜伽
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瑜伽 玉玄珠减肥瑜伽
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玉玄珠减肥瑜伽
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频道信息：
健身健美操
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玉玄珠减肥瑜伽
上传时间：28个月前
上 传 者：小袋鼠袋鼠小
所属频道：健身健美操
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分&&&&&&类：生活
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发表于 11-04-04
上个对比照，给大家一点动力
但先说明这不单止是瑜伽的功劳，但是也绝对有效，时间稍慢而已
这是12月底请私教之前拍的，重点是手臂和大腿
大腿效果较为明显，但腰更明显，瘦了8CM
其实正面不大看得出来，我原先烦恼是大腿前侧和外侧臀部一下的那些肉
是原来跑步没拉伸好导致的，现在收紧了，线条好很多
来点劲爆一些的，高中拍的（当时不是数码相机，只扫描了部分）
很多人烦恼皮肤松弛的问题
事实证明，在运动中加入力量和塑形是非常重要的
我之前也是不理会，皮肤松了才来收紧就难很多
瑜伽动作加电梯了~：
&（战士式二式）
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&& &
&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&& 论坛里有不少MM都是在家练瑜伽的，但去瑜伽房练了后才发现大部分视频都没有很仔细的讲解，这有可能削弱了动作的作用。下面是我整理的一些平时上课学到的细节和大家分享一下。
&&&&& 我感觉瑜伽就像中国的武术，也分了不少派别，不同老师对动作也有不同的说法，如果我说的有不正确希望大家能帮忙纠正，共同学习～
（本人也是练没多久，整理拍照才发现错误的地方还不少，因此，照片只是辅助解释，并非最准确的动作，各位体谅体谅～）
&玉珠贤的瑜伽视频比较多人练习，也是比较基础的动作，就以她介绍的体式举例：
&&&&& 从脚开始，两脚大拇指并隆，两腿有力且力平均地站直，大腿内侧与外侧的施力也要平均，脚趾是不用力的，为帮助我们防止身体向前倾向后仰，老师会要求我们脚趾离地，用脚掌脚跟踩实地面。
&&&&& 腰部方面，许多人会不自觉的含胸塌腰翘臀，所以要感觉一下臀部往回收（夹臀），双肩往后往下沉，肩胛骨微夹，双手尽可能伸直夹耳向后，感觉有一股力通过手指向上拉，颈和头则轻松地放在脖子上，可微含下巴。
&&&&& 关于头部后仰，是选择性的，像所有头部后仰或者向上看的体式我都会觉得肩部很紧张，如果亲也是，可以选择舒服的角度即可，不需要后仰。
&&&&& 这动作是去感觉力是自脚掌脚跟顺着脊椎往上延伸，另外也有一股力是自双肩顺着手臂往下沉。
相对正确的：
典型错误的：
容易错误的地方：
1、大拇指相扣
&& 许多刚练的人，因为无法双手夹耳，会借大拇指相扣来夹住耳朵，会过分后拉，也无法感受到向上拉的力，因此，双手可稍微弯曲不必伸直。
2、耸肩、塌腰、翘臀
&& 瑜伽是帮助我们放松的，耸肩只会使身体更紧张，可以尝试肩向后（像扩胸）下沉肩部，再感觉手向上的力；
&& 塌腰翘臀会使得下腰部过分挤压造成伤害，我们应该收腹臀部往回收，有夹臀的感觉，使脊椎恢复它原本的弧度，瑜伽几乎所有动作都是要感受脊椎的自然伸展。
动作难度加深：
&&& 其实也不算加深难度，不过我做有困难而已。
&&& 1、脚趾离地后，尽可能的张开，用大脚趾和小脚趾触地，所有站姿体式脚趾都不能用力，脚趾用力身体会向前倾；
&&& 2、大脚趾和脚跟相贴（我估计是我大腿太粗还是啥的，大脚趾脚跟贴了后腿的力就松了，只能慢慢练）；
&&& 3、大腿肌肉内旋。这个在脊柱、关节保护中介绍
不深入了解还真不知道瑜伽有那么多注意的地方，所以每个动作都是一个部位一个部位的通过镜子自己纠正，一小时做下来也不轻松。
网友回帖302
回复于 11-05-12
作为瑜伽比较经典的动作，基本就不要介绍了，只说一下下半身容易出错的地方（上半身要点同山式站姿）。
树式作为平衡体式，集中注意力很重要，可以视线固定在前方某一点帮助平衡，如果平衡能力已经很好，那就再进一步，练习闭目达到平衡（这个就高水准了，抵抗心里的恐惧感）。
树式能瘦腿，但是我们在做这个体式时有没有留意到“抬起腿的外侧肌群和支撑腿的内侧肌群”的刺激呢？还是单纯的把它做平衡而已呢？
1、盆骨摆正，不能因为抬起腿的膝盖不能过度向后，使骨盆扭转，引起身体的不稳定。作为开髋的体式，应保证盆骨不转动的前提下，抬起的腿膝盖往后才能起到开髋的作用；
2、抬起的腿，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部，稍用力达到平衡，而不是为了平衡过分用力踩在另一腿上，也不能单用脚跟踩；
3、踩地的腿，脚掌和脚跟坚定扎实地踩在地面上。两脚的脚趾尽量伸展，不要让它们抓握地面或者垫子（和山式站姿），大腿内侧肌肉内旋，这样才起到瘦腿的功效。
每个体式平衡后，可以一点一点的纠正。
首先脚掌是否踩稳，脚趾是否放松抬起？
其次，踩地的腿是否收紧？感觉内侧肌肉与抬起腿的脚掌抗衡？（反作用力）
然后盆骨是否摆正？抬起的腿膝盖是否往后到自己极限？
脊椎的延展，肩膀的放松，手臂尽量贴耳向上延伸，是否大臂能在往后使腋窝得到拉伸？
当这些想完，我那10个呼吸也结束了，呵呵~
下面错误的地方亲能发现吗？
1、刚开始练习的时候，为了平衡，身体很可能会歪掉，解决方法就是更踩稳地面，收紧大腿内侧肌肉，也可以锻炼到核心力量；
2、为了使膝盖往后，一侧盆骨也跟着往后转；
3、脚掌踩在膝盖上，这样会使踩地的腿膝关节受力，所以放不到大腿没关系，放在小腿上，或者轻微触地也没关系，平衡和力量在逐渐的练习都可以提高；
4、踩地的脚趾，为了平衡用力抓紧地面，这也不对哦。
下次说哪个动作好呢？
夏天想瘦腰吗？要不做斜板式？船式？骆驼式？
回复于 11-05-12
超级超级感谢亲~！每一个姿势都解释的好详细，受益匪浅啊~！希望亲能继续发下去，让更多人获益！真是辛苦了~！
回复于 11-05-12
QChen写道：
超级超级感谢亲~！每一个姿势都解释的好详细，受益匪浅啊~！希望亲能继续发下去，让更多人获益！真是辛苦了~！
谢谢亲的支持～
我也只是顺便整理一下自己的知识
拍照后才发现，动作很多都不准确
自己看镜子的没发现～
共同进步吧～
回复于 11-05-12
哇~~~这性感的腰部！！！
有木有？有木有？
我都忍不住要用咆哮体了
先发个言，再仔细看下去~
这种腰腹是我最最羡慕的，最喜欢有肌肉弹力的线条了
一直以为这是郑多燕那样的专业人士才会有的，原来，大侠就在身边
回复于 11-05-12
aijiall写道：
哇~~~这性感的腰部！！！
有木有？有木有？
我都忍不住要用咆哮体了
先发个言，再仔细看下去~
这种腰腹是我最最羡慕的，最喜欢有肌肉弹力的线条了
一直以为这是郑多燕那样的专业人士才会有的，原来，大侠就在身边
我也是用力的时候才能看到这线条
平常松懈的时候还是那两个游泳圈...
按亲爱的体重，训练一到两个月也可以达到的～
咱一起努力降低脂去～！
回复于 11-05-12
亲的帖子好棒，赞一个！
回复于 11-05-12
园丁倩倩写道：
亲的帖子好棒，赞一个！
谢谢倩倩～
我还担心我老修改帖子会被警告呢...
回复于 11-05-12
何何～写道：
aijiall写道：
哇~~~这性感的腰部！！！
有木有？有木有？
我都忍不住要用咆哮体了
先发个言，再仔细看下去~
这种腰腹是我最最羡慕的，最喜欢有肌肉弹力的线条了
一直以为这是郑多燕那样的专业人士才会有的，原来，大侠就在身边
我也是用力的时候才能看到这线条
平常松懈的时候还是那两个游泳圈...
按亲爱的体重，训练一到两个月也可以达到的～
咱一起努力降低脂去～！
&&&&&&可以吗？一直以为是不可能的梦想……从小学开始一路发胖，即使后来瘦了很多，游泳圈也始终伴随着，不离不弃……现在坚持锻炼一个月了，肉圈从三个变成两个了，可还是肥肉当道，怎么吸都米有肌肉&&& anyway,这次真的受到了很大的鼓舞，比第一次看到郑多燕的那次还大！我也要加油啊
回复于 11-05-12
aijiall写道：
何何～写道：
我也是用力的时候才能看到这线条
平常松懈的时候还是那两个游泳圈...
按亲爱的体重，训练一到两个月也可以达到的～
咱一起努力降低脂去～！
&&&&&&可以吗？一直以为是不可能的梦想……从小学开始一路发胖，即使后来瘦了很多，游泳圈也始终伴随着，不离不弃……现在坚持锻炼一个月了，肉圈从三个变成两个了，可还是肥肉当道，怎么吸都米有肌肉&&& anyway,这次真的受到了很大的鼓舞，比第一次看到郑多燕的那次还大！我也要加油啊
其实本来想放真正减肥前（高考后）的照片的，但是那时候都不是数码相机，没扫描，所以就放高一的照片了，那时候还不是胖的巅峰...
其实我上对比照也是为了鼓舞一下，运动能帮助改善皮肤松弛的问题
节食是不可以滴
回复于 11-05-16
怎么才能避免脚趾抓地呢？我这几天做瑜珈发现自己开始有这种状况了，感觉平衡不太好。
回复于 11-05-16
woyaochuguo写道：
怎么才能避免脚趾抓地呢？我这几天做瑜珈发现自己开始有这种状况了，感觉平衡不太好。
其实刚开始要很刻意的去抬起脚趾
从山式站姿开始，去感受前脚掌的两个点和后脚跟的那个点
使之三点用力下踩，这样脚弓就自然弓起来了
可能做到战士式和平衡式（如树式）的时候 ，会很不自觉的又脚趾抓地
这时候可以吸气的时候慢慢抬起脚趾，慢慢找到稳定的重心就好了
如果亲要收大腿内侧（减大腿内侧）
就更要在大脚趾下的脚掌用力，这样才能使大腿内侧肌肉内旋用力收紧
无论是站姿还是坐姿，或是仰卧俯卧提腿的动作都要注意到这股内侧的力量
回复于 11-05-16
好贴！收藏了！
刚好从论坛一mm那接收了玉玄珠视频呢& 很快就黄金周了& 想郑多燕跟玉玄珠轮换着练
亲 我以前是没练yoga的& 需要注意些啥呢？暂时没条件去瑜伽馆
我骨头硬的很& 刚开始学& 只想慢慢来&& 一天做不到& 二天& 一个星期& 一个月& 二个月& 半年 。。我会耐心对待它的
希望亲多多指教哦！
BTW 亲的腹部正是我梦想的我的体重差不多达标了& 问题就在于大肚腩跟粗腰。
回复于 11-05-16
留着用～夏天锻炼～
回复于 11-05-16
天啊 你就是一个传说 你才上的细腰照片很好 你腰就2尺到2尺一吧 ····
回复于 11-05-17
何何～写道：
woyaochuguo写道：
怎么才能避免脚趾抓地呢？我这几天做瑜珈发现自己开始有这种状况了，感觉平衡不太好。
其实刚开始要很刻意的去抬起脚趾
从山式站姿开始，去感受前脚掌的两个点和后脚跟的那个点
使之三点用力下踩，这样脚弓就自然弓起来了
可能做到战士式和平衡式（如树式）的时候 ，会很不自觉的又脚趾抓地
这时候可以吸气的时候慢慢抬起脚趾，慢慢找到稳定的重心就好了
如果亲要收大腿内侧（减大腿内侧）
就更要在大脚趾下的脚掌用力，这样才能使大腿内侧肌肉内旋用力收紧
无论是站姿还是坐姿，或是仰卧俯卧提腿的动作都要注意到这股内侧的力量
大谢亲！！会继续关注此帖的！昨天晚上我在做树姿势的时候就试着把脚趾抬起来了。只靠脚掌来平衡确实得慢慢练，还要配合呼吸啥的。一开始我觉得有些动作挺简单的，现在发现越来越难。
PS：还有一个问题，我在做站立弯弓姿势的时候，就是手将一只腿抬高，然后放平身体的时候，觉得要先提高腿再弯身子好难。而且提腿的时候觉得膝盖有些疼，是不是动作错了？
另外，在做鹰姿势的时候，只有左腿做的时候会觉得膝盖疼，右腿好像还好。是不是拉伤了？汗死。